Hjälp med att beräkna kcal behov

[stajv]

Tjena! precis blivit klar med viktnedgång och försöker nu räkna ut hur många kcal jag behöver om dagen för att behålla nuvarande vikt. Jag vill att det ska bli så noga som möjligt så jag inte får för lite energi men även slipper gå upp några onödiga kg. Därför skulle jag va tacksam om folk kan hjälpa till att uppskatta aktivitetsnivå jag ska multiplicera med.

skulle även vilja veta vilken ekvation av harris-benedict och MD mifflin som är säkrast

Såhär ser mi. träning ut (cykel på 3 veckor)

V1
mån: mma sparring 1.5h följt av ca 90 min tung gymmning
tis: muay thai 2h
ons: vila
tors: styrka med kroppsvikt ca 20 min
fre: vila
lör: mma 1.5h följt av 90 min tung gymmning
sön: submission wrestling

v2
mån: mma sparring 1.5h följt av ca 90 min tung gymmning
tis: muay thai 2h
ons: muay thai 1.5h
tors: styrka med kroppsvikt ca 20 min
fre: vila
lör: mma 1.5h följt av 90 min tung gymmning
sön: submission wrestling

v3
mån: mma sparring 1.5h följt av ca 90 min tung gymmning
tis: muay thai 2h
ons: muay thai 1.5h
tors: muay thai 2h
fre: muay thai 1.5h
lör: mma 1.5h följt av 90 min tung gymmning
sön: submission wrestling

Dessutom skejtar jag några timmar i veckan samt jobbar 20h i veckan på ett jobb som inte är stilla sittande men inte speciellt fysiskt krävande heller
jag är man, 23 år, 185cm och ca 80kg


Tacksam för hjälp med uppskattningar

[stajv]

submission wrestling passen är 90 min.

Förstår att ingen kan svara exakt men skulle va fint att se lite olika uppskattningar

[abstract]

Börja med att öka 500kcal plus från den kalorisumman du låg på under viktnedgången. Fortsätter du att gå ner, öka 500kcal till. Svårare än så behöver man inte göra det, allt handlar om trial and error ändå.