Beräkning av kalori-och makronutrient-intag [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Beräkning av kalori-och makronutrient-intag

Mouline

2013-05-03, 09:40

Beräkna ut ditt kalorier-intag och makronutrienter (näringsämnen)
Detta är bara är generella exempel på hur man ska räkna ut sitt kostintag, har man andra medicinska ordinationer så bör de följas.

Effekterna bakom kalorierna
BMR (Basala metabola värdet): De antal kalorier du bör inta om du skulle ligga i koma.

NEAT (Vardaglig fysiologisk aktivitet): De antal kalorier av daglig aktivitet som inte är din träning (t.ex. tvätt, promenera, prata, shoppa, arbeta).

EAT (Fysiologisk aktivitet vid träning): De antal kalorier i samband med planerade träningen.

TEF (Dietär termogenes): Den kaloriförbrukningen i samband med att äta, vilket inte har med måltidsfrekvens att göra, vilket är helt beroende på makronutrieterna.
Kalorierna förbrukas lika väl som 3 x 600kcal som en frekvens med 6 x 300 cal måltider. Mer protein och mer kolhydrater och mer fibrer = HÖGRE TEF. Mer fett = NEDRE TEF.
Alltså tarmarna jobbar snabbare med fibrer än fett.

TEE (Total energiförbrukning): De totala kalorier du behöver - och summan av BMR, NEAT, EAT och TEF.

Hur mycket behöver du?
Det finns andra faktorer som spelar in som ålder och kön, din totala kroppsvikt och muskelmassa (mer muskelmassa mer förbrukas), fysiologisk status (fungerar kroppen som den ska), hormoner men även hur aktiv du är i ditt liv utanför träningen men även på träningen (aktiv = större behov).

Självklart är det svårt att lista ut exakt hur mycket du rör dig per dag och det kan varier enormt beroende på om du sitter inne i boden och snickrar till att fläsa runt på stan och glassa.
Det finns tre olika metoder man kan använda sig av för att räkna ut sitt behov, fram med kalkylatorn!

Harris-Benedict formeln: Den kan variera rätt mycket då den egentligen gjordes för redan vältränade, aktiva, unga individer och tenderar till att man överräknar antalet kalorier som behövs.

Män: BMR = 66 + [13.7 x vikt] + [5 x längd ] - [6.76 x ålder]
Kvinnor: BMR = 655 + [9.6 x vikt] + [1.8 x längd] - [4.7 x ålder]

Mifflin-St Jeor: Denna metod kan vara svår att använda om du har ett hög kroppsfettprocent, då får du även här ut ett högre värde än vad som är lämpat.
Män: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] + 5
Kvinnor: BMR = [9.99 x vikt] + [6.25 x längd] - [4.92 x ålder] -161

Katch-McArdle: den bästa av uträkningsmetoder om du vet eller åtminstonde har en uppskattning på hur mycket kroppsfett du har.
BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM räknas ut genom = [kroppsvikt x (100 – kroppsfett i %) ] / 100
LBM står för lean body mass alltså din vikt om du inte hade haft ett kg fett på kroppen.

Nu vet du ditt BMR, nu behöver du veta hur mycket aktivitet du har per dag, och aktiviteten är inte BARA din träning utom vad du har för liv utanför träningen.
Aktivitetsfaktorer
1.2 = Stillasittande (Skrivbordsarbete, lite rörelse)
1,3-1,4 = lätt aktiv (Lätt daglig aktivitet och lätt motion 1-3 dagar i veckan)
1,5-1,6 = måttligt aktiv (Måttligt daglig aktivitet & Måttlig motion 3-5 dagar i veckan)
1,7-1,8 = mycket aktiv (Fysiskt krävande livsstil & Hård träning 6-7 dagar i veckan)
1,9-2,2 = Uber-aktiv (Uthållighetsträning eller mycket hårt fysiskt arbete)
Detta är så klart bara gissningar och kan variera från person till person men det är det närmaste du kan komma.

Nu gångrar du din aktivitetsnivå med ditt BMR ~ 2600-3200 kcal beroende på aktivitetsfaktor.
Står det stilla på vågen så öka eller sänk ditt kalorimål.

Målen med din träning!
Vill du gå ner i vikt behöver du ligga på ett underskott, vill du öka i vikt behöver du ligga på ett överskott.
Att lägga vikt: addera 10-20% kalorier till totalt över
Gå ner i vikt: subtrahera 10-20% kalorier från totalt ovan
Övervaka dina resultat och justera därefter behov.

Makronutrienter/näringsämnens behov i kosten:
Du räknar inte ut detta genom olika % du äter I kosten, till exempel 30% av det 30% av det utom du räknar ut det precis som ovan.

1. Protein: Är såklart väldigt kontroversiellt inom alla ämnen men här kommer jag lägga ut dom generella behoven för STYRKETRÄNANDE/MUSKELBYGGANDE individer.
De normala behoven inom styrketräning och allmän sport brukar ligga på;
Styrketräning -> 1.4 till 2g per KG kroppsvikt
Uthållighetsträning -> 1.2 till 1.8g per KG kroppsvikt
Tränande ungdomar -> 1.8 till 2.2g per KG kroppsvikt

Proteinet blir viktigare ju lägre ner i kalorier du kommer för att behålla muskelmassa.

Ett intag av 3g/kg har visat ett ökat psykiskt välbefinnande och fysiologiska fördelar med en högre volyms träning och även kaloriunderskott.
Generella behoven för kroppsbyggande räknas till följande;

Medel kroppsfett och medel träningstyngd = 2.2-2.8g per kg TOTALA kroppsvikt.
Låg kroppsfett, lågt kalori-intag eller hög träningstyngd = 2.4 - 3g per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett, högt kaloriintag eller låg träningstyngd = 1.6 - 2.2g per kg TOTALA kroppsvikt

Varför skiljer det sig så mycket beroende på kroppsfett?
Tränad individ på 100 kilo och har 20% kroppsfett vilket innebär 20 kilo fett vikt och 80 kilo ren kroppsvikt. Så han vill då äta 3g/kg protein per dag, om han då använder uträkningen på sin totala kroppsvikt innebär det 300 gram protein, men om han använder sin rena kroppsvikt innebär det 240 gram protein, en differens på 60(!) gram.

Du väljer att antingen gångra med din totala kroppsvikt eller med din “ideal” vikt, rätt logiskt va?

Med ett högt protein intag kan man känna säg ”säker”, men håller även blodsockret och en ökad mättnad. Om du för någon anledning inte kan äta så mycket protein (renal funktion) så föreslår jag dom generella nutritionsguide linjen men annars kör på kroppsbyggsvärden.
Notera att RDI innebär MINSTA dagliga intag.

2. Fett: Kroppen kan klara sig i kortare perioder utan ett högre intag av fett men din kropp behöver fett för att behålla sina normala funktioner. Fett fungerar som ett skydd mot inflammationer men deltar även i ditt hormon produktion.

Normal eller låg kroppsfett bör du inta 1-2g fett per kg TOTALA kroppsvikt
Hög kroppsfett bör du inta 1-2g fett per IDEAL kroppsvikt.

Vid låg kalori dietande kan du sänka ner ditt intag 0,65g fett per IDEAL vikt men lägre än så på längre sikt skadar som sagt din hormonella funktion.
Sen är det även upp till egen preferens om hur mycket fett du vill ha i din diet, vissa presterar bättre på högre fett och andra på lägre fett.

3. Kolhydrater: För kolhydrater finns inga specifika krav för kroppen så .
Kolhydrater är viktiga för idrottare, aktiva individer, eller de som försöker att öka i vikt.

Är du en hög-nivås idrottsman och tränar med en mycket hög nivå så rekommenderas att räkna ut ditt kolhydratbehov först och sedan räknar ut ditt protein och fettbehov. Visst kan fett och protein användas som bränsle men kolhydrater är det bästa bränslet som kan användas (egen preferens).
Detta gäller även for individer som tränar flera gånger om dagen.

Måttligt aktiv: 4,5–6,5 g/kg
Hög aktiv: 6,5–8,5 g/kg
Intensiv aktivitet: + 8.5g/kg

Men för normen innebär kolhydratbehovet det som blir över av de kaloribehov du har för dagen (efter fett och protein).

Kolhydratbehov = Totala kaloribehovet - ([protein behovet x 4] + [fett behovet x 9])

Kolhydrat per gram = (Kalorierna som du fick ut ovanför) / 4

1g Protein = 4 kalorier
1g Fett = 9 kalorier
1g Kolhydrat = 4 kalorier

Du behöver inte äta frekvent, nå din kalori mål för dagen.
Du behöver inte variera dina behov beroende på träningsdag/vilodag, kroppen har inte en 24h klocka.
Leta efter din egna väg och låt detta vara som en hjälp på vägen i fitness-tränings träsket.

Tack till Emma-Leigh (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981), King Grubb (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) och Lyle McDonald (http://www.bodyrecomposition.com/) där informationen blivit hämtad och ihop-kokad från.

Jeml

2013-05-03, 10:50

mycket bra skrivet mouline!:thumbup:

men att protein behovet ska vara 2,2-2,8g/kg kv var något nytt. brukar ju alltid pratas om 1,2-2g/kg kv?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline

2013-05-03, 11:03

mycket bra skrivet mouline!:thumbup:

men att protein behovet ska vara 2,2-2,8g/kg kv var något nytt. brukar ju alltid pratas om 1,2-2g/kg kv?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Generella behoven för styrketränande lex, uthållighet visade Tipton och Wolfe i sina studier att mellan 1.2 - 2 kg kv var rekommenderat.

För maximal bodybuilding och powertränande så rekommenderade Tipton och Wolfie intag av 2.5-3.0 g/kg.

Det är från Tipton och Wolfie som grunder oftast har lagts.

Male strength/power g/kg 2.5-3.0
Male endurance g/kg 1.7-2.0
- Lyle McDonald (The protein Book)

azeriath

2013-05-03, 11:13

Mycket fin läsning där!

Jeml

2013-05-03, 11:14

Generella behoven för styrketränande lex, uthållighet visade Tipton och Wolfe i sina studier att mellan 1.2 - 2 kg kv var rekommenderat.

För maximal bodybuilding och powertränande så rekommenderade Tipton och Wolfie intag av 2.5-3.0 g/kg.

Det är från Tipton och Wolfie som grunder oftast har lagts.

- Lyle McDonald (The protein Book)

okej då bör man alltså ligga på över 2,4g/kg kv.

borde bli sticky denna tråd.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Morty

2013-05-03, 11:53

Strong thread/10

Mouline

2013-05-03, 15:25

okej då bör man alltså ligga på över 2,4g/kg kv.

borde bli sticky denna tråd.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tycker jag låter som ett perfekt utgångsläge!

dekkan

2013-05-03, 15:27

Borde bli sticky indeed! :)

Toppis

2013-05-03, 17:56

2. Fett:

Normal eller låg kroppsfett bör du inta 1-2g fett per kg TOTALA kroppsvikt

Blev väldigt nyfiken på just detta påstående. Någon som kan bekräfta eller dementera detta (gärna med mer detaljer/info) eller åtminstone säga någonting alls om det?

Om det stämmer så skulle jag definitivt se över mitt fettintag då det just nu som absolut max i normala fall (totalt över veckan) ligger på ca 1g per kg kroppsvikt, men oftast lägre.

Mouline

2013-05-03, 18:17

Blev väldigt nyfiken på just detta påstående. Någon som kan bekräfta eller dementera detta (gärna med mer detaljer/info) eller åtminstone säga någonting alls om det?

Om det stämmer så skulle jag definitivt se över mitt fettintag då det just nu som absolut max i normala fall (totalt över veckan) ligger på ca 1g per kg kroppsvikt, men oftast lägre.

Cntl + F och skriv Fat intake (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/?tool=pubmed#B1)

"The dietary recommendations of fat intake for athletes are similar to or slightly greater than those recommended for non-athletes in order to promote health. Maintenance of energy balance, replenishment of intramuscular triacylglycerol stores and adequate consumption of essential fatty acids are of greater importance among athletes and allow for somewhat increased intake [40]. This depends on the athlete's training state and goals. For example, higher-fat diets appear to maintain circulating testosterone concentrations better than low-fat diets [41-43]. This has relevance to the documented testosterone suppression which can occur during volume-type overtraining [44]. Generally, it is recommended that athletes consume a moderate amount of fat (approximately 30% of their daily caloric intake), while increases up to 50% of kcal can be safely ingested by athletes during regular high-volume training [40]. For athletes attempting to decrease body fat, however, it has been recommended that they consume 0.5 to 1 g/kg/d of fat [1]. The reason for this is that some weight loss studies indicate that people who are most successful in losing weight and maintaining the weight loss are those who ingest less than 40 g/d of fat in their diet [45,46] although this is not always the case [47]. "

Även Denna är bra. (http://books.google.se/books?id=arqNy5e1t60C&pg=PA188&lpg=PA188&dq=fat+recommendations+for+athletes&source=bl&ots=5scqdDt1Fs&sig=eEqB1r6AxBpfBV2tGuexsF3OwuU&hl=en&ei=twFDTtXgBefciAKn3IzOBQ&sa=X&oi=book_result&ct=result&redir_esc=y#v=onepage&q=fat%20recommendations%20for%20athletes&f=false)

Som det står i denna bok så finns det flera anledningar varför man ska hålla sig till den "säkra zonen". Konsikvenserna kan leda till
1) Bra för det intramuskulära fettet, musklerna behöver fett i sitt membran för att byggas. Mer fett, mer lösligt membran, alltid bra med en buffert i musklerna.
2) Oförmåga att tillverka könsrelaterade hormoner.
3) Förändringar i förhållandet mellan HDL: LDL (det goda kolesterolet).
4) Otillräcklig fettlösligt vitamin intag (dvs. vitamin E).

Såklart den gode Lyle. (http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/nutrient-intake-nutrient-storage-and-nutrient-oxidation.html)

Det är inte fettet som gör dig fet. (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html)

Toppis

2013-05-04, 13:33

Detta var mer än jag hade väntat mig, tack så hemskt mycket!

exevision

2013-05-08, 16:15

Har aldrig sett en studie som visat att så högt intag av protein som 2,5-3 har gett något mer än 1,8-2.

Mouline

2013-05-08, 16:21

Har aldrig sett en studie som visat att så högt intag av protein som 2,5-3 har gett något mer än 1,8-2.

Tipton (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434)

Hoffman (http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-3-2-12.pdf)

Men jag instämmer att 1,8-2 gg kv räcker gott och väl.
2-2,5 sker ingen större förändring.

tjing

2013-05-08, 16:27

Du kanske ska nämna adaptiv (insulin-medierad) termogenes också, som i insulin > katekolaminer vid stora kolhydratsintag.

Angående fettintaget, känns det lite taget ur luften.

Mouline

2013-05-08, 16:46

Du kanske ska nämna adaptiv (insulin-medierad) termogenes också, som i insulin > katekolaminer vid stora kolhydratsintag.

Stämmer bra men känns lite överflöd.

Angående fettintaget, känns det lite taget ur luften.
Villig att testa ett konstant lågt fettintag under 1 månad och mäta dina hormonella värden före/efter då är du välkommen men nuvarande studierna säger "long-term under 0,3g per pound of body weight".
Då menas inte en dag med låg fett, en högre, utom konstant lågt under en längre tid. (Inom normala förhållanden).

Jeml

2013-05-08, 16:54

Tipton (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434)

Hoffman (http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-3-2-12.pdf)

Men jag instämmer att 1,8-2 gg kv räcker gott och väl.
2-2,5 sker ingen större förändring.

är det någon skillnad på 2g och 3g protein per kg kv då? tänktr att du säger att det inte sker någon förändring på 2-2,5g.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

exevision

2013-05-08, 17:01

är det någon skillnad på 2g och 3g protein per kg kv då? tänktr att du säger att det inte sker någon förändring på 2-2,5g.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Läs studierna så ser du att det inte direkt ger något.
Små skillnader. Och dessa små skillnader orsakades troligen av "Inadequate energy intakes likely contributed to these results"

exevision

2013-05-08, 17:56

Villig att testa ett konstant lågt fettintag under 1 månad och mäta dina hormonella värden före/efter då är du välkommen men nuvarande studierna säger "long-term under 0,3g per pound of body weight".
Då menas inte en dag med låg fett, en högre, utom konstant lågt under en längre tid. (Inom normala förhållanden).

Har tidigare legat på 0,5 och oftast lägre per dag. Sedan jag höjde så tyckte jag att jag fungerar bättre.

tjing

2013-05-09, 10:28

tjing

2013-05-09, 10:36

Angående proteinintag kan det vara så att den relativa ökningen från baseline-intag är intressantare än absolut intag. Kroppen vänjer sig vid den mängd vi äter av makronutrienter.

Mouline

2013-05-09, 10:50

Mjo som sagt "Detta är bara är generella exempel på hur man ska räkna ut sitt kostintag, har man andra medicinska ordinationer så bör de följas".

Eftersom ingen fått **** ur vagnen att ta lite ansvar för personer som kommer in och skriver ett X antal inlägg så är det bättre att man lägger upp en sådant inlägg (i mitt tycke).

wilhelmblomgren

2013-05-10, 22:30

Rktigt lärorik, bra jobbat!

godisbiten

2013-05-11, 06:32

Klister!

tlk

2013-05-11, 06:34

Visst kan Lyle mycket, men han skriver ofta utan referenser (på sin site) och man bör i regel vara kritisk mot att ta en text för sanning som helt saknar referenser oavsett vem som skrivit den. Alla kan ha fel.

Att klippa och klistra ihop en text som andra har skrivit utan att ha koll på originalkällorna är en dum idé.

TS refererar ju dock inte alls till Lyles websajt utan till en av hans böcker. Där är gott om referenser i den.

Annars är det väl rätt tveksamt om det stämmer oavsett. 1.5-2 låter väl mer rimligt. och matchar mer RFs rekommendationer.

Hreidmar

2013-05-11, 07:05

Beräkna ut ditt kalorier-intag och makronutrienter (näringsämnen) (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=6435357#post6435357)
+1
Trevlig sammanställning. *Bookmarked* :)

Elgreco

2013-05-11, 07:07

Väldigt intressant, o bra skrivet!

tjing

2013-05-11, 10:11

TS refererar ju dock inte alls till Lyles websajt utan till en av hans böcker. Där är gott om referenser i den.

Annars är det väl rätt tveksamt om det stämmer oavsett. 1.5-2 låter väl mer rimligt. och matchar mer RFs rekommendationer.

Det framgår ju inte.

Mouline

2013-05-11, 10:41

Det framgår ju inte.

Inlägg nr 3 i denna tråd säger jag att jag hämtat informationen om proteinet från Lyles "The Protein Book"..

Kul att denna tråd kan komma till användning.
Om man behöver hjälp att räkna ut så posta gärna längd/vikt/BF/målsättning så kan vi räkna ut det tillsammans.

Depzon

2013-05-11, 12:31

Härlig sammanfattning av bra info!

Men, är man inte helt skärpt när man läser, så som jag just nu t.ex., så kan det vara svårt att hänga med i: "Mer protein och mer kolhydrater och mer fibrer = HÖGRE TEF. Mer fett = NEDRE TEF.
Alltså tarmarna jobbar snabbare med fibrer än fett." Högre TEF innebär alltså att det bränns mer kalorier av tarmarnas arbete? Eller innebär faktumet att tarmarna jobbar snabbare vid högre TEF att jobbet avklaras så snabbt att inte fler kalorier hinner förbrukas?

För övrigt tycker jag det är lite förvirrande med de där skalorna då man ska ange sin aktivitetsnivå. Jag misstänker att den som utarbetade den där skalan från början tänkte "träning" som typ en sport eller nånting där man bränner fler kalorier än styrketräning. Dessutom, om man tränar några dagar i veckan så är ju inte det ett mått på vad jag behöver för kalorier under en vilodag. Känns mycket bättre, om än mer tidskrävande, att se till vad man gör just den och den dagen.

Depzon

2013-05-11, 12:34

trapz star

2013-05-11, 14:22

Kan man med hjälp av läkare eller något ta reda på sin förbränning/ämnesomsättningen? Själv studerar jag (inte mycket rörelse i vardagen) styrketränar 3-4 gånger i veckan och promenerar 2-3 ggr/vecka. 189cm 80kg och jag behöver hela 3500 för att ligga på balans och ca 4000 för uppgång. Tycker det känns så sjukt mycket? Har jag kanske hög förbränning?

Jeml

2013-05-11, 14:24

tjing

2013-05-11, 14:24

Kanske hög förbränning? Om du är viktstabil på 3500 så är du och det är ganska högt.

Jag är också viktstabil på kring 3500 kcal i vanliga fall men då tränar jag en del också. Snusar du? Dricker mycket kaffe? osv.

Mouline

2013-05-11, 15:11

Det är ju rätt extrem skillnad mellan att träna stenhård löpning i tvåtimmarspass sju dagar i veckan och att gå till gymmet och göra några tunga maxlyft sex dagar i veckan, vilka skulle ha kunnat platsa på exakt samma aktivitetsnivå enligt skalan.

Håller med absolut, därför man bör sikta på en ganska "låg" aktivitetsfaktor i början och sedan utvärdera och öka kalorierna därefter!
Sen har vi det individuella faktorerna som dom före detta inlägg nämner; Snus, kaffe osv..
"Förbränningsfaktorer"

tjing

2013-05-11, 15:19

Folks NEAT skiljer sig väldigt mycket åt och alla blir också olika energiska och spattiga av överätning. Bara en sådan sak som att vagga på benet, trumma, snusa etc kan höja NEAT över en dag med flera hundra kalorier. Alla små rörelser man gör kostar energi.

Någon kanske reser sig oftare och plockar i lägenheten osv. Snusar man/dricker coca-cola/kaffe och spelar intensiva dataspel, höjs förbränningen etc etc.

Många bäckar små.

trapz star

2013-05-11, 17:32

ungefär samma som mig, men jag är lite mindre än dig. låter inte konstigt:)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Kanske inte hehe. :)

trapz star

2013-05-11, 17:35

Mouline

2013-05-20, 10:21

Aktivitetsfaktorn bör såklart utvärderas med hänsyn till hur individen själv anpassar sig till sin miljö och träning..

AEB

2013-06-10, 16:27

Denna var skitbra!! Hoppas fler ser denna! Har själv alltid sökt en jävla massa efter dessa grejer, nu är allt på en och samma plats! Kanon! :hbang:

Mouline

2013-06-10, 20:07

Denna var skitbra!! Hoppas fler ser denna! Har själv alltid sökt en jävla massa efter dessa grejer, nu är allt på en och samma plats! Kanon! :hbang:

Det var de jag kände att det saknades lite "klar" vägledningsförslag!

tjing

2013-06-10, 20:20

Mouline

2013-06-10, 22:04

Go Mouline.

Vill se att du läser ett par tunga böcker nu och återkommer som en expert-lärling om ett par månader :) PM:a mig för bokförslag.

Jag är seriös förresten. Kul när folk provar sina vingar.

Kommer tjuvstarta kommande termin med medicinsk kirurgi; blir en tung kurs.. :P
Vore roligt att läsa lite annat mellan varven! PM on its way!*popcorn*

Mouline

2013-08-29, 20:29

bump

Mouline

2013-10-07, 19:06

Angående Proteinet, värt att notera. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765)

Mouline

2013-12-16, 21:17

Var ett tag sen sist jag skrev något i denna tråd.
Tänkte tillägga denna fiffiga kalkylatorn som ger dig en helt rättvis kalkyl av tid vs kcal x vikt beräkning.

http://bwsimulator.niddk.nih.gov/

cAase

2014-01-31, 13:15

Reaper123

2014-01-31, 13:23

Nu bumbar jag tråden här.
Jag är 178 cm 90 kg och har ett ganska stillasittande liv utöver träning.
Jag styrketränar 3x i veckan och varje pass är 1h långt.
Jag cyklar även 3h i veckan i ett väldigt lågt tempo, mest för att röra på mig.
Brukar alltså bli tre stycken 1h-sessioner där jag cyklar i 15km/h.
Är en aktivitetsfaktor på 1.65 ett okej mått?

Jobbar på sjukhusväxeln så jag sitter still konstant där och även hemma.

Dieten börjar på måndag, och givetvis vet jag att dessa siffror inte är absoluta och att jag får testa mig fram, men det kan vara bra att ha något att utgå ifrån.1.65 är inte helt omrimligt...

Jag har tex ett kontorsjobb och tränar ungefär lika mycket som dig, om än kanske lite intensivare och min kcalbalans mostvarar cirka 1,6-1,7 i akitivetsfaktor (om jag räknar med BMR på 2100 på mina 87 kg och 184 cm).

Så jag tycker det blir en bra utgångspunkt och sen som du själv säger, så får du se om detta i praktiken funkar eller ej och justera därefter!

Mouline

2014-01-31, 13:25

Kör på 1.65 och utvärdera hastigheten därefter på viktnedgången! Ge det några veckor och anpassa därefter!

Mouline

2014-03-31, 17:53

Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23824257)
Protein vs mättnad, mer protein = bättre mättnad.

Är kanske av den anledningen man rekommenderar högre proteinintag även om det ej visar större effekt med 2-3g*kg/kv.

"Ökad behov av protein vid lägre andel kroppsfett>högre kaloriunderskott än vad högre". kalori>lägre protein.

Mouline

2014-04-13, 06:57

A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
(http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true)
Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.
2.3-3.1 av fettfri massa dvs, LBM är det rekommenderat för styrketränande atleter enligt denna studie; om viktnedgång/låg kroppsfett.

Ungkarlsliv

2014-04-13, 07:09

A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
(http://journals.humankinetics.com/ijsnem-in-press/ijsnem-in-press/a-systematic-review-of-dietary-protein-during-caloric-restriction-in-resistance-trained-lean-athletes-a-case-for-higher-intakes?&LoginOverlay=true)

2.3-3.1 av fettfri massa dvs, LBM är det rekommenderat för styrketränande atleter enligt denna studie; om viktnedgång/låg kroppsfett.

Oh! Tack för posten!

Dat feeling när man har chansat rätt i flera år :bpump:

Mouline

2014-04-13, 07:42

Oh! Tack för posten!

Dat feeling när man har chansat rätt i flera år :bpump:

Haha indeed!
I huvudtexten skrev jag "Låg kroppsfett, lågt kalori-intag eller hög träningstyngd = 2.4 - 3g per kg TOTALA kroppsvikt"
Som var baserat på Lyle och Wolfe.
Denna med Helms bekräftar! Tyvärr har jag inte fått tag på fulltext.
Vore intressant att läsa vidare i metoden.

Jeml

2014-04-13, 10:14

vad är rekommenderat intag på balans/överskott? i y-antal gram x LBM

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline

2014-04-13, 10:19

vad är rekommenderat intag på balans/överskott? i y-antal gram x LBM
Hög kroppsfett, högt kaloriintag eller låg träningstyngd = 1.6 - 2.2g per kg TOTALA kroppsvikt

Då skulle jag tänkt att man bulkar ju med lågt kroppsfett (oftast) och därför faller det under grenen "högt kaloriintag" och därmed 1.6-2.2 per kg/kv LBM

Slippy

2014-04-13, 10:31

2.3-3.1 av fettfri massa dvs, LBM är det rekommenderat för styrketränande atleter enligt denna studie; om viktnedgång/låg kroppsfett.

Balans efter deff = bibehålla låg kroppsfett antar jag, och då bör man väl ligga 2.3-3.1 /kg LBM?

Mouline

2014-04-13, 10:35

Balans efter deff = bibehålla låg kroppsfett antar jag, och då bör man väl ligga 2.3-3.1 /kg LBM?
Tror det varierar mer på den metabola eftereffekten av deffen dvs har din metabolism påverkats av en längre tids underskott, bättre att gå sakta upp än hoppa från 2000 kcal/dag till 3000..

P intag skulle nog överensestämma som du skrev men allt är teoretiskt spekulativt.

Jeml

2014-04-13, 10:36

Balans efter deff = bibehålla låg kroppsfett antar jag, och då bör man väl ligga 2.3-3.1 /kg LBM?

nej tror du att kroppen omvandlar muskler till fett bara för du ligger på låg bf% och inte tillräckligt högt protein?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Slippy

2014-04-13, 10:43

Conclusions: Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.

Jag har ingen aning om hur något fungerar, däremot kan jag läsa och förstå engelska.

Som jag tolkar det bör man vid lågt kroppsfett äta MINST 2.3g /kg LBM

Jeml

2014-04-13, 10:47

Jag har ingen aning om hur något fungerar, däremot kan jag läsa och förstå engelska.

Som jag tolkar det bör man vid lågt kroppsfett äta MINST 2.3g /kg LBM

det är ju fortfarande vid ett underskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Slippy

2014-04-13, 10:49

det är ju fortfarande vid ett underskott.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Antar att vi tolkar meningen jag citerade olika.
Med det sagt så tolkar jag den rätt, och du fel. :)

Jeml

2014-04-13, 10:51

Antar att vi tolkar meningen jag citerade olika.
Med det sagt så tolkar jag den rätt, och du fel. :)

det står ju "energy-restricted".

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Slippy

2014-04-13, 10:57

det står ju "energy-restricted".

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ja, det står också 2.3-3.1 SCALED UPWARDS.
Dvs minst 2.3 och max 3.1

Om man äter kalorirestriktiv OCH har lågt kroppsfet innebär det 3.1 för mig.
Om man BARA har lågt kroppsfett innebär med MINST 2.3
Detta beror självklart på HUR låg % man har, det framgår tyvärr inte av abstractet hur låga % deras försökskaniner hade.

Mouline

2014-04-13, 10:57

det är ju fortfarande vid ett underskott.

Jag tolkar det som herren ovan.
Högre bf lägre p läs förstasidan och exemplet igen "varför det skiljer sig..."

Jeml

2014-04-13, 11:03

meh.. dom verkar ju ha kommit fram i andra trådar där kingen postat studier att proteinbehovet är betydligt lägre på balans eller +.

räknas jag som låg bf%? hade ju inte tänkt ligga på 3g x LBM.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline

2014-04-13, 11:06

Jeml

2014-04-13, 11:09

I överskott, vad blir protein då? Glukos? Kolhydratrr? Same shit brah kör på de king kong säger

jo såg att han postat en studie som visade att 1,3-1,8g x kv stimulerar proteinsyntesen maximalt över ett dygn, fördelat på 3-4 måltider.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline

2014-04-13, 11:14

jo såg att han postat en studie som visade att 1,3-1,8g x kv stimulerar proteinsyntesen maximalt över ett dygn, fördelat på 3-4 måltider.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Och 1.6-2.2 hade jag som preferens här.. inte stor variabel bulk = högkalori... som de står..

S mannen pratar om balans inte bulk. Balans finns inga studier så vitt jag vet.

Jeml

2014-04-13, 11:21

okej.

ne 1,6g x kv är ju inte mycket.

hade tänkt sluta med min frukost kvarg (500g) och proteinpulvret. då ryker ganska stor del av proteinintaget.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Mouline

2014-04-16, 20:17

okej.

ne 1,6g x kv är ju inte mycket.

hade tänkt sluta med min frukost kvarg (500g) och proteinpulvret. då ryker ganska stor del av proteinintaget.

Summan av kardemumman är att ingen är den andre lik och personlig preferens bör genomlysa och detta är bara ett förslag och en hjälpande hand.

Som du själv märkt finns det en allt för hård ton på vad som är optimalt och inte här på forumet.

Hälsosamt liv och kroppsbyggande går inte alltid hand i hand.

sfcoach

2014-05-12, 20:21

Tack mouline för denna *hug*

JacobHeitmann

2014-05-12, 20:33

Vid låg kalori dietande kan du sänka ner ditt intag 0,65g fett per IDEAL vikt men lägre än så på längre sikt skadar som sagt din hormonella funktion.

Hur är det med lägsta nivån vid kaloriöverskott eller kaloribalans?

Mouline

2014-05-13, 06:26

Hur är det med lägsta nivån vid kaloriöverskott eller kaloribalans?

Fortfarande 0.65-2g/kgLBM/d, ser jag det som.

http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
Effekten av massiv överätning av protein 4.4g/lbmkg/d

http://www.jissn.com/content/11/1/20/abstract
Rekomendationer för BB'prepp (def) 2.8-3.3g/lbmkg/d

http://i58.tinypic.com/2mdgbiu.png
Hjälpande tabell om du vill skippa räknande m P intag.
LÄS IDEAL VIKT (LBM).

Mouline

2014-07-19, 07:24

http://38.media.tumblr.com/57ef0d6d76b6aaadc6a505259efb4ef0/tumblr_n83e3hxxtB1qeow5po1_1280.jpg

Hymer

2014-08-08, 21:30

Mouline

2014-08-09, 16:55

Du verkar kunnig mouline. Jag velar på aktivitetsnivån och vad skulle du räkna på om du var jag. Stillasittande skrivbordsjobb. Leker med dottern 1h aktivt per dag. Gym 4-5 dagar i veckan intensivt 1h30min typ.resterande hemma tid brukar vara stillasittande.

börja med 1.5, utvärdera! småsaker som att du rör benen under bordet, ställer dig vid skrivbordet osv gör viss differens på "skrivbordsarbete". Jag har relativt likadan aktivitet men ligger på 1,65 om int mer!*cupid*

Mouline

2014-10-22, 22:32

Bump

Mouline

2015-01-12, 22:30

En sida som bör ligga på alla kost-intresserade är examine.com , PhD Dr osv utvärderar och uppdaterar olila supplements och RDI på micronutrieter.

Young Hef

2016-04-21, 08:12

Tack så mycket för en lärorik tråd!

Mouline

2016-04-23, 22:47

Tack så mycket för en lärorik tråd!

Glad att de äntligen kommer till nytta

Mouline

2017-09-22, 05:08

An Introduction to Dieting (https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-fundamentals/introduction-dieting-part-1.html/)

Läsnyttigt