ellAA
2014-01-29, 20:11
Jag är helt ny inom styrketräningen.Jag har fått hjälp med övningar och förstår mig nu på de flesta.
Jag ska köra ett 3-spilt schema och har letat runt på nätet efter olika scheman och kommit fram att välja mellan två.Det jag undrar är då vilket som ni tror är bättre Schema?
Schema 1:
Överkroppspasset
Marklyft 4x10
Bänkpress 4x10
Latsdrag 3x10, avsluta med D-set
Rodd 3x10, avsluta med D-set
Ben-passet
Benböj 4x10
Benpress 3x10
Legcurl 3x10
Bensparkar 3x10
Fin-lirs passet
Militärpress 3x10
Shrugs 3x10
Konstentr. -curles 3x10
liggande Triceps ext. 3x10
Sittande vadpress 3x10
Liggande Benlyft 3x10
Schema 2:
Dag 1: Ben/mage
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
Knäböj – 3 set, 10 reps
Lårcurl – 3 set, 10 reps
Vadpress – 3 set, 10 reps
Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 reps
Cable-crunches – 3 set, 10 reps
Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps
Dag 2: Bröst/axlar/triceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
2-3 set inåtrotationer på samma vis.
Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
Bänkpress – 3 set, 10 reps
Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
Flyes – 3 set, 10 reps
Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
Militärpress – 3 set, 10 reps
Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
(Shrugs – 3 set, 10 reps)
Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
Scullcrushers – 3 set, 10 reps
Dag 3: Rygg/biceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
Marklyft – 3 set, 10 reps
Pull ups – 3 set, 10 reps
Stångrodd – 3 set, 10 reps
Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
Stångcurl – 3 set, 10 reps
Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
(Handledscurl – 3 set, 10 reps)
Jag ska köra ett 3-spilt schema och har letat runt på nätet efter olika scheman och kommit fram att välja mellan två.Det jag undrar är då vilket som ni tror är bättre Schema?
Schema 1:
Överkroppspasset
Marklyft 4x10
Bänkpress 4x10
Latsdrag 3x10, avsluta med D-set
Rodd 3x10, avsluta med D-set
Ben-passet
Benböj 4x10
Benpress 3x10
Legcurl 3x10
Bensparkar 3x10
Fin-lirs passet
Militärpress 3x10
Shrugs 3x10
Konstentr. -curles 3x10
liggande Triceps ext. 3x10
Sittande vadpress 3x10
Liggande Benlyft 3x10
Schema 2:
Dag 1: Ben/mage
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
Knäböj – 3 set, 10 reps
Lårcurl – 3 set, 10 reps
Vadpress – 3 set, 10 reps
Uppvärmning mage: Sit-ups – 3 set, 12 reps
Cable-crunches – 3 set, 10 reps
Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps
Dag 2: Bröst/axlar/triceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
2-3 set inåtrotationer på samma vis.
Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
Bänkpress – 3 set, 10 reps
Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
Flyes – 3 set, 10 reps
Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
Militärpress – 3 set, 10 reps
Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
(Shrugs – 3 set, 10 reps)
Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
Scullcrushers – 3 set, 10 reps
Dag 3: Rygg/biceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
Marklyft – 3 set, 10 reps
Pull ups – 3 set, 10 reps
Stångrodd – 3 set, 10 reps
Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
Stångcurl – 3 set, 10 reps
Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
(Handledscurl – 3 set, 10 reps)