unknownentity
2014-02-26, 11:33
98 kg
184 cm
22 år
Intermittent Fast
Deffar för tillfället ned mig från 98 till 90kg. Använder mig av periodisk fasta.
IF calculator (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) med en aktivitetsnivå av 1.35 (moderately active, alltså 3-5 dagars träning /vecka) ger en TDEE (vad jag behöver äta för att behålla vikten) på 3251 kcal.
5 dagars styrketräning i veckan, under dom dagarna äter jag -10% av TDEE, alltså 2926 kcal, och 2 dagar då jag konditionstränar då jag äter -30% av TDEE, alltså 2276 kcal.
Detta upplägg ska ge en viktnedgång på 0.63 kg /vecka. Antagligen blir det mer, då jag kör 25 minuter intervallträning ett par-tre gånger i veckan (EFTER styrketräningen), och de andra dagarna lågintensiv cardio i 30 min (gång på löpband el. crosstrainer).
Jag kör 16 timmars fasta, med ett 8 timmars ätfönster. Bryter fastan klockan 13:00, och påbörjar den igen 21:00.
Exempel på en dags matintag:
Mål 1:
F: 11,76g K 80,46 g P 36,10g 574 kcal
Pasta 100 g
1,50g F 72,20g K 12,00 P 356 kcal
Köttfärssås 200g
10,26g F 8,26g K 24,10g P 218 kcal
Mål 2 och 3: 33,37g F, 298,50g K, 204,94g P, 2332 kcal
Kycklingfilé
200 g
2,91g F, 0g K, 46,72g P, 227 kcal
Egen currysås på vatten och mjöl
100 g
7,11g F, 6,00g K, 93 kcal
Jasminris
140 g
1,40g F, 109,20g K, 9,80g P, 490 kcal
Body Science Casein
66 g
1,32g F, 3,30g K, 52,80g P, 236 kcal
ICA Basic Kvarg Lätt
500 g
1,50g F, 20,00g K, 60,00g P, 325 kcal
Mellanmjölk
200 ml
3,00g F, 10,00g K, 6,80g P, 90 kcal
Banan
0,39g g F, 26,95g K, 1,29g P 105 kcal
Kalas Lingonsylt
50 g
0,25g F 17,50g K, 0,25g P, 70 kcal
ICA Havregryn
66 g
4,62g F, 36,96g K, 8,58g P, 238 kcal
Mjölk
100 g
2,00g F, 4,71g K, 3,29g P, 50 kcal
Kalas Lingonsylt
50 g
0,25g F 17,50g K, 0,25g P, 70 kcal
ICA Havregryn
66 g
4,62g F, 36,96g K, 8,58g P, 238 kcal
Mjölk
200 g
Totalt:
45g F, 378,96g K, 241,04g P, 2906 kcal.
Hur ser detta upplägg ut, är det något ni skulle ändra? Kanske det är ett för högt kaloriintag på träningsdagarna, om så är fallet: hur mycket är rimligt att minska på kalorimängden? Är det något i övrigt, t.ex rörande träningsupplägget, som ni skulle förändra? Har f.ö valt att inte skriva ned hela träningsschemat i tråden, då det egentligen inte är relevant för deffen eller något som jag behöver hjälp med, men det är en 5dagarssplit med 3-4 set x 10-15 reps per övning.
Tack på förhand!
Mvh
184 cm
22 år
Intermittent Fast
Deffar för tillfället ned mig från 98 till 90kg. Använder mig av periodisk fasta.
IF calculator (http://www.1percentedge.com/ifcalc/) med en aktivitetsnivå av 1.35 (moderately active, alltså 3-5 dagars träning /vecka) ger en TDEE (vad jag behöver äta för att behålla vikten) på 3251 kcal.
5 dagars styrketräning i veckan, under dom dagarna äter jag -10% av TDEE, alltså 2926 kcal, och 2 dagar då jag konditionstränar då jag äter -30% av TDEE, alltså 2276 kcal.
Detta upplägg ska ge en viktnedgång på 0.63 kg /vecka. Antagligen blir det mer, då jag kör 25 minuter intervallträning ett par-tre gånger i veckan (EFTER styrketräningen), och de andra dagarna lågintensiv cardio i 30 min (gång på löpband el. crosstrainer).
Jag kör 16 timmars fasta, med ett 8 timmars ätfönster. Bryter fastan klockan 13:00, och påbörjar den igen 21:00.
Exempel på en dags matintag:
Mål 1:
F: 11,76g K 80,46 g P 36,10g 574 kcal
Pasta 100 g
1,50g F 72,20g K 12,00 P 356 kcal
Köttfärssås 200g
10,26g F 8,26g K 24,10g P 218 kcal
Mål 2 och 3: 33,37g F, 298,50g K, 204,94g P, 2332 kcal
Kycklingfilé
200 g
2,91g F, 0g K, 46,72g P, 227 kcal
Egen currysås på vatten och mjöl
100 g
7,11g F, 6,00g K, 93 kcal
Jasminris
140 g
1,40g F, 109,20g K, 9,80g P, 490 kcal
Body Science Casein
66 g
1,32g F, 3,30g K, 52,80g P, 236 kcal
ICA Basic Kvarg Lätt
500 g
1,50g F, 20,00g K, 60,00g P, 325 kcal
Mellanmjölk
200 ml
3,00g F, 10,00g K, 6,80g P, 90 kcal
Banan
0,39g g F, 26,95g K, 1,29g P 105 kcal
Kalas Lingonsylt
50 g
0,25g F 17,50g K, 0,25g P, 70 kcal
ICA Havregryn
66 g
4,62g F, 36,96g K, 8,58g P, 238 kcal
Mjölk
100 g
2,00g F, 4,71g K, 3,29g P, 50 kcal
Kalas Lingonsylt
50 g
0,25g F 17,50g K, 0,25g P, 70 kcal
ICA Havregryn
66 g
4,62g F, 36,96g K, 8,58g P, 238 kcal
Mjölk
200 g
Totalt:
45g F, 378,96g K, 241,04g P, 2906 kcal.
Hur ser detta upplägg ut, är det något ni skulle ändra? Kanske det är ett för högt kaloriintag på träningsdagarna, om så är fallet: hur mycket är rimligt att minska på kalorimängden? Är det något i övrigt, t.ex rörande träningsupplägget, som ni skulle förändra? Har f.ö valt att inte skriva ned hela träningsschemat i tråden, då det egentligen inte är relevant för deffen eller något som jag behöver hjälp med, men det är en 5dagarssplit med 3-4 set x 10-15 reps per övning.
Tack på förhand!
Mvh