Visa fullständig version : ShapeUp
ZekeAtlaz
2013-07-21, 09:57
Tjena.
Blev rekommenderad att skaffa ShapeUp av en här på forumet. Tankade hem och började regga vad jag äter. Men då man är helt ny på det här med vad man stoppar i sej kommer här mina frågor.
Hur jag än äter så får jag liksom inte ihop det riktigt i programmet. I slutänden så ligger jag på "målet" per dag, men enligt diagrammen så har jag stoppat i mej ett överskott av protein, lite för mycket fett och inte en enda gång har jag kommit upp i dom kolhydraterna som programmet tycker jag ska stoppa i mej.
1. Vilken slags mat ska man förtära för att få i sej mer kolhydrater? Är ett underskott av dessa dåligt när man vill gå ner i vikt??
2. Samma med proteinet. Får det en negativ effekt på viktminskningen om jag intar ett överskott av protein??
Och sist men inte minst, JAA, jag är amatör.
H
1. Pasta, ris, bröd, potatis, bulgur, couscous, quinoa etc. Vad som avgör om du går ner i vikt eller inte är hur mycket kalorier du äter, inte vad du äter.
2. Se #1. Mycket protein är dock fördelaktigt om du vill undvika att förlora muskelmassa medan du går ner i vikt (förutsatt att du styrketränar).
Det finns inga måsten på hur du delar upp makronutrienterna. Ett högre proteinintag kan om något vara till fördel (förutsatt att du inte får för lite fett för att täcka basics och för lite cho för att orka med träning etc) dricker du mycket shakes? Isf kan du fimpa en sådan kanske. Inlägget ovanför täckte livsmedel rätt bra
Vilken är fördelningen som du "ska" nå med programmet? Ange i gram, hur mycket du väger och ungefär hur mycket du tränar varje vecka.
ZekeAtlaz
2013-07-22, 17:09
Vilken är fördelningen som du "ska" nå med programmet? Ange i gram, hur mycket du väger och ungefär hur mycket du tränar varje vecka.
Fördelningen som programmet bestämt är
1208 kalorier
45g protein
181g kolhydrater
34g fett
Jag vägde vid starten av programmet 86kg, motionerar regelbundet, både snabba promenader med tamråttorna och löpning. Smyger igång styrketräningen så kör just nu 2-3 ggr i veckan.
86 pannor och du ska ligga på 1200kcal? Utöver det 2-3 styrketräning i veckan.. oh dear. Det är väldigt lågt.
Och proteinintag på 45g är väldigt lågt det med.
Appens rekommendationer för macrofördelning och kcal mål är åt helv**e, men den är suverän att bokföra all dagens kost.
Jag tycker du ska skita i vad appen säger och gå efter enkla riktlinjer som fungerar om man vill "lägga på sig muskler och äta bra".
Lägg kalorierna på 2000 till en början, det kan du göra manuellt i appen. Då har du en bättre start. Du kommer fortfarande gå ner i vikt på det, sen kan du ändra allteftersom när du blir mer van och ser vad som händer med din kropp. 1200 kcal är ingenting man äter efter under en längre tid med din kroppsvikt och aktivitetsnivå, det är vad en 8-åring behöver få i sig för att växa.
1 gram protein = ~4 kcal.
1 gram kolhydrat = ~4 kcal.
1 gram fett = ~9 kcal.
En riktlinje man brukar rekommendera för de som vill "bibehålla sina muskler och bygga muskler" är 1,5-2gram protein/KG kroppsvikt. Fettet kan du lägga på 1 gram/KG kroppsvikt, resten kan du fylla ut med kolhydrater.
Så om vi går efter det jag skrev ovan kan det se ut såhär:
Kroppsvikt = 86kg.
Protein: 86kg x2 = ~170g x 4kcal = 680kcal från PROTEIN.
Fett: 86kg x1 = 86g x 9kcal = 774 kcal från FETT.
Kolhydrat: 136g x 4kcal = 544kcal från KOLHYDRAT.
Totalt - ~2000kcal.
__________________________________________________ ___________________________________________
Exempel på livsmedel innehållandes protein:
http://matkalkyl.se/naringsamnen4.php
Exempel på livsmedel innehållandes kolhydrater:
http://matkalkyl.se/naringsamnen6.php
Exempel på livsmedel innehållandes fett:
http://matkalkyl.se/naringsamnen5.php
Ska du ändå räkna så får du en siffra på vad du äter som antagligen är mycket bättre än vad något program eller formel säger. Sen är det bara att justera den efter hur din vikt utvecklar sig.
ZekeAtlaz
2013-07-27, 19:38
Appens rekommendationer för macrofördelning och kcal mål är åt helv**e, men den är suverän att bokföra all dagens kost.
Jag tycker du ska skita i vad appen säger och gå efter enkla riktlinjer som fungerar om man vill "lägga på sig muskler och äta bra".
Lägg kalorierna på 2000 till en början, det kan du göra manuellt i appen. Då har du en bättre start. Du kommer fortfarande gå ner i vikt på det, sen kan du ändra allteftersom när du blir mer van och ser vad som händer med din kropp. 1200 kcal är ingenting man äter efter under en längre tid med din kroppsvikt och aktivitetsnivå, det är vad en 8-åring behöver få i sig för att växa.
1 gram protein = ~4 kcal.
1 gram kolhydrat = ~4 kcal.
1 gram fett = ~9 kcal.
En riktlinje man brukar rekommendera för de som vill "bibehålla sina muskler och bygga muskler" är 1,5-2gram protein/KG kroppsvikt. Fettet kan du lägga på 1 gram/KG kroppsvikt, resten kan du fylla ut med kolhydrater.
Så om vi går efter det jag skrev ovan kan det se ut såhär:
Kroppsvikt = 86kg.
Protein: 86kg x2 = ~170g x 4kcal = 680kcal från PROTEIN.
Fett: 86kg x1 = 86g x 9kcal = 774 kcal från FETT.
Kolhydrat: 136g x 4kcal = 544kcal från KOLHYDRAT.
Totalt - ~2000kcal.
__________________________________________________ ___________________________________________
Exempel på livsmedel innehållandes protein:
http://matkalkyl.se/naringsamnen4.php
Exempel på livsmedel innehållandes kolhydrater:
http://matkalkyl.se/naringsamnen6.php
Exempel på livsmedel innehållandes fett:
http://matkalkyl.se/naringsamnen5.php
Det är precis ett sånt här svar man (som idiot) vill ha. Lättfattat och med länkar som hjälper till.
Det jag inte förstår är varför jag ska stoppa i mej 86gram fett enligt dina uträkningar då jag vill få bort "lätt-förslappad-nybliven-3-barns-pappa-magen" samtidigt som jag försöker komma igång med träningen. Just nu är det mestadels motion som gäller, styrketräningen ligger på det lättare slaget för tillfället. Enligt appen ska ja få i mej 33 gram!! Och JA, jag vet, man ska inte stirra sej blind på den men för en som inte har en aning om vad han pysslar med så har det hittills inte funnits så många alternativ*gah!*
Det är precis ett sånt här svar man (som idiot) vill ha. Lättfattat och med länkar som hjälper till.
Det jag inte förstår är varför jag ska stoppa i mej 86gram fett enligt dina uträkningar då jag vill få bort "lätt-förslappad-nybliven-3-barns-pappa-magen" samtidigt som jag försöker komma igång med träningen. Just nu är det mestadels motion som gäller, styrketräningen ligger på det lättare slaget för tillfället. Enligt appen ska ja få i mej 33 gram!! Och JA, jag vet, man ska inte stirra sej blind på den men för en som inte har en aning om vad han pysslar med så har det hittills inte funnits så många alternativ*gah!*
Fett är livsviktigt att få i sig för att mycket i kroppen ska fungera som det ska, exempelvis hormoner, hjärtat och övriga organ, huden, och även humöret.
Hur mycket fett du äter i din kost behöver du inte bekymra dig om (så länge det inte är för lite) särskilt om du äter på ett underskott (med mål att gå ner i vikt). Det enda man kan klara sig utan i sin kost är kolhydrater, reglera därför kolhydrats-intaget efter att du har hittat en bra siffra för fett och proteinmängd. 33 gram fett är väldigt lite för en fullvuxen man, skulle du äta det under en längre tid skulle du få allvarliga fel i kroppen.
Summan av det hela är att inte, om man inte vill komplicera saker alltför mycket, stirra sig blind på fett, protein och kolhydratsmängd i sin kost. Gå istället efter totala intaget av kalorier (kcal) med en varierad kost (för att inte få brist på micronutrienter - vitaminer och mineraler). Att sätta upp ett kostschema och äta efter är ingen bra idé om man verkligen inte vet vad man sysslar med.
ZekeAtlaz
2013-07-27, 20:24
Fett är livsviktigt att få i sig för att mycket i kroppen ska fungera som det ska, exempelvis hormoner, hjärtat och övriga organ, huden, och även humöret.
Hur mycket fett du äter i din kost behöver du inte bekymra dig om (så länge det inte är för lite) särskilt om du äter på ett underskott (med mål att gå ner i vikt). Det enda man kan klara sig utan i sin kost är kolhydrater, reglera därför kolhydrats-intaget efter att du har hittat en bra siffra för fett och proteinmängd. 33 gram fett är väldigt lite för en fullvuxen man, skulle du äta det under en längre tid skulle du få allvarliga fel i kroppen.
Summan av det hela är att inte, om man inte vill komplicera saker alltför mycket, stirra sig blind på fett, protein och kolhydratsmängd i sin kost. Gå istället efter totala intaget av kalorier (kcal) med en varierad kost (för att inte få brist på micronutrienter - vitaminer och mineraler). Att sätta upp ett kostschema och äta efter är ingen bra idé om man verkligen inte vet vad man sysslar med.
Ahaa, då är jag med. Då tar jag din beräkning och testar nån vecka och ser vad som händer. Fortsätter med motionen och hoppas kunna klämma in några ordentliga styrkepass däremellan.
H
Ahaa, då är jag med. Då tar jag din beräkning och testar nån vecka och ser vad som händer. Fortsätter med motionen och hoppas kunna klämma in några ordentliga styrkepass däremellan.
H
Jag hoppas det går bra, lycka till och kör hårt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.