Hur opti är min kost?

[wilhelmblomgren]

Tjenare alla på kolo! Jag har nu avslutat min deff och har börjat med min bulk som jag tänker köra i ca 6-8mån, där jag går på ett överskott med 200kcal.

Men hur optimal är den? Jag har försökt att hålla ner fettet ganska mycket och köra på rejält med kolisar och en del protein.

Frukost
100g havregrynsgröt
250g Clementiner/mandariner

pre workout meal
300g tonfisk
1dl tacosås
200g fullkornsris

Post workout meal
400g kycklingfilé
200g fullkornsris

Till allt detta dricker jag en liter lättmjölk.

P:>247g Jag vet att man bara behöver 1,7-2g ggr sin vikt, men jag gillar kött *drool*
K:<442g
F:<24g Kan så här lite fett påverka testosteronet negativt?

[Pepz]

äter du 200g ris? alltså 200g i okokt tillstånd?

det måste ju blir typ 4dl okokt ris. dvs ungefär en liter kokt ris per måltid?


äter du några grönsaker?
väldans lågt på fett.. personligen skulle jag välja lite mer fett.

[wilhelmblomgren]

äter du 200g ris? alltså 200g i okokt tillstånd?

det måste ju blir typ 4dl okokt ris. dvs ungefär en liter kokt ris per måltid?


äter du några grönsaker?
väldans lågt på fett.. personligen skulle jag välja lite mer fett.

Yes, 4dl okokt ris :eating:

Nej, men uppfyller ändå alla mina vitaminbehov.

[krubkungen]

ganska jäkla torrt med 400g kyckling + 200g fullkornsris. Varför inga grönsaker och sås?

[Wzup2u]

kallar du det bulk? för lite mat tkr jag...

för lite grönsaker och fett.

och väldigt tråkig mat för att bulka...

jag äter mer fett och mat än dig när jag deffar...

[Stor Hård Ådrig]

Ser cleant och bra ut, om aningen tråkigt men det är ju upp till dig. Hade ökat fettet dock, brukar höra att 0,5-1g fett/kroppsvikt i kg behövs för att kroppen ska fungera optimalt. Släng in lite ägg vetja! :)

[wilhelmblomgren]

kallar du det bulk? för lite mat tkr jag...

för lite grönsaker och fett.

och väldigt tråkig mat för att bulka...

jag äter mer fett och mat än dig när jag deffar...

bulk är väl kanske fel ord. Ett litet överskott i hopp att bygga mer msukler än vad jag lägger på mig fett.

Äter väldigt ensidigt annars också.

[RobinEH]

F:<24g Kan så här lite fett påverka testosteronet negativt?

Vanligtvis så brukar rekommendationerna för lägsta intag av fett ligga mellan 0.4 och 0.5 gram per kg kroppsvikt. Att öka lite på fettet skulle nog vara en rätt bra ide.

kallar du det bulk? för lite mat tkr jag...

Han skriver ju att han överäter så varför skulle det vara för lite mat? Finns ingen anledning till att utföra någon mongobulk varvid han därefter måste genomgå en lång eller hård deff. Att du behöver äta en viss mängd för att gå upp i vikt betyder inte att han måste äta densamma.

[Wzup2u]

Vanligtvis så brukar rekommendationerna för lägsta intag av fett ligga mellan 0.4 och 0.5 gram per kg kroppsvikt. Att öka lite på fettet skulle nog vara en rätt bra ide.



Han skriver ju att han överäter så varför skulle det vara för lite mat? Finns ingen anledning till att utföra någon mongobulk varvid han därefter måste genomgå en lång eller hård deff. Att du behöver äta en viss mängd för att gå upp i vikt betyder inte att han måste äta densamma.

jahopp men att bulka med 200kcal kan vara för lite enl mig... kan ju diffa från dag till dag och de där 200 inte gör ett skit.


men e ju inte upp till mig. i vilket fall för lite fett i kosten och skulle äta mer grönt. och kanske lyxa upp deff maten lite. *slap* *popcorn*

frågar man efter svar får man många olika..

[wilhelmblomgren]

Frukost
100g havregrynsgröt
300g Clementiner/mandariner
165g (3st) kokta ägg.

pre workout meal
300g tonfisk
1dl tacosås
100g Jasminris

Post workout meal
400g kycklingfilé
100g Jasminris
100g blandade grönsaker

Mellanmål
400g lätt fruktyoghurt


Till allt detta dricker jag en liter lättmjölk.

P: 268.1g
K: 369.7g
F: 41.4g


Så här är den nya lite modifierade kosten, tycks? :)

[StarkaUlf]

Jag hade sänkt proteinet med 100-120g, till 140-160 (ingen aning om vad du väger) om dagen och lagt allt (till så stor mån det går) det till kolhydrater.
Hade försökt ökat fettet ännu mer själv.

[Wzup2u]

är du rädd för fett och vanliga produkter?
nu skär du ju ner på kolhydraterna, och tillsätter tacosås som e ren princip 0 procent fett och kalorifattigt.

tror du har för mycket nyttighets nojja av lågfettsdiet.
olja,avokado,smör m.m kanske?

men men du kan ju skriva matschema och räkna så testa ist.
jag själv skulle inte köra så vid en bulk...
bulkar själv och har mkt mer. har du räknat kalorier per dag med det schemat?

[krubkungen]

vad väger du och hur mycket kalorier satsar du på per dag?

[wilhelmblomgren]

vad väger du och hur mycket kalorier satsar du på per dag?

67-68kg 177cm lång. 3000kcal

[krubkungen]

67-68kg 177cm lång. 3000kcal

Då kan du dra ner på protein intaget och höja kolhydraterna rätt kraftigt. Mer grönsaker och lite omega-3 kapslar ifall du inte hade tänkt äta fet fisk.

Ifall du nu ska bulka också så känns 200kcal rätt svårt att hamna på med tanke på felmarginaler. Sikta istället på 500kcal +

[Wzup2u]

hur mäter du upp gröten hur måttar du?

[wilhelmblomgren]

hur mäter du upp gröten hur måttar du?

alltså jag väger 100g havregryn

[Wzup2u]

alltså jag väger 100g havregryn

mmm se över din kost lite och försök släpp din diet mat tycker jag...
du ska ju inte banta.

[Tobbey]

Har du stor aptit?

Den där maten är inte "opti" för någon med liten aptit, svårt att få i sig tillräckligt. För mig är det perfekt, min aptit är stor så för att stilla den äter jag massor av havregryn och kött oftast, mycket mättnad för mängd kalorier.

Nu på senare tid har jag nästan haft svårt vissa dagar att få i mig mycket mat, och jag blir för dålig i magen av 250-300g havregryn om dagen pga allt fiber och skit, då äter jag istället vitt bröd/vit pasta för att komma upp i kalorier utan att behöva må illa samtidigt som jag blir mätt på det. Jag får fortfarande i mig kolhydrater i form av stärkelse från den maten, precis som ris och havregryn.

Ris och kött är ju bra, men kan nästan bli kontraproduktivt att äta sån mat som är klassad "nyttig" i folkmun, just eftersom man kanske inte får i sig rätt mängd kalorier med den maten.

[wilhelmblomgren]

Frukost
100g havregrynsgröt
100g äppelmos
2dl apelsinjuice

pre workout meal
150g tonfisk
1dl tacosås
100g Jasminris
200g blandade grönsaker

Post workout meal
200g kycklingfilé
100g Jasminris
200g blandade grönsaker
1dl tacosås

Mellanmål
5dl yoghurt 3,6%





Till allt detta dricker jag en liter lättmjölk.

P: 175g
K: 475g
F: 37g


Så nu har jag gjort om det ännu en gång, men nu så borde det vara bra :)

[Simonbaws]

så du ska äta det där varje dag?

[wilhelmblomgren]

så du ska äta det där varje dag?

aa, kommer att ändra på det efter en månad eller så. Har dietat nu i ca ett år så den ensidiga maten ska inte vara några problem...

[ddavid]

Jag tog mig nöjet att näringsberäkna din dagsmeny. Jag ser ingen större risk för näringsbrist i längden men du räddas av mjölken kan man säga ^^ Dock tycker jag förutom att fettmängden är låg så är det en ogynsamm fördelning av fettyperna; 2E% PUFA, 4E% MUFA och 6E% SFA. Så mer fisk åt dig (nej, inte mer tonfisk utan lax, makrill osv) för omega-3, droppa i 1-2 msk olivolja i riset för mer enkelomättat fett samt stek grönsakerna i rikligt med flytande margarin eller olja.
Sen tvivlar jag på att du kommer gå upp i vikt på 3000, men det är ju ändå du som vet bäst =)

[zodiac]

Han får väl testa o se om han går upp, jag hade iaf gått upp om jag legat på 3000kcal per dag och jag är längre och tyngre än TS.
Men jag håller med ddavid, omega-3 och lite mer fett! Stek i smör/olja och ha lite olja i riset (olja med saffran i riset är mumma). Riven ost som man blandar ihop med ris är också fint :)

[lofito]

Varför måste man alltid sikta på 500 kcal överskott för?
Det är väl bättre att, vid ett överskott, gå upp i en normal takt, hellre lite långsammare
än snabbare och på så viss dra på sig massa onödig fett som man i så fall får deffa bort sen. Det är åtminstone min tanke, sen om det är rätt eller fel låter jag vara osagt.

[kimozabe]

Trots att du räknar och väger maten så är det svårt att veta när man har ett måttligt överskott. Lättare att sikta på 500 och gå upp i vikt än 250.

Skickat från tredje galaxen.

[Captainwide]

Riktlinjer när man ska gå upp i vikt är väl:
6-8 G kolisar per KV,
2 G protein per KV (egentligen behövs väl inte mer än 1 G per KV vid överskott, men opti som man är),
0,2-1 G fett (beroende på hur mycket nytta man själv tycker fettet gör för sin kropp),
och så lite grönsaker här och där.

Borde väl bli ungeferlich så här? :)

[StarkaUlf]

0,2g fett/Kv under en längre tid tycker jag låter oerhört lågt. Men annars håller jag med, 1.5-2g protein/KV och resten på kolhydrater.

[Captainwide]

0,2g fett/Kv under en längre tid tycker jag låter oerhört lågt. Men annars håller jag med, 1.5-2g protein/KV och resten på kolhydrater.

Och det är rätt svårt att nå det låga måttet också men jag drog till med det för att visa att det går att reglera fettet (med måtta såklart) efter tycke! :)

[begt]

1 g fett/kg är ett bra riktmärke. 37 g fett är oerhört lite och förmodligen ohälsosamt i längden. Frukosten innehåller dessutom ganska mycket snabba kolhydrater, så den skulle du kunna ha som pre-workout istället.