Visa fullständig version : Bulk/deff råd
Hej, för ett tag sedan så började jag tänka mer på kosten och efter att ha tränat ett tag på min ynka 75kg så bestämde jag mig för att öka på min muskelmassa och där med så började jag äta mer än vad jag gjorde innan och tränar hårt.
Jag väger idag runt 86-90kg men mycket av den vikten hamnar inte på armarna och som jag vill utan det mesta hamnar på magen (inte tjock på något sätt utan att det mesta lägger sig där).
Jag har tänkt att när jag kommer upp i målvikten på 95-100kg så ska jag deffa. Men det känns som om allting lägger sig på magen och inte på de andra stora muskelställena så känns det som att jag gör något fel?
En vanlig dag ser ut såhär för mig med måltider (uppskattar portionerna):
Frukost: 2% Yoghurt (400-500g) Flingor/müsli (50-75) Mellanmjölk (300ml)
Mellanmål: Någon frukt, kvarg (250g)
Lunch: hälften kolhydrater och hälften protein.
Middag: hälften kolhydrater och hälften protein.
Kvällsmat: snarlikt som på frukosten.
Jag har använt mig av ShapeUp innan för att se hur mitt intag av kolhydrater, protein och fett var och det var stabilt från dag till dag.
Så min fråga är hur ska jag göra för att få mina kilon som jag ökar, att de lägger sig på de ställena jag vill?
Tacksam för svar!
Muskler byggs väldigt långsamt, några gram här och där, går du upp 25kg på relativt kort tid jämfört med vad det tar att bygga muskler får du räkna med en hel del fettvikt.
En bättre approach är att inte ha viktmål alls utan att deffa och bulka utifrån resultat på gymmet och i spegeln och inte ha alltför bråttom.
Om du är ca 180-190 cm lång så kanske du borde deffa 5 kg innan du fortsätter att lägga på dig mer vikt. Troligen har du bulkat för snabbt tidigare. Visserligen kanske du kan fortsätta bulka, men i långsammare takt, men risken är att du dels blir tung och måste deffa länge och så blir det svårt att bygga bra med en hög fettprocent.
Har du rätt lite muskelmassa är längden-100=din vikt.. ganska mycket för att bulka på. Ett halvt kg i veckan är max i rekommenderad viktuppgång. Mindre än så är att sträva efter.
Jag är 18 år, är 190 cm och väger runt 86-90kg, bör jag fortsätta äta upp mig eller vad är att rekommendera? Att dra ner på kolhydraterna och öka vikt långsamt samtidigt som man äter mycket protein för att öka på musklerna ?
Jag har inte mycket fett mer än på magen, så en hög kroppsfett % har jag nog icke.
Ok, jag vet inte hur mycket muskelmassa du har, men jag hade i alla fall gått ned några kg först (3-5 kg) och sedan bulkat långsamt.
Ok edit: du har inte en hög fettprocent alltså? I såna fall är det bara att bygga på. Men gör det långsamt! Du är 18 år och har en massa bra hormoner i kroppen. Så länge du inte bulkar toksnabbt (mer än 0.5 kg per vecka) ska det gå bra.
Sköt träningen, sov ordentligt, och undvik alkohol.
Vad anser du var en hög fettprocent? Jag skulle tippa på att jag ligger på 20%.
Jag gick upp ganska fort i vikt när jag började bulka men nu går det ganska långsamt, bör jag göra någon förändring i min kost/träning eller ska jag fortsätta som jag gör??
20% är skapligt högt. Du bör överväga att droppa några kg för att bulka sedan.
Vad gör det för nytta att droppa kilon nu när jag ändå kommer äta upp sen..? Är jag lite trög nu eller har jag missat något? Hehe, tackar för alla svar!
Vad gör det för nytta att droppa kilon nu när jag ändå kommer äta upp sen..? Är jag lite trög nu eller har jag missat något? Hehe, tackar för alla svar!
Det är lättare att bygga muskler på en lägre fettprocent rent generellt. Man kan säga att det blir en dålig hormonell miljö för muskelbygge vid hög fettprocent. 15% fett (eller därikring) är en sund fettprocent att ligga på om man vill behålla formen året runt (utan att behöva reglera kosten) och samtidigt se vältränad ut.
Dessutom vill du väl tappa de där kilona förr eller senare?
(Antar att du vill väga som du gör nu eller lite lägre)
Har väl som mål att väga runt 95-100kg med låg fettprocent. Så du tycker att jag ska redan nu byta min kost så att jag äter mindre kolhydrater och mer protein och sen äta mer kolhydrater när jag hamnat runt 15% kroppsfett?
För jag hade tänkt lägga på mig upp till 100kg och sedan deffa så jag lägger mig på 93-95kg till en början..
Men hur tycker du jag ska reglera kosten nu om du läser hur jag äter just nu i ovanstående post.
Det hade verkligen inte varit en bra idé att gå upp över 10 kg från ditt nuvarande läge. Då hade du hamnat på 25-30% fett.
Tänk på att det bara är realistiskt att gå upp några kg ren muskelmassa per år, så det finns ingen vits med att dunka på med 10 kg på bara ett halvår t.ex (om du inte deffar däremellan och har ordentlig koll på att du går upp i lagom takt dvs., samt att fettprocenten inte blir för hög).
I ditt läge hade jag gått ned några kg (kanske inte ned till 15%) och sedan bulkat. Deffat x antal kg och bulkat igen. Att dra till med en långt utdragen bulk (över 10 kg) från din utgångspunkt skulle jag inte rekommendera. Det blir en grisbulk mest troligt. Några kg muskelmassa och sen en massa fett som måste deffas bort.
Finns många exempel på folk här som t.ex. gått upp från 75 kg till 90 kg där merparten var fett. Vanligt nybörjarmisstag.
Okej, då får det bli så! Att gå upp 0.5-1kg/månad kan väl inte skada samtidigt som jag drar ner på kroppsfettet?
Okej, då får det bli så! Att gå upp 0.5-1kg/månad kan väl inte skada samtidigt som jag drar ner på kroppsfettet?
Om du går upp i vikt går du oundvikligt upp i fettvikt också, ju mer fett desto högre fettprocent du har. I ditt läge hade jag inte gjort så, men det är upp till dig...
Så du tycker jag ska komma ner på en lägre fettprocent och sedan ta små steg, låt oss säga. Jag deffar ner mig till 15% sen går ju upp något kilo, sen ner till 15% igen. Och håller på så, på så sätt tar jag småsteg, är det att föredra eller rättare sagt, är det så du menar att jag ska göra?
Stor Hård Ådrig
2013-08-03, 16:28
Tror du överskattar hur mycket av din planerade viktuppgång som kommer vara muskler. Man brukar säga att man max kan gå upp ca 3 kg muskler per år, rent. Självklart varierar det, men att gå upp 1 kg / månad samtidigt som du går ner fett blir ju tämligen orimligt.
Så att gå till väga för att få det bästa resultatet i framtiden från min nuvarande utgångspunkt skulle vara att..?
Är tacksam för alla svar!
Be någon kolla på ditt träningsupplägg, t ex lägg ut det på forumet.
Det är ju bara fel.
Kan du utveckla lite?
Att man kan lägga på sig mer muskelmassa än 3 kg per år. Sådana blanket-statements stämmer sällan som generella antaganden.
Ptja, har man bra gener för det kanske 5-6 kg är mer rimligt. För min del kan jag inte hoppas på mer än 2-3 kg, men jag är konditionsidrottare först och främst...
Exakt, det skiljer alltså och att man "brukar säga" att 3 kg per år är någon slags maxgräns är alltså helt fel.
Så du tycker jag ska komma ner på en lägre fettprocent och sedan ta små steg, låt oss säga. Jag deffar ner mig till 15% sen går ju upp något kilo, sen ner till 15% igen. Och håller på så, på så sätt tar jag småsteg, är det att föredra eller rättare sagt, är det så du menar att jag ska göra?
Ja, t.ex. gå ned 3-5 kg (naturligtvis i lagom tempo och med styrketräning), sedan upp 3-5 kg i långsamt tempo.
Så att gå till väga för att få det bästa resultatet i framtiden från min nuvarande utgångspunkt skulle vara att..?
Är tacksam för alla svar!
Protein är musklernas byggstenar, fokusera din kost kring just protein.
Att ligga på en bf kring 20% är på tok för högt, vet inte ens om det är hälsosamt att ligga där; iaf gränsfall...
Som ovanstående skriver, du kommer aldrig att öka mer än tre kilo muskelmassa per år, och då förutsätter det att du skött din kost exemplarisk, likaså träningen och sömnen. Alt. att du dopar dig, fast förutsätter att det är uteslutet.
Så här hade jag lagt upp det...
Jag räknar för enkelhetens skull på 100kg, det är trots allt din drömvikt.
2,5g protein per kilo=250g
1g fet per kilo=100g
1,5g kolhydrater per kilo=150g
Kolhydraterna skulle jag fördela på följande:
100g en timme innan träning, medför utsöndring av insulin. 50g efter träning, för återhämtning.
Detta skulle göra att du hamnar på en trygg kaloribalans, du har iaf tryggat behovet för att hålla dig ifrån att bli katabol, samtidigt som med lite ytterligare aktiviter än gymet skulle innebära att du bränner en del av ditt överskotts fet.
mvh
Så jag ska inte ha några kolhydrater mer än några få på t.ex. Frukost, mellanmål, kvällsmat? Jag är diabetiker så kan behöva ett par få.
Kolla det med din läkare.
Vi kan inte ge dig exakta insulindoseringar.
Insulindoseringen är väl inte det jag undrar om, nu är du nog lite offtopic. Undrade mer om hur jag skulle lägga upp med kosten.
Jag visst kan du göra det, inget som är hugget i sten. Rör du dessutom på dig för utom gymmet kan du lätt öka till 250g kolhydrater per dag; minska dock lite på fettet då. Låt oss säga att du äter 5 mål mat per dag= 50g kolhydrater st.
Fast det här med diabetes är jag inte jätte insatt på, så du får själv ta hänsyn till den aspekten... Skriver bara tankar a'la modesty, saxat ur mitt liv
Insulindoseringen är väl inte det jag undrar om, nu är du nog lite offtopic. Undrade mer om hur jag skulle lägga upp med kosten.
Säger som tjing: kolla med läkare. Att börja dribbla med kosten ska man passa sig noga för som diabetiker om man inte vet vad man gör.
Jag visst kan du göra det, inget som är hugget i sten. Rör du dessutom på dig för utom gymmet kan du lätt öka till 250g kolhydrater per dag; minska dock lite på fettet då. Låt oss säga att du äter 5 mål mat per dag= 50g kolhydrater st.
Fast det här med diabetes är jag inte jätte insatt på, så du får själv ta hänsyn till den aspekten... Skriver bara tankar a'la modesty, saxat ur mitt liv
Då får jag ändra min kost till detta, men ska jag dieta såhär tills jag nått en lägre fettprocent och sen börja lägga på mig kilon i långsamt tempo?
När du gått ner några kilo fett, kommer du lär känna och uppskatta din kropp. Det här med att lägga på sig ett par extra kilo i bulk cykel, brukar komma naturligt. I rimlighetens namn; det är väldigt svårt att hålla strikt matschema alla dagar på året, alla år! Bara man inte spårar för mkt för ofta:)
Lycka till med träningen och maten
Tack så mycket, din lärdom kommer bli stor hjälp!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2026, Jelsoft Enterprises Ltd.