MartinGlansMitkovskis Träningsjournal

[Martinglans]

Nu drar jag också igång en träningsjournal här så man kan följa sin egen utveckling och se till att det verkligen går framåt!

Jag började seriöst i november-december 2012 på gym. Jag började träna från först i början i januari 2012 då jag var ganska tjock, mitt enda mål var då att gå ner i vikt. Jag gick ner ungefär ca 10-12 kg. Året 2012 hade jag väldigt många uppehåll med min träning men nu i början av 2013 började jag träna på riktigt igen.

Stats
16 år (1996)
180 cm
77.5 kg morgonvikt

Mitt primära mål med träningen är att bygga upp en optimal kropp (Mikael Hollsten ) samt att bli så stark som möjligt i styrkeövningar som bänk, mark, böj, militärpress, chins och dips.

Jag kör styrka i basövningarna bänkpress,marklyft,knäböj och militärpress

Hur jag ligger till nu
Bänkpress: 72.5*3
Marklyft: 120*3
knäböj: 80*3
militärpress: 47.5*3

Mitt mål är att så klart höja sig i basövningar. Jag själv tycker det går framåt.

[Martinglans]

knöböj
20* 8
50* 5, 5
80* 5, 5, 5

Leg extensions
80* 10
85* 10
90* 10

Lårcurl
50* 13
60* 10
65* 8

Vadpress i benpressen
150kg* 16
170kg* 16
190kg* 12

Stående vadpress
Max* 15
120* 18
130* 15

[Martinglans]

http://i.imgur.com/740eJ7s.jpg

Bilden till höger är 22 januari 2013
Bilden till vänster är 5 juli 2013

Det är min förändra på cirka 5 månader.

[Martinglans]

Hur jag ligger till nu
Bänkpress: 72.5*3
Marklyft: 120*3
knäböj: 80*3
militärpress: 47.5*3



Hur jag ligger till nu
Bänkpress: 72,5kg* 5, 5, 5
Marklyft: 120kg* 5, 5, 5
Knäböj: 80kg* 5, 5, 5
Militärpress: 47.5kg* 5, 5, 5

Blev fel i första inlägget, detta är statsen som gäller :)

[Martinglans]

Dagens Pass: Rygg, Biceps

Marklyft
50kg* 8, 6, 6
90kg* 5
120* 6, 5, 5 (film kommer idag!)

Chins
kv* 6, 6, 6, 6, 6 totalt=30 reps
Ska köra 6 set nästa pass

Skivstångsrodd
50kg* 10
60kg* 10, 10

Skivstångscurl
27kg* 10, 10, 10

Preachercurl m. z stång
15kg* 10
12,5kg* 10
10kg* 10
Räknar inte med z stången eftersom jag inte vet vad den väger.

Facepulls
3 set

[MANDER]

Grymt pass idag! ;)

[Martinglans]

?v=EIPkP7dGQNI&feature=youtu.be

Marklyft 120kg* 6

Skriv gärna om det är något jag ska förbättra i markluften, det hade uppskattas mycket

Martinglansmitkovski (1996)

[Martinglans]

Grymt pass idag! ;)

Desamma ;)

Martinglansmitkovski träningsjournal (1996)

[Martinglans]

Dagens Pass: Bröst, Axlar, Biceps

Bänkpress
20kg* 25, 12
40kg* 5
50kg* 6, 6
75kg* 5, 5, 4. Fick inte upp den sista hela vägen upp, lite tråkigt. Men nästa bröstpass fixar jag det, får jag hoppas iallafall. ;)

Video kommer idag eller imorgon på 75kg bänkpress.

Militärpress
20kg* 8
30kg* 6
50kg* 5
47.5kg* 5
45kg* 5

Smalbänk
50kg* 6
60kg* 6
55kg* 6

Sidolyft
8kg* 10
7kg* 10
6kg* 12

Lutande bänkpress
50kg* 9, 8, 9

Pushdown m. rep
3 set

[Martinglans]

Dagens Pass: Bröst, Axlar, Triceps

Bänkpress
20kg* 25, 12
40kg* 5
50kg* 6, 6
75kg* 5, 5, 4. Fick inte upp den sista hela vägen upp, lite tråkigt. Men nästa bröstpass fixar jag det, får jag hoppas iallafall. ;)

Video kommer idag eller imorgon på 75kg bänkpress.

Militärpress
20kg* 8
30kg* 6
50kg* 5
47.5kg* 5
45kg* 5

Smalbänk
50kg* 6
60kg* 6
55kg* 6

Sidolyft
8kg* 10
7kg* 10
6kg* 12

Lutande bänkpress
50kg* 9, 8, 9

Pushdown m. rep
3 set

Blev fel i denna statusen också. Det ska bara triceps istället för biceps. Men det är denna statusen som gäller. ;)

[Martinglans]

?v=3VgdOeSeqmg&feature=youtu.be
75kg Bänkpress!!

Skriv gärna om det är något jag ska tänka på när jag kör bänkpressen, de hade uppskattats. ;)

[Martinglans]

Dagens pass: Ben och Mage.

Knäböj
20kg* 6
50kg* 5, 5, 5
80kg* 5, 5, 5

Leg extensions
75kg* 12
95kg* 10
105kg* 8

Lårcurl
3 set

Vadpress
150kg* 30
200kg* 15
250kg* 11

Stående vadpush
Max* 3 set

8 Minuts workout aps

8 Minuts workout aps är en video på youtube som man får väldigt bra täning i magen tycker jag iallafall.

Skriv gärna om ni har några nackdelar med 8 Minuts workout aps.

Martinglansmitkovski träningsjournal (1996) ;)

[Philley]

Dagens pass: Ben och Mage.

Knäböj
20kg* 6
50kg* 5, 5, 5
80kg* 5, 5, 5

Leg extensions
75kg* 12
95kg* 10
105kg* 8

Lårcurl
3 set

Vadpress
150kg* 30
200kg* 15
250kg* 11

Stående vadpush
Max* 3 set

8 Minuts workout aps

8 Minuts workout aps är en video på youtube som man får väldigt bra täning i magen tycker jag iallafall.

Skriv gärna om ni har några nackdelar med 8 Minuts workout aps.

Martinglansmitkovski träningsjournal (1996) ;)

Du besitter bra styrka! :hbang:

Kan tyvärr inte se videon, vet inte om det är fel på min mobil..

Och den 8 minuts abs workout är väl sådär. Jag körde något liknade i början och visst kändes det men tror inte det är så effektivt. I min skalle låter det vettigare om du kör magövningar med vikter; viktade situps, dragon flys, benlyft etc :)

[Martinglans]

Du besitter bra styrka! :hbang:

Kan tyvärr inte se videon, vet inte om det är fel på min mobil..

Och den 8 minuts abs workout är väl sådär. Jag körde något liknade i början och visst kändes det men tror inte det är så effektivt. I min skalle låter det vettigare om du kör magövningar med vikter; viktade situps, dragon flys, benlyft etc :)

Tack så mycket Philley jag tackar även för tipsen om övningarna.
Jag vet själv om att det är bättre att köra med vikter precis som du säger. Men brukar variera med 8 minuts och köra med vikter som drogen flys och sådana liknade övningar, tack igen ;)

[Martinglans]

Dagnes pass: Rygg och Biceps

Marklyft
50kg* 5, 5, 5
90kg* 5, 5, 5
120kg* 4, 3
90kg* 8

Chins
kv* 6, 6, 6, 6, 6, 6= 30 reps

Skivstångsrodd
50kg* 10
60kg* 8
50kg* 10

Biceps curl
20kg* 12
30kg* 6, 6
18kg* 12

z stång stående
20kg* 8, 8, 7
Räknade inte med z stången. För jag vet inte vad den väger

Hammerpush m hantel
10kg* 10, 10, 10

Det gick jävligt dåligt i marklyften idag, är inte alls nöjd men jag hoppas det går mycket bättre nästa rygg/biceps pass.

[Martinglans]

Dagens pass: Bröst

Bänkpress
20kg* 20
50kg* 6, 6, 6
75kg* 5
70kg* 5, 5

Pec fly
47.4kg* 12
54.4kg* 10, 10

Chest press
16kg* 10
14kg* 12, 12

Lutande bänkpress
50kg* 10, 8, 6

[Martinglans]

Dagens pass: Biceps/Triceps

Hantelcurl
10kg* 12
12.5kg* 10
15kg* 8

Skivstångcurl
20kg* 14
30kg* 8, 8

z stång stående
20kg* 8, 8, 8
Räknade inte med stången för jag vet inte vad den väger

Bamse
3 set

Skullcrusher
10kg* 14
12.5kg* 12, 10

Smalbänkpress
50kg* 6, 8, 6

[Martinglans]

Dagens pass: Ben

Knäböj
20kg* 10
50kg* 6, 6, 6
82.5kg* 5, 5, 5

Leg extensions
85kg* 10
105kg* 10
115kg* 8

Lårcurl
3 set

Stående vadpress
max* 3 set

De va ett väldigt bra benpass idag, jag är nöjd iallafall fast det inte blev så många övningar.

[Martinglans]

Går dagens pass som jag glömde skriva in igår: Bröst o Triceps

Bänkpress
20kg* 15
50kg* 6, 6, 6
75kg* 5, 5, 4

Pec fly
14kg* 12
16kg* 10, 10

Sne bänkpess
60kg* 9, 7
50kg* 10

Kickbacks
5kg* 10
6kg* 10, 10

Skullcrusher
10kg* 12
12.5kg* 10, 10

[Martinglans]

Dagens pass: Ben

Knäböj
50kg* 5, 5, 5
82.5kg* 5, 5, 5

Leg extensions
95* 10
115* 10
105* 10

Lårcurl
65* 10
75* 10, 10

Vadpress i benpressen superset med Stående vadpress

[Martinglans]

Dagens pass: Ben, Axlar

Knäböj
20kg* 12
50kg* 5, 5, 5
85kg* 5, 5, 5

Militärpress
20kg* 10
30kg* 10
50kg* 5, 5, 5

Leg extensions
95* 10, 10
115* 8

Lårcurl
65* 12
75* 10
85* 10

Facepulls
3 set

Rear delt flyes m. Hantlar
10kg* 12, 12, 12

[Martinglans]

Dagens pass: Bröst, Triceps

Bänkpress
20kg* 20
50kg* 5, 5
60kg* 5
75kg* 5, 5, 5

Dips
Kv* 10, 8, 6

Pec fly
16kg* 10, 10
14kg* 10

Snebänkpress
50kg* 12
60kg* 8
50kg* 9

Kickbacks
6kg* 12
7kg* 12
6kg* 12

Skullcrusher
10kg* 12
12,5kg* 12, 10

[Martinglans]

Dagens Pass: Rygg, Biceps

Marklyft
20kg* 10
50kg* 8, 8, 8
80kg* 5
100kg* 5
120kg* 5, 5, 5

Chins
kv* 8, 7, 6, 6, 7, 3 = (37 reps)

Skivstångsrodd
50kg* 12
70kg* 6
50kg* 10

Rear delt flyes i maskin
3 set

Skivstångscurl
30kg* 12
35kg* 6
30kg*10

Shrugs med skivstång
70kg* 20, 15, 12

[Martinglans]

Dagens pass: Ben och Axlar

Knäböj
20kg* 8
50kg* 5, 5, 5
90kg* 5, 5, 4
Är väldigt nöjd med dagens knäböj pga att jag ökade med 5kg sen sist. Råkade faila på sista repet i sista setet. Men är nöjd ändå. Ska försöka lägga ut en video på mina knäböj nästa pass, blir antagligen på Onsdag. Jag tycker verkligen att jag har utvecklats i mina ben. ;)

Militärpress
20kg* 8
30kg* 5, 5
50kg* 5, 5, 5
Det kändes lätt idag så jag tänker öka 2,5kg nästa pass.

Leg extensions
95* 10
105* 10
95* 10

Lårcurl
65* 12
75* 12, 12 (2 negativa på sista setet)

Vadpress i benpressen
150kg* 40
200kg* 30, 25

[Martinglans]

Dagens pass: Bröst och Triceps

Bänkpress
20kg* 15
50kg* 5, 5, 5
60kg* 5
77.5kg* 5, 5, 5 (2 negativa i sista setet, men det fixar jag nästa bröst pass)

Chestpress
15kg* 10
30kg* 6, 6

Snebänkpress
50kg* 10, 10, 6

Pec fly
25* 10, 10, 10

Skullcrusher m. z stång
20kg* 8, 8, 8 (ränkade inte med z stången)

[Martinglans]

Dagens pass: Rygg, Biceps

Marklyft
50kg* 10, 10, 10
80kg* 6
100kg* 5
125kg* 5, 5, 5
Marklyften var ganska lätt idag, är väldigt nöjd med dom. De blir ett pass till på 125kg 5*3 men näst nästa pass blir det 130kg de ska bli roligt o se om jag klarar det, ja tror ej att det kommer bli några problem

Chins
kv* 6, 6, 4, 4, (18 med hjälp)
Är inte alls nöjd med dagens chins jag var ganska trött efter marklyften så de kan vara pga av det att det gick så dåligt med chinsen idag.

Skivstångsrådd
60kg* 10, 8, 8

Bicepscurl
30kg* 10, 10, 10

Blev ganska lite övningar idag pga av att jag blev ganska trött efter få övningar men det kändes bra ändå. Är nöjd med dagens pass iallafall

[Martinglans]

Gårdagens pass 08-29: Bröst, Axlar och Triceps

Bänkpress
20kg* 20
50kg* 6, 6, 6
77,5kg* 5, 3 (2 negativa)

Militärpress
50kg* 5, 5, 5

Smalbänkpress
60kg* 6, 6, 6

Snebänkpress
60kg* 5
50kg* 8, 7

Facespulls
3 set

Pushdown m. rep
3 set

Sidolyft
10kg* 10, 10, 10

[Martinglans]

Dagnes pass: Rygg, Biceps

Marklyft
50kg* 8, 8, 8
80kg* 5
100kg* 5
130kg* 5, 5, 5
Det gick riktigt bra i marklyften idag, är väldigt nöjd. Höjde med 5kg denna veckan igen, de är andra veckan i rad jag höjde med 5kg.

Chins
kv* 12, 10, 7, 6, 5 = (40 reps)

Hantelrodd
25kg* 10
30kg* 8
25kg* 8

Skivstångscurl
30kg* 10, 10, 10

Preachercurl m. z stång
15kg* 10, 10
10kg* 10
Jag räknade inte med z stången

Pronerade skivstångscurl
3 set

[MANDER]

Grym ökning på marklyften idag! :hbang:*flex*

[Martinglans]

Grym ökning på marklyften idag! :hbang:*flex*

Tack ;) <3

[Martinglans]

Dagens pass: Bröst, Axlar och Triceps

Bänkpress
20kg* 10, 10
50kg* 5, 5, 5
77,5kg* 5, 5, 4
Fick inte upp sista men det var väldigt nära :(

Militärpress
20kg* 10
50kg* 5, 5, 5

Snebänkpress
60kg* 8, 8, 8

Sidolyft
10kg* 10, 10, 10

Smalbänkpress
60kg* 8
50kg* 6, 8

Push down m. rep
3 set

[Martinglans]

Det var ett tag sedan jag skrev in mina tränings pass men nu blev suger att börja skriva igen, behöver också ha bättre kål på mina utvecklingar i bassövningar och även i alla andra övningar.

Under ett bra tag kör jag ett schema som heter push, pull, legs som har tycker om väldigt mycket. Men jag kör ett annat schema på mitt push, pull, legs schema som heter 5,3,1. Det är ett styrke schema som är baserat på själva bassövningarna, det tycker också är ett väldigt bra schema. Enligt mig själv tycker ja att jag har utvecklats i styrke och även i volym.

När jag startade med min träningsjournal så låg jag i själva viktmesigt

Hur jag ligger till nu
Bänkpress: 72.5*3
Marklyft: 120*3
knäböj: 80*3
militärpress: 47.5*3

Idag är mina maxningar i de 4 bassövningarna.

Bänkpress: 100kg* 1
Militärpress: 67.5kg* 1
Knäböj: 135kg* 1
Marklyft 170kg* 1

Så ligger jag till just nu i maxningarna
Jag är väldigt nörjd jämfört med förr

[MANDER]

Grymt pass idag, grattis till 100kg! ;)