Visa fullständig version : Ätardag på deffen - tips?
Behöver något att se fram emot varje vecka och kör därför en "ätardag" varje lördag, men vill fortfarande hålla ner kalorierna på denna så att jag max hamnar på balans. Kör därför dryga timmen på crosstrainer/cykel innan.
Grejen är väl att jag har runt 20% bf, så egentligen är väl denna ätardag helt onödig? Eller finns det något som annat än motivation som talar för att man borde lägga sig på balans eller lite högre en gång i veckan? Ämnesomsättning etc?
Brukar köra 2 literpaket gb-glass m. chokladsås & maränger samt 3 hekto lösviktsgodis :D Funderat på om det är för mycket socker då jag brukar känna ett ganska jobbigt sug dagen efter?
Vad brukar ni köra på era "deffätardagar"? :)
daniieleriksson
2014-02-26, 12:14
Jag låter det bara flöda fritt under mina dagar, går fortfarande ner i hyfsad takt!
Testa gör chokladbollar på keso och havregryn. Brukar stilla mitt sötsug och är riktigt gott med.
Mitt Grundrecept:
50 g keso
25 g havregryn
15 g casein med chokladsmak
10 g cankao pulver
Ica Stevia strö typ 20-30 g
Plus en skvätt snabbkaffe blandat i vatten eller mjölk och sen bara blanda ut tills det blir bra konsistens.
Rulla i riven kokos eller pärlsocker.
Blir typ 8-10 bollar kanske. Bara öka ingredienserna om man vill ha mer.
Reaper123
2014-02-26, 13:07
Äta mer av den mat jag redan dagligen äter, funkar ypperligt. Men sen äter jag så pass gott och varierat att jag egentligen inte får några direkt cravings...
Händer ju dock att man lyckas tajma in deffen under diverse tillställningar/kalas och liknande och då brukar jag ge mig fri händer (och spårar alltid ur).
Mitt tips skulle alltså vara att försöka få in fler "små" godsaker under veckan, snarare än att äta som det inte fanns en morgondag under tex lördagen.
Går utmärkt att äta pizza, hamburgare, godis osv under deff imho. Men det handlar om att äta LAGOM, så karaktären bör vara på plats om man går lös på tex godis för det brukar sätta sina spår djupt!
Brukar köra 2 literpaket gb-glass m. chokladsås & maränger samt 3 hekto lösviktsgodis :D Funderat på om det är för mycket socker då jag brukar känna ett ganska jobbigt sug dagen efter?
Det där är inte vad jag skulle kalla en ätardag utan snarare hetsätning.
Ät mer vettig mat och runda av det med lite godis eller motsvarande om du känner att du har ett behov av det.
Äta mer av den mat jag redan dagligen äter, funkar ypperligt. Men sen äter jag så pass gott och varierat att jag egentligen inte får några direkt cravings...
Händer ju dock att man lyckas tajma in deffen under diverse tillställningar/kalas och liknande och då brukar jag ge mig fri händer (och spårar alltid ur).
Mitt tips skulle alltså vara att försöka få in fler "små" godsaker under veckan, snarare än att äta som det inte fanns en morgondag under tex lördagen.
Går utmärkt att äta pizza, hamburgare, godis osv under deff imho. Men det handlar om att äta LAGOM, så karaktären bör vara på plats om man går lös på tex godis för det brukar sätta sina spår djupt!
Stort +1 på Reaper.
Har gjort liknande misstag med ätardagar, då de fullkomligt spårar ur och man utan problem får i sig >6000 kcal.
En idé är att äta lite "extra lyxig" mat på ätardagen, så du exempelvis kan äta två hamburgare istället för en. Och kanske även toppa den med tillbehör du inte har plats med i kaloribudgeten under veckan.
Mitt råd är iallafall att inte ha fria händer med sötsaker. Nu är vi givetvis olika, men det tenderar bara att trigga min reptilhjärna, så slutar det med att jag äter kvantiteter som är många gånger fler än det nödvändiga.
Testa gör chokladbollar på keso och havregryn. Brukar stilla mitt sötsug och är riktigt gott med.
Mitt Grundrecept:
50 g keso
25 g havregryn
15 g casein med chokladsmak
10 g cankao pulver
Ica Stevia strö typ 20-30 g
Plus en skvätt snabbkaffe blandat i vatten eller mjölk och sen bara blanda ut tills det blir bra konsistens.
Rulla i riven kokos eller pärlsocker.
Blir typ 8-10 bollar kanske. Bara öka ingredienserna om man vill ha mer.
Tack för tipset! Skall försöka mig på det till helgen då! Har du kanske någon uppskattning på kcal så man slipper räkna på det själv? (även om det inte tar så lång tid :P)
Äta mer av den mat jag redan dagligen äter, funkar ypperligt. Men sen äter jag så pass gott och varierat att jag egentligen inte får några direkt cravings...
Händer ju dock att man lyckas tajma in deffen under diverse tillställningar/kalas och liknande och då brukar jag ge mig fri händer (och spårar alltid ur).
Mitt tips skulle alltså vara att försöka få in fler "små" godsaker under veckan, snarare än att äta som det inte fanns en morgondag under tex lördagen.
Går utmärkt att äta pizza, hamburgare, godis osv under deff imho. Men det handlar om att äta LAGOM, så karaktären bör vara på plats om man går lös på tex godis för det brukar sätta sina spår djupt!
Förstår ditt tänk, men jag är så disciplinerad på vardagarna och har kostschema jag gillar som jag helst inte vill ändra om.
Det är helgen som är jobbig och då lägger jag hellre in ett konditionspass där samt unnar mig något. Jag brukade festa varje helg, men nu går jag ut max en gång per månad och får därför ganska tråkigt på helgerna. Försökt hitta på aktiviteter och aktivera andra människor, men har inte gått så bra.
Det känns bara lite bättre av att ha en dag på helgen att unna sig lite helt enkelt. Då har jag inget emot att sitta och glo på film.
Det där är inte vad jag skulle kalla en ätardag utan snarare hetsätning.
Ät mer vettig mat och runda av det med lite godis eller motsvarande om du känner att du har ett behov av det.
Ja hetsätning låter ju inte alls bra, vad syftar du på mer konkret?
På vardagarna tänker jag mest på denna ätardag och vad jag ska äta då, är det detta som är början på ett hetsätarbeteénde tro?
Jag kan tänka mig att äta godare mat och istället ta bort lösviktsgodiset, men glassen vill jag gärna behålla. Var de tnågot sådant du menade med mer "vettig mat"?
Stort +1 på Reaper.
Har gjort liknande misstag med ätardagar, då de fullkomligt spårar ur och man utan problem får i sig >6000 kcal.
En idé är att äta lite "extra lyxig" mat på ätardagen, så du exempelvis kan äta två hamburgare istället för en. Och kanske även toppa den med tillbehör du inte har plats med i kaloribudgeten under veckan.
Mitt råd är iallafall att inte ha fria händer med sötsaker. Nu är vi givetvis olika, men det tenderar bara att trigga min reptilhjärna, så slutar det med att jag äter kvantiteter som är många gånger fler än det nödvändiga.
Tack för tipset! :)
Kanske vore en bra idé att byta omstrukturera och trappa ner på sötsakerna för att istället käka något riktigt gott till middag!
Istället för 3hg godis kanske 1hg är vettigare samt ett paket glass istället för två.
Chicken nuggets kanske, ojoj, nu börjas helgplaneringen :P
tigerofsweden
2014-02-26, 14:09
Grejen är väl att jag har runt 20% bf, så egentligen är väl denna ätardag helt onödig? Eller finns det något som annat än motivation som talar för att man borde lägga sig på balans eller lite högre en gång i veckan? Ämnesomsättning etc?
Nä, om du kör en "normal" diet så finns det egentligen ingen anledning att köra en rejäl reefed (att äta större mängder godis, kakor, skräpmat finns det aldrig någon vits med att trycka i sig större mängder av)
Ett stort +1 på Reaper123, det är en sund inställning som inte kommer odla massa störda beteende (been there done that)
tigerofsweden
2014-02-26, 14:13
På vardagarna tänker jag mest på denna ätardag och vad jag ska äta då, är det detta som är början på ett hetsätarbeteénde tro?
Om jag hade varit du så hade jag försökt jobba på att få bort ett sånt här beteende, det kommer inte komma något positivt ur det, snarare tvärtemot. Ett tips är att läsa Reaper123's inlägg en gång till och reflektera över innehållet.
En sats landar på ca 200 kcal. 20 g protein, 20 g kolhydrater och minimalt med fett.
Men som sagts tidigare så ät i första hand ordentligt med mat. Och ät dig mätt. Då kommer du troligtvis inte känna något sug efter sötsaker.
R Scarpa27
2014-02-26, 20:58
ät normalt med maten så slipper du cravings, och ät godsaker saker lite då och då ist.
lördagar e till för småbarn.
en lördag kan likaväl bestå av torrt ris med kyckling och ketchup med knäckebröd & kolasås som efterrätt, för du var inte sugen på annat, för du åt både kakor, och god mat i veckan (mer utspritt) och kände inte sug för just detta på en ätardag & nöjde dig med det enkla som lördagsgodis =P
men ett par 3,5er och nötter/chips e alltid guld :D hehe.
Skippa ätardagarna...
Och hur kan du ligga på balans dessa dagar du äter 2 l glass och massa godis, äter du inte något annat den dagen?
Popcorn tycker jag är bra som godis. En micropåse på 100 gram tar ju en stund att äta upp och innehåller väl motsvarande 10 dumle.
På vardagarna tänker jag mest på denna ätardag och vad jag ska äta då, är det detta som är början på ett hetsätarbeteénde tro?
Japp!
Talar av egen erfarenhet...
Om man ska ha en ätardag så tycker jag den ska vara på max 500-1000 kcal i överskott. Blir så jobbigt sen att ställa om annars om man äter extremt mycket och sedan ska börja gå på diet igen och försöka ta igen det. Stressigt.
Jag brukar försöka kombinera ätardagar med någon sorts refeed. Ligger på 0-500kcal över balans, högt kolhydrater, mellan protein och minimalt med fett.
Fungerar bra då jag får trycka lite godsaker som rostmackor mm utan att det går överstyr.
Annars kör jag IIFYM och blir jag sugen under en vanlig dag kan jag mycket väl äta 2st bigmac + coca cola zero och kompensera med resten av kosten.
viktorhermodsson
2014-03-01, 13:28
kompis kör på tacofredag ;)
skippa ätardagar. lägg till 1-2dl ris vid måltiderna istället. samt eventuellt byt ut lite fett/protein mot mer kolhydrater.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Sheogorath
2014-03-01, 14:32
Vad brukar ni köra på era "deffätardagar"? :)
Glass efter träning, pizza eller pytt-i-panna till Mat (får bara äta riktig mat en gång om jag ska hålla mig till balans och vill kunna mig äta mätt på den måltiden), chips och två folköl på kvällen.
Utöver det lite aminosyror och en proteindrink innan sängdags.
Det är ju väldigt energitäta grejor så tyvärr går jag ofta hungrig större delen av tiden, men det kan jag ofta tycka är rätt värt med tanke på hur goda grejor jag får äta när jag väl äter. Dagen efter brukar mättnaden ha kommit i kapp och jag håller mig mätt på ett skapligt lågt kaloriintag.
Så ser det ut i början av dieterna. Jag tenderar att byta ut det mesta mot mer matiga grejor närmare slutet för att jag är trött på att gå hungrig och det är ganska litet tillägg som krävs för balans.
Behöver något att se fram emot varje vecka och kör därför en "ätardag" varje lördag, men vill fortfarande hålla ner kalorierna på denna så att jag max hamnar på balans. Kör därför dryga timmen på crosstrainer/cykel innan.
Grejen är väl att jag har runt 20% bf, så egentligen är väl denna ätardag helt onödig? Eller finns det något som annat än motivation som talar för att man borde lägga sig på balans eller lite högre en gång i veckan? Ämnesomsättning etc?
Brukar köra 2 literpaket gb-glass m. chokladsås & maränger samt 3 hekto lösviktsgodis :D Funderat på om det är för mycket socker då jag brukar känna ett ganska jobbigt sug dagen efter?
Vad brukar ni köra på era "deffätardagar"? :)
Ligger du på 20% i BF så ser jag ingen anledning till ätardagar. Det borde vara en "breeze" att ta sig ner till runt 10% utan att bli ansträngd. Det är sen när du ska gå under 10% som det blir tuffare.
Hur mycket går du ner i veckan viktmässigt?
Mitt råd är att skippa ätardagar (de som hamnar på 6-10.000 kcal). Det leder till ätstörningar tro mig. Jag har själv varit där.
Som några redan har nämnt så skulle jag rekommendera att du lyxar till maten istället på helgen. Tänk IIFMY.
Personligen så kör jag alltid refeeds varje lördag. Där ligger jag på kaloribalans eller max 500 kcal över. Jag höjer kolhydraterna markant, halverar nästan proteinet och försöker nolla fettet så gott det går. En refeed skall alltid ske på en träningsdag. Helst den träningsdag du anser vara jobbigast under dieten tex ben eller rygg. Eller varför inte din svagaste kroppsdel?
Denna strategi anser jag vara optimal för att hålla leptinet/förbränningen osv i schack.
vonjerkan
2014-03-03, 21:22
Själv äter jag som vilken Svensson som helst på lördagar. I lördags åt jag 3 mackor till frukost och 3dl havregrynsgröt (inget dåligt med gröten, bara att jag älskar det ;) ) Sen lunch blev det potatismos och fisk i ugn till lunch. Sedan åt jag kanske 400G naturgodis runt eftermiddagen. Kvällsmat blev 2 hamburgare med bröd + diverse pålägg och jag avrundade kvällen med fruktsallad och glass.
vicarious
2014-03-04, 17:44
Grejen är väl att jag har runt 20% bf, så egentligen är väl denna ätardag helt onödig?
Ja.
Kanske vore det en bättre idé att varje dag försöka implementera något gott i ditt matschema som ändå ryms i kaloribudgeten. Att ha en fridag där man äter vad som helst/hur mycket som helst kan för det första göra viktnedgången avsevärt mycket långsammare, men det lägger även grunden för ett ohälsosamt ätstörningsbeteende. Binge-eating.
I slutändan kommer det att krävas en stor del självdiscplin, oavsett hur du väljer att lägga upp det.
Minifuture
2014-03-04, 18:14
Ja.
Kanske vore det en bättre idé att varje dag försöka implementera något gott i ditt matschema som ändå ryms i kaloribudgeten. Att ha en fridag där man äter vad som helst/hur mycket som helst kan för det första göra viktnedgången avsevärt mycket långsammare, men det lägger även grunden för ett ohälsosamt ätstörningsbeteende. Binge-eating.
I slutändan kommer det att krävas en stor del självdiscplin, oavsett hur du väljer att lägga upp det.
Får man fråga varför en ätardag kan göra viktnedgången avsevärt mycket långsammare?
Sheogorath
2014-03-04, 18:25
Får man fråga varför en ätardag kan göra viktnedgången avsevärt mycket långsammare?
Därför att det tillförs en massa kalorier?
Då tänker du kanske att det bara är att äta mindre alla andra dagar, men då riskerar du att ha:
* Sex veckodagar med ett så stort underskott att du förlorar muskelmassa +
* En ätardag där du överäter kraftigt och lagrar in fett (särskilt om du äter mycket fett den dagen).
Muskelförlust och fettbygge under deff. Skitbra idé. Inte.
Trixet är som jag föreslår att sikta på balans på ätardagen om man ska ha en ätardag. Då kan man äta precis vad man vill utan att riskera fettinlagring och man behöver inte ha för stort underskott resten av dagarna för att ändå gå ner i rätt takt.
Bubblan84
2014-03-04, 18:25
Får man fråga varför en ätardag kan göra viktnedgången avsevärt mycket långsammare?
Är det en grisig ätardag där man hamnar på stort kaloriöverskott blir det väldigt jobbigt att kompensera det resten av veckan.
* Sex veckodagar med ett så stort underskott att du förlorar muskelmassa +
* En ätardag där du överäter kraftigt och lagrar in fett (särskilt om du äter mycket fett den dagen).
hahah många som kör på detta :D
remain. the. same. forever.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Sheogorath
2014-03-04, 19:28
hahah många som kör på detta :D
remain. the. same. forever.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Verkligen superkorkat. Följden: ett lägre kaloriintag i veckorna gör ju att "suget" blir ännu värre, fokuset på ätardagen blir då ÄNNU större och man moffar ÄNNU mer mat när dagen väl kommer. Man måste då skära ner på kalorierna ÄNNU mer och suget blir ÄNNU större. Och så är risken ganska stor att man inte pallar det och lägger ner deffen i förtid. Eller så lyckas man faktiskt nå sin målvikt men har ändå fått förhållandevis mediokra resultat.
Verkligen superkorkat. Följden: ett lägre kaloriintag i veckorna gör ju att "suget" blir ännu värre, fokuset på ätardagen blir då ÄNNU större och man moffar ÄNNU mer mat när dagen väl kommer. Man måste då skära ner på kalorierna ÄNNU mer och suget blir ÄNNU större. Och så är risken ganska stor att man inte pallar det, lägger ner. Eller så lyckas man nå sin målvikt har ändå fått förhållandevis mediokra resultat.
japp tror dom flesta gör detta misstaget minst 1gång. jag har själv gjort det vid flertalet tillfällen :D det är väl egentligen nu jag påbörjat min första "ordentliga" deff och tror inte jag ens kommer känna av något särskilt sug eller hunger.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
är inne på sheos linje.
en "ätardag" ska innebära en rejäl påfyllning av kolhydrater.
kaloriintaget bör vara balans eller strax över.
proteinintaget (särskilt de som vräker i sig pulver) kan minskas ner till 1-1,5g för att få plats med mer kolhydrater.
mina åsikter..
de som moffar allt de kommer åt på en ätardag är fel ute på många sätt i mina ögon..
Sheogorath
2014-03-04, 19:35
japp tror dom flesta gör detta misstaget minst 1gång. jag har själv gjort det vid flertalet tillfällen :D det är väl egentligen nu jag påbörjat min första "ordentliga" deff och tror inte jag ens kommer känna av något särskilt sug eller hunger.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jag gjorde också det misstaget en gång. Slutade med att jag började äta Japp efter tolvslaget fredag-lördag för "nu är det ju ätardag". Sen lite chocolat chip cookies på det till frukost, och sen rullade det bara på. Du kan ju tänka dig hur bra den deffen gick. Men det här var tidigt 2000-tal när många i byggarsvängen levde i villfarelsen att kroppen bara kunde ta upp ett begränsat antal kalorier. Och det var ju gott när man väl åt så man lyssnade väl inte riktigt på den där lille Djävulen som viskade någonstans i bakhuvudet: "Du, är du verkligen så här dum i huvudet? Fattar du inte att det här inte kan stämma?"
Men jag tror du också lever i en villfarelse, men av ett annat slag: hunger och sug KOMMER om du ska komma i riktigt bra form. Kroppen kommer protestera efter tillräckligt lång tid på underskott, även om det är ett riktigt lågt underskott. Att komma i riktigt bra form är aldrig utan en kamp.
Har även jag svullat på ätardagar, men svullade så mycket så man mådde kopiöst dåligt, så det har man i bakhuvudet. Numera brukar jag käka extra mycket hamburgare samt häva en burk Ben och Jerry efter någon mils löpning, hamnar runt balans och får stilla både glass- och löpsuget :)
Jag gjorde också det misstaget en gång. Slutade med att jag började äta Japp efter tolvslaget fredag-lördag för "nu är det ju ätardag". Sen lite chocolat chip cookies på det till frukost, och sen rullade det bara på. Du kan ju tänka dig hur bra den deffen gick. Men det här var tidigt 2000-tal när många i byggarsvängen levde i villfarelsen att kroppen bara kunde ta upp ett begränsat antal kalorier. Och det var ju gott när man väl åt så man lyssnade väl inte riktigt på den där lille Djävulen som viskade någonstans i bakhuvudet: "Du, är du verkligen så här dum i huvudet? Fattar du inte att det här inte kan stämma?"
Men jag tror du också lever i en villfarelse, men av ett annat slag: hunger och sug KOMMER om du ska komma i riktigt bra form. Kroppen kommer protestera efter tillräckligt lång tid på underskott, även om det är ett riktigt lågt underskott. Att komma i riktigt bra form är aldrig utan en kamp.
haha :)
jo men vad är riktigt bra form då? tävlingsform? så lågt ska jag absolut inte, bara ner 5kg. startade väl kanske på 13% bf.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Sheogorath
2014-03-04, 20:09
haha :)
jo men vad är riktigt bra form då? tävlingsform? så lågt ska jag absolut inte, bara ner 5kg. startade väl kanske på 13% bf.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ner till 10 % går alltid som en dans tycker jag. Det är sen där vid 8 och neråt som det börjar smaka riktigt brunt som dom säger. Det skiljer sig ju säkert mycket från person till person. :)
Ner till 10 % går alltid som en dans tycker jag. Det är sen där vid 8 och neråt som det börjar smaka riktigt brunt som dom säger. Det skiljer sig ju säkert mycket från person till person. :)
okej skönt. kommer nog aldrig vilja gå under 7-8% :)
jag bör väl landa i intervallet 8-10% denna sväng.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Förstår vad ni säger, men på min ätardag hamnar jag max bara lite över min balans (kanske 400kcal). Dock är mycket av detta fett och kolhydrater.
Men skulle det påverka bara för att man helt plötsligt börjar äta mer fett & kolisar än vad man gjort tillsammans de andra 6 dagarna i veckan? Börjar fettet lagras då helt plötsligt?
Börjar tappa bort mig :>
Sheogorath
2014-03-05, 17:23
Förstår vad ni säger, men på min ätardag hamnar jag max bara lite över min balans (kanske 400kcal). Dock är mycket av detta fett och kolhydrater.
Men skulle det påverka bara för att man helt plötsligt börjar äta mer fett & kolisar än vad man gjort tillsammans de andra 6 dagarna i veckan? Börjar fettet lagras då helt plötsligt?
Börjar tappa bort mig :>
Förstår nog inte riktigt hur du menar. Kan du förklara hur du tänker på ett annat vis?
Förstår nog inte riktigt hur du menar. Kan du förklara hur du tänker på ett annat vis?
Läste nog lite för snabbt och märkte inte "överäter kraftigt" i din kommentar (" En ätardag där du överäter kraftigt och lagrar in fett (särskilt om du äter mycket fett den dagen)").
Undrade mest vad det innebär att lagra in fett :) Jag äter inte särskilt mycket fett eller kolhydrater normalt, men på ätardagen är mitt fettintag väldigt högt då grädde är något jag gärna lassar på :>
Sheogorath
2014-03-05, 21:11
Läste nog lite för snabbt och märkte inte "överäter kraftigt" i din kommentar (" En ätardag där du överäter kraftigt och lagrar in fett (särskilt om du äter mycket fett den dagen)").
Undrade mest vad det innebär att lagra in fett :) Jag äter inte särskilt mycket fett eller kolhydrater normalt, men på ätardagen är mitt fettintag väldigt högt då grädde är något jag gärna lassar på :>
Kroppen förbränner fett och lagrar in fett alla dagar. Dagar man äter mindre än man gör av med kommer man att tappa kroppsvikt och dagar man äter mer än man gör av med kommer man att öka i kroppsvikt.
Äter man väldigt mycket på ätardagen behöver man äta väldigt lite de andra dagarna för att tappa kroppsvikt. Äter man för lite tappar man muskler. Det vill man inte.
Därför ska man inte äta för mycket på ätardagen.
Bump
Vad är bra att "kolhydratladda" med egentligen? Jag har förstått att glukosbaserat är att föredra. Nu har jag inte tänkt att ha en ätardag som spårar ur, utan en mer kontrollerad laddning av kolhydrat så man orkar träna vettigare i veckan.
Rostat bröd med lättsockrad marmelad? Är det merparten glukosbaserat?
King Grub
2017-08-05, 08:50
Stärkelsebaserat är bättre är glukos.
Bump
Vad är bra att "kolhydratladda" med egentligen? Jag har förstått att glukosbaserat är att föredra. Nu har jag inte tänkt att ha en ätardag som spårar ur, utan en mer kontrollerad laddning av kolhydrat så man orkar träna vettigare i veckan.
Rostat bröd med lättsockrad marmelad? Är det merparten glukosbaserat?
"Vanlig mat" är antagligen bäst dvs ät mer ris, pasta, potatis eller vad du nu har för kolhydratskällor i vanliga fall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.