Visa fullständig version : Deff, viktminskning
Tjenare allihopa! Ny på det här forumet, hoppas det flyter på fint. Iaf så har jag tänkt dra igång en deffperiod nu för att minska kroppsfettet och få lite fason på kroppen.. det jag undrar är: Är det bara att köra på som alla snackar om? käka 6 ggr per dag, lite.. Lågt GI, dricka mkt vatten, Gå 5 ggr/vecka, Springa ngra ggr o gymma på som vanligt?
Men det är just maten som spökar när man bor ensam, vad fan ska man äta? jag lever på existensminimum och måste gå ner i vikt till Juni. Ska jag lägga av med att äta helt? :D
King Grub
2004-03-07, 16:30
Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html
För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.
Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.
Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.
Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:
http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302
Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.
Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.
Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!
Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.
Ahh, tack så mycket för allt det där.. Ska försöka använda mig av det, fick ut det till 7000 kcal? Det kan väl ändå inte stämma? 7000 kilokalorier är ju hur satans mkt som helst.. Jag väger 85 (lite väl mkt) men jag har spelat hockey o innebandy sen jag var liten, spelar än. Styrketränar o.s.v Så jag är är minst sagt idrottsinriktad.
Tycker det verkar ganska jobbigt att räkna kalorier ;/ Är det värt resultatet?
Ok, så att spela innebandy 2 ggr per vecka, gå varje dag på morgonen, gymma, intervallträning 2 ggr per vecka borde väl räcka i träningsväg?
Du har nog gjort fel. OM du sover 8 timmar per dag så måste du träna aerobics low impact i 16 timmar för att komma till 7000kcal.
King Grub
2004-03-07, 17:29
Ahh, tack så mycket för allt det där.. Ska försöka använda mig av det, fick ut det till 7000 kcal? Det kan väl ändå inte stämma?
Nej, då har du skrivit in fel siffror någonstans.
Tycker det verkar ganska jobbigt att räkna kalorier ;/ Är det värt resultatet?
Det är upp till dig. En sak är säker: allt annat blir rena, så gott som alltid felaktiga, gissningar.
Ok, så att spela innebandy 2 ggr per vecka, gå varje dag på morgonen, gymma, intervallträning 2 ggr per vecka borde väl räcka i träningsväg?
Mer än väl. Sedan hänger det på maten.
Knäckebröd har ett gi på 95 och innehåller 64 g kolhydrater, 9 g protein och 1,5 g fett. Borde inte detta gå lika bra att äta efter träningen som tex russin som har ett gi på 91 och inte lika mycket protein. Eller är det så eller har jag uppfattat det fel? Det är nämligen så att jag går i skolan och då att det bara att plocka på mej lite knäckebröd på lunchen. Det måste iaf vara bättre än ingenting efter träningen.
King Grub
2004-03-08, 10:40
Originally posted by ralph
Knäckebröd har ett gi på 95 och innehåller 64 g kolhydrater, 9 g protein och 1,5 g fett. Borde inte detta gå lika bra att äta efter träningen som tex russin som har ett gi på 91 och inte lika mycket protein. Eller är det så eller har jag uppfattat det fel? Det är nämligen så att jag går i skolan och då att det bara att plocka på mej lite knäckebröd på lunchen. Det måste iaf vara bättre än ingenting efter träningen.
Det är helt okej.
Ok.. Har klurat lite nu, idag så klev jag upp 7, käka frukost... Vanlig, typ fil/yoghurt. Mörkt bröd rikt på fibrer, makrill i tomatsås/tonfisk.
Sen vid halv 9 gick jag på en promenad i en timma i halvraskt tempo. Kom hem, klockan 10 drog jag en protec plus 2 husmans med tonfisk på och en banan.
Gick på skolan, klockan 12 ska jag äta lunch. Ska inte äta så mycket... lagomt. Sen vid 3 äter jag yoghurt o en banan.
Kommer hem, drar på gymet.. Ska jag äta mdida före eller efter gymmet? Har tänkt äta kyckling och ngt med lågt GI. typ ris?
Sen tar jag en protec som kvällsfika. Låter det resonabelt om man vill gå ner i vikt? Tisdagar o torsdagar intervallträning.
Ngt jag ska ändra på?
alltså, en sak jag har funderat på...:
Om man tar en morgonpromenad innan frukost, bränner det fettet direkt??
isf skulle man kunna äta mer senare under dagen för att ta igen de kcal man tappade när man promenerade för att även bygga muskler och ändå ha bränt fett på morgonen ??
är jag helt fel ute eller??
*waiting for answear*:bow:
King Grub
2004-03-08, 20:06
Originally posted by Sallae
alltså, en sak jag har funderat på...:
Om man tar en morgonpromenad innan frukost, bränner det fettet direkt??
isf skulle man kunna äta mer senare under dagen för att ta igen de kcal man tappade när man promenerade för att även bygga muskler och ändå ha bränt fett på morgonen ??
är jag helt fel ute eller??
*waiting for answear*:bow:
Ja, du bränner fett under själva aktiviteten. Om du under dagen sedan äter så mycket att du hamnar på pluskalorier så har du, när dygnet är över, lik förbaskat lagt på dig fett i alla fall. Så visst kan du bygga muskler samtidigt som du bränner fett på morgonpromenaden, om du ersätter energin och lite till senare under dagen. Problemet är då att du blir fetare, trots ditt promenerande. ;)
ok... så alltså är det totalt meningslöst att promenera om man vill bygga muskler ??
resultat blir vell bara att man får käka lite mer ?!?
Ok.. Har klurat lite nu, idag så klev jag upp 7, käka frukost... Vanlig, typ fil/yoghurt. Mörkt bröd rikt på fibrer, makrill i tomatsås/tonfisk.
Sen vid halv 9 gick jag på en promenad i en timma i halvraskt tempo. Kom hem, klockan 10 drog jag en protec plus 2 husmans med tonfisk på och en banan.
-----------------------------------------------------------------------------------
Hmmm, ät BARA makrillen innan promenaden och inta sedan bröd o drink. Du får bättre effekt om du inte har några kolisar i magen när du går. (det gäller att lura kroppen att ta av kroppsfettet inte av energin den får via magsäcken)
King Grub
2004-03-09, 10:42
Originally posted by Sallae
ok... så alltså är det totalt meningslöst att promenera om man vill bygga muskler ??
resultat blir vell bara att man får käka lite mer ?!?
Det är aldrig dåligt att röra på sig...
Originally posted by ralph
Knäckebröd har ett gi på 95 och innehåller 64 g kolhydrater, 9 g protein och 1,5 g fett. Borde inte detta gå lika bra att äta efter träningen som tex russin som har ett gi på 91 och inte lika mycket protein. Eller är det så eller har jag uppfattat det fel? Det är nämligen så att jag går i skolan och då att det bara att plocka på mej lite knäckebröd på lunchen. Det måste iaf vara bättre än ingenting efter träningen.
Vad väger ett knäckebröd?
Räkna med att få käka minst 150gram.
Det är väl typ ett helt paket?
Slutsats= välj en energitätare näringskälla efter träningen
Skulle gärna vilja ha ett svar så jag vet :D
Tyvärr har jag inga knäckebröd hemma att väga.
Men jag kan tänka mig att ett knäckebröd
väger 10g max. Så ta minst 15st och käka efter träningen.
NÅN som vill väga ett nuuu???:D
King Grub
2004-03-09, 12:44
Vad är det för knäckebröd det är frågan om?
Det är en ganska stor skillnad mellan en stor, runt skiva Moraknäcke som är stor som en LP-skiva och en liten rektangulär skiva Falu Rågrut.
Originally posted by tece
Ok.. Har klurat lite nu, idag så klev jag upp 7, käka frukost... Vanlig, typ fil/yoghurt. Mörkt bröd rikt på fibrer, makrill i tomatsås/tonfisk.
Sen vid halv 9 gick jag på en promenad i en timma i halvraskt tempo. Kom hem, klockan 10 drog jag en protec plus 2 husmans med tonfisk på och en banan.
Gick på skolan, klockan 12 ska jag äta lunch. Ska inte äta så mycket... lagomt. Sen vid 3 äter jag yoghurt o en banan.
Kommer hem, drar på gymet.. Ska jag äta mdida före eller efter gymmet? Har tänkt äta kyckling och ngt med lågt GI. typ ris?
Sen tar jag en protec som kvällsfika. Låter det resonabelt om man vill gå ner i vikt? Tisdagar o torsdagar intervallträning.
Ngt jag ska ändra på?
Nu ska vi se
Kör promenaden INNAN frukosten!
Middag före eller efter var frågan. Jag tycker du ska sluta tänka i termerna middag osv. Tänk på att alla måltider är lika viktiga.
Du ska helst äta 6st sk middagar per dag med komplett
näringsfördelning och lämpligt energiinnehåll.
Alltså äter du en komplett måltid nån timme innan gymmet och en komplett måltid nån timme efter gymmet. Därmellan en efterträning-måltid med protein/kolhydrater.
Tänk på att om du inte har jättemycket muskler så är inte själva maten och energifördelningen speciellt viktig. Du kommer inte tappa så mkt muskler i vilket fall. Det viktiga är att du äter
mindre energi än du förbrukar samt att du rör på dig lite.
Alltså måste du veta hur mkt du förbrukar nu och hur mkt mat du ska äta för att du ska få i dig ca 500-1000Kcal mindre än du gör av med.
Sen äter du bara på det sättet ett tag utan att köra så mkt cardio sen ökar du cardion efterhand tills du inte går ned längre. Då ändrar du lite på käket om du vill ned ytterligare. Enkelt eller hur:D
Kör hellre löpning än promenader! Allra helst kör intervall löpning.
Originally posted by King Grub
Vad är det för knäckebröd det är frågan om?
Det är en ganska stor skillnad mellan en stor, runt skiva Moraknäcke som är stor som en LP-skiva och en liten rektangulär skiva Falu Rågrut.
Han menar nog sånadär halvstora som finns i skolan.
10g gissar jag på :)
Grub..
det är juh klart att ingen mår dåligt av att röra på sig ;)
men du tjänar ingenting på det i fettminskande syfte och det var bara det jag ville veta, självklart kommer man juh inte sluta helt att röra på sig nu bara därför..
det är juh bra för juh mer man rör på sig ju mer kan man ääääta!! :eating: :eating:
King Grub
2004-03-09, 14:45
Originally posted by Sallae
Grub..
det är juh klart att ingen mår dåligt av att röra på sig ;)
men du tjänar ingenting på det i fettminskande syfte och det var bara det jag ville veta, självklart kommer man juh inte sluta helt att röra på sig nu bara därför..
det är juh bra för juh mer man rör på sig ju mer kan man ääääta!! :eating: :eating:
Även om du inte minskar i fett, är det ju inte otänkbart att dina fettökningar blir mindre. ;)
Dom jag tänker på är wasa sport och dom väger 15g st och jag väger ca 70kg, så jag behöver äta 7 st *mums*. Finns ett annat knäckebröd som har smaken av kanel men med lite mer fett. Spelar det någon roll om man käkar ett lite fetare knäckebröd efter träningen? tänker nu på en skillnad av 5-9 g, ändras gi något av detta?
King Grub
2004-03-09, 17:32
Originally posted by ralph
tänker nu på en skillnad av 5-9 g, ändras gi något av detta?
Ja.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.