Visa fullständig version : Bulk med "German Volume Training" + en dags fasta
iwasdrunk
2013-08-11, 12:13
Hej alla biffar! Eller ska jag säga "hallo alle steaks"?
Intro:
Nu har jag bestämt mig. Jag tänker inte längre vara minst och klenast på gymmet.
Jag kommer under de närmsta tre månaderna träna enligt German Volume Training (GVT) och äta med ett ganska kraftigt energiöverskott men med en dags fasta i veckan. (För mer info om GVT, läs http://hugegainer.com/complete-guide-german-volume-training/ )
Väldigt förenklat kan man säga att GVT innebär 3-4 träningar i veckan, där man supersetar två övningar (compound lifts och antagonister) 10 set och 10 rep på varje. När man klarar alla 10 set med 10 reps så ökar man antingen 2.5 eller 5 kg, beroende på övning. Efter detta 10x10 superset kör man ett superset med hjälpmuskler till basövningar, 3 set och 10-15 reps.
Mitt schema ser ut som följer:
Lördag, chest & upper back;
A1. Bench press 10 x 10
A2. Bent Over Barbell Row 10 x 10
B1. Cable Flyes 3 x 12
B2. Seated Machine Row 3 x 12
Söndag, legs & abs
A1. Squats 10 x 10
A2. Stiff Leg Deadlifts 10 x 10
B1. Seated Calf Raises 3 x 12
B2. Decline Crunches With Alternating Twists 3 x 12 (6 each side)
Måndag, rest day
Tisdag, shoulders & lats
Barbell Shoulder Press 10 x 10
Cable Lat Pulldown (tills jag klarar 10x10 bodyweight chins) 10 x 10
Rear Cable Flye 3 x 12
Straight Arm Pushdown 3 x 12
Onsdag, biceps & triceps
Ez-bar Skullcrusher 10 x 10
Barbell Bicep Curls 10 x 10
Tricep Pushdown With Rope 3 x 12
Bicep Hammer Curls 3 x 12
Torsdag & Fredag, rest days
Min mat:
Jag kommer att äta 3574kcal/dag (223g protein, 183g carbs & 218g fat)
alla dagar utom torsdagar och fredagar. På torsdagar kommer jag att halvfasta, dvs äta max 600kcal och INGA kolhydrater, men kommer att försöka ligga på så lite kcal som möjligt, d.v.s. bara dricka vatten och svart kaffe.
Dagen efter fastedagen, alltså fredagar, så kommer jag att ladda med så mycket kolhydrater (bra kolhydrater) som jag bara kan, samtidigt som jag håller fettintaget så lågt som det bara är möjligt och låter proteinintaget ligga på samma som vanligt, alltså 223g/dag.
Mina stats:
Ålder: 21 år gammal
Vikt: 81.8 kg
Längd: 1.90 cm
Kroppsfett: 8.9%
Knäböj: 80kg x 2
Bänkpress 85kg x 1
Marklyft: 100kg x 2
Tränat seriöst: 1 år, ganska exakt, men fick i februari Supraspinatus Ruptur (Partiell Ruptur) på båda mina axlar så har inte blivit någon bra träning det senaste halvåret. Nu är det dags för revansch och mina axlar känns och ska enligt min rehabtränare i stort sett vara helt återställda.
Jag ska under dessa tre månader försöka bli så stor och stark som möjligt och därmed gå upp i vikt genom att träna enligt GVT i tre månader, som ett test. Om jag trivs med träningsformen och att jag känner mig större och starkare så kommer jag att fortsätta.
Mål:
Mitt "långsiktiga" mål är att den 1 juli 2014 väga 90 kg och ha max samma kroppsfett som idag, alltså + 8.8 kg och +-0 kroppsfett på nästan 11 månader.
Jag vill även kunna bänka 100kg 5 reps, knäböja 100 kg 5 reps, och marklyfta 150 kg 5 reps, allt med bra form.
Dagsformsbilder kommer upp under dagen.
PS. Tips, råd, klagomål, motivation och precis vad som helst uppskattas med hela mitt hjärta! DS.
iwasdrunk
2013-08-11, 16:10
Dagens pass (legs & abs);
Börjar med väldigt lätta vikter, då jag aldrig kört så här många set och reps förr.
A1. Barbell Squats 10 x 10 (40kg) +5 kg till nästa pass
A2. Barbell Stiff Leg Deadlift (40 kg) +5 kg till nästa pass
B1. Seated Calf Raises 3 x 12 (40 kg) +5 kg till nästa pass
B2. Kneeling Cable Crunches 3 x 12 (60kg) + 5kg till nästa pass. (Bytte ut Decline Crunches till Cable Crunches då jag fick alldeles för mycket dåliga känningar i ländryggen av decline..)
Jag klarade alla set och reps och får därmed öka alla tills nästa pass. Men trots att jag körde med såhär pass lätta vikter var jag så obeskrivligt skakig i benen så att jag höll på att falla omkull när jag skulle böja mig ner för att låsa upp cykellåset när jag skulle hem från gymmet. Känns bra!
Imorgon är det vilodag, behövs nog med tanke på att jag är tveksam till att mina ben kommer tillåta mig att lämna sängen. Gillar detta än så länge, efter 2 pass :)
Dagsformsbilder på gång...
(Glömde även säga att jag kör 16:8 fasta varje dag också. Äter bara mellan 11:00-19:00, sen intas bara vatten, kaffe och bcaa)
Har själv funderat på att testa GVT i några månader, så detta ska bli intressant att följa!
iwasdrunk
2013-08-11, 17:22
Här kommer 90 sekunder av min kropp, som jag skäms över. Särskilt mina ben. Eller snarare kycklinglår.
Förhoppningsvis ser jag lite fylligare ut om 3 månader. Iallafall tills nästa sommar!
View My Video (http://tinypic.com/r/2qd0gb7/5)
Nu kör vi. Dags att gå från kycklinglår till monsterlår!
iwasdrunk
2013-08-11, 17:26
Har själv funderat på att testa GVT i några månader, så detta ska bli intressant att följa!
Jasså? Mjo, jag har funderat på att testa det sedan.. runt årsskiftet någon gång, men 10 x 10 lockade inte direkt.. Nu har jag dock insett att det inte ALLTID kan vara roligt att träna. Men efter två pass hittills måste jag säga att det rakt motsatt var tråkigt, det var ganska intressant och jag fick en helt underbar pump. Dessutom är det skönt att slippa springa runt i gymmet med massa olika maskiner/övningar. Man visste exakt vad man skulle göra!
Hoppas mina tre månader får dig att testa själv :)
Tack för kommentaren btw.
Även jag har flera gånger funderat på att köra GVT, men det har aldrig blivit av, kommer dock följa dig här! :D
iwasdrunk
2013-08-11, 18:12
Även jag har flera gånger funderat på att köra GVT, men det har aldrig blivit av, kommer dock följa dig här! :D
Jaha, där ser man. Verkar som att många tycker det verkar intressant men blir rädda av att bli uttråkade(?).
Hoppas mina tre månader för dig att vilja börja ;)
Följer din journal*
Detta kommer att bli spännande, ska följas! Formen ser ju bra ut, få bättre ben och ännu mer volym så kommer det att bli grymt!
Jasså? Mjo, jag har funderat på att testa det sedan.. runt årsskiftet någon gång, men 10 x 10 lockade inte direkt.. Nu har jag dock insett att det inte ALLTID kan vara roligt att träna. Men efter två pass hittills måste jag säga att det rakt motsatt var tråkigt, det var ganska intressant och jag fick en helt underbar pump. Dessutom är det skönt att slippa springa runt i gymmet med massa olika maskiner/övningar. Man visste exakt vad man skulle göra!
Hoppas mina tre månader får dig att testa själv :)
Tack för kommentaren btw.
Haha själv tycker jag att annorlunda träningsscheman som detta brukar vara roligt. Mest att man måste ha så låga vikter som är tråkigt, jag gillar att köra tungt :D
Antoonuknow
2013-08-13, 06:58
Fan det här ser ju sjukt bra ut! :) bara att kötta på! =)
iwasdrunk
2013-08-13, 16:35
Detta kommer att bli spännande, ska följas! Formen ser ju bra ut, få bättre ben och ännu mer volym så kommer det att bli grymt!
Gött att du följer! Tack för feedbacken, och vi är rörande överens om vad jag behöver jobba på, att bli större, framförallt benen. Vid den här tiden nästa år ska jag inte kunna sitta ner utan att klämma pungen mellan de gigantiska låren ;)
iwasdrunk
2013-08-13, 16:37
Haha själv tycker jag att annorlunda träningsscheman som detta brukar vara roligt. Mest att man måste ha så låga vikter som är tråkigt, jag gillar att köra tungt :D
Där håller jag faktiskt med dig! Kul att köra lite annorlunda pass. Särskilt kul är det när folk kollar på en som om man vore dum i huvudet :) Mjo, det är väl ganska tråkigt med de låga vikterna.. Men jag får en sjukt skön pump i vilken muskel jag än tränar med 10x10 och jag ser det som en möjlighet att verkligen jobba på formen och samtidigt kunna köra väldigt tungt på Stronglifts 5x5 som jag planerar att köra i framtiden!
iwasdrunk
2013-08-13, 16:41
Fan det här ser ju sjukt bra ut! :) bara att kötta på! =)
Tack så mycket, man! Det värmer att höra. Kör på själv!
Målet med denna journalen är att få lite av din volym;)
iwasdrunk
2013-08-13, 16:53
Halo meine freunde (?)
Gjorde idag mitt tredje pass GVT, axlar & lats. Det gick hur bra som helst!
Jag bytte ut stående millitärpress till sittande, då jag har en dålig vana av att svanka alldeles för mycket, vilket gör att jag lätt får några dagars lätt men irriterande smärta i ländryggen efter stående millitärpress. Kanske skulle lägga in någon ländryggsövning någon dag i veckan för att förebygga detta?
Iallafall, dagens pass såg ut som följer;
A1. Seated Barbell Militarypress 10 x 10 (30 kg) +5 kg
A2. Wide Grip Lat Pulldowns 10 x 10 (50 kg) +5 kg
B1. Rear Delts Cable Flyes 3 x 12 (15 kg) +2.5 kg
B2. Straight Arm Pulldowns 3 x 12 (25 kg) +2.5 kg
Sjukt härligt pass! Bra pump och bra kontakt. Hittade en svaghet under dagens pass - underarmarna. Efter sjätte setet av lat pulldowns fiick jag koncentrera mig mer på greppet än latsen, så fick lite sämre kontakt de sista 4 seten. Ska testa att köra på som vanligt nästa pass, annars sänker jag vikten något. Kontakten är det jag fokuserar mest på när jag tränar.
Desstom har jag nailat mina näringsämnen och kalorier nästan EXAKT dessa 4 dagar hittills. Förhoppningsvis fortsätter det såhär!
Trivs än så länge med GVT. Imorgon är det dags för det efterlängtade biceps & triceps-passet :d
PS. En sak till jag lärde mig idag var att säga "aj som fan, mina underarmar gör så jääävla ont!" på tyska samt att säga "tyvärr, jag har 6 set kvar"..
Auf wiedersehen!
Lite snabb input.
218 gram fett ?
Satsa du på höja kolhydraterna avsevärt och sänk fettet till max 1 gram kroppsvikt anser jag :)
En smart sak på din fastedag kan även vara små intag var 3-4 timme av aminosyror (typ 10 gram bcaa)
Bara några åsikter jag hade,lycka till :)
iwasdrunk
2013-08-13, 18:31
Lite snabb input.
218 gram fett ?
Satsa du på höja kolhydraterna avsevärt och sänk fettet till max 1 gram kroppsvikt anser jag :)
En smart sak på din fastedag kan även vara små intag var 3-4 timme av aminosyror (typ 10 gram bcaa)
Bara några åsikter jag hade,lycka till :)
Mjo.. Jag är i grunden företrädare av LCHF, Keto och liknande lågkolhydratsdieter, men jag känner att jag behöver lite kolhydrater för att bulka upp mig, efter att ha testat med max 30g kolhydrater om dagen.
Sen har jag ju varje fredag som high-carb day där jag i stort sett äter så mycket (bra) kolhydrater jag bara kan, viket brukar hamna mellan 250 - 500 gram.
Ge mig gärna några argument för att sänka fettintaget och höja kolhydratsintaget! Är alltid öppen för förslag, men måste finnas bra anledningar, då jag egentligen har lite av en kolyhydratsfobi ;)
Att inta lite bcaa några gånger om dagen låter ganska vettigt, så det ska jag testa, tack för tipset och feedbacken, det uppskattas :)
Stronkt med 10x10 på pressen!
Mjo.. Jag är i grunden företrädare av LCHF, Keto och liknande lågkolhydratsdieter, men jag känner att jag behöver lite kolhydrater för att bulka upp mig, efter att ha testat med max 30g kolhydrater om dagen.
Sen har jag ju varje fredag som high-carb day där jag i stort sett äter så mycket (bra) kolhydrater jag bara kan, viket brukar hamna mellan 250 - 500 gram.
Ge mig gärna några argument för att sänka fettintaget och höja kolhydratsintaget! Är alltid öppen för förslag, men måste finnas bra anledningar, då jag egentligen har lite av en kolyhydratsfobi ;)
Att inta lite bcaa några gånger om dagen låter ganska vettigt, så det ska jag testa, tack för tipset och feedbacken, det uppskattas :)
Tja,att du förmodligen lagrar mer fett på dina "överskotts dagar" genom ditt höga fettintag än om du hade käkat mer moderat fett och högre carbs.
218 gram är enligt mig off the charts :D
Men du gör ju som du vill :)
iwasdrunk
2013-08-13, 19:08
Tja,att du förmodligen lagrar mer fett på dina "överskotts dagar" genom ditt höga fettintag än om du hade käkat mer moderat fett och högre carbs.
218 gram är enligt mig off the charts :D
Men du gör ju som du vill :)
På mina överskottsdagar äter jag självklart så lite fett som möjligt, MAX 82g (min vikt) men helst under 30g.
Testar detta nu ett tag och tar en noggran koll i spegeln varje morgon för att försöka se om det blir för mycket mull, isåfall blir det att moderera fett- och kolhydratsintaget :) Tack igen
iwasdrunk
2013-08-13, 19:09
Stronkt med 10x10 på pressen!
Tycker du? Tack som fan :) Hade ändå mycket mer att ge, konstigt nog.. Trodde att mina axlar skulle ligga efter med tanke på mina gamla supraspinatusrupturer.
På mina överskottsdagar äter jag självklart så lite fett som möjligt, MAX 82g (min vikt) men helst under 30g.
Testar detta nu ett tag och tar en noggran koll i spegeln varje morgon för att försöka se om det blir för mycket mull, isåfall blir det att moderera fett- och kolhydratsintaget :) Tack igen
Jo men du käkade väl 3500 kalorier träningsdagar om ja förstod de rätt?
Och jag tror det absolut skapar ett hyggligt överskott för dig.
Och det var väl då du pillade i dig över 200 g f ?
iwasdrunk
2013-08-14, 10:43
Jo men du käkade väl 3500 kalorier träningsdagar om ja förstod de rätt?
Och jag tror det absolut skapar ett hyggligt överskott för dig.
Och det var väl då du pillade i dig över 200 g f ?
Enligt en kalkylator för "slow bulk" ska jag äta som följer;
Calories: 3583
Protein:183g
Carbohydrates: 444g
Fats: 119g
Är det något att satsa på istället för det jag kör nu? Eller ska jag köra Leangains, som jag är ett stort fan av, tycker ni?
Leangain träningsdagar;
Calories: 3723
Protein:249,2g
Carbohydrates: 511,1g
Fats: 75,7g
Leangains vilodagar;
Calories: 2792
Protein:249,2g
Carbohydrates: 112,2g
Fats: 149,6g
Så, ska jag byta till något av dessa två alternativen, eller ska jag fortsätta som jag gör nu? :) (För att bygga så mycket muskelmassa som möjligt, men så lite fettlagring som möjligt såklart)
iwasdrunk
2013-08-14, 16:27
Idag blev det ett efterlängtat biceps & triceps-pass. Det blev dock inte lika bra pump som jag hade hoppats på, då jag hade väldigt låg energi. Berodde mest troligt på det uteblivna, vanligtvis regelbundna, preworkout-koffeinintaget.
Iallafall, jag genomförde passet och klarade alla seten:
A1. Close Grip Bench Press 10 x 10 (40 kg) +5 kg
A2. Barbell Bicep Curls 10 x 10 (20 kg) +5 kg
B1. Rope Pushdowns 3 x 12 (30 kg) +2.5 kg
B2. Hammercurls 3 x 12 (8 kg) +1 kg HEEEELT slut i de stackars biccarna här... Och orkade knappt stå rakt upp, höll på att somna/svimma... Men jag genomförde passet iallafall och nu är det två vilodagar, inklusive en fastedag imorgon. Ska bli skönt att slippa träna och laga massa mat cofffee :)
Barbarra
2013-08-14, 16:50
Tjena! Ser bra ut! kommer följas :D
Är detta något att testa ifall man är som jag och är total nybörjare på gymmet?
Mvh
iwasdrunk
2013-08-14, 17:37
Tjena! Ser bra ut! kommer följas :D
Är detta något att testa ifall man är som jag och är total nybörjare på gymmet?
Mvh
Vet inte om jag är rätt man för att svara på detta, men har läst texter som både är mot och för GVT för nybörjare. Mest logiska tycker jag dock texterna som är FÖR har varit.
Du kör få övningar, 4 stycken per pass, många reps, 10 x 10, på de två stora, med lätt vikt, vilket gör att du har god tid på dig att träna in formen och träna upp leder och ligament.
Någon annan får gärna rätta mig, annars rekommenderar jag dig att testa och känna på det. Jag gillar det som TUSAN hittills :)
iwasdrunk
2013-08-15, 10:51
Hallå alla glada träningsnarkomaner!
Åt sista gången igårkväll, lite innan klockan 20.00, och ska alltså fasta i 24 timmar från dess. Jag ska alltså endast dricka svart kaffe och vatten tills klockan 20.00 ikväll, då jag äter en kolhydratsfri måltid på max 600 kcal, för att äta igen som vanligt imorgon (16:8 fasta fortfarande, alltså ätfönster mellan 12.00 och 20.00).
Vilodag idag och imorgon alltså och på lördag är det dags för leg & abs igen, SJUKT taggad på att öka vikten i knäböj. Lätt min favoritövning, och en övning jag verkligen vill satsa på (större ben är ett måste för mig), så är glad att jag börjar träningsveckan med benpasset :)
Barbarra
2013-08-15, 16:32
Vet inte om jag är rätt man för att svara på detta, men har läst texter som både är mot och för GVT för nybörjare. Mest logiska tycker jag dock texterna som är FÖR har varit.
Du kör få övningar, 4 stycken per pass, många reps, 10 x 10, på de två stora, med lätt vikt, vilket gör att du har god tid på dig att träna in formen och träna upp leder och ligament.
Någon annan får gärna rätta mig, annars rekommenderar jag dig att testa och känna på det. Jag gillar det som TUSAN hittills :)
Okej, tack för svaret! men gör det något om man kör olika vikter? Alltså ej konstant samma vikt på typ bänken hela passet ut?
typ: 5x10 @ 50kg sen resten på 40?
mvh
Hur går det med träningen då? :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.