Visa fullständig version : Pyramidset och omvända pyramidset
Igår var jag på en introduktion på Actic. Jag har visserligen varit medlem ganska länge men jag tog ändå möjligheten i förhoppningen att få kritik på t ex min millitärpressform. Hursomhelst så gick vi igenom några andra övningar också och något jag förvånades av är att de verkligen insisterade på pyramidset.
Tex någon sidolyftsvariation. Tre set snabbt följt av varandra. 8, 9 och 10 kg (i den ordningen) så repantalet blev typ 12, 12, 4 (slafsig teknik mot slutet).
Jag tycker detta makes no sense, överlag tycker jag att pyramidset verkar... knasigt.
Själv brukar jag värma upp med ett slags pyramidset, och sen köra reverse pyramid set (eller vanliga plana set) d v s t ex:
Uppvärmning:
5x20kg
5x25kg
5x25kg
3x30kg
1x40
Arbetsset:
3x50kg
5x42.5kg
5x42.5kg
5x42.5kg
10x30kg
Kanske t o m någon 12-reppare på slutet, på ännu lägre vikt. Jag kan visserligen inte så mycket om muskler och sånt, men detta förefaller så naturligt för mig. Just för att man är så stark som möjligt på den tunga vikten och sen när man ändå ska ta ut sig på högreps så spelar det inte så stor roll för styrkan att man haft tunga vikter innan.
Men t ex 5/3/1 är väl uppbyggt på att öka repsen och minska vikten under övningen. Och det programmet har ju hyffsat mycket trovärdighet.
En ide jag hade kring det är att de första seten liksom är inkorporerade i uppvärmningen (som en tidseffektiv mjuk övergång).
Så det jag undrar är alltså, är pyramidset någonting att ha? Är det ibland bättre än reverse pyramid set?
Så det jag undrar är alltså, är pyramidset någonting att ha? Är det ibland bättre än reverse pyramid set?
Din fråga är felställd.
Vad du borde fråga efter är hur din träningsplan ser ut över tid, inte hur ett enstaka pass ser ut. Beroende på hur du har lagt upp din träning kan du mycket väl tänkas använda alla häftiga "metoder" (pyramidset, dropset, superset, etc etc.) inom ett enda träningspass.
Säg att någon svarar "pyramidset är bra". OK. Vad skall du göra med den informationen? Det säger inget om progression och periodisering och träningsblock.
Pyramid kan ha sin plats som vilken annan metod som helst. Ett bra exempel kan vara att försiktigt stegra marklyften (för att känna exakt hur stark man är för dagen utan att behöva lasta maxvikter och chansa).
Om ens 5RM är 160 så planerar man t.ex det 5:e setet för 160kg.
5x120
5x130
5x140
5x150
5x160... och fortsätter lägga på vikt så länge man gör sina 5 reps (om det nu är målet).
Din fråga är felställd.
Vad du borde fråga efter är hur din träningsplan ser ut över tid, inte hur ett enstaka pass ser ut. Beroende på hur du har lagt upp din träning kan du mycket väl tänkas använda alla häftiga "metoder" (pyramidset, dropset, superset, etc etc.) inom ett enda träningspass.
Säg att någon svarar "pyramidset är bra". OK. Vad skall du göra med den informationen? Det säger inget om progression och periodisering och träningsblock.
Jaaa, men nu undrar jag hur man borde utforma pass som ju utgör något att göra progression i över lägre tid.
"Pyramidset är bra" säger inte mig så mycket, men kanske finns det en motivering som jag inte tänkt på. Reverse pyramid gör ju att man tränar styrka först, och sen hypertrofiträning efter. Vanlig pyramidset känns som att man får hypertrofiträningen (eller vad man nu ska kala det) i ungefär samma grad men sen inte har ork till de tunga styrkelyften. Men det kanske helt enkelt inte funkar så, därför frågar jag.
Pyramid kan ha sin plats som vilken annan metod som helst. Ett bra exempel kan vara att försiktigt stegra marklyften (för att känna exakt hur stark man är för dagen utan att behöva lasta maxvikter och chansa).
Om ens 5RM är 160 så planerar man t.ex det 5:e setet för 160kg.
5x120
5x130
5x140
5x150
5x160... och fortsätter lägga på vikt så länge man gör sina 5 reps (om det nu är målet).
Ok, men i det exemplet ökar man ju inte reps-antalet, så det är väl inte ett pramidset i vanlig mening?
Men även i det fallet tar man ju ut sig lite i förväg, och kanske klarat fler reps på 160 om man gjort det först. Och bara gjort 160x3 om dagen är dålig.
Håller helt med TS. Blir sjukt förvirrad av folk som sparar dom tunga seten till sist.
Man värmer upp, kör dom tunga "viktiga" seten och sedan går det neråt eftersom styrkan dalar ju längre i passet man kör. Aldrig kunnat träna på nått annat sätt. Vanliga pyramidset kallar jag föruttröttning, känns tråkigt och onödigt.
En pyramid innebär ofta automatiskt att man inte kör max i seten på vägen upp och därför begränsar det inte maxstyrkan i så hög grad som om man kör max hela vägen till tyngsta setet. Det går att styra exakt hur stor påverkan blir genom hur man väljer vikter, vila och reps.
På nervägen så är man sedan närmare max eftersom man är tröttare men även då behöver man inte vara i närheten.
Halva pyramider, vanliga eller omvända, som TS diskuterar är något annat men även där behöver man inte köra max i något set om man inte vill göra det eller om det är planerat att man ska göra det.
Så det jag undrar är alltså, är pyramidset någonting att ha?
Nej. Det är trams eftersom du tröttar ut dig med submaximal set innan du når de vikter som faktiskt kommer att stimulera ny tillväxt.
PS.
Och om du inte tappar styrka av pyramiden så kallas det uppvärmning.
En pyramid innebär ofta automatiskt att man inte kör max i seten på vägen upp och därför begränsar det inte maxstyrkan i så hög grad som om man kör max hela vägen till tyngsta setet. Det går att styra exakt hur stor påverkan blir genom hur man väljer vikter, vila och reps.
På nervägen så är man sedan närmare max eftersom man är tröttare men även då behöver man inte vara i närheten.
Halva pyramider, vanliga eller omvända, som TS diskuterar är något annat men även där behöver man inte köra max i något set om man inte vill göra det eller om det är planerat att man ska göra det.
Men varför träna långt ifrån maximalt (utan att överdriva maximalt). Hur "mäter" man en sådan ansträngning? Idag tog jag i lite mittemellan mycket, tar i lite halvt mittemellan extra imorrn.
Men varför träna långt ifrån maximalt (utan att överdriva maximalt). Hur "mäter" man en sådan ansträngning? Idag tog jag i lite mittemellan mycket, tar i lite halvt mittemellan extra imorrn.
Om du vill gradera all träning så kan du använda en borgskala men varför vill du gradera alla set? Du märker förhoppningsvis om det blir lättare eller om du kör en linjär ökning att du i slutet kan köra tyngre än förra gången du körde samma variant.
Nej. Det är trams eftersom du tröttar ut dig med submaximal set innan du når de vikter som faktiskt kommer att stimulera ny tillväxt.
PS.
Och om du inte tappar styrka av pyramiden så kallas det uppvärmning.
Exakt min poäng.
Men om man vill vara effektiv kanske man kan integrera uppvärmningen och arbetssetten till ett antal set som är förre än den totala summan vanligtvis är?
Och hur fungerar Wendlers 5/3/1, man börjar väl med ett tung set på 5, sen ett på 3 och sen ett ännu tyngre på 1?
Håller helt med TS. Blir sjukt förvirrad av folk som sparar dom tunga seten till sist.
Man värmer upp, kör dom tunga "viktiga" seten och sedan går det neråt eftersom styrkan dalar ju längre i passet man kör. Aldrig kunnat träna på nått annat sätt. Vanliga pyramidset kallar jag föruttröttning, känns tråkigt och onödigt.
Jag kör trots allt mestadels vanliga plana set... tycker du att reverse pyramid alltid är bättre?
I 5/3/1 är det bara det sista arbetssetet som är i närheten av max, men Wendler rekommenderar att man även där lämnar en eller ett par repetitioner i tanken.
Och även submaximal träning stimulerar tillväxt. Det är bland annat därför som lyftare som sällan går till failure ofta är stora som hus.
Det är inte bara max-seten som gör nytta i träningen. Istället får du in mer volym.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.