Visa fullständig version : Problem med träningsupplägget!
Halloj, det ligger till såhär att jag har nu kört Stronglift 5x5 i ca ett år (Väldigt bra och roligt program det har byggt upp min styrka väldigt bra)
och med jämna mellanrum vart borta p.g.a. motivation,sjukdom och körkort men nu tänkte jag ge mig ett slag i ansiktet och köra igång riktigt
hårt igen åh bli riktigt seriös!:hbang:
Men det är ju såhär att jag vill både bli stark och bygga muskler så man börjar se grov ut, och i nuläget ser jag rätt tanig ut och har också
en del fett som ska bort men vågar inte deffa så att jag ser ännu tanigare ut.... :(
Har en bekant på gymmet som inte alls har tränat lika länge som mig som jag tror kör ett 5-split schema och han ser ut som en jävla oxe nu,
samma kroppstyp som mig innan och nu är han minst två stycken mig!!
Så hur ska jag lägga upp min träning för både bli stark och få mycket mer volym på musklerna? Är lite intresserad i scheman som Push&pull,
5-split, 5/3/1 och madcows, alla dem verkar skapligt "roliga" :)
Tacksam för seriösa svar!
pansarvagn
2013-07-27, 21:45
Vad är viktigast för dig, att bli stark eller att bli stor? Vill du bli stor så träna som en kroppsbyggare istället och kör något högre reps med mer volym, dock fortfarande basövningar och sammansatta övningar som grund.
Starkare blir du ju även om du tränar för volym men vill du ha styrka så får du träna för att få styrka. Du får helt enkelt bestämma vilken du ska satsa på.
Vad är viktigast för dig, att bli stark eller att bli stor? Vill du bli stor så träna som en kroppsbyggare istället och kör något högre reps med mer volym, dock fortfarande basövningar och sammansatta övningar som grund.
Starkare blir du ju även om du tränar för volym men vill du ha styrka så får du träna för att få styrka. Du får helt enkelt bestämma vilken du ska satsa på.
Vad skulle du säga för scheman som är bra för öka i volym då?
sen är det väl tvärtom också att om du bygger styrka så bygger man väl även volym? eller har jag fel? :d
Stor Hård Ådrig
2013-07-28, 10:56
Ben/push/pull går aldrig fel, kör på det du. 4-6 reps i basövningarna som du börjar varje pass med, sen 6-10 på resten så har du ett gediget all-around upplägg.
Ben/push/pull går aldrig fel, kör på det du. 4-6 reps i basövningarna som du börjar varje pass med, sen 6-10 på resten så har du ett gediget all-around upplägg.
Men så utav det schemat kommer jag både bli stark och få mycket mer volym på musklerna? och som jag fråga tidigare får man inte volym med på köpet när man bygger styrka?
GulligaGurkan
2013-07-28, 14:42
Men så utav det schemat kommer jag både bli stark och få mycket mer volym på musklerna? och som jag fråga tidigare får man inte volym med på köpet när man bygger styrka?
Jovisst får du volym av styrka, kolla på strongman-tävlingarna. De är knappast taniga.
Men det finns program som är bättre för volym som inte bygger lika mycket styrka så du ser starkare ut än du egentligen är :)
Simonfrisk
2013-07-28, 15:36
Men så utav det schemat kommer jag både bli stark och få mycket mer volym på musklerna? och som jag fråga tidigare får man inte volym med på köpet när man bygger styrka?
Du får ju en liten del volym gratis (med på köpet) som du säger, om du bygger styrka.
Jag skulle lagt upp det så att jag började bygga styrka, sedan switchar jag till volym träning. (Om jag vill se stor ut, samt vara stark).
Onödigt att bara se stor ut, sen är du inte speciellt stark liksom, tycker jag då haha. ;)
Men du kan lägga upp det precis hur du vill, 4v styrka, sedan 2v volym träning tex, lätt & kortfattat.
Men även om du kör volym eller är ute efter styrka från din träning, så kommer du köra samma övningar, det ända som skiljer dessa grupper från, är antalet set, reps & vila mellan seten. That's the difference.
Jovisst får du volym av styrka, kolla på strongman-tävlingarna. De är knappast taniga.
Joo precis vad jag tänkte också :d
Jag skulle lagt upp det så att jag började bygga styrka, sedan switchar jag till volym träning. (Om jag vill se stor ut, samt vara stark).
Men du kan lägga upp det precis hur du vill, 4v styrka, sedan 2v volym träning tex, lätt & kortfattat.
Men även om du kör volym eller är ute efter styrka från din träning, så kommer du köra samma övningar, det ända som skiljer dessa grupper från, är antalet set, reps & vila mellan seten. That's the difference.
Men när vet man att tiden är kommen då man går ifrån styrka till volym? ska man minst ta 3-siffrigt i alla basövningar eller vadå :d
Så jag kan alltså Ex köra Styrka till januari och därefter medans man "deffar" lite lugnt kötta på med ett muskelbyggande program och repetera så eller om man vill köra på med volymprogrammet livet ut? :)
Som du säger skillnaden är set,reps och vilan, vad är vad då? alltså hur många och lång ska det vara för tex muskelbyggande eller styrkeprogrammen? :)
Vad kör ni själva för typ av program då? Styrka eller Volym? eller vilket schema? Bara nyfikenheten skull :)
Simonfrisk
2013-07-28, 22:45
Joo precis vad jag tänkte också :d
Men när vet man att tiden är kommen då man går ifrån styrka till volym? ska man minst ta 3-siffrigt i alla basövningar eller vadå :d
Så jag kan alltså Ex köra Styrka till januari och därefter medans man "deffar" lite lugnt kötta på med ett muskelbyggande program och repetera så eller om man vill köra på med volymprogrammet livet ut? :)
Som du säger skillnaden är set,reps och vilan, vad är vad då? alltså hur många och lång ska det vara för tex muskelbyggande eller styrkeprogrammen? :)
Som sagt, det är upp till dig vad du väljer, om du är ute efter att bygga styrka, eller volym, eller både och.
Väljer du både och, läre du givetvis träna både styrka & volym träning, men inte all "fokus" på volymen pågrund av att du får ju en del gratis volym när du bygger styrka också.
Sen hur länge du ska köra volym eller styrka, det avgör du själv, du kan köra allt från 1v - flera månader framåt enbart styrka, sen switchar du till kanske 1mån volym träning liksom, du avgör allt själv, och som jag skrev, allt beror på hur du vill bli, vad du har för mål med din träning.
Du kan givetvis enbart bygga volym också om du nu vill det, om du ska sattsa på luciapokalen (body fitness / bodybuilding) är det volym träning som gäller givetvis, just ett exempel.
Om styrka och volym mässigt inom reps, sets etc.
Så är det allt från 1-6 reps = styrka, möjligen 8 reps oxå.
Sen allt från 6, 8 reps - > 12, 15 reps är volym träning.
Över vilan, så är det normallt att du har längre vila mellan seten när du bygger styrka, pågrund av att du pressar ut mer energi än vad du gör vid volym träning, vilket kan behövas lite extra vila mellan seten.
Förstår du nu hur jag tänker & menar? :)
Simonfrisk
2013-07-28, 22:46
Vad kör ni själva för typ av program då? Styrka eller Volym? eller vilket schema? Bara nyfikenheten skull :)
Jag har nu under en liten period kört 2v styrka (alltså låg reps) sedan ändrat till 2v volym (fler reps), och jag har väl fått en förbättrat volym, samt att styrkan kommer sakta men säkert också, och har gjort en del pb's i denna setup.
Och jag är helt 110% säker att jag kommer utföra något liknande i framtiden, men jag håller nurvarande på att ändra mitt schema pågrund av mina mål.
(Mina mål, är att tävla i F5 "Fitness Five", Rep-Power tävlingar, samt Styrkelyft)
Och det jag vill nämna, är att det är då onödigt att bygga på sig volym och bli tyngre, när du vill vara så stor & stark som möjligt (med en sån liten vikt som möjligt liksom.)
Så nu kommer det enbart bli styrka, en bra bit framöver, sedan i framtiden kommer jag ändra mitt schema, pågrund av mina långsiktiga mål (bodybuilding / body fitness) så blir det mer volym träning än styrka, men nu pratar vi om kanske 4-5 år framåt, kanske mer också, vi får helt enkelt se!
Mitt träningsupplägg är inte klart ännu (kommer träna imorgon) så ska försöka göra klart det till dess, men än så länge :
Mån : F5 träning vilket består utav följande :
100% kroppsvikt bänk
150% kroppsvikt böj
60% kroppsvikt biceps curl
Dips
Chins
Tisdag : Styrkelyfts träning
Rygg, Axlar, Mage
Onsdag : Vila (kommer bli 1 HIIT pass)
Torsdag : F5 träning vilket består utav följande :
100% kroppsvikt bänk
150% kroppsvikt böj
60% kroppsvikt biceps curl
Dips
Chins
Fredag : Inte skrivit denna dag ännu
Lördag : Mys träning med klubben (här kommer det bli lite triceps mys, samt träning med bänkpress tröja / tekink träning alltså).
Söndag : Vila (kommer bli 1 HIIT pass)
Joo på ett ungefär göra jag :) Inte för vara tjatig men så jag skulle kunna lägga upp det såhär:
Höst - Styrka med Madcow eller Jim wendles 5/3/1
vår - Volym med push, pull & ben eller en 5 split program
Eller vist kan jag okcså som du sa på ett ungefär köra styrka 2 månader sedan volym 1 månad med programmen ovanför? :)
Men push pull är det som ett 3-split program eller som är inriktat på volym? Funderar om jag ska pröva 2 månader styrka 1 månad volym sen kan man lägga mer focus på volymen och göra 1 månad styrka och 2 månader volym under deffperioden eller blir det helt åt helvete tro?
Ett tips är att kolla Wendlers 531, grunden är hela tiden att du ska öka i grundövningarna men övriga delar av programmet kan du sedan styra efter vad du vill (eller behöver) köra just den perioden.
Jag säger inte att du måste köra just det programmet men tänket att du har en del som driver styrkan och en del där du kan variera dig mer tycker jag personligen är ganska så smart.
Jag misstänke att din polare antagligen varit mer konsekvent med sin träning, som du själv skriver så har du ju gjort uppehåll och inte tagit träningen tillräckligt seriöst.
Sen tror jag framförallt din vän dessutom ätit, och kanske sovit, mer och därmed lagt på sig mer muskler.
Jag körde stronglifts mycket jag med och på samma period som dig vart jag väldigt mycket större än vadl många andra blev under sitt första träningsår men det tog inte fart förrän jag började äta ordentligt. Sen spelar det även in att jag var extremt konsekvent och tränade tungt och dessutom har väl gener en viss påverkan.
E enkare lösning är ju att han dopar sig... :P
Ett tips är att kolla Wendlers 531, grunden är hela tiden att du ska öka i grundövningarna men övriga delar av programmet kan du sedan styra efter vad du vill (eller behöver) köra just den perioden.
Jag säger inte att du måste köra just det programmet men tänket att du har en del som driver styrkan och en del där du kan variera dig mer tycker jag personligen är ganska så smart.
Menar du att jag fortfarande är inriktad på styrka men får mycket volym med på köpet också eller har jag förstått dig helt fel?
Det är att jag har en sån ångest över vad jag ska inrikta mig i nu, har kört som sagt SL och det är snart dags att byta, jag själv vet att det är bäst att träna styrka först nu när jag är ung sen volym sedan men jag är så trött att spendera 2h i gymmet varannan dag speciellt när knäböjer är så psykisk påfrestande när man kör så tungt! :O. Men jag är sugen att gå tillbaka till den tiden man hade isolationsövningar med i programmet, börjar bli trök med samma upplägg hela tiden...
Kan man inte göra som jag skrev tidigare att under vill perioden kör man 2 månader madcow/Jim wendlers 5/3/1 sen 1 månad kör man ett mer volym inriktat program sen håller man på sådär tills deffperioden kommer och då gör man tvärtom? :)
Förlåt för felstavning och det men skriver på telefonen just nu..
Jag misstänke att din polare antagligen varit mer konsekvent med sin träning, som du själv skriver så har du ju gjort uppehåll och inte tagit träningen tillräckligt seriöst.
Sen tror jag framförallt din vän dessutom ätit, och kanske sovit, mer och därmed lagt på sig mer muskler.
Jag körde stronglifts mycket jag med och på samma period som dig vart jag väldigt mycket större än vadl många andra blev under sitt första träningsår men det tog inte fart förrän jag började äta ordentligt. Sen spelar det även in att jag var extremt konsekvent och tränade tungt och dessutom har väl gener en viss påverkan.
E enkare lösning är ju att han dopar sig... :P
Jo precis, men det är ju att jag har tränat längre han och då snackar jag år, medans han har tränat i månader.. Kanske det är doping som är boven :p
Joo kan ju vara maten för mig också men jag tänkte inte inrikta så mycket i maten nu när jag är ganska ung, är väl lite viktigare när jag hade växt klart :)
Vill jätte gärna ha ett svar på texten jag skrev till z_bumbi! :)
Och en annan sak jag under om ni hade vilja ha en snyggare kropp samt att vara stark hur hade ni lagt upp det efter ett år stronglift?
Grottmannen
2013-07-31, 08:19
Vill jätte gärna ha ett svar på texten jag skrev till z_bumbi! :)
Och en annan sak jag under om ni hade vilja ha en snyggare kropp samt att vara stark hur hade ni lagt upp det efter ett år stronglift?
5/3/1 kretsar kring bänk, böj, mark och militärpress. I just de övningarna så siktar man på att bli starkare, sen kan man styra sina assistansövningar utifrån sina övriga mål.
Kolla in i tråden om 5/3/1.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Alltså så som jag skrev tidigare när jag fråga bumbi, att programmet är inriktat på styrka men att du får med mycket volym?
sen en sak jag vill ha svar om man kunde lägga upp träningen så som jag skrev tidigare också styrka 2 mån / volym 1 mån sedan tvärtom under deff? Så att man kör två program under hela året med olika perioder så man får in både styrka och volym?
dluddeckens
2013-07-31, 09:23
Läs detta:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
Notera att det är 2 sidor i artikeln :)
Skall läsas direkt när jag slutar jobbet! Men såg att det finns många olika 5/3/1 program, vad är det för speciellt med big but boring eller vad är det inriktat på? :)
Sent from my iPhone using Tapatalk 2
dluddeckens
2013-07-31, 12:15
Skall läsas direkt när jag slutar jobbet! Men såg att det finns många olika 5/3/1 program, vad är det för speciellt med big but boring eller vad är det inriktat på? :)
Sent from my iPhone using Tapatalk 2
Detta programmet ger dig det du söker.
Det är mao relativt fokuserat på att bygga massa, men med SL principer som grundstenar.
The Big Lifts
The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 sets and rep scheme. (If you're unfamiliar with the 5/3/1 program, click here to get the rundown.) The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps.
This will do three things:
Because hypertrophy is the goal of the program, it will leave you fresher to perform the 5 sets of 10 reps and eventually allow you to do these at a higher weight.
It will at least maintain your strength levels – you're still tapping into heavy weights that will keep your body used to them.
Many lifters will get stronger when they dial back the last set. You don't always have to push to failure to make gains – this is a belief held by novices and those with limited knowledge.
The Assistance Lifts
The second part of the Boring But Big Challenge is the 5 sets of 10 reps. Those that have done this – and done it correctly – know this is nothing to sneeze at (unless you're allergic to hard work and soreness). This is a brutal way to put on size, provided you do it correctly. And by do it correctly, I mean the following:
The first month of the program, perform the sets with 50% of your training max.
The second month of the program, perform the sets with 60% of your training max.
The third month of the program, perform the sets with 70% of your training max.
So after you perform your 5/3/1 squat workout, do 5 sets of 10 reps with the deadlift. You'll flip the other days as well (see workout example below). This will keep things a little less, well, boring.
You may have to do a few warm-up sets leading up to your 5x10 weight. This is fine. Just do 1-2 sets of 5 reps and then get to it. These warm-up sets don't count.
Feel free to superset the assistance work. This will shorten the workout time and keep you from sitting on your ass between sets.
Jaha är det så ni menar, lite segstartad bara! Men då verkar det ganska grymt, blir nog testa det här i 3 månader och hoppas på att det ger bra resultat för just mig :)
Vad menas med hypertrophy? snabb fråga bah
dluddeckens
2013-07-31, 22:20
Muskeltillväxt
Simonfrisk
2013-08-01, 11:26
Lycka till :) Träna i bollnäs vetja, ser att du är från Hofors, skulle kanske kunna dragit ett gympass någon gång framöver. :)
Lycka till :) Träna i bollnäs vetja, ser att du är från Hofors, skulle kanske kunna dragit ett gympass någon gång framöver. :)
Tack så mycket, och jag önskar all lycka till dig åh! :) tränar du där? :) inte är jag omöjlig inte! :)
Sent from my iPhone using Tapatalk 2
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.