Visa fullständig version : [Övertränad eller...]
Illuminatus
2013-10-22, 18:08
...börjar man närma sig sitt genetiska max är frågan jag ställer mig.
Jag har märkt av en rätt så snabbt avtagande progression på sista tiden trots att jag vid varje pass pressat mig till nya gränser, skött kosten exemplariskt vilket innebär att varje dag ätit rätt proportioner gällande makronutrienterna osv samt under senaste månaden påbörjat bulk där jag ligger mellan 300-500kcal överskott. Har innan dess legat på balans under hela sommaren fram tills för en månad sedan.
Och som så många andra så tycker jag också att sommaren och den tidiga hösten bara flygit iväg i all hast och när jag tänker tillbaka så har det gått nästan ett halvår sen jag avslutade min deff och jag tycker inte allt hårt slit matchar med resultaten jag fått, dvs knappt några alls.
Jag har tränat sedan jag var 16 år och är idag snart 23 fyllda. De första 5 åren oseriöst och det senaste året hyperseriöst, helt annan nivå nu enligt mig själv till skillnad mot tidigare år.
Här nedan är bild på hur dagsformen var efter avslutad deff:
Stats
Längd: 172cm
Vikt: 70kg
BF: Uppskattningsvis 8-10%
http://img515.imageshack.us/img515/1416/0ou1.jpg
http://img42.imageshack.us/img42/3757/dtev.jpg
Kan det vara så att jag närmar mig mitt genetiska max eller är jag övertränad?
Jag upplever mig inte tröttare än någon annan. Sitter på kontor mån-fre och jobbar som grafisk designer, sitter i möten osv. Inget ansträngande jobb fysiskt överhuvudtaget alltså.
Sover gör jag också bra, mellan 7-8h varje natt och känner mig utvilad kroppsmässigt och är alltid redo för nästa pass.
Under det senaste halvåret har jag haft ett upplägg baserat på en klassisk 3-split och jag tycker verkligen om upplägget men att träna utan resultat är aldrig kul, framförallt inte när man har planer på scenen om några år...
Ett typiskt upplägg kan se ut som följande för mig:
Legs
Knäböj:4-set @ 8-15reps
Raka mark: 3-set @ 12reps
Jefferson squats: 6-set @ 10-12reps
Benspark: 3-set @ 10-12reps
Bencurl: 3-set @ 10-15reps
Ryggresningar (med viktplatta): 3-set @ 12reps
Vadpress (i benpress): 6-set @ 6-20reps
Tidsåtgång, under timmen.
Push
Bänkpress: 4-set @ 15-8reps
Hantelpress: 3-set @ 8-12reps
Hantelflyes: 3-set @ 12 reps
Pushdowns: 3-set @ 10-12reps
Frenchpress: 3-set @ 8-10reps
Smalbänk: 3-set @ 8-12reps
Axellyft (hantlar): 3-set @ 12reps
Bent over laterals: 3-set @ 12reps
Facepulls: 3-set @ 12-15reps
Tidsåtgång, strax över timmen.
Pull
Marklyft: 4-set @ 8-12 reps
Latsdrag: 3-set @ 10-12reps
T-bar alt. Stångrodd: 3-set @ 10-12reps
Incline db-curl: 3-set @ 8-12reps
Stångcurl: 3-set @ 8-12reps
Preachercurls: 3-set @ 10-12reps
Hammercurls: 3-set @ 10reps
Tidsåtgång, en timma ungefär.
Schemat följer träna tre dagar vila en och därefter repetition vilket blir 5-6 pass i veckan.
Under de senaste månaderna har jag tenderat att pressa mig till failure oftare än förut och min teori är brist på progression och min hjärna har då reagerat på så vis att pressa mig ännu mer och bara "kötta på" tills jag inte pallar mer i hopp om att öka chanserna till muskeltillväxt, kanske jävligt dumt gjort.
Till sist vill jag ursäkta all text och jag hoppas något kunnig stackare tagit sig ända ner hit och förhoppningsvis har lite tankar kring detta, kanske till och med raka svar om något är helt galet.
Tack för mig,
/A
Att vara övertränad innebär per definition inte bara att man är trött eller att träningen stagnerar, utan att den går bakåt. Och att man har en trötthet som inte går över med ett par dagars vila som vid overreaching.
Du skulle förmodligen behöva strukturera upp träning och kost bättre. En variant är att träna mindre men med högre intensitet för att få upp vikterna och sedan köra mer hypertrofi igen. Eller fortsätt med PPL, men sänk volymen (du kan nästan halvera volymen för många muskelgrupper per pass). Du kanske tränar för mycket för att hinna superkompensera s a s; liberalt uttryckt mätt i faktiska gains.
Du kör t ex 12 set (!) för biceps och underarmar på pull-passet. Jag tror som sagt att din volym per pass är för hög. Halvera och kör vidare.
PureWhey
2013-10-22, 18:33
Du kör alltså mer set på biceps än på rygg, inkl marklyft. :-|
Lance Uppercut
2013-10-22, 18:38
Ser ut som om dina armar ligger långt före resten av kroppen. Kanske dra ner på armträningen och på så sätt ge resten av kroppen större möjligheter för återhämtning och t om höja antal set på rygg.
Edit: nice ben btw, dom ligger nog i paritet med armarna.
Illuminatus
2013-10-22, 18:41
Att vara övertränad innebär per definition inte bara att man är trött eller att träningen stagnerar, utan att den går bakåt. Och att man har en trötthet som inte går över med ett par dagars vila som vid overreaching.
Du skulle förmodligen behöva strukturera upp träning och kost bättre. En variant är att träna mindre men med högre intensitet för att få upp vikterna och sedan köra mer hypertrofi igen. Eller fortsätt med PPL, men sänk volymen (du kan nästan halvera volymen för många muskelgrupper per pass). Du kanske tränar för mycket för att hinna superkompensera s a s; liberalt uttryckt mätt i faktiska gains.
Du kör t ex 12 set (!) för biceps och underarmar på pull-passet. Jag tror som sagt att din volym per pass är för hög. Halvera och kör vidare.
Ja det känns som det skulle behövas lite omstruktur i träningsschemat. Gällande kosten vet jag faktiskt inte vad jag skulle ändra då jag själv anser den vara "felfri".
Jag har sänkt volymen en gnutta senaste veckorna men är fortfarande under utvärdering, men det verkar kännas bättre. Att ta lite tyngre har även triggat igång motivationen, vi får se hur det känns framöver.
Jag gillar PPL upplägget men jag skall kanske som du säger minska volymen (ännu mer) och testa och utvärdera detta tillsvidare.
12-set för biceps låter mycket och jag är beredd om att hålla med. Jag kompenserat väll mitt "bicepskomplex" med att träna ÄNNU mer. Nej, jag ska ta och sänka volymen där rejält. Det är lätt att bli blind för sin egna träning...
Tack för input tjing.
PureWhey
2013-10-22, 18:43
Kör du alltid samma repsomfång? Där skulle jag pillat.
; Grymma ben :)
Illuminatus
2013-10-22, 18:47
Kör du alltid samma repsomfång? Där skulle jag pillat.
; Grymma ben :)
Mer eller mindre.
Däremot har jag börjat röra mig nedåt 3-4 reps, alltså träning för mer styrka om hopp mot tyngre vikter och ökad muskeltillväxt över tid.
Det känns bra men oerhört lustigt att lägga av en 3:a i knäböj. Är van vid 2-3 dubbla antal reps...
Tackar :)
Illuminatus
2013-10-22, 18:49
Ser ut som om dina armar ligger långt före resten av kroppen. Kanske dra ner på armträningen och på så sätt ge resten av kroppen större möjligheter för återhämtning och t om höja antal set på rygg.
Edit: nice ben btw, dom ligger nog i paritet med armarna.
Ja min rygg är den svagaste länken i mitt system och det är väll egentligen där jag behöver lägga en del energi framöver. Något jag vet om men inte gjort...
Tack även du :)
Lance Uppercut
2013-10-22, 18:50
Wtf, hur kan du ha ett bicepskomplex? Ser ju inte ut att sakna massa där direkt. Strong underarm/bicep ratio också.
Illuminatus
2013-10-22, 18:53
Det närmar sig "pull-pass" och skall strax slänga i mig ett gäng mackor.
Skall verkligen sänka volymen ikväll på biceps och fokusera mer rygg. Gillar alla de tre övningarna väldigt mycket, dvs mark, latsdrag & t-bar / stångrodd. Möjligen öka antalet set och minska antalet reps, får se vart det slutar. Återkommer senare under kvällen med anteckningar från passet.
Lance Uppercut
2013-10-22, 18:55
Det närmar sig "pull-pass" och skall strax slänga i mig ett gäng mackor.
Skall verkligen sänka volymen ikväll på biceps och fokusera mer rygg. Gillar alla de tre övningarna väldigt mycket, dvs mark, latsdrag & t-bar / stångrodd. Möjligen öka antalet set och minska antalet reps, får se vart det slutar. Återkommer senare under kvällen med anteckningar från passet.
Låter smart tycker jag. Mer ryggträning innebär ju också indirekt mer bicepsträning så du förlorar nog inget på att ta bort några set biccar.
Illuminatus
2013-10-22, 19:06
Wtf, hur kan du ha ett bicepskomplex? Ser ju inte ut att sakna massa där direkt. Strong underarm/bicep ratio också.
Säg det.
Min teori är att mina underarmar växt en hel del och på så vis kommit ikapp biceps som i sin tur ger intrycket att biceps släpar (sett från mitt perspektiv) samt att min kropp tenderar samla på sig fett kring armvecket som "förminskar" biceps visuellt.
Illuminatus
2013-10-22, 19:10
Låter smart tycker jag. Mer ryggträning innebär ju också indirekt mer bicepsträning så du förlorar nog inget på att ta bort några set biccar.
Helt riktigt, men att tänka på att slappna av mer i biceps vid ryggsetten och minska den rena bicepsträningen borde göra gott. Återstår att se.
Illuminatus
2013-10-22, 23:02
Liten utvärdering kring kvällens pass då.
Jag blev på tok för trött i nedre ryggen vid marklyften och det blev pladask och bananrygg vid det tyngsta settet vilket resulterade i lite smärta men gick över längre in i passet. Latsdragen kändes ok, ingen riktig kontakt men stående rodd kändes bättre. Med en något besviken rygg körde jag vidare med bicepsövningar och gjorde först 3-set incline curls 10-8-7reps (något tyngre än vanligt). Därefter stående stångcurl 3-set också där 10-8-7reps. Avslutade med hammercurls 3-set något tyngre än vanligt 8reps per arm.
Sammanfattning av kvällens pass: Jag tror jag får ge det lite tid & framförallt vänja mig vid tyngre vikter, färre reps & mindre set.
Jämförelse med tidigare pass var jag inte alls nöjd efter passet, kände mig inte utarbetad som vid tidigare pass. Rätt eller fel, vem vet...
Passet såg ut som följande:
Mark: 10x60 / 9x70 / 6x80 / 4x90 / 7x60 / 7x60 (pyramid)
Latsdrag: 10x60 / 10x60 / 6x65 / 6x65
Stående rodd: 3-set 10x50
Incline db-curls: 10x12 / 8x14 / 7x14
Stångcurl: 10x25 / 8x25 / 7x25
Hammercurls: 3-set 8x18
Ser fortfarande ut att bli för många set. Borde kanske öka intensiteten ännu mer och dra ner på repsen. Hur tycker ni set-fördelningen ser ut?
Vad tror ni om att dela upp tex pull-passen i A & B pass där jag i pass A väljer latsdrag & t-bar och i B passet stående rodd & sittande rodd som kompletterande övning till marklyft?
Jag gillar alla dessa fyra övningarna och vill inte utesluta någon av dem, därav mitt förslag ovan just för att få ner volymen per träningstillfälle.
Imorgon kör jag på med ett push-pass. Skall in och pilla lite i upplägget där och se över alla övningar.
Off topic: Det skulle vara kul att se om axlarna hänger med armarna eller om de följer torsons utveckling. Inte för att det har med ngt att göra men men.
Bra quads!
Nio set biceps, och sju set rygg om vi bortser från marklyft...
bighulken
2013-10-23, 02:39
ser bra ut men,,, det svåraste med träningen är att ibland ta något steg bakåt/extra vilodag och på så vis få lite pespektiv på vad man gör.
har själv ofta tränat för mkt,och på så vis hindrat progressionen.
det lättaste är ju att bara träna på som en galning,men det svåraste är att träna med tanke och ibland ta några steg bakåt el köra lättare(olika vad man håller på med) för mig blir det mindre vikter iom styrkelyft.inte lätt att göra när man bara vill bli starkare!
sen är det inte en sport där man alltid ska träna till failure. lätt att skriva men svårt att göra i praktiken.alltså hindra sig från att träna så svetten ryker.
jag körde som dig när jag var yngre,3-vila 1-sen 3 igen.alltså bara en vilodag i veckan,och då brukade jag göra något annat typ fighting el så.kunde inte bara vila en dag.
men har fått lära mig på senare år,av andra mer erfarna lyftare.att ta det lungnare! OBS!! är mkt svårt att göra.när det är viljan som styr!!!......men ibland måste man låta förnuftet styra.
Med vänlig hälsning/
PS: man kan även ändra lite i antal reps/set osv. alltid bra att köra olika för kroppen.så den inte anpassar sig för mkt.du kör mkt armar iom att de får mkt via när du kör ryggen.
Går det lika bra att köra TS schema men istället köra 3 dagar i veckan?
Tack påförhand
Om det "går"?
Självklart. Frågan är väldigt relativ.
Det har du rätt i. Jag menade mer ifall det ger bra resultat att köra istället för 3 dagar sedan vila 1 dag och fortsätta 3 dagar att köra måndag onsdag fredag?
Annars så vore tips om ett bra 3 dagars schema vara väldigt uppskattat!
Tack på förhand
Man kan bygga muskler på både och.
Det beror på en massa variabler; träningskapacitet, återhämtning, tid/möjlighet att träna, styrka/hypertrofi osv.
Missförstå mig inte nu, jag menar inget illa, men det som slår mig är att du verkar vara väldigt svag jämfört med hur stor du är. Jag tror du har enormt mycket muskeltillväxt att hämta bara du prioriterar styrka ett tag, och sedan går tillbaks till hypertrofiinriktad träning. Att du skulle vara nära ditt genetiska max när du gör 4x90 i mark tror jag inte. Dubblar du din styrkenivå, och fixar 4x180 i mark (bara för att nämna ett exempel) tror jag du höjer taket för hur mycket massa du kan lägga på dig rejält. Och bara för att vara kolozzeum-tydlig; nej, jag säger inte att styrka är det enda som räknas. Jag säger att din styrka möjligen sätter gränsen för hur mycket du kan utvecklas muskulärt.
+1 på roffe.
Imponerande dock att få till såpass mycket muskelmassa på samma vikter tjejerna i viktklassen under dig tränar med. :-)
Illuminatus
2013-10-23, 17:54
Missförstå mig inte nu, jag menar inget illa, men det som slår mig är att du verkar vara väldigt svag jämfört med hur stor du är. Jag tror du har enormt mycket muskeltillväxt att hämta bara du prioriterar styrka ett tag, och sedan går tillbaks till hypertrofiinriktad träning. Att du skulle vara nära ditt genetiska max när du gör 4x90 i mark tror jag inte. Dubblar du din styrkenivå, och fixar 4x180 i mark (bara för att nämna ett exempel) tror jag du höjer taket för hur mycket massa du kan lägga på dig rejält. Och bara för att vara kolozzeum-tydlig; nej, jag säger inte att styrka är det enda som räknas. Jag säger att din styrka möjligen sätter gränsen för hur mycket du kan utvecklas muskulärt.
Du behöver inte oroa dig, jag behöver höra saker den hårda vägen :) Jag känner mig otroligt träffad av det du skriver och jag vet själv med mig att jag är otroligt svag jämfört med hur mycket massa jag har. Rätt så fascinerande att jag lyckats få den massa jag har idag. Hoppas på bra gener.
Det skulle vara drömmen om det stämmer det du säger att jag har mycket massa att hämta om jag prioriterar styrka ett bra tag framöver.
Finns det något speciellt inriktat styrkeschema som skulle kunna vara lämpligt? Jag vet om Starting Strenght med flera men jag kanske har mer att hämta genom att använda mitt nuvarande schema (3-split) men köra avsevärt tyngre och lägre reps (fokus styrka)?
Jag kommer läsa in mig mer på styrkeinriktad träning i veckan men ni får gärna komma med tips som ni "tror" skulle fungera bra.
Jag kommer läsa in mig mer på styrkeinriktad träning i veckan men ni får gärna komma med tips som ni "tror" skulle fungera bra.
3-5 reps i 5-3 set, höj vikten varje/varannan vecka.
Nikodemus
2013-10-23, 18:13
Jag blev lite överaskad över att ingen sa "jäklar, du har ju lyckats rätt bra ändå!", så jag säger det, bra jobbat! Du ser ju riktigt grym ut. Hoppas det lossnar med vikterna och du blir ännu större, du har ju ett fantastiskt utgångsläge!
Illuminatus
2013-10-23, 18:15
3-5 reps i 5-3 set, höj vikten varje/varannan vecka.
...exempel.
Knäböj: 3-5-set @ 3-5reps, tex?
...exempel.
Knäböj: 3-5-set @ 3-5reps, tex?
Ja. Börja passen med knäböj, bänkpress och marklyft. (och vilka andra flerledsövningar du prioriterar)
Träna ofta. Gå inte maxtungt varje pass.
Å andra sidan, med tanke på var du är nu skulle du kunna börja med Stronglifts 5x5 för huvudövningarna. Kör på med det du brukar göra resten, så länge du kan fortsätta lägga på vikter som det står i schemat. När du inte kan det längre får du skära ned på dina extraövningar.
Prova det i ett par månader så kommer du att bli rejält mycket starkare.
Illuminatus
2013-10-23, 18:18
Jag blev lite överaskad över att ingen sa "jäklar, du har ju lyckats rätt bra ändå!", så jag säger det, bra jobbat! Du ser ju riktigt grym ut. Hoppas det lossnar med vikterna och du blir ännu större, du har ju ett fantastiskt utgångsläge!
Hehe, tack ska du ha.
Det hoppas jag också och om det du/ni säger att jag kan skrapa ihop ytterligare en hel del massa så håller jag med om att utgångsläget är och känns ju bra.
Mer mat, tyngre vikter framöver.
Jag är fortfarande lite förvånad över dina fjädervikter i förhållande till ditt utseende.
Men visst, tränar man lätt så kan man ju träna i princip hur mycket som helst. Öka vikterna.
Upplever du vikterna du kör med som lätta? Annars, varför kör du så lätt? Har du aldrig ökat vikterna osv.
Illuminatus
2013-10-23, 18:28
Ja. Börja passen med knäböj, bänkpress och marklyft. (och vilka andra flerledsövningar du prioriterar)
Träna ofta. Gå inte maxtungt varje pass.
Å andra sidan, med tanke på var du är nu skulle du kunna börja med Stronglifts 5x5 för huvudövningarna. Kör på med det du brukar göra resten, så länge du kan fortsätta lägga på vikter som det står i schemat. När du inte kan det längre får du skära ned på dina extraövningar.
Prova det i ett par månader så kommer du att bli rejält mycket starkare.
Eftersom jag då kommer börja passen med knäböj, bänkpress & mark så kommer det behövas omstruktur i schemat. Tex, jag kör för tillfället rullande 3-split och att köra 3 dagar i rad med dessa övningar lär ju inte fungera.
När du nämner ofta, hur ofta? Jag tränar i dagsläget mellan 5-6 pass i veckan.
Så Stronglifts 5x5 (knäböj, bänk & mark) plus ett par favoritövningar som kompletterande övningar kan eventuellt ge mig stora styrkeökningar samt muskeltillväxt över tid?
Illuminatus
2013-10-23, 18:34
Jag är fortfarande lite förvånad över dina fjädervikter i förhållande till ditt utseende.
Men visst, tränar man lätt så kan man ju träna i princip hur mycket som helst. Öka vikterna.
Upplever du vikterna du kör med som lätta? Annars, varför kör du så lätt? Har du aldrig ökat vikterna osv.
Jag upplever vikterna som lätta men har under snart ett år fokuserat på kontakt och verkligen "träffa rätt". Nu känner jag att resultaten stagnerat och skrev därmed frågan här på kollo, vilket jag inte ångrar.
Anledningen att jag inte ökat vikterna har troligtvis varit pga den tidigare periodiska träningen då man tränade 3 månader, uppehåll 1 och sen tillbaka under några år tid. Först nu har jag tränat stenhårt i ett och ett halvt år ungefär och märker så klart av resultaten men som nu börjar avta.
Illuminatus
2013-10-23, 18:36
Skall bygga ihop ett schema under veckan och återkomma med det här i tråden. Feedback på det sen hade varit guld värt.
Så Stronglifts 5x5 (knäböj, bänk & mark) plus ett par favoritövningar som kompletterande övningar kan eventuellt ge mig stora styrkeökningar samt muskeltillväxt över tid?
Styrkeökningar av att höja vikten varje pass? Absolut.
Illuminatus
2013-10-23, 19:13
Styrkeökningar av att höja vikten varje pass? Absolut.
Om vi säger att grunden i varje gympass är böj, bänk & mark 5x5. Vad bör repsomfånget vara då på de kompletterande övningarna? Bör det vara samma, för jag skall ju inte träna hypertrofi.
Om vi säger att grunden i varje gympass är böj, bänk & mark 5x5. Vad bör repsomfånget vara då på de kompletterande övningarna? Bör det vara samma,
Om du ska bli stark i marklyft ska du träna just på det viset.
för jag skall ju inte träna hypertrofi.
...i de övningar du vill bli stark i skall du inte träna med väldigt höga repsantal, korrekt.
Komplementövningar kan du fortsätta träna med högre repsantal. Fast kanske sänka till 6-8 reps istället. Det vet jag inte hur man tränar för.
Illuminatus
2013-10-23, 19:33
Om du ska bli stark i marklyft ska du träna just på det viset.
...i de övningar du vill bli stark i skall du inte träna med väldigt höga repsantal, korrekt.
Komplementövningar kan du fortsätta träna med högre repsantal. Fast kanske sänka till 6-8 reps istället. Det vet jag inte hur man tränar för.
Jag hänger med.
Är lite fundersam kring upplägget. Skall jag fokusera på Stronglifts 5x5 med enbart någon extra isolationsövning eller ska jag köra på som idag men med repsomfånget 6-8?
Visserligen så blir det samma eftersom jag har alla tre basövningarna fördelat på min 3-split.
Alltså, jag kan köra på som vanligt men börjar alltid med splittens basövning 5x5 dvs en bendag börjar jag med knäböj & fortsätter därefter med tunga set jefferson squats, bencurl med mera.
Tänker jag rätt eller hade jag fått ut mer av att köra ett 100% inriktat Stronglift-schema?
Prova och se. Så länge du kan göra de planerade höjningarna varje pass kan du lägga upp resten av passet som du vill.
Illuminatus
2013-10-23, 19:49
Prova och se. Så länge du kan göra de planerade höjningarna varje pass kan du lägga upp resten av passet som du vill.
Skall jag absolut göra.
Och de planerade höjningarna innefattar främst de tre basövningarna? Förmodligen blir jag starkare i samtliga övningar pga minskat repsomfång men det är basövningarna jag skall ha extra koll på och öka progressivt varje vecka med?
Skall jag absolut göra.
Och de planerade höjningarna innefattar främst de tre basövningarna? Förmodligen blir jag starkare i samtliga övningar pga minskat repsomfång men det är basövningarna jag skall ha extra koll på och öka progressivt varje vecka med?
Ja.
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Sök efter "Workout A" på sidan.
Lance Uppercut
2013-10-23, 20:18
Jag är fortfarande lite förvånad över dina fjädervikter i förhållande till ditt utseende.
Men visst, tränar man lätt så kan man ju träna i princip hur mycket som helst. Öka vikterna.
Upplever du vikterna du kör med som lätta? Annars, varför kör du så lätt? Har du aldrig ökat vikterna osv.
Det är inte så konstigt egentligen. Jag provade att köra volyminriktat senaste 6-8 månaderna och har helt klart märkt resultat på massan, styrkeutvecklingen har inte varit något vidare dock!
Illuminatus
2013-10-23, 20:23
Förslag på kommande benpass med nya upplägget.
Knäböj
5-set @ 3-5 reps
Raka mark, alt ryggresningar
3-set @ 6 reps
Jefferson squat, alt benspark
4-set @ 8 reps
Bencurl
5-set @ 6reps
Vader i benpress
5-set @ 6-10 reps
Där jag skrivit alt tänker jag mig att jag varierar från pass till pass dvs veckans första benpass kör jag raka mark & jefferson. Veckans andra benpass kör jag ryggresningar & benspark istället.
Ser okej ut i mina ögon. Vad tror ni andra styrkelyftare där ute?
4x90 i marklyft är på tok för lite för den massan du har! Kötta på och öka styrkan så ska du se att det händer grejer. Ser riktigt optimalt ut annars!
Illuminatus
2013-10-23, 22:33
4x90 i marklyft är på tok för lite för den massan du har! Kötta på och öka styrkan så ska du se att det händer grejer. Ser riktigt optimalt ut annars!
Jag håller med till fullo.
Det tog emot att skriva den raden men det finns inget att dölja, då gör jag bara mig själv en otjänst. Nu har jag fått massor med input som jag tackar oerhört för, så nu är det bara kötta på och hoppas på att styrkan kommer ikapp om något år.
Imorgon kör jag igång första riktigt "tunga" passet och det ska bli spännande och se vad vikterna hamnar på.
5x120kg blev det sist i mitt tyngsta set knäböj och det efter 3st tidigare set på något lättare och 8-15reps.
Kommer däremot börja lite lugnt och inte lassa på för mycket nu i början. Skall försöka hålla mig en bra bit ifrån failure nu första veckan för att sen börja pressa mig mer.
Som sagt, imorgon åker första tunga benpasset upp med resultat.
Illuminatus
2013-10-23, 22:47
En tanke...
Vad tror ni om att påbörja ett renodlat Stronglift 5x5 schema? Bara för att få lite variation samt motivationsboost.
Jag oroar mig över att det blir för lite träning mot vad min kropp är van vid och på så vis kommer påverka min kropp negativt. Vad får tex posterior och lateral fibrerna för deltamuskeln för träning med SL-schema? Vader, osv...
Den volymen 6 dagar i veckan med flera sets till failure, jag är inte förvånad över att din träning inte går framåt.
Du använder en volym och en intensitet som oftast används i program som man kan se i byggartidningar där folk som knaprar dunderhonung beskriver hur dom tränar.
Av ren nyfikenhet, hur många sets tar du till riktig failure?
Riktig failure = måste rulla av stången eller tippa den åt sidan i bänken om passare saknas.
En tanke...
Vad tror ni om att påbörja ett renodlat Stronglift 5x5 schema? Bara för att få lite variation samt motivationsboost.
Det är ett nybörjarprogram och ett styrkeinriktat program, du har lyft i 7 år och besitter en stor mängd muskelmassa, inget jag skulle ha gjort.
Ett program som skulle passa dig bättre om du vill fokusera mer på att öka din styrka är 5/3/1.
Här är ett annat intressant program som ser väldigt bra ut http://www.canditotraininghq.com/products-services/
Förövrigt så brukar man ju säga att längd -100 i tävlingsform mer eller mindre är ens genetiska max och du ligger ju trots allt på 70 kg fördelat på 172 cm och ett väldigt lågt kroppsfett, skulle våga påstå att du ligger runt 7-8%, verkligen inte 10%.
Så min gissning är att du inte är långt från ditt max.
Lance Uppercut
2013-10-24, 00:48
Den volymen 6 dagar i veckan med flera sets till failure, jag är inte förvånad över att din träning inte går framåt.
Du använder en volym och en intensitet som oftast används i program som man kan se i byggartidningar där folk som knaprar dunderhonung beskriver hur dom tränar.
Av ren nyfikenhet, hur många sets tar du till riktig failure?
Riktig failure = måste rulla av stången eller tippa den åt sidan i bänken om passare saknas.
Det är ett nybörjarprogram och ett styrkeinriktat program, du har lyft i 7 år och besitter en stor mängd muskelmassa, inget jag skulle ha gjort.
Ett program som skulle passa dig bättre om du vill fokusera mer på att öka din styrka är 5/3/1.
Här är ett annat intressant program som ser väldigt bra ut http://www.canditotraininghq.com/products-services/
Förövrigt så brukar man ju säga att längd -100 i tävlingsform mer eller mindre är ens genetiska max och du ligger ju trots allt på 70 kg fördelat på 172 cm och ett väldigt lågt kroppsfett, skulle våga påstå att du ligger runt 7-8%, verkligen inte 10%.
Så min gissning är att du inte är långt från ditt max.
Nära sitt genetiska max efter 7 års träning? Troligt.
Nära sitt genetiska max efter 7 års träning? Troligt.
Muskulärt, mycket troligt och möjligt.
http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html
Lance Uppercut
2013-10-24, 01:08
Muskulärt, mycket troligt och möjligt.
http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html
Har man genetiken för att vara hård på längd-100 efter 7 års träning så lär man inte falla i den kategorin...
Mark: 10x60 / 9x70 / 6x80 / 4x90 / 7x60 / 7x60 (pyramid)
Latsdrag: 10x60 / 10x60 / 6x65 / 6x65
Stående rodd: 3-set 10x50
Incline db-curls: 10x12 / 8x14 / 7x14
Stångcurl: 10x25 / 8x25 / 7x25
Hammercurls: 3-set 8x18
Du kör för många set med för lite vikt. Det finns stark vetenskaplig basis för att inkludera relativt tunga lyft i sin träning och hålla ner volymen. Testa istället:
Mark: 5x60 / 5x100/ 3x120 /10x60
Stångrodd: 5x60 / 5x80 / 15x60
Chins: Kroppsvikt till failure 1 set
Passet är klart på 20 minuter och du har fått maximalt träningsstimuli.
Illuminatus
2013-10-24, 18:58
Att jag lekt runt med för lätta vikter alldeles för länge tror jag vi alla är överrens om. Jag var egentligen medveten om det men man blir blind för sin egen träning och det jag behövde var andras synpunkter & kommentarer.
Det börjar nu närma sig benpass och mitt första tunga sådant. En gnutta nervös men det kommer gå bra. Har pass med mig ikväll så det känns aningen lättare.
Fem övningar blir det totalt och först ut blir böj, följt av raka mark, jeffersons, bencurl & vader. Ska sikta på 3-5reps i böjen, 3-5 set & resten runt 3-set 6-8 reps.
Spännande!
Stefan J
2013-10-24, 19:44
Precis som många har påpekat för dig så tror jag att problemet är att du inte tränar tungt nog och du tränar på fel sätt för att bli stor och stark. Låt mig ge ett exempel.
Knäböj:4-set @ 8-15reps
Raka mark: 3-set @ 12reps
Jefferson squats: 6-set @ 10-12reps
Benspark: 3-set @ 10-12reps
Bencurl: 3-set @ 10-15reps
Ryggresningar (med viktplatta): 3-set @ 12reps
Vadpress (i benpress): 6-set @ 6-20reps
Detta är 28 set som du klämmer in på under en timme. Hade seten tagit ingen tid alls hade det inneburit att du vilade 2 minuter mellan seten, vilket är ganska lite bara det i sig. Eftersom du kör högreps måste varje set ta minst 15-30 sekunder. Hur som helst, för att avverka det där passet kan du inte vila mer än högst 30-45 sekunder mellan varje set. Du hinner inte återhämta dig mellan seten och för att klara av att hålla det där tempot måste du använda låga vikter.
Detta är inte styrketräning. Detta är inte hypertrofiträning. Det du bedriver är någon slags bodypump. Man blir jättetrött och slut på alla sätt och vis men sådan träning gör dig varken särskilt stor eller stark. Du blir "vältränad" (vilket inte är illa på något vis) men inte mer.
Marklyften avslöjar att jag troligtvis har rätt i mina antaganden. 4x90 är det tyngsta du tränar på och det är helt enkelt inte tillräckligt för att bygga någon större muskelmassa. Gissningsvis ser det likadant ut i knäböj och bänkpress, eller?
Vill du komma vidare så är jag övertygad om att du kommer få markant bättre resultat om du slutar bodypumpa och istället ägnar dig åt ordentlig tung styrketräning. Tillåt dig att vila upp till 5 minuter mellan dina allra tyngsta set och i alla fall 2 minuter mellan de lättare. Se till att vikterna trappas upp, rejält! De allra lättaste isoleringsövningarna kan du ha 30-45 sek vila på om du nu tycker att det är mentalt viktigt att "det känns" att du har tränat. Endorfinkicken kan vara nog så viktig för att njuta av träningen, men det är inte där du ska lägga fokus.
Kort sagt. Du har inte nått ditt genetiska max på många mil. Har du lyckats uppnå den kropp genom att träna såhär, ja då har du verkligen potential att bygga riktigt mycket muskler om du skulle få för dig att börja styrketräna. :)
Att jag lekt runt med för lätta vikter alldeles för länge tror jag vi alla är överrens om. Jag var egentligen medveten om det men man blir blind för sin egen träning och det jag behövde var andras synpunkter & kommentarer.
Det börjar nu närma sig benpass och mitt första tunga sådant. En gnutta nervös men det kommer gå bra. Har pass med mig ikväll så det känns aningen lättare.
Fem övningar blir det totalt och först ut blir böj, följt av raka mark, jeffersons, bencurl & vader. Ska sikta på 3-5reps i böjen, 3-5 set & resten runt 3-set 6-8 reps.
Spännande!
Alltså dina ben och armar är ju redan riktigt bra och det finns fler än du på kolozzeum som fått bra ben och armar med låga vikter. Det är främst rygg, traps, axlar och bröst som växer bäst med tunga vikter och det är även där du har mest att hämta ut i fråga om tillväxt att döma av bilderna. Tunga knäböj ger förvisso riktigt bra träning för hela överkroppen men tror inte du kan förvänta dig så mycket mer tillväxt i benen av det.
Hur resonerar ni som säger att han har tonvis med muskelmassa kvar att bygga? Han ligger ju redan nu rätt nära ett normalt genetiskt max, är väl inte mer än 5kg muskler kvar till längden -100 tävlingshård.
Hur resonerar ni som säger att han har tonvis med muskelmassa kvar att bygga? Han ligger ju redan nu rätt nära ett normalt genetiskt max, är väl inte mer än 5kg muskler kvar till längden -100 tävlingshård.
Undrar jag med.
Lance Uppercut
2013-10-25, 10:15
Hur resonerar ni som säger att han har tonvis med muskelmassa kvar att bygga? Han ligger ju redan nu rätt nära ett normalt genetiskt max, är väl inte mer än 5kg muskler kvar till längden -100 tävlingshård.
För att han bara har tränat i 7 år.
Knatcharn
2013-10-25, 10:33
Kort sagt. Du har inte nått ditt genetiska max på många mil. Har du lyckats uppnå den kropp genom att träna såhär, ja då har du verkligen potential att bygga riktigt mycket muskler om du skulle få för dig att börja styrketräna. :)
Även om alla är olika så ja, antagligen kan TS bli större genom att satsa på att bli riktigt stark. Styrka = muskler.
Stefan J
2013-10-25, 11:28
Även om alla är olika så ja, antagligen kan TS bli större genom att satsa på att bli riktigt stark. Styrka = muskler.
Jag tror inte ens att han behöver satsa på att bli stark, bara gå från bodypump till rejäl styrketräning. I rejäl styrketräning ingår såväl satsning på maxstyrka som hypertrofiträning. Han kan behålla högrepsen men tillåta sig själv att vila 2-5 minuter på de tyngsta seten istället för 30 sekunder. Då kommer arbetsvikterna oundvikligen att skjuta i höjden. Jag skulle gissa på att jag hade fått sänka mina arbetsvikter med 40-50%, om inte mer, ifall jag höll 30 sek vila mellan seten. Det hade upplevts som mycket jobbigare än hur jag tränar nu, men det blir fel sorts och en icke-givande jobbighet (ifall målet är storlek och styrka). Det är dock säkert bra träning om man förbereder sig för att bli bra på hinderbanan i lumpen eller liknande.
Knatcharn
2013-10-25, 11:57
Det låter troligt. TS kanske kan tjäna på att göra fler förändringar än bara vilotiden också men att vila så kort ett helt pass låter skumt.
Illuminatus
2013-10-27, 13:38
Precis som många har påpekat för dig så tror jag att problemet är att du inte tränar tungt nog och du tränar på fel sätt för att bli stor och stark. Låt mig ge ett exempel.
Knäböj:4-set @ 8-15reps
Raka mark: 3-set @ 12reps
Jefferson squats: 6-set @ 10-12reps
Benspark: 3-set @ 10-12reps
Bencurl: 3-set @ 10-15reps
Ryggresningar (med viktplatta): 3-set @ 12reps
Vadpress (i benpress): 6-set @ 6-20reps
Detta är 28 set som du klämmer in på under en timme. Hade seten tagit ingen tid alls hade det inneburit att du vilade 2 minuter mellan seten, vilket är ganska lite bara det i sig. Eftersom du kör högreps måste varje set ta minst 15-30 sekunder. Hur som helst, för att avverka det där passet kan du inte vila mer än högst 30-45 sekunder mellan varje set. Du hinner inte återhämta dig mellan seten och för att klara av att hålla det där tempot måste du använda låga vikter.
Detta är inte styrketräning. Detta är inte hypertrofiträning. Det du bedriver är någon slags bodypump. Man blir jättetrött och slut på alla sätt och vis men sådan träning gör dig varken särskilt stor eller stark. Du blir "vältränad" (vilket inte är illa på något vis) men inte mer.
Marklyften avslöjar att jag troligtvis har rätt i mina antaganden. 4x90 är det tyngsta du tränar på och det är helt enkelt inte tillräckligt för att bygga någon större muskelmassa. Gissningsvis ser det likadant ut i knäböj och bänkpress, eller?
Vill du komma vidare så är jag övertygad om att du kommer få markant bättre resultat om du slutar bodypumpa och istället ägnar dig åt ordentlig tung styrketräning. Tillåt dig att vila upp till 5 minuter mellan dina allra tyngsta set och i alla fall 2 minuter mellan de lättare. Se till att vikterna trappas upp, rejält! De allra lättaste isoleringsövningarna kan du ha 30-45 sek vila på om du nu tycker att det är mentalt viktigt att "det känns" att du har tränat. Endorfinkicken kan vara nog så viktig för att njuta av träningen, men det är inte där du ska lägga fokus.
Kort sagt. Du har inte nått ditt genetiska max på många mil. Har du lyckats uppnå den kropp genom att träna såhär, ja då har du verkligen potential att bygga riktigt mycket muskler om du skulle få för dig att börja styrketräna. :)
Jag vill börja med att skriva, fan vad rätt du har i ALLT du skriver. Har själv aldrig gått in i detalj på vad jag faktiskt gör i gymmet, i alla fall inte senaste halvåret då jag bara "kört på".
Håller fullständigt med om det där med att jag inte bedrivit styrketräning utan snarare bodypump och haft alldeles för kort vila mellan setten.
Anledningen att jag haft så kort vila är nog valet av för många övningar kombinerat med tidspress och övrig stress runtomkring som gjort att jag velat "snabba" genom passet.
Är betydligt starkare i böjen och bänken har jag samma vikter som vid mark vilket också förklarar hur outvecklad rygg jag har egentligen.
Ditt avslut i inlägget fick mig att dra lite smått på smilbanden :) Man kan ju undra vad jag gjort i 7 år...
Dags att börja bygga på riktigt!
Illuminatus
2013-10-27, 14:14
Benpasset i torsdags blev akut inställt så jag passade på att ta 2 dagars total vila från allt vad träning hette och gjorde mitt första tunga pass i lördags (Pull-pass). Mina första ord är, fan vad annorlunda och konstigt med så få reps men satan vad "bra" det kändes och kul.
Jag tillät mig MINST 2 min vila mellan setten och vilken skillnad mot tidigare...
Vikterna och orken sköts upp i höjden bara på att ändra en ynka parameter så som vilan, om än så viktig sådan har jag lärt mig nu.
Passet kändes fantastiskt bra rakt genom.
Nog med babbel, här kommer lördagens och dagens tunga pass.
Lördag: (Pull)
Mark: 5-set / 50x5, 70x5, 80x5, 90x3, 90x3
T-Bar: 3-set / 40x6, 50x6, 60x6
Latsdrag: 3-set / 6x70, 6x70, 6x70
Stångcurl: 3-set / 6x30, 6x30, 6x30
Incline db-curl: 3-set / 8x12, 6x14, 6x14
Hammercurls: 3-set / 6x18, 6x20, 6x20
Kommentar: Ett av de bästa pass jag gjort. Att känna på vilan och känna sig så "stark och utvilad" vid varje nytt sätt kändes grymt. Kul att inte va trött innan man ens påbörjat settet...
Marken kändes riktigt bra. Gjort lite teknikjusteringar och det hela blev så mycket bättre. Nästa pass blir det mer vikt, tänkte mig runt 2,5kg tyngre i de sista två setten, vilket blir 92,5kg. Fullt genomförbart baserat på hur de sista två setten på 90kg såg ut. Längtar till nästa pass.
Tid: 1,5h (ungefär)
Idag: (Push)
Bänk: 5-set / 5x80, 5x85, 5x85, 3x90, 3x90
H-Press: 3-set / 6x32, 6x34, 6x34
H-Flyes: 3-set / 8x22, 8x24, 8x26
Pushdowns: 3-set / 8x45, 8x50, 6x50
Smalbänk: 3-set / 6x50, 6x70, 6x70
Frenchpress: 3-set / 8x24, 8x24, 8x24
Axellyft: 3-set / 8x12, 8x14, 6x14
Bent-over Laterals: 3-set / 8x14, 8x16, 8x16
Facepulls: 3-set / 8x45, 6x50, 6x50
Shrugs: 3-set / 8x30, 8x30, 8x30 (hantlar)
Kommentar: Alldeles för många övningar, en halvering på antalet vore mer rimligt. Dock kändes också detta pass ruskigt bra och med en vila på minst 2 min mellan varje set oavsett övning så kände jag mig färsk och redo för nästa set genom hela passet men pga vilan och antalet övningar blev det ett väldigt långt pass, ett pass jag en vardag inte hinner med så det måste kortas av.
Tid: 2h 20min
-------------------------------------------------------------------
Riktigt kul att ha kommit igång med de tyngre vikterna eller i alla fall jakten mot dom, och det är tack vare er här på forumet.
Det vore superbt om ni mer erfarna skulle kunna ge tips och förslag på hur jag skulle kunna förbättra, samt hur upplägget och övningarna för Push-passet eventuellt skulle kunna se ut. Två övningar per muskelgrupp tror jag hade känts bra, vilket blir 6st övningar totalt vid Push-passet som kändes alldeles för långt med sina 9st övningar i dagsläget.
/A
Illuminatus
2013-10-28, 14:28
Bump.
Det är inga frågor i din text. Vad är det du knuffar?
Nikodemus
2013-10-28, 16:27
"tips och förslag på hur jag skulle kunna förbättra, samt hur upplägget och övningarna för Push-passet eventuellt skulle kunna se ut."
Jag tänker fortfarande att du kan gå ner lite i antal övningar och set. Det är 20 set på pull-passet och 32 set på push-passet. Jämför tex. med stronglifts där man bara kör 15 set per pass. Mellan 15-20 kan väl va vettigt om du kör väldigt hårt på basövningarna.
Är själv inte väldigt erfaren, men det är iallafall en erfarenhet jag fått, och som jag snappat upp i många andra diskussioner på forumet.
Illuminatus
2013-10-28, 16:38
Det är inga frågor i din text. Vad är det du knuffar?
Oops, jag glömde tecknen.
"Det vore superbt om ni mer erfarna skulle kunna ge tips och förslag på hur jag skulle kunna förbättra, samt hur upplägget och övningarna för Push-passet eventuellt skulle kunna se ut?"
Illuminatus
2013-10-28, 16:41
"tips och förslag på hur jag skulle kunna förbättra, samt hur upplägget och övningarna för Push-passet eventuellt skulle kunna se ut."
Jag tänker fortfarande att du kan gå ner lite i antal övningar och set. Det är 20 set på pull-passet och 32 set på push-passet. Jämför tex. med stronglifts där man bara kör 15 set per pass. Mellan 15-20 kan väl va vettigt om du kör väldigt hårt på basövningarna.
Är själv inte väldigt erfaren, men det är iallafall en erfarenhet jag fått, och som jag snappat upp i många andra diskussioner på forumet.
Jag håller med. Runt 20-set skulle kännas lagom för mig. Pull-passet tycker jag kändes precis lagom så någonstans däromkring.
Ikväll blir det premiär för det första tunga benpasset. Måste försöka få till mig en passare nu första gångerna...
Nikodemus
2013-10-28, 16:52
push-pass är ju så jäkla kul ibland bara att man vill slänga in en massa joller och stå o dra i kablar : D
Kanske räcker med 5 set bänk, 5 set valfri axelövning, 5 set triceps, gå hem
Illuminatus
2013-10-28, 17:30
push-pass är ju så jäkla kul ibland bara att man vill slänga in en massa joller och stå o dra i kablar : D
Kanske räcker med 5 set bänk, 5 set valfri axelövning, 5 set triceps, gå hem
Jo de är skoj, däremot gillar jag pull-passet snäppet mer :)
Har också tänkt i dom banorna. Fler set, mindre övningar.
Sen att man kanske varierar sig mellan två push-pass, ett med smalbänk som triceps övning & det andra pushdowns tex, så jag slipper skära ner på en favoritövning tex.
Om du vill bli stark i bänkpress ser du till att träna så att du blir stark i bänkpress. Snarare än att tänka i termer av "favoritövningar" och "muskelgrupper" bör du tänka "vad gör mig så stark som möjligt i den här övningen?"
Illuminatus
2013-10-28, 23:39
Det känns logiskt Mikael men med det sagt så har jag aldrig nämnt att jag vill bli stark i någon speciell övning, utan jag vill helt enkelt komma vidare med utvecklingen (muskulärt) och det genom tyngre vikter och riktig styrketräning :)
Kvällens benpass då i all denna storm, ja det tog mig med storm och resulterade i en sträckt hamstring. Suck.........
Kände på mig att jag började alldeles för tungt utan någon direkt uppvärmning efter böjen. Tur som jag hade så hände det i sista settet och baksidan fick sin beskörda del men några bencurl blev det aldrig.
Passet i övrigt kändes jäkligt bra, jag kände mig stark och hade relativt långa vilopauser men i knäböjen värmde jag upp md alldeles för många olika vikter och var trött innan arbetssetten. Tog mig genom passet på strax över timmen.
Legs
Knäböj: (5 x stång, 5x50, 5x80, 5x90) / 5x120, 5x120, 5x115, 3x120, 3x120 (ATG)
Raka mark: 6x70, 6x80, 5x80 (PANG, baksidan tackade för sig)
Jefferson squat: 8x70, 8x80, 8x80
Vader i benpress: 12x100, 10x120, 10x140, 8x160, 6x160
Trist att baksidan paja men det är bara vila ett par dagar nu och sen köra igång igen men det var ett kul pass trots allt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.