2xhelkropp plus komplement?

[Illustrerade mannen]

Jag byter jobb och därför ändras möjligheterna till träning. (Tränar inte på kvällar utan på "lunchrast" eller andra pauser - lärare på gymnasiet - kan inte träna andra tider av familjeskäl.)
Måndag och torsdag har jag ca två timmar och tisdag, onsdag och fredag har jag ca 45 minuter. Då ska även ombyte och dusch hinnas med.
Mitt absoluta fokus är böj, bänk och mark (målet är 3xkv i mark) men att vara hyfsat "fit" är ju också trevligt... Mao lite disco också...
Ena "långpasset" tänker jag mig fokus på böj och bänk och andra "långpasset" fokus på mark. Jag är lite villrådig kring hur jag ska göra på "kortpassen". Det som "släpar" mest är biceps. Kanske biceps på två kortpass och axlar på det tredje?
Input?

Böj ca 140 1rm
Bänk ca 110
Mark 200
Kv 72 (låg fett%)
Ålder - vuxen! (45)

[Snubben]

Bara rent spontan, funkar inte ett SL-program för dig, där du slänger på några övningar som du tycker om efter?

[Illustrerade mannen]

Bara rent spontan, funkar inte ett SL-program för dig, där du slänger på några övningar som du tycker om efter?

Jo, det är väl i princip det jag tänkt köra, med böj och bänk ett pass och mark det andra passet. Men funderingen är (disco)passen... Vill träna även kortpassen, men inte "paja" träningen för de tre stora...

[Snubben]

Jo, det är väl i princip det jag tänkt köra, med böj och bänk ett pass och mark det andra passet. Men funderingen är (disco)passen... Vill träna även kortpassen, men inte "paja" träningen för de tre stora...

Borde väl funka med att köra övningar som hjälper de tre stora? Bara se till att du får tillräckligt vila så du orkar de större passen (sköter kosten med allt vad det innebär)

[frekar3]

Jag skulle ha kört enligt.

Måndag - Helkropp (Förutom Prioriterad Muskelgrupp)
Tisdag - Prioritering (*1-2 Muskelgrupper beroende på storlek)
Onsdag - Stretch/Kondition/Vila
Torsdag - Helkropp (Förutom Prioriterad Muskelgrupp)
Fredag - Prioritering (*1-2 Muskelgrupper beroende på storlek)

* Prioritering av Rygg Eller Ben blir ett pass för sig (Ingen kombinering)
* Prioritering av Axlar, Biceps, Triceps, Vader, Mage kan kombineras (Exempelvis Bröst och Axlar på Tisdag och Fredag om du vill prioritera just Bröst och Axlar)

Tisdagens Prioritering = Lågreps (2-3 Övningar X 4-6 Reps)
Fredagens Prioritering = Högreps (2-4 Övningar X 8-20 Reps)

[pehr2k3]

Du väger alltså 72 kg och tar 200 kg i mark? Wow...

[Illustrerade mannen]

Du väger alltså 72 kg och tar 200 kg i mark? Wow...

Vad är det för "wow" med det? Siktar som sagt på 3xkv, men har en bit kvar...