Visa fullständig version : En helt vanlig tråd om mitt träningsschema
Det finns en stor risk med att publicera en sån här tråd i tider där folk ständigt vill ha feedback på ens träningsschema. Innan lynchmobben tänder eld på påkarna så kan jag snabbt konstatera att jag inte försöker uppfinna hjulet på nytt eller för den delen någon evighetsmaskin. Jag har under en längre tid följt det förslag som z_bumbi lagt upp i sin tråd om träningsscheman. Jag försöker ta till mig så mycket information som möjligt samtidigt som man får filtrera information och vara källkritisk. Jag har aldrig varit riktigt förtjust i halv- och helkropssplitt utan har istället ägnat mig åt hans schema med push-pull-leg. Nu har jag tränat under en lång tid och har korrigerat schemat under tid, i väldigt korta drag ska det tilläggas.
Det jag nu mest är nyfiken över är hur mitt träningsupplägg skulle kunna justeras ytterligare för att ge bättre resultat. Jag är väl främst inte ute efter något vetenskapligt stöd, utan vill höra era erfarenheter om vad ni hade gjort för att få ut mer av träningen. Så här tränar jag just nu (3-split i 2-1-2)
Bröst/triceps
Bänkpress 4x10
Snedbänk 4x10 (ibland ersätts set 4 med dropset)
Militärpress 3x10 superset med hantellyft 3x8
Pecdeck 4x10
Liggande tricepsextention 4x10
Cable pushdowns 4x10
Rygg/bröst
Chins 3x5 (kroppen klarar inte av mer)
Marklyft 3x5
Stångrodd 4x10
Latsdrag 3x10 (+dropset)
Kabelrodd smaltgrepp 3x10 (+dropset)
Baksida axlar i kabel - 4x10
Hantelcurl 4x10
Stångcurl (Z-stång) 4x10
Ben/mage
Knäböj 3x6
Benpress 3x5
Benspark 3x10 (+dropset)
Sittande lårcurl 3x10 (+dropset)
Vadpress 4x10
Crunches 3x20
Plankan 3xmax
Chrunges i maskin 3x10
För tillfället är jag väldigt nöjd med min träning och trivs med att gå till träningen. Däremot vill jag inte som tidigare i min träning gå miste om saker och därmed förlora en massa tid på gymmet när jag hade kunnat göra det mycket bättre.
jontexer
2013-09-27, 00:29
antar att du menar rygg/biceps? :)
antar att du menar rygg/biceps? :)
självklart :)
PureWhey
2013-09-27, 06:33
Tycker det ser bra ut, jag skulle nog skippat crunches till fördel mot något med vikt.
Le iPhone
Bröst/triceps
Bänkpress 4x10
Snedbänk 4x10 (ibland ersätts set 4 med dropset)
Militärpress 3x10 superset med hantellyft 3x8
Pecdeck 4x10
Liggande tricepsextention 4x10
Cable pushdowns 4x10
Rygg/bröst
Chins 3x5 (kroppen klarar inte av mer)
Marklyft 3x5
Stångrodd 4x10
Latsdrag 3x10 (+dropset)
Kabelrodd smaltgrepp 3x10 (+dropset)
Baksida axlar i kabel - 4x10
Hantelcurl 4x10
Stångcurl (Z-stång) 4x10
Ben/mage
Knäböj 3x6
Benpress 3x5
Benspark 3x10 (+dropset)
Sittande lårcurl 3x10 (+dropset)
Vadpress 4x10
Crunches 3x20
Plankan 3xmax
Chrunges i maskin 3x10
Hade gjort detta:
Tycker det ser bra ut, jag skulle nog skippat crunches till fördel mot något med vikt.
Le iPhone
Hade nog hellre valt en tid i plankan, och när jag klarar en viss tid så lägga på vikt istället. Men det är hur jag hade lagt upp det.
Och personligen hade jag inte supersetat militärpressen, hade velat ha ordentligt med kraft och ork till den övningen. Hade isf hellre gjort det på pecdeck eller någon av tricepsövningarna. Men det är jag det!
Badaboom
2013-09-27, 07:32
Personligen hade jag bytt plats på mark och chins så jag körde mark först när jag har som mest energi, men det är såklart inget måste.
Sen som andra har sagt, börja med en tyngre magövning. T.ex. skulle du kunna lägga crunches i maskin som första magövning där du lastar på ordentligt med vikten, sen kör du vanliga crunches och plankan efteråt för att krama ur det sista ur magen.
Men annars tycker jag det ser ut som ett vettigt och genomtänkt schema.
Saknar utsida axlar, ex. Hantellyft åt sidan.
Edit: eller menar du att du supersetar hantellyft åt sidan med millitärpress?
StarkaUlf
2013-09-27, 07:41
Saknar utsida axlar, ex. Hantellyft åt sidan.
Jag skulle gissa på att hans "hantellyft" syftar på just den övningen.
Kvicksilver
2013-09-27, 08:08
Jag hade lagt bröst/triceps passet på dag 2 så att inte marklyft och knäböj hamnar dagarna efter varandra.
PureWhey
2013-09-27, 08:41
Jag hade lagt bröst/triceps passet på dag 2 så att inte marklyft och knäböj hamnar dagarna efter varandra.
Han kör ju 2-1-2?
Le iPhone
Det går att ändra i all oändlighet men jag skulle försöka få lite mer set för baksida lår och vader.
Magträningen skulle jag möjligen lägga dagen innan vila dvs att den byter dag beroende på vad som står på tur.
PureWhey
2013-09-27, 09:32
Vanish
Varför då? Fyller inte mark och böj plankans plats i schemat tycker du?
Personligen hade jag bytt plats på mark och chins så jag körde mark först när jag har som mest energi, men det är såklart inget måste.
Det främsta skälet till att jag kör chins från början är för att det är en övning jag vill bli betydligt starkare än vad jag är i nu. Annars så brukar jag köra väldigt lugnt med marklyften eftersom jag har haft problem med ländryggen.
Saknar utsida axlar, ex. Hantellyft åt sidan.
Edit: eller menar du att du supersetar hantellyft åt sidan med millitärpress?
Precis, men som någon var inne på det tidigare så kanske det inte är det perfekta läget att supersetta på. Ska ha i åtanke vid nästa pass när det känns som bäst att supersetta med hantellyft åt sidan.
Hur långt tar du dina sets?
Volymen ser en aning för hög ut för den frekvensen.
12 set/muskel ser man oftast i upplägg där varje muskel tränas 1 gång i veckan och det har inget som helst veteskapligt stöd och förlänger med största sannolikhet endast din återhämtning.
Sen ser jag ingen direkt plan på hur du ska progressera, använder du straight sets eller sänker du vikten efter varje set?
Har du någon viss rep du vill nå innan du höjer vikten?
Och varför inte lägre reps för bröst och axlar?
Min edit med en "progressionsplan" ->
Böst, axlar, triceps
Bänk: 3 x 6-8'3
Militärpress: 3 x 6-8'3
Lutande hantelpress: 4 x 8-12'1,5
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1 eller 1,5
Liggande tricepsextension bakom huvudet: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2-3 x 12-14'1
Rotatorcuffar, 2-3 x 8-14 utåtrotation samt innåtrotation i kabel, se detta som "prehab" så kör inte all out i början om du tidigare inte tränat cuffarna specifikt.
Någon rörlighetsträning för axlarna kan du slänga in ibland med, som tex detta -> http://www.youtube.com/watch?v=5I16lwRu5H4
Rygg, biceps
Chins/stångrodd: 3 x max'3 / 3 x 6-8'3
Stångrodd/latsdrag: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 10-12'1,5
Shrugs + omvända flyes: 3-4 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 6-8'2
Hammercurl: 2 x 12-14'1
Cykla chins och stångrodd, börja alltså vartannat pass med stångrodd.
Ben, mage, vader
Böj: 3 x 6-8'3
Mark eller raka mark: 3 x 6-8'3
Benspark: 3-4 x 10-12'1,5
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Stående vadpress: 4-5 x 10-14'1, vartannat pass 6-10'1,5
Mage: 4-5 x 10-14'1, vartannat pass 6-10'1,5
Kör antingen straight sets eller omvänd pyramid, kör du straigt sets så börja med en vikt du klarar av den max utsatta repen med och behåll i alla sets efter.
Klarar du av att hålla dig inom dom utsatta repsen i alla sets så höjer du nästa pass och strävar efter det att ännu en gång klara av att hålla dig inom dom utsatta repsen med den nya vikten.
Kör du omvänd pyramid så börja ditt första set med en vikt du precis klarar av att utföra den lägst utsatta repen med, efter det sänker du vikten så att du klarar av att göra 1 mer rep i det andra setet och sedan samma sak i det tredje.
När du i något av setsen klarar av ännu en rep så höjer du vikten nästa pass.
Eller så håller du det lite simplare och använder endast någon av dessa metodiker i dom stora övningarna (bänk, böj, mark, chins, militärpress) och i komplement så håller du dig inom dom utsatta repsen, går du under så sänker du vikten och går du över så höjer du nästa gång.
'siffra i slutet av varje övning är mängden setvila i minuter.
Och eftersom du kör 2-1-2 så kommer ibland rygg passet att köras dagen innan underkroppspasset, detta är inte direkt "optimalt" då korsryggen kommer tränas 2 dagar på ryggen, samma med övre ryggen då den tränas till en viss del i alla former av marklyft.
Så jag skulle istället lagt upp det såhär för att säkerställa återhämtningen och minska skaderisken ->
Dag 1 - Drag
Dag 2
Dag 3 - Ben
Dag 4 - Press
Dag 5
Dag 6 - Börja om
En precis lagom frekvens där varje muskel piskas 3 gånger under loppet av 2 veckor, ett mellanting på låg och hög frekvens.
Hur långt tar du dina sets?
Volymen ser en aning för hög ut för den frekvensen.
12 set/muskel ser man oftast i upplägg där varje muskel tränas 1 gång i veckan och det har inget som helst veteskapligt stöd och förlänger med största sannolikhet endast din återhämtning.
Jag kör aldrig till fail med mina set. Visst kan det hända att man i sista setet ligger nära gränsen för att köra till fail men det tar jag som en signal på att jag måste köra några fler pass på samma vikt snarare än att öka för att jag vid en eventuell fail skulle klara att nå t.ex. 10 i reps.
Jag har lite svårt att förhålla mig till antal set/muskel i veckan. Har du mer information kring det? Jag är mer än villig att justera frekvensen för min träning ifall det hämmar min utveckling.
Sen ser jag ingen direkt plan på hur du ska progressera, använder du straight sets eller sänker du vikten efter varje set?
Har du någon viss rep du vill nå innan du höjer vikten?
Och varför inte lägre reps för bröst och axlar?
Min rep range ligger mellan 8-10. Oavsett hur lätt det är i första set så stannar jag när jag utfört min tionde rep. Klarar jag av det i 4 set så höjer jag vikten till nästa pass. Lyckas jag bara hålla mig inom min reprange så kör jag vidare med samma vikt vid nästa pass. Skulle jag bara klara av 6 reps vid något set så sänker jag vikten till nästa pass.
Och varför inte lägre reps för bröst och axlar?
Angående axlarna är jag i samma tankar som du. Men när det kommer till brösten vill jag att de ska bli så stora som möjligt. Jag tillhör den kategorin av människor som föredrar ytlighet före styrka. Av vad jag har förstått så är det i sådana fall bättre att träna kring 10 reps än 6 reps. Att jag inte använder samma metod på axlar och ben är av symmetriska skäl (såsom jag upplever det).
Jag har lite svårt att förhålla mig till antal set/muskel i veckan. Har du mer information kring det? Jag är mer än villig att justera frekvensen för min träning ifall det hämmar min utveckling.
Det finns ganska många studier om detta, Anders the peak har länkat till ett flertal här tidigare.
Men vad jag vet så har man i dessa studier tagit setsen till gränsen, alltså 1 repetition från failure vilket gör att mer än 6-8 sets är lite overkill.
Här är en läsvärd artikel http://www.jopp.us/freeinfo//size.pdf
Min rep range ligger mellan 8-10. Oavsett hur lätt det är i första set så stannar jag när jag utfört min tionde rep. Klarar jag av det i 4 set så höjer jag vikten till nästa pass. Lyckas jag bara hålla mig inom min reprange så kör jag vidare med samma vikt vid nästa pass. Skulle jag bara klara av 6 reps vid något set så sänker jag vikten till nästa pass.
Ah okej, då är volymen trots allt inte för hög eftersom ett flertal av setsen avslutas långt från failure.
Av vad jag har förstått så är det i sådana fall bättre att träna kring 10 reps än 6 reps. Att jag inte använder samma metod på axlar och ben är av symmetriska skäl (såsom jag upplever det).
Det beror helt på vad du har för muskelfiberfördelning, kör både och för att stimulera alla fibrer.
Magträningen skulle jag möjligen lägga dagen innan vila dvs att den byter dag beroende på vad som står på tur.
Ifall jag håller mig strikt till 2-1-2 så går det väl inte att kontrollera vilket pass som ska hamna efter vila?
Det finns ganska många studier om detta, Anders the peak har länkat till ett flertal här tidigare.
Men vad jag vet så har man i dessa studier tagit setsen till gränsen, alltså 1 repetition från failure vilket gör att mer än 6-8 sets är lite overkill.
Här är en läsvärd artikel http://www.jopp.us/freeinfo//size.pdf
Intressant. Ifall det stämmer så skakar det ens världsbild lite ifall 2 övningar x 4 set i veckan ska räcka för t.ex. brösten, förutsatt man ligger 1 set från failure.
Förresten, tack för feedbacken J89, det uppskattas.
Intressant. Ifall det stämmer så skakar det ens världsbild lite ifall 2 övningar x 4 set i veckan ska räcka för t.ex. brösten, förutsatt man ligger 1 set från failure.
Förresten, tack för feedbacken J89, det uppskattas.
Tro mig, efter 8 set avslutade 1 rep från failure med bra utförande och teknik så känner man att mer är helt onödigt.
Kollar du på majoriteten beprövade program så ser du även att det är 6-8 set per muskel 2 gånger i veckan som körs, som tex Lyle Mcdonalds generic bulking routine.
Tro mig, efter 8 set avslutade 1 rep från failure med bra utförande och teknik så känner man att mer är helt onödigt.
Kollar du på majoriteten beprövade program så ser du även att det är 6-8 set per muskel 2 gånger i veckan som körs, som tex Lyle Mcdonalds generic bulking routine.
Då måste jag ha missförstått dig från början. Trodde att din riktlinje på 6-8 set på varje muskel gällde för en hel vecka och inte 6-8 set på varje muskel 2 gånger i veckan. Då blir det inte lika stor förändring i träningsupplägget
Då måste jag ha missförstått dig från början. Trodde att din riktlinje på 6-8 set på varje muskel gällde för en hel vecka och inte 6-8 set på varje muskel 2 gånger i veckan. Då blir det inte lika stor förändring i träningsupplägget
Jao, men allt handlar ju om hur långt man tar sina sets, kör man 8 set till verkligen 1 rep från failure så skulle jag nog våga påstå att man iaf bör ge muskeln minst 3 dagars vila innan den tränas igen.
Vanish
Varför då? Fyller inte mark och böj plankans plats i schemat tycker du?
Nu tror jag iofs att du misstolkar eftersom jag menade att jag höll med i ditt inlägg. Och varför jag skrev plankan är för att han har med det i sitt schema och där står det 3xMax. Då hade jag hellre bestämt säg 45s. När jag klarar det så hade jag lassat på vikt. Istället för att bara stå där minut efter minut.
Men för svar på din fråga så hade jag ändå varierat med statisk och dynamisk träning för magen, trots mark och böj. Men det är för att jag tycker att det är ett bra komplement och att en hel del inkl mig själv har svag bål
Jao, men allt handlar ju om hur långt man tar sina sets, kör man 8 set till verkligen 1 rep från failure så skulle jag nog våga påstå att man iaf bör ge muskeln minst 3 dagars vila innan den tränas igen.
Så har jag resonerat och har ibland klämt in en extra vilodag för att vara helt säker på att musklerna lyckats återhämta sig. Ibland varvar jag med lägre vikter.
...varför jag skrev plankan är för att han har med det i sitt schema och där står det 3xMax. Då hade jag hellre bestämt säg 45s. När jag klarar det så hade jag lassat på vikt. Istället för att bara stå där minut efter minut.
Men för svar på din fråga så hade jag ändå varierat med statisk och dynamisk träning för magen, trots mark och böj. Men det är för att jag tycker att det är ett bra komplement och att en hel del inkl mig själv har svag bål
Tack för tipset. Just nu angående plankan så är mitt mål att klara av 3x1minut innan jag känner för att lägga på lite vikter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.