Visa fullständig version : Hur blir man starkare? Alltså hur går det till?
Ska man lyfta en vikt där man nätt och jämt klarar, säg 3x8 och sedan lyfta denna vikten pass efter pass tills man lätt klarar 3x8 och sedan öka vikten.
Eller.
Ska man lyfta en tyngre vikt och sätta ett mål att klara 3x8 så småningom och när man väl nått målet så ökar man igen och börjar sträva mot det målet?
Är väl kanske lite samma sak nu när jag tänker på det, men jag vet liksom inte riktigt när det är dags att lasta på mer på stången...
Jag gör så att jag väljer ett repsomfång, i mitt fall 4-6. Om jag klarar 6 reps på alla setten, då är det dags att höja.
Klarar jag fyra eller fem reps på alla setten är jag på en okej vikt.
Skulle jag däremot kanske klara 5 på första, fyra på andra och tre reps på tredje, då är det för tungt och då får jag gå tillbaka ett steg.
Man blir starkare och större genom att progressivt tvinga kroppen att flytta mer på ett eller annan sätt (vikt eller reps).
Du behöver inte vara särskilt nära fail men brukar vara bra att ligga mellan 1-3reps från fail för att minska skaderisk och större chans att öka nästa pass.
Förutbestäm vikterna innan passet så vet du vad du MÅSTE klara av, och då kommer du öka.
villefille
2013-09-20, 15:06
Man blir starkare och större genom att progressivt tvinga kroppen att flytta mer på ett eller annan sätt (vikt eller reps).
Du behöver inte vara särskilt nära fail men brukar vara bra att ligga mellan 1-3reps från fail för att minska skaderisk och större chans att öka nästa pass.
Förutbestäm vikterna innan passet så vet du vad du MÅSTE klara av, och då kommer du öka.
Ok så man blir starkare genom att bli starkare? Vad händer om man inte blir starkare då?
major Pectoralis
2013-09-20, 15:08
Man kan göra på många vis.
Man kan göra fler reps på en given belastning (bra i t.ex. chins och armhävningar). Här maxar man antalet reps i varje set.
Man kan köra linjär progression där man höjer antingen vikten eller repsen för varje pass. Man börjar här på säker nivå och ökar sedan, t.ex.
vecka 1: 5x2
vecka 2: 5x3
vecka 3: 5x4
eller
vecka 1: 5x5 på 60kilo
vecka 2: 5x5 på 62,5kilo
vecka 3 5x5 på 65kilo
Man kan höja när man gör ett visst antal reps i sista settet, t.ex. klarar 10 reps i tre stycken, på vartannat följande, set
Man kan höja när man gör ett visst antal reps i första settet, t.ex. RM-zoner som 12-15
Man kan strunta och tänka så mycket och bara träna på efter inspiration och växla från pass till pass.
Nervförbindelser mellan nervsystem och skelettmuskulatur som stimuleras av androgener, katekolaminer etc.
Edit: jaha
villefille
2013-09-21, 22:32
Ska man lyfta en vikt där man nätt och jämt klarar, säg 3x8 och sedan lyfta denna vikten pass efter pass tills man lätt klarar 3x8 och sedan öka vikten.
Eller.
Ska man lyfta en tyngre vikt och sätta ett mål att klara 3x8 så småningom och när man väl nått målet så ökar man igen och börjar sträva mot det målet?
Är väl kanske lite samma sak nu när jag tänker på det, men jag vet liksom inte riktigt när det är dags att lasta på mer på stången...
Exakt hur du skall göra är dels individuellt och dels beroende på vad du menar med styrka.
Generellt är det min erfarenhet att man blir bra på det man gör och att många set är ett bra sätt att öka.
Om du vill lyfta fetaste vikten skall du då öva upp dig på att lyfta riktigt feta vikter, dvs lågreps. Vill du känna dig lite allmänt stark i vardagen är mitt tips att bygga volym, med ett varierat schema med viss tyngdpunkt på 8-12 reps (men mer tyngdpunkt på variation egentligen). I båda fallen ganska många set, beroende på hur mycket du tränat.
Nervförbindelser mellan nervsystem och skelettmuskulatur som stimuleras av androgener, katekolaminer etc.
Edit: jaha
Rent tekniskt, hur kan vissa bli starkare än andra? Sämre nervförbindelse?
Rent tekniskt, hur kan vissa bli starkare än andra? Sämre nervförbindelse?
Återhämtningsegenskaper är i alla fall en stor anledning till att en viss grupp kan bli större och starkare. En del kräver 8h sömn medan en annan grupp klarar sig på 6h. Likadant är det med alla kroppens organ.
On Topic:
Snabbaste sättet att bli stark är att träna en muskelgrupp så fort den är återställd igen.
Att fastna i t.ex. en 5 split där du bara tränar varje muskel en ynka gång i veckan kan alltså vara förödande om din muskelgrupp inte kräver ca. 170h återhämtning (vilket absolut ingen behöver), muskelgruppen växer som mest 24h efter stimulering. Återhämtningsperioden påverkas också direkt av hur pass mycket du stimulerat muskelgruppen genom tillförd träning.
För att försäkra dig om att du lyfter så tungt som du möjligtvis kan är det också viktigt att då och då köra till fail.
Upplägg som 5x5 m.fl. har blivit populära för att det bygger på att du kör varje muskelgrupp relativt ofta och att du kör till fail = så tungt du bara kan.
För övrigt behöver man inte hålla på o nojja om att man inte skulle bli starkare av sin träning. ALLA blir starka och större så länge vi kontinuerligt fortsätter träna. Vill vi snabbare bli större är det ju en självklarhet att vi måste träna oftare och hårdare.
Håll det på en nivå som inte gör att du tröttnar eller sliter ut dig. Ju längre du klarar desto större blir du.
Rent tekniskt, hur kan vissa bli starkare än andra? Sämre nervförbindelse?
Komplicerat. Hormon (testosteron viktigt för styrka och muskelmassa), förmåga att skapa högre intensitet (katekolaminer > snabbar upp nervöverföringar) etc.
Och intensitet, styrka, stresshormon och testosteron är liksom A och O för att kunna lyfta svintungt på gymmet och hänger ihop. Läs mer om adrenalin/noradrenalin och testosteron i länken i min signatur nedan förresten.
Detective
2013-09-22, 13:52
Jag skulle kört en variant av det du nämner. Ibland öka antal reps och ibland höja vikter och försöka behålla samma antal reps
Komplicerat. Hormon (testosteron viktigt för styrka och muskelmassa), förmåga att skapa högre intensitet (katekolaminer > snabbar upp nervöverföringar) etc.
Och intensitet, styrka, stresshormon och testosteron är liksom A och O för att kunna lyfta svintungt på gymmet och hänger ihop. Läs mer om adrenalin/noradrenalin och testosteron i länken i min signatur nedan förresten.
Fast en stor skillnad borde väl vara att olika personer har olika nervrespons?
Jag tror att nerverna spelar en större roll i hur mycket vi kan "ta i", från person till person.
Snart kommer jag att veta....:)
NautilusMetoden
2013-09-22, 22:22
Hur trött ska man egentligen bli efter ett set? Säg att man kör 3x8... Första omgången blir jag inte så pass trött att jag känner att jag inte kan fortsätta, andra omgången desto tröttare och efter tredje så känner jag mig helt slut. Jag vilar ganska kort, ca 1 minut... (väldigt ny nybörjare dock)
Är detta fel? Ska man istället bli helt slut efter varje set? I sådana fall vet jag inte hur man ska orka hela 3 set. Kör jag på allt jag orkar de första 8 repetitionerna så tvivlar jag på att jag kommer orka köra 8 nya med samma vikt såvida jag inte vilar typ åtminstone 5 minuter...
Hur trött ska man egentligen bli efter ett set? Säg att man kör 3x8... Första omgången blir jag inte så pass trött att jag känner att jag inte kan fortsätta, andra omgången desto tröttare och efter tredje så känner jag mig helt slut. Jag vilar ganska kort, ca 1 minut... (väldigt ny nybörjare dock)
Är detta fel? Ska man istället bli helt slut efter varje set? I sådana fall vet jag inte hur man ska orka hela 3 set. Kör jag på allt jag orkar de första 8 repetitionerna så tvivlar jag på att jag kommer orka köra 8 nya med samma vikt såvida jag inte vilar typ åtminstone 5 minuter...
Såhär tycker jag personligen du ska göra:
Låt oss som sagt ta 3x8. Set #1 ska du ganska lätt klara 8 reps, set #2, så ska du precis klara 8 reps, set #3 så ska du fuska upp det sista repset för att klara 8 st. Så brukar jag personligen göra, ibland. Självklart är variation nyckeln till framgång!
Hur trött ska man egentligen bli efter ett set? Säg att man kör 3x8... Första omgången blir jag inte så pass trött att jag känner att jag inte kan fortsätta, andra omgången desto tröttare och efter tredje så känner jag mig helt slut. Jag vilar ganska kort, ca 1 minut... (väldigt ny nybörjare dock)
Det där låter som en ganska lagom nivå även om man inte behöver vara slut efter sista setet, det viktiga är att du orkar hålla tekniken i alla reps och det gär man inte om man är trött.
Babyface
2013-09-23, 07:57
Är inte detta sant
Blir du starkare över tid blir du större. Att öka från 20kg hantlar till 30kg hantlar över 3 månader måste ju få muskeln liiiiiite större om den blivit bra starkare?
Sen hoppas jag att kosten kommer av sig själv, bara man äter ca 150-200g protein per dag man känner väl
Orkar man Inte med passet : mer mat
Ökar man inte längre : mer mat?
Hoppas det är så lätt som att bli starkare över tid och pressa 200g p
major Pectoralis
2013-09-23, 17:47
Blir nog bra.
Du kan bli starkare utan att bli (märkbart) större.
Sedan kan man bli större utan att man lyfter större vikter (även om man, på något vis, blir starkare ändå).
Är inte detta sant
Blir du starkare över tid blir du större. Att öka från 20kg hantlar till 30kg hantlar över 3 månader måste ju få muskeln liiiiiite större om den blivit bra starkare?
Inte nödvändigtvis. Tränar du från noll månader till 3 och ökar 33% så är det mest teknik och vana. Ökar du efter 12 månaders träning 33% under en 3 månaders period så har du blivit större och starkare....även att jag tror det är omöjligt utan "hjälpmedel".
Ok. Jag försöker nå 8:or i tre set (exempelvis). Når jag bara 6 i tredje ligger jag kvar. När jag väl når 8:or i alla tre så ökar jag typ 2,5 kg (beroende på övning).
Är det ett vettigt upplägg?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.