Visa fullständig version : Hjälp med mat under bulk
WilliamPersson1
2013-08-04, 13:33
Hej!
Jag har nu bestämt mig för att köra 3 månaders bulk för att sen köra 3 månaders deff.
Vad jag nu undrar över är om ni tycker att något är dåligt med maten jag äter?
Detta äter jag varje dag:
Pasta (durum vete)
Köttfärs
Ägg
Vassleprotein
Maltodextrin (50g före träning, 50g efter)
Havregryn
Jag landar på cirka 3500kcal varje dag, varav 5 dagar är träningsdagar. All in på varje pass!
ca:
100g fat
400 kolhydrater
200g protein
Något jag bör ändra på? Jag vill gärna minimera fettmassan men muskelbyggningen får inte bli för mycket lidande.
Vikt: 105kg
Längd: 190cm
Ålder: 21 år
Jag tycker makrofördelningen ser bra ut (fett, kh och protein).
Skulle vilja tipsa om basmatiris (eller vilket ris du vill) med vita bönor i tomatsås (bra protein i bönorna; överskott på lysin). Passar mycket bra till köttfärsen.
Naturligtvis kan du göra hemmagjorda hamburgare också: finns en tråd om det på forumet. Missa den inte!
Men du borde verkligen ta en del grönsaker och frukt och du inte gör det redan; frukt är godare och nyttigare än maltodextrin. Dessutom fet fisk någon gång då och då för D-vitaminets och Omega 3 inte minst (extra viktigt på vintern).
Hej!
Jag har nu bestämt mig för att köra 3 månaders bulk för att sen köra 3 månaders deff.
Vad jag nu undrar över är om ni tycker att något är dåligt med maten jag äter?
Detta äter jag varje dag:
Pasta (durum vete)
Köttfärs
Ägg
Vassleprotein
Maltodextrin (50g före träning, 50g efter)
Havregryn
Jag landar på cirka 3500kcal varje dag, varav 5 dagar är träningsdagar. All in på varje pass!
ca:
100g fat
400 kolhydrater
200g protein
Något jag bör ändra på? Jag vill gärna minimera fettmassan men muskelbyggningen får inte bli för mycket lidande.
Vikt: 105kg
Längd: 190cm
Ålder: 21 år
Spontant ser det bra ut, skulle dock ökat proteinet till 300 och minskat kolhydraterna, vill du fortfarande ligga på 3500 kcal; 300 g.
Spontant ser det bra ut, skulle dock ökat proteinet till 300 och minskat kolhydraterna, vill du fortfarande ligga på 3500 kcal; 300 g.
Inte om han ligger på överskott, då är det mer fördelaktigt att istället öka på kolhydraterna.
Värt att bulka 3 månader och sedan deffa 3 månader? Då hade jag nog hellre deffat direkt om det är det du egentligen vill. På 3 månader hinner du inte lägga på dig någon betydande mängd muskler men förmodligen kommer du packa på dig en hel del fett som bara kommer göra allting ÄNNU jobbigare sen.
Inte om han ligger på överskott, då är det mer fördelaktigt att istället öka på kolhydraterna.
Beror lite grann på hur mkt överskott, för övrigt skrev jag om han vill ligga på 3500 kcal.
Hur som helst hävdar jag att han ligger på för lite protein, grabben väger 100+; jag hade ökat proteinet för att säkra upp musklernas behov och maximera stimulans av proteinsyntesen. Det sämsta han kan göra måste ändå vara att gå runt katabol!?
Mvh
Beror lite grann på hur mkt överskott, för övrigt skrev jag om han vill ligga på 3500 kcal.
Hur som helst hävdar jag att han ligger på för lite protein, grabben väger 100+; jag hade ökat proteinet för att säkra upp musklernas behov och maximera stimulans av proteinsyntesen. Det sämsta han kan göra måste ändå vara att gå runt katabol!?
Mvh
Ehh. Det finns inga klara belägg på att mer än 2 g protein/kg har någon effekt ens vid deff, och att 2 g/kg kan vara bra.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
Vid bulk klarar man sig med betydligt mindre protein än så.
Ehh. Det finns inga klara belägg på att mer än 2 g protein/kg har någon effekt ens vid deff, och att 2 g/kg kan vara bra.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
Vid bulk klarar man sig med betydligt mindre protein än så.
Ja det finns många som påvisar mkt, jag har hört från en dietist att 0,7g var alldeles tillräckligt. Joakim bartoll(tror han stavar det så) räknar på 2,6. 2g kan nog mkt väl räcka, det är därför jag skriver säkra upp protein behovet.
Jag försöker själv alltid få i mig minst 250, kring ett kg kött, fågel lr fisk per dag. Målet är för mig att ligga över 300, kanske inte är katabol; fast vill inte riskera det.
Mvh
Vilka studier kan du hänvisa till?
Med stor sannolikhet har du mer nytta av extra kolhydrater på gymmet, snarare än onödigt mycket protein.
protein har du tillräckligt...
så pluss upp med pasta , bröd, ris , osv [kolhydrater] enkelt och smart.
även bra fetter som avokado, jordnötter,olja osv. u named it.
protein har du tillräckligt...
så pluss upp med pasta , bröd, ris , osv [kolhydrater] enkelt och smart.
även bra fetter som avokado, jordnötter,olja osv. u named it.
Jordnötter har inte så bra fettkvalité. Bättre med mandlar eller något annat än nötter.
WilliamPersson1
2013-08-05, 16:36
Jag tycker makrofördelningen ser bra ut (fett, kh och protein).
Skulle vilja tipsa om basmatiris (eller vilket ris du vill) med vita bönor i tomatsås (bra protein i bönorna; överskott på lysin). Passar mycket bra till köttfärsen.
Naturligtvis kan du göra hemmagjorda hamburgare också: finns en tråd om det på forumet. Missa den inte!
Men du borde verkligen ta en del grönsaker och frukt och du inte gör det redan; frukt är godare och nyttigare än maltodextrin. Dessutom fet fisk någon gång då och då för D-vitaminets och Omega 3 inte minst (extra viktigt på vintern).
Okej gött! Ja jag köpte faktiskt precis hem 1kg vita bönor! :D
Hemmagjorda hamburgare låter förjävla gott! Ska kolla upp det!
Njae... Blir ju inte så mycket av det. Bor och jobbar i Norge. 15 stjälkar sparris kostar 50kr... -.-
Käkar vitamintillskott och Omega-3 tabletter. Fet fisk är alldeles för dyrt, haha!
WilliamPersson1
2013-08-05, 16:38
Värt att bulka 3 månader och sedan deffa 3 månader? Då hade jag nog hellre deffat direkt om det är det du egentligen vill. På 3 månader hinner du inte lägga på dig någon betydande mängd muskler men förmodligen kommer du packa på dig en hel del fett som bara kommer göra allting ÄNNU jobbigare sen.
Jag vet inte. Ville testa för att se hur det går! :) Gör det mest för att bygga axlar och bröst som jag då koncentrerar mig mest på då jag känner mig som en liten skolflicka med dessa axlarna...
WilliamPersson1
2013-08-05, 16:41
protein har du tillräckligt...
så pluss upp med pasta , bröd, ris , osv [kolhydrater] enkelt och smart.
även bra fetter som avokado, jordnötter,olja osv. u named it.
Sweet! Men kvittar det när på dygnet jag äter kolhydraterna? Brukar köra en "shake" där jag mixar 200g havregryn, 1 skopa vassleprotein och 2 ägg blandat med ca 3-4dl vatten (y) ! Blir runt 1100kcal och dricker det ca 2 gånger om dagen. 1 gång på morgonen och 1 gång efter jobbet. :)
Sweet! Men kvittar det när på dygnet jag äter kolhydraterna? Brukar köra en "shake" där jag mixar 200g havregryn, 1 skopa vassleprotein och 2 ägg blandat med ca 3-4dl vatten (y) ! Blir runt 1100kcal och dricker det ca 2 gånger om dagen. 1 gång på morgonen och 1 gång efter jobbet. :)
Största måltiden med kolhydrater skulle jag ha käkat efter träningen. En ordentlig jäkla tallrik med allt det goda :)
Sweet! Men kvittar det när på dygnet jag äter kolhydraterna? Brukar köra en "shake" där jag mixar 200g havregryn, 1 skopa vassleprotein och 2 ägg blandat med ca 3-4dl vatten (y) ! Blir runt 1100kcal och dricker det ca 2 gånger om dagen. 1 gång på morgonen och 1 gång efter jobbet. :)
ja det kvittar, men som maysan skrev efter träning sikta på det mesta ihop med protein osv.
sen kvittar mycket när och tid du intar det under ett dygn.
huvudsaken är att du får i dig tillräckliggt med protein fett och kolhydrater och ett överskott på ett dygn.
WilliamPersson1
2013-08-06, 17:32
Största måltiden med kolhydrater skulle jag ha käkat efter träningen. En ordentlig jäkla tallrik med allt det goda :)
Ja jag försöker lägga det så! :) Men tror ni att det är för mycket kalorier med ca: 3700-4000kcal på en träningsdag? Vill inte lägga på mig fett egentligen, haha. Men jag måste bygga upp bröstet och axlarna då det är kass. :(
WilliamPersson1
2013-08-06, 17:33
ja det kvittar, men som maysan skrev efter träning sikta på det mesta ihop med protein osv.
sen kvittar mycket när och tid du intar det under ett dygn.
huvudsaken är att du får i dig tillräckliggt med protein fett och kolhydrater och ett överskott på ett dygn.
Jo det blir det garanterat. Men under en dag då jag inte tränar... Då käkar jag ca 3200-3500kcal men då har jag även jobbat den dagen där jag rör på mig mycket. :)
Knatcharn
2013-08-06, 21:04
Spontant ser det bra ut, skulle dock ökat proteinet till 300 och minskat kolhydraterna, vill du fortfarande ligga på 3500 kcal; 300 g.
Håller verkligen inte med. Proteinet är som det skall, behövs inte mer. Däremot skulle jag minska lite på fettet och öka till ännu mer kolhydrater för att få mer kraft = mer muskelökningar. Kanske ta bort 20-30g fett. Detta för att minimera fettinlagring, men det är en smaksak vad man tror fungerar bäst. Jag är lite inne på tjings spår om att det krävs mer överätning av kolhydrater för att det ska bilda fett på kroppen än om man ätit fett.
WilliamPersson1
2013-08-06, 21:26
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/v/12993_10201153896161756_866689346_n.jpg?oh=a9c8836 80d7b08cddcd5a79c86bb710a&oe=520377AC&__gda__=1376000141_e308631c3493f54ce5d8dcbc2e341a6 9
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/v/944602_10201153896481764_1746940209_n.jpg?oh=463c9 9139fdf5099e1fc4fbb20262811&oe=520342AE&__gda__=1375999942_da0a1d4182d17fad648afb99b489b42 e
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/v/1098501_10201153896841773_456161163_n.jpg?oh=8779e b8ee86760793321c71d7399b91f&oe=52030805&__gda__=1375973368_cdb5fe6fe059752034fa7c826b1a54e 6
utjag bulkade helt åt helvete första gången jag gjorde det. Åt allt jag kom över... Gör jag aldrig om.
Men nu jiter jag f** inte deffa mer... Som jag prövade mig på under hösten, men gick inget vidare. Sov dåligt tack vare mina jobbtider och stress, tränade dåligt och hade inte så bra koll på mitt kcal intag. Tror jag låg under 2000kcal i en månad och minskade typ 1,5kg max... Lite tack vare att jag aldrig hade "cheat-dagar" så ämnesomsättningen bara sjönk och sjönk. Men men... Ni får gärna komma med synpunkter på vad jag bör göra. Jag vill ju gärna bli grövre över bröstet, axkarna och ryggen (armarna är jag rätt nöjd med). & jag själv tycker inte att detta jag är nu är ett bra utgångsläge för deff.
WilliamPersson1
2013-08-06, 21:28
Håller verkligen inte med. Proteinet är som det skall, behövs inte mer. Däremot skulle jag minska lite på fettet och öka till ännu mer kolhydrater för att få mer kraft = mer muskelökningar. Kanske ta bort 20-30g fett. Detta för att minimera fettinlagring, men det är en smaksak vad man tror fungerar bäst. Jag är lite inne på tjings spår om att det krävs mer överätning av kolhydrater för att det ska bilda fett på kroppen än om man ätit fett.
Okej. Jo det stämmer ju eftersom fettet är mer energirikt än kolhydrater 9kcal per gram mot 4kcal per gram. Eller inte så du tänkte? :)
Annars så känns det ju mycket bättre att äta kolhydrater än fett! :)
Knatcharn
2013-08-06, 21:40
Okej. Jo det stämmer ju eftersom fettet är mer energirikt än kolhydrater 9kcal per gram mot 4kcal per gram. Eller inte så du tänkte? :)
Annars så känns det ju mycket bättre att äta kolhydrater än fett! :)
Nej det är inte så jag menade, det verkar krävas mer för att kolhydraterna ska lagras som fett eftersom de måste omvandlas och så vidare, men det är detaljer man egentligen inte behöver gå in på.
Som du har lagt upp det kommer fungera bra, jag hade hellre gjort som jag skrev men det är en smaksak. Vissa föredrar mer fett i kosten för att det är godare också. :)
WilliamPersson1
2013-08-06, 21:49
Nej det är inte så jag menade, det verkar krävas mer för att kolhydraterna ska lagras som fett eftersom de måste omvandlas och så vidare, men det är detaljer man egentligen inte behöver gå in på.
Som du har lagt upp det kommer fungera bra, jag hade hellre gjort som jag skrev men det är en smaksak. Vissa föredrar mer fett i kosten för att det är godare också. :)
Aha okej, bara en förhastad slutsats jag drog! :) Nej, jag äter hellre kolhydrater än fett faktiskt! :) Men känns som att magen blir lite väl svullen ibland av allt havregryn, haha.
Knatcharn
2013-08-06, 22:56
Aha okej, bara en förhastad slutsats jag drog! :) Nej, jag äter hellre kolhydrater än fett faktiskt! :) Men känns som att magen blir lite väl svullen ibland av allt havregryn, haha.
Jaa, havregryn är billigt och bra men kan bli jobbigt att få i sig. Har du svårt att äta tillräckligt eller så? Om inte så är det ju bara att öka mängden pasta/ris/potatis, inte direkt dyra grejer det heller (om budgeten är ett problem). Bönor är också trevliga!
WilliamPersson1
2013-08-07, 11:03
Jaa, havregryn är billigt och bra men kan bli jobbigt att få i sig. Har du svårt att äta tillräckligt eller så? Om inte så är det ju bara att öka mängden pasta/ris/potatis, inte direkt dyra grejer det heller (om budgeten är ett problem). Bönor är också trevliga!
Nej tycker att det är som lättast med havregrynen! Jag blandar 200g med 4dl vatten och en skopa vassleprotein. :hbang: Nej jag inte svårt för att äta tillräckligt. Bara så sjukt drygt med pasta och ris... Tar lång tid att äta, haha!
Bönor har jag börjat slänga i maten nu! Kidneybönor och vita bönor, super!
Knatcharn
2013-08-07, 11:29
Nej tycker att det är som lättast med havregrynen! Jag blandar 200g med 4dl vatten och en skopa vassleprotein. :hbang: Nej jag inte svårt för att äta tillräckligt. Bara så sjukt drygt med pasta och ris... Tar lång tid att äta, haha!
Bönor har jag börjat slänga i maten nu! Kidneybönor och vita bönor, super!
Dunder, lycka till då! Jag själv äter väl inte dina mängder så för mig är en hel tallrik pasta en fröjd att äta. Man minns tider då man äter mycket mindre mängder och glufsar glatt i sig.
Ett tips jag körde till frukost varje dag innan jag började med periodisk fasta är att koka gröt och sedan blanda mjölk och chokladvassle i en shaker och hälla på gröten. Behövs inga andra tillbehör och du får en hel del protein till grynen. Just choklad passar väldigt bra till gröt.
Nu är det bara att köra på för din del då, håll det simpelt, fundera inte så mycket när du väl fixat ditt upplägg och lycka till!
WilliamPersson1
2013-08-07, 12:54
Dunder, lycka till då! Jag själv äter väl inte dina mängder så för mig är en hel tallrik pasta en fröjd att äta. Man minns tider då man äter mycket mindre mängder och glufsar glatt i sig.
Ett tips jag körde till frukost varje dag innan jag började med periodisk fasta är att koka gröt och sedan blanda mjölk och chokladvassle i en shaker och hälla på gröten. Behövs inga andra tillbehör och du får en hel del protein till grynen. Just choklad passar väldigt bra till gröt.
Nu är det bara att köra på för din del då, håll det simpelt, fundera inte så mycket när du väl fixat ditt upplägg och lycka till!
Tack ska du ha! Haha det är sant det! :)
Låter riktigt gott det! Ska testas!
Tack ska du ha! Let'em Gainz Begin!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2026, Jelsoft Enterprises Ltd.