Äter jag för mycket/lite/felbalanserat

[joa]

Målet är att gå ner från 71 till 65 kg. Är 170 cm lång. Fett%. Hmm... vet ej, men runt 20% skulle jag tro. Mätte förut en gång och låg då på 15% och har väl ungefär lika mycket vinterpäls nu :D

Träningsupplägg (dragit ner på styrka under "deffen")

Måndag: 45 minuter styrke följt av cardio på cykel.
Tisdag: 45 minuter styrke följt av cardio på cykel.
Onsdag: Vila
Torsdag: 45 minuter styrke följt av cardio på cykel.
Fredag: Vila
Lördag: Morgonpromenad 50-70 minuter eller HIIT
Söndag: Morgonpromenad 50-70 minuter eller HIIT (en av dagarna blir HIIT och den andra vanlig promenad.

När jag kör cardio på cykel kör jag antingen 40 minuter lågintensivt eller 25 minuter lågintensivt följt av 8-10 minuter HIIT (håller på att öka succesivt.)

Kostupplägg:

06.45
Proteindrink
Naturell lättyoghurt
Fullkornsmacka med leverpastej
3 g fiskolja (ej med nedan)

Energi [kcal] Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g] Livsmedel
200 32 12 3
120 11 15 5
17 1 1 1
136 4 26 2
Summa 500 49 54 10
Energi 39% 43% 18%

09.00
Äpple:
74 1 18 0
Summa 73 1 18 0
Energi 3% 96% 2%

11.00 Lunch (Exempel)
Spaghetti och köttfärssås med vatten till
126 16 0 7
33 1 7 0
354 13 72 1
Summa 507 29 78 8
Energi 23% 62% 15%

14.00 Mellanmål
All Bran och mellanfil
94 7 10 3
128 4 26 1
Summa 221 12 35 4
Energil 21% 64% 15%

17.30
Gainer
490 42 68 5
Summa 481 42 68 5
Energi 35% 57% 8%

19.00 Middag (Exempel)
Paella, minimjök
302 7 67 0
35 6 0 1
6 0 1 0
6 0 1 0
5 1 1 0
102 10 15 0
Summa 452 25 85 2
Energi 22% 75% 3%



Dagsintag
Energi Prot. [g] Kolh. [g] Fett [g]
2161 157 320 28
29% 59% 12%


Lördagar syndar jag med O-boy och rostade mackor samt pizza och glass :eating:

Äter Psylliumfrön de gånger maten känns lite snabb så blodsockret borde ligga bra.


Mina egna tankar.
Ofta äter jag pasta eller ris på kvällen. Kanske bättre med potatis och mer grönsaker för att få ned kolhydraterna på kvällskröken.

Kan säga att jag kört detta i 6 veckor ungefär och gått ner ynka 1.4 kg

Tips ideér?

//Jocke

[King Grub]

Du baserar din kost för mycket på insulinfrigörande produkter, som mjölk och yoghurt. För många insulintoppar är kraftigt fettinlagrande. Inte för att det kan bildas kroppsfett på energiminus, men en större del av energin du äter går till fettcellerna istället för till muskelcellerna.


06:45
Proteindrink
Naturell lättyoghurt
Fullkornsmacka med leverpastej
3 g fiskolja (ej med nedan)

För lite kolhydrater; ät gröt eller All-Bran och häll en mindre mängd mjölk på. Skippa den insulinfrigörande proteindrinken och ersätt denna med hela ägg eller annan proteinrik mat, som fisk, fågel eller kött.

09.00
Äpple:

Duger inte alls. Du behöver både protein, fett och kolhydrater i alla mål. Ett bättre mellanmål skulle vara makrill i tomat på flerkornsbröd och ett äpple, t ex.

11.00 Lunch (Exempel)
Spaghetti och köttfärssås med vatten till

Det är bra. Glöm inte grönsakerna; ett misstag alltför många gör.

14.00 Mellanmål
All Bran och mellanfil

Återigen: insulintopp och för lite protein och fett.

17.30
Gainer

Utmärkt efter träningen.

19.00 Middag (Exempel)
Paella, minimjök

Ofta äter jag pasta eller ris på kvällen. Kanske bättre med potatis och mer grönsaker för att få ned kolhydraterna på kvällskröken.

Kolhydraterna behöver inte ner bara för att det är kväll. Huvudsaken är att energiintaget är lägre än energiförbrukningen totalt under dygnet. Dessutom är potatis mer insulinfrigörande än både ris och pasta. Men potatis är inte ett dåligt val för det!

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

[Hoffa]

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

havregryn och rågflingor och all-branflingor och grahamsgryn och müsli och korngryn går ju visserligen att göra gröt av självklart..

men många äter ju dom grynen/flingorna med mjölk eller fil/yoghurt..

finns det några alternativ till det?
om man inte vill ha insulintoppar..

sojamjölk?
jag har en danoe 0,1% fetts yoghurt med aspartam i..alltså inte socker hemma.. den har lågt GI men bara för att det inte är någe socker så betyder det inte att insulinutsöndringen blir lägre?

är det bäst att skippa mjölk och yoghurt totalt och köra på gröt istället?

[King Grub]

sojamjölk?

Sojaprodukter har lågt II, och har dessutom visat sig förbättra insulinkänsligheten.

jag har en danoe 0,1% fetts yoghurt med aspartam i..alltså inte socker hemma.. den har lågt GI men bara för att det inte är någe socker så betyder det inte att insulinutsöndringen blir lägre?

Nej. Mjölkprodukters höga II beror på proteinet.

är det bäst att skippa mjölk och yoghurt totalt och köra på gröt istället?

Små mängder åt gånger ger inga "farliga" insulintoppar. II-värdena är satta vid ett intag av 1000 kj, och äter du mindre blir också insulinpåslaget motsvarande mängd lägre. Annars kan du lägga mjölk- och yoghurtintaget vid ett eller högst två tillfällen per dag, så är det ingen fara, och då går du inte miste om mjölkens näringsmässiga fördelar heller.

[owster]

12 E% fett, är inte det väldigt lågt? Det behövs ju lite fett för att bli av med fett.

[joa]

King Grub skrev:

06:45
Proteindrink
Naturell lättyoghurt
Fullkornsmacka med leverpastej
3 g fiskolja (ej med nedan)

För lite kolhydrater; ät gröt eller All-Bran och häll en mindre mängd mjölk på. Skippa den insulinfrigörande proteindrinken och ersätt denna med hela ägg eller annan proteinrik mat, som fisk, fågel eller kött.

Här har jag nog missat något. Har vassleprotein högt Insulinindex? Tråkigt isåfall eftersom jag har svårt att peta i mig riktig mat klockan 06.30 på morgonen.
Beror det på mjölken eller vasslen. Kan nog peta i mig den med vatten istället om det är så.



14.00 Mellanmål
All Bran och mellanfil
Återigen: insulintopp och för lite protein och fett.

Här är det alltså mellanfilen som ger högt II? All bran ligger ju på 60 i GI.

* Finns det någon bra tabell över II?

* Hur går ekvationen med minimjölk med GI 46 och ett högt II ihop? Trodde mjölk och naturell youghurt var bra proteinkällor ur alla synpunkter :(

* Om vi bara ser till fördelningen på e% och den totala kalrikonsumptionen. Hur ser det ut?
Skall jobba på de tips du gett mig. Tack!

//Jocke

[King Grub]

Här har jag nog missat något. Har vassleprotein högt Insulinindex?

Ja. Högre än strösocker.

Beror det på mjölken eller vasslen.

Både mjölk och vassle har skyhögt insulinindex, så det blir dubbeleffekt.

Här är det alltså mellanfilen som ger högt II?

Ja.

All bran ligger ju på 60 i GI.

GI och II är skilda saker.

GI är ett mått på hur mycket blodsockret stegras efter man har ätit 50 gram kolhydrat från ett visst livsmedel.

II är ett mått på hur mycket insulin som utsöndras efter man ätit 1000 kj från ett livsmedel. Allt har ett II, inte bara kolhydrater, utan även rent protein och fett. Och lågt GI betyder inte lågt II - se bara på mjölkprodukter: väldigt lågt GI, men skyhögt II.

* Finns det någon bra tabell över II?


En väldigt begränsad finns här:

http://www.mendosa.com/insulin_index.htm

Det finns inga heltäckande på nätet än. Jag har mycket mer omfattande tabeller från University of Sydney, men dessa kommer inte att finnas tillgängliga för allmänheten förrän nästa vår.

* Hur går ekvationen med minimjölk med GI 46 och ett högt II ihop? Trodde mjölk och naturell youghurt var bra proteinkällor ur alla synpunkter

Mjölk är en fullvärdig proteinkälla. Som sagt, GI och II är inte alls samma sak.

* Om vi bara ser till fördelningen på e% och den totala kalrikonsumptionen. Hur ser det ut?

Kalorimängden hänger ju på din förbrukning, så det törs jag inte uttala mig om exakt, men energiprocentfördelningen ligger för lågt på fettet. Öka på de bra fettkällorna.

[Marre-Sthlm]

Kan bara imponeras åt att grub kan allt
Du heter inte Paulun? ;):bow:
Du jobbde som översättare eller nåt sånt va? Men vart har du lärt dig allt ^^ eller översätter du näringsböcker å sånt?

[King Grub]

Originally posted by Marre-Sthlm
Kan bara imponeras åt att grub kan allt
Du heter inte Paulun? ;):bow:
Du jobbde som översättare eller nåt sånt va? Men vart har du lärt dig allt ^^ eller översätter du näringsböcker å sånt?

Andreas heter jag. :booty:

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?s=&threadid=19624&highlight=%E4dle+herr

[joa]

Två frågor till.

*Psylliumfrön sänker bara GI och inte II (som inte har med kolh att göra)!?

* Är kasein bättre än vassle ur II synpunkt?

//Jocke

[King Grub]

*Psylliumfrön sänker bara GI och inte II (som inte har med kolh att göra)!?

De sänker II också, men inte lika mycket som GI. 5-15% kanske.

* Är kasein bättre än vassle ur II synpunkt?

Kasein ger lägre insulinutsöndring. Dock är det två olika proteiner med olika användningsområde. Efter träningen vill du ha så stort insulinpåslag som möjligt och snabbt upptag, och då är vassle att föredra.

[joa]

Tanken är att man kanske kan köra ett kaseinbaserat som komplement till en frukost eller som kvällsmål (har som sagt svårt för "mat" på morgonen).
Fast utan den numer förhatliga mjölken som jag är mer eller mindre beroende av :(
Det är ju så gott med mjölk :eating:
Efter träningen kör jag som vanligt med gainer baserad på vassle.

//Jocke

[King Grub]

Kasein är ett mjölkprotein, så det blir svårt att komma undan mjölken på det viset. ;)

[KIRE]

Men kan inte folk sluta bry sig om kasen vs vassle och
dextropur vs maltodextrin osv...

Fatta att det inte spelar någon roll alls i stort sett!!
Bry er istället om MÄNGDEN mat ni stoppar i er och vid
vilka tidpunkter.

[joa]

Då är den för mig obligatoriska vassledrinken på 30 gram och 1,5 dl minimjölk innan morgonpromenaden aja-baja alltså :nono:
Får klämmai mig två ägg istället.

[King Grub]

Originally posted by joa
Då är den för mig obligatoriska vassledrinken på 30 gram och 1,5 dl minimjölk innan morgonpromenaden aja-baja alltså :nono:
Får klämmai mig två ägg istället.

Före morgonpromenader behöver du inte äta något. Lite koffein kan vara av värde, och ett rejält glas vatten. Frukost när du kommer hem. Då bränner du mer fett, och den är minimal risk för muskelnedbrytning ändå. Proteinet i äggen kommer inte att användas för att "skydda" musklerna.

[joa]

Då blir det vatten och lite koffein.
Hur är det med fett. Är det någon vits att ta 3-5 g fiskolja 30 minuter innan man går iväg.
Har även läst att en liten mängd (10g) kolhydrater skall vara bra.
Eftersom du redan vänt upp och ned på saker som jag trodde jag hade bra koll på (och läst) så känn dig fri att fortsätta :)

//Jocke

[King Grub]

Ingen av ovanstående gör någon skada, och det är inte omöjligt att en mindre mängd kolhydrater är bra, för att stabilisera blodsockret och agera proteinbesparande.

[joa]

Då har jag tänkt om vad gäller det kostråd King Grub gett.
Mindre vassle, mindre mjölk, fil och Yoghurt.
Och så bort med Bran Flakes :( . Nu får det bli All Bran Plus istället.

Lite fler frågor:

Om man nu ändå vill ha en mindre mängd mjölk/fil/naturell yoghurt till All bran plus(1 dl borde väl inte göra så hemskt mycket på Insluinpåslaget) vilken är mindre dålig?

10 g vassle och 1 dl minimjölk till en fullkornsmacka med skinka till. Är det aja baja vad gäller II? Tänkte främst på att mängden vassle och mjölk är så liten. Kan iofs byta ut det mot andra proteinkällor, men ibland har man inte planerat inköpen på bästa sätt.

För övrigt kan jag rekomendera Schulstads balansbröd. Slår det flesta tråkiga tyska mörka bröd vad gäller både fiber, protte och sockerarter. Och så smakar det ju sådär gott som normalt bara onyttigt bröd gör.

//Jocke

[King Grub]

De där pluttiga mängderna ger lägre insulinpåslag än II-värdena; de är satta efter ett intag av 1000 kj av ett visst livsmedel. Men givetvis får du insulinutsöndring av alla måltidens beståndsdelar.

[joa]

Hur snabb är du egentligen :thumbup:
Jag som lever för mjölk lider verkligen av detta med II som jag inte hade aning om vad gäller mjölkprodukter. Får bli små mängder i taget eller "pluttiga" som du skriver.

Tanken med de små vassledrinkarna är att putta upp proteinandelen lite på ett mellanmål utan att behöva ha med sig en hel kylväska till jobbet varje dag.

Om jag flippar ur och vill frossa i mjölk. Är det bättre sämre än Naturell youghurt eller fil?

//Jocke