Vad bör man fylla ut de sista 500kcal med vid deff??

[Zeno]

Ska för första gången dra igång en planerad deff där samtlig mat skall vägas och schemat skall följas till punkt och pricka.
Men eftersom jag aldrig gått på deff har jag noll koll på detta.

Dock är jag lite osäker på fördelningen av P, K, F samt vad jag skall prioritera för de sista 500kcal som saknas i detta och på vilket av målen det bör läggas på.

186cm 88kg, tränat seriöst cirka 2år

Någon som kan komma med synpunkter som har lite erfarenhet kring detta?

Totalt per dygn 2100kcal

Frukost 09.00 (435kcal)
195kcal, 4,35prot, 4kol, 18,9fett
60kcal, 0prot, 13,2kol, 0fett
180kcal, 10,2prot, 11,4kol, 9fett

EAA FX 12g

Lunch 13.30 (467kcal)
250gr. 225kcal, 45prot, 2,5kol, 5fett
200gr. 242kcal, 6prot, 52kol, 0,6fett
20gr. 90kcal

Middag 18.00 (467kcal)
250gr. 225kcal, 45prot, 2,5kol, 5fett
200gr. 242kcal, 6prot, 52kol, 0,6fet
20gr. 90kcal

Kcal 1597
Protein 125,25 43,2%
Kolhydrater 126,2 43,4%
Fett 39,1 13,4%

[DieErste]

känns som du skulle kunna öka proteinintaget lite, brukar själv sikta på tumregeln 1gram/lb bodyweight vilket i ditt fall blir 195gram.
Jag har inga vetenskapliga studier som styrker det men 1,8gram/kg kroppsvikt är väl den mängd som folk har kunnat påvisa en skillnad i muskelökning på?

[King Grub]

Protein.

Vid energiunderskott är proteinbehovet antagligen betydligt större än man tidigare trott.

Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.

http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true

[z_bumbi]

Du ligger lågt på kalorier och fett samt ganska lågt på kolhydrater.
Om du ska ligga så lågt som 2100 kcal så öka i alla fall fettet över 0,5 g/kg och resten från kolhydrater. Sprid ut det över flera mål men få in merparten av "de nya" kolhydraterna efter träningen.
Eftersom du ligger så lågt i kalorier så gissar jag att du inte kommer att behöva dra ner så mycket längre fram men om du gör det så blir det kolhydraterna som försvinner i första hand.

[BobaFett]

Beror på vad du äter. Om du är som jag så fattas förmodligen fet fisk, ägg, broccoli eller citrusfrukter. Tänker främst på d-vitamin och c-vitamin. Kanske även a-vitamin så morötter kanske.

Mer fett, 30 energi-% bör komma från fett för att dina hormonella nivåer ska vara optimala. Det har jag hört från Layne Norton så det kan vara bro science men han verkar vara vettig ändå.

[DieErste]

Protein.

Vid energiunderskott är proteinbehovet antagligen betydligt större än man tidigare trott.



http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true
Oj de va värst! Trodde man låg med god marginal på runt 200g(77kg)men det är rätt lagom då kanske :/

[Fredrik_S]

hur har du kommit fram till 2100 kcal?
Det låter helt vansinnigt lite för en man på 88 kg
Det är inte värt mycket mer än vad du förbrukar vid totalt sängliggande 24 timmar per dygn, dvs inget pillandes i naveln inget sittandes i en stol eller stående upp och borsta tänderna. Inga aktiviteter överhuvudtaget...

[Tisu]

Oj de va värst! Trodde man låg med god marginal på runt 200g(77kg)men det är rätt lagom då kanske :/

Det står FFM, fettfri massa.

Om du som väger 77 kg och har BF på 15% har du typ 65 kg FFM. 200/65 = 3,1 g/kg FFM.

[wilhelmblomgren]

protein.

Vid energiunderskott är proteinbehovet antagligen betydligt större än man tidigare trott.



http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&loginoverlay=true

+1

[DieErste]

Det står FFM, fettfri massa.

Om du som väger 77 kg och har BF på 15% har du typ 65 kg FFM. 200/65 = 3,1 g/kg FFM.

Aha, låter ju iofs vettigt att räkna på det istället för bara vikten på vågen

[Zeno]

Har provat med de flesta beräknings metoder och om jag inte räknat helt fel så ligger jag ändå inte så lågt endå.
Sitter på en kontorsstol 8timmar per dag
Styrketränar 5pass/vecka cirka 1timme /gång
Resten av tiden spenderas nog i soffan de närmsta månaderna
Sover cirka 10timmar per dygn

Har räknat på att göra ett schema där underskottet är cirka 700kcal
Men då har jag inte räknat med alla grönsaker, stekfett etc. per dag i kosten vilket rimligen bör gör att jag hamnar på ett underskott runt 600.

Ska försöka justera de sista kalorierna så de hamnar på protein och fett

Tack för bra inlägg

[crown]

kan tipsa om micro whey active pancakes!
gjorde dom nyss i våffeljärn, blev asgoda och förvånansvårt mättande :)

http://www.fitnessbutiken.se/micro-whey-active-pancake.html?gclid=COrE-cep07oCFad8cAodIzUAAQ