Visa fullständig version : Ta "rygg" på någon för att dieta? Tips?
bonuspater
2014-01-28, 20:00
Jag vill komma i "rippad" form till sommaren men har aldrig dietat för sånt ändamål. Jag känner till huvudreglerna om kaloriunderskott och ja jag vet hur man håller en bra kost för att bygga.
Till maj vill jag att dieten ska vara "över".
Jag vill nå en kroppsfett nivå på ca 5-8 %.
Idag väger jag ca 90 kg med ett uppskattat kroppsfett på 18-20 %.
Det jag söker är alltså någon som har fört journal eller som har delat med sig om en plan som kan fylla mina önskemål och som jag då enkelt kan "ta rygg på".
Spontant har jag frågor som när ska jag börja dieta?
Hur mycket kalorier per dag?
Vad ska jag äta och hur mycket?
Någon som kan coacha helt enkelt.
Att räkna ut någon annans kaloribehov är svårt. Vissa är väldigt spontanaktiva, trummar med benen, reser sig ofta osv. medan andra är konstant stillasittande. Detta trots att de kanske tränar på ett likartat sätt, vilket gör att energiförbrukningen kan skilja kraftigt i alla fall.
Enklast är om du uppskattar ditt eget matintag som du vet att du behöver för att hålla din nuvarande vikt. Om du väger dig dagligen samma tid/samma rutin (t.ex. på morgonen efter toan) så kan du se tydliga trender i viktutvecklingen efter några veckor.
Sheogorath
2014-01-28, 20:26
18 till 8 blir svårt, särskilt om du inte har god kunskap om hur man planerar en deff.
20 till 5 blir omöjligt...om maj är gränsen och du ska hålla dig på den här sidan om lagstrecket.
Jag planerar för 14 till 5-6 fram till mitten av maj (och jag är inne i dietvecka fyra redan...). Jag har många dieters erfarenhet i bagaget.
Detta är ingen inbjudan till att "ta rygg" på mig. Men vill bara att du ska sätta upp lite mer realistiska mål kanske.
bonuspater
2014-01-29, 19:46
Att räkna ut någon annans kaloribehov är svårt. Vissa är väldigt spontanaktiva, trummar med benen, reser sig ofta osv. medan andra är konstant stillasittande. Detta trots att de kanske tränar på ett likartat sätt, vilket gör att energiförbrukningen kan skilja kraftigt i alla fall.
Enklast är om du uppskattar ditt eget matintag som du vet att du behöver för att hålla din nuvarande vikt. Om du väger dig dagligen samma tid/samma rutin (t.ex. på morgonen efter toan) så kan du se tydliga trender i viktutvecklingen efter några veckor.
18 till 8 blir svårt, särskilt om du inte har god kunskap om hur man planerar en deff.
20 till 5 blir omöjligt...om maj är gränsen och du ska hålla dig på den här sidan om lagstrecket.
Jag planerar för 14 till 5-6 fram till mitten av maj (och jag är inne i dietvecka fyra redan...). Jag har många dieters erfarenhet i bagaget.
Detta är ingen inbjudan till att "ta rygg" på mig. Men vill bara att du ska sätta upp lite mer realistiska mål kanske.
Ni får gärna hjälpa mig med lite fingervisningar, sedan går jag som hamstern i ett kugghjul. Målet med maj är inte ristat i sten, utan det kan vara bra att jag når "toppformen" längre in på sommaren. Huvudsaken är att jag börjar närma mig formen när det också är varmt ute.
Jag har skrivit ner mina matvanor och lite andra uppgifter som ni gärna får kommentera. Nu räknade jag ut (om jag inte räknat något fel) att jag endast får i mig 1 900 - 2 000 kcal per dag. Det må stämma i "grunden", men eftersom att jag inte är på diet blir det ibland lite frosseri och restaurangbesök, något av detta blir det säkert 2-3 gånger i veckan, de dagarna har jag garanterat mera.
Alla mått är "ca".
Frukost
1 dl havregryn
250 g kvarg
1 dl mjölk
30 g vassleprotein
Post workout-måltid
30 g vassleprotein
50 g carbosyn
200-250 g potatis
250-300 g kyckling/nötkött/lax
Måltid som inte är den första efter träning
Sallad och grönsaker
250-300 g kyckling/nötkött/lax
Mellanmål
300-400 g kvarg
1 dl havregryn
Före läggdags
30 g vassleprotein
Omega 3
Vitaminer
Näringsvärde per dag
Kalorier: ca 1900 – 2000
Protein: 205 – 225 g
Kolhydrater: 140 – 160 g
Fett (alla möjliga): 45 g
Aktivitet
Styrketräning varje dag med syfte att bygga
Totalt går jag ca 12 km per vecka
Annars rör jag mig inte mycket i övrigt
Personliga attribut
Längd: 178 cm
Vikt: 86 kg på morgonen, naken efter toa
Kroppsfett: Jag kanske överdriver men säg 15-18 %
Blir det helt galet att tips om PSMF i den här tråden?
bonuspater
2014-01-29, 21:55
Blir det helt galet att tips om PSMF i den här tråden?
Jag har ingen aning om vad det ens är! Du får gärna berätta. Jag behöver som sagt lite kommentarer, rätt allmänna sådana. Behöver inget kostschema men ser gärna att någon kommenterar så som jag tänkt äta.
Jag kan helt klart bygga upp ett sådant, tydligen går jag ju redan på ett underskott enligt den maten jag redovisade ovan. Stryper jag allt frosseri och utekäk så kanske det löser sig självt? Vet dock inte om jag ska göra någon mer ändring...
Som sagt, det jag redovisat ovan stämmer till 90 % in på varje dag i mitt liv, så kommentera därutifrån.
bonuspater
2014-01-31, 21:18
Bump
Jag vill komma i "rippad" form till sommaren men har aldrig dietat för sånt ändamål. Jag känner till huvudreglerna om kaloriunderskott och ja jag vet hur man håller en bra kost för att bygga.
Till maj vill jag att dieten ska vara "över".
Jag vill nå en kroppsfett nivå på ca 5-8 %.
Idag väger jag ca 90 kg med ett uppskattat kroppsfett på 18-20 %.
Det jag söker är alltså någon som har fört journal eller som har delat med sig om en plan som kan fylla mina önskemål och som jag då enkelt kan "ta rygg på".
Spontant har jag frågor som när ska jag börja dieta?
Hur mycket kalorier per dag?
Vad ska jag äta och hur mycket?
Någon som kan coacha helt enkelt.
19% på 90 kilo ger 72.9 kilo fettfri massa.
Ska du ligga på på 6.5% får du gå ner till 77.9 kilo
Du ska alltså gå ner 12.1 kilo fett.
För att gå ner 1 kilo brukar man säga att det krävs ett underskott på 7000kcal.
Du har nu ca 90 dagar på dig.
7000x12.1=84700
84700/90=941kcal underskott per dag. Ganska saftigt med andra ord.
(Siffrorna är avrundade med armbågen)
Detta förutsatt att du inte tappar några muskler på vägen. (Är väl ingen höjdare att ligga på så stort underskott när man är en bra bit nere på ensiffrigt i kroppsfett)
Animalisk
2014-02-01, 00:03
Ditt mål är helt orealistiskt, tänk om och tänk långsiktigt istället. Men jag önskar dig ändå lycka till i den omöjliga jakten.
bonuspater
2014-02-01, 14:55
Jag kommer sikta på under 10 % inom 3 mån och under 8 % inom 4 mån.
Spontant har jag frågor som när ska jag börja dieta?
Hur mycket kalorier per dag?
Vad ska jag äta och hur mycket?
Det är bara att skära ned på den totala mängden energi i kosten. Titta på innehållsförteckningar så vet du på ett ungefär hur du ska äta.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.