Träning för fotbollen

[Bisce]

Tjena! Jag undrar om någon kan hjälpa mig lite med övningar som är bra för fotbollsspelare. Jag har vlivit uppflyttad till alaget inför denna sässong och behöver bygga på lite överkropp men vill inte bli för stor. Och undrar nu om hur många set/reps jag ska köra på övningarna? Är rätt snabb men vill bli snabbare. Så om någon har några tips bra övningar som är bra för fotbollsspelare? Och hur jag ska träna för att bli snabbare så kan ni väll hjälpa mig?:) tacksam för all hjälp!

[major Pectoralis]

jag skulle satsat på 2 ggr helkropp i veckan så att du hinner med fotbollsträning och match.

jag skulle kört typ

Pass A

borzov-hopp (explosivitet) 3 x 5/ben
chins 3 x max
bänkpress 2x10-15
benpress 3x5-15
omvänd flyes för baksida axlar 2x15-20
hyperextensions 2x15-20
höftabduktion 3x10-15
höftadduktion 3x10-15
sidoplanka (ev med häv)
bålövningar (maghjul, planka, sidoplanka, vilthund etc)

Pass B

hopp på ett ben, maximalt vertikalt 3x5ben
rodd
dips 3xmax
utfall med ryckfattning (stång på raka armar) 3x5-8
benspark
legcurl
enbens-höftlyft - hoppa på ett ben med rak höft
bålövningar på boll, golv eller vilket man känner för. dock bör ett antal vara statiska.

övningarna är exempel på vilken typ av rörelser som bör finnas med.

böj och mark kan man köra (t.ex. ersätta benövningar) om man är rörlig nog osv. Risken är dock att de påverkar totalåterhämtningen negativt så att övrig träning blir lidande.

ruscher och kvickhet kommer på den grenspecifika fotbollsträningen