Försök till opti-program. Vad säger kollo? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Försök till opti-program. Vad säger kollo?

FoxCharlie

2014-02-03, 01:35

Nytt år och dags för nytt program.
Jag har tidigare kört 3-split, wendler och SL 5x5. Men jag vet inte hur jag ska göra i år.
Jag vill prova något nytt. Vill få bra utveckling på alla sätt och vis och få hyffsad variation. Periodisering sägs ju vara the shit, så jag provade att kludda ner något eget som skulle blanda hög(ish)-rep, låg-rep och maxningsförsök.
Jag är dock medveten om att min periodisering är lite ...special. ;)

Jag är fullt beredd på att bli dumförklarad (eller geniförklarad) av mitt bifogade program. Ta gärna en titt och kommentera.
Till styrkeprogrammet kommer även rodd och löpning som komplement. Tanken är ca 4 träningsdagar per vecka.

Följ länk: https://www.dropbox.com/s/thh1nuwaovtrkog/Optimalt%20tr%C3%A4ningschema%20Test.xlsx

Hoppas att det går att se hur jag tänkt.
Det är fyra olika pass (A,B,C,D). Och tre olika omgångar. Första omgången (se det som en vecka) med 3 set om 12rep per övning, andra omgången är det 5x5 och sista är det 12rep,8rep,5rep,1rep samt ett pr-försök.
Därefter börjar jag om med Omgång 1.

Har inte börjat köra det än. Eventuellt kasseras det. Men skulle vara kul att höra era åsikter.

Shot!

svenbanan

2014-02-03, 02:26

Jag skulle gjort maxningsförsöken som första set (efter ordentlig uppvärmning) i omgång 3 och krämat ur det sista efter detta. Men om de tidigare seten där är en bit från fail och mer är av uppvärmningskaraktär så ser det bättre ut. Kanske kan du köra några reps efter maxningen på typ 80-90% ifall du har nåt kvar i tanken.

Jag skulle kört tyngdlyftningsövningarna som första övning i passet (särskilt i omgång 1 och 2). Jag skulle hellre dela upp de 36 repsen i omgång 1 på 12x3 på tyngdlyftningsövningarna, men fortfarande kört på typ 50-60% av 1RM, och motsvarande i omgång 2.

Jag förstår inte alls hur du tänkt köra dina pullups.

Det största problemet som jag ser, är väl att omgång 3 lär kunna bli helt vedervärdig om du ska göra så många maxningar samma vecka. Du skulle ju kunna förskjuta det så att du kör omgång 1 för pass A och omgång 2 för pass B och omgång 3 för pass C och omgång 4 (kanske en lugn vecka på rehabvikter) för pass D på samma vecka. Sedan förskjuter du det till nästa vecka...

FoxCharlie

2014-02-03, 03:05

Pullups /chins får nog bli typ 3 set max-reps med kroppsvikt första omgången, 5 set lätt viktade i andra och sista vette fan.

Bra att du tog upp problemet med fyra maxningspass på en vecka. Såg problemet tidigare men glömde bort att lösa det. Tänkte samma lösning som du. Att förskjuta alla pass en omgång. Kommer nog lägga in en omgång lätta pass eller något efter att ha genomfört två 3-omgångs cykler alternativt om jag känner mig redigt sliten.

Tack för din input!

svenbanan

2014-02-03, 07:26

FoxCharlie

2014-02-03, 09:14

Varför inte köra tunga viktade och försöka maxa? Pullups lämpar sig bra för både högreps och snortunga lågreps.

Hur var det du hade tänkt på omgång 3 egentligen? Är de inledande seten uppvärmning eller är de menade att vara träningsset?

Hur tänker du göra med tyngdlyftningen?

/Nyfiken i en strut

Jag får se lite hur det blir med 3e omgången. Egentligen är tanken träningsset, men om maxningarna går helt åt skogen så drar jag kanske ner vikterna och tar det mer som uppvärmning. Det handlar inte så mycket om att komma upp i höga vikter här för mig utan mer känna att jag fått till någon ordentlig tung jävel i bra utförande. Även om jag såklart vill se progression.

Angående tyngdlyftningen.
Eftersom jag vill ha denna jättevariation så kommer jag köra 12-reppare på omgång ett ändå. Till att börja med iaf. Jag får ju lite lågrep under omgång 2. Eventuellt ändrar jag till 3 rep i omgång två framöver.

rooz

2014-02-03, 09:18

Jag får se lite hur det blir med 3e omgången. Egentligen är tanken träningsset, men om maxningarna går helt åt skogen så drar jag kanske ner vikterna och tar det mer som uppvärmning. Det handlar inte så mycket om att komma upp i höga vikter här för mig utan mer känna att jag fått till någon ordentlig tung jävel. Även om jag såklart vill se progression.

Angående tyngdlyftningen.
Eftersom jag vill ha denna jättevariation så kommer jag köra 12-reppare på omgång ett ändå. Till att börja med iaf. Jag får ju lite lågrep under omgång 2 ändå. Eventuellt sänker jag den till 5 set 3rep istället.

12 reps i Tyngdlyftning...

*facepalm*

Googla "Training for Supertotal".

svenbanan

2014-02-03, 20:41

Jag tycker fortfarande du borde köra färre reps och fler set på tyngdlyftningen. Om du maxar 80kg i styrkevändningar så kan det vara lämpligt att köra 10x3 på 40-50kg och du behöver ingen jättevila heller eftersom det är såpass låga vikter.

Om du skulle köra 3x12 kommer det bli mer flåset (och greppet) som sätter stopp. Dvs det är inte ett särskilt effektivt sätt att bli bättre i tyngdlyftningsövningarna. I crossfit (som jag såg att du körde lite) kör de ju högreps i tyngdlyftning främst i metcons, vilket väl inte detta är meningen att vara. Eller?

Kanske kunde du köra femmor i period ett och treor i period två om du vill variera dessa mer.

FoxCharlie

2014-02-04, 00:42

svenbanan

2014-02-04, 04:18

Tanken var att i omgång 1 med 12reps i c&j och ryck är att få med flås, mjölksyretålighet etc även i de övningarna. Hyffsat tunga lyft blir det ju i omgång två och tre. Men sure, flås och uthållighet får jag ju på annat håll ändå.
Tanken är ju inte att jag ska tävla i tyngdlyftning utan att jag ska bli vältränad och ha roligt. Jag förstår vad ni menar och ska absolut fundera på det! :)

Isåfall skulle jag hellre kört en metcon efter styrkepasset i period 1 (och kanske period 2). Käka en banan och vila en kvart eller så och kör då du fyllt på med lite kolhydrater och är någorlunda fräsch igen.