Adrianite
2013-12-16, 22:52
Tjena gänget, lite bakgrundsinformation:
Jag har tränat tre dagar i veckan sedan augusti 2010, och påbörjade träning fem dagar i veckan seriöst i april 2013, samt lade till en extra dag på söndag med start föregående vecka.
Aldrig varit sådär seriöst inriktad på att minmaxa min träning utan kört på och lärt mig med tiden och egen erfarenhet vad som är rätt teknik och ett passande schema samt rätt kost, visserligen med input från nära och kära. Har dock suttit fast kring 76-78kg under ett bra tag nu, och känner att jag håller på att få slut på idéer, och letar därför efter inspiration och tips från er professionella på detta forum :D.
Har genomgått en metamorfos sedan april i år, då jag som sagt påbörjade ett mer seriöst träningsschema som inkorporerade fler övningar och även kosten, som tidigare ignorerats.
Ålder: 19
Kön: Man
Viktskillnad: 88kg -> 76-77.5kg. Vet inte vad man kan använda som referenspunkt, men har gått från midjemått 34 i jeansstorlek -> 29, och från L/M i tröj- och tjocktröj-/jackstorlek -> S/XS.
Längd: 177cm
Mål: Bli av med kärlekshandtagen, minska fettet kring bålstrukturen, åtgärda trötthet och smärtor i baksida rygg/axlar (skulderblad, trapezius, insidan av axlarna både på fram- och baksida, generell utmattningskänsla i den zonen)
Kostmässigt så har flera ändringar successivt gjorts; det som ledde till ett viktras i början, till kanske 79kg, var en drakonisk nedskärning på tomma kalorier; chips, godis, ostbågar, delvis alkohol, saltade nötter, choklad, läsk, varmchoklad, snabbmat, tobak, snus osv.
Dock tummades det lite på detta fr.o.m Juni, och inga större skillnader märktes; gick faktiskt ned i vikt trots svart kaffe, snus, alkohol, rejält ökat kaloriintag (START till frukost, Lunch 9:00 och 12:30, två Proteinshakes, Middag, Kvällsmål). Arbetar numera deltid som betongarbetare och studerar vid sidan om, och har därför anpassat kostschemat utefter detta och lagt undan tidigarenämnda gifter (se längre ned).
Brukar köra på 5 sets x 7 reps på de flesta övningar, alt. Pyramiden med 5 x 7, 9, 11, 9, 7, med minskade vikter desto fler reps och sedan uppåt till originalvikten återigen. Försöker köra 3 sekunder ut, 3 sekunder in på alla övningar, istället för att låta graviteten göra grovgörat.
OBS! - Kör i princip inga bicepsövningar utom curls, mest för att det känns som att det behövs om inget annat för att döva samvetet alt. stretcha ut musklerna.
Träningsschema
Måndag: Rygg, Mage, Biceps
Vertikal Rodd - 95kg - Maskin
Ländrygg - 70kg - Maskin - Denna kan köras på 90-95kg, 70 är dock maxvikt på mitt nuvarande gym
Latsdrag - 65-70kg - Maskin
Curls - 14-16kg
Marklyft - 70-75kg
Situps - 5 sets, 100 reps
Armhävningar - Kör 30 reps i 3 set
Plankan - 70 sek
Stretch - Stretchövningarna jag kör på är fokuserade runt bålen och sätesmusklerna, för att förhindra smärtor i ländryggen. Kör samma oavsett pass.
Tisdag: Bröst, Triceps
Flyes - 55kg - Maskin
Bänkpres - 60-65kg - Maskin - Undviker denna manuellt utan spotter
Tricepspress - 30-35kg
Dips - 5x7,9,11,9,7
Pull-ups - 5x10
Shrugs - 60kg
Hammaren(?) - 24kg - Vet ej vad denna heter, står med en hantel bakom nacken och kör upp och ned sakta över huvudet
Kabelpress - 5x7,9,11,9,7 - Denna främst för att minska smärtan i rotatorkuffen, som nämndes som ett av mina mål
Stretch
Onsdag: Axlar, Ben
Benpress - 150kg
Benspark - 60kg
Lårpress Insida - 50kg - Maxvikt
Lårpress Utsida - 50kg - Maxvikt
Militärpress - Maskin - 60kg
Axellyft - Maskin - 35kg
Jägarställning - 70sek
Stretch
Torsdag: Rygg, Mage, Biceps
-II-
Fredag: Bröst, Triceps
-II-
Lördag: Vila
Söndag: Axlar, Ben
-II-
Kostschema
Håller på att experimentera med flera olika metoder för tillfället; GI har körts på under en månads tid, ersatt kolhydrater i princip så långt som möjligt med t.ex avokado, broccoli, sallad, grönsaker osv., håller på att avlägsna såser och tillsatser för tillfället samt vindruvor som substitut för småätande av diverse frestelser.
En vanlig dag, då arbete sker, kan se ut såhär:
05:00-05:30 - Vaknar, liten mängd fruktyoghurt alt. skål med osockrad, grov gröt konsumeras.
09:00 - Proteinshake, 107kcal, Body Science Whey-100. ELLER Tonfisk, ca. 90-120kcal, 22-28g Protein.
11:00 - Lunch, alltifrån fläskschnitzel till kycklingfilé eller laxfilé.
15:00/16:00 - Proteinshake, 107kcal, Body Science Whey-100 (Innan träning)
18:00 - Tonfisk, ca. 90-120 kcal, 22-28g Protein.
19:30 - Middag - Detsamma som lunch, händer dock att ris förekommer något sådär regelbundet.
20:00 och framåt - Snaskar något knippe vindruvor. Dricker kopiösa mängder te under hemmatiden, aldrig kaffe dock.
23:00 - Sömndags.
Tonfisken är en ny tillsats i kosten, experimenterar ännu med den och letar därför efter tips.
Beräknat mitt dagliga energibehov till att ligga på kring 2163 kcal, mitt största problem för tillfället är fläsket runt bålen, man ser klart konturerna av musklerna runt bålen och även övriga delar av kroppen är otroligt ådriga och muskulösa, problemet är dock att det ligger ett lager (underhuds-)fett över detta som döljer det mesta.
Min fråga är i princip om någon här har några tips angående mitt träningsschema, mitt kostschema eller någon annan del som skulle kunna hjälpa mig att bryta mitt dödläge kring 77kg och slimma ner mig tillräckligt för att bli av med kilona runt kärlekshandtagen, röven och låren, eller om ni anser att detta är ett bra program och att tålamod och ihärdighet är det enda som behövs.
Jag har tränat tre dagar i veckan sedan augusti 2010, och påbörjade träning fem dagar i veckan seriöst i april 2013, samt lade till en extra dag på söndag med start föregående vecka.
Aldrig varit sådär seriöst inriktad på att minmaxa min träning utan kört på och lärt mig med tiden och egen erfarenhet vad som är rätt teknik och ett passande schema samt rätt kost, visserligen med input från nära och kära. Har dock suttit fast kring 76-78kg under ett bra tag nu, och känner att jag håller på att få slut på idéer, och letar därför efter inspiration och tips från er professionella på detta forum :D.
Har genomgått en metamorfos sedan april i år, då jag som sagt påbörjade ett mer seriöst träningsschema som inkorporerade fler övningar och även kosten, som tidigare ignorerats.
Ålder: 19
Kön: Man
Viktskillnad: 88kg -> 76-77.5kg. Vet inte vad man kan använda som referenspunkt, men har gått från midjemått 34 i jeansstorlek -> 29, och från L/M i tröj- och tjocktröj-/jackstorlek -> S/XS.
Längd: 177cm
Mål: Bli av med kärlekshandtagen, minska fettet kring bålstrukturen, åtgärda trötthet och smärtor i baksida rygg/axlar (skulderblad, trapezius, insidan av axlarna både på fram- och baksida, generell utmattningskänsla i den zonen)
Kostmässigt så har flera ändringar successivt gjorts; det som ledde till ett viktras i början, till kanske 79kg, var en drakonisk nedskärning på tomma kalorier; chips, godis, ostbågar, delvis alkohol, saltade nötter, choklad, läsk, varmchoklad, snabbmat, tobak, snus osv.
Dock tummades det lite på detta fr.o.m Juni, och inga större skillnader märktes; gick faktiskt ned i vikt trots svart kaffe, snus, alkohol, rejält ökat kaloriintag (START till frukost, Lunch 9:00 och 12:30, två Proteinshakes, Middag, Kvällsmål). Arbetar numera deltid som betongarbetare och studerar vid sidan om, och har därför anpassat kostschemat utefter detta och lagt undan tidigarenämnda gifter (se längre ned).
Brukar köra på 5 sets x 7 reps på de flesta övningar, alt. Pyramiden med 5 x 7, 9, 11, 9, 7, med minskade vikter desto fler reps och sedan uppåt till originalvikten återigen. Försöker köra 3 sekunder ut, 3 sekunder in på alla övningar, istället för att låta graviteten göra grovgörat.
OBS! - Kör i princip inga bicepsövningar utom curls, mest för att det känns som att det behövs om inget annat för att döva samvetet alt. stretcha ut musklerna.
Träningsschema
Måndag: Rygg, Mage, Biceps
Vertikal Rodd - 95kg - Maskin
Ländrygg - 70kg - Maskin - Denna kan köras på 90-95kg, 70 är dock maxvikt på mitt nuvarande gym
Latsdrag - 65-70kg - Maskin
Curls - 14-16kg
Marklyft - 70-75kg
Situps - 5 sets, 100 reps
Armhävningar - Kör 30 reps i 3 set
Plankan - 70 sek
Stretch - Stretchövningarna jag kör på är fokuserade runt bålen och sätesmusklerna, för att förhindra smärtor i ländryggen. Kör samma oavsett pass.
Tisdag: Bröst, Triceps
Flyes - 55kg - Maskin
Bänkpres - 60-65kg - Maskin - Undviker denna manuellt utan spotter
Tricepspress - 30-35kg
Dips - 5x7,9,11,9,7
Pull-ups - 5x10
Shrugs - 60kg
Hammaren(?) - 24kg - Vet ej vad denna heter, står med en hantel bakom nacken och kör upp och ned sakta över huvudet
Kabelpress - 5x7,9,11,9,7 - Denna främst för att minska smärtan i rotatorkuffen, som nämndes som ett av mina mål
Stretch
Onsdag: Axlar, Ben
Benpress - 150kg
Benspark - 60kg
Lårpress Insida - 50kg - Maxvikt
Lårpress Utsida - 50kg - Maxvikt
Militärpress - Maskin - 60kg
Axellyft - Maskin - 35kg
Jägarställning - 70sek
Stretch
Torsdag: Rygg, Mage, Biceps
-II-
Fredag: Bröst, Triceps
-II-
Lördag: Vila
Söndag: Axlar, Ben
-II-
Kostschema
Håller på att experimentera med flera olika metoder för tillfället; GI har körts på under en månads tid, ersatt kolhydrater i princip så långt som möjligt med t.ex avokado, broccoli, sallad, grönsaker osv., håller på att avlägsna såser och tillsatser för tillfället samt vindruvor som substitut för småätande av diverse frestelser.
En vanlig dag, då arbete sker, kan se ut såhär:
05:00-05:30 - Vaknar, liten mängd fruktyoghurt alt. skål med osockrad, grov gröt konsumeras.
09:00 - Proteinshake, 107kcal, Body Science Whey-100. ELLER Tonfisk, ca. 90-120kcal, 22-28g Protein.
11:00 - Lunch, alltifrån fläskschnitzel till kycklingfilé eller laxfilé.
15:00/16:00 - Proteinshake, 107kcal, Body Science Whey-100 (Innan träning)
18:00 - Tonfisk, ca. 90-120 kcal, 22-28g Protein.
19:30 - Middag - Detsamma som lunch, händer dock att ris förekommer något sådär regelbundet.
20:00 och framåt - Snaskar något knippe vindruvor. Dricker kopiösa mängder te under hemmatiden, aldrig kaffe dock.
23:00 - Sömndags.
Tonfisken är en ny tillsats i kosten, experimenterar ännu med den och letar därför efter tips.
Beräknat mitt dagliga energibehov till att ligga på kring 2163 kcal, mitt största problem för tillfället är fläsket runt bålen, man ser klart konturerna av musklerna runt bålen och även övriga delar av kroppen är otroligt ådriga och muskulösa, problemet är dock att det ligger ett lager (underhuds-)fett över detta som döljer det mesta.
Min fråga är i princip om någon här har några tips angående mitt träningsschema, mitt kostschema eller någon annan del som skulle kunna hjälpa mig att bryta mitt dödläge kring 77kg och slimma ner mig tillräckligt för att bli av med kilona runt kärlekshandtagen, röven och låren, eller om ni anser att detta är ett bra program och att tålamod och ihärdighet är det enda som behövs.