handdator

Visa fullständig version : Hur ökar jag i muskelmassa och volym på bästa sätt?

AndyOden
2014-01-23, 09:41
Tjena..


Har nu styrketränat i ca 1 år men jag undrar hur jag på bästa sätt kan komma öka i storlek, muskelmassa och volym på själva musklerna. Träna riktigt tugnt och äta bra med mat ? gainer för att öka intaget eller kan ni komma med bra tips. Bredare bröst, rygg, armar mm önskas!!

mvh *flex*
dluddeckens
2014-01-23, 09:44
Hur tränar du i dagsläget?


Övningar?
Reps?
Set?
Vila mellan set?
Träningsfrekvens?
Vikter?

Så vi har någon aning om var du står idag.
pezrulezhaakon
2014-01-23, 09:47
Tjena..


Har nu styrketränat i ca 1 år men jag undrar hur jag på bästa sätt kan komma öka i storlek, muskelmassa och volym på själva musklerna. Träna riktigt tugnt och äta bra med mat ? gainer för att öka intaget eller kan ni komma med bra tips. Bredare bröst, rygg, armar mm önskas!!

mvh *flex*

Den som visste svaret på din fråga vore mångmiljardär.

Du har bara tränat ett år, och då spelar det mindre roll hur ett upplägg ser ut, sålänge du äter tillräckligt mycket mat, tränar musklerna trötta ett par gånger per vecka och ser till att vila/sova tillräckligt så löser det sig.
AndyOden
2014-01-23, 09:49
Jag kör just nu efter ett schema av Arnold.


Kör allt från 8-12 reps 5 sets... rätt tungt oftast... vilar kanske 1 min mellan vissa sets, vikter på mark runt 90-130 och runt 90-140 i benböj, hantlar 10 till 27 typ...
AndyOden
2014-01-23, 09:49
http://www.styrkelabbet.se/arnolds-traningsprogram/


Detta kör jag efter just nu!
Thornblom
2014-01-23, 10:06
http://www.styrkelabbet.se/arnolds-traningsprogram/


Detta kör jag efter just nu!

Det där kan vara ett bra program om man tränat väldigt länge och klarar en hög volym.
Om man däremot har tränat i ett år, så kommer du inte får någevida resultat. Testa kör som du gör nu, fast du kör 2, max 3, set per övning. Du kommer garamterat bättre resultat.
dluddeckens
2014-01-23, 10:17
Jag kör just nu efter ett schema av Arnold.


Kör allt från 8-12 reps 5 sets... rätt tungt oftast... vilar kanske 1 min mellan vissa sets, vikter på mark runt 90-130 och runt 90-140 i benböj, hantlar 10 till 27 typ...

Fel typ av program för din nivå. Du skulle få betydligt bättre resultat av mer basicträning.
AndyOden
2014-01-23, 10:25
Ok!

tack för ditt svar men vad rekomenderar du? har kollat en hel del på fitnesskolan.se på videos när det tränas med Kai Greene och efter dom övningarna tycker jag att det har visats lite resultat efter en kortare tid.

mvh
dluddeckens
2014-01-23, 10:33
Ok!

tack för ditt svar men vad rekomenderar du? har kollat en hel del på fitnesskolan.se på videos när det tränas med Kai Greene och efter dom övningarna tycker jag att det har visats lite resultat efter en kortare tid.

mvh

Jag tycker du har fel referenser, att basera sin träning på ideer som fungerat för de genetiskt mest lyckade individerna + att de hade gott om medicin i kroppen ger en felaktig bild.
raddum
2014-01-23, 10:38
Kör något beprövat, 5x5, eller push pull legs med fokus på progression.
AndyOden
2014-01-23, 10:40
Så istället för 8-12 så kör jag 5 * 5 ?
dluddeckens
2014-01-23, 10:51
Här är en vettig split postad av Proxy.

Viktigt att börja lite lägre i vikter, och sedan öka sakta men säkert. Så du kommer in i programmet ordentligt.

Originally Posted by Proxy View Post
Exempelpass Push:
Bänkpress: 4, 8, 12 reps till failure
Hantelflyes: 6, 10, 15 reps till nära failure - kortare vila
Axelpress i smith: 6, 10, 12 reps - ej failure
Dips: 6, 10, 12 reps - till teknisk failure
Frenchpress: 8, 12, 15 reps ej till failure
Sidolyft med hantlar: 10, 15, 20 reps till teknisk failure

Exempelpass Pull:
Marklyft: 2, 5, 8 reps tungt, nära failure
Chins: 6, 8, 12 reps till failure
Sittande rodd: 12, 15, 20 reps ej till failure
Baksida axlar i maskin: 12, 15, 20 reps till teknisk failure
Stångcurl: 5, 8, 12 reps till failure

Exempelpass Ben:
Knäböj: 2, 5, 10 reps till nära failure
Benspark: 12, 15, 20 reps till nära failure
Bencurl: 6, 8, 10, 12, 20 reps till nära failure


Lägg till lite vader och mage så är du hemma. Personligen kör jag färre set/övningar till failure. Men du får testa dig fram vad du gillar. Det viktiga är att du blir starkare hela tiden. Blir du det => så växer du :)
AndyOden
2014-01-23, 11:28
tackar :)
AndyOden
2014-01-23, 11:32
Tips på hur jag ska dela in detta för olika dagar?


Här är en vettig split postad av Proxy.

Viktigt att börja lite lägre i vikter, och sedan öka sakta men säkert. Så du kommer in i programmet ordentligt.

Originally Posted by Proxy View Post
Exempelpass Push:
Bänkpress: 4, 8, 12 reps till failure
Hantelflyes: 6, 10, 15 reps till nära failure - kortare vila
Axelpress i smith: 6, 10, 12 reps - ej failure
Dips: 6, 10, 12 reps - till teknisk failure
Frenchpress: 8, 12, 15 reps ej till failure
Sidolyft med hantlar: 10, 15, 20 reps till teknisk failure

Exempelpass Pull:
Marklyft: 2, 5, 8 reps tungt, nära failure
Chins: 6, 8, 12 reps till failure
Sittande rodd: 12, 15, 20 reps ej till failure
Baksida axlar i maskin: 12, 15, 20 reps till teknisk failure
Stångcurl: 5, 8, 12 reps till failure

Exempelpass Ben:
Knäböj: 2, 5, 10 reps till nära failure
Benspark: 12, 15, 20 reps till nära failure
Bencurl: 6, 8, 10, 12, 20 reps till nära failure


Lägg till lite vader och mage så är du hemma. Personligen kör jag färre set/övningar till failure. Men du får testa dig fram vad du gillar. Det viktiga är att du blir starkare hela tiden. Blir du det => så växer du :)
dluddeckens
2014-01-23, 11:51
Tips på hur jag ska dela in detta för olika dagar?

Push = 1 dag
Pull = 1 dag
Ben = 1 dag

En del kör 3-1 träning (dvs, träna 3 dagar och vila 1 dag, och sedan upprepa). Då tränar du igenom + vilar på 4 dagar.

Personligen tycker jag det är lite väl hög frekvens om man är ny, 3-2 fungerar nog bättre isf. Men testa dig fram.
AndyOden
2014-01-23, 11:52
Vad jag ser så är det inte många armövningar eller har jag sett i fel termer?
dluddeckens
2014-01-23, 11:56
Vad jag ser så är det inte många armövningar eller har jag sett i fel termer?

Kör du så pass frekvent som de flesta gör (3-1) så får du tillräckligt med träning. Då det mestadels är tunga basövningar så får armarna bra med stryk i flera andra övningar. Lägg till en bicepsövning på sin höjd.

Triceps tex tränas i 4 övningar, varav en isolerat:
Bänkpress: 4, 8, 12 reps till failure
Axelpress i smith: 6, 10, 12 reps - ej failure
Dips: 6, 10, 12 reps - till teknisk failure
Frenchpress: 8, 12, 15 reps ej till failure

Detta i kombination med att de tränas så ofta som var 4:e dag (med ett 3-1 upplägg).
AndyOden
2014-01-23, 11:57
Tusen tack!!

Kör du så pass frekvent som de flesta gör (3-1) så får du tillräckligt med träning. Då det mestadels är tunga basövningar så får armarna bra med stryk i flera andra övningar. Lägg till en bicepsövning på sin höjd.

Triceps tex tränas i 4 övningar, varav en isolerat:
Bänkpress: 4, 8, 12 reps till failure
Axelpress i smith: 6, 10, 12 reps - ej failure
Dips: 6, 10, 12 reps - till teknisk failure
Frenchpress: 8, 12, 15 reps ej till failure

Detta i kombination med att de tränas så ofta som var 4:e dag (med ett 3-1 upplägg).