Visa fullständig version : Tillbaka till grunderna (92as träningsjournal)
Tillbaka till grunderna. Efter ett 2~ års uppehåll är det dags att försöka köra igen.
Vet inte om detta är väsentligt men kan nämna några Pbn ur min gamla journal:
Marklyft:152.5x1
Bänkpress: 80x2
Militärpress: 55x1
Knäböj: Inte riktigt säker men någon stans runt 110-120 skulle jag tro.
Kommer att köra stronlift 5x5 schema:
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)
Veckorna kommer att se ut såhär: A-B-A, B-A-B och så vidare.
Inget avancerat i början, blir att få tillbaka träningsglädjen. Kör första Passet imorgon!
Gabriel174
2013-06-10, 22:09
http://i.imgur.com/3NQVi.gif
http://i.imgur.com/Oga7L.gif
http://i43.tinypic.com/1ekk5x.jpg
http://qikr.co/files/pics/b/bish97722.gif
http://i.imgur.com/KH3o9.gif
Bara att minnas att dina PBn var gjorda för två år sedan. Stegra dig inte upp alltför snabbt och skada dig inte. Och se till att köra på kontinuerligt nu din sopa
Gabriel174
2013-06-10, 22:24
Bänkpress: 80x2
? Du har gjort 90x1.
? Du har gjort 90x1.
Tror inte det, kan ha gjort 85x1
Sundqvist
2013-06-10, 22:31
Kul att du är tbx, kör hårt!
Pass A
Stångrodd
Uppvärmingssets
40x5
50x5
50x6
55x5
55x5
Knäböj
Uppvärmingsset
40x5
50x5
55x5
60x5
60x5
Bänkpress
Uppvärmningsset
40x5
50x5
50x5
50x5
55x5
Ganska lugnt pass, känns som att jag kan höja ganska bra nästa gång. Är inte riktigt säker på stängernas vikter men känner av, de bör ligga runt 20kg. Ska försöka höja i bänkpressen, men litar helt ärligt inte 100% på min passare just nu. Är även lite orolig att jag slarvar med bänkpress tekniken.
Ska nog inte stressa för mycket, men försöka höja till varje pass.
Gabriel174
2013-06-12, 20:02
Träna mer
Pass B
Knäböj
Uppvärmning
40x5
50x5
60x5
60x5
60x5
marklyft
Gick åt helvete, var helt slut i låren efter knäböjen (+ träningsverken efter förra passet) kunde knappt böja mig ner för att ta stången, blir att köra marklyft som första övning nästa gång.
militärpress
20x5
30x5
35x5
35x5
35x5
pushdowns
3 set
körde marken idag
Marklyft
50x5
60x5
70x5
75x5
75x5
Sen körde jag även lite "lutande" sittupps eller vad man ska kalla det, ungefär 3 set: 8-15 reps.
pass A
bänkpress
40x5
50x5
60x5
55x5
60x5 (fick möjligtvis liiiite hjälp)
Stångdrodd
40x5
50x5
55x5
55x5
55x5
knäböj
40x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Benpress
Ett par sett : 8+ reps
Inga stänger var lediga när vi kom in, gjorde det bästa av situationen, tog bra.
Marklyft
40x5
50x5
70x5
80x5
80x5
Höjer nog på nästa gång.
Militärpress
20x5
30x5
35x5
40x5
40x5
pushdowns
Blir att träna lite senare nu under sommaren pga jobb.
Knäböj
Uppvärmning
40x5
50x5
60x5
65x5
67.5x5
Bänkpress
Uppvärmning
40x5
60x5
60x5
55x5
55x5
Stångrodd
40x5
50x5
55x5
57.5x5
57.5x5
Lutande sittupp
3x10
marklyft
40x5
50x5
70x5
80x5
85x5
knäböj
20x5
40x5
50x5
70x5
70x5
70x5
militärpress
20x5
40x5
40x5
35x5
35x5
30x5
Nu när jag ändå har tid så kan jag lika gärna köra en 3 dagars split:
Dag 1: Bröst,axlar,triceps
Bänk 3x8
Kabelflies 3x8
Smalbänk 3x5 eller 3x8 inte säker
Pushdowns
Militärpress 3x8
sidolyft med hantel
Dag 2: Rygg, biceps
Marklyft 3x5
Stångrodd 3x8
Latsdrag 3x8
Bicepscurl med stång
Hantelcurl
Dag3: Ben, mage
Knäböj 3x5
Benpress (lutande) 3x8
Benspark 3x8
"lutande" situps.
blev lite fel med antal set och så vidare: denna gäller
Dag 1: Bröst,axlar,triceps
Bänk 4x8
Kabelflies 3x8
Smalbänk 3x5 eller 3x8 inte säker
Pushdowns 3x10
Militärpress 3x8
sidolyft med hantel 3x10
Dag 2: Rygg, biceps
Marklyft 4x5
Stångrodd 3x8
Latsdrag 3x8
Bicepscurl med stång 3x10
Hantelcurl 3x10
Dag3: Ben, mage
Knäböj 4x5
Benpress (lutande) 3x8
Benspark 3x8
"lutande" situps.
bänkpress
20
40x8
50x8
55x8
55x6
smalbänk
20
25x8
30x8
40x8
40x8
kabelflies
3plattorx10
3plattorx10
3plattorx10
3plattorx8
sidorlyft med hantel
5x10
5x10
5x10
5x10
militärpress
20x8
25x8
30x7
25x6
pushdowns
15x10
17.5x10
17.5x10
marklyft
40x5
50x5
70x5
90x5
90x5
90x5
ståndrodd
20
40x8
50x8
60x8
latsdrag
25x8
40x8
45x8
45x8
hantelcurl
8x10
8x8
8x6
ez-curls i nån grej
ez+5x8
x5
x5
ståndrodd
20
40x8
50x8
60x8
Ser bra ut, kör hårt!
Nä men kul att du börjat med träningen ordentligt igen :) Lycka till!
Ser bra ut, kör hårt!
Nä men kul att du börjat med träningen ordentligt igen :) Lycka till!
Tack Eddy, ska göra mitt bästa att fortsätta nu. Antar att du blivit en jävla biff nu (inte för att du inte var det tidigare ;) )..
Gabriel174
2013-06-25, 21:30
hantelcurl
8x10
8x8
8x6
lol fgt u even lift? 1v1 me irl
knäböj
20
40
75x5
75x5
75x5
75x5
"lutande" benpress
släde +
50x8
80x8
100x8
100x8
benspark
30x8
30x8
30x8
bencurl
25x8
35x8
35x8
35x8
Lutande situps
kommer ej ihåg.
bänkpress
20
30
52.5x8
52.5 x8
52.5x8
52.5x8
smalbänk
40x8
40x8
40x8
Sidolyft
6x10
6x10
6x10
pushdowns
17.5x10
20x10
20x10
sittande axelpress
15x8
15x6
15x4-5
flies i cc
4 plattor x
8
6
4
Bänkpress
20
30
50x8
60x8
60x5
60x5
smalbänk
40x8
50x5
50x5
flies i cc
4 plattor
x8
x8
x8
sittande axelpress
10x8
12.5x8
15x8
sidolyft med hantel
7x10
7x10
7x10
Pushdowns
17.5+10
20x10
20x8
Gabriel174
2013-07-14, 15:32
Vad är vikt- och repetitionsmålet i bänkpressen inom en överskådlig framtid? 4 set 8 reps på 60kg innan du höjer?
Gabriel> precis 60x8 4 gånger.
Dagens sköna ryggpass
Marklyft
50x5
70x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Stångrodd
50x8
60x8
60x8
60x8
Latsdrag
35x10
45x10
50x7
Hantelcurl
10x10
10x10
10x5
Riktigt nöjd med marklyften, höjer nog till nästa gång. Träffade på en gammal klasskamrat under Latsdragsetten, blev kall... ja.
Knäböj
20
40
80x5
80x5
80x5
80x5
Lutande situps
10
10
10
21an variant
2x (varav 1 var lite fail)
benlyft eller vad man ska kalla det, liggandes
x10
x5(åt sidorna)
plankan
bänkpressb i smith
Stång +
30*8
40*8
50*5
45*6
flies i cc
4 plattor *8
5 plattor *8
5 plattor*5
4 plattor *8
smalbänk
20*8
50 * 5
45 * 7
45 * 5
militärpress
20*8
40*3
30 * 4
30 * 8
30 * 6 + 2
sidolyft med hantlar
7*10
7 * 10
7 * 10
pushdowns
20*10
25 * 5 > 22.5 * 3
22.5 * 5 > 20 * 3
hantelbakom huvuder tricep övning
6*7
6*6
Hatar smith, ska kolla upo vad Hantelbakomhuvet egentligen heter
marklyft
60x5
70x5
102.5x5
102.5x6
102.5x5
102.5x5
stångrodd
50x8
52.5x8
60x8
latsdrag
50x8
55x8
55x7
hantelcurl
10x10
10x10
10x8
hammercurl (snett upp)
12.5x6
12.5x5
12.5x5
knäböj
20
40
40
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
lutande situps
4*10
benlyft liggandes
4x11
Bänkpress
20
40
60x8
60x7
60x4
60x4
smallbänk
20
40x8
40x8
40x8
Dips
5
4
5
4
flies i cc
plattor:
5x5
4x5
4x5
militärpress (brett, lillfingret vid markeringen)
20
30x7
30x5
30x4
sidolyft med hantlar
7x10
7x10
7x10
pushdowns
Marklyft
60x5
60x5
105x5
105x5
105x5
105x5
Stångrodd
60x8
60x8
60x8
Latsdrag
50x8
55x8
55x5
stångcurls
knäböj
20
40
60
85x5
85x5
85x5
85x5
benpress lutande
släde+
50x8
90x8
90x8
90x8
lutande situps
10
14
12
liggandebenlyft (?)
11
11
11
Bänkpress
20
40
60x8
60x5
60x5
60x3
Dips
5
4
4
Flies i cc
plattor:
4x8
4x8
4x8
4x5
Breda militärpressar
20
30x8
30x7
30x5
30x4
Sidolyft med hantlar
8x10
8x10
8x10
8x10
Smalbänk
20
40x6
40x4
40x4
Pushdowns
Mark
60x5
70x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5
107.5x4.5 (stången halkade ur greppet)
Latsdrag
55x5
50x8
50x5
Mådde fan inte bra, fick sätta mig ner en stund för att inte spy. Fattar inte vad som hände, det var jävligt varmt i lokalen men händerna skakade. Ska komplettera passet imorgon med stångrodd samt bicepsövningar!
knäböj
20
50
60x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
Benpress lutande
släde +
50x8
100x8
100x8
100x8
lutande situps
13
10
10
10
benlyft liggande
12
10
10
10
sen hantelcurl och hammercurl "åt sidorna"
Blev ett bröst,tric axlar pass idag.
Så jävla mkt folk så det blev lite free-style
övningar som kördes: Bänk, smalbänk, flies i cc, sittande axelpress, militärpress, pushdowns.
Marklyft
50x5
60x5
80x5
110x5
110x5
110x5
110x5
Stångrodd
60x8
60x8
60x8
Sittande rodd
4 set
Latsdrag
50x8
55x5
55x4
curl med stång
22x8
22x5
22x5
Marklyften börjar ta på krafterna, greppet orkar inte längre funderar på att köpa magnesium.
knäböj
20
50
60
90x5
90x5
90x5
90x5
benpress
släde+
100x8
120x6
120x4
120x4
lutande situps
14
10
8
8
liggande benlyft
10
10
9
bänkpress
20
50
60x8
60x5
60x3+2
60x3+2
Dips
6
4
5
5
militärpress brett
20x8
30x6
30x6
30x5
sidolyft med hantlar
9x9
9x7
9x8
smalbänk
20
30x8
30x8
30x7
pushdowns
3 set
gårdagens pass
marklyft
60x5
70x5
112.5x5
112.5x5
112.5x5
112.5x5
stångrodd
60x8
60x8
65x8
latsdrag
55x8
55x8
55x8
hantelcurl
10x7
10x6
10x5
"snea" hammercurls
12.5x5
12.5x5
12.5x5
Knäböj
20
50
60
92.5x5
92.5x5
92.5x5
92.5x5
Benspark
3 set
Bencurl
3 set
Lutande situps
15
13
10
Liggandebenlyft med "tillbakaputt"
15
11
11
Bänkpress
20
40
60x8
60x8
60x5
60x3+1
Dips
6
5
5
4
Militärpress
20x8
30x7
30x4
30x4
Sidolyft med hantlar
8x10
8x10
8x10
Smalbänk
20
40x8
40x5
40x5
Pushdowns
3 set
Pushdowns med rep
Ett drop-set
flies maskin (som f.ö. var skit)
Marklyft
60x5
80x5
80x5
115x5
115x5
115x5
115x5
Stångrodd
60x5
60x8
60x8
60x6
Latsdrag
55x8
55x8
55x5
Hantelcurl
10x8
10x6
10x5
10x5
Underarmövning (handledsrörelse) + lite stångcurl
rygg + underarmar = döda, ska fortsätta träna underarmarna.
knäböj
20
50
60
95x5
95x5
95x5
95x3
Benpress
släde+
100x8
120x8
120x8
120x5
lutande situps
16
10
10
liggande benlyft
15
10
10
Gabriel174
2013-08-30, 23:19
knäböj
95x3
Fegis
pz
dagens
Bänkpress
20
40
60x8
60x8
60x5+1
60x5+1
Flies i maskin
4 plattor
x8
x8
x8
x6
Militärpress
20
30x8
35x7
35x3
30x4
30x5
sittande axelpress
15x5
15x5
15x5
Dips
5
5
5
3
Sidolyft med hantlar
9x10
9x8
9x8
smalbänk
20
40x5
40x3
40x3
Pushdowns
typ 3 set
pushdowns med en hand i taget
3 set
marklyft
50
70
70
117.5x5
117.5x5
117.5x5
117.5x5
stångrodd
60x8
60x8
60x8
Latsdrag med v handtag
50x8
55x8
55x5
50x5
45x5
hantelcurl
12.5x5
12.5x5
12.5x5
Ezstång curls
stång + 10 några set
underarmsträning
knäböj
20
50
60
95x5
95x5
95x5
95x5
Sittandebenpress
X antal set ---> r.i.p. vänster knä.
Blev inte mer ben efter benpressen, gick inte att lägga vikt på vänster knä utan att det kändes konstigt.
lutande situps
16
12
11
10
liggande benlyft med putt
3 set, glömde att räkna reps....
lite plankan också
Blev ett bröst tricep axlar pass idag, bänken precis som förra, skit pass.
maklyft
60
70
70
120x5
120x4
120x3
120x3
stångrodd
60x8
60x8
65x7
Latsdrag
55x8
60x7
60x5 --> 50x4
50x6
Hantelcurl
10x7
10x7
10x5
Curl i cc
3 set
Knäböj
uppvärmning
97.5x5
97.5x5
97.5x3
97.5x3
70x5
80x5
60x5
Lutande benpress
släde+
100x8
120x8
120x5
Lutande situps
16
15
11
10
Liggandebenlyft
2 set
Sent pass idag efter kinabuffe...
Hantelpress (första gången jag kör denna, kände mest av)
10
15x8
17.5x8
15x8
15x8
17.5x8
Bänkpress
50x8
55x8
55x5
50x7
Dips
6
5
5
Sittande axelpress
15x8
15x7
15x6
Flies i cc
4 set
Sidolyft med hantel
8x8
8x8
8x8
Pushdowns
tog mkt bra
Rygg idag, mobilen slut på batterier så skrev inte ner nått. Hade dock käkat en stor kebabrulle innan så vågade inte spänna mig.....
2 pass
Knäböj
20
60
70
97.5x5
97.5x3
97.5x3
97.5x3
90x3
80x5
80x5
80x5
Lutande situps
14
13
12
Dagens
Bröst axlar o triceps, inge batteri så skrev inte ner nått!
marklyft
50
60
100
120x5
120x5
120x3
120x3
chins
4
4
4
4
stångrodd
60x8
70x6
70x6
70x6
latsdrag
50x8
60x6
55x6
55x5
50x4
hantelcurl
12.5x7
12.5x5
10x5
curl i cc
några set
underarmar
smalbänk
20
50x8
55x8
60x6
60x4+1
dips
8
5
5
4
pushdowns
4 set
Med rep: 3 set
Stående hantelbakomhuvudet 2händer
Knäböj
20
40
60
97.5x5
97.5x3
90x5
90x3
lutande situps
15
15
11
Bänkpress
20
40
60x8
60x8
60x7.5 (fick lite passning)
60x4
Hantelpress
15x8
17.5x8
17.5x7
17.5x6
17.5x6
Fortfarande svårt med tekniken på denna
Sittande axelpress
15x8
15x6
15x6
15x6
Sidolyft med hantel
8x10
8x10
8x10
Vikt lyfta framför kroppen (ingen idé vad den heter)
10x10
10x8
10x7
10x8
Flies i maskin
Marklyft
50
60
100x5
120x5
120x5
120x4
120x3
Har mer i mig, problemet är stängerna på gymmet, helt omöjligt att få något bra grepp.
Stångrodd
60x8
70x6
70x6
70x6
Chins
5
4
4
3
Ez-curl
stång+
15x8
15x6
15x5
Latsdrag
60x5
55x5
55x5
cc-curl
3 set
slet av en bit av skinnet på högra långfinger, sved som fan...
Smalbänk
20
60x6
60x6
60x6
60x4
Dips
7
7
6
3
2 handed hantelbakomskalle
17.5x10
17.5x6
17.5x5
17.5x5
Pushdowns, med rep och en hand i taget.
Bänkpress
20
40
60x8
60x8-9 (ej säker)
60x8
60x8
äntligen... höjer med 2.5 till nästa
Hantelpress
17.5x6
17.5x6
17.5x6
17.5x6
17.5x6
Sittande axelpress
15x8
15x5
15x5
15x5
Flies i cc
5 set
sidolyft med hantlar
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x8
10x8
Marklyft
60
70
70
100x5
120x5
120x5
120x5
120x5
säkert kass teknik på de sista 2 120.
Stångrodd
70x7
70x6
70x6
70x5
60x8
Chins
5
3
3
3
Latsdrag
60x6
60x5
55x5
50x7
Hantelcurl
12.x5x7
12.5x5
12.5x5
Ez curl
stång+10: x8, x8, x8
Knäböj
50
60
80x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
80x5
60x5
äntligen!
Dips
8
8
8
8
massa triceps och lite mage
Bänk
ingen passare idag
20
40
40
60x8
60x8
60x7
60x6
Liggande hantelpress
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x6
Sittande axelpress
15x8
15x8
15x7
15x5
Flies i cc
5 set varav sista var superset
Sidolyft med hantel
8x10
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x8
10x8
10x8
stod mot en vägg, så inge fusk.
Marklyft
60
60
80
100
122.5x5
122.5x5
122.5x3
122.5x3
Stångrodd
70x8
70x5
70x6
70x5
60x8
Chins med stopp
5
5
3
Latsdrag (strikt)
50x8
50x8
50x6
50x6
Och sen lite biceps.
Knäböj
20
60
60
80
100x3
100x3
100x3
100x3
väldigt ont i vänstra delen av höften
Dips
8
8
8
8
6
Kickbacks
7x12
7x12
7x12
Smalbänk
40x8
50x8
55x5
50x5
Pushdowns
Bänkpress
20
40
62.5x8
62.5x8
62.5x8
62.5x8
70x2
höjer till 65 nästa
Hantelpress
17.5x8
17.5x8
20x8
20x5
Flies i cc
4 set
Armhävningar
8
8
6
Sittande axelpress
15x7
15x7
15x6
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x7
10x6
Marklyft
60
70
70
100
122.5x3
122.5x3
122.5x3
122.5x3
Testade att köra med remmar idag, kändes som att min teknik ändrades lite... Får testa igen nästa ryggpass
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x7
mkt bättre här
Chins med stopp
5
4
3
Latsdrag
50x8
55x8
55x6
50x8
Sedan biceps och underarmar
Skulle bli Ben OCH triceps idag, men smärtan i vänstra delen av höften när jag böjer mig är för mycket. Gick inte att "knäböja" trots försök att värma upp.
Smalbänk
20
50x8
55x8
55x8
55x7
55x5
Dips
10
8
6
6
6
5
kickbacks]
8x12
8x11
8x11
8x10
[B]Och en massa PD
Gårdagens pass
Hantelpress
10
12.5
20x8
20x8
20x8
20x8
20x7
Armhävningar
10
8
8
8
Flies i cc
massa set
Sittande axelpress
15x8
15x8
15x8
15x5
Sidolyft med hantlar
8x10
8x9
8x8
8x8
Viktskiva lyft framåt
10x6
10x6
10x6
Marklyft
60x7
60x6
80x5
100x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5
Med remmar, funkade bra idag. Höjer 2.5kg nästa.
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8
Med remmar, höjer nästa.
Chins
5
4
3
Går fortfarande åt helvete.
Latsdrag
60x4>55x3
50x7
50x7
50x7
Med V handtag: 3 sets
Sedan biceps och underarmar
Knäböj
20
40
60
70x5
80x5
försökte i alla fall...
Benspark & Bencurl
Några set på vardera
Smalbänk
20
40
40
6x8
60x5
60x6
60x5
50x8
50x8
Liggande tricepsextention
Några set för att känna av denna.
Dips
8
8
8
6
Massa pushdowns och enhands
Kickbacks
8x10
8x10
Bänkpress
20
40
40
65x8
65x8
65x6
65x5
Hantelpress
20x8
25x5
20x5
20x5
20x5
Sittande axelpress med hantlar
15x8
17.5x8
17.5x6
17.5x5
15x5
Armhävningar
10
9
8
8
Flies i cc
5 set (8-10 reps)
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
8x8
Viktskiva lyft framåt (stående mot vägg)
10x7
10x7
10x7
10x7
Marklyft
60
60
80
100
125x5
125x5
125x5
125x5
Höjer 2.5 nästa
Stångrodd
85x5
80x6
75x8
75x7
Var inte meningen att höja med 15kg från förra passet, jag trodde att jag hade lastat på 75kg. 85 och 80 var misstag.... Skönt att man lyfta dom vikterna i alla fall.
Chins
5
4
3
Biceps och underarmar
Sent pass idag
Knäböj
20
20
40
60
80x5
80x5
80x5
80x5
Absolut inga problem med vikten, höften kändes bättre idag dock lite små känningar fortfarande, valde att vara på säkra sidan.
Smalbänk
20
40
60x8
60x8
60x6
60x5
Dips
8
8
8
8
7
Liggande tricepsextention
Pushdowns, och med en hand
Kickbacks
denna måste bytas ut
9x10
9x8
Gårdagens pass
Hantelpress
15
15
25x8
25x8
25x8
25x8
Sen skrev jag inte upp mer, men blev armhävningar, militärpressar, sidolyft, lutande bänk b.la.
Marklyft
60
60
80
100
127.5x5
127.5x5
127.5x5
127.5x5
130 nästa
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8
Latsdrag
50x10
50x10
50x8
50x8
Sittande rodd
Biceps
2 pass
Dips
10
10
10
8
8
Smalbänk
50x8
50x8
50x8
50x8
50x8
Liggande tricepsextention
ez+20 x 8
x8
x6
x6
Pushdowns o med rep
Hantelbakom huvudet, 2 händer
15x8
17.5x8
17.5x8
17.5x7
Dagens pass
Bänkpress
20
40
40
65x8
65x8
65x8
65x8
Hantelpress
25x8
25x6
22.5x6
22.5x6
Sittande axelpress
17.5x8
17.5x8
17.5x7
17.5x7
Flies i cc
5set
Armhävningar
10
7
6
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
8x10
Jag körde så många jag orkade strikt (rak kropp) och sedan när jag blev trött så lutade jag mig lite framåt och fortsatte.
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x8
10x8
Marklyft
60
60
80
100
130x3
130x3
130x3
130x3
katastrof. Tänkte på vikten under hela dagen, "skrämde" upp mig i onödan.
Stångrodd
70x8
75x8
75x8
70x8
Latsdrag
50x10
55x10
55x9
55x8
50x8
Och biceps samt underarmar...
Dips
12
10
8
8
8
8
Liggande tricepsextention
ex+20x8
x6
x6
x5
Smalbänk
20
50x8
55x8
55x8
50x8
2 händer hantel bakomhuvudet
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
Pushdowns
Lutande situps
17
11
10
8
Bänkpress
20
40
40
67.5x8
67.5x8
67.5x8
67.5x6
Hantelpress
25x7
22.5x7
22.5x6
20x8
20x7
Sittande axelpress
17.5x8
17.5x7
17.5x6
15x6
Flies i cc
5 set x 10
Armhävningar
10
6
6
Bröstmaskin press
4 set
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x8
10x8
10x8
Helt slut, tog riktigt bra.
marklyft
60
60
80
100
130x5
130x3
130x3
120x4
jag är en fegis
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8
70x6
Chins
6
5
2
Latsdrag
50x8
50x8
50x8
50x8
Sittande rodd
4 set
Och massa biceps samt underarmar
Dips
12
10
8
8
8
8
Smalbänk
20
50x7
50x7
50x7
50x7
Liggande tricepsextension
ez+20x8
x8
x6
+15x6
Testade även att köra exensioner med hantlar
3 set
2 händer hantel bakom huvudet
17.5x10
20x8
20x7
20x7
17.5x6
Och olika pushdowns samt frenchpress i cc
2 pass
Benpress lutande
släde+
80
100x8
130x8
150x8
150x8
Knäböj
20
50
80x8
90x6
90x5
90x5
Vadpress
Benspark
Lutande situps
18
15
10
10
Dagens pass
Bänkpress
20
40
40
67.5x8
67.5x8-9
67.5x8
67.5x8
Hantelpress/B]
25x8
22.5x8
22.5x7
22.5x7
22.5x6
[B]Sittande axelpress
17.5x8
175x8
17.5x7
17.5x6
Lutande bänk
Flies i cc
5 set
Armhävningar
8
5
5
Bröstpressmaskin
4 set
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x8
10x9
10x8
10x8
marklyft
60
60
70
110x5
120x5
120x5
120x5
120x5
110x5
stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8
chins
6
5
5
Latsdrag
50x8
50x8
50x8
50x8
med v handtag . 3 set
sittande rodd
3 set
Biceps och underarmar
smalbänk
20
40
50x8
60x8
60x8
60x6
60x6
Dips
10
8
8
7
7
6
Liggande tricepsextension
ex+20x8
+25x8
+20x6
+20x7
+20x6
2 hande bakom huvudet
20x6
20x6
20x5
17.5x7
Olika slags pushdowns och frenchpress i cc
imorgon: ben,vader och mage
Knäböj
20
40
60
90x5
05x5
100x5
100x5
100x3
90x5
90x3
60x3
Kände av styrkan, kör klart 100 nästa pass
Benpress sittandes
Benspark
Stående vadpress i smith
Lutande situps
15
16
10
10
En annan magövning utan namn
Liggande benlyft
orkade ej skriva ner vikt på övningarna förutom böj
Bänkpress
20
40
50
70x8
70x8
70x5
70x5
60x6
Liggande hantelpress
25x6
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x7
Sittande axelpress
17.5x8
17.5x8
17.5x6
17.5x4
15x6
Militärpress
40x3
35x6
35x5
30x5
Armhävningar
10
9
5
5
Fleis i cc
6 set
Bröstmaskin press
4 set
Sidolyft
8x10
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft
10x10
10x10
10x10
10x8
Marlyft
60
60
80
80
100x5
130x5
130x5
130x5
130x5
Stångrodd
70x8
75x8
75x8
75x8
Chins
5
3
2
Latsdrag
55x8
55x7
50x8
50x7
Med vhandtag
50x6
50x5
45x6
Pulldowns
4 set
Biceps och underarmar
smalbänk i smith (18kg)
Smithstång+
40x8
50x7
50x5
40x8
40x7
40x7
40x5
Dips
8
8
7
8
5
5
Liggande tricepsextnesion
Ez+
20x8
20x8
20x8
20x6
Pullovers
20x8
20x6
20x6
20x6
Liggande tricepsextension med hantlar
9x10
9x7
9x7
9x7
Massa pushdowns, med rep och frenchpress i cc
Knäböj
20
60
70
100x5
100x5
100x3 slog till en 15kg vikt på vägen ner -.-
100x3
90x5
60x5
Lutande benpress
släde+
90x10
110x8 Körde de 2 första innan knäböjen
130x6
130x6
130x6
Bencurl
typ 6 set
Benspark
4 set
Lutande situps
16
15
11
9
Och några andra magövningar till ,b.la. plankan
bänkpress
20
40
50
70x8
70x8
70x6
70x5
hantelpress
20x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
22.5x8
Sittande axelpress
10
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
15x5
Flies i cc
6 set
armhävningar
12
10
8
Sidolyft med hantlar
9x10
9x10
9x10
9x10
varierande strikthet
Lyft med viktskiva
10x10
10x9
1010
10x8
Bröstpress maskin
4 set
Marklyft
60
60
70
70
100x5
132.5x5
132.5x5
132.5x5
132.5x5
Stångrodd
75x8
75x8
75x8
75x8
Sittande rodd
5 set
Chins
3
3
2
skämmigt, detta tar fan mer på självförtroendet än vad det ger mig.
Pulldown
4 set
Latsdrag
50x9
50x9
50x8
Med vhandtag
40x7
40x5
40x5
Sedan biceps och underarmar
smallbänk i smith (18kg)
40x8
40x8
40x8
40x6
40x6
Dips
10
8
8
8
8
8
Pullovers
20x8
20x8
20x8
20x9
Liggande tricepsextension
ez+20x8
x8
x8
x8
x5
Liggande tricepsextension med hantlar
9x9
9x7
9x6
9x7
Sedan olika pushdowns och frenchpress i cc
Chins
3
3
2
skämmigt, detta tar fan mer på självförtroendet än vad det ger mig.
:laugh:
Kul att du ändå är seriös med loggning osv! Hoppas det går bra :)
:laugh:
Kul att du ändå är seriös med loggning osv! Hoppas det går bra :)
Tack Eddy :), jag tycker att det är nice att skriva i journalen så att man kan kolla tillbaka sen.
Dagens ben och mage
Knäböj
20
40
60
80x5
100x5
100x5
100x5
100x5
60x5
Benpress sittandes
släde+
50
80x8
100x10
100x10
110x10
120x10
120x10
Bencurl
strikt o kontrollerat
5 set
Benspark
kontrollerat
5 set
Sedan stående vadpress i smith
Sen körde jag några övningar mage som jag inte skrev ner, avslutade med 3 "set" plankan
bänkpress
20
40
50
70x8
70x8
70x8
70x8
hantelpress
25x8
25x8
25x6
25x6
sittande axelpress
17.5x8
17.5x8
17.5x8
17.5x8
militärpress
40x4
30x8
30x6
30x5
flies i cc
5 set
armhävningar
10
8
7
sidolyft med hantlar
9x10
8x10
8x10
8x10
Viktskiva lyft framåt
10x10
10x8
10x9
10x8
bröstpress maskin
4 set
gårdagens
marklyft
60
60
80
100
135x5
135x5
135x3
15x2 var ej 100% på tekniken
Stångrodd
75x8
75x8
75x8
75x8
Sittande rodd
6 set
Latsdrag
50x10
50x9
50x8
50x4
med v handtag
50x5
45x5
40x7
pulldowns
4 set
biceps och underarmar
dips
10
10
10
8
9
8
smalbänk
20
50x8
50x8
50x8
50x6
50x5
liggande tricepsextension
ez+20x10
x8
x6
x5
liggande tricepsextension med hantlar
9x8
9x7
9x7
pullovers
17.5x9
17.5x6
17.5x7
olika pushdowns och frenchpress i cc
knäböj
20
40
60
80
102.5x5
102.5x5
102.5x3
102.5x3
Klarade inte 4x5, men en kille berömde djupet på böjjarna (och sa att jag är stark :em:) so i got that going for me, which is nice.
Sittande benpress
släde+
80
100x10
120x10
120x10
120x10
Benspark
några set
Bencurl
några set
sedan mage
för lat för att skriva ner
gårdagens pass
bänkpress
20
40
50
72.5x8
72.5x8
72.5x5
72.5x5
Hantelpress
25x8
25x8
25x6
25x7
Sittande axelpress
20x7
20x5
17.5x7
17.5x6
Flies i cc
5
Armhävningar
10
7
7
Sidolyft
8x10'
8x10
8x10'
8x10
Lyft framåt med viktskiva
10x8-9
10x8
10x8
10x8
Bröstpress maskin
4
Gårdagens pass
Skrev bara ner marklyften men samma övningar som vanligt
135*5
135 * 5
135 * 3
135 * 3
gårdagens
smalbänk
20
40
50x12
50x12
50x10
50x8
50x7
Sakta ner, bra kontakt
Dips
9
8
8
7
Liggande tricepsextension
ez+20x
8
8
6
6
Liggande tricepsextension med hantlar
9x8
9x8
9x6
Pullovers
17.5x10
17.5x10
17.5x9
17.5x8
Olika pushdowns
Benpass igår
och bröst axlar idag, skriver det relevanta
bänk
72.5x8
72.5x8
72.5x8
72.5x7
höjer till 75 nästa
blev en massa övningar och högrepps idag
Marklyft
50
60
80
80
100x5
135x6
135x3
135x3
135x3
Stångrodd
40
70x8
75x8
75x7
70x8
Sittande rodd
några set
Latsdrag
50x12
50x11
50x13
50x13
Pulldowns
hög rep, några set
avslutade med lite biceps
smalbänk
20
40
50x12
60x8
60x7
60x6
50x8
dips
10
8
8
7
7
Pullovers
18x10
20x9
20x8
20x8
liggande tricepsextension
ez+20x8
+15x8
+15x8
+15x8
Liggande tricepsextension med hanltar
9x7
9x7
9x7
9x8
sen olika pushdowns
Blev ben och mage idag
Knäböj
20
50
60
80x5
90x5
100x5
100x5
enkelt, får dock fortfarande ont när jag kör...
sen benspark, benpress, vadpress och mader
gårdagens pass
Bänkpress
20
40
50
75x8
75x8
75x6
75x5
första 2 setten förvånansvärt enkla.
Flies i cc
4 set, 8-10 reps
Bröst press i maskin
3 set 8-10 rep
HantelFlies
12.5x6
12.5x5
10x7
10x6
Sittande axelpress
17.5x10
17.5x9
17.5x8
17.5x7
Sidolyft
8x8
8x8
6x7 En hand i taget, strikt
6x6 En hand i taget, strikt
Viktskiva lyft
10x8
10x8
10x8
Inte lika många övningar som vanligt, bänkarna var upptagna, men bra iaf.
Dagens pass, var helt spyfärdig av maten jag åt innan men det gick bra ändå.
Marklyft
60
60
80
100
135x5
135x5
135x5
135x5
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
Sittande rodd
4 set
Pulldowns
4 set
Latsdrag
4 set
biceps o triceps imorrn
Blev ett bicep,tricep och liite underarmspass idag.
Benpass igår, ingen knäböj pga att det var upptaget.
Blev lutande samt sittande benpress: 150kgx4x10 på den sittande och 130kg på den lutande. Sedan blev de ca 4-5 set i både benspark och bencurl 8-10reps.
Därefter lite mage
Dagens
Hantelpress
10
15
17.5x8
25x8
25x8
25x8
25x6
Lutande flies
10x8
10x8
10x8
10x8
Sittande axelpress
10
20x8
20x8
20x8
20x5
Armhävningar
10
8
9
6
Sidolyft
8x10
8x8
8x8
8x7
Bröstmaskin press
3 set
Flies i cc
3 set
Lyftframåt viktskiva
10x0
10x8
10x8
Bänken upptagen, blev ett bra pass ändå
gårdagens
Marklyft
60
60
80
100
137.5x5
137.5x5
137.5x3
137.5x3
Ståndrodd
70x9
75x8
75x8
75x7
Sittande rodd
4 set
Latsdrag
50x8
55x6
50x9
50x9
50x8
Pulldown
4 set
Sedan biceps
Blev ett bra tricepspass igår. Dips,smalbänk, hantelsextensioner, pullovers, olika pds
Bröst och axlar idag, skönt pass. Mobilen för låg för att anteckna men körde bänk efter ett par set hantelpress. Om jag kommer ihåg rätt så blev det 75*7 75*7 75*8 75*8 typ möjligtvis nån 6a istället för 7, fortsätter på samma vikt nästa gång.
Gårdagens
Marklyft
60
60
80
100
137.5x3
137.5x3
137.5x3
137.5x3
Stångrodd
70x7
70x8
70x8
Sittande rodd
4 set
Pulldowns
Några set
Latsdrag
50x11
50x10
50x7
50x7
Sedan biceps
mitt pass från 2 dagar sedan
smalbänk
20
40
45
60x8
60x8
60x7
60x6
dips
10
7
8
7
7
Liggande tricepsextension
ez+20x8
x8
x7
x6
Liggande tricepsextension med hantlar
9x6
9x5
8x7
8x6
Pullovers
20x8
20x8
20x7
20x6
sedan olika pushdowns
gårdagens
sittande benpress
släde+
40
70
90
110x10
150x10
160x10
170x10
170x10
170x10
knäböj
20
60
80x5
100x5
100x3
80x5
80x5
80x5
benspark
4 set x 10
bencurl
4 set x 10
Sedan magövningar
Tog bra, jag märker dock att smärtan kommer när jag går för djupt i knäböjen.
Hantelpress uppvärmning
12.5
12.5
17.5x8
Bänkpress
75x8
75x8
75x8
75x6
här åkte jag på en jävlig nackspärr som ännu e kvar.
Hantelpress
25x8
25x6
22.5x6
Sittande axelpress
12.6
20x7
20x5
20x5
Flies
10x8
12.5x6
12.5x6
12.5x6
Armhävningar
10
10
10
Sidolyft
8x10
8x8
8x8
8x8
Bröstpress maskin
3 set
Viktskiva lyft framåt
10x10
10x10
10x8
gårdagens
marklyft
60
60
100x5
137.5x5
137.5x5
137.5x3
stångrodd
50x8
70x8
70x8
70x8
chins
7
4
3
latsdrag
50x8
55x5
50x8
50x8
50x8
sittande rodd
4 set
pulldowns
4 set
Sedan biceps.
Ville inte anstränga nacken för mycket, fortfarande känningar
Blev ett triceppass igår som avslutades med lite mage
gårdagens
knäböj
20
20
40
80
100x5
100x5
100x5
100x3
lutande benpress
släde+
50
100x8
130x8
130x8
130x8
bencurl
4x10
sittande benpress
släde+
100x10
120x10
130x10
130x10
sen mage
Gårdagens
armhävningar
15
13
10
10
Hantelpress
15
20x8
25x8
25x6
25x5
20x6
Sittande axelpress
10
20x8
20x6
20x5
flies
10x8
10x8
10x6
10x8
Flies i cc
4 set
Bröstpress i maskin
3 set
sidolyft
8x10
8x10
8x8
8x8
viktskiva lyft frammåt
10x10
10x10
10x10
10x10
Bra ryggpass idag med Gabriel här på forumet. Spelade även in ett sett från stångrodden, får se om/när den kommer upp.
Marklyft
50
60
80
100x4
137.5x5
137.5x5
137.5x5
137.5x6
Så jävla skönt att äntligen bli "klar" med denna vikt..
Stångrodd
50x8
60x8
70x8
70x8
70x5
T-bar
40x8
60x8
60x7
60x6
Hantelrodd
22.5x8
35x5
35x7-8 (8 på vänsterarm och 8a på höger)
35x7
Latsdrag
50x8
65x3+3
55x7+4
Chins
5
3
4 (supinerat)
Sedan biceps
bra pass
Hantelpress
12.5
15
20x8
25x8
25x8
27.5x8
Bänkpress
77.5x8
77.5x6
77.5x6
77.5x4
Helt ok med tanke på att jag körde efter hantelpressen
Flies
12.5x8
12.5x7-8
12.5x8
Sittande axelpress
12.5
20x9
22.5x6
22.5x6
20x5-6
Armhävningar
12
9
9
7
Sidolyft
8x10
8x10
8x8
8x8
Flies i cc
Några set, varav sista dropset
Viktskiva lyft framåt
10x11
10x11
10x10
10x10
Marklyft
60
60
80
100x4
140x5
140x5
140x5
140x5
nästa rygg: 142.5
Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8
T-bar
40x8
50x8
55x8
55x7
Latsdrag
40x7
55x8
60x6
55x7
50x8
Pulldown
4 set
Bicep: Stångcurl (både supinerat och pronerat), hammercurls, sittande hantelcurl
Blev ett tricepspass idag, körde i princip alla övningar som jag brukar förutom liggande tricepsextension.
Är dock ej säker om jag ska fortsätta med smalbänken, tar som fan i handleden när jag börjar höja vikterna. Jag lägger i princip av pga smärtan, inte för att jag inte orkar lyfta mer.
Ben och mage idag, körde ungefär 6 arbetsset i sittande benpress på 200x8 (maxvikt på maskinen), sedan blev det flera set benspark/curl. Efter detta blev det som vanligt mage.
Gårdagens
Bänkpress
20
40
40
50
77,5x8
77,5x6
77,5x6
77,5x4
60x8
Hantelpress
15x7
25x8
25x6
22.5x8
22.5x8
Sittande axelpress
12.5
20x8
20x6
20x5
17.5x7
Flies
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
Flies i cc
Några set, sista drop
Armhävningar
9
8
8
Sidolyft
9x8
9x8
9x8
6x8 en hand i taget
6x8 en hand i taget
Viktskiva lyft framåt
15x8
15x7
15x6
15x6
Gårdagens
Marklyft
60
60
80
100
142.5x5
142.5x5
142.5x3 (fail när jag skulle försöka göra en till)
142.5x3
Stångrodd
60x8
70x8
70x7
70x7
T-bar
40x8
60x6
60x6
55x6
Latsdrag
50x8
60x8
60x6
55x7.5
55 -> drop 50
Pulldowns
4 set
Sedan biceps
Dips
10
10
10
8
8
Liggande tricepsextension
ez+
10x8
20x10
22.5x8
22.5x6
22.5x7
20x8
Liggande tricepsextension med hantlar
9x9
9x7
9x7
9x8
9x7
Lyft bakom huvudet med hantel
22.5x9
22.5x5
20x8
20x7
20x7
Sedan pushdowns
Ben och mage blev det idag.
Hantelpress
12.5
15
Bänkpress
40
50
77.5x8
77.5x8
77.5x6
77.5x5
60x8
Hantelpress
20x7
27.5x7
27.5x6
27.5x6
27.5x6
Axelpress
15
20x7
20x6
20x5
17.5x6
Flies
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
Armhävningar
10
10
10
Flies i cc
Några set
Sidolyft
9x8
9x8
9x8
9x8
en hand
6x7
6x7
Vitkskiva lyft frammåt
15x7
15x7
15x6
10x7
gårdagens
Marklyft
60
60
80
100
142.5x5
142.5x3
142.5x3
142.5x3
Stångrodd
70x8
72.5x8
72.5x8
72.5x6
T-bar
40x7
50x7
50x7
50x7
Latsdrag
50x8
60x8
60x7
60x5
55x6
50x7
Pulldowns
4 set
Sedan biceps
Ryggen helt slut efteråt, funderar dock på att köra Bicep med mitt tricep-pass nästa vecka och lägga till sittande rodd.
Blev tricep-pass idag, körde smalbänk i smithen - mycket bättre för handleden.
Ben och mage idag. Körde även några set chins.
Har varit sjuk sen i torsdags och är fortfarande sjuk, körde dock ett pass ändå...
Bänkpress
20
40
50
60x5
77.5x8
77.5x8
77.5x4+2
77.5x3+1
60x7
Hantelpress
15
20x7
25x7
27.5x7
27.5x6
Militärpress
20
30x8
40x8
45x5
40x5
Bröstpress maskin
Några set
Flies
12.5x8
12.5x6
12.5x6
Sidolyft
8x8
9x8
9x8
6x8 en hand
6x6 en hand
Flies i cc
några set
Viktskiva lyft framåt
15x8
15x7
15x7
omvända pecdecs
några set
Blev ett ryggpass idag trots att jag fortfarande är seg, biceps ska jag köra med tricepspasset.
Marklyft
60
60
80
80
100x5
142.5x5
142.5x3
142.5x3
142.5x3
Stångrodd
60x8
70x8
70x8
70x8
Chins
5
4
4
Sittande rodd
3 set
Ja, blev inte alls ett långt pass idag. Fick en jobbig huvudvärk så kände att det lika gärna var bra att avsluta passet, känns dock som att förkylningen börjar avta.
bänkpress
20
40
50
77.5x8
77.5x7
77.5x3
70x5
65x6
60x5
militärpress
20
40x7
40x5
40x6
40x5
hantelpress
15
20x7
25x8
25x7
25x6
flies
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x8
armhävningar
10
10
10
Flies i cc
4set
Bröstpressmaskin
3 set
Sidolyft
9x8
9x8
9x8
6x8 en hand
6x8 en hand
Lyftframåt med viktskiva
15x8
15x7
15x6
omvända pec-decs
2 set
marklyft
60
60
80
100x4
142.5x5
142.5x5
142.5x5
142.5x5
ståndrodd
60x8
70x8
72.5x8
72.5x8
t-bar
40x8
50x8
55x8
sittande rodd
3set
latsdrag
40x8
60x8
60x6
55x8
55x8
pulldown
några set
bröst axlar idag.
Bänkpressen på samma vikt men några fel reps. Det enda som var annorlunda är att jag körde sidolyft med lite lägre vikt, kände att det träffade bättre.
Marklyft
60
60
80
100
145x3
145x3
145x3
145x3
Stångrodd
60x8
70x8
72.5x8
75x8
75x8
T-bar
40x8
60x8
60x8
60x7
Latsdrag
40x8
50x8
60x8
60x8
60x6.5
Sittande rodd
Några set
Pulldown
Några set
Kan vara lite annorlunda, mobilen har slocknat så har inte anteckningarna framför mig. (mark e dock 100%)
Bänkpress
20
20
40
50
77.5x8
77.5x8
77.5x8
77.5x8
60x10
förvånansvärt enkelt idag, höjer till 80 nästa pass
Hantelpress
15x8
25x8
25x8
25x8
25x8
Höjer till 27.5 nästa
Sittande axelpress
15x8
25x5 (hjälp med samtliga)
20x8
20x8
20x5+1
Flies med hantlar
15x7
15x6
15x6
15x5
Flies i cc
4 set
Sidolyft
6x10
6x10
6x10
6x10
6x8
Viktskiva lyft frammåt
15x7
15x7
15x6
Omvända pec-decs
Några set (3?)
Marklyft
60
60
80
100x4
145x5
145x3
145x5
145x3-4 (min polare sa att jag körde 4 reps, mina anteckningar försvann...)
Stångrodd
60x8
70x8
75x8
75x6
60x8
T-bar
40x8
40x8
60x8
60x6
60x6
60x6
Latsdrag
40
50x8
60x6
60x6
55x7
55x6
50x6
Sittande rodd
Några set
Pulldowns
Några set
Gårdagens
Bänkpress
20
20
40
50
80x8
8x7+1
80x4+4
80--> drop till 50
Lutande bänk
40x8
60x4+3
60
60
60 --> drop 40
Flies
12.5x8
12.5x6
12.5x6
10x6
10x6
Axelpress
15x8
20x5
20x5
17.5x4
Flies i cc
4, sista drop
Sidolyft
6x11
7x10
7x10
7x8
6x7
Lyft framåt med viktskiva
10x1¨0
10x7
10x8
Omvända pecdecs
3 set
Marklyft
60
60
80
100x4
145x5
145x3
145x3
145x3
Stångrodd
60x8
70x8
75x8
75x6
T-Bar
40x8
60x8
65x7
60x7
60x7
40x8
Sittande rodd
Några set där jag klämde skuldrorna mot varandra
Latsdrag med V-handtag
Några set, denna gjorde dock ont i axlarna
Pulldowns
Latsdrag
Rygpass idag, körde 145*5*4 i Marklyft, höjer till 147.5 nästa.
Gårdagens
Bänkpress
20
20
40
40
80x2
100x1 PB
100x1
80x5
80x4
80x4
60x8
60x6
100kg i bänken, ett livsmål. Kommer nog inte maxa på ett bra tag nu, ska fortsätta med 4x8 på 80kg
Lutande bänkpress
50x7
50x6
50x5
40x7
Militärpress
20
40x7
40x6
35x6
35x5+1
Hantelpress
20x8
25x8
25x5
25x5
Flies
10x8
10x8
10x8
blir mer trött i underarmarna än i brösten av dessa
Armhävningar
15x8
15x7
10x8
Flies i cc
4 set,. sista drop
Bröstmaskin press
4 set
Sidolyft
9x9
9x7
6x9
6x10
6x8
4x6 sakta
Lyft framåt med viktskiva
15x8
15x7
10x8
Omvända pec dec
3 set
Marklyft
60
60
80
100x4
147.5x5
147.5x5
147.5x3
147.5x3
Chins
7
7
4
Stångrodd
60x8
70x8
70x7
70x6
T-bar
40x8
60x8
60x8
60x7
Sittande rodd
Några set
Pulldown
Några set
Igår blev det ett armpass och idag bröst-axlar, armarna var trötta. Blir att köra 80kg bänk nästa gång också
Marklyft
60
60
80
100x4
147.5x5
147.5x3
147.5x4
147.5x3
Chins
7
6
5
3.5
Stångrodd
50x8
60x8
70x8
70x8
62.5x8
T-bar
40x9
60x8
60x8
60x7
50x8
Latsdrag
40x8
50x8
55x8
60x8
60 dropset till 40
Pulldown
några set
För 2 dagar sen körde jag armar, idag blev det bröst och axlar (dock fortfarande träningsvärk i triceps)
Bänkpress
20
20
40
50
60x4
80x7
80x5
80x4
80x4
70x6
60x6
Hantelpress
15
27.5x6
27.5x6
27.5x6
27.5x6
20x8
Sittande axelpress
12.5x8
17.5x8
20x6
20x4
17.5x5
Flies
10x7
15x6
15x6
15x6
15x6
Flies i cc
4 set, sista drop
Sidolyft
9x10
9x10
9x8
6x10
6x8
6x8
4x5 sakta
Lyft framåt med viktskriva
15x7
15x7
15x6
Omvända pec-dec
några set
Rygg i förrgå, armar idag
gårdagens
bänkpress
20
20
40
40
50
80x8
80x6+1
80x4
80x4+1
lutande bänk
20
50x8
55x6
55x5
50x6
militäpress
20
40x7
40x4+1
40x4+2
35x5
Flies i cc
4 set
Sittande axelpress
15x8
17.5x6
17.5x5.5
15x7
15x5
Flies
15x5
10x9
10x8
10x7
sidolyft
9x9
9x8
5x10
5x8
5x8
4x8 en hand i taget
Armhävningar
17
9
10
9
Omvända pec-dec
3 set
chins
8
7
6
5
5
T-bar
20
30
40x10
55x10
60x10
60x7
60x7
55x9
55x8
50x7
Stångrodd
50x9
60x7
60x8
60x7
60x7
50x9
Latsdrag
40x9
50x10
60x5
55x8
55x7
50x7
Sittande rodd
några set
Pulldown
Några set
bänkpress
20
20
40
40
50
80x7 fail
80x5
80x4+1 fail
80x2
70x5
riktig cirkus med alla dessa fails
lutande bänk
40x8
60x5
55x6
55x5
50x5
militäpress
20x8
20x9
30x8
35x7
35x6+1
35x5+1
flies
12.5x8
12.5x7
12.5x7
12.5x6
sittande axelpress
12.5
17.5x8
17.5x7
17.5x5
15x6
sidolyft
5
10x7
9x7
9x6
7x8
7x8
4x8 en hand
4x8 en hand
flies i cc
några set, sista drop
armhävningar
13
8
6
lyft framåt med viktskiva
15x6
10x8
10x7
10x7
omvända pecdec
några set
gårdagens
marklyft
60
60
80
80
100x4
147.5x5
147.5x5
147.5x5
147.5x5
äntligen, nästa 150!
chins
8
5
4
t-bar
40x9
40x8
60x6
55x7
55x6
stångrodd
50x8
5x8
60x7
60x7
60x6
har ändrat teknik därav lägre vikter
Latsdrag
35
45
50
50
50
pulldown
några set
bänkpress
20
20
40
40
50
80x5
80x5
80x5
80x4
70x6
lutande bänk
20
60x6
55x6
55x7+1
50x6
hantelpress
15
20x8
25x8
25x7
25x5
25x4-5
sittande axelpress
12.5
12.5
20x7
20x4
17.5x7
17.5x5
15x5
flies
12.5x6
10x9
10x9
10x8
sidolyft
4
4
9x9
9x8
9x9
6x10
6
4
lyft framåt med viktskiva
10
10
10
marklyft
60
60
80
80
100x4
150x3
150x3
150x3
150x2
chins
7
5
4
3
stångrodd
20
50x8
70x7
70x7
60x8
60x8
t-bar
35x8
50x8
60x6
55x7
55x7
latsdrag
40x8
40
60x5
55x7
50x8
50x8
pulldown
några set
smalbänk i smith
18(stångens vikt)
18
28
38
58x8
60.5x8
60.5x7
60.5x6
60.5x6
48x10
48x7
Liggande tricepexextsion
ez+20x8
25x8
25x6
25x4
20x6
triceps övning: 2 händer 1 hantel bakom huvudet
20x9
20x8
20x9
20x6
olika pushdowns
sedan biceps
bröst o axlar idag, skrev ner allt men råkade klicka bort det :(
marklyft
60
60
80
80
100x4
150x3
150x2
150x3
140x4
chins
7
5
4
4
stångrodd
20
40x8
50x8
70x7
70x7
60x8
t-bar
40x8
55x8
55x8
55x8
55x8
latsdrag
40
40
50x8
50x8
50x8
55 drop till 40
pulldowns
några set
gårdagens
marklyft
60
60
80
80
100
150x4
150x3
150x3
150x3
tungt, men fortsätter nöta vikten.
chins
7
5
4
4
Latsdrag
30
35
40
55x8
55x8
55x7
50x7
T-bar
40x8
40x8
60x7
60x6
55x8
55x8
Sittande rodd
Några set, strikta
Pulldowns
några set, strikta - höll emot.
Blev ett armpass igår, smalbänk på 63kg osv
gårdagens
hantelpress
15
15
17.5
27.5x8
27.5x7
27.5x6
27.5x5
Lutande bänkpress
50x8
50x8
50x8
50x6
Flies i cc
4 set
Bänkpress
50x8
60x6
60x5
50x6
militärpress
20
20
40x6
40x6
40x5
35x6
30x6
30x8
sidolyft
4
4
9x8
9x8
9x7
6x8
6x8
lyft framåt med viktskiva
10x9
10x8
10x8
gårdagens
marklyft
60
60
80
80
100x4
150x3
150x3
150x2
150x2
chins
6
5
4
stångrodd
20
20
60x8
60x8
60x8
60x8
t-bar
40x8
60x8
60x8
60x8
latsdrag
35
35
45x8
55x8
55x8
55 drop till 45
pulldown
några set
marklyft
60
60
80
80
100x4
150x4
150x3
150x3
100x5
t-bar
40x8
60x8
60x8
60x6
40x8
chins
4
4
3
shrugs
några set i smith
latsdrag
35
35
40
55x9
55x8
55x8
50x8
pulldowns
några set
bänkpress
20
20
40
40
50
80x5
80x5
80x4
60x8
lutande bänk
20
60x5
60x5
60x4
50x6
20
flies
12.5x8
12.5x8
12.5x8
12.5x6
sittande axelpress
12.5
12.5
20x8
20x6
20x6
17.5x5 stående
17.5x5 stående
17.5x4 stående
sidolyft
4
4
9x10+
9x8
9x7
7x8
5x8 en hand
5x8 en hand
armhävningar
15
9
8
bänkpress
20
20
40
40
50
80x5
80x5
80x5
80x5
60x6
militärpress
20
20
40x8
40x8
40x6+1
40x4
lutande bänk
20
60x5
60x6
60x5
50x7
flies i cc
4 set
sittande axelpress
17.5x8
17.5x8
17.5x6
17.5x5
sidolyft4
4
4
9x8
9x8
9x8
7x8
7x8
5x8 en hand
5x8 en hand
bröst press i maskin
4 set
bänkpress
20
20
40
40
50
80x8
80x8
80x8
80x6+1
höjer till 82.5 nästa
lutande bänk
60x7
60x6
60x5
60x5
sittande axelpress
12x8
20x6
20x5
20x5
17.5x5 stående
17.5x5 stående
15x5 stående
flies
15x7
15
15x5
sidolyft
5
5
9x9
9x8
9x8
5x8 en hand i taget
5x8 en hand i taget
armhävningar
15
10?
10
gårdagens
marklyft
60
60
80
80
100
150x5
150x4
150x3
100x5
chins
5
5
4
stångrodd
52x8
62x8
67x8
67x6
shrugs
några set
sittande rodd
några set
latsdrag
50x10
55x8
60x5
55x5
pulldowns
några set
bänkpress
20
20
40
40
50
82.5x7 x5, x4, x4
militärpress
20
20
40x8, x8, x6, x5
hantelpress
15
27.5x7 x6 x5
flies i cc
4 set
axelpress
20x8, x6, x5
sidolyft
4
4
9x9, x8,x8
7x8
5x8 en hand i taget
bröstpress maskin
3 set
bänkpress
20
20
40
50
82.5x6 x5 x4 x4
lutande bänk
20
60x6-7, x 5, x5, x5
militärpress
20
20
42.5x8 x5 x5 x5
flies i cc
4 set
sittande axelpress
20x7
20x6
20x5
20x4
flies
10x7
12.5x6, x7, x7
sidolyft
4
4
9x9, 9x8, 9x7
6x8 en hand
6x8 en hand
6 drop 4
lyft framåt med viktskiva
15x8
15x8
15x8
armhävningar
2 set
marklyt
60
60
80
80
100x4
150x4
150x3
150x3
100x4
t-bar
20
40
60x8
60x8
60
60x8
60x6
latsdrag
30
40
40
60x8
60x8
60x6
60x5
sittande rodd
4 set
pulldown
några set
bänkpress
20
20
40
50
82.5x8 x5 x5 x5 x3
60x6
lutande bänk
20
60x8 x6 x5 x5
flies
15x9 x7 x6 x6
militärpress
20
20
45 x6 x5 x4
40 x5 x4
fliesi cc
4 set
axelpress'
20x6 x4
17.5x6 x5
sidolyft
5
5
9x8
9x8
9x8
5 x 7 en hand i taget
5 x7 en hand u taget
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.