Apoleman's fina journal

[apoleman]

Längd: 173cm
Vikt vid tillfället: 76,9 kilogram
Gymmat i 19 månader

[apoleman]

Idag körde jag rygg och biceps

Marklyft:
140x5
170x2
160x1

Chins:
Kroppsviktx10
Kroppsviktx10

Gick därefter över till 3 set rodd och sedan 7 set biceps.

[apoleman]

För att komma ihåg:

2013-05-20
Bröst, axlar och triceps
Bänkpress:
100x3
105x2

Militärpress: Har haft en skada i axlarna så ligger efter, men jag kämpar på.
40x12
50x2
45x6

Därefter körde jag hantellyft åt sidan, scullcrushers och smalbänk.

[apoleman]

Ben och mage

(Dåligt pass utan energi och motivation)
Knäböj:
110x3
120x1
110x2
90x4

Efter det blev det sittande vadpress, bencurl, stående vadpress och benspark.
Och magen fick kämpa på också, cable crunches och lite russian twist med vikt i lutande bänken.

[apoleman]

Bröst, axlar och triceps
Bänkpress:
100x3
110x1
100x4
105x1

Lutande hantelpress:
37,5x3
32,5x8
32,5x8

Militärpress: Hantlar utan ryggstöd
22,5x8
25x5
25x5

Skullcrushers: På ez-stång
20x8
25x5
25x4

Och efter det lite pushdowns.

Jag ska göra ett schemabyte nu. Uppdatering på det kommer inom kort.
Kommentera gärna vad ni tycker, om ni undrar något eller om ni vill ge kritik.

[apoleman]

Dag1: Axlar,biceps
Dag2: Bröst, Triceps
Dag3: Axlar, Rygg
Dag4: Triceps, Ben
Dag5: Bröst, rygg
Dag6: Axlar, biceps
Dag7: Rygg, triceps, Ben

Ligger bra till i:
Bröst
Biceps

Medel:
Rygg
Ben

Dåligt:
Axlar
Triceps

Bröst: 2
Biceps: 2
Rygg: 3
Ben: 2
Axlar: 3
Triceps: 3

Säg vad ni tycker, skulle vara kul och se vad ni tycker.
Jag tror för övrigt inte på "overtraining", med andra ord att jag inte kan köra axlar med bara 1 dags "vila" emellan.

[apoleman]

Axlar och biceps idag då.
Blev 2 axelpass efter varann så det kanske inte var så lyckat men jag kände att jag ändå kunde köra det.

Började med militärpress ståendes med stång:
55x5
60x3
60x1
50x7

Därefter hantellyft åt sidan:
10kgx6
7kgx15
7kgx12
7kgx12
7kgx10

Här emellan värmde jag upp/tränade rotatorcuffen vilket behövs på min kropp.

Bicepcurls ståendes med stång:
40x4
40x3
30x8
30x6

Därefter lite mer biceps. (Twisted bicepcurl och bicepmaskin)

Detta pass gick bra även fast jag som sagt körde axlar igår. Varför denna schema ändring gjordes var för att jag har kört samma schema i 18 månader och kände att nu måste jag byta.

Kommentera gärna vad ni tycker, om ni undrar något eller om ni vill ge kritik.

[apoleman]

Bröst och triceps.

Lutande hantelpress:
30x10
32,5x8
32,5x8
32,5x6

Flies
**x14
**x12
**x12

Dips
KXx15
KVx14
KVx12

Smal bänkpress
40x12
60x10
60x8
60x6


Scullcrushers med ezstång
20x10
30x6 PB
25x7

Pushdowns
Slumpartad vikt med dropset

Kommentera gärna vad ni tycker, om ni undrar något eller om ni vill ge kritik.

[apoleman]

Axlar och rygg.

Militärpress (ståendes med stång)
60x6 PB
65x2 PB
55x6

Hantellyft åt sidan
7kgx12
7kgx10
7kgx12(lång vila emellan)

Marklyft (efter tungt axelpass)
5x130
2x150
2x150

Cable pushdowns/latsdrag med kablar
22,5x13
22,5x8
20,5x10

Lite mage på det också, cable crunches och lite russian twist med vikt i lutande bänken.

[apoleman]

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/969615_255955734546770_971112349_n.jpg

Första bilden, en bild på min mage. Min fråga till er läsare, är detta fett eller skinn?
Folk på gymmet gissar att jag har 10-12% bodyfat. Om detta nu är skinn, vilket det borde vara om jag springer omkring med 12%bf, kommer det att försvinna. Eller måste jag skaffa lite magmuskler? :em:

[apoleman]

Ben och triceps.

Knäböj
110x4
120x2
100x6

Bencurl
72x13
72x11
72x10

Scullcrushers
30x11
32,5x6
32,5x4

Vadpress sittandes
20x14
20x10
20x11
15x12
10x16

Pushdowns
43x14
43x14
43x8

Streching av ljumskar, hamstrings, vader, höftböjarna och och quads.

[apoleman]

Bröst och rygg.

Bänkpress:
92,5x3
92,5x3
102,5x2
102,5x2
N110x2
N110x3
N110x3
95x2

Lutande bänkpress:
40x16
50x12
50x10

Omvända flies(rygg)
45,5x12
45,5x10
41x8

Shrugs med stång:
110x16
110x20
120x14

Stångrodd:
70x6
60x10
50x12

Idag utökade jag även innehållet i min shaker som jag tar varje dag efter gymmet.
Proteinet(1 skopa whey-80) och kreatinet(2 teskedar) fick besök av herr glutamin(1 tesked).
Utökade även idag min cykelväg hem med några kilometer vilket gav en jävla pump i benen och ett riktigt blött linne.

[Fredrics]

bra stryka i bänken, fortsätt kämpa.

[aronohman]

Fina pass, men över anstränger du inte axeln? Tror de blir för mycke med så tätt inpå axelpass eftersom då du kör bröst så kopplas ju axlarna in oxå

[apoleman]

Fina pass, men över anstränger du inte axeln? Tror de blir för mycke med så tätt inpå axelpass eftersom då du kör bröst så kopplas ju axlarna in oxå

Det kan mycket väl stämma. Än så länge (5 pass) så känns allting bra. Jag tänker mycket på uppvärmningen då jag också har haft en skada i axlarna vilket gör att dom säkert kan vara svagare än normalt.
Jag känner dock inte att jag har ont eller någonting i den stilen. Eventuellt så kommer det kanske snart, och då är det väl försent. Får se över hur jag löser det. ;)

[aronohman]

Det kan mycket väl stämma. Än så länge (5 pass) så känns allting bra. Jag tänker mycket på uppvärmningen då jag också har haft en skada i axlarna vilket gör att dom säkert kan vara svagare än normalt.
Jag känner dock inte att jag har ont eller någonting i den stilen. Eventuellt så kommer det kanske snart, och då är det väl försent. Får se över hur jag löser det. ;)

Ja de är de jag menar. Att du redan skadat dig så är ju extra svag och lättare o göra illa dig efteråt... Så jag tror det blir för mycke!

[apoleman]

Biceps och axlar.
Sov dåligt inatt vilket resulterade i ett vad jag tycker dåligt pass:

Militärpress ståendes m. stång:
60x5
60x3
65x1 kunde gjort en till.

Militärpress sittandes m. ryggstöd och hantlar
30x4
30x4
25x9

Hantellyft åt sidan
7x12
7x11
7x11

Axelpress i maskin
50x14
50x6
41x6

Sittande bicepcurl m. rakstång
30x10
30x6
25x11

Avslutade med lite mer biceps och mage.

[apoleman]

Rygg, ben och triceps.

Marklyft:
160x2
170x1
160x2

Benpress:
200x10
250x7
200x13

Chins:
KVx11PB
KVx8
KVx6

Pushdowns:
43x16
43x13
43x12

Taskig sömn inatt vilket resulterade i dåligt och trögt pass.
Personbästa i chins, vilket gjorde att passet ändå var värt.

[extra kakao]

Ser bra ut här bror!

[apoleman]

Axel och biceps.

Militärpress:
60x5
60x3
60x1
50x6
60x6
40x6

Axelpress i smith: (vikt på stången)
40x8
40x8
40x7

Armlyft åt sidan med kabel (hantellyft åt sidan)
7x14
7x10
7x8

Avslutade med bicepcurl ståendes med stång, sittande bicepcurl med hantlar och bicepcurlmaskin.

[apoleman]

Idag tar jag en vila. Taggar till inför bröst och triceps imorgon.
Ska se om jag kan få gå ut och få några solstrålar på mig. :)

[apoleman]

Bröst och triceps.

Bänkpress:
95x3
95x3
100x2
102,5x1

Hantelpress:
35x5
35x4
35x6

Scullcrushers:
30x7
30x6
30x7

Dips:
KVx10
KVx16
KVx10

Avslutade med lite pushdowns och lite mage. Bye

[apoleman]

100881

Får jag roliga, posetiva och snälla kommentarer så kommer fler bilder upp.

[extra kakao]

Fan va stor o krall azz, I em mirin' as fuak ye #gantpower

[apoleman]

Rygg och axlar.

Marklyft:
150x3
170x1
172,5
160x1

Chins:
KVx12PB
KVx6
KVx5

Stångrodd:
60x8
50x13
50x10
50x11

Militärpress hantlar:
30x5
30x3
25x11

Hantellyft åt sidan:
8x10
8x6
6x10

Rodd:
**x12
**x13
**x15

100912
SPONTANBILD PRECIS INNAN JAG SKULLE BYTA OM TILL GYMSHORTS, BÖGVARNING *flex*

[apoleman]

Mage, ben och triceps

Cable crunches:
**x18
**x16
**x16
**x13

Benpress:
150x25
175x22
200x18
175x22
150x30

Bencurl:
68x12
72x11
68x9

Sedan efter det vadpress och 2 tricepsövningar.

[apoleman]

Bröst och rygg.

Lutande hantelpress
**x10
**x12
**x8

Cable Flyes
4 set - ca 12 reps

Flyesmaskin
3 set - ca 12 reps

Kabelrodd
3 set - ca 12 reps

Latsdrag
3 set - ca 12 reps

Hantelrodd
2 set - ca 10 reps

Skrev inte ner vad jag gjorde idag. Var ett byggarpass utan viktiga övningar.

[apoleman]

Vila idag med kött och pommes till middag. Mums!
Taggar inför axlar biceps imorgon.

[apoleman]

Axlar, biceps och mage idag.

Sittande militärpress med hantlar:
30x3
30x2
27,5x8
27,5x5

Militärpress ståendes:
50x4
50x4
40x8

Hantellyft åt sidan:
8x10
7x12
7x8
5x10

Axelpressmaskin
**x10
**x13
**x10
**x12

Sittande hantelcurl
10x10
12,5x8
12,5x8
12,5x7
10x6

Stående curl med stång:
20x12
25x9

Sittande curl med ez-stång
17,5x12
17,5x10
17,5x8

Och sedan lite mage på det, oväsentligt vad jag gjorde...

[apoleman]

Rygg, ben och triceps

kabel latsdrag med 2 händer
3 set

Smal latsdrag
3 set

Hantelrodd
3 set

Shrugs med stång
3 set

Benspark
3 set

Sittande vadpress
3 set

Scullcrushers
3 set

"Overhead triceps extensions"
3 set

Stretching

Klar!

[apoleman]

Axlar och biceps idag

Militärpress:
55x7
60x3
50x4

Militärpress sittandes med hantlar:
30x5
30x4
27,5x4

Hantellyft åt sidan
9x8
9x7
7x10
7x8

Bicepcurl sittandes rakstång:
30x11
30x10
30x8

Hammercurl:
9x12
9x11
12,5x8

Bicepcurlmaskin
Dropset:
10reps-10reps-22reps
**x20
**x16

Klart!

[apoleman]

Mage, ben och triceps

Började med lite mage

Rehabilitering
Knäböj
Pga. smärta i vänster knä så blev det aldrig någon riktig knäböj. Försökte mig på någon form av rehabilitering som resulterade positivt. Knät gör nu inte längre ont men det blev fortfarande inte någon tung knäböj eller ben över huvudtaget.
Rehabilitering:
Benpress med olika vinklar, lätt vikt med ett större antal reps.
Frontböj på 40 kilo, det var här det gjorde som mest ont, 10 reps för uppvärmning och stretching.
Knäböj på 40 kilo för att strecha där också.
Frontböj med 60 kilo och 6 reps. Nu har smärtan börjat gå över men kör lugnt för att inte skada mig.
Knäböj på 60 2 reps för känna om allt var bra.
Frontböj på 80 kilo 2 reps för att verkligen se om allt var bra. Allt kändes OK.

One handed triceps pushdowns:
**x12
**x10
**x10
**x8

Klar!

[apoleman]

Tar en vila nu på 1-3 dagar...
Tappat lite motivation och dieten går inte som den ska.
Vilade idag. Det var bland annat för att jag hade mycket saker att göra och ingen motivation.
Får se hur det blir imorgon.

[apoleman]

Bröst triceps

Bänkpress
100x2
105x1
95x5

Smal bänkpress
95x2

Klar

[apoleman]

Igår (2013-06-12) tog jag en vila pga. brist på motivation.

[apoleman]

Igår (2013-06-15) var det ben triceps. Kommer ej ihåg vad för vikter jag körde men det var ett lugnt pass.

Frontböj
Knäböj
Sittande vadpress
Bencurl
Scullcrushers
Pushdowns

Klar!

[apoleman]

Idag blev det ett pass som inte stod i schemat eftersom att jag skulle(ändrade planer) gymma med min väninna. Hur som helst blev det rygg och biceps.

Latsdrag
**x12
**x10
**x12

Rodd
**x12
**x10
**x9

Rygg-flyes
**x10
**x8
**x8

Bicepcurl sittandes med hantlar
15x7 -> 12,5x6 dropset

Bicepcurl sittandes med rak stång
**x10
**x9
**x8

Bicepcurl med rakstång
20x10
20x8 (slarvigt)
20x6 (slarvigt)

Bicepmaskin
Dropset

Klar!

[apoleman]

Bröst och axlar

Bänkpress
100x2
100x2
90x3

Hantelpress
32,5x9
32,5x8
32,5x8

Lutandebänkpress
60x10
60x8
60x8

Flyesmaskin
Blablabla

Kabelflyes
blablalbla

Hantellyft åt sidan
7x**
7x**
7x**

Axelpressmaskin
**x15
**x12
**x12

Klar!

[apoleman]

Gårdagens pass:

Latsdrag breda
Rodd breda
Shrugs med hantlar
Benspark
Sittande vadpress
Pushdowns
Scullcrushers

Klar!

[apoleman]

Axlar biceps



Hantelpress
30x5
30x4
27,5x8

Hantellyft åt sidan
7x12
7x10
7x10
7x10

Smith militärpress (vikt på stången)
30x10
30x12
40x10
30x12
20x10

Bicepcurls med hantlar
15x8
12,5x10
10x12

Bicepcurl med ez-stång

Klar!

[apoleman]

Bröst och triceps

Bänkpress
60x12
60x10
60x16
60x10
55x12
55x10
40x16

Lutande bänkpress
40x16
50x12
50x10
50x12
50x12

Flyes
**x12
**x20
**x12
**x12

Scullcrushers
20x16
25x10
25x6

Pushdowns
**x16
**x12
**x12

Klar!

[apoleman]

Bröst och axlar

Bänkpress:
80 @ Stoppbänk
90 @ Stoppbänk
95 @ Stoppbänk
100x2
80x10
90x3

Axelpress m. hantlar:
25x8
30x4
30x3

Lutande hantelpress (bröst):
35x6
35x5
40x2

Axelpress i smith:
60x10
60x8
60x8

Hantellyft åt sidan
7x10
7x10
7x10

Klar!

[apoleman]

Rygg och biceps

Marklyft
110x3
140x1
150x1

Shrugz
**x16
**x12
**x10

Latsdrag
**x12

Underarmsträning

Bicepcurl med rakstång
**x12
**x12
**x12

Någon form av bicepcurl med kablar

Klar!

[apoleman]

Ben och triceps

Benpress
200x16
200x17

Scullcrushers
27,5x12
27,5x12
27,5x10

Vadpress
5 set

Pushdowns

Smala armhävningar
KVx22

Benspark

Klar!

[apoleman]

Nytt schema:

Dag1: Bröst, triceps och mage.
Dag2: Rygg och baksida axlar.
Dag3: Ben.
Dag4: Övriga axlar, mage och biceps.
Dag5: Vila med kondition.

[apoleman]

Dag4: Övriga axlar, mage och biceps.

Sittande axelpress m. hantlar:
35x1
30x8
30x6
25x13
25x11

Hantellyft åt sidan:
7x12
7x12
5x14
5x12

Side laterals machine (vet ej vad det heter på svenska):
4 set

Axelpressmaskin
6 stycken intensiva set

Sittande bicepcurl med stång
27,5x14
30x12
30x10+2hjälp

Bicepcurl med hantlar
12,5x13
12,5x12
12,5x11
10x13

Hammercurls
10x12
10x12
10x11

Bicepcurls med stång ståendes
30x8
30x5
25x6

cable crunches
**x46
**x28
**x24
**x26

Klar!

[apoleman]

Nytt schema:

Dag1: Bröst, triceps och mage.
Dag2: Rygg och baksida axlar.
Dag3: Ben.
Dag4: Övriga axlar, mage och biceps.
Dag5: Vila med kondition.

[apoleman]

Dag1: Bröst, triceps och mage

Bänkpress
100x2
105x2
100x2
90x4
80x8

Lutande hantelpress
30x10
35x6
35x4
32,5x8

Kabelpress på bänk

Kabelflies

Kabelscullcrushers

Pushdowns med rak stång och vinklad stång

Klar!

[apoleman]

Dag2: Rygg och baksida axlar.

Marklyft
120x6
150x2

Latsdrag

Liggande hantellyft för baksida axlar

Kabelrodd

Facepulls

Klar!

[apoleman]

Dag3: Ben. 2013-06-30

Knäböj:
90x6
100x4
90x5

Vadpress

Bencurls för hamstrings

[apoleman]

Dag4: Övriga axlar, mage och biceps.

Militärpress i smith
60x12
60x11
60x10
50x12
50x11

Hantellyft åt sidan
7kg's hantlar x blandade reps

Bicepcurls med hantlar
Hammercurls
Bicepcurls med stång

Klar!

[apoleman]

vila

[apoleman]

Dag1: Bröst och triceps.

Bänkpress:
60x15
60x14
60x14
65x11
70x10
65x13
65x13

Lutande bänkpress:
25kg's hantlar 4 set

Kabelpress

Scullcrushers

Pushdowns



Klar!

[apoleman]

Dag2: Rygg och baksida axlar.

Stångrodd
4set

Chins
2set

Shrugs
3set

Omvända flyes baksida axlar m. hantlar
4 set

Smala latsdrag
3set

Facepulls
3set

Omvända flyes baksida axlar i maskin
3set

Roddmaskin
3 set


Klar!

[apoleman]

Dag3: Ben.

Knäböj;
100x5
110x2
100x3

Vadpress

klar!

[apoleman]

Dag4: Övriga axlar, mage och biceps.

Hantelpress med hantlar
25x12
25x12
25x12
30x6

Hantellyft åt sidan
7kg's hantlar

Bicepcurls m stång

Bicepcurls m hantlar

Klar!

[apoleman]

Dag1: Bröst, triceps och mage.

Bänkpress:
100x2
105x1
100x2
95x3
90x4
80x6
70x10

Lutande hantelpress
35x4
35x3
30x12
30x10

Kabelpress för bröst

Scullcrushers

Pushdowns

Cablecrunches


klar!

[apoleman]

Dag3: Ben.

Knäböj
100x7
100x4

Benspark
**x16
**x16
**x12

Vadpress
**x20
**x12
**x12
**x12

Stående vadpress
**x12
**x12
**x12


Klar!

[apoleman]

Dag4: Övriga axlar, mage och biceps. 2013-07-12

Hantelpress för axlar:
30x10
32,5x5
30x8

Hantellyft åt sidan
7x12
7x12
7x14

Axelpressmaskin
**x10
**x12
**x12

Stående bicepcurl
30x12
30x10
30x8

Klar!

[apoleman]

Vila 2013-07-13

[apoleman]

Dag1: Bröst, triceps och mage.

Bänkpress
100x2
95x3
90x4
80x6
60x14

Lutande hantelpress
32,5x10
32,5x8
32,5x8

Liggande kabelpress för bröst
**x12
**x12
**x14

Scullcrushers
27,5x12
27,5x10
27,5x6

Klar!

[apoleman]

Dag2: Rygg och baksida axlar.

Marklyft
130x4
150x2

Latsdrag
**x12
**x12
**x12

Rodd
**x12
**x16
**x14

Shrugs

Omvänd flies för baksida axlar m. hantlar

Var busig och körde mage idag också.

Tjohej!

[apoleman]

Dag3: Ben

Knäböj
110x3
100x4

Benspark
**x15
**x14
**x14

Vadpress
**x12
**x12
**x12


HejDå

[apoleman]

Yes, idag var det då Dag4: Axlar och biceps


Startade lite lätt med:
Stående militärpress
60x2
60x4
60x2

Axelpress med hantlar
30x6
32,5x2
30x4

Hantellyft
Idag var första settet med 9kg. Väldigt tungt men känns som att jag kan börja köra på denna vikt.
7x12
7x12

Stånglyft framåt
Stången vägde så mycket som 15kg skulle tro.

Sittande bicepcurl med stång
30x12
30x10
30x12

Hammercurls
10x12
10x12
10x10

Någon random Kabelbicepcurl.

Och här var det klart! Kastar upp en bild sen.

[apoleman]

Här kommer då bilden som är tagen för 10 minuter sen. Kul med kritik!

102171

[apoleman]

100kg knäböj, kul om någon kan kommentera! :)

0tkS331ei9w

102,5 bänkpress:

qnxLWTvdFAQ

Har tagit 120 i bänk och 125 i knäböj. Men har tappat.
Kommentera gärna!

[extra kakao]

http://www.youtube.com/watch?v=0tkS331ei9w


100kg knäböj, kul om någon kan kommentera! :)

0tkS331ei9w

Varsågod bror.

[apoleman]

0tkS331ei9w

Varsågod bror.


En riktig broder. Puss på dig!

[aronohman]

att jag inte hittat dig tidigare, riktigt kul med jämnåriga (dock ett år yngre)

fina lyft och formen såg oxå bra ut :)

Prenumeration- check!

[apoleman]

att jag inte hittat dig tidigare, riktigt kul med jämnåriga (dock ett år yngre)

fina lyft och formen såg oxå bra ut :)

Prenumeration- check!

Vad kul att du säger det.
Du har kommenterat här förut dock :)
Du gör också otroligt starka lyft.

[Philley]

Otrolig styrka du besitter! :)
Blir att följa det här så motivationen kan stiga lite :D

[MANDER]

Som dem andra säger, grym styrka och formen var också grym! Prenumeration check för min del också! :)

[apoleman]

Otrolig styrka du besitter! :)
Blir att följa det här så motivationen kan stiga lite :D

Vad kul att du säger det, vet inte riktigt hur standarden ser ut så jag vet inte vad som är starkt eller inte... Dock tappat styrka i allt under deffen.

Som dem andra säger, grym styrka och formen var också grym! Prenumeration check för min del också! :)

Vad kul att något är positivt, tänkte på styrkan! Vad glad jag blir *flex*
Som jag sa, du satt också på riktigt schysst styrka!

[apoleman]

wQ7YBZu7CxM

En riktigt dålig film på när jag klarar 107,5x2. Har klarat 110x2 men har det ej på film.

HVMaWuLvTOE

110x1. Lite rövlyft, har för mig att allt kändes lugnt i rygg osv ändå.

[apoleman]

Dag5 idag. Vila!

[aronohman]

Vad kul att du säger det.
Du har kommenterat här förut dock :)
Du gör också otroligt starka lyft.

Bra minne men kort som sagt... Förstår inte varför ja inte gjorde en prenumeneration tidigare *screwy* bättre sent än aldrig :)

[apoleman]

Dag1: Bröst och triceps

Bänkpress
100x4(Trodde jag aldrig, hade räknat med en 3a)
105x1
107,5x1

Sned hantelpress
25x12
32,5x12
35x6
35x8

Kabelpress
**x16
**x14
**x12

Kabelflyes
**x12
**x12
**x12

Scullcrushers
27,5x12
37,5x6
37,5x4 avslutade med smalbänk direkt efter

Cable Triceps Overhead Extension
**x16
**x14
**x15

Skönt pass! Hoppas på en 4 till nästa gång också

[apoleman]

Dag2: Rygg och baksida axlar. Tillägg: Mage

Marklyft
100x6
140x2
160x1

Latsdrag med brett grepp
5 set 12-16reps

Rodd med smalt grepp
4 set 12-16reps

Omvända flyes för ryggen/axlar
3 setx12reps

Facepulls
3 setx12-14reps

Shrugs
25x16
25x16
25x18

Cablecrunches
3set

Leglifts
3set

Intensivt pass med mycket pump och skön bränna i musklerna

[apoleman]

Dag3: Ben

Knäböj:
110x4
100x3
100x2
90x4

Benpress:
**x12
**x12
**x15

Situps

Bra pass! Ökade med 1 rep på 110 i knäböj! Hoppas på 4 nästa gång.

[apoleman]

Dag4: Axlar biceps

Militärpress
60kg 3set

Militärpress med hantlar:
32,5x6
32,5x3
30x4

Hantellyft åt sidan i maskin
3 set

Stående bicepcurl
30x12
30x10
25x12

Bicepcurl med hantel
10x15
12,5x12
12,5x12

Snabb bicepcurl med kabel, hammercurls
15reps
12reps

Dåligt pass, känns inte som att jag ökar i stående millitärpress, starkare med hantlar. Troligtvis är det bålen som inte orkar ståendes. Bara att nöta. Funderar på att skippa sittande ett litet tag.

[apoleman]

Mitt hundrade inlägg! Grattis till mig :hbang:

Vilade igår, dag 5 vilket är vila.

Idag däremot, blev det dag1: Bröst och triceps

Bänkpress, slarvigt i bänken idag. Var utan passare
100x2
100x2
90x4
80x8
80x6
80x2 Stoppbänk
70x10
90x3
100x1

Hantelpress lutande
35x6

Lutande bänkpress
50x10
50x8
50x7

Flyes
**x15
**x12
**x8

Liggande kabelpress
**x15
**x12
**x12

Scullcrushers med ez
27,5x15
27,5x12
27,5x12

Pushdowns
**x15
**x10
**x12
**x15

Passet var ej bra idag, dålig middag igår tror jag kan vara svaret på varför. Hade hoppats på 100x4 i bänken idag igen men så blev det inte. Men trots det så körde jag hårt och hade fin pump i brösten.

[apoleman]

IGÅR. Dag2: Rygg och baksida axlar

Latsdrag
**x15
**x14
**x12

Kabelrodd smalt grepp
**x14
**x13
**x12

Dåligt pass utan motivation. Det var HELT tomt på gymmet vilket jag tycker är tråkigt

[apoleman]

Dag3: Ben

Knäböj
110x4 (utan bälte)
115x5 (med bälte)
110x2 (med bälte)

Stela marklyft
40x12
40x12
40x12

Vadpress med raka ben
**x12
**x12
**x12

Magmaskin
12reps
12reps
12reps



Bra pass med ökning, nästa gång blir det 115x4 om humöret är som det ska.

[apoleman]

Snabbt pass idag. 15 min. inge märkvärdigt

[apoleman]

Tog en vila idag

[apoleman]

Dag1: Bröst, triceps mage.

Bänkpress
100x2
75/KVx12
70x10

Pushdowns
Flyes
Lite mage

Humöret var inte på min sida idag............

[apoleman]

Ändring i schemat.
Dag1: Bröst, axlar triceps (mage om jag vill)
Dag2: Rygg biceps (mage om jag vill)
Dag3: Ben (mage om jag vill)

Dag1: Bröst triceps axlar

Bänkpress
100x3
102,5x2
100x2

Snebänk
70x8
70x6
70x5

Militärpress
Axelpress i maskin
Scullcrushers
Pushdowns



Dag2: Rygg biceps
Marklyft:
160x1
140x2
150x2

Latsdrag
Rodd
Bicepcurl med ez-stång
Hammercurls


Dag3: Ben

Knäböj
100x2
110x2
110x1
115x1

Stelamarklyft
Benspark
Vader


Dålig uppdatering, får se om jag kommer igång igen.

[apoleman]

Dag1: Bröst, axlar triceps

Bänkpress
3x100
1x105
3x95

Hantelpress
32,5x6
35x3
32,5x5

Kabelflyes
10-12reps

Militärpress
40x10
50x5

Hantellyft åt sidan
7x12
7x12
7x12

Scullcrushers
10-12 reps

pushdowns
10-12

Tråkigt pass, ingen energi, dålig sömn och dålig mat. Hej

[apoleman]

Yesyesyes, tappa motivationen för att skriva. Kommer troligtvis inte vara så uppdaterad.

Ben idag:

knäböj:
120x1
120x1
110x1
110x2

benpress:
blabla

stela marklyft:
60kg

stående vadpress

benspark


Bra pass, lägger mest focus på knäböjen, tja

[apoleman]

Bröst idag


Bänkrpess
90x5
100x2
110x1
105x1
100x3
95x4
90x5

Hantelpress

Flyes

Bröstpress i maskin

Skönt med 110, känns riktigt bra.

[apoleman]

yesyesyes, axlar och triceps

Stående militärpress
60kg
70x1
77,5x0 (försök på KV)
70x1
60x4
60x3

Hantellyft åt sidan

Scullcrushers

Pushdowns

Done, skönt med 70 i axelpress men hade hoppats på att 77,5 hade gått upp också! Bättre lycka nästa gång.

[apoleman]

Bröst idag.

Bänkpress
90x5
100x3
100x3
100x3
105x2

Snedbänk

Flyes

Skönt med 3x3 på 100kg. Påväg uppåt igen

[apoleman]

Axlar och triceps

Militärpress
60x5
70x1
75x1
60x4

Axelpress i maskin

Hantellyft åt sidan

Scullcrushers

Dips
KVx12
KVx12
KVx10

Bra pass med PB i militären

[aronohman]

Jäklar vilka militärpressar! Bra =)

[apoleman]

Jäklar vilka militärpressar! Bra =)

Tackartackar!

[apoleman]

Bröst triceps

Bänkpress:
102,5x3
102,5x3
102,5x3
105x3
107,5x2

Hantelpress

Flyes

Scullcrushers

Random tricepövning

Bra tryck i bänken! Ökade stadigt med 2,5kg på 3x3.

[apoleman]

Axlar och triceps

Axelpress sittandes med ryggstöd
70x3
70x3
70x3
80x1
80x2
60x12
60x10
60x8


Militärpress ståendes
70x2

Hantellyft åt sidan

Axelpress i maskin

Scullcrushers

Pushdowns

Smala bröstpressar


Känner mig stark i axelpressarna. Ska försöka mig på 3 på 70 i ståendes.

[apoleman]

Bröst triceps

Bänkpress
105x3
105x3
105x3
110x2
115x1
100x4

Flyes

Scullcrushers

pushdowns

Nice pass

[extra kakao]

Nice pass indeed

[aronohman]

jäklar vilka bänkpressar!!!

[apoleman]

jäklar vilka bänkpressar!!!

tack som fan! Du lyfter också tungt ser jag ;)

[apoleman]

Rygg biceps

marklyft
180x1

latsdrag

Rodd

Bicepcurl

Bicepcurls superset med shrugs

Soft pass, tillbaka i marken efter deffen som var förra vintern. Dock så vägde jag 84 då och ligger idag på en morgonvikt på 78,6

[apoleman]

Axlar triceps

Militärpress
60x5
70x3
70x3
70x3
60x6
60x5

Scullcrushers
40x12
40x10
40x8

hantellyft åt sidan

Pushdowns

3x3 på 70kg, nöjd

[aronohman]

dina militärpressar, avis!! GRYMT

//min sämsta muskelgrupp :(

[apoleman]

dina militärpressar, avis!! GRYMT

//min sämsta muskelgrupp :(

Du är stark i så mycket annat!

[apoleman]

Bröst

Bänkpress
skit
skit
skit

Skit..

[apoleman]

Rygg biceps

Marklyft
180x1
170x1
160x2
140x1

latsdrag

T-bar row

Bicepcurls

Schysst att dra upp 180 i mark, satsar på 3x3 på 165/170 nästa gång

[aronohman]

Grym mark! Är de med eller utan bälte??

Grymt bröstpass förövrigt, förstår att du är nöjd ;)

[apoleman]

Grym mark! Är de med eller utan bälte??

Grymt bröstpass förövrigt, förstår att du är nöjd ;)

Utan bälte med remmar dock.

När man kollar i din journal så blir man inte nöjd över sina egna resultat. :em:

[aronohman]

Utan bälte med remmar dock.

När man kollar i din journal så blir man inte nöjd över sina egna resultat. :em:

Skojar du??? Inte nöjd?!
Vi är ju jämn starka typ, klart du ska va nöjd! Har oxå 180 som pb utan bälte, så inte är de dåligt :) kör nästan alltid med bälte tyvärr ;)

[apoleman]

Axlar triceps

Axelpress
70x5
80x2

+ mycket mer som jag inte kommer ihåg, bålen svek så jag körde sittandes med ryggstöd.

Hantellyft
7x12
7x11
7x11

Axelpress i maskin
**
**
**

Scullcrushers
blabla

[apoleman]

Ben

Knäböj
110x1
130x1PB
140x1PB
120x2

Vader

Najs med PB i böjjen! Ont i benen nu

[Igor]

Stora armar :( *flex**gah!*