Kostråd i samband med diet/morgonträning.

[Brorlustig]

Hej!

Sitter här och funderar som jag brukar kunna göra.
Det är så här att pga vissa händelser så har jag fått lov att träna tidigt på morgonen.
Går upp ca 04.40 och är på gymmet runt kl 05.00.
Tränar fram till kl 06.15 sen tar jag mig hem för att äta.
Så upplägget jag har nu är.

Eaa före träning.
05.00 - 06.10 träning.
Eaa efter träning.
kl 06.30 Frukost: 60g proteinshake med mjölk.
kl 12.00 Lunch: Sallad samt div kött/keso/ägg mm.
kl 16.00 Middag: Sallad samt div kött/keso/ägg mm
kl 22.00 Kvällsmat: 60g proteinshake med mjölk.

Frågan jag ställer till er är hur skulle ni lagt upp dom 2 första målen mat?
Jag känner inga problem med att äta en shake på morgonen sen äta vid lunch.
Men känns absolut inte opti.

Kom jätte gärna med förslag vad man skulle kunna göra för att göra detta upplägg bättre.

[zeusden1]

Känns generellt som väldigt lite för lite kalorier? Nu vet jag inte storlekarna på salladerna men ändå.

Jag hade ätit mest av dagens kaloribehov efter träning, sen resten av dagens kalorier utspritt. Dessutom hade jag ätit kolhydrater.

Jag skulle bytt bort en av dina 60g shakers (och eventuellt delat upp den kvarvarande på två andra tillfällen OM DET BEHÖVDES för att höja protein i kosten) och istället ätit dessa kalorier i form av kolhydrater, beroende på hur mycket protein din kost i övrigt innehåller. Detta för att mat mättar bättre än pulver. För att klara av en längre diet är det för mig essentiellt att jag faktiskt får äta mat och dessutom ibland bli mätt av den.

[Brorlustig]

Känns generellt som väldigt lite för lite kalorier? Nu vet jag inte storlekarna på salladerna men ändå.

Jag hade ätit mest av dagens kaloribehov efter träning, sen resten av dagens kalorier utspritt. Dessutom hade jag ätit kolhydrater.

Jag skulle bytt bort en av dina 60g shakers (och eventuellt delat upp den kvarvarande på två andra tillfällen OM DET BEHÖVDES för att höja protein i kosten) och istället ätit dessa kalorier i form av kolhydrater, beroende på hur mycket protein din kost i övrigt innehåller. Detta för att mat mättar bättre än pulver. För att klara av en längre diet är det för mig essentiellt att jag faktiskt får äta mat och dessutom ibland bli mätt av den.

Försöker hålla mig på 240g protein om dagen samt 80g fett.
Då är det inte mycket kcal över till kolhydrater.
Räknat på ca 1600 kcal om dagen då jag har ett väldigt stillasittande jobb.

Får bygga om och göra en rejäl frukost och försöka hålla ner och göra en lättare middag.

Tips på rejäl frukost som täcker upp bra för resten av dagen? (inte gröt)

[zeusden1]

Vad väger du och hur lång är du?
Ät vad du vill till frukost. Behöver inte vara "frukostmat". Te.x. wokade grönsaker, kyckling, köttfärs, broccoli, kvarg. Ja allt man har råd med i sin kaloribudget.

[Brorlustig]

Vad väger du och hur lång är du?
Ät vad du vill till frukost. Behöver inte vara "frukostmat". Te.x. wokade grönsaker, kyckling, köttfärs, broccoli, kvarg. Ja allt man har råd med i sin kaloribudget.

186cm och väger 92kg.
28 år gammal.
Men det är som du säger att man ska lägga det största målet efter träning.
I mitt fall så är det ju morgonen så det är bara bita i det äpplet och köra på.

[zeusden1]

1600kcal om dagen på 92kg?! Det är väldigt lite. Jag kan närmast jämföra med mig själv;

När jag vägde 71kg på 179cm åt jag 2100kcal/dag. Det gjorde att jag hade ett teoretiskt underskott på ca 300-400kcal/dag, alltså -0,3kg till -0,4kg i veckan.

På din vikt med aktivitetsfaktor 1,55 (3-5 träningar i veckan) så ligger du viktstabil på drygt 2700kcal. Äter du då 1600kcal kommer du tappa mer än ett 1kg i veckan. Förmodligen mycket fett men också mycket muskler. Det kanske fungerar till en början men jag skulle inte rekommendera det.

Mitt tips är att som sagt att byta ut 60g shakesen mot mat, förslagsvis kolhydrater. Det är trots allt ALL protein i kosten som räknas. Lägger du till 1,5dl ris (10P, 101K, 1F), vilket ändå är en del utfyllnad som energigivande vid deff, så kommer du ändå tappa ca 600-700g i veckan.

[Brorlustig]

Mycket matnyttigt där.
1600 kcal utgick jag ifrån för att tappa 1kg utan att egentligen göra så mycket mer än att leva ett vanligt liv sen korrigera kosten aningen efter hur mycket man tränar osv.

Men jag tar åt mig av allt du säger och kommer öka på kosten med lite mer kolhydrater.
Tackar så mycket för tipsen.

Tror du man kan med fördel lägga in ett mindre mellanmål mellan kl 6 frukosten och 12 lunchen.
Personligen tycker jag det låter vettigt.

[zeusden1]

Inga problem. Jag har lärt mig genom att göra fel.

Ett generellt tips är att undvika all dryck som innehåller kalorier, den ska du helst äta (undantag för eventuella proteinshakes). Detta har hjälper mig enormt mycket psykiskt under deff. Att faktiskt få äta sig, som jag tidigare skrev, mätt gör mycket för hur man mår och framförallt hur man presterar på gymmet och i vardagen. Hur mycket har du tänkt träna per dag och hur aktiv skulle du vilja uppskatta att du är? Tränar du oftare kan du äta mer. Promenerar du mycket, cyklar osv?

Som sagt, jag utgår från mig själv. Har du råd i kaloribudgeten att äta ett mellanmål där du är hungrig gör det. Har du inte plats och blir extremt hungrig, gör då plats för ett mellanmål genom att t.ex. äta en mindre lunch. Maten efter träning ska enligt mig vara den "snabba" dvs. de kolhydrater som är att se som snabba äts här och måltiden innehåller relativt mycket protein och lågt på fett. Övriga måltider är "långsamma", dvs. långsamma eller inga kolhydrater, högt på protein och en del fett. Detta är egentligen petitesser och optionani, det går lika bra att bara äta som man känner (med vissa begränsningar förstås) så länge som man håller sig på underskott. Riktlinjen 2,5g-3g protein/kroppsvikt är en begränsning att hålla sig till, >0,5kg fett/kroppsvikt ytterligare en.

[vicarious]

Är det kasein eller vassle i shakesen? Med ditt upplägg är nog kasein att föredra eftersom det går ett par timmar innan du äter igen efter varje shake. Kasein är ett långsamt protein medan vassle tas upp ganska snabbt.

[Brorlustig]

Inga problem. Jag har lärt mig genom att göra fel.

Ett generellt tips är att undvika all dryck som innehåller kalorier, den ska du helst äta (undantag för eventuella proteinshakes). Detta har hjälper mig enormt mycket psykiskt under deff. Att faktiskt få äta sig, som jag tidigare skrev, mätt gör mycket för hur man mår och framförallt hur man presterar på gymmet och i vardagen. Hur mycket har du tänkt träna per dag och hur aktiv skulle du vilja uppskatta att du är? Tränar du oftare kan du äta mer. Promenerar du mycket, cyklar osv?

Som sagt, jag utgår från mig själv. Har du råd i kaloribudgeten att äta ett mellanmål där du är hungrig gör det. Har du inte plats och blir extremt hungrig, gör då plats för ett mellanmål genom att t.ex. äta en mindre lunch. Maten efter träning ska enligt mig vara den "snabba" dvs. de kolhydrater som är att se som snabba äts här och måltiden innehåller relativt mycket protein och lågt på fett. Övriga måltider är "långsamma", dvs. långsamma eller inga kolhydrater, högt på protein och en del fett. Detta är egentligen petitesser och optionani, det går lika bra att bara äta som man känner (med vissa begränsningar förstås) så länge som man håller sig på underskott. Riktlinjen 2,5g-3g protein/kroppsvikt är en begränsning att hålla sig till, >0,5kg fett/kroppsvikt ytterligare en.

Super bra grejer detta.
Tackar.

[Brorlustig]

Är det kasein eller vassle i shakesen? Med ditt upplägg är nog kasein att föredra eftersom det går ett par timmar innan du äter igen efter varje shake. Kasein är ett långsamt protein medan vassle tas upp ganska snabbt.

Har lagt om frukosten som så att det blir lite mer mat samt en vassle shake på 2dl mjölk och 2dl protein.

Kvällsshaken har dock varit vassle med aningen mjölk men som du säger så är ju faktiskt kasein att föredra.
Hur kunde jag missa det. *facepalm*

[Dreas]

Mer kolhydrater direkt efter passet! Minska lite på fett och protein, är iaf vad jag skulle ha gjort.

[Brorlustig]

hur mycket har du tänkt träna per dag och hur aktiv skulle du vilja uppskatta att du är? Tränar du oftare kan du äta mer. Promenerar du mycket, cyklar osv?

Det blir 4 pass i veckan tung styrketräningen uppdelat på en 3 split just pga att jag tränar morgon.
Så måndag, onsdag, fredag, lördag.
Skulle faktiskt säga att jag är delvis sittandes då jag försöker röra på mig en del iaf på jobbet.
Planen är att utöka aktiviteterna när kosten hamnat på plats till att ha 1h cardio(lite mer intensiv kondition) tis,tors,sönd samt försöka slänga in 1h promenad efter jobbet på eftermiddagarna.

Får hålla koll på vågen så att det inte bär iväg i början.
Första veckorna är det nog inga problem om det rastar av lite extra med tanke på att jag har en del men gäller att hitta en bra balans som du säger med viktnergången sen.

[Brorlustig]

Mer kolhydrater direkt efter passet! Minska lite på fett och protein, är iaf vad jag skulle ha gjort.

Perfekt. Provar upplägget som jag lagt fått fram nu och känner jag att det finns utrymme så får de bli lite riskakor för extra återhämtning när jag kommit till jobbet. :)

[vicarious]

Träning varje dag och sen promenad på det.. Inga som helst problem säkert, men att gå ut lite för hårt är ett vanligt "nybörjarmisstag". Lägga om kosten i en tvärvändning och sen börja träna jättemycket. Kan bara dela med mig av mina egna erfarenheter.