Svårt att börja bulka

[KravMagen]

Hej.

Har genomlidit en längre tids deff och ska nu börja bygga under hösten. Jag har svårt att ställa om både praktiskt och mentalt. Får lite ångest varje gång jag äter överskott. Behöver lite hjälp med tänket....

85kg, 192cm, ca 14% fett (egen uppskattning)

Målet är en kontrollerad viktökning med så mycket fettfri massa som möjligt.

Balans ca 2200 kcal, mycket passivt arbete
Styrkepass +ca 300 kcal, ca 40-60minuter
Kampsportspass + ca 500kcal ca 75 minuter

Måndag styrka, ca 2500kcal
Tisdag kampsport, ca 2800kcal
Onsdag styrka, ca 2500kcal
Torsdag kampsport, ca 2800kcal
Fredag styrka, ca 2500 kcal
Lördag vila , ca 3500 kcal
Söndag utomhusaktiviteter, ca 2500kcal

Veckointag ca 19100 kcal.

Protein ca 1,8-2g/kv
Fett ca 0,7-1g/kv
Toppar med kolhydrater..

Frågor.
1 är jag för snål med kcal?
2 räcker tid i gymmet för muskeltillväxt?
3 3split eller hel/halvkroppspass?
4 övriga tips och tricks eller förbättringsområden?

Är lite rädd att jag ska tappa kontrollen över intaget.

Tacksam för svar

[Sportfiskaren]

1) Börja som du planerat och utvärdera läget efter ett par veckor. Det värsta som kan hända är väl att du tappar lite mer fetmassa.

2) Förutsatt att du tränar någorlunda ordentligt och försöker öka repsantal och/eller vikt.

3) Upp till dig.

Personligen tror jag att det viktigaste för dig är att sätta upp ett mål. Om du strävar efter att lägga på dig muskelmassa får du helt enkelt räkna med att även öka lite i kroppsfettsprocent. Får du ångest över att äta på ett kaloriöverskott kommer det med stor sannolikhet sluta med att du mest står och trampar vatten eller tappar ytterligare i fettvikt. Givetvis går det att debattera huruvida man kan bygga på ett underskott eller inte. Men mest effektivt är självklart ett överskott.

Följ din plan och se hur det går. Ta en bild i spegeln varje vecka i samband med en vägning. Tappar du kontrollen verkar dessa som förebyggande åtgärder för ett fortsatt missbruk.

Lycka till!

[KravMagen]

tusen tack..

[Reaper123]

Under min kontrollerad bulk så hade jag en kcalbalans på ganska exakt 3000 kcal och då körde jag endast 3 gympass á 90min (fokus på styrka med nästan enbart basövningar) och avverkade 40 timmar per vecka på ett kontor...

Jag vägde då 82->87kg på 184 cm med ett bf på typ 12->18%!

Så med det sagt tror jag att du räknar lite lågt på ditt energibehov, men ser inget fel med att börja lågt för att sedan behöva öka. Så kör på din plan och se till att använda lämpliga verktyg för att hålla koll på att du går åt det håll du tänkt dig!

Det räcker med 2-3 pass per vecka på gymmet om passet är kvalitativt och att du i övrigt sköter kost, träning & framförallt vila/återhämtning. Så ser ingen anledning till varför du inte skulle kunna göra fina ökningar! :thumbup:

Kostmässigt slår jag ett slag för att äta största delen av dina kolhydrater runt träningen, men alla är olika så du får testa dig fram vad som framförallt känns bäst för optinojja bygger inga muskler utan det gör träning, bra mat osv! :)

[KravMagen]

Tack. . Vilken viktökning/tidsintervall nådde du på det upplägget? Hur leant skulle du uppskatta uppgången? Dvs % fett.