Visa fullständig version : 1500 kcal per dag, hur?
Swedeswede
2014-03-03, 17:20
Jag är kvinna, 21 år, behöver 2000 kcal för att behålla vikt när jag tränar mest
kondition men även lite styrka. Vill minska 3 kilo i vikt, och därför dra ner till
1500 kcal under en period.
Frågan är: Hur fördelar jag bäst dessa 1500 kcal över en dag för att slippa gå
alldeles för hungrig? Det är verkligen mitt största problem. Jag tycker det är
jättejobbigt.
De dagar jag har klarat 1500 kcal hittills har varit extremt svåra för mig. *gah!*
Jag frusit och tvingat mig själv att somna hungrig. Dessa dagar har jag varit
ledig och därför kunnat jag kan sova längre och vara vaken några timmar
mindre = jag hann inte bli hungrig lika ofta. Ifall jag ska fixa 1500 kcal även de
dagar då jag pluggar, kommer jag vara vaken längre, och då blir det alltså ännu
jobbigare.
Några tips? Hur ska jag lägga upp detta?
Vad äter du då? Välj kalorisnåla livsmedel. Typ kyckling, ris(sett i volym), kvarg och dyl.
Satsa på grejer som mättar mycket fast innehåller lite kalorier.
Några exempel är: kyckling,kvarg,broccoli,gröt.
Flytande kalorier är ingen höjdare ur mättnadssynpunkt.
Swedeswede
2014-03-03, 17:30
Jag vet ungefär vad som är kalorisnålt och jag anser mig ha hyfsad koll på mat över lag. Ändå är jag kass på att hålla min 1500-gräns. Tappar motivationen+blir hungrig=dålig kombination. Oftast är jag motiverad så länge jag är mätt. Blir jag hungrig skiter jag i allt. Då äter jag tills jag är mätt. Sedan ångrar jag mig. Bra självdisciplin, va?
ät mer grönsaker och "ren mat"
Swedeswede
2014-03-03, 18:13
ät mer grönsaker och "ren mat"
Ja...
Det ska jag göra.
Jag borde rent av ställa en ny fråga. Eller snarare ta om den fråga jag ställde i första inlägget. Hur ska jag lägga upp dagarna? Alltså, hur fördelar jag bäst kalorierna över dagen? Är normalt sett vaken i 16 timmar.
Det bestämmer ju du helt själv?
Ett förslag är:
Mål 1- 1/2 burk lättkesella med funlight o frysta bär
Mål 2-150g kycklingfile,1/4 boil in bag ris och 100g g grönsaksblandning,25g avocado
Mål 3-150g kycklingfile,1/4 boil in bag ris och 100g g grönsaksblandning,25g avocado
Mål 4-150g kycklingfile,1/4 boil in bag ris och 100g g grönsaksblandning,25g avocado
Mål 5-150g kycklingfile,1/4 boil in bag ris och 100g g grönsaksblandning,25g avocado
Mål 7- 1/2 burk lättkesella med funlight o frysta bär
ca 1500kcal
Det här kanske inte landar på exakt 1500 kcal men det är lätt att justera. Min strategi är ungefär såhär:
Frukost: keso, ca 300 g = 270 kcal (3,5% fett)
Lunch, 3-4 timmar senare: ca 2-300 g magert kött eller 400 g flytande äggvita och 3-400 g grönsaker eller kalorisnåla rotfrukter. Eventuellt lite potatis till. Mycket kryddor. Ca 4-500 kcal
Mellanmål (när man börjar bli trött ca 3 h efter lunchen): apelsin eller annan frukt, 100-200 g; ca 50-100 kcal.
Middag: samma princip som lunchen, men den är oftast mer vällagad eftersom jag lagar mat till hela familjen. Ett exempel kan vara fiskgratäng: 300 g torsk, 200 g potatis, 2 dl lättmjölk, 2 tsk vetemjöl, 100 g gröna ärter. Exemplet 550 kcal, brukar landa på ca 500-600 kcal.
Kvällsmål: kvarg och funlight, 250 g = 160 kcal.
Summa: 1530 kcal. Det är dessutom lagt efter mitt proteinbehov på ca 160 g, du kan nog minska på proteinet. Mitt koncept bygger på magert kött och fisk kombinerat med mycket grönsaker. Potatis är bäst som kolhydratkälla för mig. Jag är sällan hungrig.
Swedeswede
2014-03-03, 18:33
Det bestämmer ju du helt själv?
Ja det är klart jag bestämmer helt själv.
Du tror inte jag frågar om tips eller?:smash: ;)
Swedeswede
2014-03-03, 18:35
Tack för matförslaget. :)
Ja det är klart jag bestämmer helt själv.
Du tror inte jag frågar om tips eller?:smash: ;)
Lite svårt att gissa sig till hur du fungerar ?
Men utifrån det du skriver så borde du äta mer innan du går o lägger dig och dom dagar du är vaken längre.
Sen får du klä på dig mer om du fryser.;)
Swedeswede
2014-03-03, 18:41
Lite svårt att gissa sig till hur du fungerar ?
Men utifrån det du skriver så borde du äta mer innan du går o lägger dig och dom dagar du är vaken längre.
Sen får du klä på dig mer om du fryser.;)
Jo, det är sant. Jag brukar vara mindre hungrig på morgon och förmiddag faktiskt. Det är på eftermiddag/kväll som hungern sätter in. Problemet är att min disciplin redan på morgonen försvann (haha) och då känns det så omöjligt att fortsätta resten av dagen. Jag vill verkligen klara det här, det skulle vara underbart att bli av med 3 kilo.
bubbaklubba
2014-03-03, 18:48
Jag hade kört på 3 rejäla mål istället för att äta massa mindre. Om jag inte äter mig mätt så är jag fortfarande sugen på mer. Men det är jag det.
Jag hade lagt upp det som så: fokus på protein eftersom det mättar bäst iförhållande till kcal.
drygt 300kcal till frukost. typ kvarg, keso alterntativt gröt
600kcal lunch kyckling/fläskött med grönsaker
600kcal middag kyckling/fläskkött med grönsaker.
Laga och förbered mat dagen/dagarna innan och planera va du ska äta.
O ge inte upp direkt,om du äter för mycket till frukost så äter du mindre resten av dagen. Inte så komplicerat.
Jag skulle satsat på något periodisk fasta liknande upplägg.
Om du orkar träna på morgon/förmiddag utan mat i magen.
Protein 50/50 vassle kasein 20 gram styck + kaffe på morgon innan träning.
Eaa eller vassle efter träning.
Sen lagar du till 500 g kyckling, 800 g potatis och 500 g frysta grönsaker typ wok eller sommargrönsaker.
Lägg till lite avokado eller nåt för bra fetter.
Ät så mycket du orkar, får förmodligen inte i dig allt för du kommer bli så äckligt mätt så du inte kommer vilja äta mer på länge. Ät sen upp resten nån gång under dagen och sen fastar du.
Blir runt 1600 kcal typ
Jag tränar i princip alltid efter frukost. Satsar på 1300-1400kcal per dag. Jag äter utefter samma principer varje dag. Såhär kan det se ut.
Frukost vilodag (ev cardio):
250g lättkvarg
0,5 dl havregryn
(10g eaa om cardio)
Frukost gymdag:
Gröt på1dl havregryn
1 mosad banan
15g chokladkasein
20g eaa i samband med gymmet
Lunch: 100g valfri kolhydrat (pasta, ris, potatis, mathavre, quinoa osv), 100g proteinkälla (kyckling/fläskfile i ugn/köttfärs), 150g valfri grönsak (broccoli, haricots verts, ärtor, blomkål, vitkål etc).
Mellis:
50g tonfisk
0,5 dl havregryn
50g valfri grönsak
eller 2 wasa havre med kaviar och 1-2 ägg
Middag: brukar försöka vänta med det till så sent som möjligt så jag kan sitta o njuta i soffan framför en serie i lugn o ro :)
Då rör jag alltid ihop en röra av 30g kasein av valfri spännande smak, 1dl lättyoghurt med någon smak, 1 dl havregryn, kanske 50g keso. Rör om o ställ i frysen en stund o ät sen med en liiiiten sked.
Har lyckats hålla min kcalbudget i två raka månader och har inte haft några stora problem. Förutom att jag fryser asmkt så jag dricker kopiösa mängder te.
Hungern är något man lär sig acceptera och uppskatta tillochmed. Iaf jag som tidigare smååt hela tiden o aldrig kände riktig hunger. Det om nåt är ju inte naturligt.
Sen är nog tricket att krydda maten mkt o varierat så smaklökarna blir nöjda. O jag lagar all mat i ugnen. Grönsaker i ugnen is king.
Ibland händer det att jag äter lite för många läkerol de dagar jag känner mig riktigt neurotisk haha. Det och snus kan vara riktiga livsräddare. Och cola light!
Swedeswede
2014-03-03, 21:42
Jag tränar i princip alltid efter frukost. Satsar på 1300-1400kcal per dag.
Har lyckats hålla min kcalbudget i två raka månader och har inte haft några stora problem. Förutom att jag fryser asmkt så jag dricker kopiösa mängder te.
Ojojoj det var inte dåligt, det. Herrejösses. Jag tror det räcker med 1500 och träning 3 gånger i veckan för mig ;) Haha. Snart kommer jag igång med plugg och jag hoppas att det hjälper mig att få in bra rutiner.
Frukost: 300 kcal
Lunch: 400 kcal
Middag: 500 kcal
Mellanmålen: 400 kcal, ex 300+100 eller 200+200
Vad tror ni om den energiindelningen?
Jag tror det kan funka. Prova dig fram och snåla lite på förmiddagen så du har kvar till när kroppen börjar gnälla :)
Fyll ut magen med mycket grönsaker väldigt kalorisnålt och mättande i stora mängder ihop med protein och kolhydrater
Ojojoj det var inte dåligt, det. Herrejösses. Jag tror det räcker med 1500 och träning 3 gånger i veckan för mig ;) Haha. Snart kommer jag igång med plugg och jag hoppas att det hjälper mig att få in bra rutiner
Alltså jag tränar oxo bara 3 dar i veckan, mer hinner jag inte :)
Swedeswede
2014-03-04, 10:37
Jag tror det kan funka. Prova dig fram och snåla lite på förmiddagen så du har kvar till när kroppen börjar gnälla :)
Frukost 300
Lunch 400
Middag 500
Mellanmål: tot 300 sprids ut (ex. 100+200)
tot: 1500
Om jag ska snåla på förmiddagen kan jag lägga ett mindre mellanmål tidigt på dagen, och det lite större senare på dagen.
Fyll ut magen med mycket grönsaker väldigt kalorisnålt och mättande i stora mängder ihop med protein och kolhydrater
Vad säger du om fettet? :) Vet inte riktigt hur mycket fett kroppen behöver, men antar att det behövs också.
Alltså jag tränar oxo bara 3 dar i veckan, mer hinner jag inte :)
Ja.. 2 dagar i veckan känns lite väl lite, 3 dagar i veckan är OK och mer än det hade väl varit superbra. Men mer än 3 dagar vill jag inte ta mig tid för, jag heller.
Roadtosuccess
2014-03-04, 11:06
Lagar du maten själv? De dagarna du ätit 1500 kalorier och fortfarande varit hungrig och mått dåligt, har du varit hemma hela dagen då?
För om du lagar maten själv är det väldigt enkelt att laga kalorisnåla middagar som man blir mätt på. Och om du inte är så strikt med protein osv så kan du i princip ta vilket recept som helst och göra om det. T.ex. kalorisnål pasta carbonara: 70 gram fullkornsspaghetti, 50 g kalkonbacon, 70 gram ärtor, 20 g äggula, 40 g Milda mat extra lätt och fyllig. Strö på lite parmesan och voilà! När jag lagar gör jag olika varje gång men brukar inte bli mer än 450 kalorier och håller mig mätt i 3-4 timmar minst.
Om du sitter hemma är det lätt att "bli hungrig" fast du egentligen inte är det. Ut och rör på dig, gör något. Då tänker du inte på att du är hungrig.
Swedeswede
2014-03-04, 16:09
Såhär står det i inlägget om deff här på kolozzeum:
"Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning."
Jag väger 65 kilo vilket innebär att jag bör få i mig 65 gram fett per dag. Det är i runda slängar 600-650 kalorier från rent fett. Jag ska ner i vikt och kommer äta 1500 kalorier. Fettet kommer utgöra mellan 1/3 och 1/2 mitt energiintag. Det är alltså rimligt? Vill bara dubbelkolla...
Swedeswede
2014-03-04, 16:12
Lagar du maten själv? De dagarna du ätit 1500 kalorier och fortfarande varit hungrig och mått dåligt, har du varit hemma hela dagen då?
För om du lagar maten själv är det väldigt enkelt att laga kalorisnåla middagar som man blir mätt på. Och om du inte är så strikt med protein osv så kan du i princip ta vilket recept som helst och göra om det. T.ex. kalorisnål pasta carbonara: 70 gram fullkornsspaghetti, 50 g kalkonbacon, 70 gram ärtor, 20 g äggula, 40 g Milda mat extra lätt och fyllig. Strö på lite parmesan och voilà! När jag lagar gör jag olika varje gång men brukar inte bli mer än 450 kalorier och håller mig mätt i 3-4 timmar minst.
Om du sitter hemma är det lätt att "bli hungrig" fast du egentligen inte är det. Ut och rör på dig, gör något. Då tänker du inte på att du är hungrig.
Det har varierat :) Har ju i alla fall kommit på att jag bör spara halva kaloriförrådet om jag ska ha en filmkväll med kompisarna och vi ska laga mat eller liknande. Det blir tuffare på dagen, men på kvällen är jag glad att jag kan äta ordentligt.
Och ja, att sysselsätta sig är nog en viktig nyckel... För mig är det faktiskt mest motivationen som dalar lite väl ofta.. egentligen är det inte så hemskt att gå lite småsugen/småhungrig, men det är ju så lätt att bara stoppa något i munnen, liksom..
vicarious
2014-03-04, 17:38
Hur ska jag lägga upp dagarna? Alltså, hur fördelar jag bäst kalorierna över dagen? Är normalt sett vaken i 16 timmar.
Som det passar dig bäst, och det kan du få prova dig fram tills du hittar. Det spelar inte så stor roll men om du har problem att gå isäng halvhungrig så ät merparten av kalorierna på kvällen/innan sänggående.
Swedeswede
2014-03-04, 19:21
Som det passar dig bäst, och det kan du få prova dig fram tills du hittar. Det spelar inte så stor roll men om du har problem att gå isäng halvhungrig så ät merparten av kalorierna på kvällen/innan sänggående.
Det låter rimligt och vettigt :)
Om jag ska snåla på förmiddagen kan jag lägga ett mindre mellanmål tidigt på dagen, och det lite större senare på dagen.
Ja, eller skippa förmiddagsmellanmålet helt och ta det på kvällen istället. Allt som passar dig funkar, det är helheten som spelar roll.
Såhär står det i inlägget om deff här på kolozzeum:
"Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning."
Jag väger 65 kilo vilket innebär att jag bör få i mig 65 gram fett per dag. Det är i runda slängar 600-650 kalorier från rent fett. Jag ska ner i vikt och kommer äta 1500 kalorier. Fettet kommer utgöra mellan 1/3 och 1/2 mitt energiintag. Det är alltså rimligt? Vill bara dubbelkolla...
Ett halvt gram fett per kilo kroppsvikt räcker bra, framför allt om du äter bra fett. Det där är en smaksak och man får pröva sig fram. Prio ett är protein, för dig ca 130 g, och skälet till det är att du vill minimera muskelförlusten. Prio 2 är 35 g fett. Det är inte svårt och resten är vad du vill men helst från mat som ger dig mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Som kvinna bör du kanske fundera på järntillskott också.
Swedeswede
2014-03-04, 23:11
Ja, eller skippa förmiddagsmellanmålet helt och ta det på kvällen istället. Allt som passar dig funkar, det är helheten som spelar roll.
Ett halvt gram fett per kilo kroppsvikt räcker bra, framför allt om du äter bra fett. Det där är en smaksak och man får pröva sig fram. Prio ett är protein, för dig ca 130 g, och skälet till det är att du vill minimera muskelförlusten. Prio 2 är 35 g fett. Det är inte svårt och resten är vad du vill men helst från mat som ger dig mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Som kvinna bör du kanske fundera på järntillskott också.
Okej, tack :) Jag läste att fettintaget inte fick bli för lite.. att det kan hämma fettförbränningen. Men då räcker 35 g alltså..? Inte speciellt svårt, nej.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.