Visa fullständig version : Har nått platå i allt, vad händer?
Armed Dingo
2013-05-30, 14:41
Tjenare killar. Och tjejer?
På senaste jag slutat öka i vikter i alla basövningar och även mer isolationsövningar. Det har stått mer eller mindre still i ett halvår. För två månader sen så startade jag en riktig bulk för att se om det skulle göra saken bättre. Resultat? Nada. Jag gick upp 4 kg på dessa månader.
Jag tränar på 110 BP, 160 Mark och 140 i böj. 78 kg vägde jag och idag på 82 är vikterna likadana.
Vad gör jag för fel? Jag kan progression. Jag tar i som bara fan. Jag har god teknik.
Jag kör fem dagar i veckan (Bröst & Mage, Lår, Axlar & Mage, Armar, Rygg Mån-Fre)
Har ni varit med om liknande och hur tog ni er ut det? Jag sover åtta timmar per natt också. Dricker måttligt.
Trevlig sommar *cupid*
Testa en deload eller byt repsantal imo
nissepelle
2013-05-30, 14:46
Förändring. Gå ner till att köra singlar och lågreps. Eller gå upp till att köra högreps, 12-14 reps. Lägg om träningsschemat också. Byt ut några övningar.
Armed Dingo
2013-05-30, 14:54
Förändring. Gå ner till att köra singlar och lågreps. Eller gå upp till att köra högreps, 12-14 reps. Lägg om träningsschemat också. Byt ut några övningar.
Jag gjorde en förändring för ett halvår sedan och sedan dess har det inte skett något. Jag gick ner från 8-10 till 4-6.
Jag ökar i små övningar eller övningar jag nyligen lagt till, t.ex. Raka mark där jag ökat från att träna på 90 till 120 på ca 4 månader. Har även börjar träna axlar separat för en månad sen och där har det hänt en 10 kg i militärpressen men ja. Basövningarna står helt stilla.
men hur ofta försöker du maxa?
du kan ju testa 5/3/1 tex, så får du en maxning i månaden ungefär.
PureWhey
2013-05-30, 14:57
Skriv hur du kör nu, ditt schema/program.
Armed Dingo
2013-05-30, 15:02
men hur ofta försöker du maxa?
du kan ju testa 5/3/1 tex, så får du en maxning i månaden.
Jag maxar aldrig. Ligger ju och bultar på samma 4-6 reps hela tiden så det är ingen idé. Så långt mellan 6 reps och 1 rep är det inte.
Kan det vara så att jag tar i för tungt? Jag kör till fail i varenda set i varenda övning. Såhär ser en mark ut t.ex.:
80x4
80x4
120x2
120x2
160x5
160x4
160x3
120x10
120x6
Knäböj och bänk fungerar likadant, först tre set på arbetsvikten sedan minus 30-40 kg och mer "pump", två set.
Jag känner mig aldrig pigg och pumpad efter ett pass. Bara tom och asocial, trasig. Ska jag prova att klippa ett arbetsset kanske.. *screwy*
Jag maxar aldrig. Ligger ju och bultar på samma 4-6 reps hela tiden så det är ingen idé. Så långt mellan 6 reps och 1 rep är det inte.
Jo, det är det.
Jag känner mig aldrig pigg och pumpad efter ett pass. Bara tom och asocial, trasig. Ska jag prova att klippa ett arbetsset kanske.. *screwy*
En ledtråd.
Kan det vara så att jag tar i för tungt? Jag kör till fail i varenda set i varenda övning. Såhär ser en mark ut t.ex.:
Ännu en ledtråd.
Jag tränar på 110 BP, 160 Mark och 140 i böj. 78 kg vägde jag och idag på 82 är vikterna likadana.
Vad gör jag för fel? Jag kan progression. Jag tar i som bara fan. Jag har god teknik.
Jag kör fem dagar i veckan (Bröst & Mage, Lår, Axlar & Mage, Armar, Rygg Mån-Fre)
Ytterligare en ledtråd. Du tränar för hårt på för höga repsantal och för ospecifikt.
Vill du bli stark i knäböj, bänkpress och marklyft skall du lägga upp träningen efter de lyften och varianter på lyften, snarare än att tänka i muskelgruper.
Testa ett styrkelyftschema. De går ut på att bli starkare i knäböj, bänkpress och marklyft. Kolla i Styrkelyftdelen.
Hur ofta deloadar du? I det ursprungliga 531-programmet är var fjärde vecka deload. Många verkar tycka att det är för ofta, men Wendler har ändå en del auktoritet.
Armed Dingo
2013-05-30, 15:14
Skriv hur du kör nu, ditt schema/program.
1 Bänk & Mage
Bänkpress
3 arbetsset, ett pumpset. (110x6,x5,x4,90x10) Alla set till fail.
Lutande Hantelpress
Samma upplägg
Dips med vikter
Samma upplägg
Dragonflies
KVx10x3
Cable Crunch
Oklart hur mycket vikt, tre set.
(dessa två sista övningar tar jag knappt i i och dessa har skjutit genom taket på ökningar, gått från kvx6x3 till kvx10x3 i dragonflies på en månad)
2. Lår
Knäböj
Samma upplägg men två pumpset (140x3x3, 110x10, 110x7)
Raka mark
Samma upplägg (120x7x3, 80x10)
Lårspark
124x12x3 (också en övning som sakta ökar)
Lårcurl
60x8x3 (ökar sakta också)
Utfall
50kgx5 rep på varje benx3 set
3. Axlar (ökar sakta, nytt för mig)
Militärpress
Samma upplägg (60x9,x7,x5, 50x9)
Hantelpress samma
Sidolyft 10x12x3
Dumbbell Front raise 10x10x3
Baksida isolation
Cable rear deltoid
4. Armar
Bicepscurl m barbell, samma stuk som förr
Smal bänkpress, har gått åt hel**** sedan jag började köra axlar dagen innan
French press, ökar sakta, samma upplägg
Bicepscurl m hantel, samma upplägg
Vader
5. Rygg
Mark (160x5,x4,x3, 120x10,x6)
Latsdrag b nacken (ökar sakta)
80x10x3, 60x12
Skivstångsrodd (ökar normalt)
73x9x3, 53x10
Rodd med hantel lutad över bänk, rak armbågsvinkel "för övre rygg"
30x10x3 (ökar normalt här)
Lör, Sön ledig.
När jag skriver Ökar sakta så är det väldigt sakta! Jag pratar om 1-2 rep i månaden. Andeem jag kör aldrig deload. Något att börja med kanske?
men skippa att öka reps.
lägg på 2.5-5kg i marken nästa pass och se om du kan göra samma reps istället.
alternativt, kör mindre ofta, men vill du träna 5ggr/v, kör inte till fail varenda pass.
och det är extrem skillnad mellan 6 och 1rep.
Armed Dingo
2013-05-30, 15:27
men skippa att öka reps.
lägg på 2.5-5kg i marken nästa pass och se om du kan göra samma reps istället.
alternativt, kör mindre ofta, men vill du träna 5ggr/v, kör inte till fail varenda pass.
och det är extrem skillnad mellan 6 och 1rep.
Det kan jag inte. Jag kunde göra 10 reps på 150 men bara 4-5 på 160. Jag gick även upp till 170 en kort period, det blev bara 2-3 reps med sämre teknik så jag gick fort tillbaka till 160.
Jag kanske borde säga att jag numera är ute efter volym och inte styrka. Men vill fortfarande öka i basövningarna, är det inte förenligt med varann? :eating:
tossefar
2013-05-30, 15:35
Men, menar du att du kör till fail varje set, varje övning, varje gång? :smash:
BobaFett
2013-05-30, 16:16
En vältränad person ökar oftast inte på "vanlig" träning d.v.s. bara köra ett enda repsantal, alltid samma pass etc.
Du kan prova mitt nya schema (som jag inte testat än iofs):
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=200849
Post 4 och neråt.
Är inget direkt program än utan mer ett förslag på hur man kan designa sitt program. Håller på och klurar fortfarande kring detaljerna, ska köra igång med det om några veckor.
Jag har ungefär samma stats som dig och det var på samma vikter jag fastnade. Det är bara att deloada och börja om eller, ännu bättre, byt till ettårgra, där du inte tränar max hela tiden. Själv valde jag 5/3/1.
Om du lyfter ditt 5RM varje pass kommer du inte att kunna öka mycket mer. Du måste träna under fail nu när du börjar bli stark. Du kan ju inte göra nybörjarökningar hela livet förstår du väl. Det är nu det börjar bli svårt och det är det som skiljer agnarna från vetet!
"Jag känner mig aldrig pigg och pumpad efter ett pass. Bara tom och asocial, trasig." "Jag kör till fail i varenda set i varenda övning"
Spontant är min tanke "övertränad." Kan du vara övertränad? Träningsfrekvens kan vara för hög - fem dagar i veckan. Nervsystemet behöver också vila och det du uttrycker är typiska tecken på överträning. Några alternativ: Vila mer mellan passen -träna mer sällan, kör färre set, ta bort övningar, och se om det ger något resultat. Är du utvilad när du vaknar?
Någon annan sa det också men jag håller med: Kör färre sets men tyngre från start. Efter ett sånt pass med att ha lastat tyngre än du någonsin gjort och samtidigt kört färre sets så kommer du känna dig stark, pumpad och oövervinnlig. Prova vetja.
DavidB ovan har också en poäng så vila innan maxning.
Ladugårdsdörr
2013-05-31, 11:56
Prova något annat än rak progression. 5/3/1 har nämnts redan och är ett utmärkt upplägg. Slut med eller minska ner på set som tas till failure. Prova att böja/bänka/marka fler dagar i veckan.
frippe86
2013-05-31, 13:23
tror de kommer gå bättre när du skippar att köra till fail i varje set. Låter galet i mina öron.
Armed Dingo
2013-06-01, 03:58
Hoppas inte jag uttryckte mig dåligt här. Jag failar inte i varje set, men jag hade inte orkat en enda rep till i något set.
Jag tog bort ett tungt markset igår när jag körde och jämnade ut i "pump"seten. Det kändes faktiskt bra efteråt. Ska prova att köra på detta.
Varför är det inte fördelaktigt att ta ut sig till max? Det känns dumt att hålla inne på en rep när man vet att det går. Har det med CNS att göra som några pratat om?
Emil Brännmark
2013-06-01, 07:22
Det har med återhämtning att göra. Tänk att ju starkare du blir desto bättre blir du på att åsamka dig själv skada genom tunga vikter. Du kommer till en punkt då du måste planera din träning för att ge adekvat stimulans utan att överskrida dina möjligheter till återhämtning. Som andra i tråden skulle jag föreslå att du väljer ett program och kör efter det i ett par månader och ser vad du tycker. 5/3/1 innehåller maxreps i vissa set om du gillar det.
Jag är säker på att 5/3/1 är facit här.
Börja med en deload. Fullständig vilovecka om du vill. Du börjar bli utbränd, låter det som. Det är mentalt jobbigt att ta i så att en nästan kräks varje pass och dessutom inte göra framsteg. Du måste våga släppa lite fitness för att sen kunna klättra uppåt igen i en lagom takt.
Börja sedan på en låg vikt. En lätt vikt. Typ 95 BP, 140 Mark och 120 i böj. Gå bara till fail ett set per pass, välj den övning du tycker är viktigast och flytta världen.
Resten av passet kör du rätt lätt träning i ganska många set (5-10) & reps (10-20). Välj övningar som du vet har god överföring till övningen du maxade i.
Höj inte vikten när det känns "lätt". Höj planerat istället.
Äh vafan läs bara 5/3/1-boken det är 100ggr bättre än att jag försöker sammanfatta.
BobaFett
2013-06-01, 08:32
Det har med återhämtning att göra. Tänk att ju starkare du blir desto bättre blir du på att åsamka dig själv skada genom tunga vikter. Du kommer till en punkt då du måste planera din träning för att ge adekvat stimulans utan att överskrida dina möjligheter till återhämtning. Som andra i tråden skulle jag föreslå att du väljer ett program och kör efter det i ett par månader och ser vad du tycker. 5/3/1 innehåller maxreps i vissa set om du gillar det.
Jag håller med om att man blir bättre på att åsamka sin kropp mer skada ju mer vältränad man blir.
Fast lösningen är inte att sluta upp att åsamka sin kropp skada, då kommer man inte att öka heller. När man är vältränad krävs det att man åsamkar sin kropp väldigt mycket skada för att öka. Det tar då längre tid att återhämta sig och om man vilar så länge som det krävs kommer det man vunnit genom åsamkningen av skada att gå förlorat. Lösningen är att ta ut sin kropp väldigt mycket på ett pass medan man kör ett lättare pass där målet är att behålla ökningarna men inte att påverka återhämtningen.
Med lätt pass så menar jag inte nödvändigtvis lätta vikter. Om man kört ett rent byggpass med väldigt hög volym så kanske ett pass med tunga vikter och få reps och set är ett vilopass.
Alternativt kan man köra stenhårt i 3-4 veckor och överträna följt av en deloadvecka där man tränar tungt men med så pass lite volym och långt från fail akk kroppen hinner återhämta sig samtidigt som man behåller de ökningar man gjort.
Teorierna är baserade på fitness fatique modellen.
Armed Dingo
2013-06-01, 09:50
Det här med 5/3/1 gillar jag inte för som jag fattat det byter man repsantal och vikt varje vecka. Då kan jag inte hålla koll på om jag ökar eller ej? Det blir dessutom jobbigt att behöva tänka hur många reps jag ska göra idag. Så himla gött att dra iväg och ba köra järnet..
Jag ska definitivt prova att köra lite lättare...Köra två tunga set, på första ha 1-2 rep på banken och i sista set köra till fail. Följt av lite lättare set som jag redan kör.
Tjenare killar. Och tjejer?
På senaste jag slutat öka i vikter i alla basövningar och även mer isolationsövningar. Det har stått mer eller mindre still i ett halvår. För två månader sen så startade jag en riktig bulk för att se om det skulle göra saken bättre. Resultat? Nada. Jag gick upp 4 kg på dessa månader.
Jag tränar på 110 BP, 160 Mark och 140 i böj. 78 kg vägde jag och idag på 82 är vikterna likadana.
Vad gör jag för fel? Jag kan progression. Jag tar i som bara fan. Jag har god teknik.
Jag kör fem dagar i veckan (Bröst & Mage, Lår, Axlar & Mage, Armar, Rygg Mån-Fre)
Har ni varit med om liknande och hur tog ni er ut det? Jag sover åtta timmar per natt också. Dricker måttligt.
Trevlig sommar *cupid*
Börja köra över/under eller ett press/drag schema. Sen jag började köra musklerna 2 ggr i veckan så har progressionen snabbats på avsevärt. Se dock till att dra ner volymen en aning.
När de kommer till progression så gillar jag att gå efter RPE skalan. Ta bänkpress te.x på tunga dagar vill jag nå 5 reps på 5 set. Lägger på den vikt så jag klarar de samt SKULLE ha klarat en rep till (alltså håller mig borta från fail). När jag når detta på alla 5 set så ökar jag vikten och börjar om.
Det här med 5/3/1 gillar jag inte för som jag fattat det byter man repsantal och vikt varje vecka. Då kan jag inte hålla koll på om jag ökar eller ej? Det blir dessutom jobbigt att behöva tänka hur många reps jag ska göra idag. Så himla gött att dra iväg och ba köra järnet..
Jag ska definitivt prova att köra lite lättare...Köra två tunga set, på första ha 1-2 rep på banken och i sista set köra till fail. Följt av lite lättare set som jag redan kör.
5/3/1 tar bor all tankeverksamhet runt lyftningen. Du går ner, gör vad schemat säger (du räknar inte ut schemat i huvudet alltså), gör de lyft du ska göra. Ger järnet där du ska. Uppenbarligen funkar det inte alls att göra som du gör nu, även om det är "gött".
Det här med 5/3/1 gillar jag inte för som jag fattat det byter man repsantal och vikt varje vecka. Då kan jag inte hålla koll på om jag ökar eller ej?
Tips: Skriv varje pass ner vad du lyft, vikt & reps osv. Sedan ser du till att spara detta (själv skriver jag i min journal här samt matar in på en sajt som håller koll åt mig). Då kan du variera precis hur mycket du vill och du kan sedan gå tillbaka och jämföra ändå. (Dvs jämföra pass som varit liknande i upplägg)
Emil Brännmark
2013-06-01, 15:18
Det här med 5/3/1 gillar jag inte för som jag fattat det byter man repsantal och vikt varje vecka. Då kan jag inte hålla koll på om jag ökar eller ej? Det blir dessutom jobbigt att behöva tänka hur många reps jag ska göra idag. Så himla gött att dra iväg och ba köra järnet..
Man håller koll på repsPBn, inte så mycket arbete. Man kan inte förvänta sig att komma så mycket längre än du har gjort om man inte ens är beredd att lägga ner den lilla möda med förberedelse (dvs ta reda på dagens vikter i en kalkylator/excelblad för ändamålet) som 5/3/1 kräver.
BobaFett
2013-06-01, 16:30
Så himla gött att dra iväg och ba köra järnet..
Fan vad nice, då ses vi om 2 år då du kommer att göra en ny tråd där du frågar varför du inte har ökat på 2,5 år.
Åter igen kommer du att få en hel del utmärkta råd som du bestämmer dig för att inte följa och fortsätter som du gjort innan ;)
Kör 5/3/1 nu för fan, eller vilket annat bra upplägg som helst men kör nåt som inte är bara samma sak vecka efter vecka.
Armed Dingo
2013-06-05, 06:52
Har börjat plocka arbetsset från basövningarna denna veckan, ska se nästa vecka vad som hänt! Tack för alla råd
Armed Dingo
2013-06-09, 07:46
Körde mark igår! Förra markpasset tog jag det lugnt och även förra knäböj. Igår kändes det mycket, mycket bra! Jag hade "trycket" i hela kroppen och tekniken kändes mycket naturlig och korrekt. Inget PB men jag gjorde inget försök heller.
Är mycket entusiastisk inför kommande vecka! Känns som en nystart! Trodde aldrig mindre belastning skulle kunna vara bättre, allt man hör är ständigt tjat om "No pain No Gain" i olika former.
Byt till 3 split och träna inte till fail.
Armed Dingo
2013-06-10, 08:44
Byt till 3 split och träna inte till fail.
Förslag på tre split där jag ändå får med axlar och armar i separata övningar? Och inga pass på över 70 min.
Push, Pull och Ben? Kan jag köra den rullandes med endast ledigt lör-söndag? Är detta fördel mot att köra en gång i veckan? Och hur ska jag lyckas få tillräckligt med dagar emellan knäböj och marklyft så jag ändå är utvilad när det är dags för respektive övning?
Generella fördelar med 3split mot 5split?
Detta är ingen flod av motfrågor för att verka negativ utan jag är uppriktigt intresserad av dina åsikter.
hestJaevel
2013-06-10, 08:56
Körde mark igår! Förra markpasset tog jag det lugnt och även förra knäböj. Igår kändes det mycket, mycket bra! Jag hade "trycket" i hela kroppen och tekniken kändes mycket naturlig och korrekt. Inget PB men jag gjorde inget försök heller.
Är mycket entusiastisk inför kommande vecka! Känns som en nystart! Trodde aldrig mindre belastning skulle kunna vara bättre, allt man hör är ständigt tjat om "No pain No Gain" i olika former.
Grattis, du har kommit till en av de stora insikterna.
För att nå framgång måste man beakta:
Träning
Kost
Vila
Din tidigare fokus har varit träning och kost gissar jag. Nu inser du att dina muskler inte har hunnit återhämta sig tillräckligt, och istället för att öka vilan mellan passen så bryter du ner musklerna lite mindre.
Less is more. Det fungerar så jäkla bra! :)
Byt till 3 split och träna inte till fail.
Måndag; Bröst triceps
Onsdag: Rygg biceps
Fredag: Ben axlar (Kör mark här med)
Jag har varit ute och svävat en hel del gällande splittande / frekvens och så vidare. Det jag har insett är att vila är mycket viktigare än vad jag gör på gymmet. Ifall jag inte hinner vila upp mig så blir passen bortkastade och jag mår dåligt.
Bröst triceps
Bänkpress 3 set 8-12
Sne hantelpress 3 set 8-12
Flyes i kabel eller maskin 3 set 8-12
Skullcrushers 2 set 8-12
Dips 2 set 8-12
Rep pushdowns 2 set 8-12
Rygg biceps
Chins 3 set 8-12
Rodd övning 3 set 8-12
Latsdrag 3 set 8-12
Sittande hantelcurl 2 set 8-12
Stångcurl 2 set 8-12
Koncentrations curl 2 set 8-12
Ben Axlar mage
Knäböj 3 set 8-12
Marklyft 3 set 3-5 (personligen ända övningen jag inte gillar att högreppa i)
Baksida lår 3 set 8-12
Vadpress 3 set 8-12
Millitärpress 3 set 8-12
Hantelpress 2 set 8-12
Hantellyft bakåt 3 set 8-12
Valfriga magövningar 4 set 8-12
Och att inte köra till fail blir proggresionen såhär; Klarar du 3 set med en vikt mellan repschemat 8-12 så höjer du vikten med minsta möjliga marginal.
Eller att du ska klara 12 repetioner på varje set innan du ökar. Finns flera sätt att öka utan att köra till fail. Det kommer kännas konstigt i början men tillslut vänjer du dig och du kommer må bättre.
Jag har övertränat en jävla massa i mitt liv och detta blir egentligen som en slags självhjälp att hjälpa dig haha.
Armed Dingo
2013-06-11, 09:36
Måndag; Bröst triceps
Onsdag: Rygg biceps
Fredag: Ben axlar (Kör mark här med)
Jag har varit ute och svävat en hel del gällande splittande / frekvens och så vidare. Det jag har insett är att vila är mycket viktigare än vad jag gör på gymmet. Ifall jag inte hinner vila upp mig så blir passen bortkastade och jag mår dåligt.
Bröst triceps
Bänkpress 3 set 8-12
Sne hantelpress 3 set 8-12
Flyes i kabel eller maskin 3 set 8-12
Skullcrushers 2 set 8-12
Dips 2 set 8-12
Rep pushdowns 2 set 8-12
Rygg biceps
Chins 3 set 8-12
Rodd övning 3 set 8-12
Latsdrag 3 set 8-12
Sittande hantelcurl 2 set 8-12
Stångcurl 2 set 8-12
Koncentrations curl 2 set 8-12
Ben Axlar mage
Knäböj 3 set 8-12
Marklyft 3 set 3-5 (personligen ända övningen jag inte gillar att högreppa i)
Baksida lår 3 set 8-12
Vadpress 3 set 8-12
Millitärpress 3 set 8-12
Hantelpress 2 set 8-12
Hantellyft bakåt 3 set 8-12
Valfriga magövningar 4 set 8-12
Och att inte köra till fail blir proggresionen såhär; Klarar du 3 set med en vikt mellan repschemat 8-12 så höjer du vikten med minsta möjliga marginal.
Eller att du ska klara 12 repetioner på varje set innan du ökar. Finns flera sätt att öka utan att köra till fail. Det kommer kännas konstigt i början men tillslut vänjer du dig och du kommer må bättre.
Jag har övertränat en jävla massa i mitt liv och detta blir egentligen som en slags självhjälp att hjälpa dig haha.
Jag tackar ödmjukast för passet du satte ihop men sedan jag gick över till att sänka volymen för två veckor sedan har min bänkpress och hantelpress ökat med två reps på samma vikt, kom precis tillbaka från gymmet. Imorgon blir det utvärdering av hur knäböjen går.
Jag behåller mitt schema, är mycket mycket nöjd med det i övrigt. Det är en blandning av tri-phase upplägget (övningarna och spliten), "Axel-krigarpass" tillagt mellan böj och armar från BB.com med inspiration från upplägget Proxy postade gjorde (två tunga set (sikta på 4-7) följt av ett lättare (sikta på 10-12 reps). Som även inkluderar två magövningar (dragonflies och cablecrunch) på strategiska dagar! Woho blir taggad bara av att tänka på morgonen.
Kör kör!
Armed Dingo
2013-06-18, 14:03
Sedan jag började ta det lugnare har jag ökat från 110x6 till 110x8 i bänkpress och en månad innan jag "gick in i väggen låg mitt PB i knäböj på 140x5. Detta gick ned till 130x4, veckan då jag ändrade om. Tre veckor nu senare är jag tillbaka på 140x4 och det kändes otroligt bra när jag körde sist!
Mycket glad!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.