Visa fullständig version : Att äta under BMR?
Hej, jag är en kille på 25 med 23% kroppsfett. Har tränat en del tidigare men lagt på mig en del senaste året. Målet är att komma ner till samma form jag varit i tidigare vilket innebär ca -10kg.
Mitt basala behov ligger på 1900-2000 kcal per dag och jag har under den senaste veckan ätit ca 1700 + 250 extra efter gympass.
Är det negativt för mig att ligga så pass lågt? Bör jag i stället äta säg 2000 kcal och röra på mig i ännu större utsträckning? Går för närvarande PW´s ca 4-5 ggr i veckan á 60 min.
På en vecka har ingen större skillnad skett och förra årets deff kändes effektivare. Rekommendationer?
jag passar på att låna tråden istället för att skapa en helt ny:
När man räknar ut sitt BMR inklusive aktivitetsnivå, gäller den siffra man får då enbart träningsdagar och man får räkna bort aktivitetsnivån på vilodagar eller är det en siffra som gäller även för vilodagar?
T ex BMR 2000kcal, men med aktivitetsnivån inräknad är BMR 2400kcal. Ska jag då räkna på 2400kcal varje dag eller bara träningsdagar??
Sorry för att jag lånar tråden.
Hej, jag är en kille på 25 med 23% kroppsfett. Har tränat en del tidigare men lagt på mig en del senaste året. Målet är att komma ner till samma form jag varit i tidigare vilket innebär ca -10kg.
Mitt basala behov ligger på 1900-2000 kcal per dag och jag har under den senaste veckan ätit ca 1700 + 250 extra efter gympass.
Är det negativt för mig att ligga så pass lågt? Bör jag i stället äta säg 2000 kcal och röra på mig i ännu större utsträckning? Går för närvarande PW´s ca 4-5 ggr i veckan á 60 min.
På en vecka har ingen större skillnad skett och förra årets deff kändes effektivare. Rekommendationer?
Vad för underskott uppskattar du att det blir i totalen?
jag passar på att låna tråden istället för att skapa en helt ny:
När man räknar ut sitt BMR inklusive aktivitetsnivå, gäller den siffra man får då enbart träningsdagar och man får räkna bort aktivitetsnivån på vilodagar eller är det en siffra som gäller även för vilodagar?
T ex BMR 2000kcal, men med aktivitetsnivån inräknad är BMR 2400kcal. Ska jag då räkna på 2400kcal varje dag eller bara träningsdagar??
Sorry för att jag lånar tråden.
Hur räknade du ut den siffran?
Vad för underskott uppskattar du att det blir i totalen?
Hur räknade du ut den siffran?
Jag jobbar inte för tillfället och spenderar den mesta tiden hemma stillasittande så olika kalkylatorer har givit olika resultat men ca 2500-2900. En pw 60 min ca 450.
Mao upp emot 1000 i underskott då. Vilket borde vara OK med min fettprocent
Jag äter för närvarande under mitt BMR ungefär. Min BMR borde ligga på ca 1800-1900kcal och äter ca 1600-1700 uppskattningsvis, kör ungefär två st PW per dag + gymträning. Målet är att gå ner i 1kg i veckan och just nu klarar jag det rätt bra om jag själv får säga det. Men att ligga på 1600 kcal tror jag kommer tära ner en på långa loppet, men om du gör som mig och inleder deffen med större underskott än du planerat att ha senare så borde det gå bra. Känns som att jag blir tajtare för varje dag som går.
Min plan är ungefär 4-6 veckor på ett underskott på ca 1000kcal för att senare gå på 600-800kcal underskott i ca 2 veckor och sen 4 veckor på 500kcal underskott. Ditt underskott behöver alltså inte vara statisk under hela deffen.
vicarious
2013-04-11, 09:43
Mitt basala behov ligger på 1900-2000 kcal per dag och jag har under den senaste veckan ätit ca 1700 + 250 extra efter gympass.
Är det negativt för mig att ligga så pass lågt? Bör jag i stället äta säg 2000 kcal och röra på mig i ännu större utsträckning? Går för närvarande PW´s ca 4-5 ggr i veckan á 60 min.
Det negativa är större risk för eventuell muskelförlust och kanske något sämre välbefinnande. Annars är det bara att köra på.
När man räknar ut sitt BMR inklusive aktivitetsnivå, gäller den siffra man får då enbart träningsdagar och man får räkna bort aktivitetsnivån på vilodagar eller är det en siffra som gäller även för vilodagar?
T ex BMR 2000kcal, men med aktivitetsnivån inräknad är BMR 2400kcal. Ska jag då räkna på 2400kcal varje dag eller bara träningsdagar??
Aktivitetsfaktorn är tänkt som en uppskattning av all din aktivitet, träning inkluderad. Du får skilja på begreppen lite.
BMR = basal metabolic rate, alltså din förbrukning i vila.
PAL = physical activity level//aktivitetsnivå
TEE = total energy expenditure, vilket är detsamma som BMR x PAL
Hur räknade du ut den siffran?
Det va bara random siffror jag tog som exempel. Men om du vill ha exakta siffror så räknade jag nyss ut på nån online kalkylator att mitt BRM är 2097kcal per dygn. Sen när jag lägger till aktivitetsfakor som passar mig så blir det 2097*1,37 vilket ger 2872,89 kcal.
Min fråga är då ifall jag ska räkna på 2872,89kcal varje dag eller bara på träningsdagar och 2097 på vilodagar?
Reaper123
2013-04-11, 09:46
Hej, jag är en kille på 25 med 23% kroppsfett. Har tränat en del tidigare men lagt på mig en del senaste året. Målet är att komma ner till samma form jag varit i tidigare vilket innebär ca -10kg.
Mitt basala behov ligger på 1900-2000 kcal per dag och jag har under den senaste veckan ätit ca 1700 + 250 extra efter gympass.
Är det negativt för mig att ligga så pass lågt? Bör jag i stället äta säg 2000 kcal och röra på mig i ännu större utsträckning? Går för närvarande PW´s ca 4-5 ggr i veckan á 60 min.
På en vecka har ingen större skillnad skett och förra årets deff kändes effektivare. Rekommendationer?En vecka är en väldigt kort mätperiod, även om du mäter dig varje morgon och kollar snittvikt...
Men om du äter under ditt teoretiska BMR så finns det inget tvivel om att du ligger på kcalunderskott. För du är medveten om att du tar denna siffra gånger en aktivietsfaktor för att få ut ditt totala energibehov?
Tex, en som tränar 3-5ggr och i övrigt är rätt så stillsittande kanske skulle få en aktivietsfaktor på 1,6. Detta innebär att "kcal ut" i ditt fal blir 1900*1,6=3040 kcal. Äter du då <2000 kcal bör du gå ned MINST 1kg/vecka i fett (vilket med ett BF på 23% är fullt möjligt).
Eftersom du säger att du inte sett nån skillnad så betyder det att du antingen inte äter mindre än vad du förbrukar, tex pga att du räknar fel på "kcal in" eller så är det varians (pga vätska/bukfylla) och du behöver ha tålamod och kolla igenom 1 vecka om du fortfarande står still! I värsta fall är det så att ditt teoretiska "kcal ut" ej stämmer med det praktiska och du måste helt enkelt skära ner mer på maten än du hade hoppats på!
Reaper123
2013-04-11, 09:50
Det va bara random siffror jag tog som exempel. Men om du vill ha exakta siffror så räknade jag nyss ut på nån online kalkylator att mitt BRM är 2097kcal per dygn. Sen när jag lägger till aktivitetsfakor som passar mig så blir det 2097*1,37 vilket ger 2872,89 kcal.
Min fråga är då ifall jag ska räkna på 2872,89kcal varje dag eller bara på träningsdagar och 2097 på vilodagar?Nu är det nästan fysiskt omöjligt att ha ett så lågt PAL, om du inte ligger i sängen och gör bicepscurl? Så vad gör du om dagarna mer än tränar?
Men anyways. Om ditt PAL är 1,37 innebär det att du tar BMR*PAL*7 dagar för att få ut veckans energibehov. Du ska alltså räkna på 2873 kcal varje dag ovasett om du tränar eller ej.
Edit: Alltså kräver din kropp 20111 kcal på en vecka för att vara viktstabil, oavsett om du tränar mån-tis-fre eller tis-ons-tors och i övrigt lever "normalt".
Sen kan man ju tänka sig vilja äta lite mer på tränignsdagarna än vilodagarna, men det intressanta är alltså att när veckan är slut ha ätit mindre än 7x2873 kcal för att gå ned i vikt!
En vecka är en väldigt kort mätperiod, även om du mäter dig varje morgon och kollar snittvikt...
Men om du äter under ditt teoretiska BMR så finns det inget tvivel om att du ligger på kcalunderskott. För du är medveten om att du tar denna siffra gånger en aktivietsfaktor för att få ut ditt totala energibehov?
Tex, en som tränar 3-5ggr och i övrigt är rätt så stillsittande kanske skulle få en aktivietsfaktor på 1,6. Detta innebär att "kcal ut" i ditt fal blir 1900*1,6=3040 kcal. Äter du då <2000 kcal bör du gå ned MINST 1kg/vecka i fett (vilket med ett BF på 23% är fullt möjligt).
Eftersom du säger att du inte sett nån skillnad så betyder det att du antingen inte äter mindre än vad du förbrukar, tex pga att du räknar fel på "kcal in" eller så är det varians (pga vätska/bukfylla) och du behöver ha tålamod och kolla igenom 1 vecka om du fortfarande står still!
Det som gör mig fundersam är skillnaden i att äta säg 1800 och ha total förbränning på 2800 i konstrast till att äta 2000 och öka förbränningen till 3000. Man föredrar alltså alt. 2? Har full koll på kcal med matvåg och erfarenhet sedan tidigare och varje mål innebär 30gr+ protein med kvargmellanmål osv. Kör även amino innan gym och innan pw.
Egentligen vill jag väl bara försäkra mig om att jag inte kmr åka på däng och tappa muskler om jag äter så lite?
Det som gör mig fundersam är skillnaden i att äta säg 1800 och ha total förbränning på 2800 i konstrast till att äta 2000 och öka förbränningen till 3000. Man föredrar alltså alt. 2? Har full koll på kcal med matvåg och erfarenhet sedan tidigare och varje mål innebär 30gr+ protein med kvargmellanmål osv. Kör även amino innan gym och innan pw.
Egentligen vill jag väl bara försäkra mig om att jag inte kmr åka på däng och tappa muskler om jag äter så lite?
Du behöver inte oroa dig för att förlora så mycket muskler på 1800 kcal. Så länge du uppnår rekommenderad proteinbehov på 2g * kg så klarar du dig. Du har även ca 23% fett på kroppen och därmed kommer du kunna omsätta mer fett än om du hade lågt. Som min tidigare post, du kan inleda deffen med 1800kcal för att gå ner lite snabbare i början för att senare äta lite mer för ökad välbefinnande och för att minimera muskelförlust. Det senare är ju rekommenderat särskilt när du närmar dig lägre kroppsfett.
vicarious
2013-04-11, 09:53
Det som gör mig fundersam är skillnaden i att äta säg 1800 och ha total förbränning på 2800 i konstrast till att äta 2000 och öka förbränningen till 3000. Man föredrar alltså alt. 2? Har full koll på kcal med matvåg och erfarenhet sedan tidigare och varje mål innebär 30gr+ protein med kvargmellanmål osv. Kör även amino innan gym och innan pw.
Egentligen vill jag väl bara försäkra mig om att jag inte kmr åka på däng och tappa muskler om jag äter så lite?
För själva viktnedgången spelar det ingen roll hur du åstadkommer ditt kaloriunderskott. Om man rör på sig mer kan man däremot äta lite mer, vilket kan vara trevligt. Men för vissa så kanske ökad aktivitet även innebär ökad hunger, och då kanske det blir en oönskad omvänd effekt.
Reaper123
2013-04-11, 09:56
Det som gör mig fundersam är skillnaden i att äta säg 1800 och ha total förbränning på 2800 i konstrast till att äta 2000 och öka förbränningen till 3000. Man föredrar alltså alt. 2? Har full koll på kcal med matvåg och erfarenhet sedan tidigare och varje mål innebär 30gr+ protein med kvargmellanmål osv. Kör även amino innan gym och innan pw.
Egentligen vill jag väl bara försäkra mig om att jag inte kmr åka på däng och tappa muskler om jag äter så lite?Det intressana är kcaldiffen, alltså kcal in vs ut. Inte aktivietsfaktorn, även om det nu egentligen bara rävs cirka 3 styrketräningspass per vecka för att få bra resultat av en deff!
Om vi säger att du väger 85kg och har ett BF på 23% så har du nästan 20kg fett på kroppen. Varje kilo fett kan omsätta cirka 70 kcal/dygn så ditt teoretiska max din fettvikt (i dagsläget) kan omsätta är alltså cirka 1400 kcal. Så håller du dig omkring -1kg/vecka ligger du alltså cirka 400 kcal "på rätt sida om strecket" så att säga (-1kg/vecka motsvarar cirka -1000kcal/dag). Om du förstår mitt räkneexempel?
Det intressana är kcaldiffen, alltså kcal in vs ut. Inte aktivietsfaktorn, även om det nu egentligen bara rävs cirka 3 styrketräningspass per vecka för att få bra resultat av en deff!
Om vi säger att du väger 85kg och har ett BF på 23% så har du nästan 20kg fett på kroppen. Varje kilo fett kan omsätta cirka 70 kcal/dygn så ditt teoretiska max din fettvikt (i dagsläget) kan omsätta är alltså cirka 1400 kcal. Så håller du dig omkring -1kg/vecka ligger du alltså cirka 400 kcal "på rätt sida om strecket" så att säga (-1kg/vecka motsvarar cirka -1000kcal/dag). Om du förstår mitt räkneexempel?
Absolut, då kör jag vidare får vi se. Det orosmomentet jag hade var väl kring att äta lägre än BMR så jag läst mig till att det inte alls rekommenderas pga hormonförändringar, svältlägen etc. Inget att oroa sig för för min del då?
Nu är det nästan fysiskt omöjligt att ha ett så lågt PAL, om du inte ligger i sängen och gör bicepscurl? Så vad gör du om dagarna mer än tränar?
Men anyways. Om ditt PAL är 1,37 innebär det att du tar BMR*PAL*7 dagar för att få ut veckans energibehov. Du ska alltså räkna på 2873 kcal varje dag ovasett om du tränar eller ej.
Edit: Alltså kräver din kropp 20111 kcal på en vecka för att vara viktstabil, oavsett om du tränar mån-tis-fre eller tis-ons-tors och i övrigt lever "normalt".
Sen kan man ju tänka sig vilja äta lite mer på tränignsdagarna än vilodagarna, men det intressanta är alltså att när veckan är slut ha ätit mindre än 7x2873 kcal för att gå ned i vikt!
Tack för svar!! Nu fattar jag hur jag ska tänka.
haha, jo 1,37 är kanske i underkant. Men jag har ett sjukt stillasittande jobb och så tränar jag 4 ggr per vecka. så lite mer ska jag kanske räkna på.
Reaper123
2013-04-11, 10:54
Absolut, då kör jag vidare får vi se. Det orosmomentet jag hade var väl kring att äta lägre än BMR så jag läst mig till att det inte alls rekommenderas pga hormonförändringar, svältlägen etc. Inget att oroa sig för för min del då?Garanterat inte optimalt att ligga på ett så stort kcalunderskott en längre period, men du äter trots allt ganska mycket kcal så ser du bara till att lyssna på din kropp ska det inte vara någon större fara.
OBS! Nu är jag inte doktorand i ämnet, utan bara mina egna erfarenheter under min sk vitkresa!
Lycka till! *flex*
Tack för svar!! Nu fattar jag hur jag ska tänka.
haha, jo 1,37 är kanske i underkant. Men jag har ett sjukt stillasittande jobb och så tränar jag 4 ggr per vecka. så lite mer ska jag kanske räkna på.Viktiga är bara att du är medveten om hur själva tänket funkar, för då kan du ev. justera intaget om du tappar i vikt för fort.
Så kör så det ryker om fettet! :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.