Visa fullständig version : Träningsupplägg att undvika under deff?
Jag har följt Tri-phase under bulken, vilket jag gillar skarpt. För er som inte vet så innehåller alltså Tri-phase tre olika faser: volym, intensitet och frekvens. Min fråga är då hur man skulle kunna anpassa det för en deff? Ska man minska ner på volymen? Inte träna lika intensivt och gå nära fail? Eller är det frekvensen som man ska dras ner? Eller går det att följa till punkt och pricka även om man deffar? För på programmet står det att det rekommenderas till en bulk och har hört att originalupplägget skulle vara negativt på en deff? :confused:
Tack på förhand!
Johan.
Ska man fortfarande sträva efter progression och bara följa programmet eller ska man trappa ner på någon av de 3 delarna?
Radikaal
2014-03-07, 02:02
Träna hårt som att du bulkar och sikta på att nå högre vikter precis som vanligt, kanske dra ner totala antalet set en aning då du har mindre kolhydrater i kroppen och inte återhämtar dig lika bra. Tränar du bra och hårt och sköter kosten bra samtidigt som du ökar i styrka är det möjligt du rent av bygger lite muskelmassa på köpet, om inte annat iaf undviker du iaf någon muskelförlust.
Man ska köra på det upplägg som bygger bäst (baserat på ens egna erfarenheter) även under diet. Man vill stimulera muskeltillväxt så mycket man kan under diet, det är det som bevarar muskelmassan. Kör man väldigt hög volym under bulk kan det vara värt att minska den då återhämtningen är begränsad. Satsa på progression som vanligt.
Jag är starkare nu efter 2 månaders dietande än jag var under bulken, så det är bara att slakta vikterna.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Sheogorath
2014-03-07, 10:01
Man ska köra på det upplägg som bygger bäst (baserat på ens egna erfarenheter) även under diet. Man vill stimulera muskeltillväxt så mycket man kan under diet, det är det som bevarar muskelmassan. Kör man väldigt hög volym under bulk kan det vara värt att minska den då återhämtningen är begränsad. Satsa på progression som vanligt.
Jag är starkare nu efter 2 månaders dietande än jag var under bulken, så det är bara att slakta vikterna.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
This.
Man ska köra på det upplägg som bygger bäst (baserat på ens egna erfarenheter) även under diet. Man vill stimulera muskeltillväxt så mycket man kan under diet, det är det som bevarar muskelmassan. Kör man väldigt hög volym under bulk kan det vara värt att minska den då återhämtningen är begränsad. Satsa på progression som vanligt.
Jag är starkare nu efter 2 månaders dietande än jag var under bulken, så det är bara att slakta vikterna.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Låter vettigt! Men med hög volym, vad räknas som hög volym? Till exempel 5 set per övning, är det för mycket tro?
Låter vettigt! Men med hög volym, vad räknas som hög volym? Till exempel 5 set per övning, är det för mycket tro?
Det är den totala volymen som är intressant och antal set säger inte ens hur stor volym du har för en enskild övning.
Låter vettigt! Men med hög volym, vad räknas som hög volym? Till exempel 5 set per övning, är det för mycket tro?
Det finns så otroligt mycket åsikter om detta. Jag kör hög frekvens, helkroppspass 3x/vecka. Kör 3 set för stora muskelgrupper och 2 för mindre. 1 övning per muskelgrupp. Detta har fungerat otroligt bra under diet.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Dra ned volymen vid behov men behåll intensiteten.
Så jag ska fortfarande köra intensivt, dvs köra Xrm i den fasen? Köra till fail?
Men dra ner på volymen?
Min erfarenhet är att du kan dra ner på volym och frekvens avsevärt så länge intensiteten är hög. Nu talar vi om att bibehålla eller möjligtvis öka något i styrka.
Det finns så otroligt mycket åsikter om detta. Jag kör hög frekvens, helkroppspass 3x/vecka. Kör 3 set för stora muskelgrupper och 2 för mindre. 1 övning per muskelgrupp. Detta har fungerat otroligt bra under diet.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Så du kör hela kroppen på ett pass, 3 gånger i veckan? Isåfall vad gör du dom andra dagarna. Sen räknar du rygg, ben, mage och bröst som stora muskelgrupper eller? Och biceps, triceps och axlar som små?
Så du kör hela kroppen på ett pass, 3 gånger i veckan? Isåfall vad gör du dom andra dagarna. Sen räknar du rygg, ben, mage och bröst som stora muskelgrupper eller? Och biceps, triceps och axlar som små?
Precis, hela kroppen 3x/vecka. Jag utför också cardio dagarna emellan styrkepassen. I och med att jag ligger på kaloriunderskott försöker jag köra 3 lugna pass (till skillnad ifrån bulk där jag kör hög intensitet) på 1 h vardera. Sedan kan cardio vara gynnsamt under diet då man får äta mer! :)
3 set för rygg, ben och bröst.
2 set för axlar, biceps, triceps.
4 set för mage som jag kör 2x/vecka på något av cykelpassen.
Så totalt antal set blir 9 set/vecka för stora, 6 set/vecka för mindre och 8 set/vecka för mage.
Precis, hela kroppen 3x/vecka. Jag utför också cardio dagarna emellan styrkepassen. I och med att jag ligger på kaloriunderskott försöker jag köra 3 lugna pass (till skillnad ifrån bulk där jag kör hög intensitet) på 1 h vardera. Sedan kan cardio vara gynnsamt under diet då man får äta mer! :)
3 set för rygg, ben och bröst.
2 set för axlar, biceps, triceps.
4 set för mage som jag kör 2x/vecka på något av cykelpassen.
Så totalt antal set blir 9 set/vecka för stora, 6 set/vecka för mindre och 8 set/vecka för mage.
Okej funderar också på att börja köra cardio/gå ut och springa. Men det påverkar väl musklernas återhämtning negativt under diet?
Skickat från min LG-D802 via Tapatalk
Okej funderar också på att börja köra cardio/gå ut och springa. Men det påverkar väl musklernas återhämtning negativt under diet?
Skickat från min LG-D802 via Tapatalk
Tung konditionsträning har visat sig inhibera anabola signaler. Men jag tror knappast vanlig lugn konditionsträning påverkar i någon större utsträckning. Jag hade absolut inte nojjat över det. Samma sak med återhämtning. Att köra 3 styrketräningspass och 3 hårda konditionspass kommer vara påfrestande för återhämtningen, vilket kanske inte är så bra under diet. Jag hade iallafall inte oroat mig över 2-3 st lugna löppass utöver styrketräningen. Det stjälper säkerligen mer än det hjälper under diet, men det är inget jag hade orkat oroa mig för. Man behöver inte alltid vara helt optimal för att saker ska bli bra! :) Om man verkligen vill vara opti så lär cykel- och powerwalks vara lindrigare än löppass.
Tung konditionsträning har visat sig inhibera anabola signaler. Men jag tror knappast vanlig lugn konditionsträning påverkar i någon större utsträckning. Jag hade absolut inte nojjat över det. Samma sak med återhämtning. Att köra 3 styrketräningspass och 3 hårda konditionspass kommer vara påfrestande för återhämtningen, vilket kanske inte är så bra under diet. Jag hade iallafall inte oroat mig över 2-3 st lugna löppass utöver styrketräningen. Det stjälper säkerligen mer än det hjälper under diet, men det är inget jag hade orkat oroa mig för. Man behöver inte alltid vara helt optimal för att saker ska bli bra! :) Om man verkligen vill vara opti så lär cykel- och powerwalks vara lindrigare än löppass.
Okej men då ska jag gå ut och jogga 6km en eller två gånger i veckan. För de är ju också magträning och jag blir mycket piggare. Men hur mycket mer ska jag äta de dagarna jag går ut och joggar? Måste jag äta exakt dom kalorierna om jag springer? Och tycker du jag ska skriva in den träningen i appen Lifesum som jag använder?
Skickat från min LG-D802 via Tapatalk
Okej men då ska jag gå ut och jogga 6km en eller två gånger i veckan. För de är ju också magträning och jag blir mycket piggare. Men hur mycket mer ska jag äta de dagarna jag går ut och joggar? Måste jag äta exakt dom kalorierna om jag springer? Och tycker du jag ska skriva in den träningen i appen Lifesum som jag använder?
Skickat från min LG-D802 via Tapatalk
Finns inga direkta måsten. Ponera att du behöver ligga på 2000 kalorier för att gå ner 0.5kg/vecka.
Om du ligger på 2000 kalorier, och bestämmer dig för att gå ut och löpa 6 km. Du bränner kanske 500 kalorier (jag drar bara till med en siffra). Du ligger nu på 1500 kalorier. Ett underskott på 1000 istället för 500. Så du kan med gott samvete äta 500 kalorier extra den dagen. Angående Lifesum har jag ingen aning, det bestämmer du själv. Hjälper det din översikt skriv in det.
Finns inga direkta måsten. Ponera att du behöver ligga på 2000 kalorier för att gå ner 0.5kg/vecka.
Om du ligger på 2000 kalorier, och bestämmer dig för att gå ut och löpa 6 km. Du bränner kanske 500 kalorier (jag drar bara till med en siffra). Du ligger nu på 1500 kalorier. Ett underskott på 1000 istället för 500. Så du kan med gott samvete äta 500 kalorier extra den dagen. Angående Lifesum har jag ingen aning, det bestämmer du själv. Hjälper det din översikt skriv in det.
Okej då kommer jag lätt gå ut och jogga då och då. Förresten hur kan du hinna med 9 sets på en timme som du skrev tidigare?
Okej då kommer jag lätt gå ut och jogga då och då. Förresten hur kan du hinna med 9 sets på en timme som du skrev tidigare?
Jag kanske uttryckte mig skevt. Menade att jag kör totalt 9 set/muskelgrupp per vecka.
Det blir alltså 3+3+3.
Jag kanske uttryckte mig skevt. Menade att jag kör totalt 9 set/muskelgrupp per vecka.
Det blir alltså 3+3+3.
Okej så du kör 3 set på rygg, ben och bröst en dag, sen 2 set för axlar, biceps, triceps nästa dag osv?
Okej så du kör 3 set på rygg, ben och bröst en dag, sen 2 set för axlar, biceps, triceps nästa dag osv?
Jag kör allt på samma dag. Måndag; 3 set rygg, ben och bröst. 2 set axlar, triceps och biceps. Sen upprepar jag samma sak på onsdag och fredag.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk
Skulle man kunna köra 3 set marklyft 3 set squats på måndagen och sen göra samma sak på fredag? På fredagen även 3 set leg extensions, eller blir det för mycket under diet?
Vad tycker ni, att följa tri phase så det blir 3 veckor volym, sen intensitet sen frekvens.
På volymveckorna blir det alltså
Måndag rygg traps: marklyft, shrugs, chins och rodd
Onsdag bröst axlar: bänk, militär, lutande hantelpress, sidolyft och dips
Fredag ben: squats, leg curl, leg extension och vadpress
Lördag armar: bic curl med hantlar och stång, Smalbänk, liggande triceps extension.
Ska jag följa det och köra 3 set, sen 4 set vecka 2 och 5 set vecka 3, eller som jag hade fått en idé om, att köra squats och mark på måndagen intensivt 4-6 reps, onsdag bänk intensivt 4-6, fredag marklyft och squats igen fast 6-10 mindre intensitet och sen lördag bänk och mindre intensitet 6-10 reps. Scheman kommer följa för övrigt men att jag aktivt håller igång squats, mark och bänk? Blir det för mycket på en deff och ska följa tri phase eller kan jag köra enligt de nu på deffen? Och isåfall, är det tillräckligt varierat eller ska man variera mer?
Vad tycker ni, att följa tri phase så det blir 3 veckor volym, sen intensitet sen frekvens.
På volymveckorna blir det alltså
Måndag rygg traps: marklyft, shrugs, chins och rodd
Onsdag bröst axlar: bänk, militär, lutande hantelpress, sidolyft och dips
Fredag ben: squats, leg curl, leg extension och vadpress
Lördag armar: bic curl med hantlar och stång, Smalbänk, liggande triceps extension.
Ska jag följa det och köra 3 set, sen 4 set vecka 2 och 5 set vecka 3, eller som jag hade fått en idé om, att köra squats och mark på måndagen intensivt 4-6 reps, onsdag bänk intensivt 4-6, fredag marklyft och squats igen fast 6-10 mindre intensitet och sen lördag bänk och mindre intensitet 6-10 reps. Scheman kommer följa för övrigt men att jag aktivt håller igång squats, mark och bänk? Blir det för mycket på en deff och ska följa tri phase eller kan jag köra enligt de nu på deffen? Och isåfall, är det tillräckligt varierat eller ska man variera mer?
Vad tycker ni, blir det för frekvent? För hög volym? För intensivt?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.