Visa fullständig version : Vad fick dina ben att växa?
Pretorian
2013-04-12, 07:59
Många bentrådar på sistone från mig men ben är det jag åsidosatte tidigt på gymmet och det har blivit ändring på det. Jag har sett utveckling de senaste ÅREN men inte de senaste MÅNADERNA vilket gör mig lite ... seg...
(Här ser ni en bild jag postat tidigare men den visar ivarjefall lite skillnad MEN JAG VILL HA MER!)
http://desmond.imageshack.us/Himg152/scaled.php?server=152&filename=compare200x2012ver1.jpg&res=landing
Ni som fått era ben att växa rejält, vad gjorde ni?
Högreps, lågreps, en blandning, 10 set knäböj, en timme cykel varje dag, endast benspark, benträning varje dag etc?
Växte de endast när ni låg på ett rejält kaloriöverskott eller hände saker även vid ett lägre intag?
Rikard Jansson
2013-04-12, 08:04
Högrep böj ett set till mycket nära fail (så nära det går i högrep böj), tillsammans med uppvärmning då, följt av högvolym isolation för lår var tredje dag, samt vadträning varenda gång jag var i gymmet. Slutade med det och kör nu bara böj, och benen krympte. Röven växte till sig ännu mer dock :D
Jag hoppat på högrepståget (det en stor mängd av byggare verkar förespråka) och tycker mig fått lite mer resultat. Många reps (minst 10, oftast kring 15), korta vila och relativt hög volym.
Pretorian
2013-04-12, 08:21
Jag hoppat på högrepståget (det en stor mängd av byggare verkar förespråka) och tycker mig fått lite mer resultat. Många reps (minst 10, oftast kring 15), korta vila och relativt hög volym.
Hur skulle ett sånt pass kunna se ut-"ish"?
Knäböj 5-8 set á 15 reps
Benspark 4 set á 15 reps
Bencurl 4 set á 15 reps
Vadpress 5-8 set á 20 reps
Hur skulle ett sånt pass kunna se ut-"ish"?
Knäböj 5-8 set á 15 reps
Benspark 4 set á 15 reps
Bencurl 4 set á 15 reps
Vadpress 5-8 set á 20 reps
I mitt fall så körs det hamstring, quads och vader olika dagar men typ såhär.
Quads:
5-10 set, reps 20-5 (ibland går jag tungt) benspark (då den är skonsammare mot mina knän som behöver värmas)
5-15 set hacklift, 10-20 reps
eventuellt 5-10 set benpress, 5-15 reps
Som parantes kan nämnas en annan byggare där våra benpass ibland sammanfaller, han kör (5 set spark, 5 set press, 5 set hacklift, 5 set utfallsgång, relativt många reps på alla)
Vader:
5 set sittande vadpress
5 set stående vadpress
5 set i hacklift
5 set i benpress
reps 5-20 på alla, väljer att köra något tyngre och något lättare
Hamstring (som för mig ligger före)
10 set totalt, antingen lårcurl+raka mark eller endera av dom, reps 5-15
Pretorian
2013-04-12, 08:47
Oj... inte dåligt med set (vilket jag gillar). Trodde själv att 8 set knäböj var "mycket".
Jättebra tips. Nu förväntar jag mig rejäla resultat under kommande vecka.. :)
Oj... inte dåligt med set (vilket jag gillar). Trodde själv att 8 set knäböj var "mycket".
Jättebra tips. Nu förväntar jag mig rejäla resultat under kommande vecka.. :)
Går att byta hacklift mot böj. Jag bytte för att jag får till djupet bättre i hackliften, vilket verkar positivt (trots att aktiveringen av quads sjunker). Få ihop iaf minst 15 set quads, gärna mer. Håll vilan kort, dom ska inte vara fräscha innan du kör nästa (i hack/böj), för mig innebär det att jag flåsar som en blåsbälg. Lite dropset kan man slänga in på slutet också.
Och innan någon kommer in, ja det här är totalt bro-science och stödet för det är nog litet (mer än att många testat det praktiskt). Men ibland får man prova det istället för det som folk i vita rockar säger. Och min ben är inte bra, men dom har blivit bättre iaf. Dom har iof växt av tung träning också men det känns som dom svarar bättre på detta.
hög volym sett över en vecka
istället för 40set på en dag så
kör man 10 set per pass, fyra pass per vecka. olika övningar
detta ger
1. hög volym
2. fler tillfällen för stimulans av muskeln
3 ökad inbaning dvs vana med övningarna =muskelrekrytering
det finns ju någonstans en gräns av hur mycket en muskel kan stimuleras på ett enskilt pass där fler set inte ökar tillväxten utan endast förlänger återhämtningen. vart gränsen går vet jag inte.
men mina ben har vuxit mer de senaste två åren då jag kört minst två böjpass i veckan jämfört med all träning de andra tio åren..
Bro-science ftw! Hur lång vila kör du AronP? runt minuten?
Jag håller med pepz även om byggare (som hävdat det jag tidigare pratat om) säger annorlunda då dom anser att quads behöver massor av vila.
Raschmus
2013-04-12, 09:05
Knäböj 3-20rep, failure, 3-10set fick mina lår att växa. Symetriska till överkroppen men små jämfört med ovan talare så skit i mig. Mors
Bro-science ftw! Hur lång vila kör du AronP? runt minuten?
Jag och tid (eller räkna reps/set) är dålig kombo men en gissning är därkring, längre ju senare i seten eftersom jag aldrig blir fullt återhämtad.
Att bli starkare och att gå upp i vikt dvs precis som för alla andra muskler.
Har man tränat ett tag så behöver man däremot börja fundera på hur man prioriterar. Eftersom ben är ganska stora delar av kroppen och de flesta övningarna också påverkar övriga delen så blir det också viktigare än om man ska prioritera biceps etc.
Pretorian
2013-04-12, 09:35
Två pass per vecka blir det för min del (kommer bli svårt med fyra).
Jag har kört ganska lång vila (3 min!) på första övningen som är knäböj men jag får prova att korta ner den.
Det verkar ivarjefall som att högreps, kortare vila och fler pass är det jag ska satsa på några månader framöver.
Tränar du bara två pass i veckan totalt?
bra ben på första bilden!
jag körde typ bara böj fram tills september förra året eller nåt. Mina ben såg ut som en 14 årig tjejs typ.. sen dess har jag börjat träna ordentligt och benutvecklingen har gått riktigt bra. från att det inte syns på benen att man tränar till att dom ser helt ok ut och förmodligen är min bästa muskel grupp.
jag börjar alltid med böj (alltid ATG), sen benpress(så djupt det går, knäna till bröstet) och benspark för framsida och raka mark+bencurl för baksida. kör runt 10 reps (8-12) och drar verkligen ur allt som finns i benen. kör forced-reps, rest-paus och drop-set på benpress, benspark och bencurlen. jag tror det framförallt är det som gjort att dom växt bra. Sen är det viktigt att inte slarva med baksidan, enligt mig räcker det inte att köra några set curl endast.. :)
jag kör endast 1pass ben/vecka. skulle aldrig klara mer då det tar iaf 5dagar innan benen känns ok.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ondskapelsen
2013-04-12, 09:52
Nu är jag knappast något praktexempel i muskeltillväxt. Men sen jag började köra saktare repetitioner, lägre belastning och mindre vila så har det börjat röra på sig. Just när jag börjat köra strikt och fokuserat mer på känsla så har det hänt något. Max 1 min vila mellan set, tidigare har jag hållt på med allt från 2 till 5 mellan varje.
Knäböj 5x5 (tungt, mest för att bygga lite styrka)
Raka mark 3x10 (strikta)
Benspark 5x10 (extremt strikta och sakta, en rep tar kanske 4 sek)
Lårcurl 5x10 (samma här)
Pretorian
2013-04-12, 10:03
Tränar du bara två pass i veckan totalt?
6-7 pass per vecka men 2 av dessa är ben.
Så vad hindrar dig från att köra ben flera av de passen?
Pretorian
2013-04-12, 10:06
Jeml: Hur många set är det ungefär på övningarna?
Ja, baksidan är där jag har haft minst utveckling, inte rumpan utan hamstrings och där vill jag verkligen fokusera. Ska nog öka mina bencurl och kanske lägga det tidigare i benpasset så man inte är helt slut när man börjar.
Raka mark har jag svårt för pga ryggont.
Pretorian
2013-04-12, 10:08
Så vad hindrar dig från att köra ben flera av de passen?
Tjaa... just nu kör jag Push, Pull, Ben.
Ska jag ändra det till Push, Ben, Pull, Ben tex?
Latissimus Dorsi
2013-04-12, 10:15
Två normala benpass i veckan verkar fungera.
Kör du 6-7 pass i veckan med push/pull/ben så ökar du inte antalet benpass utan du minskar dem snarare om du ska köra två pass i veckan och du skulle öka antalet pass?
Hur du kör får du lägga upp själv men fundera på vad det innebär att prioritera något vs att fortsätta precis som förut. Det har nämligen betydligt större betydelse än vilka reps du kör.
Jeml: Hur många set är det ungefär på övningarna?
Ja, baksidan är där jag har haft minst utveckling, inte rumpan utan hamstrings och där vill jag verkligen fokusera. Ska nog öka mina bencurl och kanske lägga det tidigare i benpasset så man inte är helt slut när man börjar.
Raka mark har jag svårt för pga ryggont.
just nu kör jag faktiskt bara 1 arbetsset per övning (kör power set training, typ dorian yates blood and guts upplägg).
det går ut på att köra till failure och gärna beyond failure varje set och öka vikten så fort man klarar 10reps. jag tycker det funkar kanon hittills, har ökat sjukt bra. från 12reps på 70kg till 12reps på 80kg i böjen på 5veckor.
men detta har jag bara kört i 5veckor och innan det körde jag väl 3-5set per övning. tycker dock inte man behöver köra mer än 3set om man använder sig av drop, rest-paus och forced reps mm. Det blir bara overkill.
kan du inte köra raka mark alls? även om du bara går med stången till knähöjd innan du vänder?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Springa/leva med en vikt på 200 kilo gav mig naturligt bra muskelminne(storlek) i både ben och vader men teknik/muskelformen/ljumskar förhindrat större vikter i böj övningar.
Pretorian
2013-04-12, 10:56
kan du inte köra raka mark alls? även om du bara går med stången till knähöjd innan du vänder?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Nope... har gett det många försök men mina diskar i ryggen gillar inte att töjas ut.
Pretorian
2013-04-12, 10:59
Kör du 6-7 pass i veckan med push/pull/ben så ökar du inte antalet benpass utan du minskar dem snarare om du ska köra två pass i veckan och du skulle öka antalet pass?
Hur du kör får du lägga upp själv men fundera på vad det innebär att prioritera något vs att fortsätta precis som förut. Det har nämligen betydligt större betydelse än vilka reps du kör.
Men kör jag ben var annat pass så är det väl en ökning mot att köra ben var tredje pass?
Du frågade varför jag inte kan köra ben på fler av veckopassen och jag svarade med en fråga om "detta" kan fungera.
2 ben pass i veckan kör nästan bara högreppsträning max 1 min vila =)
martikainen
2013-04-12, 17:41
Träna benen som man tränar bröst/biceps! :) När jag kör dom två gånger i veckan tycker jag mig se en markant skillnad, hög volym!
mattepatte
2013-04-12, 18:17
ATG böj/front böj har börjat ge volym samt styrka till mina ben.
Blindguard1
2013-04-12, 20:08
Halva knäböj utan att gå till utsträcktläge i toppenläget, 8-10 reps i 4-5 set, satan vad mina lår växer.
filmjölk
2013-04-12, 22:40
Mina ben tränas högst periodiskt och är både små och klena, men det som funkar bäst för mig när jag väl biter ihop och kör är min absoluta hatövning - knäböj. 2ggr i veckan, 5-10 set 5-10 reps vartenda set till 0-1 rep före fail, djupt. Efter några veckor försöker jag öka antalet set. benträning utöver det skiter jag i.
Jag kan nästan se hur benen växer ifrån vecka till vecka, och jag kan öka vikterna stadigt. En vikt jag använde för två veckor sedan som var lite för tung då känns lätt. Nu har jag inte kört böj mer än nån gång/kvartal senaste åren, men innan det:D
Mina ben växer och blir starkare av hård knäböj, dock dras jag alltid med riktigt obehaglig träningsvärk när jag böjer, faktiskt såpass att den blir lite handikappande i vardagen. det är som att min kropp inte vänjer sig vid att böja, så det blir inte bättre med tiden heller.
När jag slutar brukar musklerna och styrkan avta rätt fort. Mina vader är ännu mer så, fast långt mindtre effektivt. Det går att öka i vaderna för mig, men det skall till alldeles obehagligt mycket tung träning under lång tid för små små resultat som blåser bort på ett par veckor om jag kör mer normalt eller lägger av.
ChrisDEFC
2013-04-12, 22:43
Började hända saker när jag gick över till benträning 3dagar i veckan från tidigare 1dag/vecka. Det är nog det som gjort störst skillnad.
Knäböj , benen växer satan
Långa set (8-12 reps - dropset t ex), upprät/ djup stil, många set per pass, många pass i veckan (3-4).
Knäböj snackar jag om.
Övningar tidigare som givit mig goda resultat på framlåren har varit hacklift, sissy squats och benspark. Benpressen har aldrig givit något och jag kan försäkra att det inte handlat om insats, vikter eller reps. Benen kräver att man verkligen ger dem ordentligt med helt vanligt stryk men utan att för den sakens skull tumma på utförandet. Tysk analprecision.
shit va all tränar benen... 2-3 pass per vecka. själv kör man bara en ynka gång...får nog se över mitt upplägg.
En snabb fråga bara: Hur får ni baksida lår (dvs. hamstrings) att växa?
jag märker att framsida lår har växt en aning, men inget händer i baksidan. Jag kör ca 6-8 set knäböj varje pass (oftast ganska djupa). Sen blir det 4-5 set stela marklyft och 3-5 set utfall eller benpress, men varken baksida lår eller röven växer.
Är det bättre att byta stela marklyft mot bencurl kanske och så köra mer utfall istället för benpress?
Blindguard1
2013-04-12, 23:18
shit va all tränar benen... 2-3 pass per vecka. själv kör man bara en ynka gång...får nog se över mitt upplägg.
En snabb fråga bara: Hur får ni baksida lår (dvs. hamstrings) att växa?
jag märker att framsida lår har växt en aning, men inget händer i baksidan. Jag kör ca 6-8 set knäböj varje pass (oftast ganska djupa). Sen blir det 4-5 set stela marklyft och 3-5 set utfall eller benpress, men varken baksida lår eller röven växer.
Är det bättre att byta stela marklyft mot bencurl kanske och så köra mer utfall istället för benpress?
Marklyft, stela marklyft och liggande/sittade hamstring curls.
Men kör jag ben var annat pass så är det väl en ökning mot att köra ben var tredje pass?
Du frågade varför jag inte kan köra ben på fler av veckopassen och jag svarade med en fråga om "detta" kan fungera.
Push+ben, ben, pull+ben...
shit va all tränar benen... 2-3 pass per vecka. själv kör man bara en ynka gång...får nog se över mitt upplägg.
En snabb fråga bara: Hur får ni baksida lår (dvs. hamstrings) att växa?
jag märker att framsida lår har växt en aning, men inget händer i baksidan. Jag kör ca 6-8 set knäböj varje pass (oftast ganska djupa). Sen blir det 4-5 set stela marklyft och 3-5 set utfall eller benpress, men varken baksida lår eller röven växer.
Är det bättre att byta stela marklyft mot bencurl kanske och så köra mer utfall istället för benpress?
För baksidan har nog, förutom böjen, rakmark, good morning och väldigt noga slöjdad lårcurl orsakat.
PureWhey
2013-04-13, 00:10
Långa set (8-12 reps - dropset t ex), upprät/ djup stil, många set per pass, många pass i veckan (3-4).
Knäböj snackar jag om.
Övningar tidigare som givit mig goda resultat på framlåren har varit hacklift, sissy squats och benspark. Benpressen har aldrig givit något och jag kan försäkra att det inte handlat om insats, vikter eller reps. Benen kräver att man verkligen ger dem ordentligt med helt vanligt stryk men utan att för den sakens skull tumma på utförandet. Tysk analprecision.
Summerar ganska många inlägg i tråden... :laugh:
Summerar ganska många inlägg i tråden... :laugh:
Just den precisionen använder jag till allt jag gör i lanslokalen.
Pretorian
2013-04-13, 06:48
hög volym sett över en vecka
istället för 40set på en dag så
kör man 10 set per pass, fyra pass per vecka. olika övningar
detta ger
1. hög volym
2. fler tillfällen för stimulans av muskeln
3 ökad inbaning dvs vana med övningarna =muskelrekrytering
det finns ju någonstans en gräns av hur mycket en muskel kan stimuleras på ett enskilt pass där fler set inte ökar tillväxten utan endast förlänger återhämtningen. vart gränsen går vet jag inte.
men mina ben har vuxit mer de senaste två åren då jag kört minst två böjpass i veckan jämfört med all träning de andra tio åren..
Om jag gör som Mikaelj skriver och lägger in ben vid varje pass, skulle det då tex kunna vara böj 10 set på ena passet och sen lägger jag in spark 10 set på nästa pass? På det "riktiga" benpasset så kör jag fler övningar.
Gabzteryo
2013-04-13, 07:33
låg volym i knäböjen tunga vikter 1-3 gånger i veckan, bli starkare i knäböjen egentligen, its that simple
Om jag gör som Mikaelj skriver och lägger in ben vid varje pass, skulle det då tex kunna vara böj 10 set på ena passet och sen lägger jag in spark 10 set på nästa pass? På det "riktiga" benpasset så kör jag fler övningar.
5 set böj 5 set knäböj varje pass.
(Ev. variera intensiteten.)
Pretorian
2013-04-13, 08:20
5 set böj 5 set knäböj varje pass.
(Ev. variera intensiteten.)
Det börjar närma sig nu att jag har koll på allt ni tipsar om men vad är skillnaden på "böj" och "knäböj"?
Det börjar närma sig nu att jag har koll på allt ni tipsar om men vad är skillnaden på "böj" och "knäböj"?
Oj, förlåt. Jag menade böj och benspark.
(om det nu är de övningarna du gör.)
Pretorian
2013-04-13, 08:27
Oj, förlåt. Jag menade böj och benspark.
(om det nu är de övningarna du gör.)
På benpasset är det även bencurl.
Jag tror inte jag kommer ha tillräckligt med energi att köra ett fullt benpass efter varje push/pull-pass. Och jag tolkade det som att jag då kan lägga in EN benövning (tex böj) efter varje sådant pass och sen kör jag böj plus övriga benövningar på det riktiga benpasset.
På benpasset är det även bencurl.
Jag tror inte jag kommer ha tillräckligt med energi att köra ett fullt benpass efter varje push/pull-pass. Och jag tolkade det som att jag då kan lägga in EN benövning (tex böj) efter varje sådant pass och sen kör jag böj plus övriga benövningar på det riktiga benpasset.
Gör vad du vill, så länge du tränar dina ben oftare än du gör nu.
Anpassa volym och intensitet till vad du klarar av.
Tunga böj, från 130-200 1rm på bilderna. Väldigt många reps och ofta till fail i alla andra övningar (raka mark, utfall, benpress, hack squat, benspark och lårcurl) Hög volym. Och träna dom frekvent.
Den bifogade är förebilden ;)
http://distilleryimage11.s3.amazonaws.com/e245f1688fb411e28ad722000a9f1498_6.jpg
På benpasset är det även bencurl.
Jag tror inte jag kommer ha tillräckligt med energi att köra ett fullt benpass efter varje push/pull-pass. Och jag tolkade det som att jag då kan lägga in EN benövning (tex böj) efter varje sådant pass och sen kör jag böj plus övriga benövningar på det riktiga benpasset.
Varför ska du köra något du prioriterar sist och ffa varför gör det med en övning som böj?
Om du tycker att baksidan är sämre än framsidan är inte böj det du bör fokusera på.
Så ta reda på hur du prioriterar något, lägg upp ett program för det, ät så att du går upp i vikt och se faktiskt till att du prioriterar benen och inte fortsätter som förut och bara lägger till mer träning.
Högreps frontböj på böjdagen och högreps böj och frontböj på markdagen, stannade av ganska fort när jag gick över till att lägga mer krut på styrka baksida med raka mark och dyl på markdagen.
Ondskapelsen
2013-04-13, 10:31
Om vi ska summera tråden då:
Hur får man stora ben?
- Träna mycket ben.
Kan rekommendera att lägga in jeffersons deadlift i din ben träning då och då, detta är en killer övning för röven :)
Lite kul är att jag ALDRIG sett någon göra denna övning ever på gymmet, men den är sjukt bra för röv träning.
Så här ser den ut typ http://www.youtube.com/watch?v=7cf_crkJRJU
Sheogorath
2013-04-13, 10:48
Jag tror att många skulle ha nytta av att i tanken dela upp kroppen i "ben" och "resten". Grundregel nummer ett: minst lika många set "ben" som "resten" per vecka. Först efter det gör man sin split.
låg volym i knäböjen tunga vikter 1-3 gånger i veckan, bli starkare i knäböjen egentligen, its that simple
Håller helt med här, brukar köra ben ca var 7-8 dag, ett set till fail eller nära efter 4 uppstegningsset, sedan 1 set benspark och lårcurl till fail (efter stegat upp). Ökar i böjen om jag vilar 7-8 dagar mellan passen, vilar jag mindre så ökar jag inte alls. Men sedan är ju jag en gubbjävel på 40+ som tränat över 25 år så det går ju inte att jämför med någon i 20 årsåldern som endast kört nått år.
Benen kräver att man verkligen ger dem ordentligt med helt vanligt stryk men utan att för den sakens skull tumma på utförandet. Tysk analprecision.
:thumbup: för det.
Jag tror att många skulle ha nytta av att i tanken dela upp kroppen i "ben" och "resten". Grundregel nummer ett: minst lika många set "ben" som "resten" per vecka. Först efter det gör man sin split.
Hur tycker du att fördelningen mellan baksida- och framsida lår ska se ut? Lika många set/reps för varje sida?
Alltså träna benen ordentligt och mycket så att du på allvar och med gott samvete kan påstå, för dig själv alltså, att du tränar dem. Om du vill att de ska utvecklas då.
Man kan skita i dem också givetvis.
Sheogorath
2013-04-13, 14:00
Hur tycker du att fördelningen mellan baksida- och framsida lår ska se ut? Lika många set/reps för varje sida?
Om vi räknar böj och mark som framsida tycker jag att man kan ha något färre set baksida, därför att flera övningar för framsidan även tränar baksidan i varierande grad. Det gör man faktiskt också i flera rodd-varianter. Men märker man att man börjar halka efter i baksidan får man fördela om förstås. Och då såklart med specifika övningar som raka mark, good-mornings och curls. Många envisas med att räkna in utfall som en övning för baksida lår men dom har antingen fått anatomin om bakfoten eller aldrig lärt sig skilja mellan träningsvärk i baksida lår och rumpa. För dessa rekommenderas omedelbart 12 x 12 good-mornings med raka knän så att dom får smaka brunt och svårt att producera brunt kommande veckor.
för enkelhetens skull så kör
smolov jr. = böj 4 ggr i veckan. = stora ben efter ett tag
Om vi räknar böj och mark som framsida tycker jag att man kan ha något färre set baksida, därför att flera övningar för framsidan även tränar baksidan i varierande grad. Det gör man faktiskt också i flera rodd-varianter. Men märker man att man börjar halka efter i baksidan får man fördela om förstås. Och då såklart med specifika övningar som raka mark, good-mornings och curls. Många envisas med att räkna in utfall som en övning för baksida lår men dom har antingen fått anatomin om bakfoten eller aldrig lärt sig skilja mellan träningsvärk i baksida lår och rumpa. För dessa rekommenderas omedelbart 12 x 12 good-mornings med raka knän så att dom får smaka brunt och svårt att producera brunt kommande veckor.
Eller så pratar man om andra muskler än biceps femoris. Dina adduktorer t ex kommer att få sig en elak rundsmörjning av utfall och de syns även bakifrån och utgör en ganska stor del av låret.
Sheogorath
2013-04-13, 15:20
Eller så pratar man om andra muskler än biceps femoris. Dina adduktorer t ex kommer att få sig en elak rundsmörjning av utfall och de syns även bakifrån och utgör en ganska stor del av låret.
Inget att argumentera mot där. Utfall är finfint för adduktorerna.
(quadriceps ska för övrigt också synas bakifrån :D)
Jag tänker påstå att utfall (med varianter av Bulgariskt slag) är rejält underskattad som lårövning. Visst får röven en duvning men låren får desto mer. Runt om! Det är en stört bra övning för dem som vill ha grova lår.
Men kör inte så förbaskat tungt utan kör en "lång" rörelse istället.
Jag fick sluta med utfall för min röv växte ifrån resten av benen med en väldans fart. Kongoröv i all ära men då får resten hänga med. Återupptar utfall när jag fått upp vikterna på böjen.
Rawsteel
2013-04-13, 15:27
Samma som för alla andra muskler, 6-8 set 1 rep från fail i flerleds och ev några till fail i isolation var 4 eller 5e dag kombinerat med tillräckligt med mat och med målet att alltid försöka slå mina tidigare pass i antalet reps.
När en viss mängd reps klaras av i något av setsen så höjer jag vikten, works like a charm.
Pretorian
2013-04-14, 07:12
Varför ska du köra något du prioriterar sist och ffa varför gör det med en övning som böj?
Om du tycker att baksidan är sämre än framsidan är inte böj det du bör fokusera på.
Så ta reda på hur du prioriterar något, lägg upp ett program för det, ät så att du går upp i vikt och se faktiskt till att du prioriterar benen och inte fortsätter som förut och bara lägger till mer träning.
Ja, det låter ju ganska självklart när du skriver det. Jag är bara så insnöad på ett visst sätt och har liksom inte sett det på det viset. Tur att jag ställer frågan här då.
Det har alltid varit så att jag börjar med en basövning för det är så "man ska göra". Bänk på bröstdagen, mark på ryggdagen (inte längre pga ryggont) och böj på bendagen. Får tänka om lite helt enkelt.
Jag började på gymmet för tre månader sedan men kör inga benövningar, man skulle kunna kalla det regelrätt discobygge.
Det som fått mina ben att växa är;
2x7km cykling till och från gymnasiet, i stort sett samtliga vardagar under 6 terminer.
Löpning med olika frekvens/intensitet senaste 8 åren.
Såhär bra är de med ytterst lite riktad träning på gymmet. Kan bara drömma om hur grymma de blir när ryggen är i ordning och jag kan pressa dem i benböj, benpress och utfall.
http://i1076.photobucket.com/albums/w452/heatseek3r/4a365fea-cbe1-4931-af8b-ada0251e0c75_zpsee3887e4.jpg (http://s1076.photobucket.com/user/heatseek3r/media/4a365fea-cbe1-4931-af8b-ada0251e0c75_zpsee3887e4.jpg.html)
Jag tänker påstå att utfall (med varianter av Bulgariskt slag) är rejält underskattad som lårövning. Visst får röven en duvning men låren får desto mer. Runt om! Det är en stört bra övning för dem som vill ha grova lår.
Men kör inte så förbaskat tungt utan kör en "lång" rörelse istället.
Framför allt vingla inte runt med bäckenet som om ni saknar någon som helst muskelkontroll, kan man inte stabilisera bäckenet hyggligt i utfall så kör man för tungt.
Pretorian
2013-04-14, 11:15
Idag var det ben.
Bencurl, benspark, knäböj, utfall i smith och vader. Kort vila, oändligt med set och ännu fler reps.
Idag var det ben.
Bencurl, benspark, knäböj, utfall i smith och vader. Kort vila, oändligt med set och ännu fler reps.
en till sak jag kom o tänka på är att lägga fokus på den negativa fasen också, att utföra den långsamt och inte bara "släppa ned" vikterna utan verkligen hålla emot.
det borde ju visserligen vara mer eller mindre självklart:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tunga knäböj har verkligen gjort sitt. 6cm lårökning på 6 månader med viktminskning på 10kg!
Dat CellTech
2013-04-14, 17:16
Mina ben växer av variation, 2-3 veckor av tung benträning, squats, benpress, utfall, hacksquats, kickbacks, lårcurl, stela marklyft. Max 10 rep under hacksquat, kickbacks, lårcurl sen 6-8 på benpress, squats. Utfallen är 10 utfall fram och tillbaka 4 set. Vuxit på bra senaste tiden, men gått som en skadeskjuten fågel 4-5 dagar efter passen.
Sen när det kommer till 1-2 veckor av lättare benträning är bara för att inte slita så himla mycket, ökar rep antalen lättare vikt sen går jag tillbaka till gamla programet.
Pretorian
2013-04-15, 09:38
en till sak jag kom o tänka på är att lägga fokus på den negativa fasen också, att utföra den långsamt och inte bara "släppa ned" vikterna utan verkligen hålla emot.
det borde ju visserligen vara mer eller mindre självklart:)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ja men det har nog inte alltid varit självklart för mig. Nu försöker jag tänka på varje repetition så det verkligen känns på rätt ställe. Jag ger högreps ett år ungefär... :)
Hampus91
2013-04-15, 14:55
handboll i 9år + bra ben gener.
Mina ben växer av variation, 2-3 veckor av tung benträning, squats, benpress, utfall, hacksquats, kickbacks, lårcurl, stela marklyft. Max 10 rep under hacksquat, kickbacks, lårcurl sen 6-8 på benpress, squats. Utfallen är 10 utfall fram och tillbaka 4 set. Vuxit på bra senaste tiden, men gått som en skadeskjuten fågel 4-5 dagar efter passen.
Sen när det kommer till 1-2 veckor av lättare benträning är bara för att inte slita så himla mycket, ökar rep antalen lättare vikt sen går jag tillbaka till gamla programet.
Kickbacks är sjukt bra för låren.
http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/Dumbbell-Triceps-Kickbacks.jpg
Arne Persson
2013-04-15, 15:38
Kickbacks är sjukt bra för låren.
http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/Dumbbell-Triceps-Kickbacks.jpg
Särskilt om man går upp i en enbens tåhäv vid slutsträcket!:d
Illustrerade mannen
2013-04-15, 16:59
Kickbacks är sjukt bra för låren.
http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/Dumbbell-Triceps-Kickbacks.jpg
:laugh:
Kickbacks är sjukt bra för låren.
:laugh:
vicarious
2013-04-15, 17:15
Kickbacks är sjukt bra för låren.
haha tack för kvällens skratt :laugh:
Röda Björnen
2013-04-15, 18:21
Många bentrådar på sistone från mig men ben är det jag åsidosatte tidigt på gymmet och det har blivit ändring på det. Jag har sett utveckling de senaste ÅREN men inte de senaste MÅNADERNA vilket gör mig lite ... seg...
(Här ser ni en bild jag postat tidigare men den visar ivarjefall lite skillnad MEN JAG VILL HA MER!)
http://desmond.imageshack.us/Himg152/scaled.php?server=152&filename=compare200x2012ver1.jpg&res=landing
Ni som fått era ben att växa rejält, vad gjorde ni?
Högreps, lågreps, en blandning, 10 set knäböj, en timme cykel varje dag, endast benspark, benträning varje dag etc?
Växte de endast när ni låg på ett rejält kaloriöverskott eller hände saker även vid ett lägre intag?
Mina ben har växt till sig extremt när jag kör knäböj ofta och olika varianter av endast knäböj och lårcurl.
Lågreps, 3-4 ggr i veckan. 2-3 set per variant och pass. 1 Tävlingsvariant, 1 Tävlingsvariant med kedjor, 1-2 stopp varianter i knäböj. Lårcurl kör jag på dagen jag kör tävlingsböj eller tävlingsmark och då är det 3 set x 2-5 Rep.
Jag löptränar dessutom 1 gång i veckan [Årstaviken runt, mellan 1 och 2 mil] och jag går 30-45 minuter varje morgon. Dessutom har jag ett arbete där jag kör sprint efter vissa individer med extra vikt då och då beroende på om jag har en bra eller dålig vecka.
Det viktigaste jag gjort dock är att äta, äta och äta. Jag äter dygnet runt och så gott jag kan blir det "bra" mat. Men äter även godis m.m. när jag känner för det!
MVH
MackeJuve
2013-04-15, 20:58
Kickbacks är sjukt bra för låren.
http://fitnessanddefense.com/wp-content/uploads/2011/04/Dumbbell-Triceps-Kickbacks.jpg
hahaha :D Grym basövning!
Pretorian
2013-10-09, 08:28
Uppdatering om min benutveckling (rent utseendemässigt):
- När jag började träna benen (för länge sen) så var det "droppen" (VASTUS MEDIALIS) som först visade sig. Kanon men jag vill ha mer!
- Efter att jag startade denna tråd så har jag gått mer på högreps (tack Aron P) och minskat mängden böj och kör istället denna maskin:
http://axonblogg.se/wp-content/uploads/2012/09/1571_leg_press_big_50096012e087c36927000072.jpg
- Sen blir det lårcurl INNAN benspark. Jag tror det resulterat i att min lårbiceps (hamstring) har börjat visa sig. :)
- Vet ej om benen växt men formen rent utseendemässigt har förbättrats. Utsida lår (VASTUS LATERALIS) har nu börjat få en bra form mot tidigare då jag endast såg resultat på "droppen" (VASTUS MEDIALIS).
- Igår såg för första gången någonsin muskeln mellan droppen och utsidan av låret (VASTUS INTERMEDIUS)!
Benpress är inte att underskatta. Mina lår växer lättare i dem än i böjen.
Birkharju
2013-10-09, 17:28
lagt på mig 5 cm runt låren på 6 månader. eftersom jag tränat 4 år är jag nöjd som fan. benträningen har bestått av 90% knäböj varav 4 smolov jr cyklar. väger för övrigt endast 2 kg mer än vid det tillfället så inte mycket fett att tala om.
Första "halvan" av min utveckling - 3 set 4-6 reps, fail i sista set annars höj vikt nästa pass.
Andra halvan - Hög volym/frekvens, merparten av träningen på sänkt intensitet (-10/-15% vikt). I princip 5x5 3 ggr i veckan eller uppemot 10 set 2 ggr i veckan med 1-2 pass i månaden där man testar att köra tungt (istället för varje pass).
lagt på mig 5 cm runt låren på 6 månader. eftersom jag tränat 4 år är jag nöjd som fan. benträningen har bestått av 90% knäböj varav 4 smolov jr cyklar. väger för övrigt endast 2 kg mer än vid det tillfället så inte mycket fett att tala om.
Det där är fan bra utveckling. Grattis! :)
Kul att det rör på sig Pretorian. Skulle vara intressant med en till reflektion när det har gått ett år :)
Pretorian
2014-09-29, 09:37
Bump!
Vi firar ett år (snart) sen senaste inlägget.
Jag har fortsatt med högreps på ben. Har även, de senaste veckorna, lagt in högsetsträning (finns det något som heter så?) vilket innebär 10-15 set knäböj och sen lite lårcurl och benspark på det. Försöker köra det varannan eller var tredje dag och jag tycker att det fortsätter hända saker även om det är detaljer.
En liten jämförelsebild:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/7501234/Koloz/compare_legs_20140916.jpg
David_wigren
2014-09-29, 13:25
Löpning verkar vara väldigt bra för vaderna. Mina vader har vuxit 2cm av kvalitativ massa på några månader. Jag har dessutom tappat några kg under samma tidsperiod. Tråkigt nog så verkar inte löpningen vara så bra för låren. Där har jag istället tappat lite massa :/
Bump!
Vi firar ett år (snart) sen senaste inlägget.
Jag har fortsatt med högreps på ben. Har även, de senaste veckorna, lagt in högsetsträning (finns det något som heter så?) vilket innebär 10-15 set knäböj och sen lite lårcurl och benspark på det. Försöker köra det varannan eller var tredje dag och jag tycker att det fortsätter hända saker även om det är detaljer.
En liten jämförelsebild:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/7501234/Koloz/compare_legs_20140916.jpg
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Rikard Jansson
2014-09-29, 14:14
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Studier suger. ofta
Studier suger. ofta
Precis. Ibland får man använda lite nedlärd praktiskt kunskap. Jag har sagt det förut här, det är för mycket fokus på studier och för lite på praktik.
Som en halv förklaring så kan man väl säga att studier oftast är gjorda på oerfarna personer.
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Låter som ett ordentligt underlag du hittat*popcorn*
120 reps är knappt tre pass för min del, och låg även över det när jag var som starkast (och mest volym i benen).
Sheogorath
2014-09-29, 14:29
Studier övertolkas. ofta
Fixed! ;)
Latissimus Dorsi
2014-09-29, 14:37
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Hahah :) studieonanin går över snart, problemet är som Sheo nämner att människor överlag inte kan tolka studier ordentligt.
Pretorian
2014-09-29, 14:59
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Själv är jag dålig på det där med studier. Jag brukar i och för sig skumma igenom studier som postas här på forumet men jag ändrar sällan schema/träning/kost efter dessa. Då skulle det bli väldigt rörigt.
Grattis! Kul för dig. Men jag undrar hur det ska förklaras rent fysiologiskt att en sådan volym kan fungera. Gränsen för stora muskelgrupper är kring max 120 reps i veckan enligt en studie. Visst, jag kan själv tycka att det känns lite när jag själv snickrar å räknar på olika benupplägg. Vad säger experterna?
Men vadå gränsen? Det finns ingen sådan gräns och vi är många som tränar betydligt mer än 120 reps i veckan med goda resultat. Både 2 och 3 gånger mer dessutom! Sätt inga sådana gränser för dig själv.
(Jag försöker inte säga att mer är bättre utan bara att din gräns är anus.)
Oj! Många reaktioner här. Men någon trovärdig forskning på gränser för rimliga träningsvolymer måste väl ändå finnas?
BobaFett
2014-09-29, 20:11
Oj! Många reaktioner här. Men någon trovärdig forskning på gränser för rimliga träningsvolymer måste väl ändå finnas?
Sätter du din fot för första gången på ett gym så räcker ett set med 10 reps per muskelgrupp för att du ska få förhöjd proteinsyntes i 72 timmar.
Någon som är vältränad kanske måste köra 20 set per muskelgrupp på ett pass och förmodligen inte ens då uppnå samma sak. Kanske kommer upp i 16 timmar då proteinsyntesen är förhöjd.
En atlet kanske kör ännu mer och får ännu mindre ut av det.
Det går liksom inte att säga vad som är gränsen. Det är som att säga att man inte ska lyfta mer än 100 kilo i bänpressen. Den kanske stämmer för många men för vissa är det inte ens uppvärmning.
Snyggt pretorian! Fina ökningar:)
upperkatt
2014-09-29, 20:36
Studier suger. ofta
*facepalm*
Fixed! ;)
:hbang:
Oj! Många reaktioner här. Men någon trovärdig forskning på gränser för rimliga träningsvolymer måste väl ändå finnas?
Finns det så många:
"We recruited 32 experienced males who already had accrued a good amount of muscle in their quadriceps but have had trouble increasing their CSA the last 3 years. We did this to them for 24 weeks and here's what we found:"
? :D
Oj! Många reaktioner här. Men någon trovärdig forskning på gränser för rimliga träningsvolymer måste väl ändå finnas?
Det finns väldigt mycket skrivet och många program och loggar från folk som gjort mycket goda prestationer i idrott. Mycket av det är studier på sitt sätt men givetvis inte lika rigorösa och bra som andra som sker.
Samtidigt är det givetvis inte samma sak att bygga muskler som att bli världsmästare i någon idrott eftersom det är olika kvaliteter.
filmjölk
2014-09-29, 22:52
Träningsvolymen är ju även beroende på intensitet. 120 reps ben kan vara ganska tufft om det är uppdelat på riktigt tunga set till fail/nära fail och inte riktigt lika tufft om en stor del av dessa reps körs i set där man sparat en rep eller tre.
BobaFett
2014-09-29, 22:57
Träningsvolymen är ju även beroende på intensitet. 120 reps ben kan vara ganska tufft om det är uppdelat på riktigt tunga set till fail/nära fail och inte riktigt lika tufft om en stor del av dessa reps körs i set där man sparat en rep eller tre.
Tungt för musklerna eller tungt för CNS? Intensitet och att köra till fail är inte samma sak.
Pratar vi fail så överbelastar du CNS vad jag förstått.
Träningsvolymen är ju även beroende på intensitet. 120 reps ben kan vara ganska tufft om det är uppdelat på riktigt tunga set till fail/nära fail och inte riktigt lika tufft om en stor del av dessa reps körs i set där man sparat en rep eller tre.
Precis! Det är inte en lek att dra på 120 reps failure-sets. Men att dra in det i ett högfrekvensprogram som snittar 70% med reps mellan 60-85% är mest... kärvt.
Rikard Jansson
2014-09-29, 23:18
Tycker även jag att det är knepigt att dela upp det i reps sådär. 120 maxsinglar 100% är ju inte precis samma sak som 4 max-set på 30 reps var. (är det möjligt att man kan dö av den förstnämnda t.o.m? :D)
När jag snickrade på benträningen som jag kör uppdelat på två dar i veckan så kändes det bra att ha en siffra att utgå ifrån. Jag delade upp övningar i quadricepsdominanta, å även med viss skillnad på vastusmuskler å r.femoris, kontra övningar med dominans för hamstrings å gluteus. Max kring 120 reps för varje grupp. Kändes som jag fick ihop det rätt bra.:-)
När jag snickrade på benträningen som jag kör uppdelat på två dar i veckan så kändes det bra att ha en siffra att utgå ifrån. Jag delade upp övningar i quadricepsdominanta, å även med viss skillnad på vastusmuskler å r.femoris, kontra övningar med dominans för hamstrings å gluteus. Max kring 120 reps för varje grupp. Kändes som jag fick ihop det rätt bra.:-)
Det tror jag det. Jag tycker också man kan/ ska/ bör resonera om hur många reps man gör totalt över veckan. Men man behöver ha en uppfattning själv om vilka reps man räknar och hur man lägger upp det i övrigt.
Böj 3 gånger i veckan varvat med sumomark 3 gånger i veckan under några år.
Pretorian
2014-09-30, 06:26
Jag har tidigare kört mina böj med tyngre vikter och färre set (de vanliga 4-5 seten) och sen gått vidare. Men jag har inte känt så mycket i benen och det har varit så tråkigt så jag slutat med böj.
Så oavsett studier så blev det mycket roligare med böj när jag drog ner vikten och höjde både set och reps. Får jag inte kontakt i benen (eller muskeln som tränas) så tröttnar jag.
Highba till lowbar i böjen fick vikten att öka rejält. Köra ett ben i taget i benpressen fick låren att glädjas.
I övrigt variera ett ben m två i spark o curl.
Ozziking
2015-03-14, 16:29
Kan inte denna tråden fortsätta?? Sjukt bra! Något nytt? Hur snabbt börjar folk se resultat?
Kan det vara en idé att variera bensparken genom att köra högre reps med full kontakt och tyngre repetitioner lite mer "slängigt" (dvs inte med paus i topp osv)?
Sen undrar jag också var folk känner mjölksyran någonstans när de utför benspark? Jag får massor i knäna, vilket inte känns rätt. Har testat att variera alla positioner som går. Vissa pass blir det "rätt" och andra inte. Märkligt.
shut teh face
2015-03-14, 17:22
Jag gick runt många år med extrem övervikt och sen har jag blivit normalviktig, jag behöver inte engagera mig särskilt i benen för de ska vara stora, jag tränar dem en gång i veckan och jag är nöjda med dem :)
Är jag borta från träningen två veckor så är jag alltid lika stark i benen och tappar ingenting, jämfört med överkroppen där det märks väldigt tydligt
Stjarnan
2015-03-14, 17:27
Kan inte denna tråden fortsätta?? Sjukt bra! Något nytt? Hur snabbt börjar folk se resultat?
Kan det vara en idé att variera bensparken genom att köra högre reps med full kontakt och tyngre repetitioner lite mer "slängigt" (dvs inte med paus i topp osv)?
Sen undrar jag också var folk känner mjölksyran någonstans när de utför benspark? Jag får massor i knäna, vilket inte känns rätt. Har testat att variera alla positioner som går. Vissa pass blir det "rätt" och andra inte. Märkligt.
Bensparken är inget som gett mig någon utveckling för benen. Lägger ofta det i slutet av passet för att mjölka ur det sista.
Det som gett mig resultat är att variera böjen. Knäböj bak med stopp, 3-4s excentrisk fas, med kedjor.
Knäböj fram med stopp, gummiband, rest-pause set..
PureWhey
2015-03-14, 17:47
Knäböj frekvent, intensivt och med bra volym. >70 på 90kg
unsuspected
2015-03-14, 18:23
Jag gick runt många år med extrem övervikt och sen har jag blivit normalviktig, jag behöver inte engagera mig särskilt i benen för de ska vara stora, jag tränar dem en gång i veckan och jag är nöjda med dem :)
Är jag borta från träningen två veckor så är jag alltid lika stark i benen och tappar ingenting, jämfört med överkroppen där det märks väldigt tydligt
Känner igen det där :) 25 år av övervikt sätter sina spår.
MackeJuve
2015-03-14, 18:23
Mina ben har inte exploderat men benträningen har alltid varit en svag sida i min träning. Det bästa jag har gjort och det jag kan tipsa andra om att göra är att köra det som är roligast. Jag tyckte i perioder att knäböj var utmanande och kul men titt som tätt så tappade jag suget. Testade frontböj en dag och fastnade direkt. Sedan en tid tillbaka har jag bytt ut knäböj mot frontböj. Kompletterar frontböjen med tråkiga lårcurls(en kul övning och en som måste göras för att inte baksidan ska släpa, det pallar man). Knäböj är mer vedertaget som huvudövning men som bekant är ju den bästa träningen den träning som blir av.
Ett tips är att utföra din böj MINST två gånger per vecka, allra helst tre. Då har man kvar böjkänslan varje benpass och det känns aldrig ovant.
StampChamp
2015-03-14, 21:02
Jag tror på högvolym och hög frekvens för ben. Blanda tunga set med lätta set uppemot 30 reps. Mycket utfall och böj. Detta fick fart på mina ben!
Ozziking
2015-03-14, 21:10
Bensparken är inget som gett mig någon utveckling för benen. Lägger ofta det i slutet av passet för att mjölka ur det sista.
Det som gett mig resultat är att variera böjen. Knäböj bak med stopp, 3-4s excentrisk fas, med kedjor.
Knäböj fram med stopp, gummiband, rest-pause set..
Hur gör du när du kör rest-pause? Du kör inte till failure i böjen väl?
Gummiband? Antar att du har tillgång till en sådan där "böj-bur" då?
Böj med paus (3-5 sek) är min absoluta favorit (bak/fram) som komplement till klassisk böj. Funkar bra iom att jag böjer högfrekvent och med en pausvariant böjer jag mindre vikt men kan fortfarande lyfta "tungt" om det makes sense.
Mitt maxlyft i en pausvariant är cirka 15% lägre än mitt maxlyft i en klassisk böj, så vikten blir mindre och återhämtningen blir, enligt mig, snabbare iom mindre vikt på stången så jag kan böja tungt dagen efter också. Notera att jag dock bara böjer ~1-3 reps i 9 av 10 fall samt iprincip alltid över 85% på arbetsset.
Adderar även en långsam negativ ibland till mina pausböjar, bara för variationens skull. Har ingen speciell programmering för långsam negativ utan känner jag mig fräschare en dag när jag har exempelvis 3x3 i pausböj så kan det hända att negativen blir 5-sek följt av pausen. Om detta ger något positivt vet jag inte, men det blir tyngre och det blir en annan variant av en annars ganska enformig övning.
Vad gäller frontböj håller jag mig mestadels till singlar i denna övning pga att jag blir betydligt mer sliten av frontböj än bakböj.
PureWhey
2015-03-14, 22:50
Benpass:
Smolov för böjen
Frontböj 3 set (8,5,3or @6,8,8)
Lårcurl 3 set (15 @7)
Benspark 1 myoset
3 set utfallsgång, 15 reps @8
'njoy your new wheels
Det som gjort absolut mest är att jag böjer oftare.
Har kört knäböj 5 ggr per vecka några månader nu och benen har växt betydligt snabbare än när jag tränade dem 3 ggr per vecka med högre vikter. Bytte även från low-bar till high-bar när jag gick över till mer högfrekvent, och det verkar ha gett mer massa på svepet.
Kör även marklyft 4 dagar i veckan.
Strypböjar då och då. Ger direkt uppumpad effekt och en boost för hypertrofin tror jag.
An Iron Soul
2015-03-15, 00:14
Frontböj och hacklift. Det är dom två som jag tycker gett mig mest.
Jag kör vanlig knäböj också. Men just specifikt för benutvecklingen är dom andra två steget före.
Diomedea exulans
2015-03-15, 00:48
Det som gjort absolut mest är att jag böjer oftare.
Har kört knäböj 5 ggr per vecka några månader nu och benen har växt betydligt snabbare än när jag tränade dem 3 ggr per vecka med högre vikter. Bytte även från low-bar till high-bar när jag gick över till mer högfrekvent, och det verkar ha gett mer massa på svepet.
Kör även marklyft 4 dagar i veckan.
Strypböjar då och då. Ger direkt uppumpad effekt och en boost för hypertrofin tror jag.
Gissar att du brukar hålla dig rätt långt från failure?
När jag körde knäböj tre dagar i veckan växte de som ogräs. Två tunga pass och ett lättare.
Stjarnan
2015-03-15, 10:00
Hur gör du när du kör rest-pause? Du kör inte till failure i böjen väl?
Gummiband? Antar att du har tillgång till en sådan där "böj-bur" då?
En variant av rest-pause brukar vara 7-5-3.. 7 reps, vila 10s, 5 reps, vila 10s, 3 reps.. Vila 60s och upprepa 3-4 set.
Nej, aldrig till failure i basövningar ( sällan i någon övning öht)
Ja, jag har tillgång till den mesta utrustningen då jag tränar i en crossfitbox:)
Ozziking
2015-03-15, 10:37
En variant av rest-pause brukar vara 7-5-3.. 7 reps, vila 10s, 5 reps, vila 10s, 3 reps.. Vila 60s och upprepa 3-4 set.
Nej, aldrig till failure i basövningar ( sällan i någon övning öht)
Ja, jag har tillgång till den mesta utrustningen då jag tränar i en crossfitbox:)
Ah! Ja det vore något. Om man kör 4 vanliga raka set kanske det går att avsluta med ett rest-pause set i böj/pressar av olika slag också? Får testa detta någon gång.
Gissar att du brukar hålla dig rätt långt från failure?
Korrekt.
Brukar vara 3-4 reps kvar eller som tyngt 1-2.
I grundträningsperioder kan det dock bli några set till failure i övningar som benspark, armhävningar eller utfall.
StarkaUlf
2015-03-15, 14:26
Special-utfall.
Nephelite
2015-03-15, 16:34
För mig har volym och FREKVENS varit avgörande som fan.
Böj + benpass 1 gång i veckan - Händer inte ett skit.
Böj + benpass 3-4 ggr i veckan då svullnar benen på rätt fort.
Funkat likadant med alla andra muskelgrupper för mig. Och är lite inne på det som dom snackar om mkt i t.ex tyngre radio nu att dom observerar att i princip alla som har ngt som släpar -> Rättar till det genom att träna muskeln OFTARE
Kör ben 4 ggr i veckan och prioritera det så har jag svårt att tro att benen kommer släpa efter några år :P
För mig har volym och FREKVENS varit avgörande som fan.
Böj + benpass 1 gång i veckan - Händer inte ett skit.
Böj + benpass 3-4 ggr i veckan då svullnar benen på rätt fort.
This. Frekvens och volym. För mig: tunga böj och front + högreps i alla andra jävla benövningar (benpress, hacksquat, gående utfall). Obs: Ska du ge dig på att träna ben 3-4x/v måste du träna smart.
Träna benen oftare! Om inte det är ett alternativ är det svårt att argumentera mot högreps, runt 15-20, det satte åtminstone lite fart på mina ben.
Eftersom vi snackar anekdoter så har mina ben växt bäst av 2 och 3 reppare, 10-15 set, 3-5 gånger i veckan. Alla repsen ska vara som i ett "flow" inga sticking points eller hastighetsförändringar utan en enda jämn rytmisk explosiv rörelse.
Tro det eller ej så var det att börja träna benen mer. Samma sak med att få allt annat att börja växa. Samt äta tillräckligt (inte för mycket!). Frontböj kanske är en genväg, men jag är i för svag i greppet för frontböj (Ja, det är jävligt illa ställt med min greppstyrka).
Eftersom vi snackar anekdoter så har mina ben växt bäst av 2 och 3 reppare, 10-15 set, 3-5 gånger i veckan. Alla repsen ska vara som i ett "flow" inga sticking points eller hastighetsförändringar utan en enda jämn rytmisk explosiv rörelse.
Om man läser mellan raderna så menar du helt enkelt många set av få reps på tillräckligt tung vikt (men inte så tung att tekniken blir kass), ofta. Typ som norrmännens styrkelyftsprogram ser ut, dvs hög frekvens, hög volym, men låga reps, och relativt låg intensitet gentemot många andra styrkelyftsprogram.
Om man läser mellan raderna så menar du helt enkelt många set av få reps på tillräckligt tung vikt (men inte så tung att tekniken blir kass), ofta. Typ som norrmännens styrkelyftsprogram ser ut, dvs hög frekvens, hög volym, men låga reps, och relativt låg intensitet gentemot många andra styrkelyftsprogram.
Det var med den metoden jag ökade från 120-160 i böjen på 4 månader utan att öka kroppsvikt. Men då böjde jag så, varje dag och böj var 75% av min träning ungefär. 8-12 set, 2-3 reps. Så tungt som möjligt utan att grinda. Nu var det ju bara småsiffror i böjen ändå men ökningen var ordentlig. Att jag inte fortsatte var för att jag började satsa på allt annat istället. Nu, 1,5 år senare har jag bara ökat 15kg ytterligare.
Ozziking
2015-03-15, 21:59
Tro det eller ej så var det att börja träna benen mer. Samma sak med att få allt annat att börja växa. Samt äta tillräckligt (inte för mycket!). Frontböj kanske är en genväg, men jag är i för svag i greppet för frontböj (Ja, det är jävligt illa ställt med min greppstyrka).
Grepp i frontböj? Du ska ha stången på axlarna!
Det var med den metoden jag ökade från 120-160 i böjen på 4 månader utan att öka kroppsvikt. Men då böjde jag så, varje dag och böj var 75% av min träning ungefär. 8-12 set, 2-3 reps. Så tungt som möjligt utan att grinda. Nu var det ju bara småsiffror i böjen ändå men ökningen var ordentlig. Att jag inte fortsatte var för att jag började satsa på allt annat istället. Nu, 1,5 år senare har jag bara ökat 15kg ytterligare.
Jo, jag vet att det funkar. Jag själv tränar som sagt så och norrmännens träningsfilosofi bygger på den modellen.
Jag ville mest sammanfatta det han sa i klartext och sätta det i ett sammanhang.
Pretorian
2015-03-16, 15:56
Kul att vara TS till en så här het tråd.
Jag kör ben varanna/var tredje dag och skiftar mycket mellan passen. Övningarna är oftast böj, spark och curl. Ibland börjar jag med böjen och avslutar med spark och curl och ibland är det tvärt om. Då kan bag köra pre exhaust men sparken tex. Räknar inte reps men många är det. Failute rest pause och lite till efter det.
Tunga benböj, massvis med singlar och treor och sen burn-out sets till failure på låg vikt. Två gånger i veckan.
Arne Persson
2015-03-16, 16:42
Det som fick mina ben att påfallande växa, innan mitt knä krachade för andra (-81) och sista(?) gången, var djupa knäböj 6X6 på tyngsta möjliga vikt. Tyvärr så brast knäet vid ett kast och fick restaureras så gott det gick.
6X6 är faktiskt ett mycket effektivt system. Självklart "pyramidar" man upp vikterna till maxvikter. Ökar sedan när 6x6 går för lätt. :)
dluddeckens
2015-03-16, 16:48
Det som fick mina ben att påfallande växa, innan mitt knä krachade för andra (-81) och sista(?) gången, var djupa knäböj 6X6 på tyngsta möjliga vikt. Tyvärr så brast knäet vid ett kast och fick restaureras så gott det gick.
6X6 är faktiskt ett mycket effektivt system. Självklart "pyramidar" man upp vikterna till maxvikter. Ökar sedan när 6x6 går för lätt. :)
Om man antar att jag maxar 130 kg i böj (1RM) så skulle det se ut typ såhär:
90 * 6
95 * 6
100 * 6
105 * 6
110 * 6
115 * 6
Eller menar du att man först "pyramidar" upp, och sedan kör 6 * 6 ?
Arne Persson
2015-03-16, 16:51
Om man antar att jag maxar 130 kg i böj (1RM) så skulle det se ut typ såhär:
90 * 6
95 * 6
100 * 6
105 * 6
110 * 6
115 * 6
Eller menar du att man först "pyramidar" upp, och sedan kör 6 * 6 ?
Det sistnämnda. ;)
Har du powerrack så kör du givetvis så tungt att du ibörjan endast klarar fulla set i de 3 första setten. Sedan bör du rasa i reps. Du höjer när du klarar fullt.:)
RobbanColeman
2015-03-16, 17:03
Hade varit kul att se de exploderande benen i denna explosiva tråd!
filmjölk
2015-03-16, 18:15
Hade varit kul att se de exploderande benen i denna explosiva tråd!
Nästa gång jag börjar träna ben ordentligt skall jag dokumentera explosionen :D Alltså inte för att benen är eller kommer bli grova, men skillnaden mellan superklena och inte fullt lika superklena blir markant.
Ozziking
2015-03-16, 19:21
Mycket förslag här! Nice! Man får väl periodisera antar jag. Kör just nu tunga böjar av olika slag följt av 8-15 reps i komplement.
Stjarnan
2015-03-16, 19:46
Det sistnämnda. ;)
Har du powerrack så kör du givetvis så tungt att du ibörjan endast klarar fulla set i de 3 första setten. Sedan bör du rasa i reps. Du höjer när du klarar fullt.:)
Vad tycker du om att först trappa upp till ditt 3RM för dagen för att sedan gå ner och köra 6 set á 6 reps?
Många erfarna förespråkar just detta då det aktiverar nervsystemet på ett effektivt sätt samt att du får känna en tyngre vikt än arbetsseten. En tanke bara och inget som är rätt eller fel
Sumo-mark samt knäböj 1-5 reps, tog dock 10-12 år men bättre ben än dem flesta.. :)
Arne Persson
2015-03-16, 20:18
Vad tycker du om att först trappa upp till ditt 3RM för dagen för att sedan gå ner och köra 6 set á 6 reps?
Många erfarna förespråkar just detta då det aktiverar nervsystemet på ett effektivt sätt samt att du får känna en tyngre vikt än arbetsseten. En tanke bara och inget som är rätt eller fel
Kan mycket väl vara en god idé! :)
Stjarnan
2015-03-17, 06:32
Kan mycket väl vara en god idé! :)
Härligt med din input!
Jag kör ofta på den varianten då jag tycker arbetsseten känns tryggare när jag känt på tyngre vikter under dagen.
Om man läser mellan raderna så menar du helt enkelt många set av få reps på tillräckligt tung vikt (men inte så tung att tekniken blir kass), ofta. Typ som norrmännens styrkelyftsprogram ser ut, dvs hög frekvens, hög volym, men låga reps, och relativt låg intensitet gentemot många andra styrkelyftsprogram.
Nja lite kanske. Det jag syftar på är lättare än norrbaggarna och högre volym. Kommer inte ens ihåg senast jag tyckte en böj var jobbig, tung eller ens att jag behövde ta i. Blir dock större och starkare hela tiden.
Nja lite kanske. Det jag syftar på är lättare än norrbaggarna och högre volym. Kommer inte ens ihåg senast jag tyckte en böj var jobbig, tung eller ens att jag behövde ta i. Blir dock större och starkare hela tiden.
Ännu lättare? Det var intressant med tanke på att deras program brukar anses gå lätt relativt andra.
Jag har iofs också fått bra resultat både vad gäller styrka och storlek genom att köra väldigt lätt mycket och ofta.
Pretorian
2015-04-16, 14:15
En lite uppdaterad bild:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/7501234/koloz/compare_legs_20150416.jpg
Fortsätter med mycket högreps och benträning varannan dag. Känns riktigt bra. Tom de tyngre vikterna (tyngre för mig) i böjen känns mer hanterliga. Ligger lågt på kalorier så jag kan inte förvänta mig stordåd men kul att det fortfarande händer saker.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.