Några bra scheman? [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Visa fullständig version : Några bra scheman?

wilhelmblomgren

2013-09-27, 21:33

Tja!

Jag har nu skapat ett 5-splitsschema som inte levde upp till kraven enligt er här på kolo, men finns det då några bra scheman som uppfyller mina kriterier? :)

5 dagar i veckan
Bra för nybörjare
Inte för långa pass (max 2h/8 övningar)
Ett schema som bygger både volym och styrka
En Bendag

Varför jag bara vill ha en bendag var för att mina ben är betydligt starkare än min överkropp i förhållande.

r1kkie

2013-09-27, 21:41

Vanish

2013-09-27, 21:56

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=205271

Där har du din tråd ifall du tappade bort den, den låg iofs bara 2 nyskapade trådar ner.

:smash:

wilhelmblomgren

2013-09-27, 22:10

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=205271

Där har du din tråd ifall du tappade bort den, den låg iofs bara 2 nyskapade trådar ner.

:smash:

Jo förlåt för många trådar, är lite förvirrad och stressad med att hitta ett schema :smash:

PureWhey

2013-09-27, 22:29

Jo förlåt för många trådar, är lite förvirrad och stressad med att hitta ett schema :smash:

Finns ju en klistrad tråd med utmärkta?

J89

2013-09-27, 22:53

5 pass under loppet av 7 dagar ->

Böst, axlar, triceps

Bänk: 3 x 6-8'3
Militärpress: 3 x 6-8'3
Lutande hantelpress: 4 x 8-12'1,5
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1 eller 1,5
Liggande tricepsextension bakom huvudet: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2-3 x 12-14'1
Rotatorcuffar, 2-3 x 8-14 utåtrotation samt innåtrotation i kabel, se detta som "prehab" så kör inte all out i början om du tidigare inte tränat cuffarna specifikt.
Någon rörlighetsträning för axlarna kan du slänga in ibland med, som tex detta -> http://www.youtube.com/watch?v=5I16lwRu5H4

Rygg, biceps

Chins/stångrodd: 3 x max'3 / 3 x 6-8'3
Stångrodd/latsdrag: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 10-12'1,5
Shrugs + omvända flyes: 3-4 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 6-8'2
Hammercurl: 2 x 12-14'1

Cykla chins och stångrodd, börja alltså vartannat pass med stångrodd.

Ben, mage, vader

Böj: 3 x 6-8'3
Mark eller raka mark: 3 x 6-8'3
Benspark: 3-4 x 10-12'1,5
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Stående vadpress: 4-5 x 10-14'1, vartannat pass 6-10'1,5
Mage: 4-5 x 10-14'1, vartannat pass 6-10'1,5

Kör antingen straight sets eller omvänd pyramid, kör du straigt sets så börja med en vikt du klarar av den max utsatta repen med och behåll i alla sets efter.
Klarar du av att hålla dig inom dom utsatta repsen i alla sets så höjer du nästa pass och strävar efter det att ännu en gång klara av att hålla dig inom dom utsatta repsen med den nya vikten.
Kör du omvänd pyramid så börja ditt första set med en vikt du precis klarar av att utföra den lägst utsatta repen med, efter det sänker du vikten så att du klarar av att göra 1 mer rep i det andra setet och sedan samma sak i det tredje.
När du i något av setsen klarar av ännu en rep så höjer du vikten nästa pass.
Eller så håller du det lite simplare och använder endast någon av dessa metodiker i dom stora övningarna (bänk, böj, mark, chins, militärpress) och i komplement så håller du dig inom dom utsatta repsen, går du under så sänker du vikten och går du över så höjer du nästa gång.
'siffra i slutet av varje övning är mängden setvila i minuter.
Och eftersom du kör 2-1-2 så kommer ibland rygg passet att köras dagen innan underkroppspasset, detta är inte direkt "optimalt" då korsryggen kommer tränas 2 dagar på ryggen, samma med övre ryggen då den tränas till en viss del i alla former av marklyft.
Så jag skulle istället lagt upp det såhär för att säkerställa återhämtningen och minska skaderisken ->

Dag 1 - Drag
Dag 2
Dag 3 - Ben
Dag 4 - Press
Dag 5
Dag 6 - Börja om

En precis lagom frekvens där varje muskel piskas 3 gånger under loppet av 2 veckor, ett mellanting på låg och hög frekvens.