Modifierat 5x5, SL men en mix av bodybuilding

[Marcusberg]

Hallå!

Jag är en kille på 21 år som har gymmat i ungefär 2 år, 183 lång och väger 89 kilo. Under min träningstid så har jag vart väldig kontinuerlig, ca 5 pass i veckan, men jag har aldrig riktigt haft något mål jag följt, utan mest kört efter en vanligt schema och kört så många set och reps jag känner för just den dagen.

Senaste tiden har jag blivit väldigt intresserad utav att börja mer med styrkelyft, jag har bra koll på övningarna då jag utfört dom en del förr men i högre volym då.

Jag har surfat runt och hittat ett 5x5 program jag tycker verkar bra men det är nu det kanske lite töntiga kommer, det är bara 3 pass i veckan, 4 vilodagar och tror inte jag skulle klara av att bara gå till gymmet 3 gånger i veckan, jag är en kille med mycket fritid och tycker det är fruktansvärt roligt att vara på gymmet, jag förstår hur viktig vilan är också men helst av allt vilar jag bara 2 max 3 gånger i veckan om det tillåter.

Så jag tog det klassiska 5x5 programmet och snickrade ihop en egen version som jag nu undrar om den är helgalen eller kan det här funka att bygga upp sin styrka i basövningarna och samtidigt bygga muskler genom en del isoleringsövningar?

1.
Knäböj 5x5
marklyft 5x5
benpress 3x10
benspark 3x10
bencurl 3x10

2.
bänkpress 5x5
hantelpress 3x10
hantelflyes 3x10
decline hantelpress 3x10
decline hantelflyes 3x10
Frenchpress 3x10
Pushdowns 3x10

3.
Stångrodd 5x5
Latsdrag 3x10
T-bar rodd 3x10
Straight arm pulldown 3x10
Bicepscurl med stång 3x10
Hantelcurl 3x10
Hammercurl 3x10

4.
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Marklyft 5x5

5.
Press 5x5
Sidolyft 3x10
Omvända flyes i cabel 3x10
Arnold press 3x10

Så ser det ut och det är inte meningen att jag kör alla passen på rad och vilar efter pass 5. Jag jobbar väldigt oregelbundet så planerar gärna inte mina vilodagar utan tar det när jag kört 2-3 på raden, annars om jag har otur kan det bli jag jag får jobba en extra heldag så jag får en extra ofrivillig vilodag.

Tack på förhand

MVH, Marcus

[earf]

När du kommer upp lite i vikt i basövningarna så räcker dem utomordentligt. Följ sl 5x5 om du vill ha bra ökningar. Kör kondition eller dylikt mellan passen om du måste.

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

[Hydlee]

Alldeles för hög volym imo. 17 set bröst/framsida axlar på dag 2? Om du absolut vill dela upp det i fler pass (vilket jag inte hade gjort, men det är en annan fråga) så får du även sänka volymen. Sen periodisera mellan hög och lågreps.

[Payter]

Varför mer volym på bröstet än ryggen(dag 2 jämfört med dag 3)?

[alexy]

Inte illa menat, men ja, detta schema är helgalet. Efter hantelpressarna och flyesen, som räcker gott, så ska du köra ännu mer hantelpressar, och ännu mer flyes?? Om man inte är kapabel att skapa ett eget schema, anser jag att det är bättre att låta någon med mer erfarenhet göra det åt en. Om SL 5x5 inte verkar kul, välj då något annat som verkar roligare.

[andeem]

Jag tycker det verkar kanon. För de allra flesta är vanliga 5x5 slitsamt så det räcker och blir över, men du, just du, har förmodligen betydligt större arbetskapacitet.

[Carnes]

Lol.. Kör en p/p/l istället. Baserat på vad för övningar du väljer (tänker främst på decline press OCH flies) så lär du inte vara allt för erfaren..

Satsa på 5x5 med någon enstaka isolationsövning eller p/p/l som jag skrev ovan.

[Forzafurioso]

Satsa på 5x5 med någon enstaka isolationsövning .

Om du ska basera det på 5x5.

[Beemel]

Jag kör också efter ett väldigt modifierat 5x5 schema, där 5x5 mest tillämpas på första (bas)övningen varje pass.
Anser ni att även jag kör "för mycket"? Har kört efter detta schema sedan början av året. Tränar 4-5 gympass i veckan.
Anledningen att det står t.ex. "3-5" på antalet sets är att det beror lite på dagsformen och hur pigg jag känner mig. antalet reps beror lite på vilken vikt jag väljer för dagen, går även här på lite mer känsla än ett fast schema.

Pass 1:
Bänkpress 5 x 5
Hantelpress 5 x 8-12
Militärpress 5 x 5
Sidolyft 3 x 10
Arnoldpressar 3 x 10
Triceps overhead extension 3-5 x 8-10
Triceps pressdown 3-5 x 8-10

Pass 2:
Marklyft 5 x 5
Skivstångsrodd 3-5 x 10
Latsdrag 5 x 10
Hantelrodd eller cable rodd 3-5 x 10
Hantelcurl 3-5 x 10
Skivstångscurl 3-5 x 6-10

Pass 3
Knäböj 5 x 5 (då och då byter jag ut detta mot att köra 100 reps totalt)
Utfall 5 x 5-10
Benspark 5 x 10
Bencurl 5 x 10
Extra ben och vadövningar (kör ben och vader lite då och då)

Gör Chins, dips, shrugs och inverted rows lite då och då när andan faller på men inte efter något schema mer i mån av ork och lust.

[PatrikSjöstjärna]

Jag kör också efter ett väldigt modifierat 5x5 schema, där 5x5 mest tillämpas på första (bas)övningen varje pass.
Anser ni att även jag kör "för mycket"? Har kört efter detta schema sedan början av året. Tränar 4-5 gympass i veckan.
Anledningen att det står t.ex. "3-5" på antalet sets är att det beror lite på dagsformen och hur pigg jag känner mig. antalet reps beror lite på vilken vikt jag väljer för dagen, går även här på lite mer känsla än ett fast schema.

Pass 1:
Bänkpress 5 x 5
Hantelpress 5 x 8-12
Militärpress 5 x 5
Sidolyft 3 x 10
Arnoldpressar 3 x 10
Triceps overhead extension 3-5 x 8-10
Triceps pressdown 3-5 x 8-10

Pass 2:
Marklyft 5 x 5
Skivstångsrodd 3-5 x 10
Latsdrag 5 x 10
Hantelrodd eller cable rodd 3-5 x 10
Hantelcurl 3-5 x 10
Skivstångscurl 3-5 x 6-10

Pass 3
Knäböj 5 x 5 (då och då byter jag ut detta mot att köra 100 reps totalt)
Utfall 5 x 5-10
Benspark 5 x 10
Bencurl 5 x 10
Extra ben och vadövningar (kör ben och vader lite då och då)

Gör Chins, dips, shrugs och inverted rows lite då och då när andan faller på men inte efter något schema mer i mån av ork och lust.

Tycker att det ser bra ut (tränat styrketräning några år). Kör själv liknande upplägg/övningar i ett p/p/l-schema som någon tidigare föreslog till ts. Utfall går kanske att utesluta när du ändå kör böj, spark och curl. Borde väl räcka för fram- och baksida? Ett tips är att variera ordningen på muskelgrupperna i första passet för att upprätthålla god progression i de musklerna. Sedan kan du ju byta ut hantelcurl mot någon annan bicepsövning om du ändå kör skivstångscurl :-)

[Beemel]

Tycker att det ser bra ut (tränat styrketräning några år). Kör själv liknande upplägg/övningar i ett p/p/l-schema som någon tidigare föreslog till ts. Utfall går kanske att utesluta när du ändå kör böj, spark och curl. Borde väl räcka för fram- och baksida? Ett tips är att variera ordningen på muskelgrupperna i första passet för att upprätthålla god progression i de musklerna. Sedan kan du ju byta ut hantelcurl mot någon annan bicepsövning om du ändå kör skivstångscurl :-)

Utfallet är för att jag inbillar mig att det är en bra övning för arslet och för att träna bort överdriven svank och samtidigt få lite "stretch"
Hantelcurl och skivstångscurl uppfattar jag (med den tekniken som jag kör) som rätt olika rörelser även om det är biceps som används i båda.