Fredrics vill bli stark

[Fredrics]

Hej!

Jag är 16 år och jag tränar för att bli stark.
Mitt närmsta mål är 100 kg i bänkpress, för tillfället är mitt max är 87,5.
Min längd ligger på 170 cm och jag väger 71 kg.
Jag är gymmat i 8 månader.

Mitt schema:

Dag 1. Bröst
Dag 2. Rygg Biceps
Dag 3. Axlar Triceps
Dag 4. Ben
Dag 5. Vila

[Fredrics]

Idag körde jag bröst:

Bänkpress:

62,5 x5
62,5 x5
70x3
70x3
77,5 x1
72,5 x5
72,5 x5
72,5 x5
80x4
85x2

Lutande Hantelpress

25x9
27,5x7
27,5x6
27,5x6

Sedan körde jag 3 set Flies och 3 set halvt lutande bänkpress i smithmaskinen.

[Fredrics]

Idag körde jag Rygg biceps:

Började med att köra marklyft, hade ej kört mark på länge så körde lätt idag men det blev:

40x20
60x15
60x15
80x12
80x12
80x12

Latsdrag 3 set
Facepulls 3 set
Stångrodd 3set
Shrugs 3 set
Bicepscurl med ez-stång set 3

[Fredrics]

Idag körde jag Axlar triceps:

Ståendes militärpress:
30x15
40x15
40x15
50x7
55x4
55x2
50x5

Hantel lyft åt sidan 3 set
axelpress maskin 3 set
Pushdowns med stång 3 set
smalbänk 3 set

[Fredrics]

Idag blev det Ben, såg ut såhär:

Sqauts:

60x15
70x10
80x6
80x6

Benspark:

41x20-25 3 set

Benpress:

200x16
200x15
200x15

Vadpress 3 set
och en annan vad övning 3 set

[Fredrics]

Idag Blev det Bröst:

Bänk:

65x5
65x5
72,5x3
72,5x3
80x1
75x7
85x3
80x4

kabel flyes

3 set 12 reps

Under flyes

3 set 12 reps

hantelflyes

3 set 12 reps

Lutande hantelpress

25x8
25x7
22x8

Bröstpress maskin
3 set

[Fredrics]

Idag blev det Rygg:

60x20
80x15
80x12
90x9
100x6
100x3
Kändes helt ok, blir tyngre nästa pass.

Chins 3 set
Smala latsdrag 3 set
Shrugs i Smithmaskin 6 set
Kabelrodd brett grepp 3 set

[apoleman]

60x20
80x15
80x12
90x9
100x6
100x3

I vadå? Starkt om det är stångrodd *flex*

[Fredrics]

60x20
80x15
80x12
90x9
100x6
100x3

I vadå? Starkt om det är stångrodd *flex*

Det ska stå marklyft givetvis. :smash:

[Fredrics]

Idag blev det Axlar triceps, såg ut såhär:

Militärpress hantel sittande med ryggstöd:

20x12
27,5x8
27,5x7
25x8
25x8

Stående militär press:

40x12
40x12
40x12

Hantel lyft åt sidan 3 set
pushdowns 3 set
skullcrusher set

Kändes riktigt bra idag :)

[Fredrics]

Idag blev det Ben, kändes lite sådär idag var trött och otaggad

Sqauts 6 set
Benpress 3 set
Benspark 3 set dropset
Vader 6 set

avsluta passet med lite mage.

[Fredrics]

Idag blev det bröst:

Bänkpress:

72,5x3
72,5x3
82,5x2
82,5x2
87,5x3 Negativ
87,5x3 Negativ
77,5x 4

Plan Hantelpress:

27,5x8
27,5x8
27,5x7

Lutande Bänkpress:

50x10
50x10
50x10

Flyes maskin 3 set
Kabel flyes 3 set

[Fredrics]

Idag blev det Rygg Biceps:

Marklyft 3set
Latsdrag 3 set
Latsdrag reverse grip 3 set
kabel Rodd 3 set
Facepulls 3 set
Stående Bicepscurls med stång 3 set
sedan två till bicepsövningar

[Fredrics]

Idag blev det Axlar Triceps:

Militär press stående:

50x9
55x4
50x6-7

Axelpress maskin:
50x7
50x7
50x6

Smala drag upp till hakan 3 set

Hantellyft åt sidan 3 set

Shrugs i smith 4 set

Cable Pushdowns 3 set
Scullcrushers 3 set

avslutade passet med lite mage.

[Fredrics]

Idag blev det Ben:

Benpress.

200x17
200x15
200x13
150x**

Bencurl 3 set
Benspark 3 set
Vader 5 set

[Fredrics]

Bröst:

Bänk:

75x3
75x3
85x2
85x2
92,5x3 N
92,5x3 N
80x3
Sedan körde jag lite mer bänk utan svank och fötterna på bänken.

Flyes kabel 3 set
Lutande bänkpress smith 3 set 60kg

[Fredrics]

Rygg biceps:

Marklyft
100x7
110x3

T-bar rodd 3 set
Chins 3 set
Hantel rodd 3 set
Reverse flyes 3 set
Shrugs med hantlar 3 set

Bicepscurls stående med stång 40x5 40x3

[Fredrics]

Axlar triceps:

Militärpress :

55x7
55x4
50x7
40x12

Hantellyft åt sidan
Sittande militärpress i smith utan rygg stöd 40x10 3 set
Hantellyft framåt

Scullcrushers
cable pushdowns
Smalbänk

[Fredrics]

Ben

Sqauts:
80x12
90x7
90x4

Vadpress sittande 3 set

[Fredrics]

Bröst:

Bänkpress

82,5x3
82,5x3
90x1 (PB)
90x1
97,5x3 N
97,5x3 N
82,5x3

Lutande Hantelpress

30x5
27,5x7
27,5x7

Lutande Bänkpress

60x5
55x6
50x8

Underflyes 3 set
Bröstpress maskin 3 set

Avsluta med lite cable crunches.

[Fredrics]

Rygg biceps:

Marklyft:

90x8
110x5

Latsdrag:

63x8
59x11
59x10
59x9

Kabel rodd

**x12 3 set

Facepulls super set med Rope straight-arm pulldown 3 set

Hammercurls växel 3 set

Sen en till biceps övning.

[Fredrics]

axlar triceps:

sittande militär hantlar

27,5x7
27,5x4

Sittande i smithen utan rygg stöd:

50x8
50x7
50x7

hantel lyft åt sidan 3 set
Shrugs 3 set

Smalbänk 60 kg

Pushdowns 3 set

[Fredrics]

Ben

Böj
Benpress
Lårspark
Vadpress

[Fredrics]

Bröst:

Bänkpress
82,5x1
92,5x1 PB
95x0
100x2 N
100x2 N
95x3 N

Plan Hantelpress

25x8
25x8
25x8

Lutande bänk

50x8
60x5
50x7

Flyes maskin 3 set

Breda dips 3 set

Bröstpress maskin 3 set

[Fredrics]

Rygg biceps:

Marklyft
120x2

Shrugs med stång bakom
140x8 3set

Facepulls 3 set
Latsdrag 3 set
Rodd 3 set

Biceps

ez curls 3 set
Hammer cruls 3 set

[Fredrics]

Axlar tricpes

militärpress
50x8
50x8
45x**
40**
40**

Sittande hantelpress 20 kg

Hantellyft åt sidan

5x10
5x10
5x10

Scullcrusher 3 set
Pushdowns 3 set
Cablepushdowns 3 ste

[Fredrics]

Ben

Gick bra !

[Fredrics]

Bröst

Bänkpress

90x1
90x1
97,5x3 N (sista sög)
95x3 N
80x1 stoppbänk
75x2 stoppbänk

hantelpress lutande

25x8
27,5x6
25x8

Liggande kabelpress 3 set
Liggande kabelpress lutande 3 set

kabel flyes 3 set

Lutande bänkpress 3 set

[Fredrics]

Rygg biceps

Chins
Latsdrag
Stångrodd
Smala latsdrag
Kabel rodd

och lite biceps

[Fredrics]

Axlar triceps

Militär

50x9
50x7
50x5
50x5

axelpress maskin 3 set
Sidolyft 3 set
shrugs 6 set

lite triceps på det

[Fredrics]

Bröst

Plan hantelpress 4 set

Lutande Bänk 4 set

Kabelflyes 4 set

Kabelpress 4 set

[Fredrics]

Rygg biceps

Marklyft

120x3

Latsdrag 3 set

Kabelrodd 3 set

Latsdrag reversegrip 3 set

Reverse Flyes 3 set

Och lite biccar

[Fredrics]

Ben

Benpress 4 set

Benspark 4 set dropset

Squats 3 set

Vadpress 5 set

[Fredrics]

Bröst Axlar triceps

Bänkpress

70x7
80x4
80x4
85x2
85x2
Hade ingen pass idag så det blev lite lätt

Hantelpress lutande

27,5x6
27,5x6
27,5x6

Fly maskin 3 set

Bröstpress 3 set

Dips
Kroppsviktx10 3 set

Kabelflyes 3 set

Sidolyft hantlar 3 set

Pushdowns 3 set

[Fredrics]

Bröst Axlar Triceps

Bänkpress

70x5
85x1
90x1
92,5x1
87,5x1,5

Lutande Hantelpress 4 set
Kabelflyes 3 set
Smithpress 3 set

Axelpress 3 set
Hantellyft 3 set

Pushdowns 3 set

[Fredrics]

Bröst triceps

Bänkpress

70x6
80x4
90x2 var så nära en 3a
95x1 PB Kändes bra ,gick upp stadigt
90x1 med 3 negativa

Lutande hantelpress

25x8
30x4

Smithpress lutat

50x8
70x6
70x5
60x6

Underflyes kabel 3 set
Cablecross 3 set
Bröstpress 2 set

och lite triceps 5 set

[Fredrics]

Ben

Knäböj

90x4
100x3
100x3
100x3

Legcurl 3 set

Vader 5 set

[Fredrics]

Ben

Böj

90x5
110x2
105x3
105x3
105x3
100x4

benspark 4 set
vadpress 5 set

4 set cable crunch