8w stenhård deff för tjej

[OWLI]

Hej! Jag har åtta veckor på mig att bli så definierad och rippad som möjligt. Är villig att förlora lite muskelmassa, men vill såklart att det mesta ska vara fett. Väger idag 67kg, är 175cm lång och har en hel del muskelmassa. Skulle nog behöva gå ner ca 2-3kg fettmassa för att se ut som jag vill.

Jag tränar ca 5-6ggr/vecka.

Mitt gamla träningsschema såg ur såhär, rullande:
1. Triceps/bröst
2. Ben
3. Rygg/Mage
4. Axlar
+ 100-150min medel-högintensiv cardio/vecka (ca 30-60min/gång)
+ 100-200min PW/vecka

Mitt nya träningsschema ser ur såhär och är rullande:
1. HIIT + ev. bröst
2. Biceps/triceps/axlar
3. HIIT + ev. mage
4. Ben/rygg
5. 60min cardio
+ 300min PW

Vilket schema tycker ni ser bäst ut om målet somsagt är att bli så rippad som möjligt på så pass kort tid?

Jag äter väldigt cleant till vardags, men kan ibland få "hetsryck" och dra i mig saker som jag egentligen inte behöver eller är hungrig på, detta kan vara sånt som onödigt mycket frukt, proteingröt, knäckemackor eller proteinpudding - alltså egentligen inga onyttiga saker, men ändå onödiga kalorier. Tror ni ändå att detta påverkar mina resultat mycket?

Jag jobbar VÄLDIGT oregelbundet, både dag, kväll, 12hpass och nätter så att lägga upp ett exakt ätschema är inte lätt. Brukar dock försöka äta så lite som möjligt innan träningen och istället näringstima så jag får i mig det mesta efter träningen. En dag kan se ut ungefär såhär:

Mål 1: 1dl havregryn, 1dl casein, 1msk kakao, 2dadlar, 1/dl mandelmjölk
20min PW, styrka/cardio på gymmet, 20min PW (om jag jobbar kväll)
Mål 2. Kyckling, köttfärs eller fisk+broccoli & grönsaker (ibland även lite ris/potatis)
20min PW, styrka/cardio på gymmet, 20min PW (om jag jobbar dag)
Mål 3. Banan+250g kvarg eller banan+1dl casein
Mål 4. Kyckling, köttfärs eller fisk+broccoli & grönsaker (ibland även lite ris/potatis)
ev. Mål 5. frukt och/eller 1dl kasein

Sedan har jag en dag i veckan då jag får äta vad jag vill. Dock brukar det inte bli så extremt eftersom jag brukar må så himla illa, men några hekto godis och lite fetare mat brukar jag få i mig. Denna dag behöver jag verkligen för att kunna hålla motivationen uppe...

Kan tyckas att jag verkar har koll på läget, MEN JAG BEHÖVER VERKLIGEN HJÄLP! Har stått still på 67kg jättelänge, trots hårt slit både på gymmet och med maten och jag känner inte heller att mina muskler blir mer definierade. Blir så otroligt frustrerad att ingenting händer trots att jag kämpar så hårt... Så länge någon kunnig säger till mig att "det här gör du fel, men om du istället för gör såhär och såhär så kommer du nå ditt mål på 8w" så GÖR JAG DET!! Pallar dock inte lägga till ÄNNU mer träning utan att vara säker på att få resultat... SÅ HJÄLP SNÄLLA!!

[forslund]

Börja med att fundera ut varför du får dina så kallade "hetsryck" och försök eliminera dem.

[J3T69]

Hej! Jag har åtta veckor på mig att bli så definierad och rippad som möjligt. Är villig att förlora lite muskelmassa, men vill såklart att det mesta ska vara fett. Väger idag 67kg, är 175cm lång och har en hel del muskelmassa. Skulle nog behöva gå ner ca 2-3kg fettmassa för att se ut som jag vill.

Jag tränar ca 5-6ggr/vecka.

Mitt gamla träningsschema såg ur såhär, rullande:
1. Triceps/bröst
2. Ben
3. Rygg/Mage
4. Axlar
+ 100-150min medel-högintensiv cardio/vecka (ca 30-60min/gång)
+ 100-200min PW/vecka

Mitt nya träningsschema ser ur såhär och är rullande:
1. HIIT + ev. bröst
2. Biceps/triceps/axlar
3. HIIT + ev. mage
4. Ben/rygg
5. 60min cardio
+ 300min PW

Vilket schema tycker ni ser bäst ut om målet somsagt är att bli så rippad som möjligt på så pass kort tid?

Jag äter väldigt cleant till vardags, men kan ibland få "hetsryck" och dra i mig saker som jag egentligen inte behöver eller är hungrig på, detta kan vara sånt som onödigt mycket frukt, proteingröt, knäckemackor eller proteinpudding - alltså egentligen inga onyttiga saker, men ändå onödiga kalorier. Tror ni ändå att detta påverkar mina resultat mycket?

Jag jobbar VÄLDIGT oregelbundet, både dag, kväll, 12hpass och nätter så att lägga upp ett exakt ätschema är inte lätt. Brukar dock försöka äta så lite som möjligt innan träningen och istället näringstima så jag får i mig det mesta efter träningen. En dag kan se ut ungefär såhär:

Mål 1: 1dl havregryn, 1dl casein, 1msk kakao, 2dadlar, 1/dl mandelmjölk
20min PW, styrka/cardio på gymmet, 20min PW (om jag jobbar kväll)
Mål 2. Kyckling, köttfärs eller fisk+broccoli & grönsaker (ibland även lite ris/potatis)
20min PW, styrka/cardio på gymmet, 20min PW (om jag jobbar dag)
Mål 3. Banan+250g kvarg eller banan+1dl casein
Mål 4. Kyckling, köttfärs eller fisk+broccoli & grönsaker (ibland även lite ris/potatis)
ev. Mål 5. frukt och/eller 1dl kasein

Sedan har jag en dag i veckan då jag får äta vad jag vill. Dock brukar det inte bli så extremt eftersom jag brukar må så himla illa, men några hekto godis och lite fetare mat brukar jag få i mig. Denna dag behöver jag verkligen för att kunna hålla motivationen uppe...

Kan tyckas att jag verkar har koll på läget, MEN JAG BEHÖVER VERKLIGEN HJÄLP! Har stått still på 67kg jättelänge, trots hårt slit både på gymmet och med maten och jag känner inte heller att mina muskler blir mer definierade. Blir så otroligt frustrerad att ingenting händer trots att jag kämpar så hårt... Så länge någon kunnig säger till mig att "det här gör du fel, men om du istället för gör såhär och såhär så kommer du nå ditt mål på 8w" så GÖR JAG DET!! Pallar dock inte lägga till ÄNNU mer träning utan att vara säker på att få resultat... SÅ HJÄLP SNÄLLA!!

Det"ser ju bra"ut både matmässigt och träningsmässigt.
Skulle dock vilja veta vilket kaloriintag du ligger på eller har jag missat detta i texten?
Vet själv när jag deffade så efter jag nådde runt 75kg så stod jag still i flera veckor pga att jag tappat 9 kilo och då låg jag i kaloribalans och behövde sänka mitt energiintag ytteliggare för att tappa fett eller träna ännu hårdare vilket som spelar mindre roll bara man får ett underskott så att säga.
Det kan vara så enkelt att du måste sänka ditt intag ytterliggare eller träna mera vilket jag inte skulle rekommendera:)

[Langster]

Personligen tycker jag att det gamla träningsupplägget ser bättre ut med god marginal. Att dra ner på styrketräningen till förmån för konditonsträning kommer att ha motsatt effekt om det är definition du är ute efter.

Du behöver ta reda på hur mycket kalorier du får i dig och anpassa det tills du går ner i vikt igen.
Jag skulle byta ut all konditionsträning mot promenader.

Att försöka träna bort fett, istället för att dieta bort det, är väldigt jobbigt och svårt.

[Langster]

Sedan har jag en dag i veckan då jag får äta vad jag vill. Dock brukar det inte bli så extremt eftersom jag brukar må så himla illa, men några hekto godis och lite fetare mat brukar jag få i mig. Denna dag behöver jag verkligen för att kunna hålla motivationen uppe...

Missade detta vid första genomläsningen. För mig skulle detta aldrig fungera.
Grejen är att om man varit på diet en längre tid så kommer man att vara mer hungrig och därmed omedvetet stoppa i sig mer... Även om det känns som man håller tillbaka. Det kan mycket väl vara de här dagarna som gör att du inte når ditt mål.

Ett mycket bättre alternativ är att när du räknat ut hur mycket du ska äta per dag så drar du bort typ 100-150 kalorier per vanlig dag som du spar till "ätardagen". Då kan du äta 600-900 kalorier extra den dagen, som du kan lägga på godis eller vad du vill.

Att bli "rippad" utan att räkna kalorier är det nästan ingen som klarar av, speciellt om vissa dagar egentligen inte har några regler alls.

Sen kan du ju fråga dig själv om du verkligen behöver de där dagarna alls. Om vi säger att du kommer fram till ett lyckat upplägg som gör att du går ner typ 0,5 kg per vecka. Ja du är det bara 8 veckor som du behöver "stå ut" med det. 8 veckor är inte så värst lång tid att hålla motivationen uppe, speciellt inte om uppläget fungerar och man ser resultat varje vecka.

[abstract]

Ponera att du tror du ligger -500, men verkligeheten är -300kcal/dag pga felberäkningar. 6 dagar på minus -300kcal är -1800kcal inför ätardagen. Några hekto godis med choklad och lite fetare mat är utan problem 2000+ i kcal. Du har sabbat hela din veckas kamp på någon timme. Resultaten uteblir.

Hårddraget kanske, men det var när jag tog bort ätardagar resultaten kom. Snabbt! Bit ihop 8v. Det är det enda du behöver ändra, lite lite mer disciplin för att nå ditt mål.

[Knatcharn]

Angående "hetsryck" och fuskdagar är mitt tips att skippa båda två. Lägg din portion på tallriken och ät den portionen. Du får inte ta mat igen, så enkelt är det att kontrollera sitt intag.

Ät för att ge kroppen bränsle, inte för njutning, så ska du se att det går bra.

Personligen tycker jag att det gamla träningsupplägget ser bättre ut med god marginal. Att dra ner på styrketräningen till förmån för konditonsträning kommer att ha motsatt effekt om det är definition du är ute efter.

Du behöver ta reda på hur mycket kalorier du får i dig och anpassa det tills du går ner i vikt igen.
Jag skulle byta ut all konditionsträning mot promenader.

Att försöka träna bort fett, istället för att dieta bort det, är väldigt jobbigt och svårt.

Håller med om allt som står här. Egentligen behöver du inte ens räkna kalorier så länge du hittar läget där du står still och minskar på portionerna sakta men säkert med hjälp av ögonmått.

Lycka till!

[eiri]

ja skippa ätardagarna, refeeds brukar väll vara för de som sitter fast på en 10% bf.