Visa fullständig version : Underskott - samma på träningsdagar som vilodagar?
Jag ber verkligen ursäkt till dem som säkert besvarat sådana här frågor till nybörjare gång på gång, men det är inte helt intuitivt vad man söka på. Plus att man kan inte söka på trådtitlar?
Jag hade gissat på att det överlag bästa vid deff är att käka runt energibalans på sina träningsdagar och kraftig underskott på vilodagar (baserat mest på intuition). För att man liksom ska återhämta sig bra + låta träningen ge som mest.
Men baserat på det här med fetts 70 kcal/kg/dygn så borde det innebära att det blir mer påfrestande för kroppen (och de värdefulla musklerna) att frisätta den stora mängd kroppsfett som krävs på vilodagarna.
...meeeen sen kanske det inte funkar så, utan att kroppen är "trögare" och det liksom för fettets skull inte spelar någon roll om man förskjuter en del av energiintaget med 24 h?
Slutligen undrar jag hur folk tycker är bäst, ni får gärna berätta hur ni bara tror det är effektivast att placera makronutrienterna på träningsdagar/vilodagar. Jag känner mig väldigt självsäker när det kommer till hungerkontroll (har låg aptit och gillar att dricka massa mättande te), så det jag undrar om är strikt fysiologi/effektivitet.
Sheogorath
2014-02-01, 01:38
Uppregleringen av muskelproteinsyntesen efter styrketräning är aminosyraberoende, inte kaloriberoende. Så du behöver inte äta fler kalorier för den sakens skull. Däremot kan du fördela kalorierna du har att spela med på ett vettigt sätt, t.ex. lägga minst 50% av dem efter passet även om du tränar sent, lägga merparten av kolhydraterna där etc.
En vilodag är en återhämtningsdag och att snåla med kalorierna när du ska återhämta kroppen är inte en god idé, såvida det inte är en dag som du i princip tar på soffan. Men är du ute och rör på dig, jobbar etc rekommenderar jag att du äter lika många kalorier som motsvarande dag med styrketräning.
Om du har mer extrema energiutgifter någon dag, t.ex. ett längre konditionspass kan du ersätta de förlorade kalorierna med snabba kolhydrater för att få bra återhämtning och förstöra så lite som möjligt för styrketräningen.
Intressant! Jag antar att det alltså är muskelproteinnedbrytningen som hämmas när man äter mycket (och är hela poängen med bulkning). Och det är oberoende vilodag/träningsdag?
Det får bli 2500 kcal på träningsdagar och 2100 på vilodagar då till en början då, eller nått liknande (borde vara hyfsat jämt underskott).
newstick00
2014-02-03, 14:41
Leangains baseras ju till stor del på din teori, 20% överskott på träningsdag och -20% på vilodagar. Jag själv tänkte försöka mig på denna modell då det helt enkelt känns mer logiskt. Bättre att äta ett överskott eller energibalans på träningsdag och deffa på vilodagar. I muskelbevarande syfte känns det bättre än att ex käka -20% varje dag oavsett aktivitet.
Sheogorath
2014-02-03, 14:58
Intressant! Jag antar att det alltså är muskelproteinnedbrytningen som hämmas när man äter mycket (och är hela poängen med bulkning). Och det är oberoende vilodag/träningsdag?
Det får bli 2500 kcal på träningsdagar och 2100 på vilodagar då till en början då, eller nått liknande (borde vara hyfsat jämt underskott).
Eller så gör du som jag föreslog och äter SAMMA ANTAL kalorier båda dagarna, vilket ger ett relativt MINDRE UNDERSKOTT på vilodagen där du inte har lika stor uppreglering av muskelproteinsyntesen via aminosyror som du har på träningsdagen. Och skapar dessutom bättre förutsättningar för återhämtning på vilodagen, vilket är hela poängen med en vilodag.
Leangains baseras ju till stor del på din teori, 20% överskott på träningsdag och -20% på vilodagar. Jag själv tänkte försöka mig på denna modell då det helt enkelt känns mer logiskt. Bättre att äta ett överskott eller energibalans på träningsdag och deffa på vilodagar. I muskelbevarande syfte känns det bättre än att ex käka -20% varje dag oavsett aktivitet.
Jag resonerar tvärt om och du kan läsa varför i svaren ovan.
Eller så gör du som jag föreslog och äter SAMMA ANTAL kalorier båda dagarna, vilket ger ett relativt MINDRE UNDERSKOTT på vilodagen där du inte har lika stor uppreglering av muskelproteinsyntesen via aminosyror som du har på träningsdagen. Och skapar dessutom bättre förutsättningar för återhämtning på vilodagen, vilket är hela poängen med en vilodag.
Jag resonerar tvärt om och du kan läsa varför i svaren ovan.
Allright, men då blir ju underskottet betydligt högre på träningsdagar (rör mig inte så mycket annars heller). Lär ju bli nästan dubbelt (baserat på den andra tråden om energiåtgång och lite matte). Känns kontraintuitivt, men jag har blivit förvånad förr.
Spelar kolhydrat/fett-proportionen någon roll? Intuitivt skulle jag säga att det är bra att käka mycket kolhydrater efter man tränat och eventuellt fet mat på vilodagar...
Sheogorath
2014-02-06, 18:13
Allright, men då blir ju underskottet 1. betydligt högre på träningsdagar (rör mig inte så mycket annars heller). Lär ju bli nästan dubbelt (baserat på den andra tråden om energiåtgång och lite matte). Känns kontraintuitivt, men jag har blivit förvånad förr.
Spelar kolhydrat/fett-proportionen någon roll?2. Intuitivt skulle jag säga att det är bra att käka mycket kolhydrater efter man tränat och eventuellt fet mat på vilodagar...
1. Ja. Vad motverkar muskelförlust? Styrketräning och ett högt energiintag. På träningsdagen har du styrketräningen att ta till. På vilodagen energiintaget. Plocka bort energin på vilodagen och du får sämre återhämtning och riskerar muskelförlust eftersom du inte har lika stor stimulans av MPS.
2. Jag ser inte att fettet tillför något som gör det försvarbart att välja framför kolhydrat på vilodagar om man tillgodosett behovet av EPA/DHA (som kroppen kan tillverka av α-linolensyra vid behov, mind you) och, om möjligt har tillräckligt med fett inplanerat för kunna välja maträtter som inte smakar wellpapp.
1. Ja. Vad motverkar muskelförlust? Styrketräning och ett högt energiintag. På träningsdagen har du styrketräningen att ta till. På vilodagen energiintaget. Plocka bort energin på vilodagen och du får sämre återhämtning och riskerar muskelförlust eftersom du inte har lika stor stimulans av MPS.
2. Jag ser inte att fettet tillför något som gör det försvarbart att välja framför kolhydrat på vilodagar om man tillgodosett behovet av EPA/DHA (som kroppen kan tillverka av α-linolensyra vid behov, mind you) och, om möjligt har tillräckligt med fett inplanerat för kunna välja maträtter som inte smakar wellpapp.
Så det hade gått finfint att bara äta fett i form av 5 gram av nån blandning EPA/DHA/ALA per dygn, utan dåliga konsekvenser?
Jag antar att man hellre väljer kolhydrater för att det är enklare för musklerna att "hantera"?
Sheogorath
2014-02-07, 06:14
1. Så det hade gått finfint att bara äta fett i form av 5 gram av nån blandning EPA/DHA/ALA per dygn, utan dåliga konsekvenser?
2. Jag antar att man hellre väljer kolhydrater för att det är enklare för musklerna att "hantera"?
1. Man hade överlevt i alla fall. Men måendet och prestationen hade med all sannolikt påverkats, man kanske t.o.m. hade blivit riktigt sjuk p.g.a. hormonpåverkan etc. Kroppsvikt x 0,5 brukar man tala om som en vettig lägre gräns. Jag skulle tro att det funkar fint att ha det som ett snitt över några dygn, d.v.s. mer vissa dagar och mindre andra. Jag försöker under deff hålla x 1 så länge jag kan hålla kolhydraterna x 3 eller högre.
2. Du har en stor buffert i muskler och lever och dom vill du hålla så välfyllda som möjligt för att prestera bra på gymmet.
1. Man hade överlevt i alla fall. Men måendet och prestationen hade med all sannolikt påverkats, man kanske t.o.m. hade blivit riktigt sjuk p.g.a. hormonpåverkan etc. Kroppsvikt x 0,5 brukar man tala om som en vettig lägre gräns. Jag skulle tro att det funkar fint att ha det som ett snitt över några dygn, d.v.s. mer vissa dagar och mindre andra. Jag försöker under deff hålla x 1 så länge jag kan hålla kolhydraterna x 3 eller högre.
2. Du har en stor buffert i muskler och lever och dom vill du hålla så välfyllda som möjligt för att prestera bra på gymmet.
Tack för alla svar!
Ligger proteinet på 2 x kroppsvikt (x 10^-3) per dag?
250 g protein, 70 g fett, 250 g kolhydrater, det blir 2530 kcal. Låter vettigt som en start?
Förresten, använder alla kcal (till skillnad från SI-enheter)? Jag får lite typ dåligt samvete varje gång jag skriver "kalori"...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.