handdator

Visa fullständig version : Upplägg av 4-dagars split?

SirMeatball
2013-08-12, 16:07
Tjena, tänkte dra igång efter sommar med ett nytt träningsupplägg och tänkte köra en 4-dagars split! Tänkte lägga upp det så här:

Måndag- rygg, bi
Tisdag- bröst, tri
Vila
Torsdag- mage, ben
Fredag- axlar plus lite blandat (underarmar, obskyra småövningar, lite vad man känner för osv
Vila över helgen

Då jag inte kört split förut så undrar jag om mitt upplägg verkar vettigt/ eventuellt hur man kan förbättra, då jag är öppen för det mesta!
greger3
2013-08-12, 17:20
Så kör jag också, tycker det fungerar bra iaf :)

Skickat från min GT-I9295 med Tapatalk 4
cancion
2013-08-13, 07:45
Typisk "bro split". Kommer att fungera utmärkt.
PureWhey
2013-08-13, 07:49
Typisk "bro split". Kommer att fungera utmärkt.

Bro split? Är väl en standard 4-split snarare?


Le iPhone
AntonHakan
2013-08-13, 10:20
Jag personligen tyckte denna funkade bättre när jag körde 4-split

Mån: Bröst, Biceps, Mage
Tis: Ben,vader
Ons:vila
Tors: Axlar,triceps, vader
Fre:Rygg, Trapz, mage

Men det beror lite på vad man ville prioritera, och jag ville prioritera armar så den var bäst eftersom man nästan träffade biceps och triceps 2ggr/vecka
vicarious
2013-08-13, 10:51
Ser helt OK ut.
ulf123
2013-08-13, 10:53
Då jag inte kört split förut så undrar jag om mitt upplägg verkar vettigt/ eventuellt hur man kan förbättra, då jag är öppen för det mesta!

För låg frekvens om du inte knaprar extra "vitaminer".

Vettigare upplägg för träning 4 dagar/vecka är t ex:

överkropp
ben

överkropp
ben

Ett annat alternativ om du inte är så intresserad av benträning:

överkropp
ben
överkropp
armar
DrViolet
2013-08-13, 10:54
När du kör rygg så tränas samtidigt biceps. När du kör bröst så tränas samtidigt triceps. Bättre att träna så många muskelgrupper som möjligt 2 ggr/veckan i stället för en 1 gång/vecka.

Bröst + biceps en dag och rygg + triceps en annan dag låter bättre.
vicarious
2013-08-13, 10:59
För låg frekvens om du inte knaprar extra "vitaminer".


Vad baserar du detta uttalande på?
ulf123
2013-08-13, 11:00
Vad baserar du detta uttalande på?

Forskning på området.

T ex:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
ulf123
2013-08-13, 11:12
The physiology of protein metabolism gives us some rough practical limits on the frequency to train each
muscle group. We know that by around 72 hours after a workout, protein synthesis is more or less back to
normal. With this in mind, you'd probably want to go no longer than 4-5 days between training a given muscle
group. Three days might be a little better, and a little less than this could be possible in some cases.
We can go back to Rhea and to Wernbom for validation. All of these works show that muscle groups tend to
respond best to two or three workouts per week, with more advanced folks showing a little advantage with
two weekly sessions.

Från "Maximum Muscle" av Perryman som i princip är en samling tolkningar av forskningsdata. Dessutom en gratis pdf som vem som helst kan ladda hem och läsa.

Nu fungerar ju lägre frekvens också och tränar man under tillräckligt lång tid så når man förmodligen samma resultat.
frekar3
2013-08-13, 12:43
Från "Maximum Muscle" av Perryman som i princip är en samling tolkningar av forskningsdata. Dessutom en gratis pdf som vem som helst kan ladda hem och läsa.

Nu fungerar ju lägre frekvens också och tränar man under tillräckligt lång tid så når man förmodligen samma resultat.

Nu är ju världen inte riktigt så svart eller vit. (Även om jag håller med dig i vissa avseenden gällande frekvensen)

Ont. Träna på det sätt som känns mest stimulerande och roligt, där du känner att du kan ta ut dig. Om det är en träningsfrekvens på 1,2 eller 3 gånger per vecka är inte lika relevant. :)
Notchy
2013-08-13, 14:02
Skulle byta plats på bröst och ryggpasset eftersom man inte kan ta ut sig maximalt i tex bänkpress med en sliten rygg.