3-5 set/övning - Broscience?

[MackeJuve]

Det här kan eventuellt vara något som legat kvar i mitt bakhuvud sedan de gamla goda Max-OT-tiderna, men har fått för mig att 3-5 set/övning är standard. Minst 3 set och max 5. Nu översvämmas ju forumet av citat som "10 set tricepsextensions m. stång är allt du behöver", "kör 6-7 set latsdrag och lika många set rodd så ska du nog få se resultat". Vad kommer det här med att 3-5 set per övning är alldeles lagom ifrån? Eller är det bara något jag har fått för mig?

Är inne i en ny träningsera där jag ska försöka köra lite hårdare och med fler set, har alltid tränat på samma sätt(i 6 år) så är sugen på något nytt. Idag blev det exempelvis 7 set kabelrodd följt av 6 set latsdrag, 4 set skivstångscurls, 3 set koncentrationscurl, 4 set kabelcurls och 4 set baksida axlar i kabelmaskin. Tidigare hade det snarare blivit 4-5 set rodd & latsdrag, 3 set skivstångscurls, 3 set konc.curls och 3 set baksida axlar. Har blivit inspirerat av "Tränar du hårt?"-tråden :D

[Latissimus Dorsi]

Tvärtom, det är ju i princip vad studier säger :p

[MackeJuve]

Tvärtom, det är ju i princip vad studier säger :p

Okej, det låg något bakom det alltså. Det känns så jävla mesigt med 9-10 set rygg per pass ju, 13-14 klingar mycket bättre. Rodd och latsdrag ska ju vara det enda man behöver, känns bättre att mata på i dem två istället för att lägga till en tredje övning(som blir rodd eller latsdrag).

[Rawsteel]

Tvärtom, det är ju i princip vad studier säger :p

Det jag har sett/läst är set per muskel, inte övning.
Och där pekar det åt att 4-8 set (beroende på nivå) vid 2-3 tillfällen i veckan är att föredra om ens mål är styrka/hypertrofi.

Okej, det låg något bakom det alltså. Det känns så jävla mesigt med 9-10 set rygg per pass ju, 13-14 klingar mycket bättre. Rodd och latsdrag ska ju vara det enda man behöver, känns bättre att mata på i dem två istället för att lägga till en tredje övning(som blir rodd eller latsdrag).

Mesigt?
Ja, avslutar man setsen 2 eller mer reps ifrån failure så kanske det.
Mer än 8 med ett bra utförande och verkligen tagna till gränsen kommer med största sannolikhet endast att ge dig en längre återhämtning.

performing multiple sets per muscle group
results in greater gH and testosterone responses than single sets.
However, there’s a point of diminishing returns.
One study found that 4 sets per muscle group created a greater gH response than 2 sets, but 6 sets didn’t produce a larger response than 4 sets.
These data tie in nicely with the meta-analysis by Rhea and his colleagues. They found that 4 sets produced the best strength gains, and gains didn’t get any better with more sets.
Another meta-analysis by Rhea, presented at last year’s National Strength and Conditioning Association conference, found that 8 sets per muscle group, twice a week, resulted in the best strength gains in collegiate and professional athletes.

[Latissimus Dorsi]

Det jag har sett/läst är set per muskel, inte övning.
Och där pekar det åt att 4-8 set (beroende på nivå) vid 2-3 tillfällen i veckan är att föredra om ens mål är styrka/hypertrofi.



Mesigt?
Ja, avslutar man setsen 2 eller mer reps ifrån failure så kanske det.
Mer än 8 med ett bra utförande och verkligen tagna till gränsen kommer med största sannolikhet endast att ge dig en längre återhämtning.

Ok då missförstod jag :p

[MackeJuve]

Det jag har sett/läst är set per muskel, inte övning.
Och där pekar det åt att 4-8 set (beroende på nivå) vid 2-3 tillfällen i veckan är att föredra om ens mål är styrka/hypertrofi.



Mesigt?
Ja, avslutar man setsen 2 eller mer reps ifrån failure så kanske det.
Mer än 8 med ett bra utförande och verkligen tagna till gränsen kommer med största sannolikhet endast att ge dig en längre återhämtning.

Jag gör inte mer än 8, utan 5-7 de senaste gångerna jag har tränat. Det finns ju så himla mycket övningar att köra på exempelvis bröstdagen(haha eller aa en till i alla fall), då kör jag bänk, snedbänk/sned hantelpress och flyes. Jag vet inte, det kanske bara är något jag har fått för mig men känns tråkigt/lite med 10 set rygg per pass.

[krubkungen]

så 4 set bänkpress/Hantelpress till failure sen klart, bröst färdigstimulerat? Roligt pass.

[Rawsteel]

så 4 set bänkpress/Hantelpress till failure sen klart, bröst färdigstimulerat? Roligt pass.

Tar du dom till riktig failure så ja, förmodligen.
Sen beror det ju även på hur mycket muskelmassa man besitter.
Men ta Dorian Yates failure upplägg som exempel, där körs det 3 sets fördelat på 3 övningar om jag minns rätt.
Jag gick själv i tankebanorna att mer = bättre dom första åren men ack så fel man hade.

[Kendouy]

Tar du dom till riktig failure så ja, förmodligen.
Sen beror det ju även på hur mycket muskelmassa man besitter.
Men ta Dorian Yates failure upplägg som exempel, där körs det 3 sets fördelat på 3 övningar om jag minns rätt.
Jag gick själv i tankebanorna att mer = bättre dom första åren men ack så fel man hade.

Handlar ju så mycket om vilken kvalité på träningen man har :hbang:

[Sniggel]

Det jag har sett/läst är set per muskel, inte övning.
Och där pekar det åt att 4-8 set (beroende på nivå) vid 2-3 tillfällen i veckan är att föredra om ens mål är styrka/hypertrofi.



Mesigt?
Ja, avslutar man setsen 2 eller mer reps ifrån failure så kanske det.
Mer än 8 med ett bra utförande och verkligen tagna till gränsen kommer med största sannolikhet endast att ge dig en längre återhämtning.

GH och testo-fluktuationer ska man nog inte gå efter. Har inte sett någon forskning som kan visa ett samband mellan dessa och bättre resultat. Kortisol är isåfall mer intressant.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707

The purpose of this study was to investigate associations between acute exercise-induced hormone responses and adaptations to high intensity resistance training in a large cohort (n = 56) of young men. Acute post-exercise serum growth hormone (GH), free testosterone (fT), insulin-like growth factor (IGF-1) and cortisol responses were determined following an acute intense leg resistance exercise routine at the midpoint of a 12-week resistance exercise training study. Acute hormonal responses were correlated with gains in lean body mass (LBM), muscle fibre cross-sectional area (CSA) and leg press strength. There were no significant correlations between the exercise-induced elevations (area under the curve-AUC) of GH, fT and IGF-1 and gains in LBM or leg press strength. Significant correlations were found for cortisol, usually assumed to be a hormone indicative of catabolic drive, AUC with change in LBM (r = 0.29, P < 0.05) and type II fibre CSA (r = 0.35, P < 0.01) as well as GH AUC and gain in fibre area (type I: r = 0.36, P = 0.006; type II: r = 0.28, P = 0.04, but not lean mass). No correlations with strength were observed. We report that the acute exercise-induced systemic hormonal responses of cortisol and GH are weakly correlated with resistance training-induced changes in fibre CSA and LBM (cortisol only), but not with changes in strength.

[BobaFett]

Det är dumt att bara gå efter studier på såna här grejer. Det är inte studerat tillräckligt mycket samt väldigt invecklat för att säga: "kör du exakt 17 set med 10 repetitioner per pass så får du optimal muskeltillväxt".

Tycker att det är för mycket studiebaserat på det här forumet, om det inte finns en studie så existerar det inte typ.

Är kroppen van att köra 9 set per pass så kanske ett annat antal är bättre, i alla fall tills du vänjer dig vid det också.

[PureWhey]

På rygg klarar du dig utmärkt på 3 övningar á 5 set för att komma upp i 15 totalt.
Marklyft
Någon slags rodd
Chins/Latsdrag

[ChrisRiddick]

Om jag inte missminner mig så ska väl runt 6 set vara opti för hypertrofi.

6 set per muskel då, inte muskelgrupp.

[Thornblom]

Om jag inte missminner mig så ska väl runt 6 set vara opti för hypertrofi.

6 set per muskel då, inte muskelgrupp.

Vadå 6 set? 6 set per övning? 6 set per pass? 6 set per vecka?

6 set per vecka är nog för lite för de flesta. Om man kör 6 set per pass och kör den muskeln 2 ggr på en vecka börjar vi nog närma oss.

[Rawsteel]

Är kroppen van att köra 9 set per pass så kanske ett annat antal är bättre, i alla fall tills du vänjer dig vid det också.

Fast har man låtit sin kropp vänja sig så har man failat, fortsätt öka vikten eller lyckas göra mer reps på en tidigare vikt så kommer inte kroppen att "vänja" sig.


6 set per vecka är nog för lite för de flesta. Om man kör 6 set per pass och kör den muskeln 2 ggr på en vecka börjar vi nog närma oss.

Beror på individens erfarenhet, 6 set till riktig failure med en 5-10RM vikt är garanterat inte "för lite".

[ChrisRiddick]

Vadå 6 set? 6 set per övning? 6 set per pass? 6 set per vecka?

6 set per vecka är nog för lite för de flesta. Om man kör 6 set per pass och kör den muskeln 2 ggr på en vecka börjar vi nog närma oss.

"6 set per muskel då"

eeh, va? skrev ju tydlig vad jag menade.

[Thornblom]

"6 set per muskel då"

eeh, va? skrev ju tydlig vad jag menade.

Jo jag förstod det. Men med vilken frekvens? Ska jag ta för givet att det är per pass du menar? Och i så fall, hur många pass per vecka har du räknat med då?

[Birkharju]

Det finns ett dos-responsförhållande till träning där man vid en viss gräns uppnått en maximal stimulering där ytterligare set inte kommer ge något mer. Om man tränar 16 set rygg per vecka är det en klar fördel att dela upp det på två tillfällen till skillnad från att träna 16 set rygg samma pass. Sen kan man givetvis träna 16 set rygg varje pass och fortfarande få en bra utveckling, men det är inte optimalt.

[ChrisRiddick]

Jo jag förstod det. Men med vilken frekvens? Ska jag ta för givet att det är per pass du menar? Och i så fall, hur många pass per vecka har du räknat med då?

ja det är ju en annan femma, men jag tar ju för givet att man menar 6 ser per muskel, när muskeln har återhämtat sig från förra 6 set muskeln har arbetat.

hur exakt lång tid muskeln tar att återhämta sig är olika, men ett pass med muskel X i veckan ska väl va lugnt.

[Thornblom]

ja det är ju en annan femma, men jag tar ju för givet att man menar 6 ser per muskel, när muskeln har återhämtat sig från förra 6 set muskeln har arbetat.

hur exakt lång tid muskeln tar att återhämta sig är olika, men ett pass med muskel X i veckan ska väl va lugnt.

Okej, då är jag med. Att köra 6 set per tillfälle och muskel så många gånger i veckan som återhämtningen tillåter alltså. Jomen det låter rätt optimalt.

[ChrisRiddick]

Okej, då är jag med. Att köra 6 set per tillfälle och muskel så många gånger i veckan som återhämtningen tillåter alltså. Jomen det låter rätt optimalt.

Du sammanfatta det bättre än vad jag gjorde :)

[Kokowski]

Tar du dom till riktig failure så ja, förmodligen.
Sen beror det ju även på hur mycket muskelmassa man besitter.
Men ta Dorian Yates failure upplägg som exempel, där körs det 3 sets fördelat på 3 övningar om jag minns rätt.
Jag gick själv i tankebanorna att mer = bättre dom första åren men ack så fel man hade.

Studier visar väl att man inte ska gå till failure för bäst muskeltillväxt?

[eAzy]

Beror jo också mycket på hur man har programmerat sin träning. Kör man varje muskelgrupp 2 ggr i veckan så blir de mindre volym osv. Själv kör jag lite på känn men oftasts 2-3 övningar på större muskelgrupper och 1-2 på mindre. Armar får 3-5 set 2 ggr i veckan, så totalt 6-10 set. Rygg åker väl på 12-17 set per vecka ungefär.

Progressiva ökningar är ändå viktigast, sen kanske inte 1-3 reps är optimalt att köra om hypertrofi är de enda man eftersträvar. Jag gillar Layne Nortons tankesätt med 2 pass styrka 2 pass hypertrofi.

[Rawsteel]

Studier visar väl att man inte ska gå till failure för bäst muskeltillväxt?

Det har jag inte sagt något om men om jag inte missminner mig så har det sina fördelar för hypertrofi.
Jag är själv ingen förespråkare av failure, eller ja, inte i flerledsövningar iaf.