Reaper123
2013-05-08, 12:15
Denna fråga ställer man sig nog väldigt gärna när vågen ej visar det man hade tänkt sig på en invägning under deffen och trots att jag har en rentav sjukligt bra koll på mina siffror både gällande kosten & träningen kan även jag ibland ifrågasätta mina beräkningar...
Så tänkte här att jag ska delge hur jag tänker kring min deff och exakt hur jag fått fram beräkningar som är min grund till vilket kcalintag jag valde att påbörja deffen med.
Tanken med detta inlägg är även att ni mer än gärna får säga "men här har du väl ändå tänkt fel", men grundtanken är inte att jag tänkte få gråta ut, utan tror det är fler som funderar på exakt hur dom ska tänka när det kommer till deff (och kanske bulk)!?
Deff hösten 2012
Kcal in: 262171 (2657 kcal/dag)
Kcal ut: 351835 (3590 kcal/dag)
Kcaldiff: -89664 (-915 kcal/dag)
Viktdiff, teoretisk: -12,1 kg
Viktdiff, vågen: -11,5 kg
Bulk hösten 2012 -> Mars 2013
Kcal in: 395045 (3319 kcal/dag)
Kcal ut: 363140 (3051 kcal/dag)
Kcaldiff: +31905 (+268 kcal/dag)
Viktdiff, teoretisk: +4,3 kg
Viktdiff, vågen (ack. veckosnitt): +5,3 kg
Kcal ut har beräknats veckovis mha BMR*1,3*7+veckans uppskattade träning (jag registrerar all träning på dumbbell.se och har numera en pulsklocka jag jämför med). BMR'et har räknats fram via H&B sen justerats något och rört sig mellan 2000-2150 kcal.
Total förbränning per månad: (via träning, alltså ej TDDE)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/f%C3%B6rbr%C3%A4nning_12m%C3%A5n.PNG
Kcal in är inte 100% kontrollerat, men skulle bli högst förvånad om det diffar på mer än ett par % då jag trots allt säkert räknat och/eller vägt >90% av all intagen energi sen deffen drogs igång augusti 2012.
Kcalintag per dag utslaget över ett snitt varje månad:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/kcalin_12m%C3%A5n.PNG
Slutsats:
Mina teoretiska beräkningar har stämt rätt bra överens med vad vågen visat så skulle våga påstå att dessa perioder är ganska bra fingervisningar på hur mitt energibehov sett ut sen i augusti 2012.
Så att säga att mitt energibehov (TDDE) under förra deffen låg på cirka 3500 kcal och cirka 3000 under bulken är nog rätt nära sanningen. Att det skiljer 500 kcal/dag har främst med att jag gick från 3 styrketräningspass + 3-5 timmar kondtionsträning/gruppträning per vecka till att enbart styrketräna 3 ggr per vecka och ~60min konditonsträning! (se bilderna nedan)
Tankar kring den pågående deffen
Under "deff 2013" har jag i skrivande stund ett kcalintag på i snitt 2735 och ett uppskattat kcal ut på i snitt 3171 kcal. Detta gör att mitt dagliga kcalunderskott i snitt borde ligga på 436 kcal.
Nu har jag valt att räkna något lägre på kcal ut denna deff mot förra, trots att jag på pappret tränar i det närmaste lika mycket. Lägg till att min ingångsvikt denna deffa är lägre och jag rent teoretiskt borde ha mer fettfri massa så borde mitt TDDE åtminstone inte vara överskattat?
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/viktkurva130508.PNG
Kollar jag på denna kurva, där man kan se hur mitt kcalintag och viktrender sett ut under denna deff, kan man ju nästan tro att min kcalbalans just nu ligger omkring 2600 kcal?
Kollar man lite djupare än så här så finner man dock att det ibland kan vara svårt att trots noggranna invägningar (varje morgon) få en tydlig bild på hur det är.
-436 kcal/dag i 7 veckor borde (avrundat lite) innebära -0,5kg/vecka och således -3,5kg totalt.
Efter första veckan på denna deff hade jag en snittvikt på 86,8 kg och hade efter 7 veckor en snittvikt på 86,57 kg. Vilket då skulle betyda att jag tappat totalt -0,23kg om man utgår ifrån enbart snittvikten!
Stämmer detta?
Det är nu det intressanta börjar. Tittar jag på hur vikten såg ut i sluttampen på bulken som avslutades precis innan deffen så är min högsta uppmätta medianvikt 88,1 kg.
Medianvikten i det här fallet stämmer rätt bra överens med hur min snittvikt såg ut ett par veckor innan bulken avslutades så att säga att detta är helt ointressant är fel.
Tar man med i beräkningar att jag 2 veckor innan bulken var klar hade en snittvikt sett över 7 dagar på 87,7 kg så kan man dra slutsatsen att jag gick in denna deff ganska så "lätt" mot vad jag egentligen var.
Använder jag mig av medianvikten så har jag alltså i dagsläget tappat närmare 1,5 kg under dessa 7 veckor. Tar jag även hänsyn till vad den linjära trendlinjen på morgonvikterna säger så kan man rentav dra slutsatsen att jag faktiskt ligger på ett kcalunderskott, även om det är väldigt lite.
Däremot är jag nog snart tvingad att börja ifrågasätta om mitt kcalut helt enkelt inte är så pass högt som jag "hoppats" på och helt enkelt får börja justera antingen min aktivitetsfaktor eller kcaintag för att hamna närmare den tilltänka siffran jag hade som mål initialt i denna deffstart!?
Man kan trots allt inte lura "kcal in vs ut"...
Och en jävla tur man inte har en deadline då man ska upp på scenen och flexa?
Så tänkte här att jag ska delge hur jag tänker kring min deff och exakt hur jag fått fram beräkningar som är min grund till vilket kcalintag jag valde att påbörja deffen med.
Tanken med detta inlägg är även att ni mer än gärna får säga "men här har du väl ändå tänkt fel", men grundtanken är inte att jag tänkte få gråta ut, utan tror det är fler som funderar på exakt hur dom ska tänka när det kommer till deff (och kanske bulk)!?
Deff hösten 2012
Kcal in: 262171 (2657 kcal/dag)
Kcal ut: 351835 (3590 kcal/dag)
Kcaldiff: -89664 (-915 kcal/dag)
Viktdiff, teoretisk: -12,1 kg
Viktdiff, vågen: -11,5 kg
Bulk hösten 2012 -> Mars 2013
Kcal in: 395045 (3319 kcal/dag)
Kcal ut: 363140 (3051 kcal/dag)
Kcaldiff: +31905 (+268 kcal/dag)
Viktdiff, teoretisk: +4,3 kg
Viktdiff, vågen (ack. veckosnitt): +5,3 kg
Kcal ut har beräknats veckovis mha BMR*1,3*7+veckans uppskattade träning (jag registrerar all träning på dumbbell.se och har numera en pulsklocka jag jämför med). BMR'et har räknats fram via H&B sen justerats något och rört sig mellan 2000-2150 kcal.
Total förbränning per månad: (via träning, alltså ej TDDE)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/f%C3%B6rbr%C3%A4nning_12m%C3%A5n.PNG
Kcal in är inte 100% kontrollerat, men skulle bli högst förvånad om det diffar på mer än ett par % då jag trots allt säkert räknat och/eller vägt >90% av all intagen energi sen deffen drogs igång augusti 2012.
Kcalintag per dag utslaget över ett snitt varje månad:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/kcalin_12m%C3%A5n.PNG
Slutsats:
Mina teoretiska beräkningar har stämt rätt bra överens med vad vågen visat så skulle våga påstå att dessa perioder är ganska bra fingervisningar på hur mitt energibehov sett ut sen i augusti 2012.
Så att säga att mitt energibehov (TDDE) under förra deffen låg på cirka 3500 kcal och cirka 3000 under bulken är nog rätt nära sanningen. Att det skiljer 500 kcal/dag har främst med att jag gick från 3 styrketräningspass + 3-5 timmar kondtionsträning/gruppträning per vecka till att enbart styrketräna 3 ggr per vecka och ~60min konditonsträning! (se bilderna nedan)
Tankar kring den pågående deffen
Under "deff 2013" har jag i skrivande stund ett kcalintag på i snitt 2735 och ett uppskattat kcal ut på i snitt 3171 kcal. Detta gör att mitt dagliga kcalunderskott i snitt borde ligga på 436 kcal.
Nu har jag valt att räkna något lägre på kcal ut denna deff mot förra, trots att jag på pappret tränar i det närmaste lika mycket. Lägg till att min ingångsvikt denna deffa är lägre och jag rent teoretiskt borde ha mer fettfri massa så borde mitt TDDE åtminstone inte vara överskattat?
https://dl.dropboxusercontent.com/u/640925/kolozzeum/viktkurva130508.PNG
Kollar jag på denna kurva, där man kan se hur mitt kcalintag och viktrender sett ut under denna deff, kan man ju nästan tro att min kcalbalans just nu ligger omkring 2600 kcal?
Kollar man lite djupare än så här så finner man dock att det ibland kan vara svårt att trots noggranna invägningar (varje morgon) få en tydlig bild på hur det är.
-436 kcal/dag i 7 veckor borde (avrundat lite) innebära -0,5kg/vecka och således -3,5kg totalt.
Efter första veckan på denna deff hade jag en snittvikt på 86,8 kg och hade efter 7 veckor en snittvikt på 86,57 kg. Vilket då skulle betyda att jag tappat totalt -0,23kg om man utgår ifrån enbart snittvikten!
Stämmer detta?
Det är nu det intressanta börjar. Tittar jag på hur vikten såg ut i sluttampen på bulken som avslutades precis innan deffen så är min högsta uppmätta medianvikt 88,1 kg.
Medianvikten i det här fallet stämmer rätt bra överens med hur min snittvikt såg ut ett par veckor innan bulken avslutades så att säga att detta är helt ointressant är fel.
Tar man med i beräkningar att jag 2 veckor innan bulken var klar hade en snittvikt sett över 7 dagar på 87,7 kg så kan man dra slutsatsen att jag gick in denna deff ganska så "lätt" mot vad jag egentligen var.
Använder jag mig av medianvikten så har jag alltså i dagsläget tappat närmare 1,5 kg under dessa 7 veckor. Tar jag även hänsyn till vad den linjära trendlinjen på morgonvikterna säger så kan man rentav dra slutsatsen att jag faktiskt ligger på ett kcalunderskott, även om det är väldigt lite.
Däremot är jag nog snart tvingad att börja ifrågasätta om mitt kcalut helt enkelt inte är så pass högt som jag "hoppats" på och helt enkelt får börja justera antingen min aktivitetsfaktor eller kcaintag för att hamna närmare den tilltänka siffran jag hade som mål initialt i denna deffstart!?
Man kan trots allt inte lura "kcal in vs ut"...
Och en jävla tur man inte har en deadline då man ska upp på scenen och flexa?