Hur snabbt lagras kolhydrater in som glykogen i musklerna?

[fenzyn]

Sökt jättemycket men kan verkligen inte hitta ett svar..

[ddavid]

Hur snabbt glykogensyntesen sker beror ju dels på hur mycket aktiviteten "tömt", mängden kolhydrater du äter, typen av dessa samt individuella variationer. 5-10 mmol glukos/kg ww/h under de första 12 timmarna är vad man brukar säga - dvs 0,9-1,8 g glukos/kg (om jag nu räknat rätt :P) . Även om inget KH-intag sker kan 1-2 mmol/glukosenheter/kg ww och timme lagras in. Med en hastighet av 5-6 mmol kan man normalisera glykogenlagren under ett dygn såvida man har en bra nutritionsplan. Dessa mått kommer ju från uthållighetsidrottens värld där man nästan alltid mätt benmuskulaturens glykogeninnehåll skulle jag gissa.

[Barbastark]

Hur snabbt glykogensyntesen sker beror ju dels på hur mycket aktiviteten "tömt", mängden kolhydrater du äter, typen av dessa samt individuella variationer. 5-10 mmol glukos/kg ww/h under de första 12 timmarna är vad man brukar säga - dvs 0,9-1,8 g glukos/kg (om jag nu räknat rätt :P) . Även om inget KH-intag sker kan 1-2 mmol/glukosenheter/kg ww och timme lagras in. Med en hastighet av 5-6 mmol kan man normalisera glykogenlagren under ett dygn såvida man har en bra nutritionsplan. Dessa mått kommer ju från uthållighetsidrottens värld där man nästan alltid mätt benmuskulaturens glykogeninnehåll skulle jag gissa.

Är kass på mmol, så gäller 0,9-1,8g glukos/kg ww/h totalt, set över 12h? Eller är det 0,9-1,8g glukos/kg våtvikt muskelmassa per timme?

[Reaper123]

Nu vet jag inte om det är något fel på mitt internet eller om sidan är nere, för kan ej komma åt sidan, men vill minnas denna artikel tog upp det mesta man behöver veta i ämnet:

http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/

[Barbastark]

Nu vet jag inte om det är något fel på mitt internet eller om sidan är nere, för kan ej komma åt sidan, men vill minnas denna artikel tog upp det mesta man behöver veta i ämnet:

http://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/

Tyvärr inte just de svaren jag sökte, varken i del 1, 2 eller 3

[ddavid]

Är kass på mmol, så gäller 0,9-1,8g glukos/kg ww/h totalt, set över 12h? Eller är det 0,9-1,8g glukos/kg våtvikt muskelmassa per timme?

Dom där siffrorna kommer direkt från mina anteckningar och var ett tag sen jag hade lektionen :P men 5-10 mmol/h är hastigheten de efterföljande tolv timmarna efter avslutat pass. Att fylla på musklerna med glykogen då man styrketränar torde då inte ta alltför lång tid om man äter kh. Att typ svepa malto osv direkt efter träning torde då vara rätt onödigt i vårt fall då vi inte belastar muskulaturen nästa dygn igen. Musklerna hinner fyllas på ändå =)

[Sverker]

De som kolhydratladdat efter en tömning når bra resultat inom 2 dygn.
Vet inte ifall det går att trycka in mer efter två dygns oavbrutet kolhydratätande, men magen protesterar säkert hos de flesta.

Jag ser ingen nackdel med att fylla på glykogenförråden så fort som möjligt. Stor risk att rumpan, korsryggen, armarna eller axlarna får arbeta nästa träningspass också.

[ddavid]

Jag ser ingen nackdel med att fylla på glykogenförråden så fort som möjligt. Stor risk att rumpan, korsryggen, armarna eller axlarna får arbeta nästa träningspass också.

Självklart ingen nackdel, men frågan om tömning som sker under ett normalt styrketräningspass verkligen ställer det kravet? Ifall uthållighetsidrottare hinner resyntisera benmuskulaturen inom 24 timmar på sina 6-8 g kh/kg borde ju mindre muskelgrupper behöva mindre tid än så. KH-rekommendationerna timmarna efter aktivitet (~1 g k/kg/h) är ju främst framtagna för att tillgodose god glykogeninlagring om muskeln ska belastas igen samma dag.
Ur hälsosynpunkt borde då kanske inte en inaktiv hobbygymmare ta efter dessa rekommendationer och konsumera stora mängder snabba kolhydrater. Det var lite så jag menade. Men är helt klart ett intressant ämne att diskutera och tyvärr är det ju rätt fattigt om studier gällande kh-intag och just styrketräning =/

[jasonmago]

De som kolhydratladdat efter en tömning når bra resultat inom 2 dygn.
Vet inte ifall det går att trycka in mer efter två dygns oavbrutet kolhydratätande, men magen protesterar säkert hos de flesta.

Jag ser ingen nackdel med att fylla på glykogenförråden så fort som möjligt. Stor risk att rumpan, korsryggen, armarna eller axlarna får arbeta nästa träningspass också.

Hur kommer det sig att det tar 2 dygn (eller mer) att ladda upp? Vad är det som händer om man trycker i sig alla kolhydrater i ett bräde istället (förutom att man förmodligen mår skit)?

[King Grub]

The pattern of muscle glycogen synthesis following glycogen-depleting exercise occurs in two phases. Initially, there is a period of rapid synthesis of muscle glycogen that does not require the presence of insulin and lasts about 30-60 minutes. This rapid phase of muscle glycogen synthesis is characterised by an exercise-induced translocation of glucose transporter carrier protein-4 to the cell surface, leading to an increased permeability of the muscle membrane to glucose. Following this rapid phase of glycogen synthesis, muscle glycogen synthesis occurs at a much slower rate and this phase can last for several hours. Both muscle contraction and insulin have been shown to increase the activity of glycogen synthase, the rate-limiting enzyme in glycogen synthesis. Furthermore, it has been shown that muscle glycogen concentration is a potent regulator of glycogen synthase. Low muscle glycogen concentrations following exercise are associated with an increased rate of glucose transport and an increased capacity to convert glucose into glycogen. The highest muscle glycogen synthesis rates have been reported when large amounts of carbohydrate (1.0-1.85 g/kg/h) are consumed immediately post-exercise and at 15-60 minute intervals thereafter, for up to 5 hours post-exercise. When carbohydrate ingestion is delayed by several hours, this may lead to ~50% lower rates of muscle glycogen synthesis. The addition of certain amino acids and/or proteins to a carbohydrate supplement can increase muscle glycogen synthesis rates, most probably because of an enhanced insulin response. However, when carbohydrate intake is high (> or =1.2 g/kg/h) and provided at regular intervals, a further increase in insulin concentrations by additional supplementation of protein and/or amino acids does not further increase the rate of muscle glycogen synthesis. Thus, when carbohydrate intake is insufficient (<1.2 g/kg/h), the addition of certain amino acids and/or proteins may be beneficial for muscle glycogen synthesis. Furthermore, ingestion of insulinotropic protein and/or amino acid mixtures might stimulate post-exercise net muscle protein anabolism. Suggestions have been made that carbohydrate availability is the main limiting factor for glycogen synthesis. A large part of the ingested glucose that enters the bloodstream appears to be extracted by tissues other than the exercise muscle (i.e. liver, other muscle groups or fat tissue) and may therefore limit the amount of glucose available to maximise muscle glycogen synthesis rates. Furthermore, intestinal glucose absorption may also be a rate-limiting factor for muscle glycogen synthesis when large quantities (>1 g/min) of glucose are ingested following exercise.

Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

[jasonmago]

Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

tackar! :)

[jasonmago]

Sports Med. 2003;33(2):117-44. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Okej jag tror jag har förstått men vad tar "överskottet" vägen när kroppen inte hinner lagra in eller vad man ska säga?

EDIT: det var inget. Jag läste lite fel haha :)