Frågor om mitt tränings- och viktminskningsupplägg

[AnnaGbg]

Hej!

Tänkte be er här på kolozzeum om lite råd i min träning och viktminskning.

Först får jag väl beskriva mig själv för att ni ska få en uppfattning om ifall mina mål är realistiska och om mitt tränings upplägg ser bra ut.

Jag är 25 år
175cm lång
77 kg
(har gått ner från 82 kg sedan 10 feb.)
Äter nu 1380 kcal/dag
28% i kroppsfett
(gjorde mätningen den 5 feb.)

Anledningen till mina 10 kg för mycket har sina anledningar. För 3 år sedan slutade jag träna.

Tränade karate på hög nivå i 10 år innan jag slutade pga tidsbrist och att jag började studera på högskolan, kände att jag inte hade tiden att engagera mig tillräckligt i träningen och för mig är det allt eller inget som gäller. Vilket då resulterade i att jag slutade med min träning….

Har nu kommit till insikt att jag inte vill ha den här övervikten längre, jag vill få tillbaka den kondition och styrka jag hade förut. Har satt upp några mål som jag skulle vilja ha uppfyllt om ca 10-15 veckor. Registrerar varje dag vad jag äter i hälsovakten. Har där räknat ut att jag ska äta 1380 kcal/dag för att gå ner de kilon jag vill.


Mål att uppnå om och under 10-15 veckor:

- Gå ner till 65-69 kg
- Få bra kondtion (ex. orka springa 1 mil i ett bra tempo)
- Öka i styrka
- Få mer synliga muskler.
(Vet inte om mina muskler som jag hade för 3 år sedan ligger någonstans under fettet eller om de helt har försvunnit?)
- Lära mig äta rätt och vad man ska tänka på vad gäller kost v.s. träning




Träning:

Må: Löpning 30 min därefter styrketräning ben
Tis: Stryketräning överkropp därefter HIIT 30 s/30 s så långt jag orkar
Ons: Vila
Tors: Löpning 30 min därefter styrketräning ben
Fre: Vila
Lör: Stryketräning överkropp därefter HIIT 30 s/30 s så långt jag orkar
Sön: Vila

Löpningen orkar jag bara 30 min i ett bra tempo nu, kommer att öka tiden efterhand som jag orkar mer, samma gäller HIIT. Anledning till löpning innan styrketräning ben är att jag känner inte att jag orkar springa efter då jag kört slut på benen på övningarna, känns bättre och göra det innan.


Exempel på en dag vad jag kan äta:

Frukost:
3dl lätt yoghurt vanilj
2 dl All bran
1 kopp kaffe (svart)

Mellanmål:
Frukt

Lunch:
Kycklingsallad med lite dressing och grovt bröd.
1 kopp kaffe (svart)

Mellanmål :
3dl lätt yoghurt vanilj
2 dl All bran
Frukt

Middag:
100 g kycklingfile, pasta och grönsaker

Kvällsmål:
Soppa

Summa ca: 1300 kcal

Så det var allt, tror jag fått med det mesta. Skulle bli jätte glad om jag fick lite kommentarer om mitt upplägg. Vad som är positivt och negativt, om jag borde ändra på något osv…

//Anna

[King Grub]

Frukost:
3dl lätt yoghurt vanilj
2 dl All bran
1 kopp kaffe (svart)

Snabba kolhydrater från All-Bran och insulintopp från yoghurten är nog inte den bästa starten på en fettförbränningsdag. Välj All-Bran Plus istället eller havregröt med en skvätt mjölk, och en proteinkälla som t ex hela ägg eller någon form av kött eller fisk.

All-Bran Regular är snabba kolhydrater:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=20787

Mellanmål:
Frukt

Bara frukt är inte en komplett måltid. Du behöver protein vid varje mål, och även fett.

Lunch:
Kycklingsallad med lite dressing och grovt bröd.
1 kopp kaffe (svart)

Låter okej, om salladen innehåller rejält med kyckling och det inte bara är en tunn brödskiva det är frågan om.

Mellanmål :
3dl lätt yoghurt vanilj
2 dl All bran
Frukt

Se frukostkommentaren. Hellre t ex flerkornsbröd med makrill i tomat eller en burk tonfisk på tillsammans med frukten.

Middag:
100 g kycklingfile, pasta och grönsaker

Okej, om du har en bra fettkälla till eller på, som en bra olja.

Kvällsmål:
Soppa

Låter både för protein, fett och kolhydratfattigt. Beror dock på soppan, förstås.

Totalt sett tycker jag du äter för lite, med tanke på den träning du bedriver. Fettsnålt så det förslår ser det ut att vara, om du inte använder mer fett än du skriver ut i matlagningen. För lågt fettintag stryper fettförbränningen. Sabba inte förbränningen genom att försätta dig i ett svälttillstånd. Ät fler kompletta måltider under dagen, som innehåller alla tre makronutrienterna fett, kolhydrater och protein, inte bara en av dem.

[AnnaGbg]

Jag antog nästan att jag skulle få en del kommentarer vad gäller min mat. Är jätte dålig på att veta vad som är bra att äta. Ska byta ut min frukost i alla fall.

Tycker du att jag ska äta mer som en liten måltid även vid mellanmålen? Är rädd för att äta för mycket... vill verkligen uppnå
-10 kg om ca 10-15 veckor.

Får leta runt på forumet om hur man ska äta, för det är något jag verkligen behöver lära mig.

Annars utöver maten,
tycker du mitt träningsupplägg är bra och kan jag uppnå mina mål om jag tränar så och självklart äter rätt?

Tack för att du svarade på mitt inlägg :)

[King Grub]

Tycker du att jag ska äta mer som en liten måltid även vid mellanmålen? Är rädd för att äta för mycket... vill verkligen uppnå
-10 kg om ca 10-15 veckor.

Ja, det tycker jag verkligen. Och Hälsovakten suger på det här området och ger alldeles för låga siffror. Ingen frisk, tränande person, man eller kvinna, behöver äta 1300 kcal om dagen för att gå ner i fettvikt.

Dessutom: minskar du mer än cirka 0.5 kilo per vecka kan du vara ganska säker på att det inte är fettvikt du tappar, utan muskelmassa och vätska.

Om viktminskningen till stor del består av muskelmassa på grund av att du följt någon slags svältdiet, så visar säkert vågen på en betydligt lägre siffra... men du har ju blivit procentuellt fetare, även om du blivit lättare! Det viktiga är väl inte vad vågen visar, utan vad viktförlusten består av och hur det ser ut?

Annars utöver maten,
tycker du mitt träningsupplägg är bra och kan jag uppnå mina mål om jag tränar så och självklart äter rätt?

Jag tycker det ser helt okej ut. Jag hade inte lagt löpningen före benträningen, utan kanske på en separat dag.

Efter träningen behöver du dessutom så fort det går peta i dig både protein och snabba kolhydrater, gärna en proteindrink och t ex druvsocker, vitt bröd, russin eller liknande. Annars försämrar du bara återhämtningen.

[AnnaGbg]

Tack för jätte bra råd, har lätt mig mycket om träning och vikten av att träna och äta rätt här på forumet genom dina inlägg.

Ska lägga om mitt sätt att äta på för att få ut bästa resultat av träningen. Får ge mig till tåls med viktminskningen, det kommer väl antagligen av sig självt när jag lärt mig äta rätt i förhållande till min träning.

;)
Anna

[King Grub]

:thumbup:

Här har du en länk till en mycket säkrare uträkning av din energiförbrukning:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

Dra av 500 kcal per dag från siffran du får fram, så är du på en mycket mer välsandad väg än Hälsovaktens isgata.

[AnnaGbg]

Gjorde en test som sa att mitt energi behov är 2767 kcal/dag
Så om jag vill gå ner i vikt bör jag alltså äta ca 1800 kcal/dag.
Det låter väl rimligt?

Tack för tipset om uppladdningen!!



:bpump:

[King Grub]

Originally posted by AnnaGbg
Gjorde en test som sa att mitt energi behov är 2767 kcal/dag
Så om jag vill gå ner i vikt bör jag alltså äta ca 1800 kcal/dag.
Det låter väl rimligt?

Tack för tipset om uppladdningen!!



:bpump:

Det låter vettigare... Men om ditt energibehov är 2700-2800 kcal per dag bör du ligga strax över 2000 kcal per dag, runt 2200. Ett större underskott än 500 kcal per dag och du riskerar verkligen att tappa muskler istället för, eller tillsammans med, fettet.

[AnnaGbg]

oops, kan visst inte räkna.

2200 kcal/dag blir mer rätt

;)

[Semiramis]

Stirra dig inte blind på vågen, sen jag började styrketräna på allvar har jag minskat en storlek i kläder utan att gå ner ett gram. Ett måttband eller ett par för trånga jeans som plötsligt är för stora kan vara ett bättre mått på utvecklingen än vågen. Det är också lätt att fokusera för mycket på att "gå ner" och glömma bort att det viktigaste inte är att gå ner i (fett) vikt utan att hitta ett sätt att sedan behålla resultatet. En litet långsammare nedgång där man grundlägger vanor som man sedan kan fortsätta att leva med ger en god grund för att inte lägga på sig fett igen. Lycka till!

[sipowitz]

Originally posted by King Grub
:thumbup:

Här har du en länk till en mycket säkrare uträkning av din energiförbrukning:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

Dra av 500 kcal per dag från siffran du får fram, så är du på en mycket mer välsandad väg än Hälsovaktens isgata.

Verkar som uppladdningen.nu är nere idag. Någon som möjligtvis råkar känna till en backupsida, eller möjligen en sida med liknande uträkningsmöjlighet?

[King Grub]

Originally posted by sipowitz


Verkar som uppladdningen.nu är nere idag. Någon som möjligtvis råkar känna till en backupsida, eller möjligen en sida med liknande uträkningsmöjlighet?

Fungerar för mig...

[AnnaGbg]

Originally posted by Semiramis
Stirra dig inte blind på vågen, sen jag började styrketräna på allvar har jag minskat en storlek i kläder utan att gå ner ett gram. Ett måttband eller ett par för trånga jeans som plötsligt är för stora kan vara ett bättre mått på utvecklingen än vågen. Det är också lätt att fokusera för mycket på att "gå ner" och glömma bort att det viktigaste inte är att gå ner i (fett) vikt utan att hitta ett sätt att sedan behålla resultatet. En litet långsammare nedgång där man grundlägger vanor som man sedan kan fortsätta att leva med ger en god grund för att inte lägga på sig fett igen. Lycka till!

Ja det kan jag hålla med dig om, har nyligen kommit i ett par jeans som varit för trånga. :D
Men jag känner ändå att jag vill gå ner ca 10 kg för att bli smidigare och få bättre självkänsla...
Men det får ta den tid det tar med rätt träning och mat :bpump: