Experiment med Doug Hepburns metoder

[panzerpig]

Tänkte ta tag i träningen igen. Har alltid varit ruggigt dålig på att hålla journal, vilket jag ångrat i efterhand...

Info:
38 år, tränat till och från sedan 15-årsåldern.
Haft problem med ryggen sedan 20-årsåldern, riktigt illa för några år sedan, massa sjukgymnaster, läkare och Magnetröntgen visade flera buktande diskar i nacke och korsrygg plus ett diskbråck i nacken.
För snart ett år sedan la jag ner min tunga träning och har mest tränat hemma, rehab för ryggen och kroppsviktsträning.

Mina personbästa:
Knäböj: 225 kg med bälte (var ca 18 år då.) På senare år har jag gjort 180x3 utan bälte sen pajjade ryggen.

Marklyft: 200 kg (ca 18 år då. dålig rygg som sagt)

Bänkpress: 160 kg (ca 34 år)

Militärpress: 110 kg (ca 34 år)

Bicepscurl med stång: 65 kg strikt mot vägg, några rep på 70 kg med måttligt gung).


Hoppas kunna slå några av dessa rekord inom 1-2 år iaf med hjälp av Hepburns program.

[arthax]

Kul att du startade journal! verkligen inga dåliga stats! :)
Kommer följas!

Min rygg (länd) börjar spöka ordentligt nu i slutfasen av ERSR och det känns inget vidare att behöva vila ryggen en, två veckor efter varje böj- eller markpass.
Funderar faktiskt på att slopa programmet, eller eventuellt köra klart det för press och bänk, och hoppa på Hepburn med låga ingångsvikter i böj och mark.
Har du några tips, med tanke på din bakgrund? Tredje eller fjärde gången nu på 1½ år som samma skit återkommer.

[vasby]

Subscribad

Gillar tänket bakom det och läst er tråd med stor behållning


///

Skrivet på ajfånen

[panzerpig]

Roligt, vasby!

Jag tog lite mått och vikt idag. Som sagt hyffsat otränat, skulle behöva droppa 10 kg fettvikt innan jag är i okej form :)

mått 19 maj
vikt: 105 kg
Armar: H:45, vänster 45
hals:44
mage v navel: indragen:98, avslappnad: 105
Lår: 72 cm
vader 46 cm

[panzerpig]

Jag kör alltså stående press, frivänder vikten och pressar den med låsta knän, utan push. har inte hälarna ihop så det är ingen riktig "Militärpress"

Träning pass 1, söndag 12/5:
Press:
5x1@80kg, 5x3 @ 65 kg

Kommentar:
Mitt PB i militärpress är 110, det gjorde jag för 3-4 år sedan.
Har inget rack hemma så jag fick frivända vikterna.
värmde upp med 40x10, 60x3, 70x3, 80x3 (därför skippade jag en singel på power phase).

Skivstångscurl:
5x1@60 kg
5x3@47.5 kg

Kommentar: Försökte köra så strikt som möjligt, inte gunga utan verkligen dra med biceps.

Enarmsarmhävning:
5x1 (hyffsat strikta, benen halvbrett isär)

3x10,15,12 smala armhävningar

Kommentar: Har ingen bänk hemma så kör inte bänkpress där. Körde så strikt jag kunde i enarms, benen halvbrett isär. Sen smala armhävningar för att stressa triceps lite mer.

[panzerpig]

Pass 2:
Tors 16

Press:
5x50
1x70
6x1@80 kg

kommentar: 3:e singeln var rätt seg, fick fokusera efter det, 6:e var lättast.

Skivstångscurl: 6x1 @ 60 kg

Kommentar: inga större problem


Enarmsarmhävning: 6x1

Kommentar: kände mig starkare än i söndags, betydligt striktare armhävningar.

Efter att ha läst runt lite så slopade jag "pump phase" kör bara singlarna, sen när singlarna tar stopp byter jag till 4-10 set med treor.

[panzerpig]

Pass 3:
Söndag 19 maj 2013

Press: 7x1@80kg


Skivstångscurl: 7x1@60 kg, 6x50 kg (pump)


Enarmsarmhävning: 7x1

Kommentar:
Lite sliten sen i torsdags men tycker ändå att jag känner mig starkare. Pressen var jobbigast på singel 2, sen flöt det på bra.
La till ett "pumpset" på biceps.

[panzerpig]

Just ja, lite förklaring:
kört sön, tis och tors denna vecka.
Tänkte köra:
1:
bänk (enarms armhävningar ett tag)
curl
press

2:
enbensböj
chins
mark, good mornings eller brygga (rehab)

och varva dom med en dags vila mellan passen ungefär.

tror inte jag kommer logga de pass som inte bygger på Hepburns ideer.

[arthax]

Ruskigt bra pressar och curl!

[panzerpig]

Tack! Verkar som jag kör sön, tis, tors, så ikväll blir det ben och korsrygg.
Kan bara säga att det är bra att frivända vikterna, efter mina Hepburnpass har jag haft träningsvärk i: axlar, bröst, triceps, biceps, lats, traps/övre rygg och även i låren :

Mina mål:
Press: 100 kg kortsiktigt (tror jag klarar ca 90 kg nu), +110 kg långsiktigt.

Curl: +70 kg strikt (ca 65 nu?, lyckades inte få upp 65 för en vecka sedan men ska höja till 62.5 om ett pass).

Enarmsarmhävning: ca 10 rep strikt, ca 4 nu? (slutgiltiga målet göra en strikt med fötterna ihop).

Bänk: 150 kortsiktigt +160 långsiktigt. (klarar kanske 130-135 nu?)

Jag märker efter bara 3 pass att tekniken har blivit bättre (en bonus med halvtunga singlar, jag kör strikt för att göra dom lite tyngre och för att kunna förbättra tekniken).

Har märkt att tunga curls är lättare om jag står bredare med benen, ca 30-40 cm? spänner glutes, mage och låser knäna. Får bättre balans då, det är balansen som är det svåra tycker jag, när vikterna närmar sig 60, måste motarbeta att ramla framåt när stången är i mitten av lyftet.

Jag kör med en icke-roterande skolstång, den gör frivändningarna mycket tyngre, men pressarna lite lättare (enklare att balansera när vikten är över huvudet). Vet sen tidigare att när jag kunde frivända 85-90 kg så klarade jag ca 100 med internationell stång.
Jag är riktigt peppad inför torsdag. Skulle vilja köra idag men ska lugna mig :)

[arthax]

Tunga, men realistiska mål! Det grejar du!

Kommer du börja köra böj och mark senare? (a´la hepburn)
Frivända pressarna låter tungt, men kanske borde prova nästa pass :)

[panzerpig]

Jag ska se hur ryggen mår.
I julas när jag började marka efter rekommendationer från sjukgymnast så kunde jag köra 10x40 kg med lite smärta.
Nu har jag jobbat mig upp till 5x120 ca. Så marken släpar vääldigt och jag vågar inte belasta korsryggen för tungt, samma med böj.

Kanske lägger jag in en heburnvariant, tex:
böj 5x3-5
chins
mark 5x3-5
och kör hepburns periodisering på 5x5
alltså:
3,3,3,3,3,
4,3,3,3,3
4,4,3,3,3
4,4,4,3,3
osv.
Men vi får se, 3x6-8 kanske är bra också för mer muskelbyggnad.
Frivändningarna känns bra för ryggen iaf, 80 kg är tillräckligt för lite träning och känner att det tar lite.

[arthax]

Ja, ibland får man köra lite trial and error för att hitta vad som funkar. Små steg är bättre än inga. Det gör ju inget om du börjar på en riktigt låg vikt heller som ex. 40-50kg. Om det känns okej för ryggen så bäddar det för ett långt och stabilt race!

[panzerpig]

Tors 23 maj:

Press: 8x1@80kg
5:an lite kämpig sen flöt det på.

Skivstångscurl: 8x1@60 kg
inga problem.

Enarmsarmhävning: 8x1, 1x3, 2x2
La till några set med 3:or och 2:or. ettor börjar bli lite lätt. kanske köra 8x2-3 som fortsättning på armhävningarna, sen 5x3-5

Första "cykeln" klar. nu höjer jag 2,5 kg på söndag!

[panzerpig]

Söndagen 26 maj 2013.

Cykel 2 pass 1 av 4:

Press 5x1@83 kg
Lite knöligt men funkade helt ok.

Skivstångscurl 5x1@63 kg
5:an var riktigt kämpig.

Enarmsarmhävning: 1,1,3,3,2
Har inte bestämt mig hur jag ska fortsätta enarmsarmhävningarna. Antingen hålla benen smalare (tyngre) men det blir bökigt att mäta exakt. Eller så ökar jag ett rep a la Hepburn; 5x2 till 5x3 till 5x5 typ.

Gymnastik i hemmagjord TRX:
baksida axlar, lite biceps, enbensböj och lite flyes. Har byggt en TRX från instruktioner på nätet som jag tänker använda mig av på semestern i sommar. Ville mest testa lite olika övningar.
http://militarmamman.com/hemmagjord-trx/

Rent allmänt känner jag mig starkare i alla tre övningar, antagligen nervinbaningen som kommer snabbt. Hade inte klarat 5x1 på 63 i curl för 3 veckor sedan. Antagligen inte ens ett set.

[arthax]

När du kör B har du höjning varannan vecka?

Starka pressar som vanligt!

[panzerpig]

Ja, det är 5-8 singlar:
pass 1 sön: 5
pass 2 tors: 6
pass 3 sön: 7
pass 4 tors: 8

Kör man en gång i veckan blir det ökningar varje månad.
Han hade också en variant som var 4-10 singlar, då blir det längre cykler (7 pass).

Jag har tänkt köra 5-8 fram till semestern, sen ska jag fundera om 4-10 singlar är bättre eller 5-8 en gång i veckan.

Pass som är kvar:
cykel 2
pass 2: tors 30/5 6x1@83, 6x1@63
pass 3: sön 2/6 7x1@83, 7x1@63
pass 4: tors 6/6 7x1@83, 7x1@63

cykel 3:
pass 1: 9/6 5x1@85, 5x1@65 (kanske testa att maxa?)

Sen är jag bortrest med jobbet och mån 17/6 drar jag på semester.
ca 11/7 är jag hemma igen och börjar igen. Ska försöka fortsätta där jag slutade.


Förresten så har jag bara 0,5 kg, 2,5kgs, 5 kg, 10 kg och 20 kg.
Ökningarna blir därför 83 kg sen 85 kg i press tex :)

[panzerpig]

Torsdagen 30 maj 2013.

Cykel 2 pass 2 av 4:

Press 6x1@83 kg, 50 kg x 10 (pumpset á la Hepburn)
Ska försöka komma ihåg att köra ett avslutningsset med ca 10 reps.

Skivstångscurl 6x1@63 kg, 50 kg x 10
Inga problem. lite halvsvingande på pumpsetet, orkade inte ladda ca 40 kg som skulle vara bättre vikt. då måste jag ladda av 20-kilos vikterna och på med annat småkrafs :)


Enarmsarmhävning 3,3,3,3,3
Puuh. Nu var jag lite för trött men det är ok. Vill bara hålla styrkan under schack tills jag kör igång med bänken om någon månad.


Kommentar:
Jävligt bra pass. Trodde inte jag skulle orka träna alls ikväll. Jag var trött och utarbetad idag. Efter jobbet åkte vi och fixade i inspelningsstudion vi precis skaffat.
Tränade 20:15 när jag kom hem..

[panzerpig]

jag var febrig i helgen så det blev inget pass i söndags. Tränade med en polare på hans företagsgym.
Cykel 2 pass 3 av 4:

Bänkpress: 10x60, 1x110, 1x130, 1x140, fanns lite kvar men vågade inte chansa, kanske 145 som 1RM nu (PB 160)

Press 7x1@82,5 kg

Skivstångscurl 7x1@63 kg

Kommentar:
Blev ett hafsigt pass, hade lite bråttom, bara barnvakt en timma. Ändå väldigt nöjd med 140 i bänk! Har inte kört bänk seriöst på över ett år. Senast jag över huvud taget testade var i februari tror jag (då körde jag på 110 ca, gissade mitt 1RM till 130 då).

Enarmsarmhävningarna stärker uppenbarligen bröst, axlar och triceps mycket för att bänken ska gå uppåt.. Stående press gör nog sitt också!

[arthax]

Gött å se att du kör bänk! Att sätta 140 efter ett års frånvaro skvallrar om att det finns en hel del potential! :)
Om en jag ens någonsin kommer upp i 140 skulle jag bli själaglad! :)

[panzerpig]

Gött å se att du kör bänk! Att sätta 140 efter ett års frånvaro skvallrar om att det finns en hel del potential! :)
Om en jag ens någonsin kommer upp i 140 skulle jag bli själaglad! :)

Det var en engångsgrej ;) (för tillfället. kör igång bänkandet om en månad. om enarmsarmhävningarna funkar kanske jag kommer några kilo till innan starten)

Cykel 2 pass 4 av 4:

Press 8x1@82,5 kg 10x50 kg

Skivstångscurl 8x1@63 kg

Enarmsarmhävning 4,3,3,3,3
vanliga armhävningar som pump: 20, 11


Kommentar:
Kände mig sjukt stark idag. andra singeln av pressen gick så lätt så jag var sugen på att reppa :) Kändes som det fanns 4-5 reps på 83 kg.
Tyvärr så högg det till i korsryggen vid 5:e singeln. Har ju problem med ryggen och har slarvat med rehab. Nu börjar vikterna bli tunga att frivända så jag måste komma håg att värma upp ordentligt och även rehabba ryggen med lätta mark 3x12 sa sjukgymnasten så det får bli så.

Det lustiga med det här programmet (för mig iaf) är hur vågformat det är. I tisdags kände jag att 7 singlar var tungt, 2:an var kämpig och jag fick lite hjärnspöken och undrade om jag skulle klara 8 singlar. Sen var det riktigt lätt idag!

[panzerpig]

Ingen träning idag. Ryggen är rätt paj och sen blev frugan dålig i lördags natt. Satt på akuten halva dagen och igår vid midnatt opererades hennes inflammerade blindtarm bort...
Hon kom hem idag iaf men jag har sovit ca 3-4 timmar både lördag och söndag natt så jag har ingen ork för träning idag.

[panzerpig]

Är på semester till ca 12 juli, fram till dess blir det kroppsviktsträning. fortsätter journalandet då!

[panzerpig]

...och några veckor till så är jag tillbaka :)
Har tagit en paus i Hepburnträningen pga ett annat mål.
fram till december (innan julafton) kör jag viktnedgång. Efter semestern kände jag att det fick vara nog, har i ca 10-15 år kört en klassiker i styrketräningssammanhang: Tränat tungt och ätit mycket. Allt för styrka!
När jag nu är 38 och inser att jag är hyffsat stark men även hyffsat fet så är det dags att bli lättare men försöka behålla styrka och muskler.

Började 6:e augusti, vägde 108.8 kg
Igår 4:e september har jag gått ner till 104.5 kg. (styrkan finns kvar, minskat ca 4 cm i midjemått men ökat armarna en centimeter).

Kommer uppdatera med träning och hur det går med min första diet framöver.
Målet är att i slutet av december ligga nånstans mellan 90-95 kg.
Efter det kommer jag antagligen köra på med seriösare styrketräning (Hepburn såklart)

Har förebilder och ska ta efterbilder!

[Baha]

Ja, hur går det för dig?

[panzerpig]

Det går väl sådär :)
Långt ifrån målet i viktnedgång, på grund av flera olika orsaker:
1. min brist på disciplin
2. vi körde en "kom i form tävling", störst viktminskning fram till 18 december. jag och frugan mot ett annat par. Det andra paret separerade och frugan blev gravid (delvis mitt fel). Så när tävlingen lades ner dog min motivation lite.

Mina resultat:

6 augusti:
vikt: 108.8
midjemått: 108
höftben: 102
lår: 72
armar 44

20 oktober:
vikt: 102.9
midja: 98
höft:96
lår: 69
armar: ?

var sedan nere på 100.9 kg som lägst sen kraschade tävlingen..

Har nu tagit tag i träningen igen, kroppsviktsträningen har funkat ok men är sugen på att bygga mer muskler och samtidigt komma mer i form.
har kört igång med kratin så det har bidragit till 2-3 kgs viktökning. När jag började med kreatin så låg jag på 102.5 kg.

29 december:
vikt: 104.5
midja: 98
lår: 68
armar: 45

[panzerpig]

pass 26 december:
Ett pass för att testa formen så jag har nått att gå på framöver (repsmax, ingen maxning).

bänkpress x kroppsvikt: 9x105 kg (kunde fått 10 reps)
benpress 2 x kv: 25x210 kg
bicepscurl 0,5 x kv: 10x52,5 kg
chins: 6 strikta (...bläh)

och lite annat
sittande axelpress: 6x30 kg
triceps, vader osv.

Ska strax iväg till gymmet igen. Haft störd träningsvärk, vader framförallt..
När/om jag gått ner minst 10 kg så lägger jag upp bilder, att lägga bilder från fet till halvfet känns sådär..

[panzerpig]

träning 29/12

Hyperextensions: 15x kv, +15 kg x 10

Benpress: 270x13, 150x15

chins: 8x

latsdrag: 70x9, 50x12

stående press: 70x5, 50x7

Bänkpress: 110x5, 60x10

Skivstångscurl: 30x5

Hyffsat sliten sedan förra passet, behöver vila lite längre mellan varje pass. Bänken var sjukt seg (träningsvärk i pecsen), biceps körde jag bara 30x5 för förra passets 50x10 satt fortfarande kvar. Inte en chans att jag försökte mig på vader heller :)

[panzerpig]

Träning 1/1 2014

hyperextensions:
10x kv,
5x20 kg

bänkpress:
20x10
60x10
100x5
120x3
130x2
105x9

Skivstångscurl:
30x5
60x4 (två cheat)
40x8

lite blandat:
mage
axelpress lätt två set
rotaturcuffar 2 set

[arthax]

Välkommen tillbaka till journalandet! :)

Riktigt bra bänk och sjuk stångcurl!

[panzerpig]

Fy fan, jag kommer alltid vara dålig på att journala. Jag har dragit igång träningen iaf. Kör 1-3 gånger i veckan. Målet är att fortsätta gå ner i vikt och behålla musklerna.
Väger ca 103-104 nu. (gick som sagt ner till 101 innan jul sen upp till ca 105).
Kör ofta kroppsvikt hemma sen gym 1 x veckan.

11/2:
Gymmade på en polares jobbgym. massa nautilusmaskiner
Hela kroppen, rätt hårt. högt tempo sen 10 min crosstrainer (oj!)

13/2:
Gym (på mitt jobb)
knäböj för första gången på flera år. FÖRSIKTIGT
3x20 med 40 kg. ca 30 sek vila. Mest för att få pump, uthållighet och testa korsryggen.

militärpress: 70x5, 50x10, 50x10

Chins: 3 set rest pause

mage: hängande benlyft.


16/2:

Armhävningar rest pause:
30, vila 20 sek,
10, vila 20 sek
5, vila 20 sek

Chins rest pause:
10, 5, 4

lite mage, lite biceps

18/2:
goblet squat med 25 kg,
rest pause:20, 15, 5
lite gymnastik på det.

[Leifallan]

Inte mycke Hepburns principer va? ;-)

[panzerpig]

Nej inte när jag försöker gå ner i vikt, tyvärr :)
Är sugen på Hepburn dock.. Får se när träningen flyter på.
Dagens pass:
10 min rodd
3x10 latsdrag
3x8 rodd i maskin
3x10 med 30kg sittande axelpress
2x10 med 25 kg flyes
2x10 dips
Allmän lek med Biceps och Triceps

[panzerpig]

Träningen flyter på, viktnedgången går långsamt men ok. Väger 97 nu. (woho!)
Tyvärr så är diskbråcket i nacken tillbaka. Sjukgymnastik och ipren är nygamla melodin nu...
Blir så trött..