Visa fullständig version : Nybörjare behöver råd om kost
rostadebananer
2013-07-01, 22:01
Hejsan! Är en 22-årig kille, 171cm lång på 79kg. Har nyligen börjat gymma, har tidigare tränat lite boxning och thai-boxning. Var dock ett tag och flera kilo sen man tränade aktivt och man har en smärre mage att bli av med.
Det jag behöver hjälp med är alltså råd om kosten. Vad och hur mycket jag ska äta. Har försökt läsa mig till något som är enkelt att hålla sig till, men alla siffror och olika dieter etc. bara snurrar i skallen på mig och jag får ingen rätsida på något. Vill slippa komma hem till köket och undra vad jag kan äta och hur mycket jag egentligen kan proppa i mig.
Till att börja med så har jag dragit ned så gott jag kan på vetemjöl och kolhydrater rent allmänt. Dock inte uteslutit dem. Men det känns som att jag behöver kontrollera kalori-intaget lite mer noggrant för att komma dit jag vill. Har tränat i en månad nu, utan att gå ned i vikt - vilket är en besvikelse. Antar att jag dessvärre omvandlat till muskler, vilket inte är mitt mål.
Målet är att under min begränsade tid på gymmet (till sista aug) försöka nå 70kg. Vill bygga så lite muskler som möjligt. 9kg på 2 månader är väldigt optimistiskt, men jag vill iaf känna att jag kommit en bit på vägen när medlemskapet går ut, för att då fortsätta med nästa grej - eventuellt fortsätta på gymmet.
Hur aktiv är jag då? Försöker att träna 1-2h per dag, 5 dagar i veckan (flickvännen kommer på helgerna, men kan eventuellt lägga på nåt mer pass). Ligger inte på latsidan under passen, varvar med lite cardio och maskiner för alla muskelgrupper. I övrigt så är min dag väldigt stillasittande.
Det jag söker är en diet som är lätt att hålla. Har nyligen upptäckt kvarg och älskar det, om så även är direkt ur burk. Vill ha så lite variation som möjligt, vilket gör det enklare för mig att hålla koll på. Helst en ensam rätt att äta till varje måltid (skulle det gå att enbart äta kvarg, eller blir det för dåligt med näring?). Hur stort kalori-underskott ska man sikta på? Ska man köra VLCD och hur vet jag de nuffrorna?
Mycket information, mycket frågor. Hoppas någon vänlig själ kan hjälpa mig att börja reda ut detta! Tack på förhand!
ByggarMartin
2013-07-02, 07:32
Hoppas du inte äter nån smaksatt kvarg?
Protein: Kyckling,Torsk
Kolhydrater: Ris,Potatis
Fett: Nötter, Omega 3, Ost, Äggula
Räkna ut ditt dagliga behov för att ligga på kaloribalans, sedan kan du dra bort 500kcal eller nått det du känner för. Så kommer du gå ner.
Läs lite om periodisk fasta det gillar jag, fastade 24h i veckan förut. Funkade riktigt bra!
rostadebananer
2013-07-02, 08:15
Hoppas du inte äter nån smaksatt kvarg?
Protein: Kyckling,Torsk
Kolhydrater: Ris,Potatis
Fett: Nötter, Omega 3, Ost, Äggula
Räkna ut ditt dagliga behov för att ligga på kaloribalans, sedan kan du dra bort 500kcal eller nått det du känner för. Så kommer du gå ner.
Läs lite om periodisk fasta det gillar jag, fastade 24h i veckan förut. Funkade riktigt bra!
Hejsan och tack för ditt svar!
Nej, det är naturell kvarg. Började med att köpa kesella, men hittade snabbt till lidls utbud. Smaksätter med lite light-saft, som många rekommenderar.
Ska kolla upp det där med periodisk fasta, tack för tipset! :)
Målet är att under min begränsade tid på gymmet (till sista aug) försöka nå 70kg. Vill bygga så lite muskler som möjligt. 9kg på 2 månader är väldigt optimistiskt, men jag vill iaf känna att jag kommit en bit på vägen när medlemskapet går ut, för att då fortsätta med nästa grej - eventuellt fortsätta på gymmet.
VARFÖR?
Om du endast är ute efter att bli av med vikt och minimera musklemassan så är det det väl rätt onödigt att träna på gym ?
Det bästa vore väl att bara dieta, då kommer du garanaterat inte lägga på dig någon muskelmassa.
Pretorian
2013-07-02, 09:25
VARFÖR?
Om du endast är ute efter att bli av med vikt och minimera musklemassan så är det det väl rätt onödigt att träna på gym ?
Det bästa vore väl att bara dieta, då kommer du garanaterat inte lägga på dig någon muskelmassa.
+1
(Trodde aldrig jag skulle +:a en sån kommentar.)
+1
(Trodde aldrig jag skulle +:a en sån kommentar.)
Man ska aldrig säga aldrig. :-)
rostadebananer
2013-07-02, 13:17
VARFÖR?
Om du endast är ute efter att bli av med vikt och minimera musklemassan så är det det väl rätt onödigt att träna på gym ?
Det bästa vore väl att bara dieta, då kommer du garanaterat inte lägga på dig någon muskelmassa.
Ja, alltså.. Jag blir ju inte ledsen om jag får lite muskelmassa också, men målet är en "match-vikt" på ~70kg, så är väl bra att gå ned innan jag kan konstatera att jag "behöver" mer muskler.
Att enbart dieta tror jag inte att jag skulle palla och genom att röra på mig kan jag ju gå ner fortare, få kondition etc. Sen är det så förbannat roligt att röra på sig! ;)
Oavsett så skulle jag behöva lite vägledning och hjälp till en bra diet.
Ja, alltså.. Jag blir ju inte ledsen om jag får lite muskelmassa också, men målet är en "match-vikt" på ~70kg, så är väl bra att gå ned innan jag kan konstatera att jag "behöver" mer muskler.
Att enbart dieta tror jag inte att jag skulle palla och genom att röra på mig kan jag ju gå ner fortare, få kondition etc. Sen är det så förbannat roligt att röra på sig! ;)
Oavsett så skulle jag behöva lite vägledning och hjälp till en bra diet.
Ät sånt du blir mätt på och som innehåller minst kalorier om du vill ned i vikt snabbt. Ät exempelvis psyllium-frön till allt för att öka halten vattenlösliga fibrer, hade käkat rätt tråkig och enfarmig mat om vardagarna, varför inte havregrynsgröt två gånger om dagen med extra psylliumfibrer? Sen tror jag stenhårt på att styrketräning och högintensiv cardio bättrar på kvalitativ viktnedgång men kanske inte i absoluta tal om du ökar i muskelmassa.
Studier tyder ju på att lågkolhydratkost är effektivast på viktnedgång, åtminstone på kort sikt så det är ju ett alternativ om du inte vill träna.
BobaFett
2013-07-02, 14:16
Hejsan! Är en 22-årig kille, 171cm lång på 79kg. Har nyligen börjat gymma, har tidigare tränat lite boxning och thai-boxning. Var dock ett tag och flera kilo sen man tränade aktivt och man har en smärre mage att bli av med.
Det jag behöver hjälp med är alltså råd om kosten. Vad och hur mycket jag ska äta. Har försökt läsa mig till något som är enkelt att hålla sig till, men alla siffror och olika dieter etc. bara snurrar i skallen på mig och jag får ingen rätsida på något. Vill slippa komma hem till köket och undra vad jag kan äta och hur mycket jag egentligen kan proppa i mig.
Till att börja med så har jag dragit ned så gott jag kan på vetemjöl och kolhydrater rent allmänt. Dock inte uteslutit dem. Men det känns som att jag behöver kontrollera kalori-intaget lite mer noggrant för att komma dit jag vill. Har tränat i en månad nu, utan att gå ned i vikt - vilket är en besvikelse. Antar att jag dessvärre omvandlat till muskler, vilket inte är mitt mål.
Målet är att under min begränsade tid på gymmet (till sista aug) försöka nå 70kg. Vill bygga så lite muskler som möjligt. 9kg på 2 månader är väldigt optimistiskt, men jag vill iaf känna att jag kommit en bit på vägen när medlemskapet går ut, för att då fortsätta med nästa grej - eventuellt fortsätta på gymmet.
Hur aktiv är jag då? Försöker att träna 1-2h per dag, 5 dagar i veckan (flickvännen kommer på helgerna, men kan eventuellt lägga på nåt mer pass). Ligger inte på latsidan under passen, varvar med lite cardio och maskiner för alla muskelgrupper. I övrigt så är min dag väldigt stillasittande.
Det jag söker är en diet som är lätt att hålla. Har nyligen upptäckt kvarg och älskar det, om så även är direkt ur burk. Vill ha så lite variation som möjligt, vilket gör det enklare för mig att hålla koll på. Helst en ensam rätt att äta till varje måltid (skulle det gå att enbart äta kvarg, eller blir det för dåligt med näring?). Hur stort kalori-underskott ska man sikta på? Ska man köra VLCD och hur vet jag de nuffrorna?
Mycket information, mycket frågor. Hoppas någon vänlig själ kan hjälpa mig att börja reda ut detta! Tack på förhand!
Om du styrketränar under din viktnedgång kommer du se till att inte förlora några muskler. Går du bara ner så kommer du definitivt att tappa muskelmassa.
Träna så hårt du kan så kanske du kan bygga ett kilo. Förutsatt att du är en nybörjare när det gäller styrketräning. Du behöver inte oroa dig för att bygga för mycket muskler haha. Du kommer inte att vakna upp en dag: "fan vad jag har byggt muskler, jag måste sluta träna". Det tar lååång tid. Ett kilo muskler på 2 månader är rätt mycket för någon som ligger på kaloriöverskott. På kaloriunderskott är det ett mirakel om du lyckas.
Angående att gå ner i vikt så finns det två sätt att göra det på. Det ena sättet är att i blindo följa någon diet t.ex. low carb som är ett rätt säkert kort för att gå ner men ingen garanti och du har ingen koll på hur mycket du går ner och hur fort.
Det andra sättet är att räkna ut i förväg ditt energibehov och hur stort kaloriunderskott du ska ha för att gå ner till din målvikt. Då har du en garanti på att du kommer att gå ner och att du gör det i lagom takt. Går du ner för fort kommer du att tappa muskelmassa och det vill du inte.
Ett kaloriunderskott på 1000 kcal kommer attt ge dig ca: 1 kilo i veckan vilket är lite för fort tempo egentligen men om du ska nå ditt mål är det där du ska ligga.
Ja, alltså.. Jag blir ju inte ledsen om jag får lite muskelmassa också, men målet är en "match-vikt" på ~70kg, så är väl bra att gå ned innan jag kan konstatera att jag "behöver" mer muskler.
Att enbart dieta tror jag inte att jag skulle palla och genom att röra på mig kan jag ju gå ner fortare, få kondition etc. Sen är det så förbannat roligt att röra på sig! ;)
Oavsett så skulle jag behöva lite vägledning och hjälp till en bra diet.
Du sätter match-vikt inom citat-tecken. Måste du väga in på 70 kg eller är det en siffra som du bestämt dig för?
Om det är det första kan det vara en bra idé att skippa styrketräningen. Om det är det andra (lär det ju vara eftersom du snackar om "mage") bör du fundera på vad du egentligen försöker uppnå. Varför undvika muskeltillväxt/muskelbesparing om du gillar att röra på dig och dessutom styrketräna?
Ökad muskelmassa är ju en konsekvens av att du tränar och kroppen anpassar sig till träningen. Varför är det oönskat?
Läs deffguiden på detta forum, du kan inte omvandla fett till muskler hörru..
Eftersom du inte har någon muskelmassa som du vill behålla under din diet kan du sikta på att gå ned hur fort du vill igentligen förutsatt att du inte börjar må dåligt och får i dig all näring och vitaminer m.m du behöver.
Lär dig räkna ut näringsvärden på maten du trycker i dig, står det inte på baksidan av förpackningen så är det bara att googla, (ex potatis, morötter, sök: "potatis näringsvärde")
Hoppas det går bra för dig!
rostadebananer
2013-07-02, 16:06
Ät sånt du blir mätt på och som innehåller minst kalorier om du vill ned i vikt snabbt. Ät exempelvis psyllium-frön till allt för att öka halten vattenlösliga fibrer, hade käkat rätt tråkig och enfarmig mat om vardagarna, varför inte havregrynsgröt två gånger om dagen med extra psylliumfibrer? Sen tror jag stenhårt på att styrketräning och högintensiv cardio bättrar på kvalitativ viktnedgång men kanske inte i absoluta tal om du ökar i muskelmassa.
Studier tyder ju på att lågkolhydratkost är effektivast på viktnedgång, åtminstone på kort sikt så det är ju ett alternativ om du inte vill träna.
Har undvikit havregrynsgröt då det har lite för högt GI. Det där med psyllium låter som en pang-grej! Hur mycket frö behöver man till en skål havregrynsgröt och vart köper man det? Tror aldrig jag stött på det i vanlig mataffär när jag tittat, men kan ju förstås ha missat.
Om du styrketränar under din viktnedgång kommer du se till att inte förlora några muskler. Går du bara ner så kommer du definitivt att tappa muskelmassa.
Träna så hårt du kan så kanske du kan bygga ett kilo. Förutsatt att du är en nybörjare när det gäller styrketräning. Du behöver inte oroa dig för att bygga för mycket muskler haha. Du kommer inte att vakna upp en dag: "fan vad jag har byggt muskler, jag måste sluta träna". Det tar lååång tid. Ett kilo muskler på 2 månader är rätt mycket för någon som ligger på kaloriöverskott. På kaloriunderskott är det ett mirakel om du lyckas.
Angående att gå ner i vikt så finns det två sätt att göra det på. Det ena sättet är att i blindo följa någon diet t.ex. low carb som är ett rätt säkert kort för att gå ner men ingen garanti och du har ingen koll på hur mycket du går ner och hur fort.
Det andra sättet är att räkna ut i förväg ditt energibehov och hur stort kaloriunderskott du ska ha för att gå ner till din målvikt. Då har du en garanti på att du kommer att gå ner och att du gör det i lagom takt. Går du ner för fort kommer du att tappa muskelmassa och det vill du inte.
Ett kaloriunderskott på 1000 kcal kommer attt ge dig ca: 1 kilo i veckan vilket är lite för fort tempo egentligen men om du ska nå ditt mål är det där du ska ligga.
Hehe, ne det är ju sant! Men oavsett så behöver jag ju då reglera kosten, vilket är det jag behöver hjälp med. Hur stort underskott kan man ligga på utan att riskera att tappa muskelmassa istället då? Går det att reglera under perioder för att få ett snabbt och fortfarande hyfsat hälsosamt resultat?
Du sätter match-vikt inom citat-tecken. Måste du väga in på 70 kg eller är det en siffra som du bestämt dig för?
Om det är det första kan det vara en bra idé att skippa styrketräningen. Om det är det andra (lär det ju vara eftersom du snackar om "mage") bör du fundera på vad du egentligen försöker uppnå. Varför undvika muskeltillväxt/muskelbesparing om du gillar att röra på dig och dessutom styrketräna?
Ökad muskelmassa är ju en konsekvens av att du tränar och kroppen anpassar sig till träningen. Varför är det oönskat?
Det är något jag bestämt mig för. Och anledningen att jag säger match-vikt är för att det ultimata målet är att syssla med kampsport. Jag siktar på att hoppa med Taekwandon i stan den 21 september. Jag vill bli hyfsat "liten" och smidig, men ändå med lite kraft bakom slag och sparkar. 70kg är bara en tanke att jag vill utgå ifrån då jag ser det som en lagom vikt, samt att jag vet att jag då kan kalla mig själv "smal" igen. Sen, som du säger, så anpassar ju sig kroppen efter hur jag tränar och inte tvärtom. Jag är därför helt medveten om att jag kanske inte kan pricka vikten till 100. Det är mer som ett mål för målets skull.
Läs deffguiden på detta forum, du kan inte omvandla fett till muskler hörru..
Eftersom du inte har någon muskelmassa som du vill behålla under din diet kan du sikta på att gå ned hur fort du vill igentligen förutsatt att du inte börjar må dåligt och får i dig all näring och vitaminer m.m du behöver.
Lär dig räkna ut näringsvärden på maten du trycker i dig, står det inte på baksidan av förpackningen så är det bara att googla, (ex potatis, morötter, sök: "potatis näringsvärde")
Hoppas det går bra för dig!
Jag har börjat bli lite mer medveten om antalet kalorier. Insett att det definitivt är dags att köpa in en köksvåg. Har sett guiden en gång tidigare, men ska ta en rejäl genom-läsare där igen! Tack så mycket :)
Till alla: Tack för att ni tar er tid och hjälper en stackars nybörjare som mig, som är ute på djupt vatten. Man hör om dieter och kosttillskott hit och dit och det ena med det andra. I min tanke handlar allt om att leva sundare för att höja sin egen livskvalité och det är väl det jag försöker göra i längden.
GI?? Där är ett uttryck jag inte hört på ett bra tag. :-)
GI?? Där är ett uttryck jag inte hört på ett bra tag. :-)
kanske pga en utdöd diet påhitt, som alla andra dieter som egentligen går ut på kcal intag/dygn. *popcorn*
:naughty:
rostadebananer
2013-07-02, 20:45
GI?? Där är ett uttryck jag inte hört på ett bra tag. :-)
Mja, jag har väl inte följt det som exakt diet, men haft det lite i bakhuvet vid val av mat sådär.
Har iaf införskaffat en våg idag, så jag kan börja mäta upp hur mkt kalorier jag får i mig.
Jag undrar dock vilken aktivitets-faktor jag ska utgå ifrån när jag räknar BEE? Som sagt, 1-2h gym 5 dagar i veckan, annars rätt stilla-sittande. Borde jag räkna ifrån 1.3-1.4?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.