Visa fullständig version : mot mer massa och styrka
Hej!
Jag är 95a och har tränat i lite mer än 1.5 år. De första 3-4 månaderna var åt helvete, körde inga tunga övningar alls. Tränar för att bli större och starkare.
Planen är att bulka året ut och bli öka så mycket som möjligt i alla övningar. Kommer skriva om träningen och det jag finner relevant här.
Jag är idag ett stort fan av tunga basövningar och gillar inte "lätta övningar". Jag tränar efter ett 3-splitupplägg.
Dag 1, ben och vader
Dag 2, bröst och triceps
Dag 3, rygg, axlar och biceps
Lite fakta om mig,
-längd - 181 cm
-vikt - ca 95 kg
Pbn
-Marklyft, 1a på 230 med remmar utan bälte, 5a på 200 med remmar utan bälte och en 1a på 200 utan remmar, ej mixat grepp och utan bälte.
-Knäböj, 2a på 140
-Frontböj, 1a på 120
-Bänkpress, en 1a på 115
Dagens pass,
Marklyft
2*5 på 150, 2 shrugs efter varje rep
Latsdrag
3*8 på 90
Hakdrag
3* 10 på 35
Framåtlutat sidolyft
4*10 med 8 kg hantlar
Underarmscurls
3* 8 på 25
Kabelrodd
3* 8 på 100 (ok form, inte den bästa)
Hammercurls
8a med 12 kg hantlar
8a med 14 kg
2*8 med 18 kg
21an
två set med 25 kg, ena setet smalt grepp andra bredare.
ska sålla bort några småövningar inom snar framtid. Helt ok pass.
PureWhey
2013-08-22, 20:23
Stark!
Lycka till :-)
Stark!
Lycka till :-)
Tack så mycket :D
Dagens pass blev ben och passet var lättare då samtliga pass i denna runda blir lättare pga återhämtningsskäl.
knäböj (partiella)
3*10 på 90 kg
benspark
4* 10
vadpress i benpressen
8 på 140
8 på 200
8 på 200
8 på 140
20 på 100
bencurl
4* 8
mage (någon situpsställning)
4* 15
Gårdagens pass, bröst och triceps
bänkpress
3*8 på 85kg
sned hantelpress
3*8 med 30 kg
skullcrushers
4* 12 med 35 kg
pushdowns
3*10
Dagens pass, rygg och biceps
marklyft
5a på 150 kg
2*5 på 170 kg ska höja med 10 kg per pass tills det tar stopp
latsdrag (tunga)
3*4 med 110 kg och remmar, greppet var lite segt
stångrodd
4*4 med 100 kg, supinerat grepp
framåtlutade sidolyft
3*10 med 12 kg
chins
3*8
hantelrodd
3*10 med 30 kg
hantelcurls
4*10 med 14 kg
Preachercurls supersetat med underarmar
4* 8 biceps + 4* 8 underarmar med 20 kg, kort vila
passet tog lite för lång tid, ska försöka köra det snabbare nästa gång, imorgon vila.
Gårdagens pass, axlar och triceps
breda militärpressar
3*5 med 50 kg
hantelpressar
3*8 med 25 kg
sidolyft sittande
4*10 med 10 kg
sittande frenchpress
3*8 med 30 kg
pushdowns rep
4*10 med 20 (ingen aning om enhet)
dagens benpass
benpress
5*12 på 150 djupa och strikta
vadpress i benpressen
4* 10 med 150, kände mig lite seg i vaderna, vet inte varför
benspark
3*10 med 150 (okänd enhet)
slängde in lite biceps också
hammercurls
3*10 med 14 kg
ez-curls
10* 30 axelbrett grepp
10* 40 axlebrett grepp
10* 30 smalt grepp
10* 30 smalt igen
fredagens bröst och triceps
Bämkpress, började köra mm2k, vet inte om jag angivit en för lätt vikt
snedbänk hantlar
3*8 med 30 kg
skullcrushers
4*8 med 40 kg
pushdowns
3*10
Lördagens ryggpass
Marklyft, kändes bra
5a på 60
5a på 100
5a på 150
3*5 på 190
latsdrag
3* 4 på 110
Chins
4*9
stångrodd
4*8 med 80 kg
lite biceps
bra pass, marklyften känns bra just nu
Benpress
några uppvärmningsset
3*8 på 180
20 på 160
3*8 på 180
20 på 160
Känner mig stel i benpressen,
benspark
3*10 på 130 sista setet blev droppset och ett ben 10 reps med 50 på varje ben
som avslutning blev det massa biceps
hammercurls
3*8 med 16 kg
cabelcurls
preacher curls
8*20
8*25
8*30
8*30
3+2 assisterade på 40 > 5 på 30 > 5 på 20 > bara stången, brändes bra i biceps efter det :D
Bröst och triceps
Bänkpress
mmk2 pass 2 känns fortfarande riktigt lätt
hantelpress
2*8 30 kg
snedbänk maskin
3*8 med 65 kg
lutande skullcrushers
5*8 35 kg, skön stretch i triceps
pushdowns
4*8 68 kg
underarmscurls
8a 27
8a 37 > 8a 27
8a 27
PureWhey
2013-09-05, 17:51
Vad är det för vikter på ditt MM2K-pass, vad har du satt för 1RM?
Sätter jag mitt riktiga 1RM på MM2K klarar jag inte av det, hehe.
Otrolig styrka du sitter på som sagt, starkare mark än mig och resten kommer nog ikapp snart...
Marklyft
2*5 60
5* 100
5* 150
2* 180
4* 200
4* 210
5* 150
T-bar, min favoritrodd (skriver vikterna exkl stång) :D
8* 20
8* 55
8* 70
8* 70
8* 80
8* 80
chins
3*6 de kändes tunga idag
latsdrag bakom nacken
2*8 70
breda ez curls
8* 30
8* 35
8* 35
hammercurls
8* 12
8* 14
passet kändes bra i början, bra takt men det gick segare på slutet
Vad är det för vikter på ditt MM2K-pass, vad har du satt för 1RM?
Sätter jag mitt riktiga 1RM på MM2K klarar jag inte av det, hehe.
Otrolig styrka du sitter på som sagt, starkare mark än mig och resten kommer nog ikapp snart...
satte 110 som 1RM, kör "nya MM2K v2" hittills har det varit väldigt lätt men jag får se sen när man ska göra fail-testerna osv.
Tack, men du är ju grymt stark i bänk och böj något man önskar att man var starkare i..
Axlar och lite vader för att dryga ut passet
militärpress
uppvärmning med silverhantlarna
8* 30
8* 40
8* 40
8* 50
8* 50
hakdrag
8* 30
8* 40
8* 40
8* 50
8* 50 formen lite sisådär på de sista
8* 30
framåtlutade sidolyft, liggandes på snedbänk
3*8 8 kg
3*8 12 kg
vadpress i benpressen
5*10 100 kg mer vader blir det imorgon
hyffsat pass, axlarna kändes lite degiga kanske beror på att jag inte kört så mycket militärpress tidigare
PatrikGustafsson
2013-09-09, 08:16
Marklyft
2*5 60
5* 100
5* 150
2* 180
4* 200
4* 210
5* 150
T-bar, min favoritrodd (skriver vikterna exkl stång) :D
8* 20
8* 55
8* 70
8* 70
8* 80
8* 80
chins
3*6 de kändes tunga idag
latsdrag bakom nacken
2*8 70
breda ez curls
8* 30
8* 35
8* 35
hammercurls
8* 12
8* 14
passet kändes bra i början, bra takt men det gick segare på slutet
Daaamn, those deadlifts! Sjukt ju
Sjuka marklyft! har du filmat något lyft? :)
Daaamn, those deadlifts! Sjukt ju
Tack, den övningen som passar mig mest känns det som :)
Sjuka marklyft! har du filmat något lyft? :)
Tack, jo jag har lite filmer på några av lyften, ska lägga upp dem på tuben så kanske man kan få lite feedback :) något kan alltid bli bättre
Har inte lagt upp de senaste passen men jag körde ben för någon dag sen.
benpress, 10 set höll mig kring 200 kg några set mer och några mindre.
Har även kört ett till bröst och tricepspass
bänkpress mm2k fortfarande lätt men det ser ut som att det blir lite svårare någon vecka fram.
dips
2*8
snedbänk maskin - axeln spökar lite
3*8 60 kg
skullcrushers
8* 40 kg
2*8 45 kg lite bredare grepp, kändes bra i triceps
pushdowns
3 set
Dagens pass,
marklyft
uppvärmning
5* 200 kg
5* 210 kg där satt den
3*10 100 kg TnG kände mig spyfärdig efteråt, mår fortfarande illa
latsdrag roddhandtag
3* 8 70 kg
tbar
4*8 80 kg
chins
2*6
hammercurls
3*8 14 kg
stångcurls
2*8 40 kg
nu är ryggen helt mör och även baksida lår, passet tog längre tid pga av mycket folk på gymmet och alla verkade köra rygg -.-
Bröst och trissar
mm2k pass 4
2*3 95 kg
2*2 104 kg avvek lite och la på 4 kg
2*1 120 negativa, skulle kört 117.5 men alla småvikter 1.25 och 2.5 har blivit stulna..
snedbänk maskin
3*8 60 kg
dips
2*8
skullcrushers
8a 40
8a 45
8a 45
8a 20 superstrikta haha
pushdowns
2*8 30 (okänd enhet) rak stång
2*8 30 v-stång
bra pass, skönt med lågreps i bänken, det tog ca 1 timme
Börjar med gårdagens pass, bytte ut gymmet mot den lokala trappan. sprang några vändor under 15 min.
Idag blev det däremot rygg och biceps
Stångrodd (pronerat grepp)
8a 50 kg
5*8 80 kg
8a 100 kg
latsdrag (roddhandtaget)
2*8 80 kg
latsdrag (vanliga)
8a 80 kg
2*8 90 kg
baksida axlar, låg på en snedbänk
2*8 12 kg
enarmsrodd fokus på stretch i musklen
2*8 30 kg
hantelcurls
3*8 14 kg
preachercurls ss underarmscurls
3*8 26 kg > 3*10 20 kg
bra pass, tog ca 1 timme, bra kontakt osv marklyftet uteblev denna gång, tänkte låta ryggen vila upp sig
Bröst och triceps idag, pass 5 med MM2K nu
bänkpress
6* 85
2*5 90
10* 95 sen tog det stopp, någon med erfarenhet som kan rekommendera att öka eller ha kvar sitt angivna max?
snedbänk maskin
8* 60
8* 70
8* 80
dips
2*8
skullcrushers
8* 40
8* 45
2*8 40
pushdowns
2*8 35 plattan (rak stång)
2*8 35 (v-stång)
körde även lite underarmar medan polaren körde en annan övning
underarmscurls
3*12 30
bra pass för att vara innan lunch
PureWhey
2013-09-15, 12:06
Nu vet jag inte vart du är, men klarar du 10 reps på ditt failset skulle jag ökat 5 kg... När jag kör klarar jag oftast 2-5.
Nu vet jag inte vart du är, men klarar du 10 reps på ditt failset skulle jag ökat 5 kg... När jag kör klarar jag oftast 2-5.
blir att skriva i 2.5-5 kg mer i maxet och se om vikterna blir rimliga i kommande pass :)
Ben idag och lite utsida axlar
Benpress
10 set och 8 reps kort vila mellan seten, 200 kg
Vadpress i sittande benpress
4*10 150 kg, vaderna kändes trötta fast jag inte kört dem på ett tag, trapporna kanske gjorde sitt
hakdrag
8* 30 kg
3* 8 40
innåt och utåtrotationer för cuffarna
Imorgon blir det rygg, ser fram emot det, marken uteblir igen då jag körde ben idag men det blir nog ett bra pass
Rygg och bicaps
uppvärmning, omvända latsdrag
stångrodd
8* 50
8* 70
4*8 90 kg
8* 100 rodden känns bra just nu
latsdragsmaskin
3*8 100 kg
baksida axlar
3*10 12 kg
hammercurls ss handledscurls
3*8 14 kg > 3*8 40 kg körde varannan
preachercurls
3*8 25 brett grepp
Gåedagens bröst och triceps
bänkpress mm2k pass 6
2*3 97.5
2*2 105
2*1 122.5 N
snedbänk maskin
4*8 80
dips
10
10
skullcrushers
2*8 45
2*8 40
pushdowns
2*8 35 rak stång
2*8 30 v stång
körde underarmar när polaren körde en sista tricepsövning
underarmscurls
3*10 30 kg strikta, squeeeez
rygg lite senare idag, kanske marklyft
Rygg och biceps
marklyftet uteblev nu igen :( kände att benen inte var helt hundra. men passet gick bra trots det.
Stångrodd
4*8 90 kg blir ökning nästa pass
8* 105 kg
latsdragsmaskin bakom nacken
3*8 110
2*8 70 smalt grepp
baksida axel i kabel
3*8 9 kg
stångcurls
3*10 40 kg kändes lite sega
preacher curls
4*10 20 kg fokus på brutal kontakt
sen blev det underarmar idag igen haha
lite uppdatering, beror på att det spelas en del gta nu men träningen rullar på.
sprang trappor här om dagen, sedan körde jag utfall 3*8 50 kg, förhoppningsvis återhämtar sig benen nu inför marklyften. körde lite militärpress samma dag.
idag blev det iaf bröst och triceps
mm2k pass 7
2*5 92.5
2*3 100
8* 100 på failtestet, ska skriva i 2.5 och se om framtidens pass ser rimliga ut
snedbänk, vanlig idag
3*8 60 och axeln spökade lite, blir maskin nästa pass igen
dips
10
10
skullcrushers
8* 30
3*8 35
8* 30
pushdowns
3*12 30 rak stång
2* 30 v-stång
körde lite fler set på triceps idag och lättare vikter, det kändes gött det negativa var att passet tog lite l'ngre tid pga att alla ska köra bröst på måndagar.
rygg och biceps
marklyft
5* 60 kg
5* 100 kg
5* 140 kg greppträning på sista repen, höll 30 s
5* 150 kg samma som ovan höll 30 s
5* 170 kg
5* 200 kg
stångrodd
4*8 95 kg
4* 110 kg
2*8 70 kg
latsdrag maskin
3*8 110
2*8 70 annat grepp
sittande curls (snedbänk)
4*8 12 kg
ez-curls
3*8 35 kg
hantelrodd fast lite som högrodd
4*8 14 kg
superset
framåtlutat sidolyft
3*8 6 kg
Blev sjuk förra veckan, sängliggandes i 3-4 dagar, har efter det hunnit köra 2 pass
Rygg och biceps
stångrodd
4*12 60 kg
latsdrag maskin
4*8 80 kg
sittande curls (snedbänk)
4*8 10 kg
högrodd med hantlar ss framåtlutade sidolyft
3 set 8*12 > 8*5
ett lättare pass för att komma igång med träningen igen
idag körde jag bröst och triceps
bänkpress mm2k pass 8
2*3 102.5
2*2 110
2*1 (N) 125
bänken kändes riktigt bra idag
sned hantelpress
8* 24
3*8 30
dips
10
10 kändes tunga
skullcrushers med hantlar
2*8 14 kg
overhead tricepsextension i kabel
3*8 50
pushdowns
3*8 30
skullcrushers med hantel igen
2*8 10
bra pass, skönt att sjukveckan inte lämnade några negativa spår :)
Ben och vader
benpress
12 set 8 reps @ 250 kg
benspark ett ben
3*12 80
vadpress i sittande benpress
6*10 150
körde marrk igår, rätt högt tempo, det hela tog 15-20
blev lite blandade reps och vikter men jag blev rätt nöjd över med att nästan göra en 2a TnG på 200 stången låg på marken i ca 1 sekund innan det andra lyftet, nackdelen var att jag blev framtung i det andra lyftet...
Bröst och triceps imorgon
Bröst och triceps MM2K pass 10
Bänkpress
- värmde ordentligt
2*3 105
2* 112.5
2* 117.5 körde en extra
2*1 130 N
treiceps över huvudet med rep
6* 15
6* 20
6* 30
6* 35
6* 25
6* 20
dips
4*6
snedbänk maskin¨
3*8 60
pushdowns
4*8 25
Körde rygg snabbt igår, blev inte nöjd med vikterna under passet men chinsen gick bra
t-bar
4*8 60
chins
5*8
enarmsrodd i maskin
3*14 50
latsdrag i maskin (hammargrepp)
3*8 70
framåtlutade sidolyft
3*8 8
stångcurls
3*12 30
hammercurls
3*14 10
Helgens pass i gävle då jag var på besök där
mm2k pass 11.
Bänkpress
2*5 97.5
2*3 107.5
(f)4a 107.5
skullcrushers snedbänk
3*8 30
8a 40
8a 30
idag körde jag böj, första gången på ett tag, det gick bra, tillägger även att jag körde med bälte
Böj
8* 50
8* 70
8* 90
8* 110
6* 130
4* 140
6* 110
8* 90
8* 50
vadpress i benpress
8* 100
3*8 150
2*8 100
bröst och triceps
mm2k pass 12
1* 107.5
1* 120
1* 125
2*1 132.5 negativa
snedbänk maskin, brett grepp
4*8 60
triceps extention rep
3*6 50
3*8 40
pushdowns
2*10 50
8a fullt magasin
rygg imorgon :p
rygg, biceps och underarmar
chins
8
8
8
8
6 roddhandtag
8
rodd i maskin
12*70
12*80
12*90
12*90
enarmsrodd
2*8 65
stångcurls
6* 20
6* 30
6* 40
6* 45
2* 50
3* 30
underarmscurls
noterade inte vikterna men det blev många set
hammercurls
samma som ovan
ska få arslet ur vagnen och ladda upp en film när jag kör mark också
Lägger upp ett klipp från i våras tar gärna emot kostruktiv feedback! :)
AZzuk49lBDk
Ben och vader
Böj
3*10 100 kg snabba reps
utfall (gående)
3 rundor, 10 steg per ben 40 kg extra totalt
vadpress i benpress
2*10 200
3*15 150
benspark
3*8 150
bröst och triceps
mm2k pass 13 (deload)
5* 65
3* 77.5
1* 90
dips
5*3
pushdowns
3*10 30
nästa pass blir det maxning, ska göra ett försök på 130.
rygg och bikkeps
uppvärmningen bestod av omvända latsdrag.
chins
5*8 rätt breda
kabelrodd
4*8 95 kg
testade arnoldrodd, rätt skön var den
4*12 50 kg
hantelcurls
3*8 14 kg
preachercurls
4*10 20 kg är så svag i denna haha
passet var bra, skönt tempo och maxantalet övningar hehe (5 st) testar nog viktade chins nästa gång men då är frågan om jag ska ta med remmar eller försöka utan vilket kan bli lite tungt....
Lägger upp ett klipp från i våras tar gärna emot kostruktiv feedback! :)
AZzuk49lBDk
Sjukt imponerad!
Bröst och triceps idag, sista MM2K passet
bänkpress
3*8 50 kg
5* 70
3* 90
1* 100
1* 110
maxningsförsök 130 som inte ville upp helt. klarade den bottendelen lätt men när triceps kommer in så blir det svintungt.. triceps svek mig igen. huvudsaken är den kommer sitta lätt vid nästa maxning :)
snedbänk maskin
3*8 80
tricepsextentioner
3*4 30
2*10 20
skullcrushers med hantel på snedbänk
3*8 14 kg
passet spårade ut lite efter failen i bänken..
- mina tankar om MM2K
tycker att det var ett bra upplägg, kommer säkert köra det igen i framtiden men då ha startvikten högre, tyckte att alla pass tills det första failtestet var lätta men det pga av för lätt startvikt. så i framtiden blir startvikten tyngre.
styrkeökningen blev 10 kg 115-125 så jag är relativt nöjd.
rygg
chins
5*10
stångrodd
4*8 95
smala latsdrag
4*12 70
arnoldrodd
3*12 60
Underkropp
djupa marklyft
5*70
5*110
5*140
-
5*170
4*170
4*170
knäböj, här var ryggen rätt slut
3*120
3*120
3*130
3*130
vadpress i benpress
5*8 200
bencurl
4*5 80
film från dagens mark, tar gärna emot feedback, det finns säkert en del att förbättra när det kommer till mina djupa marklyft. :)
LoUZe6wLKPo
överkropp
bänkpress
3*4 105
militärpress ss sidolyft
4*5 55 ss 4*8 8
snedbänk
4*5 70
dips
3*5 kv + 10
tricepsextention cabel
4*8 54
chins
2*5 kv + 10
2*5 kv + 16
cabelrodd
5*5 104
följde med en polare idag och körde lite småövningar skulle egentligen ha vilat
nån övning för underarmarna*
12* 50
12* 60
12* 60
12* 50
underarmscurls
8* 30
8* 40
8* 40 sista repsen såg lite fula ut
8* 30 > 8* 20
wristcurl
10* 30
10* 40
10* 40
10* 30
körde ben och mark igår
mark
10*140
5* 160 tng
5* 180
böj
4*6 120
benspark
4*10 150
vadpress i benpressen
5*20 150
bröst, triceps, axlar
bänkpress
3*12 80 kg
militärpress ss sidolyft
5* 60 - 10*8
2*5 65 - 2*10 8
15* 40 - 10* 8
smalbänk stopp
3*10 60
sen blev det två andra "mindre" tricepsövningar
rygg och biceps
chins
4*6 kv + 16
cabelrodd
4*8 113 (de två sista repsen var lite halvfula formmässigt)
cabelcurs ss underarmscurls
3*8 60 - 3*8 40
sittande curls lutande bänk
3*8 14
maskinrodd ss maskinlatsdrag
3*16 60 - 3*12 70
ben idag
böj
2*8 60
6* 110
4* 120
3*3 140
benspark
8* 100
2*8 150
8* 160
8* 100
8* 100 > 8* 40 ett ben
vadpress i benpress
4*20 150
situps
3*15
benlyft
2*8 raktfram
2*8 mot höger
2*8 mot vänster
körde bröst snabbt i tisdags, höjdpunkten bänkpress
bänk
3*4 107.5 explosivt
igår var det rygg
chins
4*6 kv + 18
cabelrodd
3*8 113
enarmsrodd maskin
2*12 40
bicepscurls ss underarmscurls
3*10 25 - 3*8 20
dåligt uppdaterat, körde ett ryggpass i söndags
värmde upp med latsdrag omvänt grepp
chins
4*6 kv + 20
rodd
4*8 90 i en maskin jag ej testat innnan
bicepscurls cabel ss omvända curls
3*10 59 - 3*10 41
sittande curls, snedbänk
3*8 12
latsdrag maskin "hammergrip"
3*14 70 kg
ben lite senare idag
gårdagens benpass
knäböj
20*20
6*60
6*80
6*110
6*125
3*3 145
benspark
5*5 180
bencurl
3*5
vadpress i benpress
8*5 200
bålrotatin
3*10 åt varje håll
benlyft
3*10
känns sorgligt att träna mage då jag är så svag i den
bänkpress
3*3 110 kändes skumt, något var inte som det skulle 3*4 på 107.5 flög upp sist
snedbänk maskin
4*14 60
modifierad frenchpress hantel
3*10 14
pushdowns
3*10 40
tricepextention över huvudet cabel rep
3*12 36
blir kanske deload nästa presspass
Skum känsla i bröstet, hittar den exakta platsen där det känns konstigt men det känns vid fästet i bröstet och upp mot axeln (tror att det är mer åt bröstet till)
kan vara resultatet av ett fult lyft pga PTn som skulle visa korrekt bänkpress, han menade att stången skulle nudda "övre bröst" i bottenläget istället för bröstbenet. han sa att axlarna skulle peka rakt ut och att stången skulle vara ligga över armarna. det skulle minska stress på axlarna och förhindra skador. PT i 12 år tydligen, kan enligt mig inte köra bänk ordentligt och går runt och prakkar på folk fel teknik. misstänker en sträckning i musklen bara, hoppas att det försvinner fort.
rygg, biceps idag
chins
4*6 22.5 + kv
rodd i maskin
4*8 100
framåtlutade sidolyft fast lite åt hantelrodd-hållet tar bra på de övre delarna enligt mig
4*14 16
bicepscurls cabel ss omvända curls
3*8 62 - 3*8 45
sittande hantelcurls, snedbänk
3*5 14
handledscurls
3*10 40
ben, mage, vader
böj
5*8 130
vadpress i menpress
5*14 180
benspark
4*14 180
bencurl
3*8 60
situps
3*14
2*10 åt varje sida
bra pass, böjen börjar kännas bättre
körde ben igår
böj
situps
vadpress
benspark
Bröst och trikeps idag
- vikterna var inga att hänga i granen
rygg och biceps
chins
4*6 kv + 27.5 idag
rodd
stångcurls ss omvända curls
hantelcurls
ben, mage, vader
knäböj
4*5 145 sist
benpress
4*8 150
bencurl
4*8 90
vadpress i benpress
4*10 180
sittande vadpress
4*10 40
mage
8 set
deffar sen någon vecka tillbaka så vikterna är inte så roliga nu.. blir inte så mycket uppdatering pga av det hehe.
nådde målet i böj iaf som var satt tills innan deffen 3*3 160 :D
blir mer aktiv nu
marklyft utan remmar och inget mixat grepp
10*50
10*90
5*110
5*140
5*3 170
kändes lätt trots att det var utan remmar
frontböj
4*4 100 kg
crunchmaskin
3*15 70
ska börja äta lite mer och lägga in ett extra pass intervaller, vikten låg på 90.8 för någon dag sen, så det har gått stadigt neråt från 100 skulle vilja komma ner till 85-87 får se hur det går
gårdagens
stångrodd
4*8 90
arnoldrodd
2*12 60
chins ss framåtlutade sidolyft
4*8 - 4*8 12
avslutade med att springa 2 km och sedan stretch
I lördags blev det rygg
chins
8*8 lite olika fattningar
stångrodd
4*8 90
2*14 65 arnoldrodd
skar mig på fingret i lördags så träningen kanske blir lidande
igår
bänkpress utan utlåsningar fokus på tut
6*8 90
snedbänk
3*14 50
intervaller på band
körde totalt 20 min
avslutade med 20 min stretch
vikten låg på 90 efter helgens ätande hehe ska ner mot 80 kanske men det känns bra, kanske slänger upp en formbild senare
upphöjda mark
3*190
2*190
1*190
2*190
arslet stack iväg lite tidigt i lyftet, någon som har något tips för att motverka detta?
böj
8*60
8*100
1*130
1*140
1*150 > 4*120 > 6*100 > 8*60
vadpress i benpressen
3*30 100
mage
3*15
gårdagens bröst och triceps och lite axlar
bänk
5*4 100 med stopp
snedbänk - sittande sidolyft
3*12 65 - 3*10 10
smalbänk
3*2 100
2*10 60
sittande skullcrusher med hantel
2*6 40
morgonvikt 86
här om dagen
cykel 45 min
upphöjda mark, blev lite längre lyft än tidigare, stod på andra plattor
10* 60
5* 100
3*5 140
mage, blandade övningar
totalt 9 set´
-------------------------
gårdagens pass, förkyld som fan men ändå gick det bra
bänkpress med stopp
5*4 102.5
militärpress
2*10 50
sned hantelpress
2*12 30
smalbänk ss sidolyft
3*3 90 - 3*10 10
skullcrushers med hantel
2*8 40
snart dags för ett ryggpass och lite mark, ska köra lite teknikinriktat idag
http://i.imgur.com/OZX6mrm.jpg
från november förra året, fet, 60-100.2 kg på strax under två år
gårdagens
chins ss upphöjda marklyft, djupa
4*8 - 3*8 100
stångrodd
4*10 80
hantelrodd
4*10 40
framåtlutade sidolyft
3*10 16
hantelcurls ss omvända curls
3*8 20 - 3*8 30
gå på bandet
40 min
rörelseträning
det var dagens pass, imorgon blir det cykel på morgonen och troligtvis mark eller böj på kvällen
PureWhey
2014-02-24, 17:26
Ser ruggigt bra ut, grym styrka!
Ser ruggigt bra ut, grym styrka!
Tackar, kan inte säga annat sjukt starrk
pass 1 idag
cykel 20 min intensivt
pass 2
böj
8* 40
8* 60
8* 80
8* 100
4* 120
3*3 140 ful form men har inte böjt sen ett tag som sagt
2*6 90 långsam negativ fas
upphöjda mark
5* 70
5* 110
3* 150
3* 170
3*3 190 arslet stack inte iväg lika mycket i starten idag
vadpress i benpressen
4*30 150
sittande vadpress
två set
6* 60 > 6* 50 > 6* 40
mage situps
3*20
idag kom det första passet i år som kan definieras dåligt, allt kändes tungt och energin var inte där
bänkpress med stopp
4* 105
2* 105
10* 90
militärpress
2*8 50
sned hantelpress
2*10 30
smalbänk, explosivt
4*5 60
sidolyft
3*15 10
trapzen kändes mosade sen igår
rygg och biceps
chins ss upphöjda mark
4*10 - 3*5 145
stångrodd
4*12 60
hantelrodd
2*10 40
20* 40 fail med greppet
stångcurls
6* 30
6* 40
2*4 50
2*6 40
2*10 30
hammercurls
2*10 10
framåtlutade sidolyft
2*10 10
vader och mage
- imorgon blir det välbehövlig vila
gårdagens pass, ben och mark
böj
2*5 125
3*8 100
upphöjda marklyft
3*8 100
vadpress i benpress
4*30 150
mage
4*20
sittande vadpress
3*8 60
tuttar o triceps
bänk
6* 90
2*5 95
2*4 100
militärpress
4*10 40 långsam negativ
sned hantelpress
3*8 30
smalbänk, testade smalare grepp och att sätta ner stången på annat ställe
3*8 70
skullcrusher hantel
2*4 40
sidolyft
4*10 10
vader
ska lägga mindre fokus på triceps för att förhoppningsvis prestera bättre i andra pressövningar
rygg och biceps
chins kv
10
10
10
13
stångrodd
2*5 110
3*8 90
hantelrodd
4*10 40
stångcurls
6* 20
6* 30
6* 40
2*4 52.5
hantelcurls
2*10 14
egen underarmsövning i kabel
3*10 20
högrodd
2*15 50
upphöjda marklyft
2*5 70
5* 110
5* 140
1* 180
3*3 195
frontböj
2*15 50
vadpress i benpress
4*30 150
stående cablecrunches (blir som omvända marklyft)
4*15 40
kört en runda, den blev helt ok, känner mig sliten nu så nästa pass blir nog på tisdag eller onsdag nästa vecka, innan dess klämmer jag inte två pass på cykeln.
** någon som har något tips på hur jag inte ska bli framtung (att ryggen tippar framåt) när jag böjer tungt? det jag ska testa nästa gång är att släppa på lite på nedvägen, kör annars strikt som fan men det kanske blir mitt fall då ryggen blir ordentligt framåtlutat...
hur som helst, tips på hur jag ska hålla ryggen vid tunga böjar sökes
cykel
blev totalt 20 min varav 10 min riktigt intensivt
blir ett till pass på cykel på lördag och nästa vecka börjar nästa runda riktig träning
marklyft - upphöjda från två 15 kg plattor
6* 70
6* 70
6* 110
6* 140
1* 180
3*3 200
lätta frontböj
4 set
sittande vadpress
3*10 40 kg
vadpress i benpress
4*30 100 kg
mage - omväntmarklyft (stående cabelcrunch)
4*15 40
återupptagit cyklandet lite mer igen och kommer att lägga en del tid på det kommande veckor, tråkigt då vissa benpass uteblir eller blir lätta men i mitten av april så räknar jag med att kunna lägga all fokus på vanlig gym träning igen.
vikten låg igår på 84.7
En strö-uppdatering
Träningen flöt på bra innan sommaren. Deffade från december förra året till april i år. Är nöjd med deffen trots att det var den första och att jag inte hade tidigare erfarenhet av det. Blev starkare under deffen och förlorade förhoppningsvis inte allt för mycket massa.
100 - 83 kg (lite vätska i kroppen)
Jag åt 2800 - 3000 kcal per dag under hela deffen förutom vissa dagar då jag åt lite mer, jag drog aldrig ned mer på maten, tror att konditionsträningen spelade in där.
Fördelningen av macros såg ungefär ut så här: Protein - högt, kolhydrater - mellan, fett - lågt. Detta utspritt över 5-6 mål per dag.
Under deffen körde jag 3-split, 6 pass per vecka.
1. Bröst, triceps
2. Rygg, biceps
3. Ben, vader, mage, (kondition)
Några saker som jag kunde ha gjort annorlunda:
1. Jag gick från att äta 4500-6000 kcal till 2800-3000 över en natt. jag borde ha sänkt intaget innan deffen och i början av deffen lagt mig högre för att sedan sänka under deffen.
2. Jag hade inte kört 3-split om det inte vore för konditionen. Jag tror kroppen hade gillat 4-split mer.
Efter deffen i april satsade jag mer på styrkan och körde 4-split fram tills juni.
1. rygg
2. axlar, biceps
3. ben, vader, mage
4. bröst, triceps
Ökade bra med det upplägget.
-----
Hela sommaren bestod i princip av uthållighetsträning.
simma, intervaller, löpa.
Drog på mig en förkylning och hade den 1.5 månad, dum som jag var tränade jag lite ändå. Resultatet förutom bra flås blev "hjärtsäcksinflammation".
Om ca 2 veckor ska jag försöka återuppta styrketräningen och ta igen förlorad tid.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.