Får i mig BCAA genom Whey

[Cameltotem]

Läst att 10G BCAA är det optimala att få sig innan träning och även efter.

Eftersom Whey 80 innehåller 19% BCAA och jag tar runt 37G protein innan träning och efter så borde jag få i mig runt 7g BCAA?

Så då kan jag lika gärna fortsätta med Whey istället för köpa rent BCAA/EAA?

Eller har jag helt fel nu? :smash:

[Sheogorath]

Läst att 10G BCAA är det optimala att få sig innan träning och även efter.

Eftersom Whey 80 innehåller 19% BCAA och jag tar runt 37G protein innan träning och efter så borde jag få i mig runt 7g BCAA?

Så då kan jag lika gärna fortsätta med Whey istället för köpa rent BCAA/EAA?

Eller har jag helt fel nu? :smash:

Nej du är helt rätt på det. BCAA i ren form kan man använda för att spara kalorier men annars finns det ingen mening med det, annat än att man kanske tycker att det är smidigt om man har det i kapselform. Slipper blanda osv.

[Gober]

Det "optimala" är kanske EAA jämfört med BCAA men det är ju något som det tvistas om lite då och då, men ja du kan fortsätta med whey så får du i dig de essentiella aminosyrorna.

[Birkharju]

Det låter bra! Det optimala är någonstans mellan 2-3 g leucine för att maximalt stimulera proteinsyntesen så 10 g BCAA eller 30-40g vassle spelar ingen roll.

[Sheogorath]

Det låter bra! Det optimala är någonstans mellan 2-3 g leucine för att maximalt stimulera proteinsyntesen så 10 g BCAA eller 30-40g vassle spelar ingen roll.

20 gram vassleprotein ska räcka. Motsvaras av 25-28 gram pulver beroende på renhet.

[Birkharju]

20 gram vassleprotein ska räcka. Motsvaras av 25-28 gram pulver beroende på renhet.

Absolut är det en tillräcklig dos för att stimulera MPS men man kan i flertalet studier se trenden att mer är bättre upp till en gräns av cirka 40 g protein, men efter 20 g protein så försämras ju avkastningen i.o.m dimishing returns.

Men ja, 25-28 g "räcker" :)

[King Grub]

Extra leucin tillsammans med vassleprotein ger inte större stimulans av proteinsyntesen än enbart vassleprotein.

Leucine is known to stimulate muscle protein synthesis and anabolism. However, evidence for the efficacy of additional leucine to enhance the response of muscle anabolism to resistance exercise and protein ingestion is unclear. Thus, we investigated the response of net muscle protein balance to ingestion of additional leucine with protein in association with resistance exercise. Two groups of untrained subjects performed an intense bout of leg resistance exercise following ingestion of 1 of 2 drinks: flavored water (PL); or 16.6 g of whey protein + 3.4 g of leucine (W+L). Arteriovenous amino acid balance across the leg was measured to assess the anabolic response of muscle in each group. Arterial amino acid concentrations increased in response to ingestion of W+L. Amino acid concentrations peaked between 60 and 120 min after ingestion, and then declined to baseline values. Valine concentration decreased to levels significantly lower than baseline. Net balance of leucine, threonine, and phenylalanine did not change following PL ingestion, but increased and remained elevated above baseline for 90-120 min following W+L ingestion. Leucine (138 +/- 37 and -23 +/- 23 mg), phenylalanine (58 +/- 28 and -38 +/- 14 mg), and threonine (138 +/- 37 and -23 +/- 23 mg) uptake was greater for W+L than for PL over the 5.5 h following drink ingestion. Our results indicate that the whey protein plus leucine in healthy young volunteers results in an anabolic response in muscle that is not greater than the previously reported response to whey protein alone.

Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.

[Birkharju]

Extra leucin tillsammans med vassleprotein ger inte större stimulans av proteinsyntesen än enbart vassleprotein.



Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR.

Det är väl ingen här som rekommenderat både och?

[King Grub]

Poängen är att det räcker med mängden leucin som finns i 15-20 gram vassleprotein för maximal stimulans. Det är ingen dosrelaterad effekt över det.

[Birkharju]

Poängen är att det räcker med mängden leucin som finns i 15-20 gram vassleprotein för maximal stimulans. Det är ingen dosrelaterad effekt över det.

Alright, intressant!

Jag kunde bl.a. i Moore DR et al., Am J Clin Nutr 89:161, 2009 tyda i grafen att 40g vassle gav en ca 2-3% förbättrad stimulering jämfört med 20g men det stämmer alltså inte även om ökningen bara är några få procent av dubbel dos?

[King Grub]

Det var äggprotein, inte vassleprotein, och:

At 20 g protein, there was a 93% increase (P,0.01) in mixed-muscle FSR above the fasted condition. There was no difference in mixed-muscle FSR after consumption of 20 or 40 g protein (P=0.29). Similarly, plasma albumin FSR increased (P<0.01) in a dose-dependent manner in response to increasing amounts of dietary protein and reached a plateau at 20 g (Figure 3). There was no difference in albumin FSRafter consumption of 20 or 40 g dietary protein (P=0.65). The average baseline plasma albumin concentration was 4.5+-0.4 g/dL with no differences between conditions (data not shown).

[Birkharju]

Det var äggprotein, inte vassleprotein, och:

Det förklarar saken! :)

[tjing]

Överhuvudtaget planar MPS ut vid nivån som nämnts och skillnaderna blir minimala (men inte obefintliga) med mer protein. I praktiken alltså onödigt.

Däremot minskar mer protein muskelnedbrytningen under längre tid, men där finns rimligtvis ett tak också och det beror ju någonstans på träningsmängd också; hur mycket muskler har man köttat på gymmet osv.

Angående vassle och BCAA ska man kanske inte säga att det inte spelar någon roll, då olika studier trots allt visar lite olika saker. Men förmodligen är det ingen större skillnad i praktiken på muskeltillväxt, men vem vet.

[Birkharju]

Överhuvudtaget planar MPS ut vid nivån som nämnts och skillnaderna blir minimala (men inte obefintliga) med mer protein. I praktiken alltså onödigt.

Däremot minskar mer protein muskelnedbrytningen under längre tid, men där finns rimligtvis ett tak också och det beror ju någonstans på träningsmängd också; hur mycket muskler har man köttat på gymmet osv.

Angående vassle och BCAA ska man kanske inte säga att det inte spelar någon roll, då olika studier trots allt visar lite olika saker. Men förmodligen är det ingen större skillnad i praktiken på muskeltillväxt, men vem vet.

I praktiken kanske det är bättre tänker jag. För att få en maximal stimulering måste väl MPS återgå till basnivåer? Om vi har en person som väger drygt 70-80 kg och vill ha 2g protein per kilo kroppsvikt/dag, totalt 160 g protein. Vore inte det optimala då att fördela det på 4 stimuleringar á 40 gram?

Är inte det en av nackdelarna med att äta för ofta, att man inte låter MPS återgå till basnivåer? eller är jag ute och cyklar nu?

[PureWhey]

Spelar ingen roll om det är 4 eller 10 gånger vad jag har förstått det som.

[Dreas]

I praktiken kanske det är bättre tänker jag. För att få en maximal stimulering måste väl MPS återgå till basnivåer? Om vi har en person som väger drygt 70-80 kg och vill ha 2g protein per kilo kroppsvikt/dag, totalt 160 g protein. Vore inte det optimala då att fördela det på 4 stimuleringar á 40 gram?

Är inte det en av nackdelarna med att äta för ofta, att man inte låter MPS återgå till basnivåer? eller är jag ute och cyklar nu?Vart får du 40gram ifrån? 30g för mat, 20g för äggprotein, 10g EAA i tillskottsform. 40 är inget jag sett någon gång.

Och vad som är optimalt vet man inte.

[tjing]

I praktiken kanske det är bättre tänker jag. För att få en maximal stimulering måste väl MPS återgå till basnivåer? Om vi har en person som väger drygt 70-80 kg och vill ha 2g protein per kilo kroppsvikt/dag, totalt 160 g protein. Vore inte det optimala då att fördela det på 4 stimuleringar á 40 gram?

Är inte det en av nackdelarna med att äta för ofta, att man inte låter MPS återgå till basnivåer? eller är jag ute och cyklar nu?

Jo, kanske.

Det finns inga jämförande studier på sikt med olika måltidsfrekvens hos styrketränande personer så vitt jag vet.

[King Grub]

30g för mat

Det är nog 20 för "mat" också - köttprotein som det användes i studien du tänker på. Man jämförde där 30 gram med 90 gram och fann att 90 gram inte stimulerade proteinsyntesen mer än 30 gram, men det hade antagligen varit samma resultat om 30 hade varit 20.

Hos äldre krävs dock större proteinmängd för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

[Dreas]

Det är nog 20 för "mat" också - köttprotein som det användes i studien du tänker på. Man jämförde där 30 gram med 90 gram och fann att 90 gram inte stimulerade proteinsyntesen mer än 30 gram, men det hade antagligen varit samma resultat om 30 hade varit 20.

Hos äldre krävs dock större proteinmängd för att stimulera proteinsyntesen maximalt.Ah, det stämmer troligen.

Jag tänker vid en blandkost och brukar generalisera och säga att 30g via mat räcker för maximal stimulans, lite farligt kanske.

Tack för förtydligandet :)

[King Grub]

lite farligt kanske

Njaej, tvärtom snarare - mer gör ingen skada, så varför inte.

[tjing]

Ah, det stämmer troligen.

Jag tänker vid en blandkost och brukar generalisera och säga att 30g via mat räcker för maximal stimulans, lite farligt kanske.

Tack för förtydligandet :)

För maximal stimulans av muskelproteinsyntesen ska du ha typ vassle eller aminosyror. D v s protein som tas upp snabbt.

Vanlig mat stimulerar också MPS men inte i lika hög grad. Däremot minskar den muskelnedbrytningen mer och över längre tid.

[King Grub]

Nu menade han väl mängden för maximal stimulans av proteinsyntesen från ett visst protein.

[tjing]

Ja, det är möjligt.

[Birkharju]

Vart får du 40gram ifrån? 30g för mat, 20g för äggprotein, 10g EAA i tillskottsform. 40 är inget jag sett någon gång.

Och vad som är optimalt vet man inte.

I just detta fall var 40g bara ett exempel jag hittade på. I studien jag tog upp i mitt förra inlägg så misstog jag ägg-protein och vassleprotein, därav missförståndet.

Enligt Stuart Phillips, en av världens mest framstående forskare inom proteinmetabolism så bör man ha en jämn fördelning av protein fördelat på cirka 4 måltider över dygnet då du måste vänta tills MPS återgått till basnivåer innan du maximalt kan stimulera den igen. Något större proteinintag vid sista måltiden för dygnet. Han understryker vikten av att tajming är viktigt och att du inte kan kompensera för ett lågt proteinintag vid en tidpunkt på dagen, med ett högt intag senare på dagen.

[King Grub]

Det verkar dock inte spela någon roll, eftersom det inte finns något maximalt anabolt gensvar på proteinmängd i en måltid.

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900266-X/fulltext

Resonemang om att dela upp det i fler intag glömmer att ta hänsyn till proteinnedbrytning.

[Sniggel]

Det verkar dock inte spela någon roll, eftersom det inte finns något maximalt anabolt gensvar på proteinmängd i en måltid.

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900266-X/fulltext

Resonemang om att dela upp det i fler intag glömmer att ta hänsyn till proteinnedbrytning.

/thread :bow:

[Birkharju]

Det verkar dock inte spela någon roll, eftersom det inte finns något maximalt anabolt gensvar på proteinmängd i en måltid.

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2812%2900266-X/fulltext

Resonemang om att dela upp det i fler intag glömmer att ta hänsyn till proteinnedbrytning.

Intressant! Tack så mkt för länken :)

[Birkharju]

Hur som helst så är det intressant att forskare som är väldigt etablerade, inte nog med Stuart Phillips så även Layne Norton som ständigt påpekar just det faktumet att du inte kan kompensera för ett lågt proteinintag vid ett tillfälle med en högt en annan tidpunkt på dygnet.

Det är ju lite därav Layne Norton har en dispyt med Martin Berkhan.

[Dreas]

Hur som helst så är det intressant att forskare som är väldigt etablerade, inte nog med Stuart Phillips så även Layne Norton som ständigt påpekar just det faktumet att du inte kan kompensera för ett lågt proteinintag vid ett tillfälle med en högt en annan tidpunkt på dygnet.

Det är ju lite därav Layne Norton har en dispyt med Martin Berkhan.Det borde rimligtvis finnas rapporter på området då.

Eller så är det små skillnader som de lyckats mäta och sen tror att det ska påverka i det långa loppet? Vet ej, intressant dock. Men att äta som man trivs med är bra, att försöka vara opti bara för att är inte så opti.

[tjing]

Man kan dock inte bygga muskler endast genom att minska muskelnedbrytningen, man måste också stimulera uppbyggnaden.

[King Grub]

Det är det styrketräningen är till för. Även långsamt protein, som inte i sig stimulerar proteinsyntesen, kan användas i styrketräningens proteinsyntesuppregelerande mekanismer.

[tjing]

Förvisso.

Skulle vara kul med mer studier på området där man jämför olika upplägg över tid helt klart.