Visa fullständig version : Moodi ska bli stark och rippad som fan!
Fört journal på flashback ett par månader, känns som att det är lika bra att föra journal här också!
Bakgrund
Tränat innebandy, fotboll och hockey under hela min uppväxt. Från typ 10-22 bast, la av med hockeyn och fotbollen när jag började gymnasiet pga flytt till annan ort och hade av främre korsbandet under en innebandy träning under försäsongen 2009. Opererade mig i typ februari 2010. Februari-mars 2011 var jag fullt rehabiliterad, alla tester visade likvärdig styrka och stabilitet i det skadade knä (på gränsen till starkare i det opererade knät) och efter ett par innebandy träningar var det dags för innebandymatch med b-laget. Typ 3:e bytet vrider jag knät och några dagar senare fick jag svar på magnetröntgen, sönder sliten inre menisk på samma knä. Opererade bort 2/3 av inre menisken, efter det la jag ner all form utav bollsport. Insåg att det är för påfrästande på kroppen!
Tränat från och till sedan sommaren 2011. Men de senaste 6 månaderna har jag tränat seriöst, med bra kost (om än rätt onöttigt till och från ett par månader). Vägde som mest 102,5kg i vintras!
Har under de 2 1/2 senaste månaderna legat på 500-1000kcal underskott och gått ner från 99kg till 91,6kg. Målet är väl att i slutet av sommaren ligga runt 86-87kg!
Stats
25 år
186,5kg
91,6kg
Knäböj 150kg
Marklyft 175kg
Bänkpress 112,5kg
Militärpress 5x5 65kg
Skivstångsrodd 5x5 82,5kg
Chins 12 strikta, maxade senaste för typ 1 1/2 månader sedan.
Träningsupplägg
Kör 3-1-3, pull-push-leg-vila repeat.
3 pass med tunga basövningar med lågreps och fokus på styrka, 3 pass med lättare basövningar (eller inga marklyft/böj/bänkpressar) med fokus på teknik, pump och kontakt.
Knäböj
10x 60
8x 80
5x 90
5x 100
4x 110
4x 120
3x 130
3x 140
1x 150
Faila 160
Utfall i Smith exklusive stång
8x 40
8x 30
8x 30
Per ben, sjukt skön övning. Bränner ordentligt i röv och quads!
Benspark fst7
12x7 40kg
Åh fy fan, trodde benen skulle sprängas!
Bencurl
12x5 45kg
Hammercurls
10x 14kg
10x 14kg
10x 12kg
Stångcurl, rak stång
10x3 25kg, strikta reps med fokus på excentriskt arbete och "squeeeeze"!
Vilodag imorgon, sen på söndag ett pull pass med tunga marklyft!
Makrointag för dagen:
200g protein
300g kolisar
80g fett
runt 3000kcal
Sen på kvällen blev det en spontan utgång med mina kursare på sjukgymnastprogrammet i uppsala för att fira våran avklarad praktik i termin två, ingen aning hur mycket jag druckit. Men tippar på runt 30cl sprit, ett par öl och nån cider.. Säkert 1500-2000kcal extra....
Dock låg kvällsvikten på 91,7, antar att jag kommer droppa under 91kg i morgon bitti efter morgonens toalettbesök :hbang:
Bilderna med gröna kalsonger är tagna i dag runt 4 tiden, de andra för typ 6-7 dagar sedan.
Ger väl ett hum om formen....
Vad skulle ni tippa på att jag ligger på för fettprocent? Är jag helt fel ute om jag gissar på 14-15%?
Kom upp till gymmet runt 10:20, varenda skivstång var upptagen och "uppbokad". Så fick skippa marklyftet idag.
Pull pass!
Chins
10x kv
5x+10kg
5x+10kg
6x+ 10kg
6x+10kg pull-upp
8x kv pull-upp
5x kv chin
Hantelrodd, med armbågen mer utåt istället för längst med kroppen
8x 30
8x 30
8x 30
8x 30
Skivstångsrodd
15x 50
8x 70
8x 60
8x 60
8x 60
Reverse pec-dec supersettat med hammercurls
12x 40 > 10x 14kg hantel (per arm)
12x 54 > 10x 14kg
12x 47 > 10x 14
12x 40 > 8x 14
12x 33 > 6x 14
Kabelcurls, rak stång
3x fail, ingen aning om vikt
Vikten stog på 91,5kg i morse, 91,1kg precis innan middagen.
Än så länge käkat en pizza, 30g bea, 125g pasta linguine med 250g fläskfile, milda mat och sen lite extra 34% creme fraiche. De hade snålat med ost på pizzan och sen var den rätt liten, så antar att jag fått i mig runt 2200kcal än så länge.
Blir 500g kvarg om nån timme och sen sova!
Gårdagens push pass!
Hantelpress
10x 24
8x 30
7x 34
7x 34
8x 30
12x 22
Lutande hantelpress
8x3x 20kg
Dips
8x kv
8x kv
8x kv
Kabelflyes FST7
12x7x 3plattor
Militärpress
10x 40
8x 40
7x 40
Sidolyft superset upprätt rodd med stång
10x10 > 10x 20kg
10x10 > 10x 25kg
10x10 > 10x 25kg
Smalbänk
8x 60
8x 60
8x 60
8x 50
Tricepsextensions i kabel, rak stång
5 set till fail. Glömt vikt.
Blev typ 3000 kcal igår
180g protein
350g kolisar
100g fett
Blir ett par vilodagar nu framöver, dragit på mig en ordentlig förkylning. Känns som jag har ett gäng knivar i halsen. Hoppas inte det håller i sig länge.
Ett tag sedan jag uppdaterade här, ska bli bättre på det!
Dagens pull-pass
Chins & pullups
8
8 pullups
8 chins
8 pullups
8 chins
8 pullups
45-60 sekunders vila, fanns inge viktbälte och så har jag glömt mina dragremmar i värmland. Riktigt halt grepp var det också, men det gick rätt bra ändå!
Marklyft
10x 60
10x 90
8x 110
6x 120
3x 140
Ryggen kändes okej, alternerat grepp på 120 och 140 setten. Kände inget direkt obehag, kanske lite spänning i ländryggen. Greppet som fallerade på 140, kändes som jag minst hade en 5a i kroppen!
Rodd i kabelkross, smalt grepp
15x helt magg (120kg?)
12x 120+10kg hantel
12x 120+10kg hantel
10x 120+10kg hantel
Riktigt bra kontakt, explosiva reps med 1 sek stopp och långsam excentrisk fas!
Skivstångsrodd
12x 80 supinerat
10x 80 supinerat
12x 80 pronerat
12x 70 pronerat
10x 70 pronerat
Här är jag verkligen i behov av mina dragremmar, stången åker längre och längre ner i handen för varje rep.. Helt okej ändå..
Pulldowns i kabel
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50
Alternerande hantelcurls
10x 10kg
7x 18,5
7x 18,5
8x 16,5
8x 15
Hammercurls
8x 15
8x 15
8x 15
10x 12,5
Stångcurl med rak stång
8x 30
8x 32,5
8x 32,5
7x 35
6x 35
6x 35
Sen avslutade jag med 2x 1min plankan, 8, 6, 5 "abroll" på knäna och 20 minuter helkropps stretching..
Väldigt bra pass idag, fin fokus och så känns det verkligen skönt att jag inte får några känningar av marklyftet!
Dagens push pass!
Bänkpress
10x 60
10x 70
8x 80
5x 90
6x 80
6x 80
8x 70
8x 60
Incline bänk i smith
8x 60
7x 70
8x 60
8x 60
Gillar övningen skarpt, får riktigt fin kontakt och bra tryck i tuttarna!
Kabelflyes
12x 25kg
10x 25
12x 22,5
12x 20
Från golv
12x 17,5
12x 15
15x 12,5
Sittande hantelpress
10x 18
7x 24
8x 20
8x 20
24kg var för tungt, vänster armen ville falla bakåt på sista 2 repsen..
Sidolyft
12x 10
12x 10
Framåtlutande
12x 10
12x 10
Liggande tricepsextensions, Arne Persson utförande
10x 30
10x 30
8x 30
7x 30
Militärpress
8x 40
8x 40
8x 40
Inne i en bra period nu, lite klenare än förra bänkpasset dock. Sovit lite dåligt, sen körde jag själv idag så ingen som kunde spotta mig.
Dagens benpass!
Frontböj
20x stång
10x 50
10x 70
8x 80
5x 90
3x 100
2x 110
1x 115 (PB!)
Underbar övning, inte minsta lilla känningen i ländryggen. Det var ett tag sedan jag körde frontböj, förut brukade jag få riktigt ont i handlederna men idag gick det riktigt bra!
Antar att min stretching och rörlighetsträning för bröstryggen har gett resultat :D
Knäböj
15x 70
8x 90
8x 100
Ländryggen började bli lite trött, så slutade där.
Benpress
15x 150
12x 170
12x 170
Riktigt kass benpress på gymmet, svårt att få till ordentlig ROM och så börjar min ländrygg runda lite.. Vad kan det bero på? Strama hamstrings?
FST-7 benspark
12or på 50kg
AMAGAD, fy fan asså. Kändes som benen skulle sprängas, spyan var inte långt bort.
Liggande bencurl
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50
10x 50
Tåhävningar
15x kv+20kg
2 set, ett ben i taget.
30x kv+20kg
2 set, båda benen samtidigt.
Stångcurl, olympisk stång
3st 8or på 40kg
Strikta och fina reps!
Alternerande hammercurls
8x 17,5kg
7x 17,5kg
10x 15
8x 15
Frontböjen kändes som sagt väldigt bra, funderar på att skippa knäböjen helt med tanke på att min ländrygg har en tendens att smärta lite. Iallafall tills den är helt 100!
Grymt bra pass idag, vilodag imorgon (tänkte löpa samma runda som tidigare, kan hända att jag kör vilodag på söndag också).
Snart är det dags för massa mat, grillat kött med färsk potatis, sallad och kvargsås. Mumma
Dagsformen efter dagens pass! Hmm, bilden blev på snedden :o
Nano-Sekund
2013-07-05, 22:34
Mycket fin form & fysik !!
Bra TAN också, respekt :)
Mycket fin form & fysik !!
Bra TAN också, respekt :)
Tackar, läser din journal lite till och från och jag måste säga att du verkar vara en jävla skön kille! Gillar verkligen dina videoklipp :)
Dagens pull pass då!
Chins
8
8
8
45 sek vila mellan, strikta och fina reps. Kändes helt okej!
Marklyft
10x 70
8x 80
8x 90
8x 100
8x 100
8x 100
10x 100
Körde 2 sista setten med död start, började stråla lite lätt ner mot högra skinkan/baksida lår när jag körde med "bounce".
Skivstångsrodd
Supinerat
20x 40
12x 60
8x 80
Pronerat
10x 70
12x 60
10x 60
Kändes sådär, ingen direkt styrka. Inga dragremmar och mitt grepp är katastrofalt dåligt.
Framåtlutande sidolyft
12x 10
12x 10
10x 10
Hantelcurls
5x 22,5kg
8x 18,5
8x 18,5
8x 17,5
8x 15
Hammercurls
8x 15
8x 15
8x 15
8x 15
8x 15
Inte speciellt mycket att säga om passet, hade ingen direkt fokus, glömde hörlurarna hemma och kvinnan i receptionen på gymmet tyckte att lugna favoriter är perfekt musik att träna till.. Byta ville hon inte göra heller.
Lite drygt dock att ländryggen fortfarande strular, efter förra benpasset trodde jag att det var över..
Dagens push-pass
Bänkpress
10x 40
8x 60
6x 80
4x 90
4x 90
5x 85
5x 80
8x 70
Incline hantelpress
10x 22,5
6x 29
4x 32,5
6x 29
8x 25
Kabelflyes
12x 23
10x 23
12x 18
Från golv
12x 18
12x 13
12x 13
Sittande hantelpress
8x 22,5
8x 22,5
7x 22,5
Sidolyft, superstrikta 2 sek stop i toppläge
12x 9
10x 10
10x 10
Pushdowns
10x 77
12x 64
15x 57
10x 64
15x 50
Sen körde jag mage, liggande benlyft med boll mellan fötterna 2x15 reps, crunches 2x20 reps, 2x1min plankan och 10 minuters ben stretching.
Dagens benpass!
Frontböj
10x 40
10x 60
8x 80
5x 90
3x 100
Bakböj
8x 100
8x 110
5x 120
6x 110
8x 100
Raka marklyft
10x 70
10x 80
10x 80
10x 80
Benspark
15x 60
15x 60
15x 60
12x 60
Tåhävningar med 20kg i handen
15x3 per ben
30x båda
20x båda
Inget bra pass direkt, kände mig rätt orkeslös och så verkar det som jag har massa låsningar i bröstryggen. Känns som lederna är på väg att fastna hela tiden, smärtar inget speciellt dock utan det ger bara ett obehag.
mannenxD
2013-07-11, 14:13
Den där vaxningen på magen satt fint på dig. Hehe.
Bra progress för övrigt
Den där vaxningen på magen satt fint på dig. Hehe.
Bra progress för övrigt
Ja det tycker jag också, dock rakade jag mig och det är rätt drygt att hålla sig hårfri hela tiden när man har en hårväxt som en gorilla. Blir stubbigt efter en timme typ..
Körde ett pull pass idag, skippade marklyften då jag har känningar i ländryggen.
Chins och pullups
8
8
8
8 pullups
8 pullups
8 pullups
7 chins
6 pullups
Kabelrodd med sånt där v-handtag med pro/sup
15x 114 (fullt magg)
12x 114+10kg hantel
12x 114+10kg
Kabelrodd med brett handtag
12x 80
10x 90
10x 90
Skivstångsrodd
Supinerat
15x 60
15x 70
15x 75
12x 75
Pullovers i maskin
12x 80
12x 80
15x 70
Reverse pec-dec
12x 35
12x 40
12x 35
12x 30
Alternerande hantelcurls
8x 18,5
8x 17,5
10x 15
12x 12,5
Hammercurls
10x 15
8x 15
8x 15
Tyckte det gick väldigt bra idag, känns som man får massa extra energi i de andra övningarna om man skippar marklyftet. Fick lite känningar i ländryggen vid skivstångsrodden, lite trist. Kört ett par rygg pass nu utan remmar, känns som att greppet sviker lite (ffa i stångrodd och chins). Snart får jag tillbaka mina remmar igen!
Tänkte prova köra MM2Kv2 på bänkpressen, kör igenom en vända och ser hur det känns!
Sätter mitt max som 107,5kg, det klarar jag utan problem på en bra dag och 110 tar jag på en bra dag med en bra "träff".
Dagens push pass
Bänkpress MM2Kv2
5x 60
6x 80
5x 85
5x 85
4x 87,5
4x 87,5
Smalbänk
12x 60
8x 60
10x 60
Incline hantelpress
8x 25
8x 25
8x 25
8x 25
Kabelflyes
12x 18kg
12x 18
12x 18
Golv
10x 18
12x 14
15x 9
Militärpress
6x 50
6x 50
6x 50
Sidolyft
12x 14kg i kabel
12x 14kg
12x 10kg hantlar
10x 10kg hantlar
10x 10kg hantlar
Reversegrip pushdowns i cc
15x 50
12x 60
8x 70
10x 60
15x 50
Bra pass idag, bänken var riktigt jobbig... Vettefan om den där stången på gymmet vekrligen väger 20kg, känns som den är tyngre. Grov som fan är den, när jag använt den i marklyft så är mina händer för små för att kunna köra med tumlås. Finns det stänger som väger 22,5 - 25kg?
mannenxD
2013-07-14, 17:25
Hur ser din kost ut?
Mvh
Hur ser din kost ut?
Mvh
Äter vad jag känner för, så länge det passar mina macros. Med typ en fuskdag i veckan där jag försöker att inte spåra för mycket (gått lite väl långt sista 2 veckorna dock).
~2300-2700kcal 180g protein, 50-70g fett och resten fyller jag ut med kolhydrater. Oftast bulgur, fullkornspasta eller ris.
Blev ett pull-pass idag!
Chins
10
10
10
8
Skivstångsrodd
15x 80
12x 90
10x 90
8x 90
12x 80
12 70
Alla supinerade, kändes väldigt bra idag. Kanske inte direkt de striktaste roddarna, rätt snabba med fokus på "nyp" i toppläget och full rom.
Kabelrodd, v-handtag
12x fullt mag
3 set
Pullovers i maskin
12x 81
12x 81
15x 70
Framåtlutade sidolyft
10x 10kg
3 set
EZ-bar curl
8x 40
8x 40
6x 40 > 8x 30
Hammercurls
10x 15
10x 15
8x 15
Arnoldcurls
10x 10kg
10x 10
10x 10
Dagens push-pass!
Bänkpress MM2Kv2
6x 60
5x 77,5
3x 87,5
3x 87,5
1x 97,5
2st negativa på 112,5kg
8st 80
Incline bröstpress maskin
15x 57
12x 64
10x 71
15x 50
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 5 plattor
12x 5 plattor
Från golv
12x 4plattor
12x 3plattor
15x 2plattor
Sittande hantelpressar
8x 22,5
4 set, långsam excentrisk fas och explosivt upp. Kändes bra!
Sidolyft supersettat med frontlyft
10x 9kg > 10x 9kg
3 set
Pushdowns
12x 71
12x 64
15x 57
15x 57
enarms
3 st 12or på 18-23kg.
Varit i värmland och hälsat på flickvännen, inte haft tillgång till dator så har ej kunnat uppdatera mina pass!
Kört ett pull-pass (kom ihåg att curlsen och skivstångsroddarna gick riktigt bra, resten skit), ett pushpass (dåligt) och ett skivstångs pass (typ bodypump) under värmlandsvisiten.
Kom hem idag och har det blev ett Pull-pass!
Chins
8
8
8
8
Kände mig rätt sliten, skitdålig chinsbar på gymmet hemma i norrtälje!
Skivstångsrodd, supinerade
20x 60
15x 80
12x 80
12x 90
12x 70
15x 60
Fett bra idag, kör rätt så explosiva reps med full "avslappning" i bottenläget och ser till att squeeeza i toppen. Fin kontakt.
Lat pulldown i cc
10x 32
10x 41
10x 35
10x 35
Sittande kabelrodd
12x fullt magg+10kg
12x fullt magg+10kg
failurex full magg+10kg -> failure x 2/3 mag +10kg -> failure x halvt magg +10kg
Grymt skönt övning tycker jag, stretchar ut hela ryggen och "krummar" den i startläget, drar vikten genom armbågarna och ser till att squeeza ryggen ordentligt! Explosivt koncentriskt, långsam excentrisk fas!
Skivstångscurl
8x 40
7x 40
6x 40
Rätt slutkörd i biccarna efter ryggövningarna, första settet var genomgående fina och strikta reps och efter det total tog jag. Blev rätt så mycket sving och fokus på excentriska i de andra två setten.
Hammercurls supersettat med framåtlutande sidolyft
10x 12,5 -> 10x 10
10x 12,5 -> 10x 9kg
10x 12,5 -> 10x 8kg
Bra pass idag, de senaste 2-3 passen har känts sisådär. Haft rätt dålig fokus på sistone och känt mig allmänt slutkört.. Mycket beror nog på att jag inte fått sova ut någonting när jag umgåtts med min tjej, jag gillar att sova och hon brukar vakna vid 7 :p
gratefuldead
2013-07-22, 21:46
Ser bra ut här. Fin och harmonisk fysik du sitter på!
Kul att du ska köra mm2k. Tänkte också köra det sen till hösten. Verkar lovande för bänken!
Ser bra ut här. Fin och harmonisk fysik du sitter på!
Kul att du ska köra mm2k. Tänkte också köra det sen till hösten. Verkar lovande för bänken!
Tack, avslutade pass 3 med mm2k för någon timme sedan. Känns bra än så länge, dock kanske detta inte är optimalt under deff? Är inte speciellt repstålig just nu, men maxstyrkan verkar fortfarande finnas kvar!
3-4 reps på arbetsvikterna går pisslätt, sen dör jag halvt och måste verkligen ta ut mig 110% för att få upp sista reppen!
Dagens push pass!
Bänkpress, MM2Kv2 pass 3
8x 40
6x 60
8x 72,5
6x 80
5x 90
5x 90
5x 90
Kändes bra, precis att jag klarade sista reppen på set 2 och 3 @ 90kg. Men det finns inte en chans att stången väger 20kg, den är ett par milimeter tjockare än stängerna på campus1477 i Uppsala. Finns det 22-25kg stänger?
Incline hantelpress
8x 29
7x 29
6x 29
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 4plattor
12x 4 plattor
golv
12x 3plattor
12x 2plattor
12x 2plattor
Sittande hantelpressar
15x 15kg
12x 15
10x 15
8x 15
Kände mig lite sliten, körde på lätta vikter utan utlåsning. Fick fin kontakt och pump!
Sidolyft
12x 10kg
10x 10kg sittande
10x 10 sittande
10x 10 sittande
10x 10 stående
I kabel
10x 2 plattor
12x 1platta
12x 1platta
Frenchpress med hantel
10x 25
10x 25
10x 25
Reverse grip pushdowns
15x 50
12x 60
10x 70
15x 50
Crunches supersettat sidebends
10x +10kg viktskiva på bröst -> 12x 29kg hantel i handen
3 set
20st crunches utan vikt
Sen avslutade jag passet med 15minuters stretching för ben, är ju benpass imorgon och jag känner mig riktigt stel i underkroppen efter det där skivstångspasset + 2.5km löpning i lördags!
Macros för idag!
2493kcal
233g protein
176g kolhydrater
93g fett
Dagens benpass!
Knäböj
10x 70
8x 90
5x 110
5x 120
4x 130
7x 110
10x 90
Frontböj
12x 70
12x 70
10x 70
Sen avslutade jag, skulle iväg med ett par polare och spela beach volleyball!
Kändes riktigt bra dock, skönt med ett snabbt pass och sen kändes knäböjen riktigt bra. Ingen smärta i ländryggen och skönt att vara uppe på lite tyngre vikter igen iallafall. Kunde nog kört en 6-7 på 130kg men valde att stoppa, värdare att ta det lite lugnt innan det känns 100 igen!
Fick bli ett push-pass idag istället för pull. Tränar själv imorgon och idag körde jag lite negativa bänkpressar!
Bänk, MM2Kv2 pass 4
5x 50
5x 70
3x 90
3x 90
2x 97,5
2x 97,5
1 negativ 115
1 negativ 115
Incline smith-press
8x 40
5x 60
8x 50
7x 50
6x 50
exlusive stång
Pecdec
12x 54
12x 54
12x 61
Kabelflyes från golv
12x 3plattor
15x 2 plattor
15x 2plattor
Sidolyft
15x 9kg
15x 9
15x 9
12x 9
12x 9
Pushdowns
15x 25kg
12x 30
10x 35
12x 30
15x 25
Äntligen tillbaka i Uppsala, skönt att vara tillbaka på "hemmagymmet" igen! Gick riktigt bra på dagens pass, bänken kändes lätt!
Blev ett pull-pass tidigare idag!
Chins
10
5x +15kg
5x +15
4x +15
12
10
Chinsen kändes väldigt bra, tillbaka på vanliga gymmet nu och chinsräcket är mycket skönare!
Ska fortsätta med 15kgs viktplatta i bältet, när jag klarar 3 st 8or så ökar jag till 20kg!
Skivstångsrodd, supinerade
15x 60
12x 80
12x 80
12x 80
15x 60
Ganska snabba och explosiva reps, med full avslappning i bottenläge och en snabb squeeze i toppläge. Skön pump!
Latsdrag, maskin med 2 st linor
Breda
12x 23,5kg
10x 28,5
10x 28,5
Smala supinerade
10x 28,5
10x 28,5
8x 33,5
Smala supinerade latsdrag gillar jag verkligen, får ordentlig kontakt, i den övningen känner jag verkligen hur latsen får jobba!
Hantelrodd > hammercurls > framåtlutande sidolyft
8x 28kg > 10x 14kg > 10x 9kg
8x 24kg > 10x 14kg > 8x 9kg
8x 24kg > 8x 14kg > 6x 9kg
Blev väldigt ont om tid, gymmet stängde vid 4 och började trisettet typ 12-13 minuter i!
Dagens benpass!
Marklyft
10x 60
8x 100
5x 120
3x 140
1x 160
3x 140
Frontböj
10x 60
8x 80
8x 90
8x 90
8x 80
Benspark
20x 64
10x 91
12x 83
12x 75
15x 64
Fick sitta kvar i maskinen i ett par minuter, spyan var så nära och benen orörliga.
Stående vadpress
20x 70
20x 100
20x 90
20x 60
Sidebends med hantel i hand
15x 29kg per sida
3 set
Hängande benlyft
10
10
10
Rätt gött pass, marklyftet kändes helt okej. Märks att jag inte kört speciellt mycket mark på sistone, 160kg var så sjukt tungt att jag trodde jag skulle dö. Fick lite smärta i röven också, borde nog ta det lite lugnare.. Reppa på 130 istället.
Dagens push pass!
Bänk mm2kv2 pass 5
8x 50
5x 70
6x 82,5
5x 87,5
5x 87,5
5x 92,5 (failure test, tog lite för bred fattning och händerna började glida utåt.. Hade nog orkat en 6-7 annars!)
Känns bra i bänken, börjar få bättre kontakt. Ända trista var att jag inte riktigt kunde brygga, lite smärta i ländrygen..
lutande bänk i smith
8x 40
8x 40
8x 40
Konstig Smithmadkin, lutar snett neråt. Fick ont i vänster axel.
incline hantelpress
8x 26
3 set
Djupa och strikta reps, 2 sex ner med lite stop och sen explosivt upp! Fin kontakt
kabelflyes
12x 5plattor
12x 4
12x 3
12x 2
12x 2
15 sec vila mellan varje set, helt död!
Sidolyft med hantlar
12x 10kg
3 set, långsamma reps med ett litet stopp i toppläge!
Nu är jag på väg till Mariefred för lite bad och sol (förhoppningsvis förbättras vädret!).
Vilodag imorgon och sen dags för pull pass!
Dagens pull-pass
Chins
10
5x +15
5x +15
14
10
6
Smala supinerade latsdrag
10x 28,5
10x 28,5
8x 33,5
8x 28,5
10x 23,5
Skivstångsrodd
15x 60
12x 70
12x 70
pronerat
15x 70
12x 70
12x 70
Kabelrodd, en hand åt gången
10x
10
10
10
Kommer inte ihåg vikten, men strikta och långsamma repetitioner.
Hammercurls > framåtlutande sidolyft
8x 18kg > 10x 10kg
8x 16kg > 10x 10kg
7x 16kg > 10x 10kg
Hantelcurls
10x 14
10x 14
8x 14
Vaknade med smärtor i ländryggen, så jag valde att skippa basövningarna på dagens benpass. Men det kändes som jag fick till ett okej benpass ändå!
Benspark
15x 50
12x 70
12x 80
10x 99
12x 90
12x 70
15x 50
Sittande bencurl
12x 53
12x 53
12x 53
15x 46
12x 46
10x 46
10x 46
Benpress
10x 100
8x 140
8x 140
Kändes i ländryggen på slutet, provade ett ben åt gången istället.
Ett ben
8x 70
8 70
8x 65
8x 65
Kändes verkligen mycket bättre, mycket bättre kontakt och så kunde jag hålla ländryggen i en bättre position!
Tåhävningar med hantel i hand
15x kv+19kg ett ben åt gången
4 set
30x kv+19kg med båda
Sen blev det ett par set crunches, endel rörlighetsövningar för bröst och ländrygg och 10 minuters helkropps stretching.
Dagens push pass!
Bänkpress MM2Kv2 pass #6
10x 60
5x 80
3x 92,5
3x 92,5
2x 100
2x 100
2st negativa på 117,5
2orna på 100 gick rätt så lätt, känns som jag skulle orka en 5a iallafall!
de negativa 117,5 var stört jävla tunga, är nog rätt långt borta från att orka pressa 117,5..
Kunde inte brygga överhuvudtaget, ländryggen är inte bra alls...
Klokovpressar
10x stång
8x 40
8x 40
7x 40
Såg övningen igår kväll här på kolo, tänkte det var värt att testa.. Skön övning faktiskt, rätt ovant dock. Provade 3 st olika breddar på greppet, mellanbredden var skönast för axlarna iallafall.
Stående militärpress
8x 40
8x 40
8x 40
Kabelflyes
15x 4 plattor
15x 4 plattor
12x 4 plattor
Sen körde jag 2 set smala armhävningar med 30 sek vila.
20 > 13
Helt okej pass, inte bästa uppladdningen inför passet. Sov typ 6 timmar och vaknade 3 gånger under tiden..
Dåligt med uppdateringar sedan sist, har tränat 5 st träningspass..
Körde ett riktigt bra bröstpass i fredags.
MM2Kv2 pass#7
5x 87,5
5x 87,5
3x 95
3x 95
5x 95 (failure test), strikta och fina reps. Seg excentrisk fas!
Igår körde jag ett halvdant pull-pass, det enda som gick bra var chinsen!
körde 6 st 10or på kroppsvikt, första 4 setten var riktigt strikta och fina och de resterande 2 med lite sving.
Idag körde jag ett benpass.
Benspark
15
15
15
Frontböj
10x 50
5x 70
5x 70
5x 70
Sämst
Knäböj
10x 70
8x 90
5x 110
8x 90
Inge vidare här heller, ländryggen känns inge bra. Dags att kolla upp snart..
Benspark
Körde slut på låren rätt ordentligt i en maskin, stod inga vikter på den. Blev väl 8 set totalt, 4st med ett ben i taget och 4 med båda.
Bencurl
Samma här, fast 6set med båda benen samtidigt.
Vader i smithmaskin
20x 80kg
15x 110
12x 130
10x 130
30x 80
Sen avslutade jag passet med lite bicepscurls, hammercurls och wristcurls. Hann inte med det på gårdagens ryggpass!
Dagens push pass!
Bänk, mm2kv2 #8
8x 60
5x 80
3x 97,5
3x 97,5
2x 102,5
2x 102,5
2st negativa på 120kg
Bänkpressen gick riktigt bra idag, strikta och fina repetitioner!
lutande hantelpress
10x 20
8x 30
6x 32,5
8x 27,5
8x 27,5
Axelpressar
10x 20
3 set
sidolyft hantlar
12x 10kg
3 set
Kabelflyes
20x 40
10x 60
12x 50
15x 40
Golv
12x 30
12x 20
12x 20
Dagens pull-pass
Chins
8
5+10kg
5+10kg
5+10kg
10
8
Smala supinerade latsdrag
10x 47
10x 57
10x 57
Breda latsdrag bakom nacke
10x 40
10x 47
10x 47
Stångrodd
12x 60
10x 70
10x 70
10x 70
15x 60
Någon maskin för baksida axlar, typ rodd
10x 18
10x 16
10x 16 > 10x 12
Hantelrodd
10x 24
10x 26
10x 28
Hantelcurls
8x 18
8x 16
8x 16
8x 14
Hammercurls
8x 14
8x 14
8x 14
8x 14
Stångcurl med pronerat grepp
10x 20kg
10x 20
10x 20
Blev ett benpass idag!
Knäböj
10x 60
8x 90
5x 110
4x 120
3x 130
8x 100
5x 100 med 2 sek stopp i botten!
Kändes riktigt bra, provade köra lowbar och gå ner precis under parallellt. Tror min buttwink kan vara det som skapar problemet med ländryggen!
Marklyft
10x 60
8x 90
5x 120
4x 140
2x 150
Benspark
15x 70
12x 80
20x 60
Ett ben i taget
10x 30
10x 25
10x 25
Liggande bencurl
15x 50
4 set
Vadpress i smithmaskin
15x 110
15x 130
15x 130
20x 110
15x 110 > 30x 70
Sittande vadpress
15x 40kg
4 set
Riktigt bra benpass idag, blev lite mör i kroppen efter böjen och marken.
Körde push-pass igår, pass #9 mm2k version 2
5x 90
5x 90
3x 97,5
3x 97,5
3x 97,5 (reppa till faliure)
Hade ingen passare och gymmet var rätt tomt, så stannade vid 3. Tror jag iallafall hade kunnat kämpat upp en 4a!
Idag blev det ett push-pass!
Chins
5
6
7
8
9
10
9
8
7
6
5
Lats i cc
12x3 17,5kg
Breda latsdrag bakom nacke
10x 40
10x 47
10x 47
10x 40
Skivstångsrodd
15x 50
10x 70
10x 70
10x 70
Enarms kabelrodd
12
12
12
Glömt vikt, men var inte så tungt. Fin kontakt!
Hantelcurls
8x 18
8x 16
8x 14
8x 14
Hammercurls
8x 12
5 set
Körde ett benpass igår, det enda värda att notera att jag körde 5 reps 3 set marklyft på 130kg utan remmar, bälte och smärta i ländryggen! Sen blev det 3 st 5or på 120kg i knäböj också.
Dagens push-pass!
Bänkpress, mm2kv2 #10
3x 97,5
3x 97,5
1x 105 (skulle vart en tvåa, men fick till ett katastrofalt lyft och var tvungen att få hjälp upp sista 1/3)
1x 110 Här fick jag en bra träff, gick väldigt lätt upp.
2st negativa 1or på 122,5kg
Dropset FU-bänk 4x 90 > 8x 70 > 10x 50
Incline bänk i smith
10x 50
8x 70
7x 70
8x 60
8x 60
Bröstpress maskin
Blev 3 set, 80 > 70 > 60 med 6-10 reps, typ halva reps för att ha konstant spänning i tuttarna.
Kabelflyes
6 set 10-15 reps
Ingen aning om vikterna
Sidolyft hantlar
15x 10kg
13x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
10x 10kg
Hantelpressar
8x 20
8x 20
8x 20
Frontlyft
10
10
10
15kgs viktskiva i händerna
Gick riktigt bra idag, bänkpressen rullar på fint. Ser fram emot när det är dags för maxning om 2-3 veckor, blir till att köra en refeed på kolhydrater dagen innan bröstpasset!
Blev ett pull-pass i onsdags, ingenting värt att notera. Kände mig rätt energilös och ofokuserad...
Igår körde jag ben, riktigt fint pass!
Knäböj (stoppböjjar fram till 120kg, sen blev det en 5a på 120kg), frontböj (högreps utan utlåsning, runt 8 reps på 80kg), overhead squats (första gången jag prova, körde från 30 till 50kg, avslutade med en 5a på 50kg!), sittande vadpressar, stående vadpressar i smith och 6set kabelcrunches & 4 set sidebends (20kg viktskiva).
Idag blev det ett push-pass!
Bänkpress mm2kv2 #11
5x 92,5
5x 92,5
3x 100
3x 100
3x 102,5 (fail test)
6x 90kg > 8x 70 > 7x 60 FU-böj
Incline hantelpressar
10x 24
7x 28
8x 24
8x 20
Kabelflyes
12x 4plattor
12x 4
12x 4
10x 4
golv
12x 3
12x 3
Klokovpressar
10x 40
5x 40
8x 35
8x 30
Sidolyft hantlar
12x 10
12x 10
12x 10
12x 10
10x 10
Frontlyft hantlar
10x 8kg
3 set
Liggande tricepsextensions
8x 30kg
3 set
Tricepspushdowns
15
15
15
15
Glömt vikterna, men sänkte med en platta efter varje set. Har för mig första var på 31kg
Har sista veckan varvat rätt dåliga pass med riktigt bra pass, igår blev det ett kasst ryggpass.. Orkade typ 8 chins på kroppsvikt som mest. Inget värt att notera direkt..
Kom precis hem från ett riktigt fint benpass! Körde relativt tunga böj utan några problem!
Overhead squats
10x 20
10x 40
6x 60
Knäböj
8x 90
5x 110
5x 120 med stopp i botten
2x 130
1x 140 med mersmak, gick lätt.
10x 90 med stopp i botten
25x 40 utan utlåsning
Benpress
8x 160
20x 120
18x 120
15x 120
Benspark
10x 70
3 set
Sen var jag rätt mör, så blev ett rätt kort men ändå riktigt bra pass. Skönt att jag kan köra tyngre böj igen utan problem!
Blev ju en lätt 1a på 140, 10kg lättare än mitt tyngsta PR!
Kass uppdatering på sistone.. Kört igenom 7-8 pass sedan sista updaten.
Varav 3 st push pass #12, #13 (deload) och pass #14 med maxning
Pass #12 blev en lätt 1a på 112,5 (tidigare max), 2 st faialade ettor på 117,5...
Idag körde jag mitt sista MM2kv2 pass (#14).
Bänkpress
5x 60
3x 80
2x 95
1x 105
failx 117,5 (tror jag hade det, men min träningskompis satte händerna under och hjälpte till minimalt)
fail
fail
1x 115kg (gick lätt, bra träff)
1x 117,5kg (Oh yeah, pers med 5kg och ökning med 10kg från utgångsvikten jag ställt in på mm2k programmet!!)
Vikten bara skulle upp, kändes riktigt bra på nervägen och halvvägs i pressfasen.. Sen blev det tungt så in i helvete.. Men med hjälp av rövlyft och ett jävla kämpande så lyckades jag efter säkert 6-7 sekunder låsa ut!
Troligtvis en utav de fulaste lyft jag någonsin gjort!
3x 100 > 5x 80 > 8x 60
Kommer inte ihåg resterande vikter på passet, lade träningspasset under pluggpausen inför tenta imorgon och bänkpressen fick all fokus.
Så vad gör man nu? Kör 3-5or @ 80% av 1RM i ett par veckor innan man går på nästa vända på MM2k eller är det bara att köra på direkt?
Blev ett pull-pass idag!
Chins
8
8
5+15kg
5+15 kg
12
10
8
Latsdrag bakom nacke
12x 47
10x 57
8x 67
10x 57
10x 47
Underbar övning, mina axlar verkar må riktigt bra av den. Sen jag började med denna övning har jag fått mindre axelbesvär! Kanske inte är pga den dock, men men.
Latpulldowns i CC
10x 17,5kg per trissa
3 set
Rodd med den där "tjurpungs" kabelsaken
12x 50
10x 60
12x 50
12x 50
Stångcurl
10x 20
10x 30
7x 35
6x 35
8x 30
Hantelshrugs
12x 30kgs hantlar
3 set
Med 1 sek "nyp" i toppläge.
Hammercurls
8x 14
8x 14
8x 14
10x 12
Sjukt kasst med uppdateringar på sistone, ska bli bättring på det!
Dagens push-pass!
Bänkpress
10x 50
10x 70
5x 90
7x 90
3x 100
3x 100
5x 90 > 5x 70 > 8x 50
Lutande hantelpress
10x 22
8x 22
7x 22
Kabelflyes
10x 5plattor
12x 4
12x 4
12x 4
Från golv
12x 3
12x 3
Klokovpressar
10x 20
8x 30
6x 35
7x 30
5x 30
Sidolyft hantlar
12x 10
12x 10
12x 10
12x 10
Pushdowns 2 set reverse 2 set normalt grepp
Reverse
12x 25
12x 25
normalt grepp
12x 30
12x 30
Gick bra idag, blev 3 vilodagar i rad (fre-sön), var hemma hos föräldrarna i norrtälje och sen 80års fest på lördagen! Fan va tjock jag känner mig nu, vägde 90kg igår med shorts och linne på.. innan jag åkte hem vägde jag 87,4 i kallingar. Har väl fyllt på energidepåerna och inte tömt tarminnehållet ännu!
Dagens pull-pass!
Chins
8
8
5 +15kg
5 +15kg
4 +15kg
10
8
6
Latsdrag bakom huvud
10x 57
12x 47
12x 47
15x 40
12x 40
Supinerade latsdrag
12x 57
12x 57
12x 57
Hantelrodd
8x 36
8x 40
8x 40
Kändes riktigt bra, rätt explosivt och långsam excentrisk fas. Tydligen tyngsta hantlarna på gymmet!
omvända kabelflyes
10x 3plattor
12x 2plattor
12x 2
12x 2
Hantelcurl
5x 20kg
8x 16
7x 16
10x 12
10x 12
Stångcurl
8x 30
8x 30
8x 30
Hammercurls
8x 14
8x 14
8x 14
8x 14
Sen körde jag lite underbens rörlighet (Sheo's video?) och stretching för underkroppen!
Mycket bra fokus på passet idag, tränade på fastande mage runt 12:30-14:00 (skola 9-12) och det kändes väl, borde tryckt i mig snabba kolhydrater innan passet för lite mer energi..
Du var ju stark som tusan! Gz till 117,5kg på bänken och jäkligt fina vikter på böjen!
Du var ju stark som tusan! Gz till 117,5kg på bänken och jäkligt fina vikter på böjen!
Tackar :) Kändes riktigt skönt, stått still i bänken ett bra tag (mycket pga diet). Välkommen till min journal då :)
Dragit på mig en jobbig förkylning, idag var första dagen som det halsonda släppt. Så jag bestämde mig för ett träningspass! Blev ett push pass, slog i knät i en stol på en föreläsning under dagen så fick hoppa över benpasset :(
Bänk
10x 50
8x 70
6x 80
5x 90
2x 100
2x 100
5x 90
6x 80
4x 80
Bröstpress maskin
3st 10or på typ ~35kg per sida
Axelpressar
8x 22
8x 22
8x 22
Sidolyft med hantlar
12x 11,5kg
12x 11,5kg
12x 11,5kg
12x 10kg
12x 10kg
Kabelflyes
12
12
12
Golv
12
12
12
Kändes sjukt bra, fick till riktigt bra squeeze och pumpen kom som ett brev på posten! Körde inte i vanliga kabelkrossen, utan en såndär med "armar" som man kan ställa in både vertikalt och horisontalt.. Inte så bra koll på vikterna, men körde lite lättare med fokus på kontakt.
Tricepextensions med hantel
10x 24,5
10x 24,5
10x 24,5
Helt okej pass idag med tanke på förkylning, fortfarande rätt rinning i näsan och slemmig i halsen.. Känns bättre än i morse dock!
Blev 2 timmars bouldering igår, och ett par set chins som avslutning.
Idag testade jag på lite hängvändningar med en kompis, sjukt kul!
Hängvändningar
Testade med stången först, men kändes omöjligt att försöka få till någon form av korrekta lyft när stången är så lätt. Så vi la på 10kg per sida!
6x 40
6x 45
6x 50
5x 55
5x 60
Känns som en väldigt påfrestande övning, sen var jag rätt sliten i greppet sedan gårdagens klättring så fick köra med dragremmar från 50kg..
Knäböj, explosiva
10x 50
10x 70
8x 80
8x 90
8x 90
Sen blev det 30-40 minuters rörlighet, roratorcuff, lite lätta latsdrag och stretching.
Imorgon hade jag tänkt klättra med en kompis.
Väldigt dåligt med uppdatering här på sistone, men jag trummar på som vanligt.
Har funderingar på att börja med crossfit, de har fixat en crossfit hörna på mitt gym i uppsala. Skulle va najs med lite variation i träningen, inte samma gamla lyfta skrot från punkt a till punkt b!
Blev ett pass idag..
Hängvändningar
10x stång
10x 40
8x 50
6x 55
6x 55
5x 60
5x 60
Overhead squats
10x 40
10x 50
8x 55
8x 55
8x 55
10x 40
Thrusts
10x 40
10x 40
10x 40
Sen körde jag en halv cindy (5 pull-ups, 10 armhävningar, 15 airsquats)
Blev 9 rundor på 11 minuter, fett jobbigt. Kanske borde börjat med lite lätt uppvärmning, var rätt mör i kroppen innan jag började..
Dagens pass!
Lutande hantelpress (3pins)
10x 26
8x 30
6x 34
6x 34
8x 28
Bröstpress maskin
15
12
12
10
12
Fans inga siffror på vikterna.
Militärpress
10x 40
10x 50
5x 55
5x 55
5x 60
5x 60
5orna på 60 var push-pressar. Rätt mör i axlarna.
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 4plattor
12x 3plattor
12x 3 plattor
12x 3plattor
sista 2 setten med trissan i botten. Kort vila!
Sidolyft superset triceps extensions över huvudet med hantel
12x 10kg --> 8x 28kg
4 set.
Helt ok pass, tränade mellan 13:10 - 14:20 och hade inte fått i mig någon mat öht. Så kände mig lite orkes och trycklös.
Körde ett Challange pass i tisdags, 4 st stationer med 4 olika övningar som man kör 30 sec och 3 varv. Sen avslutade vi med burpees på minuten, blev precis klar med varv 7 och då ropar han ut "8".
Igår blev det vilodag, sjukt seg i hela kroppen sedan tisdagens pass.
Idag körde jag pull-pass!
Chins
5
6
7
8
9
10
10 pullups
30 sec vila från 5-7, 1 min vila efter.
Latsdrag bakom nacke
10x3x 47kg
Smala supinerade latsdrag
10x 57
10x 57
8x 57
10x 47
Hantelrodd
8x 30
8x 32
8x 34
Kabelrodd
10x 47
10x 57
10x 47
Rak stång, brett grepp med fokus på att föra ihop skulderbladen. Bra squeeeze!
Omvända kabelflyes
15x 2plattor
14x 2plattor
12x 2plattor
Framåtlutande sidolyft
10x 8kg
10x 8kg
7x 8kg
Hantelcurls
8x 18
8x 16
8x 14
10x 12
Hammercurls
10x 12
10x 12
10x 12
Imorgon blir det 30-45minuter på crosstrainer/cykel, rörlighet och mage. Sen på lördag frivändningar, squats och lite annat smått och gått!
Sprang 2,5km till gymmet igår, körde ganska mycket rotatorkuff, rörlighet och 14-15 set mage (kabelcrunches, sidebends, crunches).
Dagens pass:
Frivändningar
8x 40
8x 45
8x 50
8x 50
Marklyft
10x 70
10x 100
6x 120
8x 140 (alla med död start, 2-5 sek mellan varje rep. Gick utan problem!)
Bänkpress
10x 60
8x 80
2x 100
1x 110
6x 90
Sen blev det typ 1 kilometers löpning, 5:30 minuter och 10 minuter gång. Fy fan va mina vader dör när jag löper, är så enormt stram nu att det tar ett par minuter efter varje uppresning innan jag kan gå normalt igen...
Springer väldigt mycket på tårna, ibland känner jag att hälen aldrig nuddar marken.
I måndags blev det ett push-pass. Börjat på min andra vända MM2kV2 nu.
Bänkpress, MM2kV2 #1 (sätter 115 som max, fast jag klarat 117,5kg
10x 60
8x 75
6x 85
5x 90
5x 90
4x 95
4x 95
Kändes riktigt bra, bara sista reppen på sista 4an på 95 som var tung. Nu jävlar ska 125kg upp när denna mmk2 vända är slut!!
Bröstpress
10x 50
10x 60
8x 70
10x 60
Kabelflyes
10x 6plattor
12x 5plattor
10x 5plattor
10x 4plattor från golv
15x 3plattor från golv
Militärpress
10x 40
8x 50
6x 55
6x 55
5x 60
8x 40
Sidolyft
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
12x 10kg
12x 10kg
Liggande triceps-extensions
8x 35
8x 35
8x 35
Pushdowns i cc
10x
10
10
10
10
Uppdaterar med dagens pass lite senare, ska iväg och luncha med farsan och syrran!
Måndagens push-pass!
Bänkpress, MM2Kv2, vända 2, pass #2
10x 50
8x 70
5x 85
3x 95
3x 95
2x 102,5
2x 102,5
negativ 120
negativ 120
Gick riktigt bra på bänken idag, körde 2orna på 102,5kg med 1sek stop. De negativa på 120 var brutalt jävla jobbiga, kändes som passaren gjorde 100% av pressmomentet efteråt!
Axelpressar
10x 20
7x 26
6x 24
8x 22
Armhävningar, med fötterna på 60cm box
15
15
15
15
Sidolyft
12x 10kg
4 set
Flyes i maskin
10x 54
12x 47
15x 40
15x 40
Imorgon blir det ett challange pass på blåsenhus, 4 övningar per "kvadrat", 30sec på varje, 3 varv på varje övning och 4 olika kvadrater. Mycket armhävningar, burpees, airsquats, pullups, hängande benlyft etc. Sen brukar passen avslutas med någon mördar övning i 10-15min, typ burpees på minuten..
Måndagens push-pass!
Bänkpress MM2Kv2 varv #2, pass #3
10x 60
8x 75
6x 87,5
5x 92,5
5x 92,5
4x 97,5
4x 97,5
22x 50
Lutande hantelpressar
6x 30
6x 28
8x 26
Militärpressar
5x 50
5x 50
5x 50
8x 50
8x 50
Sista 2 setten var push-pressar.
Kabelflyes
10x 6plattor
12x 5plattor
12x 4plattor
Från golv
12x 3plattor
12x 3plattor
Sidolyft
10x 14
12x 12
10x 12
12x 10kg
10x 10kg
Tricepspushdowns med rep
12
12
12
12
Igår körde jag ett pull-pass på morgonen, mellan 08:00-09:20 och på kvällen blev det 60minuters challange pass (cirkelträning, 4st stationer, 4st "banor", 30sec per station, 3 varv per station)
Frivändningar
10x 20
8x 40
8x 50
6x 60
5x 65
5x 70
5x 75
Kändes riktigt bra idag, vikterna är fortfarande relativt lätta så jag kan få upp stången på axlarna utan att behöva komma under stången i en frontböj. Räcker att jag böjer ett par grader i knäleden när jag ska komma under stången.
Skivstångsrodd
8x 75
8x 75
8x 75
8x 75
Latsdrag bakom nacke
12x 47
10x 57
8x 67
10x 57
10x 47
Breda sittande kabelroddar
10x 50
10x 50
10x 50
10x 50
Bicepscurls
10x 16
10x 16
8x 16
Hammercurls
10x 14
10x 14
10x 14
Toes to bar --> sidebends
10st > 10x 24kg kettlebell (10 reps per sida)
3 set
Sen avslutades passet med lite stretching och rörlighet för fotleder, höft och rumpa.
Blev vilodag både i onsdags (skrev tenta och tentafest) och i torsdags blev det en heldag med familjen i stockholm fyllt av bland annat grymt god mat på Griffin Steakhouse i närheten av t-centralen. Rekommenderas varmt, helt stört god mat, trevlig miljö och väldigt trevlig serveringspersonal.
Igår körde jag lite allt möjligt på gymmet.
Frivändningar
10x 20
10x 40
8x 50
6x 60
5x 65
5x 70
Skivstångsrodd
20x 70
15x 80
10x 90
12x 80
Hantelpressar
10x 30
8x 30
8x 30
7x 30
Pushpressar
10x 50
10x 50
10x 50
10x 50
Pullups supersettat med toes-to-bar
10 > 10
3 set
Overhead squats
5x5 50kg
Helt ok pass, höll dock på att förstöra axeln i overhead squatten på första settet. Högeraxel var på väg att hoppa ur led när jag skulle pushpressa upp vikten till sträckta armar! Kändes och känns fortfarande lite konstigt i axeln, men noll smärta. Så jag hoppas att det inte är någon fara, ska ta det lite lugnt mer rörligheten för axlarna...
Blev ett pushpass i söndags och ett ryggpass igår.
Bänkpress, MM2Kv2 vända #2, pass #4
10x 60
6x 80
3x 97,5
3x 97,5
2x 105
2x 105
negativ 122,5
negativ 122,5
Kändes riktigt bra, inga problem alls med 3orna och 2orna, men de negativa repsen är helt stört tunga. Kändes som min passare gjorde allt jobb i pressfasen!
Gårdagens pull-pass..
Chins
10
5x +20kg
5x +20kg
10
10
10
10
10
10
30-40 sek vila mellan varje set, inte superstrikta utan jag matade på med explosiva chins.
Frivändningar
8x 40
6x 50
5x 60
5x 65
5x 70
Skivstångsrodd
20x 70
15x 70
15x 60
Breda kabelroddar
3st 12or, ingen aning om vikt. Fokuserade på explosiv koncentrisk fas och långsam excentrisk fas. Bra kontakt!
Hantelcurls
8x 18
7x 18
Hammercurls
8x 18
10x 16
Hade gärna kört lite mer set för curls, men var rätt mör efter dragövningarna då jag valde att köra utan remmar (förutom sista 3 setten chins).
Riktigt bra pass igår, idag blir det ett benpass!
Blev ett benpass i tisdags!
Uppdateringarna sker lite sporadiskt nu, är på Praktik på annan ort och är rätt upptagen!
Marklyft
10x 50
10x 70
10x 90
10x 110
7x 130
4x 150
Sådär... Var ett tag sedan jag marklyfte, tekniken var inte där. Böjer för mycket i knäna, blir lite för mycket som en knäböj i början och då tappar jag ryggen. När jag istället står lite rakare med knäna och fäller ryggen mer så blir den helt perfekt. Ingen smärta dock, bara lite "molande" träningsvärk aktig känsla, typ pump i ländryggen.
Frontböj
10x 50
8x 70
8x 80
8x 80
Ganska lätt, fick upp stången lite väl högt på ett par reps och det kändes som jag skulle strypas..
Frontsquats med press (Squat thrusts?)
8x 50
8x 50
8x 50
Overhead squats
10x 40
10x 40
8x 40
Liggande bencurl
12
12
12
12
Långsam excentrisk fas, explosiv koncentrisk med 1 sek "squeeze". Sjukt bra kontakt!
Stående vadpress i smithen
15x 80
4 set.
Om ett par timmar är det dags för ett push pass igen! MM2Kv2 i bänken, vända #2, pass #5 (115kg ingångsvikt)
Bänkpress MM2Kv2, vända 2, pass 5
10x 50
8x 70
6x 90
5x 95
5x 95
3x 100 (fail test)
10x 70
7x 70
20x 50
Sittande militärpress i smith
8x 50
8x 50
8x 50
Kabelflyes
12 x 5 plattor
12
12 x 4plattor
12 x 3plattor
12
Klokovpressar
10x 30
10x 30
10x 30
Sidolyft hantlar
12x 10kg
5 set
Sittande tricepsextensions över huvudet
10x 22,5kg
8x 30
8x 30
6x 30
Pushdowns i cc
12
12
12
12
12
Ingen aning om vikt!
Helt okej pass, kände mig lite orkeslös i bänken.. Känns som jag iallafall borde orka en 5a på 100!
Idag blev det vilodag, suttit i bilen i 3 1/2 timme mellan karlstad och Uppsala.. Får se om det blir träning imorgon, kanske klättring löpning eller ett lätt ryggpass (känner mig rätt sliten).
Natti natti!
Dagens pass!
Frivändningar
10x 20
10x 40
6x 50
5x 55
5x 60
5x 65
3x 70
2x 75
2x 77,5
2x 80
2x 82,5
Gick ju riktigt fint idag! Kände att jag kanske tappa ryggen lite på 80 och 82,5kg!
50 chins - 50 armhävningar - 50 situps - 50 airsquats
10 minuter och 31sekunder..
Kände mig lite seg, planen var att köra en angie (?) men det blev en halv istället!
Skivstångsrodd
20x 60
15x 60
15x 60
Latsdrag
10x 47
10x 47
8x 57
10x 47
Framåtlutande sidolyft supersettat med hammercurls
10x 9kg --> 10x 12kg
3 set
Toes to bar
10
10
10
Dagens benpass!
Marklyft
10x 60
10x 80
10x 100
8x 120
5x 140
4x 140
5x 140
4x 140
frontböj
10x 60
8x 80
5x 90
3x 100
2x 110
1x 117,5 (tangerat pb)
1x 122,5 (PB!!)
Gick sjukt bra idag! 117,5 var rena barnleken.. 122,5 var tungt, men fick lite framåtvikt och kunde rädda det utan problem ändå!
Mot 130kg!!
tåhäv i Smith
15x 80
4 set, full rom med 1 sec nyp i toppläge!
Grymt pass idag, kommer fortsätta benpasset med mark -> frontböj ett tag framöver. Försöka ligga runt 140-145 i marken tills jag klarar 5x5 utan remmar!
Dagens push-pass!
Bänkpress, MM2Kv2 vända 2, pass 6
10x 50
6x 70
3x 90
3x 100
3x 100
2x 107,5
2x 107,5
negativ 125
negativ 125
15x 70
Kände mig riktigt stark i bänken idag, hade minst 5or i mig på 100kg. 107,5kg gick upp utan problem! Dock var vänster arm/axel lite svajig på 107,5kg, högerarmen kändes mycket stabilare och starkare..
Bröstpress i maskin
10x 9plattor
10x 10plattor
10x 10plattor
Stod bara nummer på plattorna, ingen viktangivelse.. Fin kontakt iallafall, skön bröstpress maskin!
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 4plattor
golv
15x 3plattor
15x 2plattor
15x 2plattor
SIttande hantelpressar
8x 22,5
8x 22,5
8x 22,5
Klokovpressar
8x 30
8x 30
8x 30
Sidolyft med hantlar
12x 10kg
15x 10kg
13x 10kg
12x 10kg
10x 10kg
Liggande tricepsextensions bakom huvud
8x 35
8x 35
8x 35 -> tricepspressar 8x35
Sen var jag helt slut, blev 15minuters stretching för underkropp, lite rörlighet för fotlederna och bröstryggen och sen dusch!
Grymt bra pass idag igen!
Gårdagens pass!
Chins
10
10
10
10
10
10
10
Frivändningar
10x 40
6x 60
5x 65
4x 70
4x 70
4x 70
3x 72,5
3x 72,5
2x 72,5
2x 75
2x 75
1x 77,5
8x 60
Lite osäker på min teknik, dock känns alla lyft väldigt kontrollerade och fina. Min träningspartner sa iallafall att ryggen var spikrak genom alla lyft på 75-77,5kg..
Däremot så var det några andra som körde frivändningar bredvid, men på ett annat sätt än vad jag gör. De typ stöter upp stången med hjälp av låren 10cm upp över knät, såg snyggt och rätt enkelt ut. Jag "rycker" upp genom extension i höften, shrugrörelse i axlarna och frånskjut med tårna. Vad är korrekt?
Skivstångsrodd
20x 60
20x 60
15x 60
Bränner på riktigt bra när man högreppar i rodden, första ~15 repsen är riktigt strikta och fina och sen blir det lite sving.
Latsdrag bakom nacke
10x 7plattor
8x 8plattor
8x 9plattor
8x 10plattor (remmar, rätt slut i greppet efter frivändningarna)
Hantelshrugs
10x 30
10x 30
10x 30
Skitövning, aldrig mer säger jag. Kände direkt när jag var klar med övningen att imorgon (idag) skulle stelhet och värk i axlar och nacke komma....
Det var rätt kaos på gymmet igår, väntetid på hantlar osv så körde bara 3 set hammercurls på 15kg.
10x 15
8x 15
8x 15
Gårdagens benpass!
Marklyft
10x 50
10x 70
6x 100
5x 120
5x 130
5x 140
5x 140
5x 140
5x 140
Kände mig rätt seg i kroppen, fick bli med remmar idag på 140. Lite besvär med ländryggen innan också, men alla besvär försvann vid 130kg. Behövde lite uppvärmning och uppmjukning inför arbetssetten antar jag. Första och sista setet på 140 var tungt, andra och tredje var rätt så lätt (utan problem klarat 2-3 till!).
Höjer till 145kg till nästa benpass!
Frontböj
10x 50
8x 70
6x 90
6x 90
4x 100
4x 100
2x 110
Tog ut mig rätt ordentligt i marklyftet, hade tänkt köra typ 3st 3or på 110 men valde att avbryta efter 2. Knakade i knäna också, kändes som någon muskel/sena hoppar vid utsida knäveck / Caput Fibula.. Smärtade iofs ingenting..
Knäböj med paus i botten
8x 90
8x 90
7x 90
Vadpress i smithen
15x 100
15x 100
15x 100 -> 20x 70
Nyp i toppläge och full ROM! Riktigt fin kontakt!
Nyss hemkommen efter ett push pass, kändes skit passet igenom... Glad att jag iallafall klarade av failure testet i bänken!
Bänkpress, MM2kV2, vända 2, pass 7
10x 60
6x 80
5x92,5
5x92,5
3x 102,5
3x 102,5
3x 102,5 failure test..
Fy fan va tungt det var idag då, uppvärmningssettet på 80 var tungt som fan det också. Förra passet kändes busenkelt, dålig uppladdning inför dagens pass kanske.. Iofs kännt mig rätt seg i kroppen senaste dagarna, kanske nå sjukdom på gång..
6x 80 -> 8x 60
Pushpressar
10x 40 militärpressar som uppvärmning
5x 60
5x 60
5x 60
4x 60
Sidolyft
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
Liggande tricepsextensions
8x 35
8x 35
8x 35
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 4plattor
12x 4plattor
golv
12x 3
12x 3
Skitpass rakt igenom, klarade med nöd och näppe failure-testet idag.
Dagens pass!
Chins
10
5x +16
5x +16
5x +16
22 med kipp på kv (91,3kg, PB med 8 reps!)
10 strikta
7
5
5
Power cleans
6x 50
5x 60
5x 65
4x 70
3x 72,5
3x 75
2x 77,5
2x 80
1x 82,5
1x 85
1x 87,5
1x 90
3x 70 (provade pushpressa en etta också, gick utan problem)
3x 70
3x 70
Kändes riktigt bra! Har trott det är frivändningar jag gjort ett tag nu, men tydligen är det power cleans. Fångar stången på bröstet utan att böja speciellt mycket i knäleden.. Fångar inte upp stången i en frontböj!
Kabelrodd med brett handtag
4 st 12or på typ 60kg
Hantelcurls
8x 18
7x 18
8x 16
7x 16
10x 14
Hammercurls
10x 14
10x 14
10x 14
Dagens benpass!
Knäböj
10x 50
8x 70
6x 90
5x 110
4x 120
3x 130
1x 140
1x 152,5kg (PB med 2,5kg)
Riktigt bra idag, skulle nog ha värmt upp lite mer innan jag började böja.. Tog ett bra tag innan jag blev varm, knakade lite i knäna och smärtade vid högra caput fibula. Men vid 130kg så var jag varm, därefter kändes det bra!
140 var busenkelt, hade minst en 3a i mig. 152,5kg gick PRECIS upp, fastnade ett par sekunder en bit över parrallelt.
Rumänska marklyft
10x 70
10x 90
10x 90
8x 100
8x 100
8x 100
Första gången på år och dagar som jag utför övningen, fick okej kontakt i rumpa och baksida lår. Tänker inte höja något mer förns tekniken sitter 100%!
Overhead squats
6x 50
6x 50
6x 50
6x 50
Tåhävningar i smith
15x 80
15x 80
15x 80
15x 80
Full stretch i bottenläge, explosivt upp med 1 sek nyp på toppen! Sjuk kontakt
Imorgon blir det vilodag, helt slut i kroppen!
Blev ett push-pass i torsdags.
Bänkpress, MM2Kv2, vända 2 pass 8
10x 60
6x 80
3x 92,5
3x 102,5
3x 102,5
2x 110
2x 110
negativ 127,5
negativ 127,5
Igår blev det ett ryggpass
Chins
10
10
10
10
10
10
Frivändningar
6x 40
5x 50
5x 60
5x 70
4x 75
3x 80
2x 85
1x 92,5 (2,5kg pb!)
5x 70
4x 70
Latsdrag
Bakom nacke
12x 57
10x 67
8x 77
Smala supinerade
8x 77
8x 77
Breda bakåtlutande
10x 57
10x 57
Sittande kabelrodd, brett handtag
12
12
12
12
Tror den låg på typ 50kg
Stångcurl
8x 32
8x 32
8x 32
Hammercurls
8x 16
8x 13,5
8x 13,5
Bra pass igen! Känns som jag är inne i en bra period, nu ska jag iväg och tvätta kläder och sen dra iväg på ett benpass!
Ska köra frontböj, marklyft, vader, mage och lite rörlighet. Får se om jag kör tungt eller lite lättare idag!
Gårdagens benpass blev riktigt lyckat! Tunga frontböj och marklyft!
Frontböj
10x 60 med 1 sek paus
5x 90 med 1 sek paus
5x 100
2x 110
1x 125 (PB med 2,5kg)
3x 110
6x 90
5x 90
Sjukt bra idag, höll formen riktigt fint ATG på 125kg. Fastnade till ett par sekunder halvvägs upp från parrallellt, men lyckades hitta lite extra energi!
Marklyft
10x 60
8x 90
6x 110
5x 130
5x 145
5x 145
5x 145
5x 145
Körde utan remmar, greppet höll utan problem. Riktigt nice! Kände att framsida lår var rätt trötta efter frontböjen, men ingen rep på 145kg var nära att faila. Blir till att öka till 147,5-150 till nästa benpass!
Vadpress i smith
15x 100
15x 100
15x 100
20x 70
Toes-to-Bar
10
10
10
10
Dagens push-pass!
Bönkpress
15x 60
8x 80
8x 80
8x 80
6x 80
15x 60 fu-bänk
10x 60 fu-bänk
Snebänk i Smith
6x 70
6x 70
8x 60
8x 60
Klokovpressar
8x 35
8x 30
8x 30
Sidolyft hantlar
12x 10kg
4 set, 45 SEK vila
Sen körde kag 4 set pushdowns, 3set cabrlflyes från golv och 3set tricepspressar med hantel över huvudet.
Helt okej pass, skippade mm2k i bänken idag då jag kände mig lite degig!
Dagens pull-pass!
Power cleans
8x 40
5x 60
5x 70
4x 75
3x 80
2x 85
2x 85
2x 80
8x 60
Hang cleans
5x5x 50
T-bar rodd
15x 25
10x 50
10x 50
10x 50
Vikt exklusive stång
Massa latsdrag
Mellan 6 och 12 plattor, körde breda pronerade, smala supinerade, breda bakom nacke.. Reps mellan 8-12
bicepscurls ss framåtlutade Sidolyft
8x 15kg -> 12x 8kg
3 set
hammercurls
8x 15
6x 18
8x 15
Helt ok pass igen, nu sängen och imorn är det ben på schemat! Tunga marklyft och frontböj!
Gårdagens benpass
Marklyft
10x 60
8x 90
6x 110
4x 130
2x 150
1x 170 mixat grepp
1x 180 pers med 5kg!
Sen försökte jag ett par gånger på 185 och 182,5, ville ha upp 2xKv men det gick fan inte..
5x 150
5x 150
5x 150
5x 150
Min polare sa att ryggen höll sig spikrak på 150-180, även när jag försökte på 182,5 och 185! Känns ju riktigt bra, dock känner jag att det är antingen rumpan eller ryggen som inte håller.. Brukar starta lyften med benen första 5-10 cm innan ryggen börjar, när jag maxade igår så försöker jag starta med benen men istället blir dem nästan utsträckta och så drar jag vikten med ryggen..
Frontböj
10x 60
5x 80
5x 80
5x 80
5x 80
4x 100
Alla reps innan setet på 100 var med stop ATG! Sitter ner med anspänd kropp och spikrak rygg med röven mot hälarna, känns sjukt bra!
Sen körde jag typ 6 set vader i benpasset, 10-12 plattor och 15-20 reps. Kunde inte gå efteråt, vaderna krampade något enormt... Full ROM och 1sek nyp i toppläge!
Avslutade passet med 15 min stretching och rörlighet för fotled, blir bara rörligare och rörligare! Nu är det typ 5 cm kvar tills jag kan gå ner i spagat med högerben framför, 10-15 på vänster!
Blev ett push-pass i lördags som jag missade att logga!
Kommer ihåg bänken iallafall..
Bänkpress MM2Kv2 vända 2, pass 9
10x 60
5x 80
5x 95
5x 95
3x 105
3x 105
3x 105 failure-test, precis så att jag klarar 3 reps på varje failure-test denna vända. Börjar bli sjukt tungt!
10x 80 -> 10x 60
Dagens pull-pass!
Chins
10
10
10
10
10
10
1 min vila. Första 3 setten strikta som tusan och sedan kipp när det blev tungt.
Power Cleans
8x 40
5x 50
5x 60
5x 65
3x 70
3x 70
3x 70 med pushpress
3x 70 med pushpress
3x 70 med pushpress
5x 60 hang cleans
3 set
Försöker få in höften i lyftet bättre, går lite sisådär..
Stångrodd
20x 70
10x 90
6x 100 -> 8x 90 -> 8x 70 -> 12x 60
Blev ett rätt mastigt sista set, vilan var så lång tid det tog att ta bort vikterna!
Stångcurl
10x 30
10x 30
6x 30 -> 10x 20
Börjar lära mig koppla ur underarmarna, kontakten blir bara bättre och bättre!
Roddmaski
10x 10plattor
3 set
Hammercurls
10x 14
10x 14
8x 14
6x 14
Sittandes på bänk, strikta och fina. Underarmarna svällde upp till bollar, skön smärta!
Precis kört ett benpass!
Knäböj
10x 60
8x 80
5x 100
4x 120
Jävla helvetes skit, tungt som fan och lite lätt smärta i ländryggen... Bytte till frontböj istället!
Frontböj
10x 70
5x 80
5x 90
5x 100
2x 110
2x 110
2x 115
2x 115
3x 110
Ja vad ska man säga, vaknade till rätt ordentligt... Frontböjen kändes grymt bra! Ska se till att filma nästa gång jag provar att maxlyfta, så kan man få lite input!
Rumänska marklyft
8x 80
3 set, tänkte köra på 100 men ländryggen kändes rätt mör!
Sittande Vadpress -> boxjumps (typ 1 meter? I höjd med min trocanter major!)
15x 55 -> 10
15x 55 -> 10
15x 65 -> 10
Sen var jag helt död! Nu hem och äta mat och sova vid senast 10!
Rätt dåligt med träning på sistone. Drog på mig en förkylning. Den 7e december sträckte jag hamstrings rätt ordentligt när jag gick ner i spagat på fyllan och i fredags kväll ramlade jag på cykeln och slog ansiktet i styret. Lätt hjärnskakning och 3 stygn under ögat..
Men idag blev det ett riktigt bra pass med tanke på omständigheterna. Körde överkropp!
Bänk MM2Kv2 vända 2, pass 10
8x 50
6x 70
5x 90
3x 105
3x 105
2x 112,5
1x 117,5 (tangerat PB, lyfte rumpan lite från bänken men lyftet kändes ganska lätt!)
negativ 130
negativ 130
8x 80 -> 15x 50
Militärpress
5x 50
5x 50
5x 50
Kabelflyes
12x 5plattor
12x 5plattor
12x 4plattor
Sidolyft
10x 12kg
3 set
Chins
20x med kipp
10x strikta
8x
7
6
4
Rodd maskin
10x3x 50kg
Stångcurl
8x 30
8x 30
8x 30
Tränade överkropp idag. Min högra hamstring är fortfarande dåligt, börjar dock bli bättre.. Kan iallafall köra lite lätta powercleans och hangcleans utan att det smärtar till!
Bänkpress
10x 60
6x 80
3x 100
3x 100
3x 100
2x 100
5x 90
5x 80
10x 60
Var bara massa kvinnor på gymmet idag, hade ingen träningspartner så fick skippa MM2K. Kör mitt MM2K på måndag!
Styrkevändningar
5x 40
5x 50
5x 50
5x 50
5x 50
Hängvändningar
5x 50
5x 50
5x 50
Chins
10
10
8
8
6
Alla strikta och fina, är hemma i hemstaden nu och chinsställningen var inte fast i golvet så när jag kippade så höll jag på att välta ställningen..
Sen körde jag ett par sett breda kabelroddar, biceps, underarmar, triceps, mage och kabelflyes. Allt som allt tog passet ~2 timmar, rätt lång vila i bänkpressarna. Annars runt 90sec.
PureWhey
2013-12-23, 12:33
Schyst fysik och bra styrka! :) :thumbup:
Schyst fysik och bra styrka! :) :thumbup:
Tack :) Tycker dock att din fysik är snäppet vassare, stark som fan är du också!
Dagens pass!
Bänkpress MM2Kv2 vända 2 pass 11
8x 50
5x 80
2x 90
5x 97,5
5x 97,5
3x 107,5
2x 107,5
1x 107,5 (failure test, jävla skithelvete..)
4x 100
10x 70
Bänken gick skit idag, tror jag ätit och sovit för dåligt på sistone.. Sen tränade jag ju överkropp i lördags, tror jag borde vila mer än 2 dagar om jag ska palla med MM2K i bänken!
Tränade med min kusin idag, får rätt grym motivation när man kör med honom.. Idag körde han ett "lättare" bänkpass, 11 > 10 > 10 @ 120, sen en 6a @ 130 och så avslutar han med en enkel ~20 reppare på 100.. Väger väl runt 90.
Militärpress
5x 40
5x 50
5x 60 (3 sista pushpressar
5x 60 pushpressar
5x 60 pushpressar
10x 40 militärpressar
Dips
10
10
10
Lätt, knappt kört övningen förut så ville mest lägga fokus på att inte få några smärtande känningar. Får lite ont i främre delta typ, kanske är jag lite stram där?
Kabelflyes
12
12
12
10
Annan maskin, men det kändes likvärdigt 5plattor i vanlig kabelkross maskin.
Stångcurl
10x 20
5x 40
5x 40
5x 40
2x 50 + 3 med hjälp på uppväg
8x 40
15x 30
Preachercurls med z-stång supersettat med framåtlutande sidolyft
10x 25 > 10x 10
10x 20 > 10x 10
10x 20 > 10x 10
10x 20 > 10x 10
Hammercurls superset sidolyft
10x 14 > 10x 10
10x 14 > 10x 10
10x 14 > 10x 10
5x 20kg > 6x 14kg dropset hammercurls
Kände mig orkeslös i bänken, allt annat gick bra. Speciellt stångcurlen, en strikt 8a på 40kg efter 4 tunga set är bra mycket mer än vad jag brukar orka. Visserligen kör jag alltid rygg+biceps, idag blev det bröst+axlar+biceps.
Sänker vikten med 2.5kg inför nästa bröstpass, troligtvis blir det den 26:e eller 27:e. Utgång på juldagen, får se hur taggad man är på gym den 26:e!
Imorgon blir det troligtvis ett ryggpass ifall jag hinner med, jullunch hos mormor vid 12 och sen är det julfirande hela dagen med stora tjocka släkten!
Dagsformen, bilden tagen ett par timmar efter träning!
90kg, 186,5cm!
Blev ett ryggpass idag istället!
Chins
6 strikta som uppvärmning
15 kipp, lätt
10
10
10
10
10
Breddade greppet ordentligt på sista 5 setten, strikta och fina. Kändes sjukt bra, enormt mycket energi efter julbord till lunch, massa julgodis och 500g kyckling och 3 stora tallrikar med potatisgratäng till middag igår!!
T-bar row, vikter exklusive stång
8x 50 känningar i högra hamstring..
10x 40
10x 40
Latpulldowns i cc
12x 6plattor
10x 8plattor
8x 10plattor
8x 10plattor
Smala latsdrag, v-handtag
8x 100
10x 80
10x 80
10x 80
Stångcurl
10x 20
5x 40
5x 40
5x 40
5x 42,5
5x 40
Nästa pass 5x5 @ 42,5!
Hängvändningar
5x 40
5x 40
5x 40
Inga känningar i hamstrings!
5x 60 kändes bra!
3x 70 woop woop
5x 40
Hängryck
5x 40
5x 40
5x 40
5x 40
Andra gången jag provar övningen, tekniken är säkert helt katastrofal men försökte likna tekniken vid hängvändningar fast mycket bredare grepp och komma under stången med raka armar utan att göra någon form utav "efterpress". Kändes ändå som en okej vikt att börja på!
Hammercurls
5x 18,5
5x 18,5
5x 22
5x 18,5
5x 18,5
Ska fortsätta med tyngre 5or ett tag, istället för 8-10 reps!
Framåtlutande sidolyft
10x 8
10x 8
10x 8
10x 8
Bra pass idag, inget superpass men det känns skönt att jag kan börja köra lite tyngre olympiska lyft igen utan att hamstring krånglar.
Ikväll blir det utgång i Norrtälje, får se om jag pallar med ett push-pass imorgon eftermiddag :)
Lagt om mitt schema nu! Kommer köra 4-5 crossfit pass i veckan och sen utöver det köra tunga basövningar/teknikträning ett par gånger i veckan. Framför allt lägga fokus på marklyft, böj, ryck, frivändningar, chins, dips och militär/pushpressar! Kommer köra klart mitt nuvarande MM2K schema, sen blir det bänk lite sporadiskt.
Gårdagens WOD
Styrka:
3-3-3-3-3 push-jerks 50kg
Metcon, 20 minuters AMRAP
8 toes to bar
8 armhävningar
8 Marklyft 70kg
20st wallballs 9kg
Orkade 5 varv och 5 toes to bar innan tiden gick ut. Fy va jobbigt för psyke och hjärta/lungor, men kul som bara den!
Sen körde jag 1 timmes teknikträning i chins, ryck och frivändningar med push-jerk
Dagens WOD:
Styrka:
Ryck 3-3-3-3 45kg
Mest teknik, inte så tungt ännu.
Metcon, 2 varv på tid!
25 knäböj
25 chins
25 butterfly situps
25 Frivändningar 50kg
25 burpees
Tog 17:50.. Har fan noll kondition, gick antagligen ut lite hårt på första varvet (klar efter typ 6min). Tekniken i frivändningar börjar sitta helt okej iallafall!
Imorgon blir det lite lätt styrketräning, lite böj, coreträning och kanske lite roddintervaller!
Blev ett väldigt lugnt pass på gymmet idag.
Först 10 minuter rask gång, sen shoulder-dislocations, rotatorcuff rehab, stretching och stabilitetsträning för knä.
Sen lite pullups i ringar, provade även på muscle ups i ringar men lyckades alldrig vrida runt och komma upp i dippen.
Provade muscle-ups i vanlig chinsstång, var nära typ 10 gånger (fick upp högra sidan men vänstra orkade inte).. Övade lite kipping teknik, när jag kände att det satt bättre provade jag igen och vips! Min första muscle-up! Blev totalt 6 ettor, kändes enormt jävla skönt att äntligen lyckas. Har haft det som ett mål jag inte lagt ner speciellt mycket tid på, målet var att klara av det innan nyår :)
Imorgon blir det en WOD vid 18:00!
Nu är det dags för god mat, öl och häng med sköna människor! Gott nytt på er allesammans!
Gårdagens pass!
Bänkpress
10x 20
10x 60
8x 82,5
8x 82,5
8x 82,5
8x 82,5
8x 82,5
8x 80
8x 80
8x 80
Tänkte köra mitt MM2Kv2 men nu känns det som jag bänkat så lite på sistone och kommit ur fas, borde antagligen gå tillbaka ett par pass i schemat och köra på igen.
Pushpressar
10x 40
5x 50
5x 60
5x 60
Pushjerks
5x 50
5x 55
5x 55
5x 55
Latsdrag bakom nacke
10x 57
8x 67
10x 57
10x 57
Kabelrodd en hand i taget
8x3x 28,5
Powercleans
5x 50
5x 60
5x 60
Powerclean + pushpress
1x 80
Tror jag pressat 70kg som mest över huvudet, kändes riktigt bra!
Nu är det dags för VFU-rapportskrivande och i eftermiddag blir det en WOD!
Träningen i fredags:
Lite lätt teknikträning i front- och bakböj och axelrehab..
Sen WOD
Stjärnhop + burpees till låten Roxanne, jävla mycket dom sjunger roxanne då...
Strength: pushpress 5x5
55
60
60
65
65
Kändes hyfsat lätt, lite sliten i axlarna så vågade inte gå tyngre.
Metcon: 12min AMRAP
1-2-3-4-5-6-7...
Chins
Boxjump 75cm
Powercleans 60kg
Gjorde 8 varv + 9 chins + boxjump innan tiden gick ut, chinsen och boxjumpsen var riktigt lätta. Powercleansen började bli riktigt tunga vid typ 6 varvet, troligtvis blev tekniken lite lidande. Kändes bra dock!
Sen blev det lite lek i gymmet efteråt, 5x5 @ 45kg stångcurl, ett par muscle-ups och 15 minuters stretching.
Igår vilodag, helt död i kroppen. Imorgon blir det antagligen en wod, beroende på hur jag känner mig. Annars tunga bänkpressar!
Dagens träning!
WOD
Lätt uppvärmning med lite burpees, airsquats, situps, wallballs och armhävningar.
Styrka:
Frivändningar 5x5
50
55
60
65
70
Diane
21-15-9
100kg marklyft
HSPU, moddade med fötterna på 75cm box.. Första gången jag provar HSPU, kändes lite för lätt dock. Nästa gång får det bli stående mot vägg med upphöjning under huvudet.
Tog 7min, 1 månad sen jag sträckte baksida lår så tog det riktigt lugnt med marklyften.
Sen körde jag rotatorcuff, 3x10 situps/rygglyft i glute ham raise, foamroller och stretching.
slackerguru
2014-01-05, 17:39
Dagsformen, bilden tagen ett par timmar efter träning!
90kg, 186,5cm!
snyggt där!
snyggt där!
Tackar *hug*
Dagens träningspass!
Bänkpress
10x 60
5x 80
3x 95
8st 1or på 105kg.
Ändrat bänkstil lite, mer brygga och bredare grepp. Nu har jag pekfingrarna på den där "cirkeln" vid refflorna. Körde varje 1a med stopp och 1,5-2 sek negativ fas.
Chins
5
5
5
20 kippade
10
7
5
resten strikta och fina, drog upp en valk på vänster handen som började blöda ganska ordentligt på settet då jag kippade.
Militärpress
12x 40
9x 40
6x 40 + 4pushpressar
Latsdrag
10x 57 bakom nacke
8x 67
10x 67 vanliga breda
EZ-barcurl
5x 47,5
5x 45
5x 42,5
5x 40
7x 40
Hade tänkt köra 5x5 på 47,5, men det var precis så jag klarade sista reppen på första settet så valde att skala ner det lite. Blir 5x5 på 47,5 nån gång i helgen!
Kör ett annat bänkupplägg än mm2k nu.
Dag 1
8x8 @ 70% av 1RM
7x7 @ 75%
6x6 @ 80%
5x5 @ 85%
4x4 @ 90%
3x3 @ 95%
2x2 @ 100%
1x1 @ 105%
Dag 2
8st 1or på 90% av 1RM
Imorgon blir det troligtvis en form av cirkelträning med massa stationer (challange), sen kanske lite teknikträning i frivändningar.
Dagens WOD
Styrka
Overhead squats 90% 3-3-3-3
Då jag inte vet mitt 1RM körde jag:
40 för att känna på
50
55
60
60
Vänster axel är rätt ostabil på 55-60kg. Höger axel känns hur bra som helst, måste fixa tid hos sjukgymnast då vänster axel strular lite till och från.
Metcon
12min AMRAP
8 burpees
8 toes to bar
8 45kgs pushpress
Gjorde 5 varv och 8 burpees. Sjukt va dålig jag är på toes to bar, måste lära mig kippa i dem. Tar fett lång tid och blir riktigt jobbigt utan!
Pushpressarna kändes bra, förutom att det smärtade lite i vänster axel i början på varje set efter att jag powercleana upp stången.
Kände mig rätt seg i kroppen idag, blir ett överkropps pass imorgon. Sen välbehövlig vila på fredag.
Dagens överkroppspass!
Bänkpress
20x stång
10x 50
8x 70
6st 7or 85kg
10x 85
Tekniken jag kör nu känns mycket bättre, bredare grepp och mer brygga. Träffar pecsen bättre också! Ingen rep var speciellt tung, förutom sista 2 på sista settet då.. 75% av 1RM för mig är tyvärr 86,125kg, lägsta vikten på gymmet ligger på 1.25 och med tanke på förra "högreps" passet så valde jag att avrunda neråt, nu så här i efterhand kanske det var en dum idé!
Chins
10
10
10
10
7
Strikta med långsam excentrisk fas, bra kontakt!
Lutande hantelpressar
8x 22
8x 22
8x 22
Valde att gå lätt här pga axeln, kändes helt riktigt bra när jag nöp ihop skulderbladen mot bänken och körde långsam excentriskt.
Stångrodd
20x 50
15x 70
12x 70
20x 50 supinerade
Latpulldown i cc
15
15
15
15
Typ halvt magg, fokus på nyp och kontakt och att hålla skuldran på bra plats för att undvika axelsmärta!
Framåtlutande sidolyft
12x 9
10x 9
10x 9
Riktigt bra med energi idag, bänken kändes grym och axeln var inte allt för jobbig. Nu blir det 1-2 dagar vila, sen en WOD på söndag!
Vikt på gymmet idag låg på 91kg, nybajsad och nykissad. Siktar på 95-96kg till slutet av mars!
Dagens pass!
WOD
Double unders träning i typ 15-20 min.
4 varv på tid.
10 thrusters 40kg
10 ringpushups
6min 20 sec, fan va thrusters är jobbigt då. Gick ut lite hårt på första varvet och sen var jag nästan helt död på 3:e.
Bänkpress
8x 70
3x 90
8st 1or på 105 (90% av 1RM, 117,5kg). Alla med 1-2 sec stopp.
3x 105 tng -> 4x 90 tng -> 7x 70 tng.
Breda latsdrag bakom nacke
12x 47
10x 57
10x 67
6x 77
Baksida axel i kabelkross
12x 3plattor
12x 3plattor
12x 3plattor
Lite lätt förkylning i kroppen, rinnig/snuvig i näsan och lite torrhosta till och från. Ingen halsont eller feber dock, så valde att köra ett pass idag. Gick riktigt bra i bänken iallafall, känns som tekniken blir bättre och bättre för varje pass!
Dagens träning!
Chins
10
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg
15 kippade
Blir till att köra på +20kg nästa pass med vikter.
Hangcleans
10x 40
10x 50
10x 50
Försöker få in höften bättre och tajmningen med shrug.
Frivändningar
5x 60
5x 60
5x 60
Alla ATG, jobbar på tekniken med lättare vikter. Känns som jag har stången lite för långt ifrån mig och inte använder höften korrekt, kanske shruggar lite för tidigt.
Stångcurl
10x 40
5x 47,5
5x 47,5
5x 47,5
5x 47,5
8x 40
Tåhävningar i benpress
15
15
15
15
Rätt snabba reps, krampa sönder i vaderna efteråt.
Helt okej pass, lite halsont idag så blev ganska mycket vila mellan setten.
Dagens träningspass!
Lite lätt uppvärmning, rotatorcuff, rörlighet för axlar/bröstrygg.
WOD: Cindy 20min AMRAP
5chins
10 armhävningar
15 knäböj
19 varv blev det, klar förbättring sedan förra gången jag gjorde den.. Då klarade jag 12 varv, med band som hjälp vid chinsen.
Mål inför nästa gång är 20+!
Frontböj
5x 60
5x 80
5x 80
3x 100
1x 110
Alla med 1sec stop i botten
Sen blev det 7-8 set till, på 60kg med reprange mellan 5-15.
Styrkeryck
5x 40
5x 40
5x 40
15 min rörlighet för fotlederna med stång, lite stretching i bottenläge med 50kg stång på knäböj och 15 min stretching.
Riktigt bra pass idag, även fast halsen är lite sisådär. Fortfarande ingen smärta, börjar jag få ont i halsen blir det vila tills det försvinner.
Dagens pass!
Bänkpress
15x 20
10x 50
8x 70
6x5x 92,5kg
9x 92,5kg
Skulle köra 6st 6or men valde att reppa så mycket jag kunde på sista settet, gick ju rätt okej!
Lutande hantelpressar
8x3x 22kg
Väldigt långsamma reps med fokus på kontakt
På nått sätt lyckades jag få smärta i bröstrygg, i höjd med TH2-3 en cm höger om taggutskottet... Känns som det är någon form av låsning/muskulär smärta.
Kabelflyes
12x 5plattor
3 set
Sidolyft
15x 9kg
4 set
Sen försökte jag få bort ryggsmärtan på nått sätt, men det gick inte.. Får väl köra lite smärtstillande och hoppas det går över.
Riktigt bra pass! Bänken går från klarhet till klarhet! Alla 6or var lätta, bara sista settet på 9reps så var sista riktigt tung.
Känns riktigt bra, 9st @ 92,5kg är enligt 1RM kalkulatorn jag använder 119kg, mitt pers är 117,5kg!
Ryggen är fortfarande inte bra, den är mycket bättre än tidigare. Antar att det bara är att vänta ut, stretcha, smörja med linnement och lite massage. Körde ett pass igår, tunga bänk.
Bänkpressen funkade nästan lika bra som vanligt, lite ostadigt och inte samma tryck. Men ingen nämnvärd smärta..
Bänk
20x 20
10x 60
8x 80
8st 1or på 107,5
20x 60
Ettorna med 1-2 sek stopp, kändes bra!
Sen idag körde jag 1km löpning, gång i 15% lutning i 5 min och sen massa set bencurl, spark och benpress.
Får se ifall det blir träning imorgon, beror på hur det känns i ryggen!
Förhoppningsvis är jag back-on-track till nästa måndag!
Life sucks... En tand började smärta från ingenstans i torsdags, från lite lätt molande smärta vid 10 till smärta som riktigt hemsk kl6. Fick en akuttid hos tandis, provisorisk rotfyllning. Men så fort lokalbedövningen släppte så blev smärtan bara värre och värre, igår vid 11 var jag på akuten och fick morfin. Hjälpte inte ett piss, sov väl kanske 5 timmar totalt igår+förrgår. Som tur va blev jag lokalbedövad idag hos tandis och fick penicilin. Så nu är det på bättringsvägen, sen har jag dragit på mig en kraftig förkylning också. Huvudvärk, snor, hosta och kallsvettningar..
Men det blev ett träningspass igår, tänkte att lite träning skulle få mig på bättre humör och det funkade faktiskt.... Bänken kändes sjukt bra!
Bänkpress
20x 20
10x 60
8x 80
5x 97,5
5 set
14x 70kg (försökte mig på 15, men failade!).
Kabelflyes > chins
15x 5plattor > 10
15x 4plattor > 10
12x 4plattor > 10
12x 3från golv > 10 pull-ups
Sidolyft
12x 12kg
10x 12kg
15x 9
Kabel
12x 3plattor
12x 3plattor
10x 3plattor
Latsdrag
Bakom huvud
10x 57
8x 67
10x 57
Vanliga
10x 57
10x 67
10x 57
Sen blev det lite rodd i kabel, 3x10 riktigt långsamma stångcurls 30kg, tricepsextensions med hantel över huvud på 28kg 3x10
Ryggen är sådär, smärtar till ordentligt ibland. Muskulärt på nått sätt, har en ordentlig muskelknuta mellan th6 och skulderbladet som är typ 5x5 cm... Mycket bättre än tidigare dock.
Igår blev det ännu ett överkroppspass, lång vila pga förkylning (ville hålla pulsen nere).
Bänkpress
20x 20
10x 60
6x 80
4x 90
3x 100
1x 107,5 kändes riktigt lätt
7st 1or på 110
Långsam excentrisk fas, ca 2 sek och sen markering i botten och explosivt upp. Borde ha minst 120 i mig nu iallafall! Blir maxning om typ 4 veckor.
Latsdrag bakom nacke
12x 57
10x 67
8x 77
10x 67
12x 57
Kabelflyes > chins
10x 6plattor > 10
10x 5plattor > 10
10x 4plattor > 8
golv
10x 3plattor
10x 3plattor
Stångcurl
3st 5or 40kg
Sidolyft
12x 10
12x 10
12x 10
12x 10
Sittande tricepsextensions
10x 24kg hantel
8x 30
8x 30
8x 30
Helt ok pass, tog rätt lång tid pga den långa vilan. Bara bänkandet tog typ 45-50 min..
Kan inte denna jävla förkylning och mina ryggproblem försvinna så jag kan återgå till 100% träning igen!?!?!?
Blev ett pass idag, glömde logga fredagen pass. Men bänken gick enligt planen iaf, 4x4 på 90% av 117,5kg.
Idag blev det ännu ett pass, 2 vilodagar i helgen.
Bänk
15x 20
10x 50
8x 70
5x 90
3x 100
1x 107,5
1x 110
1x 110
1x 112,5
1x 117,5 (tangerat pb med nya tekniken, bar rätt tungt)
1x 112,5
1x 110
3x 105 -> 4x 90 -> 8x 70
Militärpress
5x 40
5x 50
5x 55
5x 50
3 set Sidolyft supersettat med triceps extensions med hantel.
Riktigt bra pass, mycket energi efter helgens vila och matintag!
Dagsformen!
bra bänk du. 4x4 på 90% 1RM är riktigt tungt, du har säkert mer än 117,5 nu? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
bra bänk du. 4x4 på 90% 1RM är riktigt tungt, du har säkert mer än 117,5 nu? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
thx! Om jag går utvilad, med mycket energi och får till ett par fina lyft så känns det som jag iallafall borde klara av 122,5kg. Tog ju 117,5kg idag, som typ 5e arbetsset efter kanske lite för mycket volym på uppvärmningen! Dessutom med en bröstrygg som strular lite och träning på fastande mage utan pwo!
Blev ett ryggpass idag!
Chins
10
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg
20 kippade
10
10
7
Stångrodd
15x 50
10x 70
10x 70
10x 70
Powercleans
5x 50
5x 50
5x 60
1x 80 +push jerk
1x 85 +push jerk (PB)
Latsdrag
10x 47
10x 47
10x 47
10x 47
Reverse kabelflyes
12x 2plattor
12x 2plattor
12x 2plattor
Hammercurls
6x 16
7x 16
7x 16
Hantelcurls
8x 16
4x 18 > 5x 14 > 5x 10
Helt okej pass, ryggen börjar kännas bättre. Smärtar inte när jag tränar, men det känns när jag är stilla sittande.
Blev ett benpass i onsdags, körde frontböj upp till en 1a på 120kg. Sen lite benspark, bakböj och mage.
Igår körde jag bröst & axlar.
Bänk
20x 20
20x 20
10x 40
5x 60
3x 80
2x 100
3x3 110kg
4x 100 > 5x 80 > 8x 60
Militäpress
5x 40
5x 50
5x 50
1x 70 + 3pushpressar
5x 50
Pecdec
10x 54
10x 61
10x 54
10x 47
Bänken kändes riktigt bra, 3x3 på 95% av 117,5kg!
Körde rygg i förrgår, smärta i ländryggen så blev ett pushpass idag istället för ben!
Bänk
20x 20
20x 20
10x 40
6x 60
4x 80
3x 100
1x 110
1x 115
1x 120 (pers 2,5kg)
1x 125 (pers 7,5kg)
1x 110
2x 112,5
1x 115
1x 110
10x 80 > 10x 60
Riktigt jävla bra idag, tänkte köra 8st 1or på 112,5 men mig riktigt pigg på 3an på 100 så provade att maxa istället!
Nästa pass är 2x2 på 100% av 1rm (117,5kg som jag började schemat på)
Militärpress
5x 40
5x 50
5x 55
5x 60 push
5x 65 push
5x 70 push-jerk
5x 75 push-jerk
Sen blev det lite Sidolyft, Klokovpressar och pushdowns.
Imorgon blir det första crossfit passet på typ 3 veckor, får se hur ryggen håller..
Blev ett crossfit pass i torsdags, sen körde jag massa frontböjar (avslutade med 1 etta på 125kg) och massa set chins.. Sen blev det två vilodagar pga dop och plugg.
Dagens pass!
Wod
Skill:
Stå på hänger
Metcon
20-15-10-5 for time
boxjumps 61cm
armhävningar
Medicinboll clean
5 min 30 sec.
Ett par set bänk efteråt.
Bänk
20x 20
10x 60
5x 80
5x 100
3x110
2x110
1x110
Helt okej idag, märktes verkligen att man tappat lite flås efter att haft uppehåll från crossfit i 3 veckor.
Dagens Wod:
Teknik
Clean and jerk
5x 40
5x 50
5x 50
3x 70
3x 70
Sen lite utan vikter, och de olika dragmomenten..
Metcon:
"DT" 5 rundor
12 marklyft
9 hang powercleans
6 push jerks
Körde på 60kg första varvet, resterande 4 varv 55kg. Nedskalat från 70kg
15min
Helt orkeslös idag, vet inte om det beror på stress, tentaångest, dålig sömn eller kost...
Laddar om batterierna för ett ryggpass eller ett "challangepass" uppe på blåsenhus ifall jag får en plats!
Vikt innan passet var 93,9kg.
Brände av ett rygg och biceps pass idag!
Chins
10
5x+15
5x+15
5x+15
12
10
8
8
Stångrodd
15x 60
8x 80
5x 100
8x 80
Latsdrag
12x 57
10x 67
8x 77
10x 57
10x 57
Reverse kabelflyes
12x 2
12x 2plattor
12x 2plattor
Ryggresningar
12
12
12
10
Facepulls
10x 25
10x 28
10x 28
10x 25
Stångcurl
5x 40
5x 42,5
5x 42,5
5x 42,5
10x 30
10x 30
Inget superpass, ryggen började smärta lite efter stångrodden. Armbågarna smärtar som tusan i fullt utsträckt arm, både på insidan och på själva armbågsspetsen.
Nya tag imorgon, då är det dags för wod kl 07:15 och sen är det tenta plugg!
Försov mig i morse och missa woden, sen har jag pluggat hela dagen och varit på möte.
Blev ett kort pass mellan 19:40 och 20:20...
Bänkpress
20x 20
20x 20
10x 40
8x 60
5x 80
3x 100
2x 110
2x 117,5
2x 117,5
4x 100 sen avbröt jag för knakade till och började smärta rätt ordentligt i höger handled...
Nu är den svullen, rörelseinskränkt och smärtar rätt ordentligt vid rörelse...
Känns dock riktigt bra att jag klarade 2x2 på 117,5kg utan passare (117,5kg var mitt tidigare 1RM). Så nästa pass blir tunga singlar på 115-120kg och sen är det dags för maxning! 130 ska fan upp
Katastrofal uppdatering på sistone. Kört lite lättare träning, då både bröstrrygg och framförallt höger handled är skadat.
Igår blev det ett benpass, stegrade upp i frontböjen till 3x 110 och 1x 120, en 8x 100 i stoppböj och det kändes riktigt lätt!
Körde med "kryssgrepp" för första gången nånsin (pga handleden), gick ju förvånansvärt bra!
Dagens pass då!
Chins
8
8
8
8
8
8
6
Alla strikta och greppat med fingrarna pga sår i händerna.
Sen körde jag massa latsdrag, olika roddövningar och 4 set hyperextensions som avslutning.
Handleden är förhoppningsvis bra igen på söndag, för då har jag bokat in ett crossfit pass och så är jag jävligt sugen på att bänka!
Förövrigt låg vikten på 93,6 igår och 93,7 idag. Går stadigt uppåt utan att förlora magrutorna, visserligen är dem inte lika synliga längre och jag tycker tuttarna ser lite fetare ut också.. Men nästan 6kg upp sedan december!
Dagens pass!
Frontböj
10x 50
8x 70
5x 90
5x 100
3x 110
2x 110
1x 115
5x 100
Benpress
10
10
10
10
10
Ingen aning om vikterna, fokuserade på kontakt!
Benspark
10x 75
10x 90
8x 100
6x 110
5x 110 > 5x 80 > 10x 50
Sen supersetta jag 5 set kabelcrunches med sidebends.
Avslutade med lite stretching.
Helt ok pass, imorgon är det rygg på schemat! Förhoppningsvis är handleden bra tills söndag, längtar tills jag kan bänka igen...
Har kört ett ryggpass, en crossfit wod och idag brände jag av ett riktigt bra benpass!
Frontböj
10x 50
8x 70
6x 80
5x 90
5x 100
4x 110
Bakböj
8x 80
8x 80
8x 90
5x 100
1x 120
1x 130
1x 140
Rakamark
10x 50
8x 80
8x 80
8x 90
6x 100
Vanliga mark
3x 120
2x 150
1x 160
Sen supersettade jag 5 set kabelcrunches med 5set "sidebends" med 20kg viktkaka i ena handen.
Första gången på väldigt länge jag vågar lyfta lite tyngre bakböj ATG och ens kör mark, i princip helt smärtfritt och med fin form!
Imorn är det rygg på schemat, sen antingen vilodag eller kardio och lite bänk på lättare vikter för att se om handleden håller.
Dagens ryggpass!
Chins
10
5x +20 (sista var halvdann)
5x +15
3x +15
10
Chins i ringar
8
8
4 med falsegrip
3 false
2 false
1 false
Måste lära mig falsegrip för att få till muscle-ups i ringarna!
Stångrodd
10x 60
10x 70
10x 80
5x 90
5x 90
5x 90
Sönderslitna händer, pallade inte hålla stången i fingrarna mer än 5 reps på 90kg
Sen blev det massa set latsdrag i olika utföranden, 4x1min plankan och 5 set baksida axel i CC..
Helt okej pass, imorn troligtvis vila.. Sen fredag en wod eller lätt bröstpass!
I fredags körde jag 14.3 open Woden, blev 98 reps. Sjukt hur man kan bygga upp så mycket mjölksyra, när det var dags för varv 3 med marklyft så blev jag tvungen att dela upp det i 5or för att palla. Baksida lår och rumpa var döda!
Igår blev det en wod.
Skill: L-sit
Lätt teknikträning, provade lite olika progressioner.
For time, 3 rundor
10 deadlift 100kg
20 pushups
200 single unders (egentligen 100 double, men klarar väl 10
I rad om jag får igång ett bra flyt...)
8:40 min!
Idag blev det en wod nu på morgonen 7-8.
20min amrap Mary!
5 hspu
10 pistols
15 pull-ups
9 varv klarade jag av, då körde jag hspu med fötterna på 61cm Box och sista 4 varven höll jag i ring med ena handen under pistols.
Handleden känns lite bättre, smärtar fortfarande ganska mycket vid belastning.
Imorn blir det nog ett benpass med fokus på marklyft och bakböj!
Dagens träning!
Smalbänk
20x 60
8x 70
8x 70
8x 70
Handleden kändes okej, kan bara belasta handen med helt rak handled..
Bröstpress
12x 50
10x 59
8x 68
8x 68
Sidolyft hantlar
10x 9kg
10x 12
10x 12
10x 12
Frontlyft hantlar
10x 8
10x 8
10x 8
Kabelflyes
12x 4plattor
12x 5
12x 5
12x 5
10x 5 > 10x 3
10x 4
Knäböj
8x 60
6x 90
4x 110 3sek stoppböj
2x 120
1x 130
1x 140
Tänkte bara köra lite djupa böjar, mest för teknik. Men kände mig riktigt pigg i benen.
Triceps pushdowns i cc
10
10
10
10
10 > 10 > 10 dropset
Fokus på kontakt, brände ordentligt efteråt.
Sen avslutades passet med 10x4set kabelcrunches 30kg supersettat med 10x4 set sidebends med 20kg viktkaka i handen.
Helt ok pass, skönt att jag kan börja köra lite lättare press övningar iallafall. Blir till att handla ett par handledsskydd i helgen!
PureWhey
2014-03-19, 23:41
Du har riktigt snygg fysik :)! Grymt.
Du har riktigt snygg fysik :)! Grymt.
Thanks man!
Dagens ryggpass, blev ett 60 minuters pass inklusive lite rörlighet för axlar och bröst och rotatorcuffuppvärmning samt kort stretching efteråt. Kände mig riktigt stram och stel i axelpartiet!
Latsdrag
15x 40 Bakom nacke
10x 57
10x 67
8x 77
8x 77 framför brett
6x 87
4x 97
8x 87 framför supinerat smalt
10x 77
8x 77
Kabelrodd
8 set med varierat utförande, framförallt fokus på kontakt och squeeze
Cable pulldowns
3set x 10 reps
Fick fin kontakt i ryggen på passet, körde alla "tyngre" sett med remmar då jag har riktiga förhårdnader och sår i händerna.
Blivit 4 träningspass sedan förra uppdateringen, ett pass senast i förrgår. Har haft en förkylning som vägrar ge med sig och igår tänkte jag att jag kör ett bröstpass med längre vila.
Bänk
20x 20
15x 50
10x 70
10x 90 (tänkte göra en 6a men kändes lätt)
4x 100
1x 110
1x 115
7x 90 > 8x 70 > 12x 50
Handleden är fortfarande inte 100, men om jag kör med wristbands åtdragna tills det känns som att händerna ska somna så får jag inte ont. 115kg kändes riktigt lätt också, förvånade mig lite med tanke på hur lite jag bänkat på sistone. 120 borde inte vara något problem, kanske till och med orkar 125 (tangerat pb) ifall jag får till en bra träff!
Sen blev det massa kabelflyes, sidolyft, stångcurls.
Idag blir det rygg!
Kört på lite sporadiskt på sistone, mycket alkohol och sen en långdragen förkylning som satt käppar i hjulen för mig!
Dock lyckades jag persa i bänken för en månad sen, från 125 till 127,5kg (130 var sjukt nära).
Kör för övrigt bänk 2 gånger i veckan, 8x8 @ 70% av 1RM pass 1, 8st 1or på 90-95% av 1rm pass2. Sen för varje vecka så tar jag bort en rep och ett set på "högreppen" och lägger till 5% vikt. Kanske har något namn?
Idag blev det woden Grace följt av ett rygg pass.
Grace
8min, 30 st Clean and jerks @ 60kg.
Första 10 kändes skitbra, var under 2 minuter och sen gick det värre... Måste verkligen jobba på flåset!
Är hemma i norrtälje nu, tränar på ett annat gym och där är maskinerna helt annorlunda. Blev mycket roddövningar, lite ländrygg i GHR, baksida axlar och pulldowns. Även 3 set stångcurl och 3 set hammercurls. Lättare vikter, fokus på kontakt.
Väger runt 92kg, ska ner till 85 innan sommaren är slut!
Dagens träning!
Overhead Squats
10x 40
5x 50
5x 55
5x 55
5x 55
5x 55
Snatch pressar
3x8 30kg
Ryck
5x 40
3x 50
3x 55
2x 57,5
Styrkevändningar
3x 70
3x 75
3x 80
2x 82,5
2x 85
Sittvändningar
5x 40
3x 50
2x 60
Sen blev det massa bensparkar, bencurls och stående vadpressar.. Även cuban pressar och rotatorcuff för axelstabilitet.
Helt okej, ländryggen spökar till och från... Länge sen det blev nå böj/mark, börjar lite lätt nästa vecka!
PureWhey
2014-06-13, 20:17
Din rackare!
Dagens träning!
Bänk
15x 20
10x 40
8x 60
5x 80
3x 100
1x 115
5st ettor på 117,5
3x2 100
Kändes sådär, ovan att bänka på gymmet jag tränar på över sommaren. Får ont i handlederna..
Bröstpress
10x3 ~60kg
Kabelflyes
5set
Militärpress
8x3 40kg
Sidolyft
12x3 11kg
Dagsformen, 89,8kg morgonvikt 186,5cm lång!
Av någon anledning kan jag inte attacha mer än en bild, så blir lite spam..
Dagens träning!
Chins
10
10
8
8
8
6
Styrkevändningar
5x 40
5x 60
5x 60
3x 70
3x 70
2x 80
5x 60
5x 60
Provade även lite frivändningar på 50-60kg..
Latsdrag
10x 60
10x 70
10x 70
10x 60
Stångrodd
12x 60
10x 70
10x 70
10x 70
Stångcurl
8x 35kg
8x3x 37,5kg
4set stångcurls med omvänt grepp, 20kg.
5set hammercurls
Prehab för axlar.
Imorgon blir det overhead squats, fröntböj och så hade jag tänkt testa sumomark!
Dagens träning!
Styrkeryck
5x 40
5x 50
5x 50
5x 55
5x 55
3x 57,5
2x 60
Overhead squats
10x 40
8x 50
5x 55
5x 55
5x 57,5
5x 60
Frontböj
8x 60
5x 80
5x 90
3x3x 100
Sumomark
10x 60
8x 80
5x 100
5x 120
5x 130
Sen mage, vader, stretch och prehab för axlar.
Blev ett pushpass i söndags.
Klarade med nöd och näppe av bänken, 5x5 @ 105kg.
Dagens pass!
Styrkevändningar
5x 40
5x 40
5x 50
3x 60
3x 60
3x 70
3x 70
2x 80
2x 80
2x 80
Sittvändningar
5x 40
5x 50
4x 60
3x 60
3x 60
3x 60
Sälrodd
10x 60
8x 70
8x 80
8x 70
8x 70
Pull-ups
10
10
8
7
Sen 3 set lättare latsdrag bakom nacke, 3 set omvända flyes för baksida axlar, 8x3 stångcurl 40kg, hammercurls 8x3 12kg hantlar.
Dagens träning!
Overhead squats
8x 40
8x 40
5x 50
5x 50
5x 50
5x 50
Ryck
5x 40
5x 40
3x 50
3x 50
3x 50
3x 50
Knäböj
5x 70
5x 70
5x 70
5x 70
5x 70
5x 70
5x 70
5x 80 front
5x 80 bak
Kändes riktigt bra, långsamt excentriskt, 1-2 sek paus och explosivt upp. ATG med rak rygg, fått upp rörligheten i höften lite bättre nu när jag inte böjt på länge!
Blir till att öka med 2,5-5kg på varje benpass framöver, verkligen bara fokusera på tekniken och försöka stärka upp rygg/mage.
Bencurl
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50
12x 50
Höger hamstring känns klen, lite "knöglig" 1/3 ner, får lite krampkänningar.
Sen 5superset mage (cablecurls > sidebends), stretching och muscle-up i ringar träning.
Dagens pushpass!
Bänk
10x 50
8x 70
5x 90
3x 100
2x 110
5st 1or 112,5kg
Skulle kört 8 1or på 115-117,5kg, känningar i handleden så körde lite lättare och var tvungen att avbryta efter 5 set.
8x 70
8x 70
2 sek stopp, långsam excentrisk och explosivt.
Lutande hantelpressar
8x 24
8x 24
8x 24
Full stretch, ingen utlåsning och långsamt. Fin kontakt!
Kabelflyes
12x 30
12x 30
12x 26
golv
12x 20
12x 20
Sidolyft hantlar
12x 11
12x 11
12x 11
Ryckpressar
8x3 30kg
Pushdowns
12x 50
12x 40
12x 45
15x 35
Dåligt pass, ingen koncentration eller styrka. Nog dags för deload snart, axlarna börjar kännas möra.
Dagens pullpass
Sälrodd
10x 60
8x 70
8x 70
8x 70
8x 70
Latsdrag
10x 70
10x 70
bakom
10x 55
10x 55
smalt supinerat
10x 70
10x 70
Latpulldowns i cc
12x 50
12x 50
12x 50
Framåtlutande sidolyft i kabel
12x 4plattor
12x 4
10x 5
12x 4
Stångcurl
8x 40
8x 40
8x 40
Hammercurls
10x4 14kg (10 reps per arm)
Sen blev det lite wristcurls åt båda hållen.
Katastrofala chinsräcken på gymmet, chins/dipsställningen sitter inte ens fast så när jag börjar dra så välter jag skiten och den andra har så enorma räfflor att man förstör händerna totalt efter 2-3 set.
Helt ok pass!
Dagens träning!
Overhead squats
10x 40
10x 40
10x 40
Knäböj
10x 40
10x 60
5x 75
5x 75
5x 75
5x 75
5x 75
Fortsätter att nöta teknik, jobba på att sätta mig ATG med rak rygg. Tappar inte ländryggen någonting iallafall. ~2-3 sekunders excentrisk fas, 1 sek paus och explosivt ur botten. BRA SKIT!
Ska fortsätta med 5x5 i bakböjen, varje benpass (2 pass i veckan). Öka 2,5kg per pass från och med nu, så fort jag känner att jag inte orkar hålla ryggen perfekt så blir det att droppa ett par kilo och börja om. Pallar inte gå runt med ländryggssmärtor 24/7 pga felaktiga lyft.
Frivändningar
5x 40
5x 40
5x 60
5x 60
5x 60
3x 65 + 3 frontsquats. 4 set
1x 70 (PB i sittvändning)
Fick tekniktips av en kille på gymmet. Ändrade startposition, satte mig lite djupt och hade axlarna får långt bak. han tyckte även att jag startade rörelsen för fort, körde långsammare upp till knät och sen explodera. Börjar få in själva "bouncet" med stången mot låret, drar mindre och mindre med armarna. Kändes grymt!
Hängande styrkevändningar
5x 40
5x 40
5x 40
Raka mark
8x 70
8x 70
8x 70
Stångcurl
10x 40 pb
6x 50 pb
10x 40
8x 40
Omvända kabelflyes
15x 4plattor
12x 5plattor
12x 6
10x 6
8x 7
Hammercurls
10x 16
10x 16
4x 24 > 5x 16
8x 16
Riktigt jävla bra pass idag, kände inte av ryggen någonting och tekniken i både böj och frivändningar blir bättre och bättre.
Imorgon blir det deload i bänk, bara jobba teknik, axelprehab, mage och vader!
Katastrofal uppdatering på sistone. Blivit en vecka i amsterdam, 5-6 dagar i norrland så träningen i början av juli blev lidande!
Dagens träning!
Styrkevändningar
5x 40
5x 50
5x 60
3x 65
3x 70
3x 75
2x 80
2x 80
2x 80
2x 85
1x 87
Sittvändningar
3x 50
3x 60
3x 70
2x 75
2x 80
1x 85
Aldrig vågat sittvända mer än 70 tror jag, så idag gick det jävla bra! Lite rädd att komma under stången bara, väl ur bottenläge känns som papper.
Chins
8
8
8
8
8
Långsamma, strikta.
Sen blev det ett par set sälrodd, lat pulldowns, baksida axlar.
Imorn blir det att öva på ryck och 5x5 stoppböj på 85kg
Dagens träning!
Knäböj 2 sek stopp
10x 40
8x 60
3x 80
5x5 85kg
Frontböj
10x 60
5x 90
Sen blev det 5 set bencurl och ett par set GHR
Imorn bänk och militärpress!
Blev ett bröst/axel/tricepspass idag.
Bänk
10x 60
8x 80
5x 90
5x 100
2x 110
2x 110
4x 110 (passare, fick lite hjälp på sista)
2x 110
Militärpress
8x 40
5x 50
5x 50
5x 50
Sen sidolyft, kabelflyes, triceps pressar
Dagens träning!
Latsdrag
10x 60
8x 70
8x 70
10x 50 bakom nacke
10x 50
12x 40
Sälrodd
10x 60
5x 80
5x 80
5x 80
Styrkevändningar
5x 40
5x 60
5x 70
3x 80
2x 85
1x 90
1x 95
failx 100
1x 97,5 (tror det är pb med 10,5kg)
1x 90
3x 80
Hängvändningar
5x 60
5x 60
5x 60
Sen blev det 3 set lat pulldowns, 5 set reverse cabelflyes och 3 set stångcurl.
Dagens träning!
Knäböj
10x 60
5x 80
5x5 90
Frivändningar
5x 60 hängande styrkevändningar
5x 60 sitt
5x 60 sitt
5x 60 styrkevändningar
Stångcurl
10x3 30kg
Skitpass, enormt varmt och seg i hela kroppen. Ätit pizza/burgare till lunch och middag i 3 dagar och sovit lite halvdåligt. Nya tag imorn.
Fredags: Bänk 5x5 90kg med stopp
Igår: rygg + 5x5 @ 42,5kg stångcurl, ska upp mot 50!
Idag frivändningar + ben
Frivändningar
5x 40
5x 60
4x 70
2x 80
1x 85
1x 90
1x 95
1x 100 (15 kg PB!) Inget höjdarlyft, stången lite för långt ifrån mig så jag fick framåtvikt när jag fånga stången. Lyckades rädda upp det utan problem, rätt så tungt ur botten.
Knäböj
5x 60
5x 80
5x5 95kg
lätt som en plätt, känns som att formen blir bättre och bättre. Lite lätt molande värk i ryggen dock, men känns mer som pump/träningsvärk än någon form av smärta i SI-lederna / ländkotorna.
Sittande lårcurl > rygglyft i GHR
12x 40 > 12
12x 40 > 12
12x 40 > 12
12x 40 > 12
12x 40 > 12
5 set crunches supersettat med sidebends +24kg kettlebell.
Riktigt bra pass, frivändningarna blir bara bättre och bättre. Kul att vara uppe på 3siffrigt!
Filmade ett set böj och frivändningen på 100kg, ska se om jag lyckas ladda upp.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.