Hjälp mig med mitt upplägg!

[Almis11]

Helt grön på detta forum så får be om ursäkt i förväg om denna tråd hamnar helt fel! (Bli inte arga :naughty:)


Det är dags för mig att droppa dom sista överflödiga kilona och jag känner nu att jag behöver lite hjälp av er som är vana vid detta.

Dagsform: 160 cm, 76 kg, 39,5% procent fett.
Träningsform: Styrketräning med fria vikter, intervall och kampsport.

Bakgrund: Fick en tung diagnos för 1,5 år sen, ökade med 16 kg i samband med behandlingar, sjukskrivning och mediciner. Samt ett 100% träningsförbud. Droppat 9 kg sen i början av året och lagt på mig lite muskler igen. I princip frisk och kroppen återhämtar sig bra (huden följer med)

Har känt att det jag gjort tills nu funkar men nu på senare tid med mer muskler känner jag att jag inte får ut vad jag vill utav min träning och kroppen känns extremt sliten efter varje tungt pass. Har läst på en hel del om kost innan och efter träning men märker att folk har delade åsikter här på nätet. Så här kommer ni in, jag skriver ner mitt kostschema och träningsschema och nu ni säger till om jag är ute och cyklar och vad jag bör ändra på?


Dagen startat 05.00 med Intervallträning (ca 30 min)
Återhämtninsgmål 150 g keso mini 3 dl juice 1 banan

09.00 - 1,5 dl Musli (Paulins heter den så?) tillsätter linfrön, tranbär och 1 banan. Äts med 0,5 % fil

12.00 - 200 gram kycklingfile med 100 gram broccoli eller sallad. 1 halv avokado

14.30 - 1 dl Kvarg lätt blandat med valnötter och tranbär

16.30 - 2 st Wasa sport med tonfisk

17.30-19.00 Träning

19.00 - Återhämtningmål. 1,5 dl Kvarg Lätt 1 päron 1dl russin

Intar ca 3 liter vatten under dagen, använder BCAA i pulverform.

Axlar/triceps, Ben/Bröst, Rygg/Biceps - 2 pass av varje, alltså 6 pass varje vecka. Kör aktiv vila varje söndag. Fysiskt tungt arbete som byggnadsarbetare.

Äter inte halv/helfabrikat, ris,pasta,potatis, dricker inte mjölk, äter inte rent socker (enbart fruktsocker) Käkar ekologiskt så gott som det går.Just nu har vi sommaruppehåll inom kampsporten därför ser träningsschemat ut som det gör just nu.


Så shoot, låt mig höra vad som är fel så jag kan ändra på det!=)
Tack på förhand.

[abstract]

Om du inte äter väldigt mycket tonfisk på den där mackan, får jag känslan av att du äter lite för en kille som har ett väldigt fysiskt jobb och tränar 6ggr i veckan. Jag gissar att det är därför "kroppen känns extremt sliten efter varje tungt pass."

[Almis11]

Nja jag slevar inte i mig tonfisk direkt, handlar om ca en halv till 1 burk. Fast om jag var kille... eller va jag fattar inte? Jag är inte kille. =)

[frekar3]

Även om du inte är kille (Du är tjej som jag tolkar det ;)) Så är det väldigt små mängder mat.
Om jag vore du, så mata in alla värden på www.dumbbell.se så får du stenkoll på hur mycket kalorier, makro och micronutrienter du får i dig.

Som jag ser det, så får du i dig en del micronutrienter (vitaminer och mineraler), men för lite makros (fett, protein, kolhydrat) = för lite energi över dagen.

[Almis11]

Tjej sist jag kollade! ;)

Jag misstänkte det men jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det för jag vet inte riktigt hur mycket jag förbränner genom mitt jobb.

Enligt en app jag använder (Shapeup) så ska jag ligga på 1691 kcal för att minska 1 kg per vecka. Har hört att man kan lita på appen så pass men att protein, fett och kolhydrater inte alltid är exakta.

Men du menar alltså då att det är för lite kcal jämfört med min träning och jobb?
Ganska svårt när man inte käkar pasta, ris eller potatis. Inga moderna sädesslag alls...

[frekar3]

Eftersom jag själv baserar mitt kolhydratsintag på just Ris, Potatis och Havregryn så blir jag tvungen att stiga undan så att du får hjälp med den biten :)

Jag hade sannolikt lagt mig på cirka 2000 Kcal i ditt fall / dag.
Vägt mig varje morgon (Måndag-Söndag)
När du vägt dig på Söndag så adderar du ihop all morgonvikt och dividerar med 7 så att du får fram ett snittvärde.
Sedan gör du samma sak nästa vecka, och veckan därpå. Efter 2-3 veckor så får du en någorlunda koll på hur det energiintaget stämmer överens för dig. (Om du går upp något/några hekton eller om du står still så sänker du kalorierna lite).

I övrigt så hade jag sett till i ditt fall att du får i dig :
150 Gram Protein / Dag = 600 Kcal
60-70 Gram Fett = 540-630 Kcal)
Kolhydrater = Resten av energiintaget. (120-200 Gram beroende på din energiförbrukning)

[Almis11]

Ökade målet efter jobb (det som var tonfisk) till mer mat.
Slutade med att det känns som jag ska kräkas vilken sekund som helst = urdålig träning.
Sjukt trött och känner mig (och ser ut) som en gravid kvinna. Vidrigt.

Tror inte detta kommer funka... har käkat så pass lite mat hela året, känns som det blir för stor förändring att äta massa mat nu. I-landsproblem......